Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 20 of 20
  1. #1
    Pumping Iron Painless's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    344

    Default Μυική Υπερτροφία

    Καλησπέρα!

    Διαβάζοντας αυτό το άρθρο για την μυική υπερτροφία και το τιπ που έγραψε η kardoula το οποίο της έδωσε ο ed nunn για την μυική υπερτροφία οφείλω να πω πως μπερδεύτηκα λίγο..

    Τελικά την μέγιστη αύξηση μυικής μάζας την δίνουν 85-100% των μέγιστων κιλών από 1-5 επαναλήψεις ή το 50-70% των μέγιστων κιλών από 15-30 επαναλήψεις;
    DON'T QUIT.
    YOU'RE ALREADY IN PAIN.
    YOU'RE ALREADY HURT.
    GET A REWARD FROM IT.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Όλα βάζουν το λιθαράκι τους. Γι αυτό και χρειάζεται να έχουμε περιοδικότητα στις προπονήσεις μας. Για ένα διάστημα μπορείς να εστιάζεις σε χαμηλές επαναλήψεις με κιλά κοντά στα μεγιστα και μετά το αντίστροφο. Ειδικά στα πόδια, προσωπική άποψη, έχω δει μεγαλύτερη βελτίωση παίζοντας από 10-15 επαναλήψεις. Πειραματίσου και θα δεις πάνω σου τι δουλεύει.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron Painless's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    344

    Default

    Γενικότερα η μέθοδος πυραμίδα που δουλεύω αυτή την περίοδο συμπεριλαμβάνει λίγο απ'όλα;
    Δηλαδή μετά από 2 μήνες προπόνησης με αυτή τη μέθοδο πώς θα ήταν καλό να συνεχίσω; Να αλλάζω ανα 2-3 βδομάδες σε πολλά κιλά λίγες επαναλήψεις και σε λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις ή να συνεχίσω πυραμίδα;

    Όπως γράφεις και στην υπογραφή σου "Χωρίς ΣΩΣΤΗ υπερπροπόνηση το σώμα δεν αναγκάζεται να μεγαλώσει"
    Αυτό δεν σημαίνει πως το σώμα μας για να μεγαλώσει χρειάζεται "κάτι" περισσότερο από αυτό που μπορεί έτσι ώστε να μας "μισήσει" και να αναγκαστεί να μεγαλώσει;
    DON'T QUIT.
    YOU'RE ALREADY IN PAIN.
    YOU'RE ALREADY HURT.
    GET A REWARD FROM IT.

  4. #4
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,962

    Default

    Φιλε πιστευω οτι ο πειραματισμος θα σου δειξει τι θελει το σωμα σου,προσωπικα δουλευω παντα με πυραμιδικα αλλα αρκετες φορες αλλαζω σε dropset,δισετ κ βεβαια αλλαγη ασκησεων,σε κανα μηνα θα γυρισω σε full body...Πειραματισου οταν δεις οτι κολλησες κ θα καταλαβεις τι χρειαζεσαι,αν κανεις πολυ καιρο σπλιτ πχ οι πιθανοτητες να μεγαλωσουν οι μυς στο μεγιστο μειωνονται,οποτε καλυτερο θα ταν να το γυρισεις σε push pull legs,full body κλπ
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  5. #5
    Pumping Iron Painless's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    344

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!
    DON'T QUIT.
    YOU'RE ALREADY IN PAIN.
    YOU'RE ALREADY HURT.
    GET A REWARD FROM IT.

  6. #6
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    οποτε αυτο που κανω,συμφωνα με το προγραμμα του μπουρναζου, 4-6-10-15 επαναληψεις με τα αναλογα κιλα,ειναι περα για περα σωστο ε?

