Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 56
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default 10 Στάδια Για Όσους Κάνουν Τα Πρώτα Τους Βήματα Στο Bodybuilding & Fitness

    10 Στάδια Για Όσους Κάνουν Τα Πρώτα Τους Βήματα Στο Bodybuilding & Fitness

    Πήρατε την απόφαση να ασχοληθείτε με το σώμα σας; Γραφτήκατε στο γυμναστήριο αλλά δεν ξέρετε από που να ξεκινήσετε και τι πρόγραμμα να ακολουθήσετε; Διαβάστε δέκα βασικές αρχές που πρέπει να γνωρίζετε ώστε να κάνετε μια σωστή αρχή!

    1. O ιδανικός τρόπος να μάθει κάποιος σωστή τεχνική των ασκήσεων, είναι από κάποιον έμπειρο personal trainer. Επειδή δεν έχουν όμως όλοι αυτοί τη δυνατότητα, το φόρουμ αποτελεί το καλύτερο μέρος όπου μπορεί να αποκτήσει τις βασικές γνώσεις σε συνδιασμό με εξάσκηση και πειραματισμό.


    2. Δαπανείστε χρόνο μαθαίνοντας σωστά τις κινήσεις των ασκήσεων. Ακόμα και χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος, θα προκαλέσετε μυική υπερτροφία (μιας και είστε εντελώς αρχάριοι με τα βάρη και για το σώμα σας αποτελεί καινούργιο ερέθισμα). Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε εξ αρχής. Αν μάθετε λάθος τεχνική, τότε θα δυσκολευτείτε να την αλλάξετε στην πορεία. Αφιερώστε δύο εβδομάδες πηγαίνοντας μέρα παρά μέρα στο γυμναστήριο.


    3. Τις δύο πρώτες εβδομάδες θα δουλεύετε το ασκησιολόγιο που θα αποτελεί το βασικό σας πρόγραμμα. Δώστε μεγάλη βάση σε αυτό το στάδιο. Πρέπει όταν μπείτε στις κανονικές σας προπονήσεις να είστε ήδη εξοικειωμένοι. Δείτε το ως ένα "προπαρασκευαστικό" στάδιο. Δεν χρειάζονται πολλά σετ, αλλά δώστε προσοχή στο πως τις αισθάνεστε, πως φαίνεστε στον καθρέφτη, ρωτήστε κάποιον γυμναστή αν τις εκτελείτε σωστά. Να θυμάστε πως δεν είναι απλώς ότι δουλεύετε έναν μυ, αλλά και η κατάλληλη στάση του σώματος.

    4. Μετά τις δύο εβδομάδες, θα χρειαστείτε να κάνετε full body routines. Το εύρος επαναλήψεων 15-20 είναι ιδανικό. Οι μυς και οι τένοντες είναι ακόμα φρέσκοι στη διαδικασία αυτή, γι αυτό δώστε τους χρόνο να προσαρμοστούν.


    5. Ξεκινήστε κρατώντας λεπτομερείς σημειώσεις των προπονήσεών σας. Καταγράψε το ασκησιολόγιο, τη σειρά που το εκτελείτε, το βάρος που χρησιμοποιείτε και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε. Σε αυτό το σημείο, θα παρατηρήσετε πως αυξάνετε το βάρος σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Θα σας ενθουσιάσει, κάθε αρχάριος κάνει μεγάλα βήματα προόδου. Αλλά όσο προχωράτε, θα πέφτουν οι ρυθμοί. Μη σας απογοητεύσει όμως! Συνεχίστε!


    6. Παραμείνετε στις κυκλικές προπονήσεις για 6-8 περίπου εβδομάδες. Το επόμενο βήμα θα είναι να χωρίσετε σε άνω και κάτω κορμό. Μην κάνετε βάρη για περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα, δηλαδή θα κάνετε 2 φορές άνω κορμό και 2 κάτω κορμό εβδομαδιαία. Τις κενές μέρες μπορείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση. Μην δουλεύετε τον κάτω κορμό με βάρη δύο μέρες συνεχόμενες, ούτε αντίστοιχα τον άνω κορμό. Η ανάπτυξη γίνεται στην ξεκούραση!


    7. Μετά από 6-8 εβδομάδες είστε έτοιμοι να δουλέψτε πλέον 2 μυικές ομάδες ανά προπόνηση ακολουθόντας ένα κλασικό bbing διαχωρισμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα σετ και να εστιάσετε περισσότερο. Η προπόνηση είναι το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη και για να παραμείνει αυτό το ερέθισμα χρειάζεται προοδευτικά να ανεβαίνετε σε δύναμη. Αν δεν υπάρχει πρόοδος δεν θα υπάρχουν και μυικά κέρδη.


    8. Ο διαχωρισμός που πλέον έχετε στην προπόνησή σας από δω και πέρα, είναι αυτός που ακολουθεί η πλειοψηφία όσων ασχολούνται με το bodybuilding. Δίνει αρκετό διάστημα για να δουλέψετε κάθε μυική ομάδα. Καθώς θα βάζετε μυς, χρειάζετε να ανεβάζετε την ένταση των προπονήσεων. Θυμηθείτε, η προοδευτικότητα είναι αυτή που θα σας δώσει το αποτέλεσμα που θέλετε.


    9. Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησης κάθε 4-6 εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να ειναι περίπλοκο. Μπορείτε απλά να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων, το εύρος επαναλήψεων και να αντικαταστήσετε κάποιες ασκήσεις με άλλες. Χρειάζετε να μείνετε στα βασικά, στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, επειδή αυτές θα σας διεγείρουν περισσότερες μυικές ίνες και θα προκαλέσουν τη μεγαλύτερη μυική υπερτροφία.


    10. Ακολουθήστε μια σωστή διατροφή, η οποία θα υποστηρίζει την προσπάθεια που κάνετε στο γυμναστήριο. Χρειάζεται να είστε συνεπείς σε όλους τους τομείς. Με υπομονή, επιμονή και χρόνο οι κόποι σας θα ανταμειφθούν!!!



    Καλές προπονήσεις!!!


    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,193

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο Ειρήνη!!! Κατατοπιστικότατες οι οδηγίες σου!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Kυρία ...Κυρία !!!! Διαβάζοντας τα παραπάνω κατάλαβα ότι ξεκίνησα λάθος , μπορώ να το πάω απο την αρχή ????

    Μπράβο Kardouini ...απο το χέρι και κατευθείαν στη σωματοδώμηση !!!!
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Σταύρο, Θάνο, σας ευχαριστώ πολύ!!! :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    New Member Mix Van Mark's Avatar
    Join Date
    22-11-13
    Location
    Chania
    Posts
    99

    Default

    Σωστοτατες επισημανσεις απλα στην περιπτωση μου δουλευοντας 14 ωρες σερι δν μπορω να ειμαι πιστος στην διατροφη =(
    NO Pain ~ NO Gain

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Σ'ευχαριστώ!
    Με τις κατάλληλες προσαρμογές μπορείς να ανταπεξέλθεις! Ξέρω είναι δύσκολο όμως υπάρχουν λύσεις. Αν θες μπορείς να ανοίξεις (αν δεν το χεις κάνει) τόπικ και να το συζητήσουμε εκεί :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,118

    Default

    Ωραιο αρθρο
    Επισης ξεκινησα λαθος,βαζοντας κιλα κ χανοντας απο τεχνικη ειδικα δικεφαλα,αυτη η ρημαδα η κορυφωση δεν μπορει να ερθει τωρα που εχασα το αρχικο σταδιο αναπτυξης?(Αν βεβαια το χω γενετικα:Ρ)
    Και το σημαντικοτερο βεβαια οπψς παντα υπομονη κ επιμονη
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  8. #8
    New Member V angeL's Avatar
    Join Date
    09-10-13
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    35

    Default

    Πολύ όμορφο το άρθρο σου Ειρήνη
    υπομονή, επιμονή και συνέπεια και όλα γίνονται τελικά.. :)

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Ωραιο αρθρο
    Επισης ξεκινησα λαθος,βαζοντας κιλα κ χανοντας απο τεχνικη ειδικα δικεφαλα,αυτη η ρημαδα η κορυφωση δεν μπορει να ερθει τωρα που εχασα το αρχικο σταδιο αναπτυξης?(Αν βεβαια το χω γενετικα:Ρ)
    Και το σημαντικοτερο βεβαια οπψς παντα υπομονη κ επιμονη
    Το σχήμα του μυ δεν αλλάζει. Άλλοι έχουν κορύφωση και άλλοι όχι τόσο. Δούλεψε εσύ όπως πρέπει και θα έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.


    Quote Originally Posted by V angeL View Post
    Πολύ όμορφο το άρθρο σου Ειρήνη
    υπομονή, επιμονή και συνέπεια και όλα γίνονται τελικά.. :)
    Ακριβώς!!
    Σ'ευχαριστώ πολύ!!

    Το επόμενο θα έχει να κάνει με το πως μπορούμε να ξεπεράσουμε τη στασιμότητα στις προπονήσεις μας.

    Να στε καλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #10
    New Member Mix Van Mark's Avatar
    Join Date
    22-11-13
    Location
    Chania
    Posts
    99

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σ'ευχαριστώ!
    Με τις κατάλληλες προσαρμογές μπορείς να ανταπεξέλθεις! Ξέρω είναι δύσκολο όμως υπάρχουν λύσεις. Αν θες μπορείς να ανοίξεις (αν δεν το χεις κάνει) τόπικ και να το συζητήσουμε εκεί :)
    θα το κανω θα ειχε ενδιαφερον να ακουσω τις αποψεις σας !!!!! =)
    NO Pain ~ NO Gain

  11. #11
    Junior Bodybuilder Atlas's Avatar
    Join Date
    04-02-07
    Posts
    172

    Default

    Ένα εξαιρετικότατο άρθρο!

  12. #12
    Advanced Bodybuilder aggelos92's Avatar
    Join Date
    02-04-13
    Location
    Aθήνα
    Posts
    1,032

    Default

    Τρομερό το άρθρο..!!
    Pain is WEAKNESS leaving the body.....

  13. #13
    Pumping Iron SuperNOS's Avatar
    Join Date
    06-02-14
    Location
    Athens
    Posts
    471

    Default

    Πολύ χρήσιμο ειδικά για κάποιον που ξεκίνησε τώρα

  14. #14
    New Bodybuilder GeorgeGym's Avatar
    Join Date
    19-02-14
    Posts
    4

    Default

    Καλησπερα στην παρεα του Forum.....ειναι το πρωτο μου μηνυμα και θα ηθελα και εγω να ευχαριστησω για την πολυ ωραια εισαγωγη στο θεμα των αρχαριων.
    Μπραβο Kardoula.

  15. #15
    New Bodybuilder
    Join Date
    10-03-14
    Posts
    3

    Default

    Gia sas ime kenourgios sto forum kai basika xriazome ti voithia kai tin apopsi sas gia kati ...ime 1.90 86 kila kai ime 17 xronon... thelo na xaso to lipos pou exo stin kiliaki perioxi kai mou protinan to MHP - Anadrox Pump and Burn... ti pisteuete gi'auto to proion? exo prospathisi me poli austiri dieta kai gimnastiki edo kai 8 mines alla den ida kapia megali diafora! sas parakalo apantiste mou !efxaristo!

  16. #16
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Kαλώς ήρθες στο Φόρουμ !
    Θα σε παρότρυνα να αφιερώσεις λίγο χρόνο να διαβάσεις με τι απλό τρόπο μπορείς να χάσεις το λίπος υγιεινά και μόνιμα !
    Αντί λοιπόν να σπαταλάς χρόνο διαβάζοντας φανταστικές ετικέτες , διαβάζοντας το Φόρουμ θα διαπιστώσεις ότι η "αυστηρή" προσπαθειά σου δεν ήταν και τόσο αυστηρή..

    Γράφε με Ελληνικούς χαρακτήρες είναι κανόνας του Φόρουμ.
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  17. #17
    New Bodybuilder
    Join Date
    10-03-14
    Posts
    3

    Default

    οκκ φιλε..! μα εχω χασει 18 κιλα αλλα μου εμεινε λιπος κατω χαμηλα στη κοιλια και στα πλαινα... καποια εισηγηση ???

  18. #18
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Καλησπέρα! Άνοιξε νεο τοπικ θέτοντας το ερώτημα σου εκεί.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #19
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-06-14
    Location
    Πατρα
    Posts
    102

    Default

    Διαβασα στα 10 σταδια οτι δεν πρεπει να γυμναζομαστε με βαρη παραπανω απο 4 φορες την ημερα..Δηλαδη εγω που αφιερωνω 1 ωρα και 30 λεπτα περιπου σε γυμναστικη με βαρη ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ της εβδομαδας τι θα παθω? :-D Ξερει καποιος να μου απαντησει!Θα το εκτιμουσα πολυ!

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Eννοείς 4 φορές την εβδομάδα, όχι την ημέρα :)
    Εξαρτάται το επίπεδο του αθλουμενου. Μπορεις να ανοίξεις δικό σου τόπικ, αφου πρώτα κάτσεις και διαβάσεις τα άρθρα του φόρουμ και κάνεις αναζήτηση (search) πανω δεξιά στο κουτάκι, βάζοντας τη λέξη κλειδί που θες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-06-14
    Location
    Πατρα
    Posts
    102

    Default

    Ναι δικιο εχεις 4 φορες την εβδομαδα εννοω!Ευχαριστω! :-D

  22. #22
    New Bodybuilder
    Join Date
    09-11-14
    Location
    Βέροια
    Posts
    4

    Default

    Τόσο ωραίο και κατατοπιστικό άρθρο. Είμαι πολύ φρέσκος στο τομέα της γυμναστικής και μπορώ να πω πως αυτός είναι ένας πολύ ορθός μπούσουλας! Ευχαριστούμε πολύ!

  23. #23
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Να σαι καλά και καλές προπονήσεις

  24. #24
    Advanced Bodybuilder maka02049's Avatar
    Join Date
    06-03-10
    Location
    United Kingdom
    Posts
    1,091

    Default

    Κοριτσάκι μου έγραψες!! 'Ολοι όσοι ασχολούμαστε, πάνω - κάτω τα ξέρουμε αυτά μέσα στο κεφάλι μας, αλλά έτσι συνοπτικά και μαζεμένα σε 10 "γραμμούλες" μόνο εσύ θα μπορούσες να μας το προσφέρεις (υ.γ. χωρίς να υπονοώ κάτι για άλλα μέλη του φόρουμ, προς θεού παιδιά!).
    Μπράβο σου, "Καρδούλα". Σε ευχαριστούμε!

  25. #25
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Nα σαι καλά ρε Μαράκι! Σ'ευχαριστώ πολύ

  26. #26

    Default

    Kardoula Δεν ξέρω αν είσαι ακόμα ενεργό μέλος ή αν παρακολουθείς το φόρουμ, θα ήθελα να ρωτήσω κάτι, επειδή δεν έχουν τη δυνατότητα όλοι να προσλάβουν personal trainer. Υπάρχει κάποιο καλό βιβλίο ελληνικό, που να εξηγεί τις ασκησεις, τη διατροφή κλπ ή κάποιο καλό κανάλι στο utube;. Ξεκίνησα πριν 2 χρόνια, αλλά πολύ αργότερα κατάλαβα πόσα λάθη έκανα σε προγράμματα, διατροφή κλπ. Στην αρχή επειδή ήθελα να χάσω κιλά πήγαινα κάθε μέρα 2 ώρες γυμναστηριο και έπινα μόνο χυμό ή έτρωγα ξινόμηλα και λίγους ξηρούς καρπούς..
    Last edited by ΓΙΟΛΟ; 31-01-15 at 18:08.

  27. #27
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Kαλησπερα ΓΙΟΛΟ,

    τα τελευταια 10 χρονια ειμαι ενεργο μελος στο φορουμ

    Αν θες τη γνωμη μου, στο φορουμ θα μαθεις οσα δεν θα μαθεις σε 100 βιβλια.
    Οταν ξεκινησα αυτο με βοηθησε.
    Απο βιβλια, θα σου προτεινω το "Προπονηση για αυξηση της Μυικης δυναμης" του Frederic Delavier (στα ελληνικα)
    και το Burn the Fat feed the muscle του Τοm Venuto (στα αγγλικα).

    Καλη επιτυχια στο στοχο σου!

  28. #28

    Default

    Ευχαριστώ για τις πληροφορίες kardoula, το πρόβλημα με τα forums είναι, ότι αν είσαι αρχάριος καμιά φορά παθαίνεις overdose από την πολλή πληροφορία και δεν έχεις πάντα την κρίση να φιλτράρεις αντικρουόμενες απόψεις και να καταλήξεις κάπου. Συνήθως υπάρχουν άπειρες διαφορετικές απόψεις για το κάθετί. (όπως συμβαίνει κ σε όλους τους τομείς). Γι αυτό προσπαθώ να ακολουθώ 1 βιβλίο κατά γράμμα- σαν ευαγγέλιο, παρά να χαθώ στους δαιδαλώδεις διαδρόμους των προσωπικών εμπειριών. Εννοείται ότι μαθαίνεις πολλά, όμως θέλει προσοχή και σωστή κρίση.

    Εν τέλει σε ευχαριστώ για τις προτάσεις σε βιβλία θα ψάξω να παραγγείλω μέσω ίντερνετ
    Last edited by ΓΙΟΛΟ; 31-01-15 at 21:11.

  29. #29
    New Member Do u lift?'s Avatar
    Join Date
    27-08-14
    Location
    Athens
    Posts
    8

    Default

    Γεια σου Kardoula! Θα ήθελα εάν δεν σου κάνει κόπο να μου διευκρινίσεις τι εννοείς με τις παρακάτω προτάσεις: Τις δύο πρώτες εβδομάδες θα δουλεύετε το ασκησιολόγιο που θα αποτελεί το βασικό σας πρόγραμμα και μετά τις δύο εβδομάδες, θα χρειαστείτε να κάνετε full body routines.΄Μέχρι τώρα πίστευα ότι ένας αρχάριος ξεκινά για 6-8 εβδομάδες με κυκλική προπόνηση και έπειτα την ξεχωρίζει με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Δηλαδή, αυτό που θέλω να καταλάβω είναι η διαφορά στην πρόταση 3 & 4, καθώς την θεωρούσα ως μία, δηλαδή ίδια.

  30. #30
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,933

    Default

    Καλησπερα φιλε μου,

    τις 2 πρώτες εβδομάδες προτείνω ο αθλούμενος να αφιερώσει αποκλειστικά στο να εξοικειωθεί με τις βασικές ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσει στο κυρίως πρόγραμμά του. Μπορεί να σου φαίνεται μεγάλο το χρονικό περιθώριο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.
    Αν παρατηρήσεις στο γυμναστήριο, οι περισσότεροι εκτελούν λάθος τις περισσότερες ασκήσεις. Βάζοντας λοιπόν γερά θεμέλια, "επενδύεις" σε καλύτερα αποτελέσματα!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 10 Αρχές Για Όσους Κάνουν Τα Πρώτα Τους Βήματα Στο Bodybuilding Και Fitness
    By Kardoula in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 57
    Last Post: 04-09-18, 00:16
  2. Συμβουλές Για Τα Πρώτα μου Βήματα
    By roko in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 04-02-16, 21:02
  3. Πρώτα Βήματα!
    By jimclown in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 5
    Last Post: 30-04-15, 10:41
  4. Πρώτα Βήματα Στο Bodybuilding
    By Thomas1998 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 10-06-14, 10:11
  5. Διατροφή Bodybuilding και Τα Πρώτα Μου Βήματα
    By emmanros in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 21
    Last Post: 14-12-12, 23:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:02.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding