Βοήθεια,δεν βλέπω φως..

[Anastasis95]

Καλησπέρα και πάλι,έχω ξαναγράψει στο site 3 4 φορές,έγραψα και χθες,επικρατεί μια σύγχυση μέσα μου,ονομάζομαι Αναστάσης είμαι 18 ετών,ύψος 1.77 και βάρος 68 κιλά.Ασχολήθηκα με το ποδόσφαιρο γύρω στα 12 χρόνια αλλά για προσωπικούς λόγους σταμάτησα και εδώ και 2μιση μήνες ασχολούμαι με τα βάρη.Γράφτηκα σ'ένα γυμναστήριο,ο γυμναστής μου έδειξε ζέσταμα,ασκήσεις,βγάλαμε ένα προγραμματάκι για γράμμωση(αν και χρειάζομαι κιλά)και οι περισσότεροι μου έλεγαν πως πρέπει να πάρω κιλά.Στόχος μου είναι να βάλω κιλά ώστε αρχικά να φτάσω στο φυσιολογικό και μετά στο αρκετά παραπάνω κάνοντας όγκο και μετά γράμμωση.Διάβασα κάποια άρθρα για την δημιουργία διατροφικού πλάνου για αρχάριους,για το bodybuilding τι ακριβώς είναι,διατροφή για μάζα,επιλεγμένες τροφές για όγκο.Έβγαλα ότι πρέπει να τρώω γύρω στις 3000 θερμίδες για να αυξήσω το βάρος μου.θα ήθελα μια βοήθεια ως αναφορά τα γεύματα.Αρχίζοντας,κάθε μέρα θέλω 3000 θερμίδες για να πάρω βάρος.Πως όμως βάζω τις τροφές πρωτείνη υδατάνθρακες και λίπη,και πως υπολογίζω το κάθε τι πόσες θερμίδες είναι,χωρίζοντας τα γεύματα σε 6 την ημέρα με 500 θερμίδες το γεύμα;;Ειλικρινά δεν μπορώ να βγάλω άκρη...Αρχικά ήθελα μια βοήθεια εδώ έτσι ώστε να βαδίζω κάπου,σε έναν δρόμο,και μετά βλέπω και την γυμναστική για όγκο.

[BillPeristeri3]

Πρωτεινη 30%, Υδατανθρακες 50%, λιπη 20%. Το λεει στο αρθρο με το οποιο υπολογισες τις θερμιδες σου. Οταν βγαλεις ποσα απο το καθιενα πρεπει να τρως το χωριζεις σε οσα γευματα σκοπευεις να κανεις. Οσο περνανε τα γευματα καλο ειναι να μην εχεις πολυ υδατανθρακα, τι να την κανεις την ενεργεια πριν κοιμηθεις? (παραδειγματακι). Στον πρωινο, στο γευμα πριν και μετα την προπονηση να εχεις μπολικους υδατανθρακες. Μετα την προπονηση να αποφευσεις τις τροφες πλουσιες σε λιπαρα.

[Anastasis95]

Δηλαδή το 30 % των θερμίδων για κάθε γεύμα είναι πρωτείνη και αντίστοιχα για τα άλλα;Σε αυτό το άρθρο συγκεκριμένα δεν αναφέρει τίποτα.Μετά την προπόνηση γιατί όχι λιπαρά;Δεν σε πιάνω.Θέλω 3000 θερμίδες την ημέρα έτσι,χωρίζουμε σε 6 γεύματα από 500 θερμίδες,και βάζουμε αρχίζοντας το πρωί ας πούμε στις 8,αβγά(πρωτείνη),υδατάνθρακα(βρώμη) και από λίπη;;Εκτός αυτού για παράδειγμα πόσα αβγά να τρώω το πρωί και πόσα γραμμάρια βρώμη;

[BillPeristeri3]

Ναι στο πρωτο το 30% ειναι πρωτεινη και ουτο καθε εξης.
Για τα λιπαρα καθυστερουν την απορροφηση της πρωτεινης. Μπορεις να εχεις σαλατες με ελαιολαδο στα υπολοιπα γευματα.
Οχι δεν ειναι 500 θερμιδες το γευμα γιατι πριν τον υπνο δεν χρειαζεσαι υδατανθρακα.
Τωρα το ποσα δεν θα στο πω εγω αλλα τα νουμερα.

Εκανα εγω τις πραξεις σου. 350γρ υδατανθρακα, 220γρ πρωτεινη και 67 λιπαρα (συμφωνα με το αρθρο).

Τωρα χωριζεις την πρωτεινη δια 6 και τον υδατανθρακα δια 5 (στον τελευταιο γευμα με υδατανθρακα να βαλεις μικροτερη ποσοτητα σε σχεση με τα αλλα, π.χ. αν στα αλλα εχεις 60γρ υδατανθρακα στο τελευταιο βαλε 30 και ισομοιρασε το περισευμα στο υπολοιπα γευματα)
Τα λιπαρα λιγο πολυ τα παιρνεις απο τις τροφες αλλα να εχεις και 2 σαλατες με ελαιολαδο στην διατροφη σου και να τρως και 1-2 ολοκληρα αυγα στο πρωινο σου. Γενικα μην κολλας σε 1-2γρ αν δεν σου βγαινει ακριβως.

[Mazda 6]

Πρωτεινη 30%, Υδατανθρακες 50%, λιπη 20%. Το λεει στο αρθρο με το οποιο υπολογισες τις θερμιδες σου. Οταν βγαλεις ποσα απο το καθιενα πρεπει να τρως το χωριζεις σε οσα γευματα σκοπευεις να κανεις. Οσο περνανε τα γευματα καλο ειναι να μην εχεις πολυ υδατανθρακα, τι να την κανεις την ενεργεια πριν κοιμηθεις? (παραδειγματακι). Στον πρωινο, στο γευμα πριν και μετα την προπονηση να εχεις μπολικους υδατανθρακες. Μετα την προπονηση να αποφευσεις τις τροφες πλουσιες σε λιπαρα.

Μήπως παίζει το ρόλο του κι αυτό μιας και θα είσαι 7-8 ώρες χωρίς φαγητό;! Γλυκονεογένεση, γλυκόζη τροφή του εγκεφάλου κλπ κλπ... όχι να τρώμε μια σκάφη μακαρόνια πριν το τελευταίο γεύμα, αλλά όχι και να φοβόμαστε τον υδατάνθρακα.

Τα λιπαρά στο γεύμα μετά την προπόνηση καθυστερούν την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Αναστάση κάτσε πάλι να διαβάσεις, να δεις πόσα γραμμάρια υδατάνθρακα, πόσα πρωτεΐνης και λίπους χρειάζεσαι την ημέρα και μετά σε κάθε γεύμα. Μετά βρίσκεις πόσα έχει κάθε τροφή και το φτιάχνεις. Δεν είναι πυρηνική φυσική.

Α, και το 30-50-20 εξαρτάται από τον στόχο που έχεις, δηλαδή μπορεί να μεταβληθεί ανάλογα με την περίοδο στην οποία βρίσκεσαι.

Εσύ στα μόλις 68 κιλά τι γράμμωση να κάνεις απορώ...

[Mazda 6]

Ναι στο πρωτο το 30% ειναι πρωτεινη και ουτο καθε εξης.
Για τα λιπαρα καθυστερουν την απορροφηση της πρωτεινης. Μπορεις να εχεις σαλατες με ελαιολαδο στα υπολοιπα γευματα.
Οχι δεν ειναι 500 θερμιδες το γευμα γιατι πριν τον υπνο δεν χρειαζεσαι υδατανθρακα.
Τωρα το ποσα δεν θα στο πω εγω αλλα τα νουμερα.

Εκανα εγω τις πραξεις σου. 350γρ υδατανθρακα, 220γρ πρωτεινη και 67 λιπαρα (συμφωνα με το αρθρο).

Τωρα χωριζεις την πρωτεινη δια 6 και τον υδατανθρακα δια 5 (στον τελευταιο γευμα με υδατανθρακα να βαλεις μικροτερη ποσοτητα σε σχεση με τα αλλα, π.χ. αν στα αλλα εχεις 60γρ υδατανθρακα στο τελευταιο βαλε 30 και ισομοιρασε το περισευμα στο υπολοιπα γευματα)
Τα λιπαρα λιγο πολυ τα παιρνεις απο τις τροφες αλλα να εχεις και 2 σαλατες με ελαιολαδο στην διατροφη σου και να τρως και 1-2 ολοκληρα αυγα στο πρωινο σου. Γενικα μην κολλας σε 1-2γρ αν δεν σου βγαινει ακριβως.

Βρε μια μανία να είστε απόλυτοι!!! Τι σας έχει πιάσει;! Έλα Χριστέ κι Απόστολε...

[BillPeristeri3]

Βασικα εγραψα το δευτερο οσο απαντουσες στο πρωτο

[Anastasis95]

Mazda μπορείς λίγο να με προσανατολίσεις;Έχω διαβάσει για το bodybuilding στα γενικά θέματα,εννοώ να ξέρω και με τι ασχολούμαι αν είναι δυνατόν..κάποια λόγια έτσι από το άρθρο σου από μια συνέντευξη ενός bodybuilder Έλληνα,για τις καλύτερες τροφές για bodybuilding και fitness,και επιλεγμένες τροφές για σωστή διατροφή..Τώρα από που "ξαναρχίσω"να τα πάρω ξανά από την αρχή;

[Mazda 6]

Πρέπει να βγάλεις ένα πλάνο με το τι θα τρως στα γεύματά σου. Αν διάβασες αυτά που μου είπες, τότε θα έχεις καταλάβει πάνω κάτω τι πρέπει να κάνεις και τι πρέπει να τρως.

[Anastasis95]

Ναι αυτό το έχω καταλάβει.Μα τα έχω διαβάσει 93593 φορές,και τα έγραψα και σε χαρτιά όλα δίπλα μου τα έχω.Εκτός αυτών,από που ν'αρχίσω να ξαναδιαβάσω,δεν λαμβάνουμε υπ'όψιν ότι διάβασα..

[BillPeristeri3]

Εχεις τα μακρος. Χωριζεις αναλογα τα γευματα που κανεις, περνεις πινακα με τις τροφες και τις βαζεις πανω στα νουμερα των μακρος.

[stathi]

καλησπερα στη παρεα , ειμαι νεο μελος και θα ηθελα μια βοηθεια. γυμναζομαι απο το 2000, κυριως πολεμικες τεχνες και ανα περιοδο λιγα βαρη. ετσι διατηρουσα το σωμα μου καπως καλα. διατροφη ομως ξεκινησα μολις προπερσι (απο το σαιτ αυτο) και μονο για τεσσερις μηνες και μαζι εναερωβια και βαρη (εχω κανει γυμναστηριακι σπιτι) ειδα τρελα αποτελεσματα(7 κιλα κατω,αλλα ηθελα λιγους μυς παραπανω). μετα τα παρατησα και αστα. τωρα ξεκινησα παλι αλλα ποιο δυναμικα με πολυ βιταμινες solgar v2000 και με πρωτεινη dymatize iso 100. η γυμναστικη μου εινα πρωινη παντα 25 λεπτα διαδρομο γρηγορο βαδιν 9 ασκησεις crossfit x3 και μετα μια μυικη ομαδα την ημερα βαρη. περνω μονο 30 γρ πρωτεινη την ημερα μετα την προπονηση και μια βιταμινη πιο πριν. η ερωτηση ειναι αν ειναι αρκετα με σωστη σειρα και αν χρειαζομαι αναγκαστικα αμινοξεα. σωματοτυπο τερας 1,62 62 κιλα τωρα. ευχαριστω εκ των προτερων , Σταθης.

[noucca]

Έχω την αίσθηση ότι ο λόγος που είσαι πελαγωμένος είναι επειδή έχεις αποκτήσει τις βασικές γνώσεις αλλά δεν ξέρεις πώς να τις μετατρέψεις σε ένα διατροφικό πλάνο. δεν είναι εύκολο από τη μια μέρα στην άλλη να μάθουμε να τρώμε με macros κι εσύ έπεσες κατευθείαν στα βαθιά νερά (συγκριτικά με εμένα πχ που ξεκίνησα απλά μετρώντας θερμίδες και στο δρόμο σιγά-σιγά είδα τι macros είχαν αυτά που έτρωγα κι άρχισα να παίζω με τις ποσότητες).

Θα πρέπει να το πας δοκιμάζοντας. Πχ το πρωί είπαμε πρωτεΐνη με υδατάνθρακα. Σωστά; Σωστά. Οπότε πας στο fitnesspal (αν σε βόλεψε) και βάζεις στο πρώτο γεύμα 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 75 γρ βρώμη.


Χμ.. 412 θερμίδες και σχετικά λίγη η πρωτεΐνη. Ας προσθέσουμε και μερικά αυγά (όχι πολλοί κρόκοι γιατί έχουν λιπαρά) που είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης:



Σαν να είναι καλύτερα τώρα. Προχωράς στα επόμενα γεύματα και στο κάτω μέρος της σελίδας βλέπεις πώς πας συνολικά. Δε θες δηλαδή να φτάσεις στο βραδυνό και να σου λείπουν 80γρ υδατάνθρακα.

Με δοκιμές και αλλαγές στις ποσότητες φέρνεις το μενού σου στα σωστά νούμερα. Καλό θα ήταν τον πρώτο καιρό τουλάχιστον να έχεις κάποια γεύματα σταθερά, πχ το πρωινό, το μεταπροπονητικό και το βραδυνό. Δηλαδή να κάνεις υπολογισμούς μόνο για τα ενδιάμεσα.

Χρησιμοποίησε τις γνώσεις που απέκτησες για τις σωστές τροφές (δηλαδή να προτιμήσεις βραστή πατάτα αντί για ψωμί) και βγάλε ένα υποτυπώδες πρόγραμμα μιας εβδομάδας. Άνοιξε ένα νέο θέμα για να σου δώσουν συμβουλές και να σου προτείνουν αλλαγές (αν χρειάζονται) και είσαι έτοιμος!

[noucca]

Ό,τι βοήθεια θες με το Fitnesspal, βάλε φωνή. Το έχω μάθει αρκετά καλά.

[Kardoula]

Αυτό το fitnesspal είναι κομματάκι δύσκολο.. α πα πα γραφτηκα και χαθηκα λεμε.. fitday και πάλι fitday!!! Τσακ μπαμ.

[noucca]

Αυτό το fitnesspal είναι κομματάκι δύσκολο.. α πα πα γραφτηκα και χαθηκα λεμε.. fitday και πάλι fitday!!! Τσακ μπαμ.

Σοβαρά; Εγώ δε μπορώ να ζήσω πια χωρίς αυτό (και μαζί αρκετές φιλενάδες μου που τις έβαλα να παρακολουθούν τι τρώνε γιατί με είχαν πρήξει στο "Προσέχω αλλά δε χάνω"). Το μόνο σπαστικό του είναι ότι αν κάνεις το λάθος και περάσεις την άσκηση, σου κάνει κουλουβάχατα τις θερμίδες.

και πού 'σαι; Πέρνα μια βόλτα κι από εκείνο το θέμα με τις ασκήσεις γιατί μου χρωστάς τα φώτα σου στην αλλαγή του προγράμματος...

[Kardoula]

Α πα πα σου λέω. όπως το άνοιξα το κλεισα!!
Θα περάσω μέσα στη μέρα κοριτσάρα promise.

[Παυλίδης]

fitday και πάλι fitday!!!

Δοκιμάστε το και δε θα χάσετε.

[manosRT]

Καλά εγώ λίστα με τύπους στο excel έχω κάνει μια χαρά δουλειά κανει και
δε χρειάζεται και να κανω sihn in Πουθενά

Attachment 17327