Advanced Workouts Με Βάρη για Γυναίκες
Ως συνέχεια των Ηardocore Workouts με Bάρη για Γυναίκες , όπου δουλεύαμε όλο το σώμα συνολικά με προπονήσεις υψηλής έντασης, ήρθε ο καιρός να περάσουμε στο επόμενο επίπεδο. Εδώ πλέον οι προπονήσεις έχουν κλασικό διαχωρισμό. Τα προγράμματα χωρίζονται ανάλογα τις μέρες που μπορεί να διαθέσει κάποιος για προπόνηση. Έτσι θα έχουμε 3ήμερο, 4ήμερο και 5ήμερο split. Έτσι, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να χάσετε προπόνηση!
Oι παρακάτω οδηγοί μπορουν να ακολουθηθούν αυτούσιοι ή να αντικαταστήσετε κάποια άσκηση με άλλη παρόμοια.
Προσοχή : Τα προγράμματα απευθύονται σε μέσους/προχωρημένους αθλούμενους! Δεν είναι για αρχάριους!!!
Χρησιμοποιείστε βάρος τέτοιο ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
Μη ξεχνάτε να κρατάτε σημειώσεις ώστε να έχετε σημείο αναφοράς για τις επόμενες προπονήσεις.
Ο χρυσός κανόνας του bodybuilding είναι: Προοδευτική επιβάρυνση!! Μόνο έτσι θα αναγκάσετε τους μυς να αναπτυχθούν.
Συνδιάστε το με κατάλληλη διατροφή και αερόβια για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Και πάνω απ'όλα, απολαύστε τις προπονήσεις σας, γιατί η γυμναστική είναι απόλαυση
Ο οδηγός θα εμπλουτίζεται σε τακτική βάση, γι αυτό stay tuned!!! ;-)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ζέσταμα Για Όλα Τα Προγράμματα
1σετ x 15επαν. butterfly (με ελάχιστο βάρος)
http://www.youtube.com/watch?v=hqQW1RSQovI
1σετ x 3λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
http://www.youtube.com/watch?v=Yvm1puaaikM
1σετ x 15επαν butterfly
1σετ x 2 λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
1σετ x 30 squat με σωματικό βάρος
http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
ή
μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-10 λεπτά διάδρομο για προθέρμανση και στη συνέχεια με 3 σετ των 15 επαναλήψεων της πρώτης άσκησης με πολύ ελαφριά κιλά. Στις επόμενες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε από 1 σετ 10-12 επαναλήψεις πάλι με ελαφρύ βάρος πριν μπείτε στα λειτουργικά σετ.
Διαχωρισμός 3 Ημερών - Πρόγραμμα 1
Πόδια / Πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακοί / Στήθος ώμοι τρικέφαλα
(αφήνετε τουλάχιστον μία μέρα κενή ανάμεσα στις προπονήσεις)
Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : 40''
1η Μέρα
Πόδια/γάμπες
5 x 10 ελεύθερο squat
3 x 10 στατικές προβολές με μπάρα
5 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
3 x 10 εκτάσεις τετρακεφαλων
5 x 15 εκτάσεις κνημών (γάμπες) στην πρέσσα
2η Μέρα
Πλάτη/δικέφαλα/κοιλιακοί
5 x max έλξεις στο μονόζυγο (ελεύθερο ή με υποβοήθηση)
5 x 10 έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή λαβή
5 x 10 χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή
5 x 10 κωπηλατική αλτήρα (δεξί αριστερό χωρίς διακοπή και μετά διάλειμμα)
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα εναλλάξ
3 x 10 κάμψεις σφυριά
3 x max άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (αν μπορείτε χωρίς να ακουμπάτε την πλάτη, ακόμα καλύτερα)
3 x 20 sit ups σε επικλινή πάγκο
3η Μέρα
Στήθος/ ώμοι /τρικέφαλα
3 x 10 πιέσεις στήθους σε επικλινή
3 x 10 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
3 x 10 πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (περίπου 20-30 μοίρες)
3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
3 x 12 πλάγιες εκτάσεις σε όρθια στάση
3 x 12 εκτάσεις σκυφτή στάση
3 x max πους απς με κλειστή λαβή
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα στον πάγκο (κάθε χέρι χωριστά. Δεξί/αριστερό και μετά διάλειμμα)
To be continued με τα υπόλοιπα split..!
Για σχολιασμό του άρθρου & ερωτήσεις: Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός
Bookmarks