Advanced Workouts με Βάρη για Γυναίκες!!

[Kardoula]

Advanced Workouts Με Βάρη για Γυναίκες

Ως συνέχεια των Ηardocore Workouts με Bάρη για Γυναίκες , όπου δουλεύαμε όλο το σώμα συνολικά με προπονήσεις υψηλής έντασης, ήρθε ο καιρός να περάσουμε στο επόμενο επίπεδο. Εδώ πλέον οι προπονήσεις έχουν κλασικό διαχωρισμό. Τα προγράμματα χωρίζονται ανάλογα τις μέρες που μπορεί να διαθέσει κάποιος για προπόνηση. Έτσι θα έχουμε 3ήμερο, 4ήμερο και 5ήμερο split. Έτσι, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να χάσετε προπόνηση!

Oι παρακάτω οδηγοί μπορουν να ακολουθηθούν αυτούσιοι ή να αντικαταστήσετε κάποια άσκηση με άλλη παρόμοια.

Προσοχή : Τα προγράμματα απευθύονται σε μέσους/προχωρημένους αθλούμενους! Δεν είναι για αρχάριους!!!

Χρησιμοποιείστε βάρος τέτοιο ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
Μη ξεχνάτε να κρατάτε σημειώσεις ώστε να έχετε σημείο αναφοράς για τις επόμενες προπονήσεις.
Ο χρυσός κανόνας του bodybuilding είναι: Προοδευτική επιβάρυνση!! Μόνο έτσι θα αναγκάσετε τους μυς να αναπτυχθούν.
Συνδιάστε το με κατάλληλη διατροφή και αερόβια για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Και πάνω απ'όλα, απολαύστε τις προπονήσεις σας, γιατί η γυμναστική είναι απόλαυση

Ο οδηγός θα εμπλουτίζεται σε τακτική βάση, γι αυτό stay tuned!!! ;-)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ζέσταμα Για Όλα Τα Προγράμματα

1σετ x 15επαν. butterfly (με ελάχιστο βάρος)
http://www.youtube.com/watch?v=hqQW1RSQovI

1σετ x 3λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
http://www.youtube.com/watch?v=Yvm1puaaikM

1σετ x 15επαν butterfly

1σετ x 2 λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks

1σετ x 30 squat με σωματικό βάρος
http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

ή
μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-10 λεπτά διάδρομο για προθέρμανση και στη συνέχεια με 3 σετ των 15 επαναλήψεων της πρώτης άσκησης με πολύ ελαφριά κιλά. Στις επόμενες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε από 1 σετ 10-12 επαναλήψεις πάλι με ελαφρύ βάρος πριν μπείτε στα λειτουργικά σετ.

Διαχωρισμός 3 Ημερών - Πρόγραμμα 1

Πόδια / Πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακοί / Στήθος ώμοι τρικέφαλα

(αφήνετε τουλάχιστον μία μέρα κενή ανάμεσα στις προπονήσεις)

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : 40''

1η Μέρα

Πόδια/γάμπες

5 x 10 ελεύθερο squat

3 x 10 στατικές προβολές με μπάρα

5 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

3 x 10 εκτάσεις τετρακεφαλων

5 x 15 εκτάσεις κνημών (γάμπες) στην πρέσσα


2η Μέρα

Πλάτη/δικέφαλα/κοιλιακοί

5 x max έλξεις στο μονόζυγο (ελεύθερο ή με υποβοήθηση)

5 x 10 έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή λαβή

5 x 10 χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

5 x 10 κωπηλατική αλτήρα (δεξί αριστερό χωρίς διακοπή και μετά διάλειμμα)

3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα εναλλάξ

3 x 10 κάμψεις σφυριά

3 x max άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (αν μπορείτε χωρίς να ακουμπάτε την πλάτη, ακόμα καλύτερα)

3 x 20 sit ups σε επικλινή πάγκο


3η Μέρα

Στήθος/ ώμοι /τρικέφαλα

3 x 10 πιέσεις στήθους σε επικλινή

3 x 10 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

3 x 10 πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (περίπου 20-30 μοίρες)

3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο

3 x 12 πλάγιες εκτάσεις σε όρθια στάση

3 x 12 εκτάσεις σκυφτή στάση

3 x max πους απς με κλειστή λαβή

3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα στον πάγκο (κάθε χέρι χωριστά. Δεξί/αριστερό και μετά διάλειμμα)

To be continued με τα υπόλοιπα split..!

