Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 2 of 104 FirstFirst 1234561252102 ... LastLast
Results 31 to 60 of 3107
  1. #31
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Μια σύντομη ισως χαζή απορία: το ρόφημα πρωτεΐνης εχει σημασια ποτε το φτιάχνουμε σε σχεδη με το ποτε το πίνουμε;
    Δλδ πρέπει να καταναλώνεται άμεσα η δεν εχει σημασια και μπορει να παραμείνει στο σέικερ για καποια ωρα;
    A head full of fears has no space for dreams.

  2. #32
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Καλό ειναι να μην το κρατάς για ώρες. Από τη στιγμή που ρίχνεις νερό, αυτό αποτελεί περιβάλλον για δημιουργία μικροοργανισμών. Επίσης όσο περνάει η ώρα, τόσο μειώνεται η "ποιότητα" του περιεχομένου. Ασε που δεν ειναι τοσο δυσκολο να το κανεις εκείνη τη στιγμή!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #33
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω Κardoula μου! Και εχε υπομονη μαζι μου γιατι οσο ψαχνομαι, τόσες ερωτήσεις προκύπτουν...
    Χτες διάβασα το άρθρο που λεει πως ανάλογα τη λιπομετρηση μας και ανεξάρτητα το αν πάμε για μυικοτητα η στέγνωμα προκύπτει το αεροβιο μας. Εγω που ανήκω στη 2η κατηγορία θα έπρεπε ή 2φορες τη βδομαδα να κάνω (χωρις βάρη) η κάθε μέρα το πρωι και το απογευμα βάρη μιας μυικης ομάδας μόνο.
    Καλα το κατάλαβα; Γιατι εμενα μου εχουν βάλει 3φορες τη βδομαδα μετα απο την μυϊκή ομάδα της ημέρας. Και γενικώς ειναι λιγο μπερδεμένο το προγραμμα... Συνήθως μου βγαίνει πανω απο 1ωρα και αυτο απο οτι διάβασα μαλλον δεν ειναι σωστο..
    Επισης αναρωτιέμαι, εγω που θελω έμφαση στους γλουτούς (τους εχω αποθυμενο) πως θα έπρεπε να το χειριστώ στο προγραμμα; Εχω λιγο μπερδευτεί. Να σου στείλω το προγραμμα μου να μου πεις τη γνώμη σου; Βλεπω πως δουλεύει και τωρα με τη διατροφή του Cuban εχω δυναμώσει ηδη πολυ. Αλλα και παλι, ισως δεν ειναι σωστο το προγραμμα. Και σε σας εχω πλέον εμπιστοσυνη. Στο γυμναστήριο επειδη εξήγησα πως θελω φουλ γλουτούς γι αυτο δουλευονται πολυ τα πόδια. Αλλα και παλι δεν ξερω αν ειναι σωστο...
    Πόδια ειναι σχετικά δυνατα, πρεσα σηκωνω 120κιλα (3Χ12) άνετα αλλα οι γλουτοι απέχουν πολυυυυ απ τα πρότυπα μου...
    A head full of fears has no space for dreams.

  4. #34
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    ρογραμμα γυμναστικής 5ημερων
    1. -Στήθος
    * push ups
    * πιέσεις σε επικληνη πάγκο
    * οριζόντια ανοίγματα με αλτήρες
    * πιέσεις σε κατακλινη
    * cross over (παλαμες προς τα πανω)
    -Cardio 25min διάδρομο 2min γρήγορο-1αργο.
    - Κοιλιακοι άνω, κατω, πλαγιοι, ραχιαιοι.

    2. -Πλάτη
    * εμπροσθολαιμιες
    * β' λαβή
    * κλειστή λαβή
    * κωπηλατικη με αλτηρα
    * κωπηλατικη
    - Μηριαιοι Δικέφαλοι
    * 1-1 ποδι με αλτήρες σκύβω και τεντωνεται το αλλο ποδι πιςω ψηλα
    * προβολές smith με στεπ πιςω
    * καμψεις στο μηχάνημα δικεφαλων, 1-1 ποδι όρθια κοιτάζοντας το ανάποδα
    * γαμπες όρθια 1-1 ποδι

    3. -Γλουτιαιοι
    *dead lift με αλτήρες
    * πρέσα ποδιων 1-1 ποδι 20+20
    * προβολή με το ποδι πιςω πλάγια
    στο smith (χωρις στεπ), το πιςω ποδι μαζεύει σε κάθε επανάληψη .
    * μπάλα μαζεματος ss πρέσα
    -Δικέφαλοι
    * καμψεις με μπάρα καθιστά
    * καμψεις με αλτήρες επικλινής
    μπρουμητα
    * καμψεις στην τροχαλία 1-1χερι
    * μπάρα ισομετρικα 1max
    -Τρικεφαλα
    * πιέσεις μπαρας κλειστή λαβή
    * γαλλικές πιέσεις μπάρα
    * εκτάσεις οπισθολαιμιες με
    αλτηρα
    * βυθισεις

    4. -Ωμοι
    * εκτάσεις
    * πιέσεις με αλτηρα
    * οπισθιες εκτάσεις + κωπηλατικη
    όρθιος
    * ανυψωσεις αλτηρων (χέρια
    σταθερά κατω, ανασηκώνω
    ώμους)
    -Cardio 25min διάδρομο 2min
    γρήγορο-1αργο.
    - Κοιλιακοι άνω, κατω, πλαγιοι,
    ραχιαιοι.

    5.-Πόδια
    *Squat με step στο smith δεξιά και αριστερά
    *squat με μπάρα ss jump squat
    *russian squat με αλτήρες
    *Στον πάγκο των κοιλιακων
    μπρουμητα, μαζεματα
    κορμού (απο γόνατο και πανω
    σανίδα)
    *Φτιαχνω ψηλο στεπ και
    ανεβοκατεβαινω (πρώτα 12δεξι
    μετα 12αρ). και το αλλο ποδι δίνει
    γονατια με μπάρα στους ώμους.
    *γαμπες
    -Cardio 25min διάδρομο 2min
    γρήγορο-1αργο.
    - Κοιλιακοι άνω, κατω, πλαγιοι,
    ραχιαιοι.


    Νομιζω πως τωρα που η διατροφή μπαίνει σε τάξη πρέπει να ελέγξω και το προγραμνα γυμναστικής...και βλεπω διάφορες με αυτα που διαβάζω στο forum και προβληματιζομαι...
    A head full of fears has no space for dreams.

  5. #35
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,561

    Default

    πωωωωωωωω...βρε helen....κουραστικα να το διαβασω!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!εγω που ειμαι και 90 κιλα να κανω ολες αυτες τις ασκησεις...θα κλαταρω!!!!!!τι πινεις και δεν μας δινεις?????

    ...επιεικως απαραδεκτο ειναι το προγραμμα αυτο!!!!!!θα αφησω ομως την Θεια (Kardoula) να σε καθοδηγισει!!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  6. #36
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Εγω φαντασου το κάνω πανω απο μηνα, εχω κρατήσει σημειώσεις πανω του και ακόμα ολο και κατι δε θα θυμάμαι και θα ξαναρωταω τη γυμνάστρια που μου το έφτιαξε...(Αλτσχάιμερ)!
    Δε ξερω....της ειπα οτι θελω ολο το σώμα να αυξήσει μυικοτητα και να δωςω έμφαση στους γλουτούς που θεωρω υστερούν αλλα βγαίνει συνήθως 1,5 ωρα (με το διάδρομο μεςα).
    Και βλρπω πως με τη διατροφή, σηκωνω περιςςοτερα αλλα...δε ξερω....αντιλαμβάνομαι πως δε συμπίπτει με τα άρθρα που διαβάζω εδω.
    Οσο για το τι πινω...καμια φορα παιρνω ένα φρέντο μαζι μου! Κσι μετα η πρωτεινη ρόφημα ή ενα καλαμακι κοτοπουλο....
    Οχι, ε;
    A head full of fears has no space for dreams.

  7. #37
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,561

    Default

    Quote Originally Posted by Ελενα View Post
    Εγω φαντασου το κάνω πανω απο μηνα, εχω κρατήσει σημειώσεις πανω του και ακόμα ολο και κατι δε θα θυμάμαι και θα ξαναρωταω τη γυμνάστρια που μου το έφτιαξε...(Αλτσχάιμερ)!
    Δε ξερω....της ειπα οτι θελω ολο το σώμα να αυξήσει μυικοτητα και να δωςω έμφαση στους γλουτούς που θεωρω υστερούν αλλα βγαίνει συνήθως 1,5 ωρα (με το διάδρομο μεςα).
    Και βλρπω πως με τη διατροφή, σηκωνω περιςςοτερα αλλα...δε ξερω....αντιλαμβάνομαι πως δε συμπίπτει με τα άρθρα που διαβάζω εδω.
    Οσο για το τι πινω...καμια φορα παιρνω ένα φρέντο μαζι μου! Κσι μετα η πρωτεινη ρόφημα ή ενα καλαμακι κοτοπουλο....
    Οχι, ε;
    ...τσου! ;)
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  8. #38
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ασε που επειδη συνήθως κουράζομαι και εχει περάσει και η ωρα "κλέβω" στα καρδιαναπνευστικα και ή δε τα κάνω καθόλου ή τα κάνω λιγότερη ωρα ή με χαμηλή ένταση...
    Και ισως χρειάζονται και αυτα καθώς η ζυγαρια καλπάζει προς τα πανω! Θελω να ξανακάνω λιπομετρηση να ξαναδώ που βρίσκομαι γιατι τα νούμερα αυτα βάρους μόνο εν καιρο εγκυμοσύνης τα είχα ξαναπιασει. Χαλάλι ομως, αφου σηκωνω περιςςοτερα....
    A head full of fears has no space for dreams.

  9. #39
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Καλησπέρα Έλενα!

    Μάλλον η γυμνάστρια δεν σε συμπαθεί, αλλιώς δεν εξηγείται γιατί σου έδωσε αυτό το πρόγραμμα. Είναι υπερβολικό και θα κλατάρεις αν το συνεχίσεις.
    Με τέσσερις φορές την εβδομάδα βάρη είσαι καλά. Οι γλουτοί δεν έχουν να κάνουν με το αν σπρώχνουμε 100 ή 120 κιλά στην πρέσσα, αλλά θέλουν συστηματική δουλειά. Παίρνει χρόνο, θέλει ιδρώτα και πόνο!

    Πόσο καιρό γυμνάζεσαι ; (συγνώμη αν το αναφέρεις αλλού, δεν θυμάμαι).

    Όσο για την αερόβια, εξαρτάται το άτομο και το στόχο, υπάρχουν μεν γενικές κατευθυντήριες γραμμές αλλά τίποτα δεν είναι απόλυτο. 4 φορές είναι καλά και ανάλογα κάνεις αλλαγές στην ένταση/διάρκεια.
    Πιο πολύ μετράει αν θες τη γνωμη μου, να είσαι συνεπής - στρατιωτάκι, στη διατροφή σου. Είσαι; Αν όχι, δούλεψέ το!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #40
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Γυμναζομαι....άπειρα χρονια αλλα τα τελευταία απο αυτα μαλλον απλα συντηρουμαι παρα κατι αλλο. Ξεκίνησα στα 18 με πολεμικές τέχνες (εκει χτίστηκαν τα πόδια) και μετα στα 27 το γύρισα στο κλασσικό γυμναστήριο. Κάνω επισης ορειβασία, αναρρίχηση αλλα αυτα ειναι η διασκέδαση οχι το μυικο μου προγραμμα. Και γενικώς, ξερω οτι εχω ενα σχετικά δυνατο σώμα αλλα οχι το σώμα που θα ηθελα. Και καπου εκει προκύπτει κσι η γνωριμία μας, έχοντας δώσει τοοοοσο χρόνο (χωρις ομως διατροφικες γνώσεις) και σε μια μόνιμη αναζήτηση βελτίωσης ειπα να ζητήσω τη βοήθεια σας.
    Ο πρώτος στόχος ειναι μια μυϊκή αύξηση κσι στη συνέχεια το κάψιμο λιπους.
    Και εχω κάνει ενα μηνα τωρα τη πρώτη προσέγγιση στο σωστο πρωτυπο διατροφής με τη βοήθεια σας και πλέον ψαχνομαι και για το γυμναστικό μου πλανο. Βλρπω πως αυτο που μου δώσανε, δε συμφωνεί σε πολλα απο αυτα που διαβάζω εδω. Αλλα δε ξερω κι ολας τι θα έπρεπε να κάνω...
    A head full of fears has no space for dreams.

  11. #41
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Να προσθέσω, ειμαι 37 και γυμναζομαι απ τα 18, οχι παντα με την ίδια συνέπεια, μεσολάβησαν αλλωστε μια διπλωματική, 2 εγκυμοσυνες αλλα γενικά το αγαπαω και δε μου ειναι δύσκολο να ειμαι συνεπής σε αυτο. Αλλα...ποιο προγραμμα τλκ ειναι το κατάλληλο για μενα; Ποιο σπλιτ; Ποσο αεροβιο; Ποιες ασκήσεις; Εχω μπερδευτεί...Μπορω και 5 μερες να γυμναζομαι αλλα πρέπει να βρω για την αύξηση της μυικοτητας μου ποιο προγραμμα ειναι για μενα. Πχ. Δικέφαλα με 8κιλα, πλαγιες εκτάσεις ωμων με 6κιλα, τα αναφέρω για να παρεις μια ιδέα της τρέχουσας κατάστασης μου. Και για αρχη, θελω κι αλλη αύξηση μυικοτητας. Λιπομετρηση ειμαι 21% (μαλλον θα χει ανεβει αυτόν τον μηνα, η ζυγαρια πάντως εχει ανεβει πολυ). Αυτα...Α! Και θελω πολυυυυ δουλεια αναλογικά απ τα υπόλοιπα στους γλουτους! Δεν ειναι οσο σχηματισμενοι ειναι πχ. τα πόδια μου. Ισως φταίνε τα γονιδια αλλα ολα παλεύονται, σωστα; Και διάθεση εχω πολυ. Εδω δουλεύω τοοοοσο καιρο, γιατι οχι πλέον με το σωστο τροπο; Μακαρι να τα είχα ψάξει ολα νωριτερα....
    Last edited by Ελενα; 16-01-14 at 23:17.
    A head full of fears has no space for dreams.

