Αρχικες Συμβουλες Για Αρχάριο

[Cens]

Καλησπέρα παιδιά,

είμαι 21χρονών,1,81 ύψος περιπου και 91 κιλά.Πριν 1 χρόνο έιχα χάσει μόνος μου 13-15 κιλά με σωστή διατροφή αλλά χωρίς γυμναστική.Φέτος πριν 2 εβδομάδες ξεκίνησα γυμναστήριο ώστε να ΄χασω καποια κιλά ακόμα και να σφίξω.Τα ψωμάκια που έχω στη μέση φαίνονται άσχημα παρόλο που έχασα τόσα κιλά.Ως αρχάριος με τη γυμναστική θλεώ να σας ρωτήσω:ποιό είναι το ιδανικό βάρος για μένα;Επίσης στο γυμναστήριο έχω ξεκινήσει κυκλικό πρόγραμμα προσαρμογής.Προχθές τελείωσα τις 8 προπονήσεις και περιμένω όταν φιλοτιμηθεί ο γυμναστής να μου βγάλει πρόγραμμα.Ποιές συμβουλές θα μου δίνατε ώστε να έχω αποτελέσματα και να ασκούμαι αποτελεσματικά;ευχαριστώ :)

[Painless]

Καλησπέρα!
Αρχικά δεν υπάρχει κατάλληλο βάρος για κάποιον γιατί ο καθένας μας έχει διαφορετικούς στόχους.
Έπειτα η διατροφή που κάνεις αυτή την περίοδο είναι υπερθερμιδική ή υποθερμιδική; Αν δεν θα σου κάνει κόπο γράψε μσ το πρόγραμμα διατροφής σου όπως επίσης και τις καθημερινές σου ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες,πρωτείνες,υδατάνθρακες.λίπη)
Αν όλα τα παραπάνω δεν τα έχεις υπολογίσει μπορείς να βρεις πολλές πληροφορίες εδώ και εδώ
Το πρώτο link θα σε βοηθήσει να κάνεις έναν γρήγορο και απλό υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζεσαι ανάλογα με τους στόχους που έχεις ενώ το 2ο θα σε βοηθήσει να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό (BMR) και έπειτα να υπολογίσεις τα μακροσυστατικά που χρειάζεσαι ανάλογα με την ένταση της προπόνησης που κάνεις.
Επιπλέον για το πρόγραμμα που χρειάζεσαι θα βρεις εδώ πολλά προγράμματα,ασκήσεις και ότι άλλο χρειαστείς ώστε να βγάλεις ένα πρόγραμμα στα μέτρα σου στο οποίο θα μπορέσεις να ανταπεξέλθεις!

Όταν τελειοποιήσεις τη διατροφή σου και το προγραμμά σου μπορείς να τα γράψεις στις αντίστοιχες ενότητες για συμβουλες/διορθώσεις.

Οι συμβουλές για αποτελέσματα και για αποτελεσματική άσκηση είναι να είσαι συνεπής σε αυτό που κάνεις,να έχεις υπομονή και επιμονή!
Φάε καλά,προπονήσου δυνατά,και ξεκουράσου και με την πάροδο του χρόνου θα βλέπεις σιγά σιγά αυτό που θέλεις!

[Kardoula]

Καλησπέρα παιδιά,

είμαι 21χρονών,1,81 ύψος περιπου και 91 κιλά.Πριν 1 χρόνο έιχα χάσει μόνος μου 13-15 κιλά με σωστή διατροφή αλλά χωρίς γυμναστική.Φέτος πριν 2 εβδομάδες ξεκίνησα γυμναστήριο ώστε να ΄χασω καποια κιλά ακόμα και να σφίξω.Τα ψωμάκια που έχω στη μέση φαίνονται άσχημα παρόλο που έχασα τόσα κιλά.Ως αρχάριος με τη γυμναστική θλεώ να σας ρωτήσω:ποιό είναι το ιδανικό βάρος για μένα;Επίσης στο γυμναστήριο έχω ξεκινήσει κυκλικό πρόγραμμα προσαρμογής.Προχθές τελείωσα τις 8 προπονήσεις και περιμένω όταν φιλοτιμηθεί ο γυμναστής να μου βγάλει πρόγραμμα.Ποιές συμβουλές θα μου δίνατε ώστε να έχω αποτελέσματα και να ασκούμαι αποτελεσματικά;ευχαριστώ :)

Καλησπέρα!

Μπράβο για τα κιλά που έχασες και για την απόφαση να ξεκινήσεις γυμναστήριο. Μπορεί μέχρι τώρα να έχασες σχετικά εύκολα βάρος επειδή είχες αρκετά περιττά, όμως όσο λιγότερα έχεις, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια χρειάζεται. Τα ψωμάκια είναι "πεισματάρικα", θα φύγουν τελευταία. Μην αποθαρρύνεσαι όμως, με τη γυμναστική (βάρη και αερόβια) θα δεις καλά αποτελέσματα, αρκεί να είσαι συνεπής.

Το ιδανικό βάρος δεν μπορώ να σου πω με ακρίβεια, γιατι΄από τη στιγμή που θα κάνεις βάρη, θα βάζεις και μυικό ιστό. Αυτο σημαινει πως ισως στη ζυγαριά να μη βλέπεις τεράστιες αλλαγές, στον καθρέφτη όμως θα φαίνεσαι διαφορετικός. Γι'αυτό μη στηρίζεσαι στο νούμερο.

Φρόντισε να είσαι συνεπής λοιπόν στην προπόνηση, εξοικειώσου με το ασκησιολόγιο. Φρόντιζε να κάνεις πρόοδο. Όταν βλέπεις πως βγάζεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις, ανέβαζε το βάρος ώστε να προκαλέσεις τους μυς να δουλέψουν.
Πολυ σημαντικό κομμάτι (ίσως το σημαντικότερο) είναι να εισαι συγκεκριμένος με τη διατροφή σου. Μια απλώς "σωστή και υγιεινή διατροφή" δεν αρκεί από δω και πέρα που θες να χάσεις κι άλλο λίπος. Συνδιάσέ το όλο αυτό και με αερόβια για να έχεις τα μέγιστα ωφέλη.

Και μη ξεχνάς πως δεν γίνονται όλα σε μια μέρα.. Τώρα έκανες το πρώτο σου βήμα. Υπομονή, επιμονή και χρόνος!

[Cens]

Καλησπέρα παιδιά, άργησα να απαντήσω γτ είχα κάτι τρεξίματα.

Καταρχήν σας ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές σας.Αρχίζω να μαθαίνω για το σώμα και τη γυμναστική και πραγματικά είναι το κάτι άλλο.
Προς ενημέρωση, με έναν πρόχειρο υπολογισμό ο BMR μου είναι 2079,09 . Οι θερμίδες συντήρησης είναι οι 3223,85 ενώ για το χασιμο κιλών (3κιλά ανα μήνα σύμφωνα με το λινκ) χρειάζομαι 2473,8 θερμίδες περίπου. Υπολόγισα και τα μακροθρεπτικά μου στοιχεία(ναι,χρησιμοποιώ καινούριες λέξεις σιγά σιγά ) και τα γραμμάρια για πρωτεϊνη,υδατάνθρακα και λιπαρά βγαίνουν 227,5/ 185,5 / 91 αντίστοιχα.Ευχαριστώ πάρα πολύ για τα λίνκ ήταν πάρα πολύ διαφωτιστικά. Στο γυμναστήριο αφού έκανα 10 μέρες κυκλικό(το προσάρμοσα λίγο κι εγώ ανέβασα λίγα κιλά περισσότερες επαναλήψεις και λοιπά) επειδή έτυχε , ο γυμναστής μου έβγαλε ένα πρόγραμμα χωρίζοντας τα μέρη του σώματός μου σε 4 μέρες.Από αύριο το ξεκινώ. Σκεφτομαι να του προτείνω να το κάνουμε πενταήμερο αλλα θα δω. Οποιαδήποτε άλλη συμπλήρωση - συμβουλή - οδηγία εννοείται πως είναι καλοδεχούμενη. Φιλιά, πάω να δω Κώδικα ντα βίντσι

[Κωστας21]

Σιγουρα εχεις θερμιδες συντηρησης 3200?
Πολλα μου φαινονται. Οπως και ναι εχει, μη κανεις τοσο ακραιες πτωσεις στις θερμιδες σου.
Για να χασεις κιλα περιπου 400 θερμιδες κατω απο τις συντηρησης ειναι οκ πιστευω. Σε συνδυασμο με την αεροβικη σου, αλλα και τα βαρη που θα επιταχυνουν τον μεταβολισμο σου θα εχεις τα επιθυμητα αποτελσματα! Υπομονη, οχι βιαστηκες κινησεις.

Καλη συνεχεια :)

[Cens]

Κοιτα,να την έχω κάνει την ** μου και να μην το χω υπολογίσει σωστά δεν αποκλείεται :P αλλα κάπου τόσο βγαίνει γτ θυμαμαι το χα κάνει 2 φορές. Αλλά ναι ο στόχος είναι να κινούμε σε αυτές τις θερμίδες που ανέφερες στο περίπου.Καλή συνέχεια επίσης :)