Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 104 123451151101 ... LastLast
Results 1 to 30 of 3107
  1. #1
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default Το Μονοπάτι μου

    Διαβάζοντας το forum και αν κατάλαβα καλα, εγω που ειμαι 37 χρόνων, 1,75υψος, 63 κιλα και γυμναζομαι με βάρη 5 φορές τη βδομαδα πρέπει να στοχευσω σε 2500θερμιδες τη μέρα προκειμένου να αυξησω τη μυικοτητα μου. Σωστα; Έφτιαξα το παρακάτω και αν μπορείτε περιμενω κριτικές.
    Last edited by Ελενα; 26-12-13 at 16:28.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Kcal. / Πρωτεινη / Υδατ. / Λίπος

    7:00
    35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2
    130γ μπανάνα 110 / 2 / 29 / -
    200γ γάλα πλήρες. 130 / 7 / 10 / 7

    11:00
    4 αυγα 300 / 28 / - / 24
    60γ ψωμί. 160 / 4 / 32 / 6

    12:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1:30 35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2
    2ο φρούτο 120 / 2 / 29 / -
    2:30
    100γ. Κοτοπουλο 166 / 32 / - / 3,4
    200γ. Πατάτα. 130 / 4 / 34 / -
    100γ. Κολοκυθάκια 33 / 1 / 8 / 0,3
    15γ. Λάδι. 132 / - / - / 15

    5:30
    300γ. Πληρες γιαούρτι 190/ 9/ 15 /14
    100γ βρωμη. 363 / 21 / 59 / 9

    8:30
    100γ. Κοτοπουλο 166 / 32 / - / 3,4
    200γ. Πατάτα. 130 / 4 / 34 / -
    100γ. Κολοκυθάκια 33 / 1 / 8 / 0,3
    10γ. Λάδι. 88 / - / - / 10

    11:00 (πριν τον υπνο)
    35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2

    15γ. Λάδι. 132 / - / - / 15

    5:30
    300γ. Πληρες γιαούρτι 190/ 9/ 15 /14
    100γ βρωμη. 363 / 21 / 59 / 9

    8:30
    100γ. Κοτοπουλο 166 / 32 / - / 3,4
    200γ. Πατάτα. 130 / 4 / 34 / -
    100γ. Κολοκυθάκια 33 / 1 / 8 / 0,3
    10γ. Λάδι. 88 / - / - / 10

    11:00 (πριν τον υπνο)
    35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2
    Last edited by Ελενα; 26-12-13 at 17:42.

  3. #3

    Join Date
    02-06-12
    Location
    athens
    Posts
    3,336

    Default

    καλησπερα κ χρονια πολλα

    θα μπορουσεσ να γραψεισ κ λιγο πωσ χωρισεσ τα μακροσ σου?
    σε τι ποσοτητεσ δλδ π.υδ.λ
    κ αυτη η διατροφη ποσα σου δινει?

    γραφεισ 2 φορεσ πριν τον υπνο οποτε υποθετω εχεισ κανει καποιο λαθοσ στα 3 τελευταια γευματα

    σε γενικεσ γραμμεσ να κοιταξεισ αν μπορεισ να ειναι ισομοιρασμενεσ οι ποσοτητεσ
    με το μεταπροπόνητικο αν θεσ να ειναι το το πιο μεγαλο σε θερμιδεσ γευμα

    θα σου απαντησω σε λιγο στα υπολοιπα για καποια λαθακια που χεισ κανει
    παντωσ καλη προσπαθεια

  4. #4
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Αύξηση μυικοτητας 39-44 x κιλα
    Άρα απο 63 για να παρω πρέπει 2457-2772kcal τη μέρα.

