Προβλημα με λιπος και αυξηση ογκου

[maxhthc]

Πρωτο ποστ στο φορουμ

Αρχικα γυμναζομαι εδω 1χρονο. Είμαι 20 χρονων 1.76. Ξεκινησα το πρωτο σοβαρο μου προγραμμα εδω και 5 μηνες, για αυξηση ογκου. Αρχικα ημουν 62kg και 6% λιπους. Τωρα εχω φτασει στα 70kg και 12-13% λιπους. Αρχισε ομως να με προβληματιζει αρκετα η αυξηση του λιπους μου ειδικα στο στομαχι. Αλλα γενικα θελω να αυξησω ακομα περισσοτερο τι μυϊκη μου μαζα. Δεν κανω αεροβια γυμναστικη εδω και 2 μηνες γιατι ειχα καποιες ενοχλησεις στο αριστερο μου γονατο και ο γιατρος μου ειπε οτι εχω χοντροπαθια Τον επομενο μηνα μπορω να αρχισω κανονικά αεροβιο με προστατευτικο στο γονατο. Θωλω τις γνωμες σας τι πρεπει να κανω να συνεχισω το προγραμμα μου για ογκο; να μειωσω τις θερμιδες; Επισης εδω και 1 μηνα παραμενω σταθερος στα 70kg.

Ευχαριστω

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς όρισες στο φόρουμ.

Καταρχήν, δες τη διατροφή σου από πλευράς θερμίδων και ποιότητας τροφών, μήπως η αύξηση του λίπους οφείλεται εκεί. Τις αερόβιες, κακώς τις έκοψες. Αν έκανες σε ελλειπτικό, δε θα είχες θέμα με ενοχλήσεις, γιατί δε θα είχες κραδασμούς.

Γράψε λίγο το διατροφικό σου πλάνο και πόσες θερμίδες σου δίνει. Αν βρεις και τα μάκρος της διατροφής σου, ακόμα καλύτερα !

[maxhthc]

3000 θερμιδες Μερα προπονησης

2700 θερμιδες Μερα ξεκουρασης

Πρωινο:
1.5 ποτηρι Δημητριακα + 1.5 ποτηρι Ημ Απαχο γαλα ή 3 ασπραδια 1 κροκο (σκραμπλ)

Ενδιαμεσο:
Σαντουιτς με τονο ή Σαντουιτς με γαλοπουλα + τυρι διαιτης

Μεσημερι:
Εξαρταται τι θα εχει. Συνηθως σολομο ή κοτοπουλο ή οσπρια ή μακαρονια βραστα

Μετα το γυμναστηριο:
1 μπανανα + 4 ασπραδια + 1 κονσερβα τονου

Βραδινο:
Παλι εξαρταται τι θα εχει

Προ υπνου:
1 ποτηρι ημ. απαχο γαλα + 2 φρουτα

[cuban]

Αντικατέστησε τα δημητριακά με βρώμη, και το γάλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ.

Το μεσημεριανό και το βραδυνό σου, προσπάθησε να έχει εκτός από πηγή πρωτεΐνης, και μια πηγή υδατάνθρακα (ρυζι, πατάτα, ζυμαρικά ολικής, κλπ).

Πριν τον ύπνο, αφαίρεσε το γάλα και τα φρούτα και τρώγε πάλι ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ με μια σαλάτα και ελαιόλαδο.