10 Στάδια Για Όσους Κάνουν Τα Πρώτα Τους Βήματα Στο Bodybuilding & Fitness
Πήρατε την απόφαση να ασχοληθείτε με το σώμα σας; Γραφτήκατε στο γυμναστήριο αλλά δεν ξέρετε από που να ξεκινήσετε και τι πρόγραμμα να ακολουθήσετε; Διαβάστε δέκα βασικές αρχές που πρέπει να γνωρίζετε ώστε να κάνετε μια σωστή αρχή!
1. O ιδανικός τρόπος να μάθει κάποιος σωστή τεχνική των ασκήσεων, είναι από κάποιον έμπειρο personal trainer. Επειδή δεν έχουν όμως όλοι αυτοί τη δυνατότητα, το φόρουμ αποτελεί το καλύτερο μέρος όπου μπορεί να αποκτήσει τις βασικές γνώσεις σε συνδιασμό με εξάσκηση και πειραματισμό.
2. Δαπανείστε χρόνο μαθαίνοντας σωστά τις κινήσεις των ασκήσεων. Ακόμα και χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος, θα προκαλέσετε μυική υπερτροφία (μιας και είστε εντελώς αρχάριοι με τα βάρη και για το σώμα σας αποτελεί καινούργιο ερέθισμα). Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε εξ αρχής. Αν μάθετε λάθος τεχνική, τότε θα δυσκολευτείτε να την αλλάξετε στην πορεία. Αφιερώστε δύο εβδομάδες πηγαίνοντας μέρα παρά μέρα στο γυμναστήριο.
3. Τις δύο πρώτες εβδομάδες θα δουλεύετε το ασκησιολόγιο που θα αποτελεί το βασικό σας πρόγραμμα. Δώστε μεγάλη βάση σε αυτό το στάδιο. Πρέπει όταν μπείτε στις κανονικές σας προπονήσεις να είστε ήδη εξοικειωμένοι. Δείτε το ως ένα "προπαρασκευαστικό" στάδιο. Δεν χρειάζονται πολλά σετ, αλλά δώστε προσοχή στο πως τις αισθάνεστε, πως φαίνεστε στον καθρέφτη, ρωτήστε κάποιον γυμναστή αν τις εκτελείτε σωστά. Να θυμάστε πως δεν είναι απλώς ότι δουλεύετε έναν μυ, αλλά και η κατάλληλη στάση του σώματος.
4. Μετά τις δύο εβδομάδες, θα χρειαστείτε να κάνετε full body routines. Το εύρος επαναλήψεων 15-20 είναι ιδανικό. Οι μυς και οι τένοντες είναι ακόμα φρέσκοι στη διαδικασία αυτή, γι αυτό δώστε τους χρόνο να προσαρμοστούν.
5. Ξεκινήστε κρατώντας λεπτομερείς σημειώσεις των προπονήσεών σας. Καταγράψε το ασκησιολόγιο, τη σειρά που το εκτελείτε, το βάρος που χρησιμοποιείτε και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε. Σε αυτό το σημείο, θα παρατηρήσετε πως αυξάνετε το βάρος σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Θα σας ενθουσιάσει, κάθε αρχάριος κάνει μεγάλα βήματα προόδου. Αλλά όσο προχωράτε, θα πέφτουν οι ρυθμοί. Μη σας απογοητεύσει όμως! Συνεχίστε!
6. Παραμείνετε στις κυκλικές προπονήσεις για 6-8 περίπου εβδομάδες. Το επόμενο βήμα θα είναι να χωρίσετε σε άνω και κάτω κορμό. Μην κάνετε βάρη για περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα, δηλαδή θα κάνετε 2 φορές άνω κορμό και 2 κάτω κορμό εβδομαδιαία. Τις κενές μέρες μπορείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση. Μην δουλεύετε τον κάτω κορμό με βάρη δύο μέρες συνεχόμενες, ούτε αντίστοιχα τον άνω κορμό. Η ανάπτυξη γίνεται στην ξεκούραση!
7. Μετά από 6-8 εβδομάδες είστε έτοιμοι να δουλέψτε πλέον 2 μυικές ομάδες ανά προπόνηση ακολουθόντας ένα κλασικό bbing διαχωρισμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα σετ και να εστιάσετε περισσότερο. Η προπόνηση είναι το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη και για να παραμείνει αυτό το ερέθισμα χρειάζεται προοδευτικά να ανεβαίνετε σε δύναμη. Αν δεν υπάρχει πρόοδος δεν θα υπάρχουν και μυικά κέρδη.
8. Ο διαχωρισμός που πλέον έχετε στην προπόνησή σας από δω και πέρα, είναι αυτός που ακολουθεί η πλειοψηφία όσων ασχολούνται με το bodybuilding. Δίνει αρκετό διάστημα για να δουλέψετε κάθε μυική ομάδα. Καθώς θα βάζετε μυς, χρειάζετε να ανεβάζετε την ένταση των προπονήσεων. Θυμηθείτε, η προοδευτικότητα είναι αυτή που θα σας δώσει το αποτέλεσμα που θέλετε.
9. Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησης κάθε 4-6 εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να ειναι περίπλοκο. Μπορείτε απλά να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων, το εύρος επαναλήψεων και να αντικαταστήσετε κάποιες ασκήσεις με άλλες. Χρειάζετε να μείνετε στα βασικά, στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, επειδή αυτές θα σας διεγείρουν περισσότερες μυικές ίνες και θα προκαλέσουν τη μεγαλύτερη μυική υπερτροφία.
10. Ακολουθήστε μια σωστή διατροφή, η οποία θα υποστηρίζει την προσπάθεια που κάνετε στο γυμναστήριο. Χρειάζεται να είστε συνεπείς σε όλους τους τομείς. Με υπομονή, επιμονή και χρόνο οι κόποι σας θα ανταμειφθούν!!!
Καλές προπονήσεις!!!
Bookmarks