  7. #7
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,962

    Default

    Ναι φιλε μου μπορει να θεωρηθει αναποδη πυραμιδα,το δουλευω κ εγω αλλα οχι με τοσες επαναληψεις,το δουλευω σε 6-8-10-12 ή 8-10-12-15,βασικα οι 4 επαναληψεις μου φαινονται πολυ λιγες για να δουλεψω κ να νιωσω εστω τραβηγμα στους μυς,αλλα αν δουλευει πανω σου,never mind
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  8. #8
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Ναι φιλε μου μπορει να θεωρηθει αναποδη πυραμιδα,το δουλευω κ εγω αλλα οχι με τοσες επαναληψεις,το δουλευω σε 6-8-10-12 ή 8-10-12-15,βασικα οι 4 επαναληψεις μου φαινονται πολυ λιγες για να δουλεψω κ να νιωσω εστω τραβηγμα στους μυς,αλλα αν δουλευει πανω σου,never mind
    εγω εχω και λιγο καιρο και ειναι δυνατο για μενα αυτο το προγραμμα... στις 4 βαζω τα μεγιστα κιλα που μπορω και παω ειδικα στην αρνητικη φορα..πολυ πολυ αργα.. επισης οταν τελειωσω τις 12 ξαναπαιρνω αν αντεχω τις 6 και 4 και εκει καταλαβαινω πολλα :P

  9. #9
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Παιδιά εγω έχω λίγο διαφορετική άποψη.Θεωρώ και έχοντας μελετήσει αρκετές έρευνες πάνω στο θέμα πως ενας αριθμός δεν λέει απολύτως τίποτα.Το σώμα σου δεν ξέρει πόσες κάνεις.Σίγουρα παίζει ρόλο το time under tension.Το θέμα είναι οτι όλες οι έρευνες έδειξαν οτι ο παράγοντας που παίζει επίσης τον κυριότερο ρόλο.Δηλαδη είτε κάποιος φτάσει σε αποτυχία στις 20 είτε στις 6 τα αποτελέσματα σε υπερτροφία θα είναι τα ίδια.Το μονο που αλλάζει είναι οτι αυτός που έφτασε σε αποτυχία στις 5 θα βελτιώσει περισσότερο τη δύναμη του ενώ αυτός που θα φτάσει στις 20 θα βελτιώσει άλλα πράγματα και οχι τη δύναμη.

  10. #10
    Pumping Iron Delta's Avatar
    Join Date
    24-04-13
    Location
    Athens
    Posts
    402

    Default

    Οι πολλές επαναλήψεις είναι που τρέφουν τους μύες. Αυτό θα πρέπει να το καταλάβουμε καλά πριν προχωρήσουμε παρακάτω.

    Έχουμε λοιπόν 12+ επαναλήψεις σε κάθε σετ, 3-4 σετ η κάθε ασκηση με το λιγότετο δυνατό διάλλειμα μεταξύ σετ.

    Αυτό σε συνδοιασμό με μια σωστή διατροφή, θα αυξήσει τον όγκο των μυών μας. Όμως βάζοντας κιλά πάνω μας, δεν αυξάνει τη δύναμή μας, κι άρα όταν πχ ήσουν 65 κιλά κι έκανες πάγκο 80 κιλά μάξ ή 12ρια σετ με 60κιλά, οταν φτάσεις τα 80 κιλά, τα κιλά που εκανες πριν δεν φτάνουν για να προπονηθεί ο μύς. Όμως η δύναμή σου δεν ειναι αρκετή ώστε ν' ανεβάζεις και κιλά, οπότε κάθε 4-6 εβδομάδες, για μια εβδομάδα, κάνουμε έναν κύκλο δύναμης.

    Αυτό νομίζω είναι το "μυστικό" της όλης υπόθεσης.

  11. #11
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    Quote Originally Posted by Delta View Post
    Οι πολλές επαναλήψεις είναι που τρέφουν τους μύες. Αυτό θα πρέπει να το καταλάβουμε καλά πριν προχωρήσουμε παρακάτω.

    Έχουμε λοιπόν 12+ επαναλήψεις σε κάθε σετ, 3-4 σετ η κάθε ασκηση με το λιγότετο δυνατό διάλλειμα μεταξύ σετ.

    Αυτό σε συνδοιασμό με μια σωστή διατροφή, θα αυξήσει τον όγκο των μυών μας. Όμως βάζοντας κιλά πάνω μας, δεν αυξάνει τη δύναμή μας, κι άρα όταν πχ ήσουν 65 κιλά κι έκανες πάγκο 80 κιλά μάξ ή 12ρια σετ με 60κιλά, οταν φτάσεις τα 80 κιλά, τα κιλά που εκανες πριν δεν φτάνουν για να προπονηθεί ο μύς. Όμως η δύναμή σου δεν ειναι αρκετή ώστε ν' ανεβάζεις και κιλά, οπότε κάθε 4-6 εβδομάδες, για μια εβδομάδα, κάνουμε έναν κύκλο δύναμης.

    Αυτό νομίζω είναι το "μυστικό" της όλης υπόθεσης.
    δηλαδη ειναι καλυτερο να κανουμε μια εβδομαδα με πολλα κιλα και μικρο αριθμο επαναληψεων απο το να κανουμε την πυραμιδα που λεμε?

  12. #12
    Pumping Iron Delta's Avatar
    Join Date
    24-04-13
    Location
    Athens
    Posts
    402

    Default

    Quote Originally Posted by giannis22 View Post
    δηλαδη ειναι καλυτερο να κανουμε μια εβδομαδα με πολλα κιλα και μικρο αριθμο επαναληψεων απο το να κανουμε την πυραμιδα που λεμε?
    Δεν υπάρχουν εύκολες απαντήσεις σ' αυτές τις ερωτήσεις, αλλά θεωρώ (και δεν εχω ανακαλύψει τον τροχό - τα λένε κι άλλοι) πως όποιος κάνει bodybuilding ξεχνάει το powerlifting. Και τα δύο έχουν σχέση με βάρη αλλά δεν εχει καμία σχέση το ένα με το άλλο.

    Πυραμίδες έκανα πιτσιρικάς, η διαφορές ήταν μηδενικές όσ' αναφορά την διάπλαση αλλά σε δύναμη ειχα ανέβει πολύ. Τώρα δεν θέλω να ακούω για πολλά κιλά. Δεν εχω στόχο να σηκώσω με τα χέρια ένα φορτηγό. Στα πόδια πχ που φέτος είναι και το κύριο σημείο της προσοχής μου, εχω αλλάξει εντελώς πρόγραμμα κι απο εκει που ειχα 3 10ρια set squat/πρεσσα/εκτασεις/συσπάσεις/γαμπες/αρσεις θανάτου, τώρα κάνω 12 15ρια σετ squat και μόνο. Τα κιλά που βάζω στην μπάρα ειναι 30% κάτω. Η διαφορά στα πόδια όμως ειναι εξωπραγματική. Εχω αλλάξει 2 νουμερα παντελόνια σε 3 μήνες.

    Τη βδομάδα της δύναμης όμως αλλάζει στο προηγούμενο με 5-3-1 σετ και κάθε επόμενη βδομάδα δυναμης ανεβάζεις τα μαξ σου κιλά κατά 2-2,5 κιλά ωστε να καταλάβει ο μύς την διαφορά.
    Last edited by Delta; 19-11-13 at 14:53.

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Quote Originally Posted by Delta View Post
    Οι πολλές επαναλήψεις είναι που τρέφουν τους μύες. Αυτό θα πρέπει να το καταλάβουμε καλά πριν προχωρήσουμε παρακάτω.

    Έχουμε λοιπόν 12+ επαναλήψεις σε κάθε σετ, 3-4 σετ η κάθε ασκηση με το λιγότετο δυνατό διάλλειμα μεταξύ σετ.

    Αυτό σε συνδοιασμό με μια σωστή διατροφή, θα αυξήσει τον όγκο των μυών μας. Όμως βάζοντας κιλά πάνω μας, δεν αυξάνει τη δύναμή μας, κι άρα όταν πχ ήσουν 65 κιλά κι έκανες πάγκο 80 κιλά μάξ ή 12ρια σετ με 60κιλά, οταν φτάσεις τα 80 κιλά, τα κιλά που εκανες πριν δεν φτάνουν για να προπονηθεί ο μύς. Όμως η δύναμή σου δεν ειναι αρκετή ώστε ν' ανεβάζεις και κιλά, οπότε κάθε 4-6 εβδομάδες, για μια εβδομάδα, κάνουμε έναν κύκλο δύναμης.

    Αυτό νομίζω είναι το "μυστικό" της όλης υπόθεσης.

    Πολύ σωστό Νίκο. Συμφωνώ. Γι αυτό λέμε πως χρειάζεται περιοδικότητα στις προπονήσεις.
    Παιδιά, δεν υπάρχουν στάνταρ απαντήσεις σε τέτοια ερωτήματα. Μακάρι να υπήρχαν.
    Προγραμματίστε ωστε να έχετε περιόδους όπου δουλεύετε δύναμη (1 μήνα ας πούμε) και μετά να εστιάσετε σε υπερτροφία. Εγώ έκανα 6-8 επαναλήψεις πόδια, όσο βαρια μπορούσα. Ναι, ανέβηκα σε δυναμη και μου χρειάστηκε όταν μετά μπήκα σε άλλο στυλ προπόνησης (15άρες επαναλήψεις) με διαλείμματα 30'' με 1 λεπτό. Τα πόδια δεν μεγαλώνουν με 5 επαναληψούλες κι ας είναι 200 κιλά σκουώτ. Θέλουν ρήμαγμα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Το μόνο που καταφέρνεις με τις 5 επαναλήψεις στα πόδια είναι να 'προπονήσεις' του συνδέσμους και τις αρθρώσεις,οι μυς σου δεν προλαβαίνουν να πάρουν τίποτα.Και το προπονήσεις δεν το λεω με καλή έννοια.

  15. #15
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    Άλλο τα πόδια έχετε δίκιο.. Στα squats αν και 3 φορές έχω κάνει,κανω 4 x 15 ... Και κιλά βάζω στην αρχή 55 κ στο τέλος 65 ... Είναι αρχή ακομα.. Στα χέρια δεν βάζω πολλά είναι καλύτερα να εχεις πλήρη κίνηση κ σωστη απομόνωση πιστεύω.. Από αυτά που κάνουν διπλα μου βάζουν πολλά κιλά και βάζουν όλο το σώμα... Μια απορία σορρυ κιόλας..η ολυμπιακή μπάρα που κανω μαζί με τα μανταλάκια είναι πάνω από 20 .αρα δεν πρέπει να την συνυπολογιζουνε σαν βάρος ?

  16. #16
    Pumping Iron Delta's Avatar
    Join Date
    24-04-13
    Location
    Athens
    Posts
    402

    Default

    Tι εννοείς αν την υπολογίζουμε; Γιατί να μην την υπολογίσουμε;

  17. #17
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    Quote Originally Posted by Delta View Post
    Tι εννοείς αν την υπολογίζουμε; Γιατί να μην την υπολογίσουμε;
    δεν ξέρω απορία το χά.. Γιατί έτσι τα μετρούσα ελεγα.. Η μπάρα και 2 δίσκους τον 20 άρα 60 κιλά σκουωτ... Ακουσα ότι δεν την μετρούν από έναν και σκεφτόμουνα..τι βλακεία είναι αυτή,βάρος δεν είναι και αυτο

  18. #18
    Pumping Iron Delta's Avatar
    Join Date
    24-04-13
    Location
    Athens
    Posts
    402

    Default

    Απαντησες μόνος σου.

  19. #19
    Pumping Iron giannis22's Avatar
    Join Date
    23-09-13
    Location
    Larissa
    Posts
    469

    Default

    Quote Originally Posted by Delta View Post
    Απαντησες μόνος σου.

  20. #20
    New Member
    Join Date
    19-05-13
    Posts
    36

    Default

    Αυτό που δουλεύει καλύτερα σε εμένα / μου αρέσει περισσότερο είναι 6-8 επαναλήψεις και 2 drop σετ ακόμα από 10 επαναλήψεις το καθένα με -20% του βάρους κάθε drop σετ. Kάνω full body όμως όχι split οπότε δεν έχω πολλά σετ ανά μυική ομάδα. Στο τέλος της προπόνησης όλο το σώμα είναι full pumped.

    Προσοχή με τα drop set όμως δεν είναι για τον καθένα.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μυική Υπερτροφία: Μέγιστη Εκμετάλλευση Πρωτεϊνης!
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 26-12-10, 22:42
  2. υπερτροφια
    By Norzufix in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 95
    Last Post: 16-06-07, 06:18

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 02:57.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding