Squat και Πόνος

[ti_na_kano]

Λοιπόν την μέρα που έχω πόδια κάνω : sumo squat 4*15, parallel squat 4*15, μια άλλη παραλλαγή του squat 3*15

πριν 2 εβδομάδες έκανα με 6 κιλά βάρος αλλά δεν πιανόμουν και ούτε κουραζόμουν ιδιαίτερα οπότε είπα να τα κάνω 10...
Μετά από τη χθεσινή προπόνηση, το βράδυ ένιωθα πόνο χαμηλά στη μέση και ένα φυσιολογικό πιάσιμο στους τετρακέφαλους...
Η απορία μου είναι η εξής: είναι φυσιολογικός αυτός ο πόνος στη μέση? Μήπως θα έπρεπε να μειώσω τα κιλά? Επίσης γιατί δε νιώθω καθόλου πιάσιμο στον πισινόαφού υποτίθεται οτι το squat είναι η καλύτερη άσκηση για αυτή την περιοχή?

Είμαι σχεδόν σίγουρη ότι κάνω σωστά τις ασκήσεις γιατί έχω παρακολουθήσει τα βιντεακια του τύπου:"EliteFTS.com So You Think You Can Squat " και τις έχω εκτελέσει αρκετό καιρό χωρίς βάρη λόγω του ότι με είχαν τρομοκρατήσει πολλά άτομα με τα βάρη και για ζημιές στη μέση...

Ο λόγος που προς το παρόν η μόνη άσκηση που έχω βάλει την ημέρα των ποδιών είναι το squat είναι γιατί πιστεύω ότι έχω μάθει να την εκτελώ σωστά και δε θέλω να μπερδέψω άλλες ασκήσεις που δεν είμαι 100% σίγουρη για το πως εκτελούνται, μιας και ξεκίνησα σχετικά πρόσφατα λίγο μεγαλύτερα βάρη.

Τι κάνω από εδώ και πέρα?

[cuban]

Το πιάσιμο-ενόχληση, είναι φυσιολογικό μέχρι κάποιο βαθμό, γιατί ανέβασες κιλά και άρα το σώμα σου προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα (επιπλέον βάρος).

Κάνεις αρκετά σετ καθισμάτων, παρόλο που είναι διαφορετικές παραλλαγές.... Κράτησε μόνο το απλό σκουώτ, και κάνε 4 σετ. Αρκούν.

Οι γλουτοί, είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες τους σώματος (μαζί με τους τετρακέφαλους). Οπότε είναι δύσκολο να πιαστούν. Ίσως δεν κατεβαίνεις αρκετά χαμηλά, ώστε να τους δουλεύεις πλήρως.

Εγώ θα σου έλεγα να κάνεις υπομονή λίγες μέρες για να περάσει ο πόνος και να προσαρμοστεί το σώμα. Όχι φάρμακα (αντιφλεγμονώδη, παυσίπονα), και αν θέλεις, κάνε αρκετούς κοιλιακούς με πρόσθετο βάρος.

[ti_na_kano]

Το πιάσιμο-ενόχληση, είναι φυσιολογικό μέχρι κάποιο βαθμό, γιατί ανέβασες κιλά και άρα το σώμα σου προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα (επιπλέον βάρος).

Κάνεις αρκετά σετ καθισμάτων, παρόλο που είναι διαφορετικές παραλλαγές.... Κράτησε μόνο το απλό σκουώτ, και κάνε 4 σετ. Αρκούν.

Οι γλουτοί, είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες τους σώματος (μαζί με τους τετρακέφαλους). Οπότε είναι δύσκολο να πιαστούν. Ίσως δεν κατεβαίνεις αρκετά χαμηλά, ώστε να τους δουλεύεις πλήρως.

Εγώ θα σου έλεγα να κάνεις υπομονή λίγες μέρες για να περάσει ο πόνος και να προσαρμοστεί το σώμα. Όχι φάρμακα (αντιφλεγμονώδη, παυσίπονα), και αν θέλεις, κάνε αρκετούς κοιλιακούς με πρόσθετο βάρος.

Ευχαριστώ για την απάντηση...
Να κρατήσω 4 σετ με τα ίδια κιλά? Μου φαίνονται λίγα είναι η αλήθεια αλλά προκειμένου να μη πάθω και τίποτα θα ακούσω τους έμπειρους του χώρου.
Ναι η αλήθεια είναι πως δεν κατεβαίνω κάτω από 90 μοίρες....φοβάμαι λίγο για τα γόνατα αν και δεν έχω ιστορικο...
Μμμμ... οι κοιλιακοί υποθέτω για να δυναμώσει ο κορμός και να ανέχεται την ένταση?
Αν θέλήσω αργότερα να αυξήσω την ένταση τι θα ήταν καλύτερο? Να προσθέσω σετ με τα ίδια κιλά ή να προσθέσω βάρος?

[Kardoula]

Λοιπόν την μέρα που έχω πόδια κάνω : sumo squat 4*15, parallel squat 4*15, μια άλλη παραλλαγή του squat 3*15

πριν 2 εβδομάδες έκανα με 6 κιλά βάρος αλλά δεν πιανόμουν και ούτε κουραζόμουν ιδιαίτερα οπότε είπα να τα κάνω 10...
Μετά από τη χθεσινή προπόνηση, το βράδυ ένιωθα πόνο χαμηλά στη μέση και ένα φυσιολογικό πιάσιμο στους τετρακέφαλους...
Η απορία μου είναι η εξής: είναι φυσιολογικός αυτός ο πόνος στη μέση? Μήπως θα έπρεπε να μειώσω τα κιλά? Επίσης γιατί δε νιώθω καθόλου πιάσιμο στον πισινόαφού υποτίθεται οτι το squat είναι η καλύτερη άσκηση για αυτή την περιοχή?

Είμαι σχεδόν σίγουρη ότι κάνω σωστά τις ασκήσεις γιατί έχω παρακολουθήσει τα βιντεακια του τύπου:"EliteFTS.com So You Think You Can Squat " και τις έχω εκτελέσει αρκετό καιρό χωρίς βάρη λόγω του ότι με είχαν τρομοκρατήσει πολλά άτομα με τα βάρη και για ζημιές στη μέση...

Ο λόγος που προς το παρόν η μόνη άσκηση που έχω βάλει την ημέρα των ποδιών είναι το squat είναι γιατί πιστεύω ότι έχω μάθει να την εκτελώ σωστά και δε θέλω να μπερδέψω άλλες ασκήσεις που δεν είμαι 100% σίγουρη για το πως εκτελούνται, μιας και ξεκίνησα σχετικά πρόσφατα λίγο μεγαλύτερα βάρη.

Τι κάνω από εδώ και πέρα?

Ελα βρε, μια χαρά φυσιολογικα είναι αυτά που περιγράφεις. Λογικό να νιώσεις χαμηλά στη μέση πιάσιμο, το σκουώτ είναι από τις ασκήσεις που δουλεύει όλο σχεδόν το σώμα.
Ο ποπός για να "ενεργοποιηθεί" θέλει αρκετό βάρος! Βάλε στόχο να δυναμώσεις και σταδιακά όσο θα βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις, θα αυξάνεις κιλά. Τουρλωτός ποπός θέλει βαρύ σκουώτ.. αυτό κορίτσια βάλτε το καλά στο μυαλό σας. Δούλεψε κλασικό σκουώτ με βαθύ κάθισμα και συμπληρωματικά 1-2 παραλλαγές.

[cuban]

Εφόσον έχεις σωστή τεχνική όπως λες, δεν τίθεται θέμα γονάτων. Φυσικά, στο ανέβασμα δεν θα τα κλειδώνεις ! Πάντα θα σταματάς ένα κλικ πριν το κλείδωμα των γονάτων σε όρθια θέση. ΚΑι θα προσέχεις να μην γέρνεις προς τα εμπρός για να μην πέφτει το βάρος στα γόνατα.

ΕΦόσον έχεις δει τα βιντεάκια που λες, πρέπει να έχεις μάθει άψογα την τεχνική ! Είναι πολύ επεξηγηματικά ώστε να εκτελείς σωστά καθίσματα !

Τα σετ μην τα αυξήσεις πάνω από 4. Με τα κιλά να αυξάνεις την ένταση.

[ti_na_kano]

Ελα βρε, μια χαρά φυσιολογικα είναι αυτά που περιγράφεις. Λογικό να νιώσεις χαμηλά στη μέση πιάσιμο, το σκουώτ είναι από τις ασκήσεις που δουλεύει όλο σχεδόν το σώμα.
Ο ποπός για να "ενεργοποιηθεί" θέλει αρκετό βάρος! Βάλε στόχο να δυναμώσεις και σταδιακά όσο θα βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις, θα αυξάνεις κιλά. Τουρλωτός ποπός θέλει βαρύ σκουώτ.. αυτό κορίτσια βάλτε το καλά στο μυαλό σας. Δούλεψε κλασικό σκουώτ με βαθύ κάθισμα και συμπληρωματικά 1-2 παραλλαγές.

Λες βρε Καρδούλα?...Από τη στιγμή που σήμερα δε πονάω ακόμα έχετε δίκιο....πω..πω βρε παιδιά με έχουν τρομοκρατήσει τόσο πολύ και μόλις ένιωσα πόνο στη μέση τα παιξα....
Ωραία άρα βαθύ κάθισμα από εδω και μπρός!!!!

[Kardoula]

Έτσι χτίζονται οι ποποί Κοίτα την Erin Stern (αγαπάμε Εrin!)

[ti_na_kano]

Εφόσον έχεις σωστή τεχνική όπως λες, δεν τίθεται θέμα γονάτων. Φυσικά, στο ανέβασμα δεν θα τα κλειδώνεις ! Πάντα θα σταματάς ένα κλικ πριν το κλείδωμα των γονάτων σε όρθια θέση. ΚΑι θα προσέχεις να μην γέρνεις προς τα εμπρός για να μην πέφτει το βάρος στα γόνατα.

ΕΦόσον έχεις δει τα βιντεάκια που λες, πρέπει να έχεις μάθει άψογα την τεχνική ! Είναι πολύ επεξηγηματικά ώστε να εκτελείς σωστά καθίσματα !

Τα σετ μην τα αυξήσεις πάνω από 4. Με τα κιλά να αυξάνεις την ένταση.

Αυτό με το κλείδωμα των γονάτων πάλι καλά cuban που το έθεσες γιατί δεν το είχα κατά νου....
Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις άμεσες απαντήσεις!!!

[ti_na_kano]

Έτσι χτίζονται οι ποποί Κοίτα την Erin Stern (αγαπάμε Εrin!)

Ωραία η Erin....για το ανέβασμα έχω 2 παρατηρήσεις...
1) όταν έχουμε ανέβει τελείως πρέπει να σφίγγουμε τον ποπο? κάτι τέτοιο έχει πάρει το μάτι μου εδώ μέσα....
2)η κοπελιά στο βίντεο το "κλειδώνει" το γόνατο στο ανέβασμα?

[cuban]

1) όταν έχουμε ανέβει τελείως πρέπει να σφίγγουμε τον ποπο? κάτι τέτοιο έχει πάρει το μάτι μου εδώ μέσα....

Αυτό το κάνουμε στις άρσεις θανάτου....

[potos]

Καλησεπρα!!
Το σημειο που τοποθετειται η μπαρα , ειναι φυσιολογικο να ειναι πιασμενο/ποναει ?
Ευχαριστω

[cuban]

Τον πρώτο καιρό που ξεκινάμε τα σκουώτ, είναι λογικό η μπάρα να αφήσει σημάδια στους τραπεοζειδείς και να έχουν έναν ελαφρύ πόνο, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σε αυτή την κατάσταση. Μετά, ούτε θα πονάς, ούτε θα βγάζεις σημάδια (μελανιές).

[zoro]

η κοπελα στο βιντεο τα κλειδωνει τα γονατα και δεν κατεβαινει κατω απο 90 μοιρες. οπως μαθει κανεις!

[tsourekas]

Γονατα ????.....Μοιρες ???....Ξεφευγεις απο το "καδρο" !!!
Ειπαμε αγαπαμε πωπο stern

[Kardoula]

η κοπελα στο βιντεο τα κλειδωνει τα γονατα και δεν κατεβαινει κατω απο 90 μοιρες. οπως μαθει κανεις!

Δες και την Νicole Wilkins. Αδιόρθωτα αυτά τα κορίτσια, όλα λαθος τα κανουν

[o giannakias]

Τα σετ μην τα αυξήσεις πάνω από 4. Με τα κιλά να αυξάνεις την ένταση.

[Rea!]

Χάλια αυτή η Stern. και σιγά, τι σηκώνει, 100kgr σκουώτ, σιγά το κολοκύθαρο...

[ti_na_kano]

Χάλια αυτή η Stern. και σιγά, τι σηκώνει, 100kgr σκουώτ, σιγά το κολοκύθαρο...

Τι μάγκικο όργανο είναι αυτό!!!!???!!!
Δεν είχα ιδέα πως υπάρχει κάτι τέτοιο!!!
Πω ρε παιδί μου τι σηκώνουν οι γυναικες.... και εγώ σηκώνω 10 κιλά και ψιλοζορίζομαι, και άμα κατέβω πολύ χαμηλά χάνω και την ισορροπία μου άμα λάχει, και κάνω και 30 προσευχές μη τυχόν και χαλάσω καμιά μέση.....ντρέπομαι..

[Kardoula]

Δυστυχώς τέτοιες μπάρες σπάνιο να βρεις σε γυμναστήριο εδώ...

Εσύ κοριτσάρα να μην ντρέπεσαι καθόλου γιατί και η Στερν από κάπου ξεκίνησε. Καμιά δεν γεννήθηκε με το να σηκώνει μπάρες ασήκωτες.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να συνεχίσεις να προσπαθείς, να μη το βάζεις κάτω και κάθε φορά να βελτιώνεσαι και σε κάτι Δώσε βάση στην τεχνική, "νιώσε" την άσκηση, πειραματίσου, απόλαυσε αυτό που κάνεις και όλα θα πανε καλά.

[ti_na_kano]

Δυστυχώς τέτοιες μπάρες σπάνιο να βρεις σε γυμναστήριο εδώ...

Εσύ κοριτσάρα να μην ντρέπεσαι καθόλου γιατί και η Στερν από κάπου ξεκίνησε. Καμιά δεν γεννήθηκε με το να σηκώνει μπάρες ασήκωτες.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να συνεχίσεις να προσπαθείς, να μη το βάζεις κάτω και κάθε φορά να βελτιώνεσαι και σε κάτι Δώσε βάση στην τεχνική, "νιώσε" την άσκηση, πειραματίσου, απόλαυσε αυτό που κάνεις και όλα θα πανε καλά.

Αχ βρε Καρδούλα.....Να σαι καλά...έχεις ένα τρόπο να μας φτιάχνεις το κέφι και να μας ανεβάζεις....

[ti_na_kano]

Λοιπόν μιας και μιλήσαμε εδώ για τα σκουωτ είπα να μην ανοίξω άλλο θέμα και να ρωτήσω εδώ...
Ποιά είναι η άποψή σας για τα wall squat ?--- >
Βοηθούν στην αύξηση μυικής μάζας?
Θα μπορούσαν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα με βάρη?
Προς το παρόν τα έχω βάλει στο πρόγραμμά μου σαν προθέρμανση...Κάνω 1 λεπτό wall squat kai 1:30 λεπτά single leg wall squat----->

[Kardoula]

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να μπουν κατάλληλα σε ένα πρόγραμμα. Η συγκεκριμένη είναι πολύ καλή και σε βοηθάει να κρατάς σωστή στάση (επειδή ακουμπάς την πλάτη στον τοίχο). Όμως μην στηρίζεσαι σε αυτή για μυική ανάπτυξη του γλουτού (γιατί αυτό υποθέτω εννοείς).
Ο ποπός για να τον αναγκάσεις να αναπτυχθεί, θέλει βάρος. Θέλει σκουώτ , άρσεις θανάτου, προβολές. Αυτές θα χτίσουν το γλουτό, θα βάλουν τα θεμέλια. Οι υπόλοιπες συμπληρώνουν.

[cuban]

Σαν προθέρμανση και σαν αποθεραπεία (διάταση), είναι εξαιρετικά. Βοηθάνε και στην αύξηση της ευλυγισίας, ώστε να κάνεις πιο βαθιά καθίσματα.

[ti_na_kano]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!!!

[ti_na_kano]

Λοιπόν ....άλλη απορία....
το ξέρω οτι σας έχω σκάσει με αυτή την άσκηση αλλά δυστυχώς δεν βαίνουν όλα όπως θα έπρεπε...

Έχω 2 εβδομάδες που κάνω σκουώτ με 10 κιλά βάρος και μετά από τις συμβουλές των παιδιών παραπάνω διόρθωσα κάποια πράγματα...
Την πρώτη εβδομάδα ένιωθα ένα πιάσιμο στους τετρακέφαλους οπότε ένιωθα οτι δούλευε η άσκηση(αν και δεν πιανόμουν καθόλου στους γλουτιαίους) και ένα πόνο στη μέση.
Τη δεύτερη εβδομάδα έκανα βαθιά σκουώτ μπας και δουλέψουν και οι γλουτιαίοι.... Καθόλη τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας δεν ένιωσα το παραμικρό πιάσιμο ούτε στα ποδια, ούτε στη μέση.
Την απάντηση βέβαια σε ένα τέτοιο θέμα τη γνωρίζω (αφού βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις και δεν πιάνεσαι , αύξησε τα κιλά), το πρόβλημα είναι το εξής:
Ο κορμός μου είναι πολύ πιο αδύναμος σε σχέση με τα πόδια και όταν κάνω το σκουώτ με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, με ζορίζει το βάρος στην πλάτη αλλά τα πόδια μου δεν νιώθουν.... Οπότε η άσκηση με ζορίζει απο τη μέση και πάνω, αλλά από τη μέση και κάτω τζίφος με αυτά τα κιλά.
Οπότε πολύ απλά δε δουλεύω καθόλου τα πόδια, δεν έχω νιώσει ποτέ μετά από την προπόνηση αυτό που λέμε "πάω σαν συγκαμένος και δε μπορώ ούτε τις σκάλες να κατέβω"... έχω να νιώσω έτσι από την τελευταία φορά που έκανα ιππασία....
SO WHAT???? Τι κάνω απο εδώ και πέρα? αυξάνω κιλά? Μένω στα ίδια μέχρι να μη με ζορίζει το βάρος στον κορμό? Κάνω άλλη άσκηση και αφήνω τα barbell squat για αργότερα?

[cuban]

Προφανώς θα πρέπει να δυναμώσεις την πλάτη σου. Με κωπηλατικές ασκήσεις (απλή με μπάρα, t-bar rows), και την κάτω πλάτη σου, με swings και ραχιαίους.

[Παυλίδης]

Βάλε deadlifts στο πρόγραμμα σου για να δυναμώσεις τον κορμό σου. Τα πόδια πόσο ανοιχτά τα έχεις όταν κάνεις σκουότ;

[ti_na_kano]

Βάλε deadlifts στο πρόγραμμα σου για να δυναμώσεις τον κορμό σου. Τα πόδια πόσο ανοιχτά τα έχεις όταν κάνεις σκουότ;

Λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και οι μύτες να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω , ώστε να μπορώ να κατεβαίνω χαμηλά..

[ti_na_kano]

Προφανώς θα πρέπει να δυναμώσεις την πλάτη σου. Με κωπηλατικές ασκήσεις (απλή με μπάρα, t-bar rows), και την κάτω πλάτη σου, με swings και ραχιαίους.

Κάνω πλέον εντατικά τέτοιες ασκήσεις...κωπηλατική με μπάρα, deadlifts και ραχιαίους...

[Kardoula]

Βάλε deadlifts στο πρόγραμμα σου για να δυναμώσεις τον κορμό σου.

Αυτό!!!

Οι άρσεις θανάτου βοηθούν απίστευτα στο σκουώτ. Το έχω δει επάνω μου. Γι αυτό έχουν γίνει η αγαπημένη μου άσκηση.