Για σχολιασμό του άρθρου & ερωτήσεις: Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός

[Kardoula]

Διαχωρισμός 3 Ημερών - Πρόγραμμα2

Πόδια / Πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακοί / Στήθος ώμοι τρικέφαλα

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : 30''

1η Μέρα

Πόδια/γάμπες

5 x 12 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

4 x 12 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με αλτήρα κάθε πόδι χωριστά

4 x 12 περπατητές προβολές με αλτήρες (6 σε κάθε πόδι ανα σετ )

5 x 12 front squat

4 x 20 γάμπες σε όρθια στάση


2η Μέρα

Πλάτη/δικέφαλα/κοιλιακοί


4 x max έλξεις στο μονόζυγο

4 x 12 εμπροσθολαίμιες έλξεις με μεγάλο άνοιγμα (τα χέρια σχεδόν στις άκρες των λαβών)

3 x 12 χαμηλή κωπηλατική κάθε χέρι χωριστά (από το δεξί στο αριστερό χωρίς διακοπή και μετά διάλειμμα)

4 x 12 κωπηλατική με αλτήρα (δεξί-αριστερό μετά διάλειμμα)

3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση

3 x 10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες σε όρθια στάση

3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με ανάποδη λαβή (τις παλάμες από πάνω ΜΑΖΙ με τον αντίχειρα)

4 x max έλξεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (χωρις να ακουμπάμε την πλάτη)

4 x 15 sit ups σε κατακλινή πάγκο κοιλιακών


3η Μέρα

Στήθος/ ώμοι /τρικέφαλα


4 x 12 πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες

4 x 12 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

4 x 12 πιέσεις σε επικλινή με μπάρα

4 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο

4 x 12 πλάγιες εκτάσεις ώμων στον πάγκο

4 x 12 εκτάσεις σκυφτή θέση στον πάγκο

3 x 10 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή στο smith

3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρα κάθε χέρι χωριστά (δεξί/αριστερό και μετά διάλειμμα)

3 x 10 βυθίσεις στο δίζυγο (κορμός κάθετος στο δάπεδο, μπράτσα κολλητά στα πλευρά, πόδια ελαφριά κλίση προς τα πίσω)

Για σχολιασμό του άρθρου & ερωτήσεις: Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός

[Kardoula]

Διαχωρισμός 3 Ημερών - Πρόγραμμα 3

Πόδια / Πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακοί / Στήθος ώμοι τρικέφαλα

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : 40'' μετά από κάθε super set


1η Μέρα

Πόδια/γάμπες

5 x 12 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια super set με
5 x 12 squat

4 x 12 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια - κάθε πόδι χωριστά - super set με
4 x 12 στατικές προβολές με μπάρα (κάνετε το δεξί πόδι άρσεις, μετά το ίδιο πόδι στατικές προβολές και μετά πηγαίνετε στο άλλο. Αφου ολοκληρώσετε και τα δύο πόδια, κάνετε διάλειμμα).

5 x 15 γάμπες καθιστή θέση σε μηχάνημα ή στο σμιθ
(στο τέλος καθε σετ κρατάτε τις γάμπες σε απόλυτη διάταση για 10'' και πάτε κατευθείαν στο επόμενο σετ)



2η Μέρα

Πλάτη/δικέφαλα/κοιλιακοί


4 x max έλξεις στο μονόζυγο

4 x 12 εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (τα χέρια στις άκρες της μπάρας)

4 x 12 κωπηλατική αλτήρα super set με
4 x 12 χαμηλή κωπηλατική κάθε χέρι χωριστά (ξεκινάτε δεξί με κωπηλατική μετά χαμηλή κωπηλατική, πάτε στο αριστερό και μετά κάνετε διάλειμμα)

3 x 12 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες super set με
3 x 12 κάμψεις σφυριά

3 x 15 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με ανάποδη λαβή (τις παλάμες από πάνω μαζί με τον αντίχειρα)

4 x max άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (χωρίς να ακουμπάμε την πλάτη) super set με
4 x 20 sit ups σε κατακλινή πάγκο κοιλιακών



3η Μέρα

Στήθος/ ώμοι /τρικέφαλα

4 x 12 πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες

4 x 12 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

4 x 12 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο super set με
4 x 12 πιέσεις με μπάρα σε επικλινή

4 x 12 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο super set με
4 x 8 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο

4 x 12 εκτάσεις ώμων σκυφτή θέση

3 x 12 βυθίσεις στον πάγκο (στηρίζεστε σε 2 πάγκους. Προαιρετικά προσθέστε βάρος βάζοντας δίσκους στη λεκάνη) super set με
3 x 12 πιέσεις στο σμιθ(ή ελεύθερο) με κλειστή λαβή

3 x 12 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, κάθε χέρι χωριστά



Για σχολιασμό του άρθρου & ερωτήσεις: Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός

[Kardoula]

Και μπαίνουμε πλέον σε split 4 ημερών!


Διαχωρισμός 4 Ημερών - Πρόγραμμα 1

Πλάτη/δικέφαλα, πόδια/γάμπες, στήθος/τρικέφαλα, ώμοι/κοιλιακοί

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : 40''


1η Μέρα

Πλάτη/δικέφαλα


4 x 10, 8, 8 , 6 κωπηλατική με αλτήρα (από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή και μετά κάνουμε διάλειμμα)
4 x 12, 12, 10, 10 χαμηλή κωπηλατική κάθε χέρι χωριστά (από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή και μετά κάνουμε διάλειμμα)
4 x 10, 8, 8, 8 έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή
4 x max έλξεις στο μονόζυγο (εδώ κάνουμε 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)

4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με τις παλάμες από πάνω μαζί με τον αντίχειρα



2η Μέρα

Πόδια/γάμπες

4 x 10 box squat
4 x 10 πρέσσα με τα πόδια κολλημένα στο μέσον της πλατφόρμας
4 x 10 split squat με αλτήρες (από το ένα πόδι στο άλλο χωρίς διακοπή και μετά κάνουμε διάλειμμα)
4 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
5 x 8 γάμπες σε όρθια στάση κάθε πόδι χωριστά



3η Μέρα

Στήθος/τρικέφαλα

3 x 20 push ups (ακουμπώντας τα πόδια στον πάγκο)
4 x 10 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή
4 x 10 πιέσεις στήθους με μπάρα σε κατακλινή (αν δεν υπάρχει τότε κάντε σε ίσιο)
4 x 10 πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες

3 x max βυθίσεις τρικεφάλων στο δίζυγο (εδώ κάνουμε 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Μπορείτε να το κάνετε και στο μηχάνημα με υποβοήθηση)
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί
3 x 10 γαλλικές εκτάσεις σε ίσιο πάγκο



4η μέρα

Ώμοι/κοιλιακοί


4 x 10, 8, 6, 6 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
4 x 10, 10, 8, 6 στρατιωτικές πιέσεις
3 x 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
4 x 15 εκτάσεις ώμων σκυφτή στάση στον πάγκο

3 x 20 ροκανίσματα στην τροχαλία με σκοινί
3 x 20 situps
3 x 20 άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (χωρίς να ακουμπάμε την πλάτη)


Για σχολιασμό του άρθρου & ερωτήσεις: Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός