Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Όγκο (Διαχωρισμός)

[dreinas]

Δευτέρα στήθος και δικέφαλα
Στήθος:

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4 σετ χ 12-10-8-6
Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 12-10-10-8
Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 10-8-6-6
Κρος οβερ ( 3 σετ χ 12-10-8
Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός 4 σετ χ 12-10-8-6
Κάμψεις σφυριά όρθιος 3 σετ χ 12-10-8
Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός 3 σετ χ 12


Τρίτη πόδια

Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 σετ χ 15-12-10-8
Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6
Πιέσεις στη πρέσα ποδιών 3 σετ χ 12-10-10
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ χ 10



Πέμπτη πλάτη

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4 σετ χ 12-10-10-8
Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
Κωπηλατική με ίσια μπάρα 3 σετ χ 10-8-6
Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ χ 12-10-8
Τροχαλία 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ 4 σετ χ 12-10-8-6
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ χ 12-10-8
Γαλλικές πιέσεις 3 σετ χ 10-8-6
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή 3 σετ χ 12-10-8

[Kardoula]

Kαλησπέρα φίλε μου.
Δεν μας αναφέρεις για σένα κάποια πράγματα να έχουμε μια εικόνα. Πόσο καιρό γυμνάζεσαι και την ηλικία σου.
Κάποια πράγματα που θα μπορούσες να αλλάξεις είναι:

Στο στήθος κάνε ή τα ανοίγματα ή τo cross over.

Δικέφαλα βάλε κάμψεις με μπάρα (αυστηρή εκτέλεση όμως, με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά) και βγάλε την πρώτη).

Στα πόδια δεν ξερω αν κανεις σκοπίμως τις εκτάσεις 4φάλων ως προκόποση. Αν ναι, άστο έτσι. Τις άρσεις ή θα τις κάνεις στα πόδια ή στην πλάτη. Και τις 2 μέρες είναι κουραστικό και δεν θα χεις προλάβει να ξεκουράσεις το σώμα σου (και είναι απαιτητική άσκηση).

Εγω παντως θα σου λεγα να τις βγαλεις απο τα ποδια και να βαλεις περπατητές προβολές με αλτήρες. Τα μηριαία θα δουλεψουν και με τις κανονικες αρσεις στη μερα της πλάτης.

Τη μερα της πλάτης η τελευταια άσκηση "τροχαλία" ποια ειναι;

Στους ώμους κάνε στρατιωτικές πιέσεις, όχι στο σμιθ.
Θα έβγαζα τις εμπρόσθιες εκτάσεις(δουλευουν με τις στρατιωτικες) και θα έβαζα πλάγιες εκτάσεις σκυφτός για να δουλέψεις και πίσω μοιρα δελτοειδή.