  12. #42
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Σημερα, η γυμναστική μου προς το παρον ήταν 30λ. τρέξιμο με τη σκύλα μου.
    1ον γιατι την λατρευω και χρειαζεται και η 40κιλη γυναικαρα μου γυμναστική
    2ον γιατι αποφάσισα, εαν συμφωνείτε κι εσεις να ακολουθήσω τις οδηγίες του bigsteve ( Προπόνηση/Αεροβική Σύμφωνα Με Το Σωματότυπο update
    ) και να πηγαίνω για τρέξιμο εξω το πρωι για 30λ. και μετα απογευμα να πηγαίνω gym για την πολυπόθητη αύξηση μυικοτητας.
    Μένει βεβαια να βρεθεί το κατάλληλο γυμναστηριακο προγραμμα αλλα ολα θα γίνουν!
    Απορία για το τρέξιμο:
    Ξυπνάω 6:45 αλλα δε γίνεται πριν τις 8:30 να παω για τρέξιμο. Να παραμένω χωρις φαγητο εώς τοτε; Μπορω να κρατηθώ με έναν καφε εαν ετσι έχουμε μεγαλύτερη απόδοση...
    A head full of fears has no space for dreams.

  13. #43
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Καλησπέρα Έλενα!

    Διαβάζοντας το τόπικ σου από την αρχή, ο Αντώνης σου έχει δώσει ενδεικτικό διαχωρισμό για την προπόνησή σου! Ακολούθησε αυτό με το να επιλέξεις ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα και μετά να κανουμε τις απαραίτητες διορθώσεις!

    Δεν χρειάζεται να κάνεις αερόβιες με άδειο στομάχι. Με 3 φορές την εβδομάδα είσαι καλυμμένη ώστε να ελέγχεις το λίπος που παίρνεις από την υπερθερμιδική διατροφή και να κρατάς φυσική κατάσταση!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #44
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Καληςπερα!
    Σκεφτομουνα αν δεν είχατε αντίρρηση τλκ να ακολουθούςα για κάποιο διαςτημα εστω, αυτο που διάβασα στο φόρουμ, νομιζω θα μου ταίριαζε καλυτερα. Δλδ, 5-6 πρωινα τρεξιματακια των 30λεπτων και μετα τα απογεύματα μοιρασμένο σε 5μερες το προγραμμα
    1η μέρα πλάτη
    2η μέρα στήθος-κοιλιακοι
    3η μέρα γλουτοι-πόδια
    4η μέρα δικεφαλα-τρικεφαλα
    5η μέρα ωμοι

    Πανω σε αυτο το προγραμμα να επιλέξω ασκήσεις κσι να μου πείτε τι καλυτερο μπορω να κάνω. Τι λέτε μεχρι εδω;
    A head full of fears has no space for dreams.

  15. #45
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Βρε κουκλα μου, αφου στα γράψαμε και παραπάνω. Το 5μερο split είναι υπερβολικό και περιττό για το επίπεδό σου τώρα.
    Την αποψη μου για τις αερόβιες στην έγραψα παραπάνω. Τώρα αν εσύ επιμένεις να κάνεις 6 φορές, δική σου απόφαση.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #46
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Οχι, δεν επιμένω. Δίνω σαφως μεγαλύτερη βάση στις προσωπικές σας συμβουλές παρα σε πραγματα που διάβασα και ισως δε κατάλαβα η δε ταιριάζουν σε μενα. Θα προςπαθηςω να επιλέξω ασκήσεις και να παρουσιάσω ενα συγκεκριμένο προγραμμα περιμένοντας τις βελτιώσεις σας.
    Να ρωτήσω κατι: δεδομένου οτι θελω να δωςω έμφαση στους γλουτους πως διαφοροποιεί αυτο το προγραμμα; Πιο πολλές ασκήσεις γλουτων (πχ.4) τη μέρα αυτη;
    Και επισης, κοιλιακούς ποτε να βάλω, δεν ειχε αναφερθεί νομιζω. Μαζι με στήθος; Ραχιαιους;
    Last edited by Ελενα; 17-01-14 at 20:15.
    A head full of fears has no space for dreams.

  17. #47
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Όλες οι βασικές ασκήσεις ποδιών, ενεργοποιούν τον γλουτό. Σκουώτ, σούμο σκουώτ, προβολές κλπ.
    Δες αυτό το άρθρο μου και επέλεξε ασκήσεις. Για να χτίσεις το σώμα σου πρεπει να διαλέξεις βασικές πολυαρθρικές, μην αναλωθείς σε απομονωτικές.

    Πως Να Χτίσετε Φανταστικούς Γλουτούς!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  18. #48
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Χα! Αυτο ήταν απ τα πρώτα που τράβηξε το μάτι μου στο φόρουμ ειναι απο τα αγαπημένα μου και εννοειται θα το μελέτηςω πολυ για να δω ποιες ασκήσεις θα βάλω. Νομιζω δεν υπάρχουν βιντεακια για αυτές ε; Θα ψάξω και utube για οτι δε ξερω...
    Και στο σπλιτ, ποια μέρα να βάλω κοιλιακούς ; γιατι αυτο δε το λεει καπου νομιζω. Η και ραχιαους;
    Last edited by Ελενα; 17-01-14 at 20:26.
    A head full of fears has no space for dreams.

  19. #49
    Pumping Iron kely's Avatar
    Join Date
    27-11-11
    Posts
    509

    Default

    Μπορείς να βάλεις κοιλιακούς 2 φορές την εβδομάδα ή τις 2 μέρες που κάνεις μόνο αερόβιο (αν κάνεις σε ξεχωριστές μέρες από τα βάρη) ή με τα πόδια και την πλάτη που τα γυμνάζεις μόνα τους...Μιά πρόταση δική μου βέβαια είναι αυτή...
    If you want something you've never had then you've got to do something you've never done

  20. #50
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω Κελυ :-)
    A head full of fears has no space for dreams.

  21. #51
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Καλημερα! Ακούω γνώμες:

    1η μέρα:
    Πλάτη
    3x10 μονοζυγο (υποβοηθουμενο)
    3x10 κωπηλατικη χαμηλή στην τροχαλία
    3x10 εμπροσθολαιμιες λέξεις τροχαλιας
    Πιςω ωμοι
    3x10 πλαγιες εκτάσεις σε σκυφτη θέση
    Τραπεζοειδεις
    3x10 Ανασηκώσεις ωμών με αλτήρες
    Τρέξιμο 30λ

    2η μέρα:
    Στήθος
    3x10 Push ups
    3x10 ανοίγματα αλτηρων στον επικλινη
    3x10 cross over
    Πλαγιοι ωμοι
    3x10 εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες
    3x10 Ορθια κωπηλατικη με μπάρα
    Μπροστινοι ωμοι
    3x10 προτάσεις με αλτήρες

    3η μέρα: Τρέξιμο 30λ

    4η μέρα
    Γλουτοι-πόδια
    3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια
    3x10 single leg split squat (Bulgarian)
    3x10 squat
    3x10 step up
    3x10 γέφυρα γλουτων
    3x10 γαμπες ορθια

    5η μέρα:
    Δικεφαλα
    3x10 καμψεις δικεφαλων με μπάρα ορθια
    3x10 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    Τρικεφαλα
    3x10 γαλλικές πιεσεις με μπάρα
    3x12 βυθισεις
    Κοιλιακοι
    3x10 μηχάνημα γυμναστηρίου
    3x10 ρωμαϊκή με αντίσταση
    3x10 ραχιαιοι
    Τρέξιμο 30λ

    Την 3ή μέρα άφησα μόνο τρέξιμο κσι δεν έβαλα εκει τους κοιλιακούς για να αποφύγω το γυμναστήριο κσι να τρέχω εξω που το προτιμω. Τις αλλες μερες να τρέχω στο καπάκι απ τα βάρη η μπορω αλλη ωρα παλι εξω;
    Last edited by Ελενα; 18-01-14 at 10:32.
    A head full of fears has no space for dreams.

  22. #52
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Και οσο αναρωτιέμαι για το προγραμμα που ανέβασα αν ειναι καλο η οχι, εχω τον μικρο γιο μου (10χρονων) να δουλεύει με τα 3κιλα αλτηρακια τρικεφαλα....εχει εδω και 2-3βδομαδες που ασχολείται σχεδόν καθημερινά απο 3-4ασκησεις . Απο οσο γνωρίζω δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη σωστα; Να τον αφησω να ασχολείται οσο συχνα θελει η να του βάλω όριο πχ 4φορες τη βδομαδα;
    (Προβληματισμοί μιας μάνας...!)
    A head full of fears has no space for dreams.

  23. #53
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Kαλησπέρα Έλενα, μπράβο για το πρόγραμμα που έβγαλες, πολύ καλή η προσπάθειά σου!
    Πάμε να δούμε πως μπορείς να το κάνεις ακόμα καλύτερο :

    1η μέρα:
    Πλάτη
    3x10 μονοζυγο (υποβοηθουμενο)
    3x10 κωπηλατικη χαμηλή στην τροχαλία
    3x10 εμπροσθολαιμιες λέξεις τροχαλιας
    Πιςω ωμοι
    3x10 πλαγιες εκτάσεις σε σκυφτη θέση
    Τραπεζοειδεις
    3x10 Ανασηκώσεις ωμών με αλτήρες
    Τρέξιμο 30λ
    Σου γράφω τη σειρά των ασκήσεων. Σετ 3 χ 10-12. Επέλεξε βάρος ώστε οι τελευταίες 2 να βγαίνουν με σχετική δυσκολία.

    μονόζυγο
    έλξεις τροχαλίας με κλειστή ανάποδη λαβή
    κωπηλατική με αλτήρα
    χαμηλή κωπηλατική
    πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτή (μπορείς να τις κάνεις και μπρούμυτα σε χαμηλό επικλινή πάγκο)
    ανασηκώσεις δεν χρειάζονται για την ώρα, οι τραπεζοειδεις δουλεύονται με τις ασκήσεις πλάτης


    2η μέρα:
    Στήθος
    3x10 Push ups
    3x10 ανοίγματα αλτηρων στον επικλινη
    3x10 cross over
    Πλαγιοι ωμοι
    3x10 εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες
    3x10 Ορθια κωπηλατικη με μπάρα
    Μπροστινοι ωμοι
    3x10 προτάσεις με αλτήρες

    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
    πιέσεις σε επικλινή
    ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο
    πιέσεις ώμων με αλτήρες
    πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
    όρθια κωπηλατική με μπάρα

    3η μέρα: Τρέξιμο 30λ

    4η μέρα
    Γλουτοι-πόδια
    3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια
    3x10 single leg split squat (Bulgarian)
    3x10 squat
    3x10 step up
    3x10 γέφυρα γλουτων
    3x10 γαμπες ορθια
    σκουώτ
    πρέσσα ποδιών
    split squat
    dead lifts με τεντωμένα πόδια (παντα θα εχεις ελαφρα λυγισμενα γονατα, ποτέ εντελώς κλειδωμενα)
    γέφυρα γλουτών
    γάμπες



    5η μέρα:
    Δικεφαλα
    3x10 καμψεις δικεφαλων με μπάρα ορθια
    3x10 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    Τρικεφαλα
    3x10 γαλλικές πιεσεις με μπάρα
    3x12 βυθισεις
    Κοιλιακοι
    3x10 μηχάνημα γυμναστηρίου
    3x10 ρωμαϊκή με αντίσταση
    3x10 ραχιαιοι
    Τρέξιμο 30λ
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία
    εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
    εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι κάθε χέρι χωριστά
    kick backs με αλτήρα

    κοιλιακοί/ραχιαίοι όπως τους έχεις

    Την 3ή μέρα άφησα μόνο τρέξιμο κσι δεν έβαλα εκει τους κοιλιακούς για να αποφύγω το γυμναστήριο κσι να τρέχω εξω που το προτιμω. Τις αλλες μερες να τρέχω στο καπάκι απ τα βάρη η μπορω αλλη ωρα παλι εξω;
    Το ιδανικό είναι να ξεχωρίζεις τα βάρη από την αερόβια. Αν έχεις την πολυτέλεια κάντο! Αλλιώς στο καπάκι μετά τα βάρη.

    Quote Originally Posted by Ελενα View Post
    Και οσο αναρωτιέμαι για το προγραμμα που ανέβασα αν ειναι καλο η οχι, εχω τον μικρο γιο μου (10χρονων) να δουλεύει με τα 3κιλα αλτηρακια τρικεφαλα....εχει εδω και 2-3βδομαδες που ασχολείται σχεδόν καθημερινά απο 3-4ασκησεις . Απο οσο γνωρίζω δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη σωστα; Να τον αφησω να ασχολείται οσο συχνα θελει η να του βάλω όριο πχ 4φορες τη βδομαδα;
    (Προβληματισμοί μιας μάνας...!)
    Αν μιλάμε για 3κιλα, τότε μόνο καλό θα του κάνει! Και πάντα υπο την επίβλεψή σου Και κάθε μέρα από 20 λεπτά να κάνει θα του φαίνεται και σαν παιχνίδι.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  24. #54
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Thank you thank you thank you!!!!!
    Το "ευχαριστω" ειναι λιγο!
    Το μελετάω και σημειώνω για απορίες :-*****
    A head full of fears has no space for dreams.

  25. #55
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    1-2 απορίες μόνο,
    Στις καμψεις δικεφαλων με μπάρα να ειμαι λες ορθια η να κάθομαι σε εκείνον τον πάγκο που στηρίζονται τα χέρια απ τις μασχαλες ως τους αγκώνες;
    Και η 2η: καμψεις σφυρια με σχοινί στη τροχαλία, εννοείς να βάλω στο κατω μέρος μια τροχαίας το σχοινί που καταλήγει σε 2μπαλακια και να το τραβάω προς τα πανω (με σταθερούς αγκωνες);
    Κενο μεταξύ σετ και ασκήσεων 1-1,5 λεπτο;
    Ανυπομονω να έρθει η Δευτέρα να ξεκινήσω!!! Να γράφω εδω τι καταφερνω κάθε φορα η ειναι περιττά τα νούμερα; Τωρα αυτο θα το δουλεύω για 1μηνα και μετα θα αλλάξω καποιες ασκήσεις; Τεσπα, εδω θα ειμαστε, θα τα λέμε και το βλεπουμε τοτε το μετα!
    Και παλι ευχαριστω πααααρα πολυ!!!!!
    A head full of fears has no space for dreams.

  26. #56
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Καλησπέρα Έλενα
    Στις καμψεις δικεφαλων με μπάρα να ειμαι λες ορθια η να κάθομαι σε εκείνον τον πάγκο που στηρίζονται τα χέρια απ τις μασχαλες ως τους αγκώνες;
    Ξεκίνα με κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (αυτές τις μπαρούλες τις μικρές με τα κολλημένα κιλά), όρθια. Τα μπράτσα κολλημένα στα πλευρά. Στο ανέβασμα, η μπάρα να φτανει οσο πιο κοντά σου γινεται, σαν να θες να στίψεις τα δικεφαλα. Πίεσε, μη στηρίζεσαι μόνο στο βάρος της μπάρας. Τα πόδια, ελαφρά λυγισμένα, ένα κλικ.

    Και η 2η: καμψεις σφυρια με σχοινί στη τροχαλία, εννοείς να βάλω στο κατω μέρος μια τροχαίας το σχοινί που καταλήγει σε 2μπαλακια και να το τραβάω προς τα πανω (με σταθερούς αγκωνες);
    Ναι, ακριβώς αυτό!


    Κενο μεταξύ σετ και ασκήσεων 1-1,5 λεπτο;
    Ένα λεπτό, μαξ 1μιση όταν ειναι καποια βαρια ασκηση (πχ ποδια που ναι ζόρικα)

    Ανυπομονω να έρθει η Δευτέρα να ξεκινήσω!!! Να γράφω εδω τι καταφερνω κάθε φορα η ειναι περιττά τα νούμερα; Τωρα αυτο θα το δουλεύω για 1μηνα και μετα θα αλλάξω καποιες ασκήσεις; Τεσπα, εδω θα ειμαστε, θα τα λέμε και το βλεπουμε τοτε το μετα!
    Και παλι ευχαριστω πααααρα πολυ!!!!!
    Θα έχεις μαζί σου σημειωματάριο και θα γραφεις κιλά, ώστε να τα έχεις ως σημείο αναφοράς για τις επόμενες. Πρόοδος δεν είναι μόνο να ανεβάζεις σε κάθε προπόνηση, αλλά να βελτιώνεσαι σε τεχνική και συγκέντρωση.
    Καλό είναι εδώ να τα γράφεις και τα νούμερα, θα σε βοηθήσει και νοητικά να είσαι πιο προσηλωμένη.

    Να σαι καλά και καλές προπονήσεις!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  27. #57
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω παρα παρα πολυ!!!
    Αυριο λοιπόν ξεκινάμε!
    :-))))))))
    A head full of fears has no space for dreams.

  28. #58
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Πρώτη μέρα λοιπόν.....:-)
    Απο σημερα η γυμναστική θα γίνεται σωστη και η διατροφή ηδη τις τελευταιες μερες εχει 100%συνέπεια. Τον ενα μηνα που προηγήθηκε που γνωριστήκαμε και μελετάω το forum γινόταν πιο...προσεγγιστικα!
    Υπενθυμίζω λοιπόν: ηλικία 37 και στόχος αύξηση μυικοτητας προς το παρον!

    7:20 2αυγα
    + 1 vitaminC, 1 multivitamin
    9:15 30λεπτα τρέξιμο
    10:00 250ml φυσικό χυμό πορτοκαλι
    1 γιαούρτι 2% με 50γρ. βρωμη
    11:30 1 γιαουρτι 2% με 1 μπανανα

    3:00 βάρη
    Πλάτη
    3x10 μονοζυγο με υποβοήθηση -20κιλα αφαίρεση βάρους
    3x10 ελξεις τροχαλία με κλειςτη ανάποδη λαβή 40κιλα
    3x10 κωπηλατικη με αλτηρα 10κιλο
    3x10 κωπηλατικη χαμηλή 25κιλα
    Πιςω ωμοι
    3x10 πλαγιες εκτάσεις μπρουμητα σε οριζόντιο πάγκο. Μαλλον έπρεπε να ήταν λιγο κεκλιμένος, δε την είχα ξανακάνει 4κιλα στο κάθε χέρι

    4:00 1μπιφτεκι (ωμο 100γρ. και ψημένο 80γρ)
    80γρ κοτοπουλο
    200γρ χυλοπιττες
    6:30 100γρ. Cottage cheese + 50gr βρωμη
    10:00 80γρ. σολωμο
    225γρ. Γλυκοπατατα
    200γρ. Σαλάτα + 10γρ. Λάδι

    11:00 1γιαουρτι
    200γρ. Σαλάτα + 10γρ λαδι
    1 fish oil

    Απορία: το γιαουρτι πρέπει να ναι total2% ή και αυτα με τις γεύσεις φρούτων το ίδιο ειναι;
    Η γλυκοπατατα εχει ίδιες θερμίδες/πρωτεΐνες/υδατάνθρακες με την πατάτα;
    Πρωτεινη δε πηρα γιατι έβαλα αμεςως μετα την προπονηςη το κυριως γεύμα μου.
    Last edited by Ελενα; 21-01-14 at 00:47.
    A head full of fears has no space for dreams.

  29. #59
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Καλησπέρα Ελενα,

    το καλύτερο είναι το τοτάλ, έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη. Τα άλλα με γεύσεις φρούτων συνήθως έχουν προσθήκη ζάχαρης.
    Η γλυκοπατάτα έχει πανω κάτω τα ίδια με την πατάτα. Μπορείς να τσεκάρεις στο www.calorieking.com εχει τα πάντα και βαζεις ποσότητα και σου βγάζει ακριβώς τα μάκρος.
    Πολύ γιαούρτι εχεις βάλει, μπορεις να χρησιμοποιείς και άλλες πηγές πρωτείνης. Κάνε καμια ομελέτα, σολωμό κλπ
    Το πρωί με δύο αβγουλάκια πας για τρέξιμο; Μπορεις να έχεις ένα σνακ όπου θα έχει και υδατάνθρακα. Πχ αβγό με βρώμη. Πρόσεξε με τις αερόβιες με σχεδόν άδειο στομάχι, από τη μία θες να βάλεις μυς και από την άλλη το σαμποτάρεις.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #60
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,602

    Default

    Ευχαριστω για τις παρατηρήσεις! Κι εγω το έβλεπα αυτο με το γιαουρτι και σημερα το αλλαξα. Αλλαξα και το προτελευταίο με το παραπροτελευταιο γεύμα (δε ξερω αν εκανα καλα) αλλα μη τρώω σαλάτα και στις 9:00 και στις 11:00....μου φαινόταν περίεργο....Εχει καμια σημασια;
    Στέλνω τη σημερινή μέρα και ας μην εχει τελειώσει αλλα δε σκοπεύω να παρακλείνω απο αυτα που σας γραφω!
    Επισης, μηπως να άλλαζα την ονομασία του thread που γραφω αφου τλκ περιέχει και γυμναστική, οχι μόνο διατροφή ή δε χρειαζεται;
    Σας φιλω!

    7:20 3αυγα+50γρ. βρωμη
    11:00 1 γιαουρτι 2% με 1 μπανανα

    1:20 βάρη

    Στήθος
    3x10 Πιεσεις στήθους σε ίσιο παγκο 35κιλα (25+10κιλη μπάρα)
    3x10 πιεςεις στον επικλινη 30κιλα (20+10κιλη μπάρα). Το τελευταίο δεν ολοκλήρωθηκε...
    3x10 ανοίγματα αλτηρων σε ίσιο πάγκο 10κιλα σε κάθε χέρι
    Μπροστινοι ωμοι
    3x10 πιεσεις ωμων με αλτηρες. 2 θεςεις κατω για να μη ξεκουμπωνει πολυ η μέση. 8κιλα σε κάθε χέρι
    Πλαγιοι ωμοι
    3x10 εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες 6κιλα σε κάθε χέρι
    3x10 Ορθια κωπηλατικη με μπάρα 7,5x2+μπάρα (2η μπάρα απ τις ετοιμες)

    2:15 1μπιφτεκι (ωμο 100γρ. και ψημένο 80γρ), 80γρ κοτοπουλο, 200γρ χυλοπιττες
    5:30 30γρ. σολωμο, 200γρ σαλάτα +10γρ. λάδι, 300γρ γλυκοπατατα.
    8:00 110γρ. Cottage cheese, 50γρ. βρωμη, 80γρ. μηλο
    10:00 1γιαουρτι, 200γρ. μανηταρια ψητά + 10γρ λαδι

    Ξέχασα στο δεκατιανό το 2ο φρούτο και το συμπλήρωσα τωρα. Γι αυτο ισως πειναγα λιγο πριν την προπονηςη...και χτες πειναγα λιγο...Αναρωτιέμαι αν και δεν ειναι θέμα τωρα πως θα κρατηθώ οταν έρθει η ωρα της υποθερμιδικης διατροφής. Βεβαια, δε θα υπαρχει επιλογη. Πάντως θα συμφωνήσω σε ενα post με την SadeAdu που έλεγε και γέλασα οταν το διάβασα πως ανήκει στη κατηγορία των γυναικών που δε θα αφήσει ουτε σπυρακι απ το ρύζι στο πιάτο. Ε, την νιώθω αποοολυτα!
    Last edited by Ελενα; 21-01-14 at 22:19.
    A head full of fears has no space for dreams.

 

 
Page 2 of 104 FirstFirst 1234561252102 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 02:59.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding