Το Πρόγραμμα Διατροφής Που Λέω Να Ξεκινήσω

[skamanakos]

Καλημερα.Ειμαι 37 χρονων 1.74 υψος και 71 κιλα.
Το προγραμμα διατροφης που λεω να ξεκινησω ειναι:
Πρωινο 5 αυγα 2 ολοκληρα τα αλλα μονο το ασπραδι
50 γρμ βρωμη
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως
1 φρουτο
1 ποτηρι γαλα 2%

Δεκατιανο
τονο με λιγο ελαιολαδο
μακαρονια ολικης αλεσεως
σαλατα

Μεσημεριανο
θα μοιρασω τα παρακατω στις μερες τις εβδομαδας
Κοτοπουλο στηθος,μοσχαρι απαχο,ψαρια,ψαρονεφρι,οσπρια
Σαλατα λαχανικα,πατατες ολα με λιγο ελαιολαδο

Απογευματινο
50γρμ βρωμη
φρουτο

Βραδυνο
Γιαουρτι 2% με λιγους ξηρους καρπους
Φρουτο

Τωω συχνα γυρη ειμαι χομπιστας μελισσοκομος βοηθαει η δεν κανει?
Και λεω να παρω την πρωτεινη της whey gold standart 100%
Τι λετε?Ειμαι στο ξεκινημα 2 μηνες γυμναστηριο
Ευχαριστω προκαταβολικα!

[Kardoula]

Καλησπέρα!

Καλό είναι να ξεκινήσεις να μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά που σου δίνει η διατροφή (πόση πρωτείνη, υδατάνθρακα και λιπαρά κατανάλωνεις μέσα στη μέρα)
Στο πρωινό αφαίρεσε το ψωμί.
Τα μακαρόνια μπορείς να τα αντικαταστήσεις με καλύτερης ποιότητας υδατάνθρακα, όπως πατάτα, καστανό ρύζι, κινόα.
Βάζε τουλάχιστον 2 σαλάτες με λάδι στα γεύματά σου. Ανάμεσα σε ποια γεύματα κάνεις προπόνηση;

Αντί για φρούτο το απόγευμα προτιμησε κότατζ ή γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών. Το βράδυ αφαίρεσαι το φρούτο, δεν χρειάζεσαι τα σάκχαρα εκείνη την ώρα. Μπορείς να έχεις ένα παχύ ψάρι (σολωμό, σαρδέλα, γαύρο) με σαλάτα ή κότατζ με ξηρούς καρπούς.
Η γύρη είναι οκ αν σου αρέσει, μπορείς να τη βάζεις στο πρωινό σου.
Αλλά το κυριότερο είναι να ξεκίνησεις να μετράς θερμίδες.

Η πρωτείνη δεν είναι απαραίτητη αν η διατροφή σου σε καλύπτει. Θα πρότεινα αν θες, να την πάρεις αφού έχεις φτιάξει ένα καλό πλάνο γευμάτων.

[Paulos123]

Καλησπερα φιλε,στο δεκατιανο,προτιμησε κατι αλλο απο τα μακαρονια (πχ ρυζι).Οσο για την πρωτεινουλα,δεν θα την χρειαστεις προς το παρων.

[skamanakos]

Πρποπονηση κανω μια ωρα μετα το πρωινο.
Βουνο μου φενεται να μετρησω θερμιδες.Αναλογα τα γραμ τροφης πρεπει να βγαλω και ολα τα αλλα?

[Kardoula]

Κάθε αρχή και δύσκολη. Αλλά σκέψου πως όσο αόριστη είναι η διατροφή σου, άλλο τόσο αοριστα θα ειναι και τα αποτελέσματα. Και όσο μεγαλώνουμε ηλικιακά τόσο περισσότερο πρέπει να είμαστε πειθαρχημένοι στη διατροφή. Άλλες καύσεις κάνει ενας πιτσιρικάς, κι άλλο εμείς που είμαστε από 35 και πάνω.

Ξεκίνα να μετράς κατά προσέγγιση στις μερίδες που ήδη χρησιμοποιείς. Για παράδειγμα το πρωί, στη βρώμη, δες το πινακακι της συσκευασίας. Λέει στα 100γρ εχει Χ θερμίδες. Εσυ βάλε τις μισές, αφού τρως 50γρ. κοκ... Συμβουλεύσου τις συσκευασίες (πχ για το ρυζι, βρώμη, γαλακτοκομικά). Επίσης θα σε βοηθήσει αυτός ο πίνακας Πίνακες Σύστασης Τροφίμων. Αν εισαι εξοικειωμένος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις σάιτ όπως το www.fitday.com και να σου μετράει αυτόματα τις τροφές (αφου τις προσθέσεις τις δικές σου). Αυτο θα το κανεις μια φορα και μετα με ενα κλικ θα τα βαζεις και θα σου βγαζει τη σούμα οχι μονο στις θερμιδες αλλα και στα μακροθρεπτικά.

[skamanakos]

Πρέπει να παίρνω 2900 θερμίδες σύμφωνα με τον πίνακα.
Με αυτη την διατροφή είναι πάνω κάτω τη μέρα 3000.
Λίπη:94,8
Πρωτεΐνες:154
Υδατάνθρακες:222
Για αύξηση μυών τι λένε τα νούμερα;

[cuban]

Καλησπέρα.

Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος για να βγάλεις ένα διατροφικό πλάνο.

Πρωτεΐνες : 170 γρ
Υδατάνθρακες : 365 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

[skamanakos]

οκ θα αλλαξω τις δοσολογιες δηλαδη στα τροφιμα αναλογα για να αλλαξω το μακρος αμα καταλαβα καλα!

[cuban]

Ακριβώς !

[skamanakos]

Εχω μπερδευτει με τα αυγα.Στον πινακα λεει ποσο εχει το αυγο απο πρωτεινες λιπη κτλ αλλα μονο το ασπραδι ποσο εχει?

[enas]

γυρω στα 4-5 γρ υπολογισε/ασπραδι

[skamanakos]

4 με 5 γραμ πρωτεινης τα αλλα τα ξερουμε?Λιπη,υδατανθρακες,ενεργεια?

[leftko]

Από ένα άλλο θέμα σε αυτό το φόρουμ έχει γραφτεί το εξής. .bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=30286

ΓΕΝΙΚΑ MM ΑΝΑ KCAL ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΛΙΠΗ
ΑΣΠΡΑΔΙ- ΜΕΓΑΛΟ ΤΕΜ1 17 3.6 0.2 0.1

ΑΥΓΟ ΟΛΟΚΛΗΡΟ - ΜΕΓΑΛΟ ΤΕΜ1 78 6.3 0.6 5.3
ΑΥΓΟ ΟΛΟΚΛΗΡΟ - ΜΕΣΑΙΟ ΤΕΜ1 67.9 5.5 0.9 4.6

και βρηκα και αυτο απο ethnos.gr/article.asp?catid=22733&subid=2&pubid=14110946

Διατροφικές πληροφορίες
1 αβγό μεγάλου μεγέθους περιέχει:

• Θερμίδες 75 kcal
• Πρωτεΐνες 6 gr
• Yδατάνθρακες 1 gr
• Λιπαρά 5 gr
• Kορεσμένα λιπαρά 2 gr
• Xoληστερίνη 425 mg

3 ασπράδια αβγού περιέχoυν:

• Θερμίδες 50 kcal
• Πρωτεΐνες 11 gr
• Yδατάνθρακες 1 gr
• Λιπαρά 0 gr
• Kορεσμένα λιπαρά 0 gr
• Xoληστερίνη 0 mg