Καλησπερα σε ολη τη παρεα,
ειμαι 23 ετων, 1.78μ και 77 κιλα. Συμφωνα με μετρησεις απο caliper, το λιπος γυρω στο 13.6 %.
Κανω 4 φορες προπονηση με βαρη τη βδομαδα και συνηθως 1 ξεχωριστη μερα παιζω μπασκετ για κανα διωρο ή τενις για ιδιο χρονο πανω κατω. Θερμιδες συντηρησης υπολογισα 2682 οποτε επειδη ενδιαφερομαι για αυξηση 2 kg/ μηνα εχω στοχο τις 3200 την ημερα, με μακρος στα :
πρωτεινη 160g
υδατανθρακα 450g
λιπαρα 80g
Πρωινο : 5 ασπραδια + 2 κροκοι ομελετα με 1 κουταλια λαδι
100g βρωμη + 1 μπανανα
Προ-προπονητικο : 100g σπαλα μοσχαρι + 300g μακαρονια/ 350g ρυζι μπασματι (ζυγισμενα βρασμενα) ή
100g ψαρονεφρι + 350g ρυζι μπασματι/ 400g πατατα
Μεταπροπονητικο : Ίδιο με το προ-προπονητικο
Αναμεσα σε αυτα τα 2 τρωω καμια φορα 50g fina light 10%
Βραδυνο : Ίδιο με το μεταπροπονητικο + μερικες φορες σαλατα με 1 κουταλια ελαιολαδο
Λίγο πριν τον υπνο : 50g fina light 10% + μερικα αμυγδαλα
*Τα σαββατοκυριακα που δν εχω βαρη τρωω 2-3 φορες σαρδελα
**Μερικες ημερες κανω προπονηση μετα το πρωινο και τα υπολοιπα γευματα ακολουθουν κανονικα
Ειδα μικρη πτωση στα κιλα μου τις τελευταιες 3 ημερες, δλδ το πρωι ξυπναγα κ ημουν 200-300g κατω. Μαλλον πρεπει να αυξησω υδατανθρακα?
Οποιαδηποτε βοηθεια/προταση ευπροσδεκτη!
Bookmarks