    Bmr: 655,1+9,6x63+1,8x175-4,7x37=655,1+604,8+315-173,9=1401
    2ος τρόπος:
    370+21,6*49,86=370+1077=1447kcal
    Αυτο κανονικα x1,55 για μερες γυμναστικής....=2.172kcal

    Αν θελω εστω +1 κιλο το μηνα πρέπει +250kcal ολα σε αναλογία 30/50/20 (πρώτ./υδάτ./λίπος)


    Θα επιλέξω δοκιμαστικά να στοχευσω στις 2500kcal
    Απο αυτα πρέπει:
    750kcal πρωτεινη (=130-150γρ)
    1.250kcal υδατάνθρακες
    500kcal λίπος (=50γρ)

    Αν τρώω 5γευματα τοτε θα ειναι γύρω στις 500kcal το ενα.
    Kcal. / Πρωτεινη / Υδατ. / Λίπος

    7:00
    35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2
    130γ μπανάνα 110 / 2 / 29 / -
    200γ γάλα πλήρες. 130 / 7 / 10 / 7

    11:00
    4 αυγα 300 / 28 / - / 24
    60γ ψωμί. 160 / 4 / 32 / 6

    12:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1:30 35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2
    2ο φρούτο 120 / 2 / 29 / -
    2:30
    100γ. Κοτοπουλο 166 / 32 / - / 3,4
    200γ. Πατάτα. 130 / 4 / 34 / -
    100γ. Κολοκυθάκια 33 / 1 / 8 / 0,3
    15γ. Λάδι. 132 / - / - / 15

    5:30
    300γ. Πληρες γιαούρτι 190/ 9/ 15 /14
    100γ βρωμη. 363 / 21 / 59 / 9

    8:30
    100γ. Κοτοπουλο 166 / 32 / - / 3,4
    200γ. Πατάτα. 130 / 4 / 34 / -
    100γ. Κολοκυθάκια 33 / 1 / 8 / 0,3
    10γ. Λάδι. 88 / - / - / 10

    11:00 (πριν τον υπνο)
    35g. Whey. 130 / 30 / 4 / 1,2

  5. #5
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Τλκ μου βγήκαν 2512kcal συνολικά που αναλύονται ως:
    206γρ. πρωτεινη
    266γρ. Υδατάνθρακες
    95γρ. Λίπος
    (Αν δεν εχω κάνει καπου λάθος...)!
    Να υποθεσω πως έπρεπε λιγότερο λίπος ισως και πρωτεινη κςι περισσοτερο υδατάνθρακες;

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Καλησπέρα Έλενα.

    Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος :

    Πρωτεΐνες : 145 γρ
    Υδατάνθρακες : 320 γρ
    Λιπαρά : 60 γρ

    Στην παραπάνω διατροφή: Στο πρωινό σου, αντικατέστησε το γάλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αντί για πρωτεΐνη τρώγε μερικά αυγά, και αντί για το φρούτο προτίμησε βρώμη.

    Στο δεκατιανό σου, προτίμησε να τρως 1 φρούτο, αντί για το ψωμί.

    Μετά την προπόνηση, η σκέτη πρωτεΐνη αρκεί. Επίσης, στο μεταπροπονητικό γεύμα αφαίρεσε το λάδι και τα κολοκυθάκια, και μετέφερέ τα αλλού.

    Τέλος, πριν τον ύπνο αντί για τη σκόνη πρωτεΐνης τρώγε καλύτερα ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μια σαλάτα με ελαιόλαδο.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω!!!!!
    Θα το φτιάξω :-)
    Να ρωτήσω ακόμα κατι; vitamin c, πολυβιταμινες, ω3 και CLA εχουν να μου προσφέρουν κατι σε αυτη τη φάση η όχι; Το πρωι στις 7:00 βιαζομαι πολυ και γι αυτο ελεγα τη whey με γάλα και αυγα πιο μετα στις 11:00. Όχι;
    Ο στόχος των 2500 σωστός ειναι; Πρώτη φορα θα βάλω τέτοια νούμερα και μου φαινεται περίεργο. Απ την αλλη ομως επειδη ποτε δε τα είχα βάλει ισως γι αυτο δεν άλλαζε κατι ιδιαίτερα στη μυικοτητα μου...
    Last edited by Ελενα; 26-12-13 at 18:59.

