Συμβουλές Για Το Πρόγραμμά Μου

[George_M]

Ημέρα 1
Στήθος: Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 4χ12
Στήθος: Πιέσεις σε επικλ. Παγκο με μπαρα 4χ8
Στηθος: Εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4χ8
Στηθος Δυζιγο με υποβοηθηση 4χ15
Ομοι: Πιεσεις ομων στη μηχανη 4χ12
Ομοι: Πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ8
Ομοι: Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ12
Ομοι: Προτασεις ομων με μπαρα 48

Ημερα2
Πλατη: Εμπροσθολεμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Πλατη: Οπισθολεμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Πλατη: Κωπηλατικη στη μηχανη με στηριξη Θωρακα 4χ12
Πλατη: Αρσεις θανατου 4χ8
Ραχιαιοι: Ραχιαιοι σε οργανο 4χ25
Ποδια: Καμψεις μηρων στη μηχανη 4χ20
Ποδια: Ακροστασιες στη μηχανη καθιστος 3χ20

Ημερα 3
Δικεφαλοι: Καμψεις μπαρας σε ορθια θεση 4χ8
Δικεφαλοι: Καμψεις αλτηρων εναλλαξ 4χ12
Δικεφαλοι: larry scott μηχανη 4χ12
Δικεφαλοι: Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ15
Τρικεφαλοι: Πιεσεις στην τροχαλια με ισια λαβη 4χ12
Τρικεφαλοι: Γαλλικες πιεσεις με μπαρα 4χ8
Τρικεφαλοι: Εκτασεις πισω από το κεφαλι ενναλαξ 3χ12
Στηθος: Δυζιγο με υποβοηθηση 4χ8

Ημερα 4
Ποδια: Εκτασεις τετρακεφαλων στη μηχανη 4χ12
Ποδια: Καθισματα στη μηχανη 3χ12
Ποδια: Πρεσσα με ποδια ανοιχτα 4χ8
Ποδια: Προσαγωγες ποδιων στη μηχανη 3χ20
Ποδια: Απαγωγγες στη μηχανη 3χ20

Και κοιλιακους που θεωρουνται στανταρ σε καθε προπονηση.Ακουω γνωμες παιδια.
Σε ευχαριστω cuban!

[cuban]

Γιώργο, το ποστ σου μεταφέρθηκε σε νέο τόπικ.

Στο παραπάνω πρόγραμμα, θα έλεγα :

Στην ημέρα 1, να βγάλεις το Δυζιγο με υποβοηθηση και τις πιεσεις ομων στη μηχανή. Οι προτάσεις ώμων, δεν ξέρω κατά πόσο σου χρειάζονται. Αυτές θα τις ρυθμίζεις ανάλογα με τον καθρέφτη σου. Αν ξεφύγουν σε ανάπτυξη οι εμπρός ώμοι, και το στήθος μοιάζει σαν να "βουλιάζει" προς τα μέσα, τότε σταμάτησέ τες.

Στην ημέρα 2, θα έλεγα να αφαιρέσεις τις οπισθολαίμιες και τις ασκήσει ποδιών, και σαν 2η άσκηση να βάλεις τις άρσεις θανάτου. Σαν 4η άσκηση, μπορείς να βάλεις κωπηλατική με αλτήρα. Εδώ μπορείς να προσθέσεις shrugs και εκτάσεις πίσω ώμων (rear delt flyes).

Στην ημέρα 3, θα έλεγα να βγάλεις 2 από τις ασκήσεις δικεφάλων και την άσκηση στήθους.

Στην ημέρα 4, αντί για προσαγωγούς και απαγωγούς, θα έλεγα να βάλεις καθίσματα με μπάρα και προβολές με αλτήρες ή μπάρα. Τέλος, αντί για καθίσματα στη μηχανή, μπορείς να βάλεις μια άσκηση για γάμπες.

Ελπίζω ότι ανάμεσα στις ημέρες 2 και 3, παρεμβάλλεται μια ημέρα κενή. Αν όχι, τότε καλύτερα άλλαξε τη σειρά, και κάνε τα πόδια την 3η μέρα και τα χέρια την 4η μέρα.

[George_M]

Ευχαριστω cuban!
Επειδη και εσυ προτενεις αρκετες αλλαγες αλλα και εμένα κατι με χάλαγε και ζήτησα άλλο πρόγραμμα και θα το έχω αύριο,ισως είναι καλύτερο.
Θα το ποσταρω εδω και το ξανασυζητάμε.

[George_M]

Λοιπον το καινουργιο προγραμμα εχει ως εξης:

Ημερα 1η Στηθος (10' ελλειπτικο)

Βυθισεις στο δυζιγο 4χ8ή10
Πιεσεις παγκου με οριζοντια μπαρα 4χ10-8-8-6
Πιεσεις παγκου σε επικλινη 4χ8ή10
Πεκ ντεκ 4χ8ή10
Εκτασεις με αλτηρες σε επικλ. 4χ8ή10

Ημερα 2 Πλατη (7' Κωπηλατικο)

Μονοζυγο με Α λαβή 4χ8ή10
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 4χ8ή10
Αναστροφες ελξεις (κλειστη λαβη) 4χ8ή10
κωπηλατικη στη μηχανη 4χ8ή10

Ημερα 3 Δικεφ-Τρικεφ (10' ελλειπτικο)

Καμψεις μπαρας σε ορθια θεση 4χ8ή10
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 4χ8ή10
Larry scott 4χ8ή10

Πιεσεις τροχαλιας με ισια λαβη 4χ8ή10
Πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 4χ8ή10
Εκτασεις με 1 χερι πισω απο το κεφαλι 4χ8ή10

Ημερα 4 Ομοι-Ποδια (15' ποδηλατο)

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 4χ10-8-8-6
Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 4χ8ή10
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ8ή10
Προτασεις με αλτηρες 4χ8ή10

Πιεσεις ποδιων στη πρεσα 4χ8ή10
Ημικαθισματα στην μηχανη 4χ10-8-8-6
Εκτασεις ποδιων στην μηχανη 4χ8ή10
Καμψεις μηραων σε καθιστη θεση 4χ10
Ακροστασιες στην μηχανη καθιστος 4χ10

Πως σας φενεται αυτο το προγραμμα?

[cuban]

Χμμμ... Σε αυτό το πρόγραμμα, θα έβαζα σαν 3η προπόνηση τα πόδια μόνα τους, και σαν 4η προπόνηση τα χέρια μόνα τους. Τους ώμους, θα τους μοίραζα σε στήθος και πλάτη.

Στο στήθος θα έβγαζα βυθίσεις και πεκ ντεκ. Έχει πολλά σετ.

Στην πλάτη, αντί για τις οπισθολαίμιες, βάλε κωπηλατική με μπάρα (με ορθή ή ανάστροφη λαβή).

Στους δικέφαλους, κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση. Τα 4 σετ είναι υπερβολή.

Στους ώμους, αντί για οπισθολαίμιες πιέσεις, βάλε rear delt flyes. Στις προτάσεις με αλτήρες, αρκούν 3 σετ.

Στα πόδια, Είναι καλλες οι ασκήσεις, απλά φρόντισε με τον καιρό να πας σε ελεύθερα βάρη. Σκουώτ με μπάρα, προβολές με αλτήρες ή μπάρα, κλπ...

[George_M]

Κατι δεν σου αρεσει cuban..εκτος απο τις αλλαγες πιστευω θες να πεις και κατι ακομα..

[cuban]

Xαχα ! Όχι ρε Γιώργο ! Ότι σκεφτόμουν, το έγραψα !

[George_M]

Βασικα στο στηθος θελω να επικεντρωθω γιατι φενεται οτι εχω λιπος σε σχεση με τα κιλα που ειμαι.
Οποτε αν βγαλω αυτες τις 2 ασκησεις προτεινεις καποιες αλλες ή ειναι αρκετες 3 ασκησεις?Μου φαινονται λιγες.

[cuban]

Το λίπος που έχεις στο στήθος, δε θα φύγει με τις ασκήσεις. Θα φύγει με την κατάλληλη διατροφή και τις αερόβιες !

Οι 3 ασκήσεις των 4 σετ είναι καλός όγκος προπόνησης για το στήθος. Αν θέλεις να βάλεις και 4η άσκηση, θα έλεγα να βάλεις πουλ όβερ κάθετα σε πάγκο, με με αλτήρα, αλλά τότε θα κάνεις 3 σετ σε κάθε άσκηση, και άρα και στο που όβερ.

[George_M]

Οκ ευχαριστω cuban!

[George_M]

Τις τελευταιες μερες οι σκεψεις μου περι ογκου που θελω αντικρουονται με το λιπος που ειδη εχω και θελω να καψω και φοβαμαι μην βαλω περισσοτερο αντι να χασω με την διατροφη ογκου.
Να πω επισης οτι δεν κανω αυστηρη διατροφη αλλα εχω κοψει τις βλακειες (σουβλακια καρμποναρες κτλ).Δεν μπορω να κανω 6 γευματα..
Help me παιδες..

[Παυλίδης]

Με ποιο τρόπο θες να σε βοηθήσουμε;

[George_M]

Να καψω λιπος πρωτα ή να δωσω λιγο ογκο στο σωμα μου.Ογκος = Λιπος παραπανω (ή και το ιδιο) ?

[Κωστας21]

Κατα τον ογκο εχεις σαν σκοπο να βαλεις μυικη μαζα.
Το ιδανικο ειναι να βαλεις οση περισσοτερη 'καθαρη' μυικη μαζα, δλδ. να παρεις μυικα κιλα με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος.
Λες οτι εχεις πολυ λιπος και φοβασαι μη λιπωσεις παραπανω. Δωσε τα στοιχεια σου για να μπορεσουμε να σε βοηθησουμε. ( υψος, βαρος, ηλικια )

[Παυλίδης]

2 λύσεις υπάρχουν, να μας βάλεις φωτογραφία ή να είσαι ισοθερμιδικά (αλλά αυτό θέλει διατροφή μετρημένη και προγραμματισμένη).
Στον όγκο συνήθως βάζουμε και λίπος και αν έχουμε ήδη αρκετό είναι ακόμα ευκολότερο να μπει κι άλλο.

[George_M]

Yψος:1,76
Βαρος:74
Ηλικια:27
Λεω μηπως πρεπει πρωτα να χασω αυτο που εχω και μετα να παρω καθαρη μυικη μαζα.

[George_M]

Οριστε και οι φωτος.θελω δουλεια ε?
DSC_0230.jpgDSC_0231.jpg

[George_M]

Μιση ωρα αεροβια 3 φορες την εβδομαδα ειναι καλα?

[Painless]

Μια χαρά είναι αρκεί να είναι μέτριας έντασης

[George_M]

Μεχρι τωρα κανω ποιο πολυ ποδηλατο στους 120 παλμους.

[George_M]

Συμφωνα με τις φωτογραφιες τι μου προτεινετε?Να συνεχισω ογκο ή να χασω λίπος να καθαρισω και μετα να ανεβω σε ογκο?

[Painless]

Εγώ αν ήμουν στην θέση σου θα συνέχιζα όγκο με προσεγμένη διατροφή.