Σειρά Ασκήσεων Bodybuilding (by Kardoula) - Άρσεις Θανάτου

**Kardoula** · 08-10-13, 13:12

Νέο βίντεο, αυτή τη φορά το μενού έχει άρσεις θανάτου! Αν έχετε στο μυαλό σας τα παρακάτω σημεία προσοχής, θα σας βοηθήσουν να την εκτελέσετε σωστά. Οι άρσεις είναι από τις ασκήσεις που δουλεύουν τα πάντα όλα. Πειραματιστείτε με ελαφριά κιλά και να στε σίγουροι πως θα την λατρέψετε!

Σημεία προσοχής:
1) Η πλάτη είναι πάντα ίσια. Προσέξτε τη στάση του σώματος όταν παίρνω την μπάρα από κάτω. Όχι καμπούρα, στήθος στητό, βλέμμα μπροστά. Λαβή μεικτή (η μια παλάμη κοιτάζει προς τα πανω, η άλλη προς τα κάτω).
2) Σηκώνετε τη μπάρα βάζοντας ώθηση με τον γλουτό. Αυτός είναι που σηκώνει όλο το βάρος.
3) Τα χέρια και εδώ παίζουν το ρόλο "γάντζου". Δεν βάζετε καθόλου δύναμη. Λες και είστε κουλοί. Σκεφτείτε πως τα χέρια είναι σκοινιά που κρέμεται η μπάρα και όλο το βάρος το στέλνετε στον γλουτό.
4)Η μπάρα να "κυλάει" κοντά στο σώμα, λες και έχει ροδάκια.
5) Επαναλήψεις όχι με ορμή, αρμονικές (φανταστείτε το κυματάκι πέρα δώθε

)
6) Τελειώνοντας την άσκηση αφήνουμε με τον ίδιο τρόπο που πήραμε την μπάρα από το δάπεδο.
7) Την μπάρα μπορείτε σε κάθε επανάληψη είτε να την ακουμπάτε τελείως κάτω (απο κει κι όλας βγαινει το όνομα "νεκρές άρσεις" ή να φτάνετε ένα "κλικ" πριν ακουμπήσει ώστε να έχετε συνεχόμενη τάση στον μυ. Και τα δύο σωστά είναι (μπορείτε να κάνετε και με τους δύο τρόπους..)

ps1: Ο ιδρώτας είναι από τα 10χ10 σετ που πρηγήθηκαν με περισσότερα κιλά.
ps2: Τα κιλά που χρησιμοποιώ είναι προθέρμανσης (αν έβαζα περισσότερα, με την κούραση που είχα θα πεφτα σαν το κουνούπι κάτω

)
ps3: Αφιερωμένο στον billperisteri που το ζήτησε. Μπιλάκο, η παραγγελιά για σένα φίλε

Καλές προπονήσεις!!!

http://www.youtube.com/watch?v=RBbSq...lnMXd9BDRWQAQQ

**Labros13** · 08-10-13, 13:30

Συγχαρητήρια Ειρήνη πολύ ωραίο βίντεο για μια άσκηση που οι περισσότεροι φοβούνται να κάνουν για πολλούς λόγους.Το μόνο που παρατήρησα που εγώ κανω αλλιώς είναι οτι στο τελευταίο κομμάτι της κίνησης κλειδώνω την πλάτη μέχρι πίσω καθώς έχω παρατηρήσει οτι έτσι έχω πολύ καλύτερη αίσθηση στην πλάτη μου.

**enas** · 08-10-13, 13:33

Αγαπημενη ασκηση!!! Μπραβο Ειρηνη πολυ ωραιο και επεξηγηματικο το κειμενο σου και το βιντεο απλα τελειο!!

Η μεικτη λαβη ισως δεν εχει νοημα σ εναν αρχαριο, γιατι χρησιμοποιειται οταν αυξανονται τα κιλα... Ομως πειραματιζεται και βλεπει τι προτιμαει!!

**Rea!** · 08-10-13, 15:52

Εγώ βίντεο δεν βλέπω. Το έχω παρατηρήσει και σε άλλα ποστς... (πχ στην υπόγα)

**Kardoula** · 08-10-13, 16:27

Ευχαριστώ παιδιά, χαίρομαι που σας άρεσε.
Ρέα κιι εγώ από το κινητό που μπήκα όντως δεν φαινόταν βίντεο! Θα τη βρούμε τη λύση.. Προς το παρόν πάρε το λινκ (το έχω προσθέσει και στο αρχικό ποστ)

http://www.youtube.com/watch?v=RBbSq...lnMXd9BDRWQAQQ

**potos** · 08-10-13, 17:32

Ωραιο βιντεο που θα βοηθησει αρχαριους και μη, να εξοικιωθουν με τις αρσεις θανατου..!!
Περιμενουμε κι αλλες ασκησεις :) ,

**BillPeristeri3** · 08-10-13, 17:41

Thank you sooooo much Eιρηνη!!!

Να ρωτησω και ποιους μυες δουλευουμε με τις αρσεις? Εννοω ειναι στην κατηγορια με το "ευρος" η το "γεμισμα" της πλατης? Επισης πως μπορει καποιος να τις ενταξει στο προγραμμα του, παραδοσιακα σε 12-8 επαναληψεις?

Ευχαριστω πολυ και παλι!!

**Kardoula** · 08-10-13, 18:03

Να ρωτησω και ποιους μυες δουλευουμε με τις αρσεις?

Να σου πω ποιους ΔΕΝ δουλεύουμε για να τελειώνουμε πιο γρήγορα;

Μπίλυ, πραγματικά οι άρσεις είναι από τις ασκήσεις που κινητοποιούν όλο το σώμα. Δεν υπάρχει μυς που να μη δουλευει έστω και ισομετρικά (πχ ώμοι). Γι αυτό θεωρείται βασική στο να χτίσει κάποιος το σώμα του.

Δουλεύει κυρίως γλουτό, μηριαία δικέφαλα και χαμηλά τη ράχη. Κι επειδή μια εικόνα χίλιες λέξεις, δεν υπάρχει καλύτερο παράδειγμα από τον Κεφαλιανό. Βρήκα μια τυχαία φωτό. Με βέλος σου δείχνω τι πετυχαίνουν οι άρσεις και πόσο" σκαλίζουν" τον μυ

kefalianos3.jpg

@potos : Σ'ευχαριστώ! Θα γυριστούν και άλλα βιντεάκια

**lakers4life24** · 08-10-13, 19:22

ειρηνη σουπερ!!! και η τεχνικη αψογη και στα 2 τελευταια βιντεο

επισης λατρευω αυτο που εχεις γραψει για υπογραφη!!

**Kardoula** · 08-10-13, 19:23

χεχε!!! Σ'ευχαριστώ πολύυυυυυ!!!!!!!!!!!!!!

**Shepherd** · 09-10-13, 09:45

πολύ ωραίο βίντεο και ανάλυση.
Φοβερή άσκηση.

**anna_lou** · 09-10-13, 10:49

And the oscar goooooo to Irin(on girl)! Πολύ ωραίο βίντεο και ακόμη ποιο ωραίες οι οδηγίες. Σιγά σιγα θα μπούν και στο πρόγραμμα!
Ειεήνη ευχαριστούμε πολύ!

**Rea!** · 09-10-13, 10:57

Ευχαριστώ Ειρήνη!

**ti_na_kano** · 09-10-13, 11:09

Μέσα στο μυαλό μας είσαι βρε Καρδούλα!!!!
Και ότι χτές έψαχνα ενημερωτικά βιντεάκια και οδηγίες για τις άρσεις....

Θεά!!! Ευχαριστούμε

**Nitro** · 09-10-13, 12:07

Ειρήνη είσαι κορυφή !!

**Kardoula** · 09-10-13, 12:31

Παιδιά σας ευχαριστώ όλους παρα πάρα πολύ!!! Προσπάθησα στην περιγραφή μου να τα πω με απλά λόγια και με παραδείγματα χωρίς "επιστημονικές ορολογίες" που δεν θα καταλάβαινε κανείς. Είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν και είναι κρίμα να την αποφεύγουμε λόγω της προκατάληψης που υπάρχει. Σωστή τεχνική, λίγα κιλά και πειραματισμός, αυτό είναι όλο. Όλες οι ασκήσεις βασίζονται σε καθημερινές μας κινήσεις, δεν ειναι κάτι το υπερφυσικό..

Καλές προπονήσεις σε όλους!!

**Kardoula** · 23-01-16, 19:03

Δεν χρειάζεται να πω κάτι γι αυτή την άσκηση. Έχουν χυθεί τόνοι μελάνι, υπάρχουν πολλές παραλλαγές - κλασικές άρσεις, ρουμάνικες άρσεις, άρσεις με αλτήρες, άρσεις με κάθε πόδι χωριστά, σούμο άρσεις..
Στο συγκεκριμένο βίντεο θα δείτε μια εκτέλεση η οποια δεν είναι η "κλασική" εκδοχή , είναι κάτι μεταξύ ρουμάνικης και κλασικής.
Όπως και να την κάνετε, όποια παραλλαγή και να επιλέξετε, σημασία έχει η σωστή τεχνική και να νιώθετε τα σημεία που θέλετε να εστιάσετε.
Για τα αρχάρια άτομα καλό είναι να ξεκινήσουν με αλτήρες ή μικρή μπαρούλα (αυτή με τα κολλημένα κιλά) ώστε να εξοικειωθούν με την κίνηση.

Καλές προπονήσεις σε όλους!

https://www.youtube.com/watch?v=sR48Wo4mBGc

**GD1013** · 04-08-16, 01:50

Καλη προσπαθεια ομως δεν εχεις καλη κινηση,σηκωνεις πολυ με ωμους γιατι καπου εχεις καποια αδυναμια,(πιθανον στην χαμηλη πλατη),κατι ακομη ειναι πως λεγονται dead lifts για τον σπλουστατο λογο οτι υπαρχει ενα dead(νεκρο) σημειο κατα την εκτελεση κ αυτο ειναι οταν αφηνουμε την μπαρα κατω,δεν ακουμπαμε λιγο απλα το εδαφος,την αφηνουμε για ελαχιστο χρονο ωστε καθε επαναληψη να ειναι ουσιαστικα οπως η πρωτη επαναληψη(στην οποια τοποθετεις λαθος τον κορμο σου)
Σορυ για την κριτικη ειναι καλοπροαιρετη να το ξερεις

**Kardoula** · 04-08-16, 18:00

Που την είδες την αδυναμία φίλε μου;!
Διάβασες καθόλου αυτά που γράφω ως εισαγωγή;!
"Στο συγκεκριμένο βίντεο θα δείτε μια εκτέλεση η οποια δεν είναι η "κλασική" εκδοχή , είναι κάτι μεταξύ ρουμάνικης και κλασικής. "

Χωρίς παρεξήγηση αλλά αυτά που λες δεν ισχύουν! Μπορεις να μου βγάλεις κι εσύ ένα βίντεο να δείξεις την σωστή εκτέλεση

**orck** · 04-08-16, 18:29

Ειρηνη δεν καταλαβαινω διαφορες μεταξυ του πρωτου βιντεο και του δευτερου. Την φοβαμαι και εγω αυτη την ασκηση και μεχρι στιγμης δεν πλησιαζω.

**Kardoula** · 04-08-16, 19:15

Τοτε χάνεις μια απο τις καλύτερες ασκησεις για χτίσιμο.
Αν δεν υπαρχει θεμα με τη μεση, τοτε δεν υπαρχει λογος να αποφεύγει κάποιος τις αρσεις θανάτου.
Υπάρχουν επικινδυνες εκτελέσεις, όχι επικινδυνες ασκησεις.

**Musclemar** · 04-08-16, 19:17

Originally Posted by GD1013

Καλη προσπαθεια ομως δεν εχεις καλη κινηση,σηκωνεις πολυ με ωμους γιατι καπου εχεις καποια αδυναμια,(πιθανον στην χαμηλη πλατη),κατι ακομη ειναι πως λεγονται dead lifts για τον σπλουστατο λογο οτι υπαρχει ενα dead(νεκρο) σημειο κατα την εκτελεση κ αυτο ειναι οταν αφηνουμε την μπαρα κατω,δεν ακουμπαμε λιγο απλα το εδαφος,την αφηνουμε για ελαχιστο χρονο ωστε καθε επαναληψη να ειναι ουσιαστικα οπως η πρωτη επαναληψη(στην οποια τοποθετεις λαθος τον κορμο σου)
Σορυ για την κριτικη ειναι καλοπροαιρετη να το ξερεις

Νομιζω πως ακομα και στο powerlifting δε θα δεις ποτε την ιδια εκτελεση σε καθε αθλητη. Αυτο ειναι δεδομενο.
Ο καθενας ακολουθει την εκτελεση που του ταιριαζει. Κατ'εμε δεν υπαρχει σωστο ή λαθος σε αυτες τις μικροδιαφορες, αρκει να τηρουνται τα βασικα στοιχεια ασφαλους εκτελεσης, στην οποια προκειμενη των βιντεο εδω ειναι στο 100%.

**Secret of Steel** · 04-08-16, 20:30

Deadlifts και squats είναι μέγιστες ασκησάρες. Έχω 2 ωραιότατες δισκοκήλες (η μία χορταστική θα έλεγα) και όμως από όταν άρχισα τα deadlifts και τα squats, σταδιακά ανέβαζα τα κιλά, πρόσεχα πολύ την τεχνική μου και τελικά μου έχουν δυναμώσει τη μέση πάρα πολύ
σε βαθμό που πλέον ούτε που θυμάμαι ότι έχω δισκοκήλες (πολύ πιθανό να παίζει ρόλο που έχουν βελτιωθεί και οι κοιλιακοί μου και γενικά ο κορμός και ισορροπεί το σώμα πιο σωστά). Για την περίπτωσή μου πιστεύω ότι ήταν, είναι και θα είναι βασιλιάδες των ασκήσεων.

**Musclemar** · 04-08-16, 20:41

Αυτο που λες ισχυει φιλε Ηλια. Ολοι οι φυσιοθεραπευτες που εχω ρωτησει, ολοι λενε το ιδιο, οτι απαξ και βελτιωθουν οι δισκοκοιλες και δεν υπαρχει ενοχληση, μετα απο σειρα ασκησεων, μπορει καποιος να χρησιμοποιησει τις αρσεις θανατου για ενδυναμωση της μεσης. Το μονο εμποδιο ειναι κυριως ψυχολογικο!

Στο παρακατω λινκ δειχνει ολες τις ασκησεις, με τη σειρα που πρεπει να γινονται (σταδιακα παντα και υπο καθοδηγηση ειδικου): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812831/

**lgiorgos** · 11-09-16, 21:35

Παιδιά όσοι φοβάστε να κάνετε deadlifts ξεκινήστε με σούμο ντεντλιφτς. Μην έχετε πολύ ανοιχτά τα ποδιά όπως κάποιοι powerlifters δεν είναι ανάγκη και δεν βοηθάει κάπου. Επίσης θα πρέπει να ξέρετε πως δεν κανει να το παρατραβατε με αυτη την άσκηση. 2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Πολλά προγράμματα έχουν αυτή την άσκηση σε 1 σετ την ημέρα 2 φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ καταβολική άσκηση και δεν θα καταφέρετε να βγάλετε το υπολοιπο προγραμμα αν κάνετε αρκετά σετ. Επίσης δεν θα έχετε και επαρκή ανάρρωση. Γενικά πρέπει να την ψάξετε λίγο πριν βάλετε στο πρόγραμμα σας αυτη την ασκηση.

**Kurt** · 07-01-19, 02:09

Αν και γνωρίζω πως οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν σχεδόν εξ ολοκλήρου το σώμα και ιδίως τη ράχη και τα μηριαία δικέφαλα - γλουτό,
δεν έχω καταλάβει αν υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές με τις οποίες δίνεις έμφαση είτε στα πόδια είτε στους ραχιαίους.
Έχω ακούσει π.χ. ότι αν δεν κατεβάζεις τη μπάρα ώσπου ν' ακουμπήσει στο πάτωμα, δίνεις περισσότερη έμφαση στην πλάτη κ.λ.

Τι ισχύει; Διότι σκέφτομαι να την εντάξω στο πρόγραμμά μου αλλά δεν ξέρω σε ποια μέρα, με την πλάτη ή με τα πόδια;

**Achillezzz** · 07-01-19, 12:20

Originally Posted by Kurt

Αν και γνωρίζω πως οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν σχεδόν εξ ολοκλήρου το σώμα και ιδίως τη ράχη και τα μηριαία δικέφαλα - γλουτό,
δεν έχω καταλάβει αν υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές με τις οποίες δίνεις έμφαση είτε στα πόδια είτε στους ραχιαίους.
Έχω ακούσει π.χ. ότι αν δεν κατεβάζεις τη μπάρα ώσπου ν' ακουμπήσει στο πάτωμα, δίνεις περισσότερη έμφαση στην πλάτη κ.λ.

Τι ισχύει; Διότι σκέφτομαι να την εντάξω στο πρόγραμμά μου αλλά δεν ξέρω σε ποια μέρα, με την πλάτη ή με τα πόδια;

Σε τέτοιες πολυαρθρικές ασκήσεις δεν έχει πολύ νόημα η έμφαση σε μια μυική ομάδα αντι μιας άλλης. Απλά κάποιες παραλλαγές πιάνουν διαφορετικά.
Αν η μπάρα δεν ακουμπάει στο πάτωμα, δεν είναι deadlift, αλλά ρουμάνικη άρση. Όντως οι ρουμάνικες πιάνουν λιγότερο την ράχη, διότι το βάρος είναι μικρότερο και επειδή το ξεκόλλημα της μπάρα απο το έδαφος είναι αρκετά απαιτητικό για την μέση. Κανονικά οι ρουμάνικες γίνονται και με λίγο πιο τεντωμένα πόδια οπότε μπορείς να πεις οτι κάνουν focus παραπάνω στους δικεφάλους. Αλλά εννοείται οτι το κανονικό deadlift γυμνάζει και τους δικεφάλους και την μέση καλύτερα.

Αν δεν εχεις κάνει ποτέ και ακόμα δεν την έχεις βάλει στο πρόγραμμά σου απλά βάλε τα κανονικά deadlift στην ημέρα της πλάτης (αρκεί να μην είναι back to back μέρα με τα πόδια).

**Kardoula** · 07-01-19, 12:54

Originally Posted by Kurt

Αν και γνωρίζω πως οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν σχεδόν εξ ολοκλήρου το σώμα και ιδίως τη ράχη και τα μηριαία δικέφαλα - γλουτό,
δεν έχω καταλάβει αν υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές με τις οποίες δίνεις έμφαση είτε στα πόδια είτε στους ραχιαίους.
Έχω ακούσει π.χ. ότι αν δεν κατεβάζεις τη μπάρα ώσπου ν' ακουμπήσει στο πάτωμα, δίνεις περισσότερη έμφαση στην πλάτη κ.λ.

Τι ισχύει; Διότι σκέφτομαι να την εντάξω στο πρόγραμμά μου αλλά δεν ξέρω σε ποια μέρα, με την πλάτη ή με τα πόδια;

Oι άρσεις θανάτου, όποια παραλλαγή και να κάνουμε δουλεύουν όλη την οπίσθια αλυσίδα (από γάμπες, μηριαία μέχρι ράχη), ώμους, πήχεις.. σχεδόν τα πάντα όλα.
Τώρα πιο συγκεκριμένα..
Με μικρές παραλλαγές μπορούμε να δώσουμε ένα κλικ περισσότερη έμφαση είτε στα μηριαία/γλουτό είτε στη ράχη.

Για παράδειγμα, οι ρουμάνικες άρσεις (η παραλλαγή στην οποία δεν ακουμπάμε πάλι κάτω την μπάρα αλλά σταματάμε περίπου μέχρι τα καλάμια νιώθοντας το στρετσινγκ πισω σε μηριαία/κώλο) δίνει περισσότερο έμφαση εκεί.
Όταν κάνεις ρουμάνικες θα φαντάζεσαι την κίνηση ως μπρος/πισω σε αντίθεση με τις κλασικές άρσεις που η κίνηση θα την φαντάζεσαι ως πάνω κάτω (τώρα δεν ξέρω με τον γραπτό λόγο αν έδωσα να καταλάβεις..).
Με την εμπειρία σιγά σιγά θα νιώσεις τη διαφορά και θα μάθεις να χειρίζεσαι την άσκηση ανάλογα με το που θες να δώσεις περισσότερη έμφαση αλλάζοντας μικρά πραγματάκια.
Δεν θα σου πρότεινα να κάνεις και στη μέρα ποδιών και μέρα πλάτης, ή στο ένα ή στο άλλο.
Όποια μέρα όμως και να επιλέξεις, δούλεψε την τεχνική να νιώσεις καλά την άσκηση και να καταλάβεις αυτά που σου περιέγραψα.

**Kurt** · 07-01-19, 13:24

Σας ευχαριστώ και τους δύο για τις περιεκτικές απαντήσεις!
Με καλύψατε πλήρως!

**salva_** · 18-12-21, 11:13

Originally Posted by Secret of Steel

Deadlifts και squats είναι μέγιστες ασκησάρες. Έχω 2 ωραιότατες δισκοκήλες (η μία χορταστική θα έλεγα) και όμως από όταν άρχισα τα deadlifts και τα squats, σταδιακά ανέβαζα τα κιλά, πρόσεχα πολύ την τεχνική μου και τελικά μου έχουν δυναμώσει τη μέση πάρα πολύ
σε βαθμό που πλέον ούτε που θυμάμαι ότι έχω δισκοκήλες (πολύ πιθανό να παίζει ρόλο που έχουν βελτιωθεί και οι κοιλιακοί μου και γενικά ο κορμός και ισορροπεί το σώμα πιο σωστά). Για την περίπτωσή μου πιστεύω ότι ήταν, είναι και θα είναι βασιλιάδες των ασκήσεων.

εαν και απανταω μετα απο κατι χρονακια χαχα

θα συμφωνησω , και εγω ειχα δυσκοκοιλη , τωρα μπαινω βαζοντας κιλα στην ασκηση , ειμαι στα 130 αυτη την στιγμη , και ανεβαζω σταδιακα..

εχω μελετησει τεχνικη , αλλα μονος μου βρηκα τι ακριβως με βολευει σε αυτη την ασκηση , με βασικους οδηγους της μεθοδους εκτελεσης.. το μονο που βλεπω ειναι οτι αποχτω μια μεση δυνατη .. το αγαπημενο σημειο σε αυτη την ασκηση ειναι , οταν φτανω την μπαρα στο υψος των ανω τετρακεφαλων και τεντωνω την πλατη ...