Διατροφή Όγκου Από Διατροφολόγο

**Odyn Vovk** · 18-12-13, 20:40

Καλησπέρα σε όλο το φόρουμ.

Πήγα πρόσφατα σε διατροφολογικό/εργομετρικό κέντρο κυρίως από περιέργεια,αλλά και με την προσδοκία να μου προτείνουν ένα εναλλακτικό διατροφικό πλάνο,μια κι είχα κολλήσει στα ίδια κιλά κάνα 2μηνο (κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου ν'ασχοληθώ) κι είχα κάπως βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια.

Να τι μου πρότειναν κι ομολογώ ότι τρόμαξα λιγάκι...

Ημέρα 1η-2η-3η

Ποσότητα Όνομα Τροφής Σημειώσεις

1. Γεύμα 250,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη
50,00 gr Quaker (μπουκίτσες βρώμης με ξηρούς καρπούς)
20,00 gr Goji berries, αποξηραμένα - ή cranberries ξηρά ή σταφίδες

2. Γεύμα 50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες
2,00 τεμ Ψωμί σίκαλης (φέτα τοστ 25γρ)
200,00 gr Μανταρίνια - ή αχλάδι ή μήλο
2,00 τεμ Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (φέτα τοστ 25γρ) - εν ελλάδι

3. Γεύμα 20,00 gr Τυρί παρμεζάνα - τριμμένη
Πράσινη σαλάτα (ελεύθερη ποσότητα)
2,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)
150,00 gr Ρύζι μαύρο, πλήρες, βρασμένο - ή ζυμαρικά ολικής βρασμένα
180,00 gr Μπιφτέκι γαλοπούλας - ή φιλέτο κοτόπουλο ψητό ή 220γρ γαρίδες βρασμένς ή (τη μια από τις 3
μέρες) 140γρ μοσχάρι άπαχο και βάζεις μόνο 1 κουτ.γλυκού ελαιόλαδο συνολικά στο γεύμα
Σάλτσα φρέσκιας ντομάτας - προαιρετικά

4. Γεύμα 2,00 τεμ Cream crackers σίκαλης
10,00 gr Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι) - αμύγδαλα
300,00 gr Μήλα - ή αχλάδι
1,00 τεμ Γιαούρτι Όλυμπος στραγγιστό 2%

5. Γεύμα 50,00 gr Τυρί φέτα Ηπειρος light
60,00 gr Παξιμάδι σικάλεως "το Μάννα"
1,00 τεμ Ντομάτα ωμή - για ντακο
1,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)
120,00 gr Κοτόπουλο φιλέτο (ψητό) - ή μπιφτέκι γαλοπούλας

6. Γεύμα 200,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη

Ημέρα 4η-5η

Ποσότητα Όνομα Τροφής Σημειώσεις

1. Γεύμα 50,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη
50,00 gr Νιφάδες Βρώμης ωμές (Quaker Oats) - για κουακερόπιτα
Κανέλα - προαιρετικά
2,00 τεμ Μέλι (κουτ.γλυκού 7γρ) - ακάκιας (bio), προστίθεται στην κουακερόπιτα μετά το ψήσιμο
3,00 τεμ Αυγό Ασπράδι - για κουακερόπιτα. Ανακατεύετε τα ασπράδια με το φαγόπυρο και το γαλα και
ψήνετε το μίγμα σε ενα αντικολλητικό τηγανι(αφου προθερμανθεί)
20,00 gr Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι) - καρυδια, τριμμένα στην κουακερόπιτα μετα το ψήσιμο

2. Γεύμα 10,00 gr Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι) - αμύγδαλα
2,00 τεμ Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (φέτα τοστ 25γρ) - εν ελλάδι
150,00 gr Μήλα - ή αχλάδι
2,00 τεμ Ψωμί σίκαλης (φέτα τοστ 25γρ)
50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες

3. Γεύμα 200,00 gr Φακές βρασμένες - (στραγγισμένο βάρος)
70,00 gr Ρύζι μαύρο, πλήρες, βρασμένο - μαζί με τις φακές για φακόρυζο
150,00 gr Πορτοκάλι χυμός φρέσκος - μαζί με το γεύμα
150,00 gr Τόνος κονσέρβα (σε νερό) - (στραγγισμένο βάρος)
1,50 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)

4. Γεύμα 10,00 gr Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι) - καρύδια
120,00 gr Μπανάνες ωμές
50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες
2,00 τεμ Κριτσίνι Μακεδονικό, ολικής άλεσης (Κατσέλης)

5. Γεύμα 50,00 gr Παξιμάδι σικάλεως "το Μάννα" - ή 55γρ πλιγούρι ωμό
Λεμόνι φρέσκο - προαιρετικά
130,00 gr Τόνος κονσέρβα (σε νερό) - στραγγισμένο βάρος
1,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)
Ρόκα (ελεύθερη ποσότητα) - + μαρούλι + λόλα + σπανακι φρέσκο

6. Γεύμα 250,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη

Ημέρα 6η

Ποσότητα Όνομα Τροφής Σημειώσεις

1. Γεύμα 1,00 τεμ Αυγό κρόκος
1,00 τεμ Ομελέτα με 4 ασπράδια αυγού
2,00 τεμ Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (φέτα τοστ 25γρ)
Πιπεριές πράσινες ωμές - +ντομάτα προαιρετικά στην αραβική
30,00 gr Παξιμάδι σικάλεως "το Μάννα"
30,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 1 φέτα
150,00 gr Χυμός ρόδι (100% φυσικός) - ή 200γρ φυσικός χυμός πορτοκάλι

2. Γεύμα 50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες
200,00 gr Αχλάδια ωμά - ή μήλο ή 150γρ ακτινίδιο
2,00 τεμ Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (φέτα τοστ 25γρ) - εν ελλάδι
2,00 τεμ Ψωμί σίκαλης (φέτα τοστ 25γρ)

3. Γεύμα 250,00 gr Τσιπούρα ψητή - ή άλλο άπαχο ψάρι(π.χ πέρκα ή γλώσσα) ή 230γρ κοτόπουλο φιλέτο
ψητό/μπιφτέκι γαλοπούλας
1,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουτ.γλυκου)
1,00 τεμ Λαχανικά πράσινα ωμά ή βραστά (ελεύθερη ποσότητα)
50,00 gr Παξιμάδι σικάλεως "το Μάννα"

4. Γεύμα 200,00 gr Αχλάδια ωμά - ή μήλο
1,00 τεμ Γιαούρτι Όλυμπος στραγγιστό 2%
2,00 τεμ Cream crackers σίκαλης

5. Γεύμα 2,00 τεμ Πίτα για σουβλάκι ψητή αλάδωτη (65 γρ.)
4,00 τεμ Καλαμάκι κοτόπουλο (50γρ) - 200γρ συνολικά
Ντομάτα ωμή - + κρεμμύδι-μαρούλι προαιρετικά στο σουβλάκι

6. Γεύμα 250,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη

Ημέρα 7η

Ποσότητα Όνομα Τροφής Σημειώσεις

1. Γεύμα 2,00 τεμ Ψωμί σίκαλης (φέτα τοστ 25γρ)
200,00 gr Πορτοκάλι χυμός φρέσκος
2,00 τεμ Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (φέτα τοστ 25γρ) - εν ελλάδι
50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες

2. Γεύμα 50,00 gr Τυρί Λογάδι (Ήπειρος) - = 2 φέτες
4,00 τεμ Κριτσίνι ολικής άλεσης, Παπαδοπούλου
40,00 gr Δαμάσκηνα αποξηραμένα ωμά - ή 30γρ χουρμάδες ξηροί

3. Γεύμα 200,00 gr Πατάτες βραστές - μαζί με το λαδερό
250,00 gr Φασολάκια βρασμένα - ή μπάμιες/αγκινάρες βρασμένες
1,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)
200,00 gr Κοτόπουλο φιλέτο (βρασμένο) - ή μπούτι κοτόπουλο χωρίς πέτσα μαζί με το λαδερό
Σάλτσα φρέσκιας ντομάτας - προαιρετικά
50,00 gr Τυρί φέτα Ηπειρος light

4. Γεύμα 0,50 τεμ Γιαούρτι Όλυμπος στραγγιστό 2% - χτυπημένο στο μπλέντερ μαζί με το γάλα και τη μπανάνα για
smoothies(προαιρετικά προσθέτεις κανέλα και παγάκια)
Κανέλα - προαιρετικά
150,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη
10,00 gr Ξηροί καρποί (ωμοί & ανάλατοι) - αμύγδαλα
150,00 gr Μπανάνες ωμές

5. Γεύμα 1,00 τεμ Ντομάτα ωμή - + κρεμμύδι + πιπεριές προαιρετικά για σαλάτα
200,00 gr Γαρίδες βρασμένες - ή 180γρ άπαχο ψάρι ψητό ή 160γρ κοτόπουλο φιλέτο ψητό
1,00 τεμ Ελαιόλαδο (κουταλιά σούπας)
50,00 gr Παξιμάδι σικάλεως "το Μάννα"

6. Γεύμα 250,00 gr Γάλα ημιαποβουτυρωμένο χωρίς λακτόζη

Ας πούμε ότι αντί για βραστή/καπνιστή γαλοπούλα βάζεις στήθος από τον κρεοπώλη.Όμως στο μεταπροπονητικό θα βάλω λιπαρά;;;Ή θα πάρω όγκο με cream crackers,παξιμάδια και κριτσίνια;;;Δεν ξέρω...ίσως να είναι ιδέα μου.Ίσως να το κάνουν αυτό,για να έχεις πολύ αργή εξέλιξη και να τους πληρώνεις τα 130ρια κάθε μήνα.

Το δικό μου πρόγραμμα αυτή την περίοδο είναι στις 2680 θερμίδες (1780 kcal σε ηρεμία,4 ημέρες δυνατή προπόνηση, 56 κιλά 1,65 ύψος,35 ετών, 12,5% ποσοστό λίπους, 7 κιλά λιπώδης ιστός,15 κιλά μυϊκός ιστός) και πάει κάπως έτσι (ενδεικτικά για 1 ημέρα):

1ο γεύμα (540kcal - 23gr p - 85gr c - 12gr f)
300ml γάλα χωρίς λακτόζη (δυσανεξία) + 90γρ βρώμη + 1 ασπράδι + 67kcal φρούτο

2ο γεύμα (408kcal - 20gr p - 55gr c - 12gr f)
234γρ ρύζι άγριο + 49γρ στήθος κοτόπουλο + 8.5γρ ελαιόλαδο

3ο γεύμα (428kcal - 20gr p - 60gr c - 12gr f)
300γρ πατάτα + 50γρ γαλοπούλα + 12 γρ ελαιόλαδο

4ο γεύμα (528kcal - 20gr p - 85gr c - 12gr f ) - Προπροπονητικό
133γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως + 20γρ μοσχάρι κιλότο + σαλάτα + 8.5γρ ελαιόλαδο

5ο γεύμα (472kcal - 23gr p - 95gr c - 0gr f) - Μεταπροπονητικό
430γρ πατάτα + 6 ασπράδια (Μ)

6ο γεύμα (304kcal - 20gr p - 29gr c - 12gr f)
165γρ γιαούρτι 2% + 33γρ βρώμη + 10γρ αμύγδαλα (προαιρετικά σαλάτα)

Σύνολο: 2680kcal - 126gr p - 409gr c - 60gr f (στην πράξη τα νούμερα βγαίνουν με τη μεγαλύτερη δυνατή προσέγγιση)

Στις συνολικές πρωτεΐνες μετράω και αυτές από ρύζι,μακαρόνια (γι'αυτό ίσως να βγαίνουν λίγες οι ζωικές πρωτεΐνες.Δεν ξέρω αν αυτό είναι σωστό - μήπως πρέπει να το αλλάξω; ) .

Ίσως το δικό μου πρόγραμμα να είναι το λανθασμένο και το δικό τους το σωστό.Σίγουρα το δικό τους έχει μεγαλύτερη ποικιλία,αλλά με ξενίζει κάπως...Σημειωτέον ότι το συγκεκριμένο κέντρο (λέει ότι) συνεργάζεται και με αθλητικούς συλλόγους και μου το έχει προτείνει άτομο σχετικό με το χώρο.

Είμαι λίγο μπερδεμένος...

**Kardoula** · 18-12-13, 21:09

Απαράδεκτη διατροφή φίλε μου για κάποιον που αθλείται σοβαρά με βάρη και λογικό να σαι προβληματισμένος. Αυτό το πλάνο δεν μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθειά σου στο γυμναστήριο. Αλλά ούτε αυτό που έχεις διαμορφώσει εσύ. Με 49γρ κοτόπουλο και 50γρ γαλοπούλα και 20γρ κρέας πως θα βγάλεις δυνατές προπονήσεις; Πως θα χτίσεις μυς; Η πρωτείνη σου είναι λίγη. Μην υπολογίζεις τη φυτική, μόνο της ζωικής προέλευσης και γαλακτοκομικά.
Αφού δεν εχεις βαλει βάρος, ανέβασε θερμίδες.

**Odyn Vovk** · 18-12-13, 21:18

Σ'ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση!!!!

Στο προηγούμενο διατροφικό πλάνο μου,που με ανέβασε αρκετά κιλά,δεν υπολόγιζα τις φυτικές πρωτεΐνες.Μετά είδα ότι πολύς κόσμος τις υπολόγιζε κι είπα να τις ρίξω,αλλά είναι όντως απαράδεκτα χαμηλά.

Νομίζω ότι αυτό που είπες μου λύνει τα χέρια!!!

Δεν ξέρω για τα υπόλοιπα,βέβαια (υδατάνθρακες,λιπαρά).Νομίζω ότι είναι σε καλά επίπεδα...

Τις 2680 θερμίδες τις ακολουθώ εδώ και 10 περίπου ημέρες.

Εν τω μεταξύ,μια και απόψε μου ήρθε το email απ'τον εργοφυσιολόγο για το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας,συνειδητοποίησα κάτι και ψιλοφρίκαρα:

Βασικός μεταβολισμός ηρεμίας 1780kcal/ημέρα

4 ημέρες δυνατής προπόνησης μας κάνει 1780 x 1,55 = 2759kcal/ημέρα για διατήρηση βάρους μόνο!!!

Για αύξηση βάρους κατά 2 κιλά το μήνα : 2759 + 500 = 3259kcal/ημέρα !!!!

Είναι σωστό το νούμερο;;;; Πως θα καταφέρω να φάω τόσο πολύ;;;;

Μήπως πρέπει να βάλω συμπληρώματα;;;

**Kardoula** · 18-12-13, 21:52

Φτιαξε τα μακρος σου με ποσοστα 40Υ/40ΠΡ/20Λ (δηλ το 40% των θερμίδων από πρωτείνη, το άλλο 40% υδατανθρακα και το υπόλοιπο λιπαρά). Μην τρελαίνεσαι να βγουν όλα στο γραμμάριο, προέχει να ανεβάσεις κυρίως την πρωτείνη σου. Πειραματίσου, ανα 2 εβδομάδες κάνε τον απολογισμό και βλέπεις.

**DIVER** · 18-12-13, 23:04

Πάρα πολύ τυρί βλέπω (τυρί=λιπαρά). Not good.
Οι θερμίδες μη σε τρομάζουν αν είναι από καθαρές τροφές και έχεις υπολογισμένα macros. Για να βάλω 12 κιλά ήμουν για μήνες στις 3200-3500 θερμίδες με συντήρηση τις 2800. Βέβαια θα πρέπει να πάρεις απόφαση οτι θα τρως χωρίς να πεινάς μόνο και μόνο επειδή ήρθε η ώρα του γεύματος...θα βλέπεις ρύζι και θα ''κόβεις λάσπη''.

**Odyn Vovk** · 19-12-13, 19:52

"Βέβαια θα πρέπει να πάρεις απόφαση οτι θα τρως χωρίς να πεινάς μόνο και μόνο επειδή ήρθε η ώρα του γεύματος...θα βλέπεις ρύζι και θα ''κόβεις λάσπη'' "

Αυτό είναι αλήθεια.Υπάρχουν φορές που δεν μπορεί να κατέβει τίποτα κάτω...

Και τώρα με τις περισσότερες θερμίδες,αναρωτιέμαι μήπως πρέπει να πάρω συμπληρώματα...

**DIVER** · 19-12-13, 20:13

Originally Posted by Odyn Vovk

Και τώρα με τις περισσότερες θερμίδες,αναρωτιέμαι μήπως πρέπει να πάρω συμπληρώματα...

Τα συμπληρώματα που έχουν θερμίδες, δηλαδή οι ''πρωτείνες όγκου'' είναι ό,τι χειρότερο, τίγκα στη ζάχαρη και τα κιλά που σου βάζουν είναι κυρίως λίπος. Φάε καλύτερα μια πάστα να το ευχαρηστηθείς τουλάχιστον!

Από συμπληρώματα μια πολυβιταμίνη, βιταμίνη C και Ω3 λιπαρά καλό είναι να υπάρχουν. Μπορείς επίσης να πάρεις μια whey πρωτείνη (εντελώς προαιρετικό) όχι για επιπλέον θερμίδες αλλά για να τη χρησιμοποιείς ως μεταπροπονητικό ρόφημα, να σου φτιάχνει και τη γεύση.