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Βιταμίνη C και πολυβιταμίνη είναι καλές προσθήκες. Τα Ω3, έχουν νόημα μόνο εφόσον δεν τρως ψάρια. Αλλιώς, δεν τα χρειάζεσαι. Το CLA δε χρειάζεται. Κράτησε τα χρήματά σου και δώσε τα σε φαγητό.

    Το γάλα έχει αρκετή λακτόζη. Γι'αυτό καλύτερα να το αλλάξεις με γιαουρτάκι. Η σκόνη πρωτεΐνης, εφόσον σε βολεύει τόσο πολύ, κράτησέ την. Απλά είναι καλύτερο να στηρίζεσαι σε κανονικό φαγητό παρά σε σκόνες. Μπορείς να έχεις αυγά έτοιμα βρασμένα, από την προηγούμενη μέρα.

    Οι 2500 θερμίδες είναι κάπως αρκετές Έλενα.... 2350-2400 αρκούν. Τα μάκρος που σου έγραψα, σε καλύπτουν σε θερμίδες. Οπότε φρόντισε μόνο αυτά τα 3 να προσεγγίσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9

    Join Date
    02-06-12
    Location
    athens
    Posts
    3,336

    Default

    με προλαβε ο μεγαλος :)

  10. #10
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Και πόση C και πόσες πολυβιταμινες την ημέρα;
    Ψάρι ποσο συχνα να τρώω ώστε να θεωρούμαι καλυμμένη απο ω3;
    Γάλα ετσι κι αλλιως παιρνω χωρις λακτοζη.
    Σας ευχαριστω παααρα πολυ!!!

  11. #11
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Ανάλογα με τα προϊόντα που θα αγοράσεις, θα ρυθμίσεις και την ποσότητα των χαπιών που θα παίρνεις.

    Αν τρως λιπαρά ψάρια 4-5 φορές τη βδομάδα, είσαι καλυμμένη. Ας πούμε μέρα-παρά-μέρα. Βέβαια, αν μπορείς να τρως καθημερινά, ακόμα καλύτερα.

    Τα γάλατα που γράφουν ότι είναι χωρίς λακτόζη, ουσιαστικά περιέχουν το ένζυμο λακτάση, το οποίο το σώμα σου δε μπορεί να παράγει. Οπότε η πέψη τα λακτόζης γίνεται μέσα στο μπουκάλι. Γι'αυτό και αυτά τα γάλατα έχουν μια γλυκίζουσα γεύση !

    Να'σαι καλά ! :)
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  12. #12
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Να ρωτήσω κατι ακόμα; Τη διατροφή αυτη αφου την αλλάξω βάσει των οδηγιών σας λεω να τη κρατηςω κανα 4μηνο-5μηνο, μετα που καλοκαιριαζει να την αλλάξουμε σε γραμμωση και μετα το καλοκαίρι, υγεία να χουμε, ξανα όγκο.
    Εχει νόημα κατι τέτοιο; Θα προλάβω εστω και μικρές αλλαγές ως τοτε; Και επισης, μαζι με την οποια μυικοτητα άραγε θα ανεβει πολυ και η λιπομετρηση ως τοτε; Τωρα ειναι 21%. Υπαρχει κάποιο περιθώριο αλλα άραγε ποσο θα ανεβει τους επόμενους 4-5 μήνες;

  13. #13
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Τη διατροφή αυτή θα την κρατήσεις για όσο καιρό δουλεύει, ή μέχρι να φτάσεις στο αποτέλεσμα που σε ικανοποιεί. Μετά, καλό είναι για 1-1,5 μήνα να μείνεις σε θερμίδες συντήρησης, ώστε να δουλέψεις τα κιλά που έχεις πάρει, και μετά να αρχίσεις να μειώνεις θερμίδες, ώστε να καθαρίσεις από λίπος.

    Εφόσον η παραπάνω διατροφή είναι ελαφρώς υπερθερμιδική, λογικό είναι να αυξηθεί λίγο και το λίπος σου. Αν έχεις 1-2 αερόβιες τη βδομάδα, θα μπορείς να ελέγχεις και να περιορίσεις την αποθήκευση λίπους πάνω σου, και να μην ξεφύγεις πολύ. Κανένας δε μπορεί να σου πει με σιγουριά πόσο θα αυξηθεί το λίπος σου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  14. #14
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Και πάλι ευχαριστω!!!
    Θα τα λέμε γιατι νομιζω οσο ψαχνομαι τόσες απορίες γεννιούνται. Θα αναρτησω και την αλλαγμένη μου διατροφή μολις τη σύνταξω.
    Ως τοτε, απο θέμα γυμναστικής να ακολουθώ το οποιο προγραμμα μου δίνει το γυμναστήριο μου; Έχετε κάποια threads με προπονητικές που προτείνετε ώστε να αρχίσω να τα μελετώ και αυτα παράλληλα με τις διατροφες;

  15. #15
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Ότι χρειάζεσαι, πόσταρέ το εδώ, και θα το βλέπουμε ! :)

    Όσο για προγράμματα προπόνησης, μπορείς να δεις την ενότητα των προγραμμάτων και τα λογκς των παιδιών, και να βγάλεις ένα πρόγραμμα 4 ημερών με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, που θα πλαισιώνονται με μερικές βοηθητικές αν χρειαστεί. Το σπλιτ σου θα έλεγα να το πας έτσι :

    Πλάτη-πίσω ώμοι-τραπεζοειδείς
    Στήθος-πλάγιοι και πρόσθιοι ώμοι
    Κενό
    Πόδια-γάμπες
    χέρια

    Γράψε αναλυτικά ποιες ασκήσεις σκέφτηκες για κάθε μυική ομάδα και πόσα σετ και θα κάνουμε τις απαραίτητες διορθώσεις. Οι επαναλήψεις σου, καλό είναι να κυμαινονται στο εύρος των 6-12 ανά σετ. Στα πόδια και στις γάμπες, μπορείς να έχεις και απο 1 σετ των 15 επαναλήψεων.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  16. #16
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Μια άσχετη ερώτηση: αυτο που θελω ειναι τελικά να προσεγγίσω εικόνες γυναικών που μπορω να αντιληφθω εχουν και χαμηλότερη λιπομετρηση και περισσότερη μυικοτητα. Υπαρχει καποια σωστη σειρά σε αυτα τα 2;
    Εγω σκέφτηκα πρώτα να δουλέψω την μυικοτητα κσι μετα τη λιπομετρηση...
    Αλλα ομολογώ το σκέφτηκα και βάσει εποχής. Χειμώνα πεινάω περισσοτερο και καλοκαίρι πολυ λιγότερο οποτε τοτε θα ήταν πιο εύκολη μια διατροφή χαμηλών θερμιδων.
    Αλλωστε, για να ειμαι ειλικρινής, καλοκαιρι δε θα με άφηνε ευκολα η γυναικεια ματαιοδοξία μου να μην ειμαι στα πιο στεγνά μου...
    Να κρατηςω αυτόν τον στόχο η να πω πρώτα να πέσει οσο χρειαζεται η λιπομετρηση (κι ας ειναι χειμώνας) και οταν το καταφέρω, τοτε να αρχίσω να αυξάνω μυικοτητα;
    Θα προτιμουσα να μείνω στο αρχικό πλάνο χειμώνας=αύξηση μυικοτητας και καλοκαιρι=Καύση λιπους αν συμφωνείτε κι εσεις και αν δεν ειναι λάθος....

  17. #17
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Quote Originally Posted by Ελενα View Post
    Εγω σκέφτηκα πρώτα να δουλέψω την μυικοτητα κσι μετα τη λιπομετρηση...
    Αυτό να κάνεις ! Πρώτα βάζουμε τους μύες και μετά τους γραμμώνουμε !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  18. #18
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default


  19. #19
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Διορισμένη διατροφή όγκου.

    Υπενθυμίζω:
    Κιλα 63, ύψος 1,75, λιπομετρηση 21%, ηλικία 37

    7:00
    2 αυγα 150/14/-/12
    50γ. Βρωμη 180/10/30/5
    200γ γιαούρτι 2%. 100/7/10/4


    11:00
    2 μήλα. 180/0,6/45/1,8
    200γ. Γιαούρτι 2% 100/7/10/4


    12:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1:30 (μεταπροπονητικα)
    30γ whey 112/25/3,5/1

    2:30
    100γ κοτοπουλο 166/32/-/3,4
    400γ πατατα. 300/8/68/-

    5:30
    2 μπανανες. 240/4/58/0
    25γ. καρύδια. 165/3,7/18,5/3,75

    8:30
    100γ. γαύρο μαρινατο. 130/20/0/5
    300γ. πατάτα. 225/6/51/0
    200γ. μπρόκολο. 66/2/9/0,6
    10γ. λάδι 88/0/0/10

    11:00(προ υπνου)
    200γ. γιαούρτι 2%. 100/7/10/4
    100γ. μπρόκολο. 33/1/4,5/0,3
    5γ. λάδι. 44/0/0/5

    Σύνολο:
    2378kcal
    147,3g πρωτεινη
    317,5g υδατάνθρακες
    60g λίπος

    Οι απορίες μου ειναι:
    1ον. Έβαλα 4 φρουτα σύνολο, μηπως ειναι υπερβολή; Αν όχι, μηπως ετσι οι πολυβιταμινες ή η βιταμίνη C περισσεύουν;
    2ον. Γιατι μεταπροπονητικα να μη τρώω το ενα φρούτο ή αλλο υδατανθρακα ώστε να ανεβαίνει και το γλυκογόνο; Σκέτη whey αρκει; Μηπως επειδη το επόμενο γεύμα θα ναι σύντομα (σε 1ωρα);
    3ον. Γιατι όχι σαλάτα στις 2:30;
    4ον. Πιο πολλές θερμίδες ετσι βγαίνουν στις 8:30 απ τις 2:30. Να αλλάξω κατι;
    5ον. Στις αλλες μερες, αντι για κοτοπουλο μπορει να ειναι μοσχάρι ή cottage . Σωστα;
    6ον. Με τοσα γρ. ψάρι μηπως το συμπλήρωμα Ω3 ειναι περιττο;

  20. #20
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,221

    Default

    Καλησπερα
    2)Στο μετα-προπονητικο δεν χρειαζεται υδατνθρακας απαραιτητα,η πρωτεινη ειναι που ζηταει το σωμα τοτε(υδατανθρακα θα βαλεις αν δεις οτι σου λειπει απο το συνολο που πρεπει να λαμβανεις εαν κ εφ' οσον δε χωραει στα αλλα γευματα)
    3)Στις 2.30 ειναι στην ουσια το 2ο μεταπροπονητικο κ στερεο,καλο ειναι να ναι αλιπο για να απορροφηθει γρηγοροτερα απο τον οργανισμο
    4)Δεν νομιζω να υπαρχει προβλημα για τις θερμιδες..Αλλα ας μιλησει ο Αντωνης,μη σε παρω στο λαιμο μου
    5)Μοσχαρι ναι cottage θα σου λεγα με μετρο,δεν εχει κατι να σου προσφερει οπως το κρεας,και καλο ειναι να χεις καθε μερα εστω σε ενα γευμα απαχο κρεας
    Το cottage μπορεις να το βαλεις κ πριν τον υπνο αντι για γιαουρτι για αλλαγη
    6)Για ψαρια καλυτερα θα ταν να χεις σαρδελα/σολωμο(βεβαια ξερω η τιμη του σολωμου τσουζει λιγο :Ρ) γιατι ειναι πιο παχια ψαρια κ εχουν περισσοτερες θερμιδες κ αρκετα ω3 λιπαρα.Και οχι δε φαινεται περιττο αν δεν εχεις παχια ψαρια στη διατροφη σου θα συντελεσει κ αυτο
    Για το 1 δεν ξερω με σιγουρια γιατι δεν χρησιμοποιησα ποτε συμπληρωματα(εκτος απο πρωτεινη),αναμενουμε τον cuban
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  21. #21
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω!
    (Μου αρεσει ο ατιμος ο γαύρος μαρινατος. Τον φτιαχνω μονη μου και διατηρείται πολυ καιρο στο ψυγείο. Αν και δε τον βρίσκει κανεις ολες τις εποχές...)
    Last edited by Ελενα; 28-12-13 at 01:51.

  22. #22
    Pumping Iron Elita's Avatar
    Join Date
    28-01-12
    Posts
    502

    Default

    Καλησπέρα και καλη σου επιτυχία!

    Σαλάτα δε βάζουμε στο μεταπροπονητικο οχι λόγω λίπους αλλα λόγω φυτικών ινών που καθυστερούν την πέψη και συνεπώς την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

    Το μεταπροπονητικο Κ το πρωινό ειναι εξίσου σημαντικά κι ειναι μια χαρα όπως τα χεις,μην αγχωνεσαι για τις θερμίδες. Απλα θα μπορούσες να βάλεις αλλα 2-3 ασπράδια στο πρωινό μιας και ο οργανισμός σου μετα απο τόσες ώρες νηστειας χρειάζεται πρωτεΐνη.

    Εγω πάραυτα θα ξεκινούσα με 2500 αλλα μπορεις να το κρατήσεις για δυο βδομάδες Κ να δεις το αποτέλεσμα.Μετα αν χρειάζεται αλλάζεις.

    Τα 4 φρούτα μου φαίνονται πολλα ,2 ειναι καλα λόγω σακχάρων.Καντα 2 και ανέβασε τους άλλους υδατάνθρακες.

    Ο σολωμος ειναι όντως πολυ καλο ψάρι για αυτη τη φάση που εισαι αλλα δεν το χω με τα ψάρια οποτε δεν μπορω να σου πω με βεβαιότητα κατι για το γαύρο!

    Επίσης στο γεύμα στις 5.30 βάλε και μια πηγή πρωτεΐνης.Σκοπος να υπαρχει σε καθε γεύμα.
    Last edited by Elita; 28-12-13 at 02:43.

  23. #23
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Καλημέρα Έλενα.

    Η διατροφή σου είναι πολύ καλή ! Και από θερμίδες-μάκρος είσαι άψογη. Απλά στο απογευματινό σου γεύμα στις 5:30, φρόντισε να έχεις μια πηγή πρωτεΐνης. Π.χ.Λίγο γιαούρτι ή κανένα αυγό.

    Πάμε στις ερωτήσεις σου :

    1). Τα 4 φρούτα είναι αρκετά. Μείνε σε 2 φρούτα ημερησίως. Οι πολυβιταμινες και η βιταμίνη C είναι πάντοτε καλές προσθήκες. Μη σε απασχολούν. Απλά μην τις λαμβάνεις γύρω από την προπόνηση.

    2). Μπορείς να το κάνεις κι έτσι, αλλά και η σκέτη whey αρκεί. Το γλυκογόνο, δεν χρειάζεται τόσο άμεση αναπλήρωση, επειδή δε θα κάνεις αμέσως μετά κάποια άλλη απαιτητική δραστηριότητα. Οπότε ο σύνθετος υδατάνθρακας που θα φας μέσα σε μια ώρα, θα σε καλύψει σε θέμα ενέργειας.

    3). Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες. Αν ρίχνεις και λάδι στη σαλάτα σου, τότε οι ίνες και τα λιπαρά καθυστερούν την απορρόφηση της πρωτεΐνης που χρειάζεται άμεσα το σώμα σου μετά την προπόνηση.

    4). Όχι δε χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα.

    5). Σωστά !

