Αλλαγές Στην Προπόνηση Μου

[noucca]

Χάρη στις πολύτιμες συμβουλές σας, τις οδηγίες και τα άρθρα, άρχισα επιτέλους να νιώθω ότι ξέρω τι μου γίνεται μέσα στο γυμναστήριο.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι Δευτέρα πλάτη-πίσω/πλάγιοι ώμοι-τρικέφαλοι, Τετάρτη πόδια, Παρασκευή στήθος-εμπρός ώμοι-δικέφαλοι. 20-30 λεπτά αερόβια μετά τα βάρη και 60 λεπτά σκέτη αερόβια την Τρίτη και την Πέμπτη. Στόχος η μυική ενδυνάμωση βεβαίως και να χάσω το τοπικό λίπος που έχει κατσικωθεί από τον αφαλό και κάτω. Από διατροφή πιστεύω ότι τα πηγαίνω πολύ καλά αν και πάντα υπάρχει περιθώριο για βελτίωση και πιο καλές επιλογές τροφών.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα (σπλιτ και ασκήσεις) βγήκε με την πολύτιμη καθοδήγηση του Mazda. Το ένιωσα να δουλεύει πολύ καλά πάνω μου, με εμφανέστατες αλλαγές στον καθρέφτη (στη ζυγαριά θα σας πω αύριο, έχω δώσει όρκο να μη ζυγιστώ για 1 μήνα). Δεν κουράζομαι, έχω ενέργεια όλη τη μέρα, όλα καλά κι υπέροχα δηλαδή. Αλλά δεν πρέπει κάθε 4 εβδομάδες να το αλλάζω λιγουλάκι για να συνεχίζω να δίνω σωστά ερεθίσματα σ' αυτό το σώμα που τόσο φιλότιμα βοηθάει στο σκοπό μου;
Αυτό που δεν έχω ξεκαθαρίσει ακόμα στο μυαλό μου είναι με τι κριτήρια κάνω αυτές τις αλλαγές. Πετάω το παλιό πρόγραμμα και φτιάχνω ένα ολοκαίνουριο ή απλά αλλάζω μερικές ασκήσεις που ίσως δε τις ένιωσα πολύ ή τις βαρέθηκα ή είναι πιο "αρχάριες" βρε αδελφέ;

[Kardoula]

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα (σπλιτ και ασκήσεις) βγήκε με την πολύτιμη καθοδήγηση του Mazda. Το ένιωσα να δουλεύει πολύ καλά πάνω μου, με εμφανέστατες αλλαγές στον καθρέφτη (στη ζυγαριά θα σας πω αύριο, έχω δώσει όρκο να μη ζυγιστώ για 1 μήνα). Δεν κουράζομαι, έχω ενέργεια όλη τη μέρα, όλα καλά κι υπέροχα δηλαδή. Αλλά δεν πρέπει κάθε 4 εβδομάδες να το αλλάζω λιγουλάκι για να συνεχίζω να δίνω σωστά ερεθίσματα σ' αυτό το σώμα που τόσο φιλότιμα βοηθάει στο σκοπό μου;

Kαλημέρα Νούκα!

Αυτό είναι κάτι πολύ σχετικό.. Η απάντηση σε κάθε ερώτηση που έχει να κάνει με bbing (είτε διατροφή είναι, είτε προπόνηση με βάρη, είτε αερόβια) είναι "εξαρτάται".

Το πόσο θα κρατήσεις το ασκησιολογιο λοιπόν, εξαρτάται από το επίπεδο. Ένας αρχάριος μπορει να κρατήσει περισσότερο διάστημα το πρόγραμμά του. Ένας προχωρημένος μπορεί να το αλλάξει πιο σύντομα (μιας και το σώμα του προσαρμόζεται γρήγορα στα ερεθίσματα).
Αν κάτι δουλεύει δεν το πειράζουμε. Δεν είναι νόμος στις 4 εβδομάδες πως πρέπει να αλλάξεις κάτι. Αν εσύ νιώθεις πως αποδιδει ακόμα, τότε μπορείς να το κρατήσεις 6 εβδομάδες συνολικά. Μπορείς και να αλλάξεις κάποιες από τις ασκήσεις. Όλα ειναι σχετικά..
Εγώ πάντως στη θέση σου θα το κρατούσα αυτούσιο. Ειμαι σιγουρη πως δεν εχεις παρει ακομα τα μεγιστα που εχει να σου προσφερει. Δουλεψε να βελτιωσεις τεχνικη, συνδεση μυαλου μυ, συγκεντρωση..
Αν από την άλλη ειναι κάποια άσκηση που δεν σου πάει ή την έχεις βαρεθεί ρε αδερφέ, τότε μπορεις να την αντικαταστήσεις.
Βέβαια αυτή ειναι η δική μου προσωπική άποψη. Είπαμε.. για έναν στόχο υπάρχουν πανω από ένας δρομος να τον φτάσεις.

Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι Δευτέρα πλάτη-πίσω/πλάγιοι ώμοι-τρικέφαλοι, Τετάρτη πόδια, Παρασκευή στήθος-εμπρός ώμοι-δικέφαλοι. 20-30 λεπτά αερόβια μετά τα βάρη και 60 λεπτά σκέτη αερόβια την Τρίτη και την Πέμπτη. Στόχος η μυική ενδυνάμωση βεβαίως και να χάσω το τοπικό λίπος που έχει κατσικωθεί από τον αφαλό και κάτω. Από διατροφή πιστεύω ότι τα πηγαίνω πολύ καλά αν και πάντα υπάρχει περιθώριο για βελτίωση και πιο καλές επιλογές τροφών.

Μία ώρα αερόβια είναι υπερβολή. 45-50 λεπτά μαξ είναι καλά. Μη ξεχνάς πως χρειάζεσαι και ανάρρωση. Η αερόβια είναι εργαλείο, δεν είναι το μαγικό φίλτρο που μας κάνει να χάνουμε λίπος. Ολα ειναι στο "μαμ". Εγω δεν κάνω καθόλου αυτό το διάστημα για παράδειγμα. Δεν το λέω για να σου πω πως δεν πρεπει να κανεις κι εσυ.. αλλά πως καθε ενας ειναι μοναδικος και δεν υπαρχουν "στανταρ" τακτικές.

Καλή Κυριακήηηη

[noucca]

Καλημέρα Καρδούλααααααααα!

Μία ώρα αερόβια είναι υπερβολή.

Όχι δεν είναι υπερβολή, είναι αγάπη! Ξεκινάω συνήθως με Cross (από τα έτοιμα προγράμματα του διαδρόμου), 24 λεπτά εναλλαγή κλίσης 3-6-9-15% και -4%. Τελειώνει και απλά νιώθω ξεσηκωμένη για κάτι καλύτερο. Εκεί βάζω το Interval, 12 λεπτάκια εναλλαγή 1 λεπτό τρέξιμο με 1 λεπτό περπάτημα. Ε μετά είναι που δε με κρατάει τίποτα και βάζω το λατρεμένο μου Fartlek που έχει λίγο απ' όλα χωρίς μεγάλη ένταση αλλά κρατάει 30 λεπτά και τσουπ, το φτάσαμε πάλι το 60λεπτό...
Δεν είναι νόμος αυτό το πρόγραμμα, ακούω το σώμα μου και σταματάω όταν νιώσω κούραση ή μειώνω την ένταση. Αλλά αυτό το συναίσθημα όταν κατεβαίνω παπί στον ιδρώτα με τους κοιλιακούς να καίνε κολασμένα δεν το αλλάζω.

Το πόσο θα κρατήσεις το ασκησιολογιο λοιπόν, εξαρτάται από το επίπεδο. Ένας αρχάριος μπορει να κρατήσει περισσότερο διάστημα το πρόγραμμά του. Ένας προχωρημένος μπορεί να το αλλάξει πιο σύντομα (μιας και το σώμα του προσαρμόζεται γρήγορα στα ερεθίσματα).
Αν κάτι δουλεύει δεν το πειράζουμε. Δεν είναι νόμος στις 4 εβδομάδες πως πρέπει να αλλάξεις κάτι. Αν εσύ νιώθεις πως αποδιδει ακόμα, τότε μπορείς να το κρατήσεις 6 εβδομάδες συνολικά. Μπορείς και να αλλάξεις κάποιες από τις ασκήσεις. Όλα ειναι σχετικά..
Εγώ πάντως στη θέση σου θα το κρατούσα αυτούσιο. Ειμαι σιγουρη πως δεν εχεις παρει ακομα τα μεγιστα που εχει να σου προσφερει. Δουλεψε να βελτιωσεις τεχνικη, συνδεση μυαλου μυ, συγκεντρωση..
Αν από την άλλη ειναι κάποια άσκηση που δεν σου πάει ή την έχεις βαρεθεί ρε αδερφέ, τότε μπορεις να την αντικαταστήσεις.

Μέσα στο μυαλό μου είσαι!

Δυστυχώς αυτή τη στιγμή με τραβολογάνε να ετοιμαστώ για κοινωνική επίσκεψη (έχω να ετοιμάσω και τα ταπεράκια μου). Έχω 2-3 αγκαθάκια, θα μελετήσω το απόγευμα που θα έχω περισσότερο χρόνο και θα επανέλθω με "προτάσεις" να μου πείτε αν έπιασα το νόημα.

Καλή Κυριακή!!!

[Kardoula]

Δεν είναι νόμος αυτό το πρόγραμμα, ακούω το σώμα μου και σταματάω όταν νιώσω κούραση ή μειώνω την ένταση. Αλλά αυτό το συναίσθημα όταν κατεβαίνω παπί στον ιδρώτα με τους κοιλιακούς να καίνε κολασμένα δεν το αλλάζω.

Kαι πολύ καλά κάνεις
Διάβαζε, άκου, πειραματίσου. Η γυμναστική είναι απόλαυση. Δεν έχει νόημα να σου πούμε να κάνεις (ή να μην κάνεις) κάτι αν εσύ η ίδια δεν το γουστάρεις.
Εκ του αποτελέσματος θα κρίνεις.

Τα λέμε!!!

[noucca]

Να ?μαι πάλι! Ξεκινώ από τη Δευτέρα.

Το πρόγραμμα μέχρι τώρα ήταν το εξής:
ΠΛΑΤΗ
1. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
2. Κωπηλατική χαμηλή
3. Κωπηλατική με αλτήρες
ΩΜΟΙ
4. Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων
5. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτή
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
6. Πιέσεις στην τροχαλία
7. Βυθίσεις σε πάγκο με τα πόδια κάτω

Τις νιώθω να με πιάνουν μια χαρά (η Δευτέρα είναι η αγαπημένη μου μέρα) μόνο που βαριέμαι λιγάκι τις οπισθολαίμιες έλξεις με αποτέλεσμα καμιά φορά να τις κάνω «βιαστικά» και να χτυπάω τη μπάρα στο σβέρκο και στις πιέσεις στους τρικέφαλους όσο κι αν προσέχω τα κιλά και την εκτέλεση, πάντα στο τελευταίο σετ ανοίγω τις ωμοπλάτες.

Λέω λοιπόν να αντικαταστήσω την 1 με έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή
Και την 6 με εκτάσεις αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο (ή τέλος πάντων αυτό γιατί δεν είμαι σίγουρη για τα ονόματα).


Πάμε τώρα στην Τετάρτη (πόδια) που έχω μεγάλο πρόβλημα γιατί δεν τις νιώθω. Καθόλου. Γυρνάω στο σπίτι και μπορώ να χοροπηδήσω.
Το μέχρι τώρα πρόγραμμα ήταν:
1. Σκουώτ στο Σμιθ
2. Μηχανή εκτάσεων τετρακεφάλων
3. Leg press
4. Μηχανή μηριαίων δικεφάλων
5. Μηχανή προσαγωγών
6. Μηχανή απαγωγών

Επίσης έχω κι ένα θέμα με τις εκτάσεις τετρακεφάλων, με πιάνουν περισσότερο στους μηριαίους δικέφαλους. Παρενέβη ο αγαπητός Cuban και πρότεινε το παρακάτω πρόγραμμα:

1. Σκουώτ στο Σμιθ
2. Προβολές με μπάρα ή αλτήρες (αν μπορείς περπατώντας μέσα στο γυμναστήριο. Αλλιώς, στατικές).
3. Κάμψεις δικεφάλων
4. Εκτάσεις τετρακεφάλων
5. Προσαγωγοί
6. Απαγωγοί

Προσωπικά, θα προτιμούσα να βγάλεις τις 2 τελευταίες ασκήσεις, και αντ'αυτών να βάλεις πρέσα, αλλά αυτό εσύ θα το αποφασίσεις. Αν το κάνεις, βάελ την πρέσσα σαν 3η άσκηση, και τις υπόλοιπες στη συνέχεια, με τη σειρά που τις έχω.

Από επαναλήψεις ανά σετ, θα έλεγα να κινηθείς έτσι : 15-12-10-8 στις 4 πρώτες ασκήσεις. Σε προσαγωγούς-απαγωγούς, πιστεύω ότι αρκούν 3 σετ των 15-12 επαναλήψεων.

Εδώ το αγκαθάκι είναι ότι δεν είμαι καλή στις προβολές, τις είχα και παλιά και δεν κατάφερνα να τις κάνω σωστά με αποτέλεσμα να με πονάει το γόνατο. Τους προσαγωγούς τους βαριέμαι αφόρητα ενώ οι απαγωγοί με ανακουφίζουν πάρα πολύ στους μέσους γλουτιαίους. Εκτός αν υπάρχει ειδική θέση των ποδιών στην πρέσσα που μπορώ να στοχεύσω πιο καλά τους συγκεκριμένους. Τότε δεν έχω θέμα γιατί με την πρέσσα αγαπιόμαστε.

Πάμε στην Παρασκευή:
ΣΤΗΘΟΣ
1. Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
2. Πιέσεις αλτήρων σε επίπεδο πάγκο
3. Ανοίγματα αλτήρων
ΩΜΟΙ
4. Εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρων
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
5. Έλξεις με αλτήρες εναλλάξ
6. Έλξεις με αλτήρες σφυριά

Εδώ το μόνο θέμα είναι στις ασκήσεις στήθους. Δε νιώθω ότι έχω κατακτήσει πλήρως την τεχνική με αποτέλεσμα άλλες φορές να γυρνάω σπίτι περήφανη κι άλλες μουτρωμένη. Δεν ξέρω αν πρέπει να τις αντικαταστήσω με κάτι πιο «βατό» ή να πεισμώσω και να τις μάθω τέλεια.


Και κλείνοντας (για να σταματήσει κι αυτή η πολυλογία), θα παρατηρήσατε ότι δεν υπάρχουν πουθενά κοιλιακοί και ραχιαίοι. Τους έχω σιχαθεί μετά από τόσες φορές που με βάζανε να κάνω στα άλλα προγράμματα (κάθε μέρα, ακόμα και στο αερόβιο). Τους νιώθω να με καίνε σε διάφορες ασκήσεις όπως επίσης στο διάδρομο. Χρειάζεται να κάνω παραπάνω ή να το αφήσω έτσι;
Δεν έχω καμία ελπίδα να φανούν ποτέ οι κοιλιακοί λόγω χαλάρωσης δέρματος στην κοιλιά συν 5 τομές μετά από μια λαπαροσκοπική επέμβαση στο στομάχι. Οπότε ό,τι κάνω είναι καθαρά στη λογική της ολικής εκγύμνασης του σώματος.

[tsourekas]

Αν και λιγη σημασια εχει ...ποτε δεν μ αρεσε να ξεχωριζουν κοιλιακοι στη γυναικα !!!!

[cuban]

Καλησπέρα Ηλιάνα.

Χμμμ... γιατί δεν το έλεγες ότι δεν τα πας καλά με τις προβολές βρε, να το αλλάξουμε ? Μπορείς να κάνεις πιέσεις στην πρέσα, ένα ένα πόδι, ξεχωριστά.

Τους απαγωγούς, αφού σε ανακουφίζουν, κράτησέ τους. Μπορείς να τους δουλέψεις και στην πρέσσα, βάζοντας τα πόδια σου κολλητά το ένα με το άλλο, αλλά καλύτερα μείνε στο μηχάνημα.
Τις εκτάσεις δοκίμασέ τες με τον κορμό σου κατακόρυφο, μήπως σε πιάσουν καλύτερα, και αν δεν έχεις αποτέλεσμα, βγάλε τελείως την άσκηση.

Στο στήθος, ίσως χρειάζεται να μειώσεις λίγο τα κιλά σου, ώστε να τελειοποιηθεί η τεχνική σου. Πάντως, φρόντισε όταν ξεκινάς κάθε σετ, να ρίχνεις κάτω-πίσω τους ώμους, και να ενώνεις τις ωμοπλάτες σου, ώστε πετάγεται έξω το στήθος και να δουλεύει σχεδόν αποκλειστικά αυτό.

[noucca]

Καλέ το είπα! Αλλά μάλλον επειδή σχολίασα ότι θα άλλαζα το πρόγραμμα, δεν το συγκράτησες.
Προβολές να κάνω στο Σμιθ; Μου φαίνεται ότι θα με "κλειδώνει" ευκολότερα στη σωστή θέση.

Οπόοοοοοοτε, ανακεφαλαιώνω για να είμαι σίγουρη ότι κατάλαβα σωστά:
1. Σκουώτ στο Σμιθ
2. Προβολές στο Σμιθ
3. Leg press με κλειστά πόδια
4. Κάμψεις δικεφάλων
5. Εκτάσεις τετρακεφάλων με μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης και την πλάτη να μην ακουμπά στο μαξιλάρι
Επαναλήψεις ανά σετ 15-12-10-8 για όλες τις ασκήσεις.

Θα το προσέξω κι αυτό που είπες με το στήθος γιατί τώρα νιώθω τις ασκήσεις να με πιάνουν ψηλά...


Δεν είδα καμία παρατήρηση για την πλάτη και τους τρικέφαλους, άρα θεωρώ ότι διάλεξα σωστές ασκήσεις, έτσι;

[Vasiliss!]

το Σάββατο είναι κλειστό ? την Κυριακή........

[cuban]

Καλέ το είπα! Αλλά μάλλον επειδή σχολίασα ότι θα άλλαζα το πρόγραμμα, δεν το συγκράτησες.

Δεν το είδα ! Ου γαρ έρχεται μόνον....

Δοκίμασε αν θέλεις τις προβολές και στο Σμιθ, και αν πράγματι αποδίδουν, κράτησέ τες έτσι. Αλλιώς, δοκίμασε στην πρέσα όπως σου έγραψα.

Το πρόγραμμα των ποδιών σου είναι ΟΚ. Μόνο για την πρέσα με κλειστά πόδια, έχω μια αμφιβολία, όπως έγραψα και παραπάνω, αλλά ΟΚ. Δοκιμάζεις και ρυθμίζεις ανάλογα !

Οι ασκήσεις σου για πλάτη και τρικέφαλους είναι ΟΚ. Γι'αυτό δεν είπα τίποτα ! :)

Παρόλο που γενικά αποφεύγω να προτείνω οπισθολαίμιες ασκήσεις (πιέσεις, έλξεις), λόγω επικινδυνότητας, εσύ πιστεύω ότι θα είσαι προσεκτική και αν νιώσεις κάτι δε θα διστάσεις να αλλάξεις άσκηση ή να δώσεις προοσοχή σε εκτέλεση.

[noucca]

Παρόλο που γενικά αποφεύγω να προτείνω οπισθολαίμιες ασκήσεις (πιέσεις, έλξεις), λόγω επικινδυνότητας, εσύ πιστεύω ότι θα είσαι προσεκτική και αν νιώσεις κάτι δε θα διστάσεις να αλλάξεις άσκηση ή να δώσεις προοσοχή σε εκτέλεση.

Αχ, γιατί νομίζω ότι πάλι δεν τα διάβασες όλα; Τις έβγαλα τις οπισθολαίμιες κι έβαλα κλειστή λαβή.

το Σάββατο είναι κλειστό ? την Κυριακή........

Ανοιχτά είναι (αν και για σημαντικά λιγότερες ώρες). Αλλά ΟΚ, μην κατασκηνώσω κι εκεί μέσα. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή βάρη, Τρίτη-Πέμπτη διάδρομος, ε να μην κάτσω σπίτι το ΣΚ να ξεκουράσω το κορμάκι μου και να δω τον άντρα μου;

[cuban]

^^ Ωπ ! Σωστά ! Το έγραψες πιο κάτω. Εξίσου καλή επιλογή είναι και η κλειστή λαβή.

[noucca]

Τέλεια!
Πάω να τα καθαρογράψω, να τα μελετήσω και ξεκινούμε από Τετάρτη με πόδια. Άντε βρε, κι άμα επιτέλους γυρίσω σπίτι μπουσουλώντας, θα σας κεράσω όλους πιτάκι βρώμης.

Ευχαριστώ πολύ!

[Kardoula]

Νουκα, τι κιλα κανεις στις ασκησεις ποδιών; είσαι σίγουρη ότι κάνεις σωστή τεχνική;

[noucca]

Καρδούλα μου για τίποτα δεν βάζω το χέρι στη φωτιά. Αλλά πιστεύω ότι είμαι όσο πιο κοντά μπορώ στη σωστή τεχνική συγκεκριμένα στα πόδια γιατί όλες τις ασκήσεις μου τις έχουν δείξει οι γυμναστές (πέρα δηλαδή από τις ερωτήσεις στον Αντώνη και τη μελέτη που ρίχνω συχνά-πυκνά στο exrx).

Από κιλά ακολουθώ τις συμβουλές σας: να βγαίνουν τα σετ με λίγη δυσκολία αλλά χωρίς να αναγκάζομαι ούτε στιγμή να θυσιάσω την τεχνική. Συνήθως ξεκινώ το πρώτο σετ με τα κιλά που είχα την προηγούμενη εβδομάδα κι αν νιώσω ότι "το έχω" προσθέτω στο δεύτερο 2,5 και το κρατώ στα επόμενα ή, αν δω ότι με παίδεψε, τα αφαιρώ.
Να σου πω συγκεκριμένα κιλά και άσκηση;

[Kardoula]

Ναι για πες ενδεικτικά και μόνο, όχι ότι λέει κάτι.

[noucca]

Ναι για πες ενδεικτικά και μόνο, όχι ότι λέει κάτι.

Αυτό σκέφτηκα κι εγώ. Δεν μου έχεις κάνει τεστ δύναμης για να ξέρεις πχ αν πιέζομαι με τα 20 κιλά.

Το λοιπόν:
Σκουώτ στο Σμιθ 7,5 συν το βάρος της μπάρας που, έλεος, δεν ήξεραν να μου πουν πόσο είναι.
Εκτάσεις τετρακεφάλων 22,5
Κάμψεις δικεφάλων 12,5
Απαγωγοί-προσαγωγοί 20 με 25
Leg press 90

[noucca]

Καλημέρα. Δε θέλω να νομίζετε ότι σας χρησιμοποίησα και μετά σας πέταξα σαν στυμμένες λεμονόκουπες και δε γύρισα καν πίσω να ενημερώσω για το νέο μου πρόγραμμα.
Η προηγούμενη εβδομάδα είχε πολλά τρεχάματα και με κράτησε πρακτικά μακριά από το γυμναστήριο. Κι επειδή άμα μπλέξεις με δουλειές δεν ξεμπερδεύεις εύκολα, ξεκίνησα την εβδομάδα μου αποφασισμένη να σηκωθώ και 6 το πρωί αν είναι να προλάβω να πάω γυμναστήριο.
Χθες λοιπόν ήταν μέρα πλάτης-πίσω ώμων και τρικέφαλων. Καταπληκτική η κλειστή λαβή στην τροχαλία, την ένιωθα να με "κλειδώνει" στη σωστή θέση και οι εκτάσεις με αλτήρα ήταν αυτό ακριβώς που χρειαζόμουν για να νιώσω τους τρικέφαλους να βγάζουν καπνούς. Αν και ομολογώ ότι ένιωσα μια μικρή ντροπή που βόγκαγα και ίδρωνα με το δικιλάκι
Σήμερα πονάω παντού αν και σίγουρα συνέβαλε σε αυτό και το γεγονός ότι αμέσως μετά το γυμναστήριο έτριβα τοίχους για 4 ώρες.

Άντε να ξημερώσει η Τετάρτη να δοκιμάσω το νέο μου πρόγραμμα στα πόδια!

[noucca]

Κι ήρθε η μέρα των ποδιών...

Πρώτη άσκηση σκουώτ στο Σμιθ. 1ο σετ - 8η επανάληψη νιώθω ένα σφάχτη στο γόνατο, έναν πόνο αφόρητο που δεν είχα ξανανιώσει ποτέ. Έτσι πρέπει να νιώθουν τα κούτσουρα όταν τα σκίζουμε για το τζάκι. Σταματάω αμέσως, τρίβω λίγο το γόνατο, σε 2 λεπτά μου έχει περάσει. Ξαναμπαίνω στο Σμιθ, δέκα φορές πιο προσεκτική στη στάση σώματος, στην 6η επανάληψη πάλι σφάχτης. Βγάζω ακόμα πιο έξω τα πόδια, πετάω ακόμα πιο έξω τον πισινό, ο πόνος εκεί. Αποφασίζω ότι τέλος τα σκουώτ, ας κάνω τουλάχιστον σπλιτ σκουώτ. Πόνος από την πρώτη επανάληψη. Αφήνω εντελώς το Σμιθ και μιας και δεν κάναμε καθόλου ασκήσεις για γλουτούς, κάνω 4 σετ στην όρθια μηχανή γλουτιαίων. Κάνω και 4 σετ τετρακέφαλους στην πρέσσα και συνεχίζω το πρόγραμμα κανονικά.
Leg press με κλειστά πόδια: καταπληκτική παρά τις ενστάσεις του Αντώνη. Την ένιωσα να με καίει σε όλο το πάνω μέρος του μηρού (δεν ξέρω ονομασίες για να γίνω πιο κατατοπιστική). Κι άμα έβαζα και λίγη πίεση να κρατήσω τα γόνατα ενωμένα, γινόταν ο κακός χαμός από κάψιμο.
Στις κάμψεις δικεφάλων είχαμε πάλι θέμα και δεν κατάφερα να βγάλω όλες τις επαναλήψεις. Ίσως επειδή κούρασα τους μυς με τις προηγούμενες ασκήσεις;
Στις εκτάσεις τετρακεφάλων είχαμε επιτέλους απόλυτη επιτυχία! Άφησα το κάθισμα πίσω, να μην ακουμπάει η πλάτη και "άνοιξα" όσο μπορούσα το μηχάνημα. Ένα τσακ πριν φτάσουν τα πόδια παράλληλα με το έδαφος ένιωθα τους δικέφαλους να μπαίνουν στο παιχνίδι, οπότε σταματούσα εκεί, στο τσακ. Κατέβηκα ζελέ.
Και μετά, επειδή ένιωσα ότι δεν έκανα πολλά ρε γαμώτο, ξαναέπιασα την πρέσσα δοκιμάζοντας τις θέσεις των ποδιών. Παρατήρησα ότι με τα πέλματα όσο πιο χαμηλά γίνεται (να μην βγαίνουν τα δάχτυλα πάνω από τα γόνατα) ήταν σαν να έκανα σκουώτ. Πέθανα αδέλφια μου!

Κατέβηκα σαν δαρμένη, πήγα κουτσά-στραβά ως την άκρη της αίθουσας να κάνω τα στρετς μου, γύρισα με το Π ως το διάδρομο που δεν άντεχα ούτε στο 4,8 να πάω και σε 15 λεπτάκια μου είχαν περάσει όλα κι έριξα κι ένα πεντάλεπτο τρέξιμο. Και μετά κατέβηκα άνετα τους 3 ορόφους του γυμναστηρίου και ανέβηκα τους 3 του σπιτιού μου. Αλλά νιώθω ένα κατιτίς στα πόδια, σαν να με δέρνανε με του μπογιατζή τον κόπανο.


Άρα... και διορθώστε με αν κάνω λάθος, δεν είναι ότι δε με πιάνουν οι ασκήσεις, κάνω καλό στρετς κι αποθεραπεία.

[cuban]

Πρίτς ! Δε σε διορθώνουμε !

Μπράβο βρε Ηλιάνα ! Βλέπω ότι η προπόνησή σου πήγε φανταστικά ! Χαίρομαι που διέψευσες τις ενστάσεις που είχα.

Αυτό το θεματάκι με το Σμιθ θέλει λίγη σκέψη...

[noucca]

Δεν το συζητώ, τέτοια χαρά και περηφάνια που πονάω... ούτε το γύφτικο σκεπάρνι! Αύριο να δούμε τι θα λέω που δε θα μπορώ να περπατήσω κι έχω να ανεβοκατεβώ σκάλες. Δεν ξέρω αν διέψευσα τις ενστάσεις σου λόγω καλής εκτέλεσης της άσκησης ή επειδή το σώμα μου είναι εντελώς ανάποδο. Είδες τι τραβήξαμε με τις εκτάσεις...

Τώρα για το Σμιθ, έχω μερικές θεωρίες: Αν και δεν είναι εντελώς ελεύθερη άσκηση, σίγουρα σε "κλειδώνει" λιγότερο από τη leg press. Και προφανώς, κάποιος από όλους αυτούς τους συνεργαστικούς μυς που χρειάζονται είναι εντελώς αδούλευτος και δεν κάνει ό,τι πρέπει ή εγώ δε μπορώ να συγκεντρωθώ τόσο ώστε να κάνω την άσκηση σωστά.
Σκεφτόμουν να βάλω στη θέση του την πρέσσα με τα πόδια χαμηλά, σαν δεύτερη άσκηση να δοκιμάσω τις περπατητές προβολές μπας και τις κάνω σωστά ή split squat που μου άρεσε, οι υπόλοιπες ασκήσεις ως έχουν και να προσθέσω μια έκτη την όρθια μηχανή γλουτιαίων. Πώς σου φαίνεται;

[cuban]

Αφού έκανες διατάσεις και διάδρομο μετά τα πόδια, μπορεί να τη γλυτώσεις αύριο, και να μην είσαι πιασμένη...! χεχε

Πιστεύω ότι λόγω καλής εκτέλεσης με διέψευσες. Με τόση συζήτηση, είμαι σχεδόν σίγουρος ότι σου είχε γίνει εμμονή μια τέλεια προπόνηση ποδιών ! :)

Σκεφτόμουν...

1). Μήπως δεν έκανες προθέρμανση ποδιών πριν ξεκινήσεις τα βαριά σετ ? Μετά το διάδρομο, καλό είναι να κάνεις 2 σετάκια καθίσματα με το σωματικό σου βάρος, άλλα 2 σετάκια εκτάσεις τετρακεφάλων των 20 επαναλήψεων (ή για σένα προβολές με το σωματικό σου βάρος), και μετά να μπεις στα καθίσματα στο σμίθ.

2). Το σμίθ είναι περίεργο μηχάνημα... Το κάθε ένα μπορεί να βολεύει κάποιους σωματότυπους και κάποιους άλλους, όχι. Οπότε ίσως είναι απλά θέμα "βολικότητας".... Για τις περπατητές προβολές, είτε τις κάνεις με μπάρα είτε με αλτήρες, εμένα θα με βρεις σύμφωνο ! Ίσως να σε βολέψει-βοηθήσει περισσότερο να ξεκινήσεις με αλτήρες στις επόμενες 1-2 προπονήσεις για να συνηθίσεις την άσκηση και για να σου είναι πιο εύκολο να ισορροπήσεις. Και στις επ΄'ομενς προπονήσεις, παίρνεις και μπάρα ! Θα το δεις αυτό... Όπως νιώσεις..... Την πρέσα με τα πόδια χαμηλά, θα έλεγα να την αφήσεις σαν τελευταία επιλογή, ώστε να μην έχεις πάλι μηχάνημα... Τα ελεύθερα βάρη είναι σαφώς ανώτερα.

Τη μηχανή γλουτιαίων, αν και τη θεωρώ περιττή με τόσες-τέτοιες ασκήσεις, αν σου αρέσει και σε ευχαριστεί, ΟΚ. Πρόσθεσέ την στο τέλος. Δεν είναι τίποτα τραγικό....

[noucca]

"Ειδική" προθέρμανση για τα πόδια δεν έκανα ποτέ. Τις τελευταίες 5-6 εβδομάδες απλά φροντίζω να κάνω ζέσταμα στο ποδήλατο. Σήμερα δε μου έκατσε (ήταν πιασμένα όλα) και το έριξα σε διάδρομο με ανηφόρα. Αυτό όμως που κάνω τελευταία είναι να ξεκινώ το πρώτο σετ με λιγότερα κιλά. Συνήθως με αυτά που είχα την προηγούμενη εβδομάδα ή 5 λιγότερα...

Το Σμιθ δε με είχε ξαναενοχλήσει, ούτε καν υπόνοια πόνου. Μπορεί να έφταιξε η ανηφόρα στο ζέσταμα, μπορεί η καταπόνηση των ποδιών στην καθημερινότητα, μπορεί το ότι λίγο πριν πάω γυμναστήριο ανεβοκατέβηκα στο σπίτι τις σκάλες τρέχοντας 2-3 φορές. Θα του δώσω μια δεύτερη ευκαιρία την επόμενη Τετάρτη αλλά να το ξέρει, αν με ξαναπονέσει το γόνατο, τελείωσε η σχέση μας. Περπατητές προβολές και τέλος.

[cuban]

Χαχα ! Το ήξερα ότι είσαι μεγαλόψυχη !

Αφού θα του δώσεις άλλη μια ευκαιρία, τουλάχιστον κάνε πρώτα και ένα ζέσταμα ...

[noucca]

Ναι, θα του δώσω μια σωστή ευκαιρία.

Ευχαριστώ πολύ για όλα. Και για το χρόνο σου και για τις συμβουλές. Αυτά τα πόδια, όταν τα χτίσω σωστά, θα σου τα αφιερώσω.

[Kardoula]

Ρε συ Νούκα, γιατί δεν δοκιμάζεις ελεύθερο σκουώτ;!

[noucca]

Ρε συ Νούκα, γιατί δεν δοκιμάζεις ελεύθερο σκουώτ;!

Μιλάς για αυτό εδώ, έτσι;
Για να είμαι ειλικρινής, φοβάμαι να πάω στο εντελώς ελεύθερο της άσκησης αν δεν νιώσω ότι την έχω κατακτήσει στο μηχάνημα. Αλλά από όσο βλέπω, στο ελεύθερο σκουώτ κινείται πιο πολύ η πλάτη (για να διατηρήσει την ισορροπία) και ίσως τελικά έτσι να μου βγαίνει πιο εύκολα.
Θα το δοκιμάσω, ποτέ δε λέω όχι στις συμβουλές σας.

[Kardoula]

Το ελεύθερο σκουώτ δεν συγκρίνεται με αυτό στο σμιθ. Στο σμιθ σε αναγκάζει να έχεις μια συγκεκριμένη -μη φυσική- στάση. Το ελεύθερο ακολουθεί την κίνηση του σώματος με εντελώς φυσικό τρόπο. Δεν σε κλειδώνει. Όταν το δοκιμάσεις θα καταλάβεις αυτό που σου γράφω.
Επίσης στο ελεύθερο βάζεις το σώμα σου να ισορροπήσει το έξτρα βάρος, κάτι που στο σμιθ δεν χρειαζόταν. Τι σημαίνει αυτό; Πως δουλεύεις ακόμα πιο αποτελεσματικά και συνολικά το σώμα σου.
Για έναν μυστήριο λόγο, ενώ η κίνηση αυτή ειναι από τις πιο απλές και καθημερινές, όταν πάμε στο γυμναστήριο νομίζουμε πως είναι κάτι υπερφυσικό και ακατόρθωτο. Εγώ θα σου πρότεινα να πειραματιστείς μόνο με το σωματικό σου βάρος, μόνο και μόνο για να καταλάβεις την κίνηση. Η πλάτη στο κατέβασμα θα έχει μια φυσική κλίση προς τα εμπρός (πάντα διατηρώντας την ίσια) κάτι που στο σμιθ σε εμποδίζει αναγκάζοντας να στέκεσαι κάθετα.

Σκέψου ακριβώς όπως όταν πας να κάτσεις σε ένα χαμηλό σκαμνί ή στη λεκάνη της τουαλέτας.. Ε πόσο αφύσικο είναι αυτό;

[djastral232]

...

Σκέψου ακριβώς όπως όταν πας να κάτσεις σε ένα χαμηλό σκαμνί ή στη λεκάνη της τουαλέτας.. Ε πόσο αφύσικο είναι αυτό;

Τώρα αν θα μπορείς μετά το πέρας της προπόνησης (με βαριά squat) να κάτσεις στη λεκάνη της τουαλέτας είναι άλλο θέμα..!!!

[Kardoula]

Τώρα αν θα μπορείς μετά το πέρας της προπόνησης (με βαριά squat) να κάτσεις στη λεκάνη της τουαλέτας είναι άλλο θέμα..!!!

Σωστό ΚΑΙ αυτό!