Πρόγραμμα προπόνησης (Compound, Body Weight, Cardio)

[Slick]

Είμαι 40 ετών, 1.82 ύψος, βάρος 73 κιλά & λίπος τελευταία μέτρηση 7,3. Θέλω να ανέβω 3-5 μυικά κιλά ακόμα για να γεμίσω λιγάκι. Δεν θέλω όγκο ιδιαίτερα, στα 77-78 κιλά θα είμαι ok. Αυτό το διάστημα η προπόνηση μου περιλαμβάνει τα εξής:

5 προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 1 ώρας & κάτι περίπου με τα εξής:

Cardio
Intervals 20'-30' χωρίς το ζέσταμα. Sprints, ανηφόρες

Bench press
Squats
Deadlifts
Chin Ups
Dips
EZ Bar Biceps Curls
Push Ups
Cross Pull Overs
Seated Low Raws
Dumbbell / Plate Swings
Lunges

Γενικά έχω ρίξει βάρος σε πολυαθρικές ασκήσεις, κάνω μόνο 2-3 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Για παράδειγμα :

Cardio 20'
Squats
Dumbbell / Plate Swings
Chin Ups / Pull Ups

Στις έλξεις έχω ξεκινήσει να βάζω και βάρος
στα push ups επίσης & κάνω όλων των ειδών (diamond, elevated, με ένα χέρι κτλ)
σε βυθίσεις ακόμα χωρίς βάρος, είναι η μόνη άσκηση, που φοβάμαι λιγάκι τον ώμο μου, που είχα θέμα με ένα πέσιμο.

Οπότε οι προπονήσεις μου είναι μοιρασμένες με compound ασκήσεις για πόδια + πάνω μέρος + cardio + κάτι από advanced push ups, έλξεις.
Ανά 30-40 μέρες κάνω αλλαγές.

Το θέμα μου είναι στο φαγητό, όπου δεν τρώω πολύ. Καθαρά τρώω αλλά σε ποσότητες έχω θέμα. Πήρα μια whey και θα προσπαθήσv να τρώω παραπάνω να μπουν μυικά αυτά τα λίγα κιλά, που θέλω.

Σχόλια και συμβουλές ευπρόσδεκτα

[cuban]

Καλησπέρα. Το 7,3% λίπος, είναι εξαιρετική επίδοση ! Συγχαρητήρια !

Μου αρέσει πολύ η δομή της προπόνησής σου. Μπράβο ! Το μόνο που θα σχολίαζα είναι να μην κάνεις ΗΙΙΤ μετά από βάρη. Εκεί προτίμησε αερόβια μέτριας έντασης για 30-35 λεπτά, με 125 παλμούς. Τις ΗΙΙΤ, καλύτερα να τις κάνεις σε μέρες που δεν έχεις βάρη, ή αρκετές ώρες μακριά από την ώρα που κάνεις βάρη.

Όσο για τη διατροφή, θα έλεγα να γράψεις αναλυτικά τι τρως, σε μια τυπική ημέρα, για να δούμε πως θα μπορέσουμε να το βελτιώσουμε, ώστε να τρως όσο χρειάζεσαι. Καλό είναι ζυγίζεις τις τροφές σου και να μετράς θερμίδες και μάκρος αν δεν το κάνει ήδη, για να ξέρεις που βρίσκεσαι.

[Slick]

Πριν από τα βάρη πάντα θα τρέξω κανά 2 χλμ. χαλαρά αλλιώς δεν νιώθω ζεστός, κάπως έχει κάτσει στο μυαλό μου αυτό(!). Μετά από τα βάρη όχι δεν βάζω τρέξιμο.


Στο φαγητό τώρα, που νομίζω είναι ένα θέμα γιατί στην προπόνηση είμαι focus και προσπαθώ όσο μπορώ.


Μια τυπική μέρα, που έχω γραφείο :
Πίνω πολύ νερό γενικά
- Μπανάνα ή άλλο φρούτο
- 2 τεμ. Αραβική πίτα με γαλοπουλα, τυρι, ντοματα
- Καρύδια
- Κριτσίνια ολικής χωρίς ζάχαρη
- 1 Τοστ με γαλοπουλα, τυρι, ντοματα


ότι φαί έχω σπίτι, συνήθως
κάτι με κρέας / πατάτες - ρύζι & σαλάτα


- γιαούρτι 2% με μπανάνα ή βρώμη


- κανά αποξηραμένο βερύκοκο εάν θέλω κάτι λίγο ή


- μήλο




- αυγά βραστά


*** 1 scoop whey με 1 μπανάνα είναι σχεδόν πάντα το μετα-προπονητικό μου


Να σημειώσω ότι στη δουλειά δεν μπορώ να φάω παραπάνω, δεν μπορώ. Όλα τα υπόλοιπα έχω περιθώριο να τα προσαρμόσω. Γυρίζω κατά τις 7 σπίτι από δουλειά. Εάν έχω προπόνηση τρώω κανονικά στις 8.30 - 9.00

[Slick]

Καλησπέρα. Το 7,3% λίπος, είναι εξαιρετική επίδοση ! Συγχαρητήρια !

Μου αρέσει πολύ η δομή της προπόνησής σου. Μπράβο ! Το μόνο που θα σχολίαζα είναι να μην κάνεις ΗΙΙΤ μετά από βάρη. Εκεί προτίμησε αερόβια μέτριας έντασης για 30-35 λεπτά, με 125 παλμούς. Τις ΗΙΙΤ, καλύτερα να τις κάνεις σε μέρες που δεν έχεις βάρη, ή αρκετές ώρες μακριά από την ώρα που κάνεις βάρη.

Μου αρέσει σε κάποιες προπόνησεις να κάνω 20-30' ΗΙΙΤ και μετά στα καπάκια άλλα 30 λεπτά δυνατά κανά 2 ασκήσεις. Ενέργεια έχω, σου φαίνεται λάθος αυτό?

[cuban]

Η αραβική πίτα, τα κριτσίνια, και το τοστ, που είναι όλα άλευρα ψημένα, καλύτερα να απουσιάζουν από τη διατροφή σου.

Ας πούμε στο πρωινό σου, μπορείς να τρως μερικά αυγά βραστά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη και το φρούτο σου.

Στη δουλειά, ίσως καταφέρεις αργότερα να έχεις ένα ελαφρύ γρήγορο σνακ, γιατί οι ώρα από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό είναι αρκετές. Εκεί, ένα γιαούρτι με λίγους ξηρους καρπούς είναι μια χαρά.

Το γιαούρτι με τη βρωμη υποθέτω ότι είναι το απογευματινό σου, οπότε άσε τη μπανάνα και μείνε στη βρώμη.

Τα αποξηραμένα βερύκοκα καλύτερα να τα αποφεύγεις γιατί έχουν συμπυκνωμένα σάκχαρα. Καλύτερα να φας μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και κανένα αυγό βραστό ή γιαούρτι ή κότατζ ή τυρί χαμηλών λιπαρών.

Μετά την προπόνησή σου, 30-40 λεπτά μετά που θα πιείς την whey με τη μπανάνα, καλό είναι να τρως στέρεο πλήρες γεύμα όπως το μεσημεριανό σου, αλλά χωρίς τη σαλάτα.

[cuban]

Μου αρέσει σε κάποιες προπόνησεις να κάνω 20-30' ΗΙΙΤ και μετά στα καπάκια άλλα 30 λεπτά δυνατά κανά 2 ασκήσεις. Ενέργεια έχω, σου φαίνεται λάθος αυτό?

Χμμμ...Δε θα το αποκαλούσα λάθος... Μάλλον υπερβολή θα το χαρακτήριζα. Μετά τα 30 λεπτά της ΗΙΙΤ, θα έλεγα να κάνεις τα υπόλοιπα 30 λεπτά στους 125 παλμούς. Όχι πιο έντονα. Έτσι είναι πιο φυσιολογική η προπόνησή σου.

[Slick]

Χμμμ...Δε θα το αποκαλούσα λάθος... Μάλλον υπερβολή θα το χαρακτήριζα. Μετά τα 30 λεπτά της ΗΙΙΤ, θα έλεγα να κάνεις τα υπόλοιπα 30 λεπτά στους 125 παλμούς. Όχι πιο έντονα. Έτσι είναι πιο φυσιολογική η προπόνησή σου.

Μάλιστα thanks για τα σχόλια & το χρόνο σου
Θα τα λέμε