    6). Όχι. Με 200 γρ γαύρο καλύπτεσαι πλήρως σε Ω3. Απλά παίρνε μικρότερη δοσολογία από το συμπλήρωμα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  24. #24
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Παιδια ευχαριστω πολυ! Θα προςπαθηςω να τη βελτιώσω κι αλλο. Προς το παρον προσπαθώ να βρω πως να αφεραισω τα πολλα φρουτα και να βάλω υδατάνθρακες απο αλλου ρίχνοντας ομως και τις πρωτεΐνες αφου οτι αλλο βάλω εκτός φρούτων θα περιέχει και πρωτεινη και θα μου διαταράξει την ισορροπία των μάκρος.
    Θα το ψάξω και θα σας πω.
    Α, τλκ στο πρωινο καλυτερα 2αυγα, βρωμη και γιαούρτι η 3αυγα (η κσι 4 αν πρεπει) αλλα χωρις γιαούρτι γιατι δε θα μου βγουν οι πρωτεΐνες;
    Επισης, whey πόση πρέπει να ειναι αμεςως μετα την προπόνηση; Μηπως να ρίξω λιγο απο εκει αφου ακολουθεί και το μεσημεριανό κοτοπουλο;
    Για κάποιο λογο μου ειναι πιο εύκολο να υπερβαίνω τις πρωτεΐνες (ειδικα αν μειωθούν και τα φρουτα) και καταλαβαινω πως πρέπει να τις κοντρολάρω.

  25. #25
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Πιστεύω ότι στο πρωινό σου θα είναι καλύτερα να κρατήσεις μια ποσότητα γιαουρτιού για να μπορείς να τρως τη βρώμη πιο εύκολα, και για να παίρνεις και τα θρεπτικά συστατικά των γαλακτοκομικών.

    Μετά την προπόνηση, 1 σκουπ πρωτεΐνης αρκεί.

    Οι μικρές αυξομειώσεις των μάκρος μη σε απασχολούν. Δεν πειράζει αν σου προκύψουν.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  26. #26
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    (Ξανα)διορθωμένη διατροφή όγκου.


    7:00
    2 αυγα 150/14/-/12
    50γ. Βρωμη 180/10/30/5
    200γ γιαούρτι 2%. 100/7/10/4


    11:00
    100γ. μήλα. 58/0,2/15/0,6
    100γ. μπανάνα. 85/1,1/22/0
    200γ. Γιαούρτι 2% 100/7/10/4


    12:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1:30 (μεταπροπονητικα)
    30γ whey 112/25/3,5/1

    2:30
    80γ κοτοπουλο 133/26/-/2,7
    500γ πατατα. 375/10/85/-

    5:30
    50γ. Cottage 36/6,2/1,3/0
    100γ ψωμί σικάλεως 243/10/48/3

    8:30
    80γ. γαύρο μαρινατο. 104/16/0/0,4
    300γ. πατάτα. 225/6/51/0
    200γ. μπρόκολο. 66/2/9/0,6
    10γ. λάδι 88/0/0/10

    11:00(προ υπνου)
    200γ. γιαούρτι 2%. 100/7/10/4
    200γ. μπρόκολο. 66/2/9/0,6
    10γ. λάδι 88/0/0/10

    Σύνολο:
    2309kcal
    149,6g πρωτεινη
    304g υδατάνθρακες
    58g λίπος

    αν συμφωνείτε, ξεκιναω αυριο κι ολας.
    Σας ευχαριστω όλους παρα πολυ για τις συμβουλές και το χρόνο σας. Θα σας κρατώ ενήμερους. :-)

  27. #27
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Καλημέρα Έλενα.

    Καλή είναι η διατροφή σου. Μόνο το ψωμί σικάλεως αντικατέστησέ το με βρώμη. Κατά τ'άλλα, είσαι ΟΚ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  28. #28
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Καλημερα :-)
    Ακόμα και αν το φτιαχνω εγω το ψωμι;

  29. #29
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Γενικά τα ψημένα άλευρα δεν είναι ποιοτική πηγή υδατανθράκων. 1-2 φέτες ημερησίως, είναι μια αποδεκτή πσοότητα. Από κει και πάνω, μπορείς να συμπληρώσεις με κάποιον άλλον υδατάνθρακα.

    Η τελική επιλογή είναι δική σου !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  30. #30
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω πολυ !!!!

 

 
Page 1 of 104 123451151101 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:47.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding