Προγραμμα ογκου με εμφαση στα χερια

**KostisG4** · 13-12-13, 14:54

Γεια σας παιδια,εχω φτιαξει ενα προγραμμα ογκου αποκλειστικα με αλτηρες με στοχο κυριως τα χερια.Το προγραμμα ειναι το εξης:

Δευτερα(δικεφαλοι-τρικεφαλοι-πηχεις)
Σφυρια 4 σετ 12-10-10-8
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 4 σετ 12-10-10-8
Εκτασεις τρικεφαλων ορθιος 4 σετ 12-10-10-8
Βουτια τρικεφλαων 4 σετ 12-10-10-8
Εκτασεις τρικεφαλων ξαπλωμενος,ουδετερη λαβη 4 σετ 12-10-10-8
Καμψεις καρπου 3 σετ 12-10-10
Εκτασεις καρπου 3 σετ 12-10-10

Τριτη(Στηθος-Πλατη)
Push ups με ανασηκωμενα ποδια 4 σετ 12-10-10-8
Πιεσεις στηθους 4 σετ12-10-10-8
Push ups(τα κανονικα) 4 σετ 12-10-10-8
Κωπηλατικη με αλτηρες 4 σετ 12-10-10-8
Κωπηλατικη με εναν αλτηρα τη φορα 12-10-10-8
Shrugs 4 σετ 12-10-10-8
Καθετες ανυψωσεις 4 σετ 12-10-10-8

Παρασκευη(ποδια)
καθισματα 4 σετ 12-10-10-8
προβολες με αλτηρες 4 σετ 12-10-10-8
ορθιες αρσεις γαμπας 4 σετ 12-10-10-8

Θα ηθελα συμβοθλες για το προγραμμα αν εναι καλο η να το αλλαξω.Ευχαριστω εκ των προτερων

**Alekos_79** · 13-12-13, 16:24

Ωμους...?

**KostisG4** · 13-12-13, 16:46

Πλαγιες εκτασεις ωμων και πιεσεις με ωμωνΤο στηθος και η πλατη γινονται την Τεταρτη οχι την Τριτη

**Alekos_79** · 13-12-13, 16:53

Πόσο καιρό γυμναζεσαι Κώστα...? Και με τι προγραμμα...?

**KostisG4** · 13-12-13, 17:27

Γυμναζομαι 1 χρονο.Οταν λες με τι προγραμμα τι εννοεις?ακολουθω προγραμμα ογκου αν αυτο λες

**Painless** · 13-12-13, 17:34

Originally Posted by KostisG4

Γυμναζομαι 1 χρονο.Οταν λες με τι προγραμμα τι εννοεις?ακολουθω προγραμμα ογκου αν αυτο λες

Πρόγραμμα όγκου δεν υπάρχει..Η διατροφή καθορίζει τον όγκο ή την γράμμωση.

12 σετ στα πόδια είναι λίγα..
Χρειάζεσαι 3 ασκήσεις των 3 σετ στις μικρές μυικές ομάδες και 4 ασκήσεις των 4 σετ στις μεγάλες και στα πόδια 4-5 ασκήσεις των 4 σετ

**Alekos_79** · 13-12-13, 17:42

Originally Posted by KostisG4

Γυμναζομαι 1 χρονο.Οταν λες με τι προγραμμα τι εννοεις?ακολουθω προγραμμα ογκου αν αυτο λες

Πόσες μέρες προπόνηση τη βδομάδα και με τι σειρα...!!

**KostisG4** · 13-12-13, 17:42

Oποτε σε δικεφαλους προσθετω αλλη μια ασκηση(καμψεις με αλτηρες ορθιος) και τα σετ της δευτερα γινονται ολα απο 3 με 12 10 10.Στην τεταρτη προσθετω πους απσ με ανασηκωμενο σωμα και στην πλατη αρσεις θανατου.Για τα ποια τι αλλες ασκησεις να βαλω?

**KostisG4** · 13-12-13, 17:44

3 φορες την εβδομαδα και εκανα δευτερα πλατη δικεφαλο τεταρτη τρικεφαλο στηθος και πεμπτη ποδια

**Alekos_79** · 13-12-13, 17:46

Originally Posted by KostisG4

3 φορες την εβδομαδα και εκανα δευτερα πλατη δικεφαλο τεταρτη τρικεφαλο στηθος και πεμπτη ποδια

Ωραία, θα μπορούσες να ανέβεις σε 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα...? πόσο χρόνων είσαι...?

**KostisG4** · 13-12-13, 17:48

18 180 υψος 67 κιλα

**Alekos_79** · 13-12-13, 17:49

Originally Posted by KostisG4

18 180 υψος 67 κιλα

Θα μπορούσες να κάνεις 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα..?

**KostisG4** · 13-12-13, 17:58

4 ναι

**Painless** · 13-12-13, 17:58

Ο δικέφαλος αποτελείται όπως λέει και το όνομα του από δύο κεφαλές ( από 3 δηλαδή μέρη).
1)Τη βραχεία κεφαλή η οποία εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση
2)Τη μακριά κεφαλή η οποία εκφύεται με τη μορφήτένοντα από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης
3)Τη μυϊκή γαστέρα της μακράς κεφαλής η οποία ενώνεται με τη βραχεία κεφαλή σε ενιαία γαστέρα

Καλό θα ήταν να υπάρχει στο ακησιολόγιο μια άσκηση για το κάθε ένα μέρος από αυτά έτσι ώστε να χτυπηθεί ο δικέφαλος από όλες τις γωνίες του.

Τα πους απς καλό θα ήταν να τα έχεις στο τέλος της προπόνησης του στήθους σου και σαν επιπλέον άσκηση στην οποία θα κάνεις 3 χ max
Σαν βασικές ασκήσεις του στήθους θα σου πρότεινα να έχεις 2 πιέσεις (οριζόντιο/επικλινή/κατακλινή) και 2 εκτάσεις
Στην πλάτη βάλε ελεύθερο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή χωρίς υποβοήθηση και εμπροσθολαίμιες έλξεις οι οποίες θα σε βοηθήσουν κυρίως στον πλατύ ραχιαίο (φτερά)
Έπειτα στην πλάτη σου θα χρειαστείς ασκήσεις για τους ρομβοειδείς όπου θα σε βοηθήσουν οι ασκήσεις έλξεις κάθετα στον κορμό σου

**KostisG4** · 13-12-13, 18:03

Το θεμα ειναι οτι για αυτην την χρονια γυμναζομαι στο σπιτι οποτε το μονουγο ειναι λιγο δυσκολο...Στο δικεφαλο ποιες ασκησεις θα προτεινες?

**Alekos_79** · 13-12-13, 18:04

Originally Posted by KostisG4

4 ναι

Σε αυτή τη περίπτωση και εφόσον είσαι μικρός ακόμα θα σου πρότεινα να κάνει ενα γενικό προγραμμα και να μη δώσεις έμφαση σε κάποια ομάδα είσαι βάρος κάποιας άλλης, όπως π.χ. Τους ώμους... Βέβαια περί ορέξεως κολοκυθόπιτα, σημασία έχει τι αρέσει σε σένα... Αλλά γενικά η συμμετρία και η ισορροπία, εκτός απο το αισθητικό αποτέλεσμα, σε προφυλάζεις και απο τραυματισμούς...

**Painless** · 13-12-13, 18:10

Originally Posted by KostisG4

Το θεμα ειναι οτι για αυτην την χρονια γυμναζομαι στο σπιτι οποτε το μονουγο ειναι λιγο δυσκολο...

Κι εγώ όταν γυμναζόμουν σπίτι δεν είχα μονόζυγο είχα όμως το οριζόντιο σίδερο από τις τέντες που το είχα κάνει μονόζυγο ( και η κωπηλατική με αλτήρα στοχεύει κυρίως πλατύ ραχιαίο)

Στο δικεφαλο ποιες ασκησεις θα προτεινες?

Δεν υπάρχει κάποια άσκηση που θα σου πω να κάνεις και "έκλεισε" το θέμα των δικεφάλων για εσένα..Το κάθε σώμα ανταποκρίνεται σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Άρχισε από τις βασικές ασκήσεις δικεφάλων και δοκιμάζοντας κρίνεις αν θα τις αλλάζεις ή αν θα τις κρατάς.

1)κάμψεις στραβόμπαρας
2)κάμψεις ίσιας μπάρας
3)κάμψεις σφυριά
4)κάμψεις αλτήρων
5)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

(όχι όλες μαζί εγώ σου έγραψα τις πιο γνωστές άρχισε σιγά σιγά και δοκίμαζε)

**KostisG4** · 13-12-13, 18:16

Αυτο με το σιδερο της τεντας καλη φαση ;) Οποτε το προγραμμααυτο θα δωσει μεγλαυτερη εμφαση στα χερια?γιατι αυτο ειναι το σημειο που υστερο σε σχεση με το θπολοιπο σωμα

**Painless** · 13-12-13, 18:28

Δεν είναι το πρόγραμμα το οποίο θα σου δώσει τα αποτελέσματα αλλά η διατροφή σου και η σωστή τεχνική στις ασκήσεις σου

**nightmaire1107** · 13-12-13, 18:49

μπορείς να πάρεις και μονόζυγο τύπου iron gym αμα ψαξεις στο σκούτζ θα το βρείς με 15 ευρώ και αυτο με τις πολλαπλές λαβές με 30. Θεωρώ οτι είναι η καλύτερη επένδυση για άτομα που γυμνάζονται στο σπίτι. Επίσης θεωρώ οτι καλύτερα να κανεις ενα ολοκλήρωμενο πρόγραμμα αντι να δίνεις εμφαση στα χερια , θα εκπλαγείς με την διαφορά που θα δείς ;)

**KostisG4** · 13-12-13, 18:53

Eυχαριστω για τις απαντησεις θα συνεχισω να βλεπω το φορουμ για μερικες ακομα μερες οποτε αν καποιος εχει επιπλεον συμβουλες μπορει να μου γραψει.Η διατροφη μου δυστυχως δεν ειναι συυγκεκριμενη απλα δεν ειναι ανθιγιυινη