Το Μονοπάτι μου

[Ελενα]

Λοιπόν σημερα έχουμε και λέμε:

8:00 3 αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

8:30 30λεπτα τρέξιμο

9:00 250ml φυσικό χυμό πορτοκαλι
12:00 total 2% με 1 μπανανα
2:15 1μπιφτεκι (ωμο 100γρ. και ψημένο 80γρ), 200γρ μακαρόνια

5:30 κοιλιακοι
3x10 στο μηχάνημα κοιλιακων με 35κιλα
3x10 στο μηχάνημα πλάγιων κοιλιακων με 30κιλα
3x10 στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια
3x10 στο μηχάνημα ραχιαιων. Εκει με μπέρδεψαν τα κιλα. Στο 1ο 10αρι έβαλα 45κιλα, στο 2ο άρχισα να κατεβάζω γιατι φοβαμαι πως "κλέβω" με τα πόδια μου. Ιδέα μου ειναι η συμμετέχουν οι μηριαιοι δικεφαλοι; Μηπως να μη ξανακάνω εκει ραχιαιους;

6:00 120γρ. Τοννο 310γρ. Γλυκοπατατα
10:00 110γρ. Cottage cheese, 50γρ. βρωμη
11:00 1γιαουρτι, 200γρ. Σαλάτα + 10γρ λαδι

Θα αργήσω να ξαναφτιάξω μπιφτέκια. Πολλα λιπαρά (δε καταλαβαινω γιατι) πολλές θερμίδες και λίγη πρωτεινη :-/

[Kardoula]

Έλενα, το πρωί καλύτερα άσε τουλάχιστον 1 ώρα πριν πας για τρέξιμο. Στο μισάωρο δεν έχεις καν προλάβει να χωνέψεις. Μετά χρειάζεσαι μια πηγή πρωτείνης, όχι σκέτο χυμό.

Στον ταύρο (το μηχάνημα για ραχιαίους) ναι δουλεύουν ισομετρικά τα μηριαία δικέφαλα, δεν κλέβεις. Συνέχισε να κάνεις και φρόντισε να εχεις εύρος κίνησης, δηλ κατεβαινε όσο πιο χαμηλά μπορείς. Στο ανέβασμα μην υπερεκτείνεις, σταμάτα μεχρι εκει οπου το σώμα σου ευθυγραμμίζεται.
Γιατι δεν θες να ξανακανεις μπιφτεκια;;! Πάρε άπαχο κιμά, και στο μισό κιλό βάλε, 2-3 κουταλιές της σούπας βρώμη (αλεσμένη στο μουλτι), 1 αβγό, 1 κ γλυκού λάδι, αλάτι, κρεμμυδάκι, ριγανίτσα. Ωραίοτατο!!!

[Ελενα]

Καλημερα! Ευχαριστω παρα πολυ για τη συνταγή για τα μπιφτέκια αλλα και για ολες τις συμβουλές και εννοειται θα τις ακολουθήσω!
Νόμιζα πως το 30λεπτο τρέξιμο δεν ειναι σα τη γυμναςτικη με τς βάρη για να εχω πρωτεινη μετα. Αλλα θα κόψω απο καπου για να βάλω εκει τις τρεις μερες που τρέχω. Επισης σκέφτομαι να προσθέσω ενα γεύμα μιση ωρα πριν τα βάρη, εστω και μικρο, προκειμένου να μη πεινάω τοτε...Συνήθως πρωινο ειναι στις 7:30, επόμενο γεύμα στις 10:30 αλλα στις 12:30 που παω για βάρη πεινάω λιγο...εκτός κι αν το ξεγελαω με ενα καπουτσινο (πηρα και στεβια)
Αλλα απο που να κόψω; Το πρωινο και το μεταπροπονητικο μαλλον δεν πρέπει να τα αγγιξω πολυ, σωστα; Αρα, λιγο απο παντου. Αν τλκ βάλω και αλλο γεύμα πριν την προπονηςη φανταζομαι κι αυτο θα πρέπει να χει πρωτεινη και υδατανθρακα, σωστα;

Για τους ραχιαιους θα το συνεχίσω αυτο το μηχάνημα. Φαντασου ρωτησα χτες το γυμναστή "μηπως τα πόδια συνεισφέρουν κσι τλκ δε δουλεύουν οσο πρέπει οι ραχιαιοι;" Και μου λεει "αν βάζεις αντίσταση στα πόδια, σιγουρα. Προσπάθησε να μη τα χρησιμοποιείς, να συγκεντρωνεσαι στους ραχιαιους"!
Μα πως καλε μου; Αφου στα 45κιλα θα χαςω την ισορροπία μου αν πχ. παω να σηκωσω λιγο τα πόδια ώστε κσι καλα να μη χρησιμοποιούνται! Σε 2-3 πλάκες γινεται. Σε πιο πολλές εγω τουλαχιστον δε μπορουσα. Και γι αυτο χτες μετα κατέβασα κιλα. Οταν δλδ λέμε πως τλκ τα πόδια δουλεύουν ισομετρικα σημαίνει πως τις πλάκες ολες οι ραχιαιοι τις σηκώνουν αλλα ταυτόχρονα κατι δουλεύουν και οι δικεφαλοι, σωστα;
Λεω να κοιτάξω και καμια αλλη άσκηση για κατω κοιλιακούς. Στη ρωμαϊκή αν κάνω μεχρι τέλους, θα ειναι επειδη κουράζονται τα χέρια απο ενα σημείο και μετα. Και τα τεντωμένα πόδια επισης δε νιώθω τοσο οτι δουλεύουν οι κατω κοιλιακοι οσο ψηλα πολυ το ποδι μπροστα, κοντα στην άρθρωση. Θα προτιμουσα κατι που στους 10-12 να τα εχουν φτυσει οι κοιλιακοι και οχι αλλα σημεία του σώματος.
Σημερα ειναι ημέρα γλουτων-ποδιών....ανυπομονω!

[Kardoula]

Νόμιζα πως το 30λεπτο τρέξιμο δεν ειναι σα τη γυμναςτικη με τς βάρη για να εχω πρωτεινη μετα. Αλλα θα κόψω απο καπου για να βάλω εκει τις τρεις μερες που τρέχω. Επισης σκέφτομαι να προσθέσω ενα γεύμα μιση ωρα πριν τα βάρη, εστω και μικρο, προκειμένου να μη πεινάω τοτε...Συνήθως πρωινο ειναι στις 7:30, επόμενο γεύμα στις 10:30 αλλα στις 12:30 που παω για βάρη πεινάω λιγο...εκτός κι αν το ξεγελαω με ενα καπουτσινο (πηρα και στεβια)
Αλλα απο που να κόψω; Το πρωινο και το μεταπροπονητικο μαλλον δεν πρέπει να τα αγγιξω πολυ, σωστα; Αρα, λιγο απο παντου. Αν τλκ βάλω και αλλο γεύμα πριν την προπονηςη φανταζομαι κι αυτο θα πρέπει να χει πρωτεινη και υδατανθρακα, σωστα;

Σε κάθε γεύμα ή σνακ θα έχεις μια πηγή πρωτείνης, είτε κάνεις βάρη, είτε αερόβια, είτε ξεκούραση. Η πρωτείνη θα είναι στάνταρ, ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά είναι που θα ρυθμίζεις.

Μην σε πιάνει πονοκέφαλος με τα γεύματα, κράτα τα πράγματα απλά : κάνε ανα 2.μιση/3 ώρες ένα γεύμα ή ελαφρύ σνακ. Ρύθμισε να τρως ενα σνακ περίπου μία ώρα πριν τα βάρη, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με μήλο ή γιαούρτι με βρώμη.

Για τους ραχιαιους θα το συνεχίσω αυτο το μηχάνημα. Φαντασου ρωτησα χτες το γυμναστή "μηπως τα πόδια συνεισφέρουν κσι τλκ δε δουλεύουν οσο πρέπει οι ραχιαιοι;" Και μου λεει "αν βάζεις αντίσταση στα πόδια, σιγουρα. Προσπάθησε να μη τα χρησιμοποιείς, να συγκεντρωνεσαι στους ραχιαιους"!
Μα πως καλε μου; Αφου στα 45κιλα θα χαςω την ισορροπία μου αν πχ. παω να σηκωσω λιγο τα πόδια ώστε κσι καλα να μη χρησιμοποιούνται! Σε 2-3 πλάκες γινεται. Σε πιο πολλές εγω τουλαχιστον δε μπορουσα. Και γι αυτο χτες μετα κατέβασα κιλα. Οταν δλδ λέμε πως τλκ τα πόδια δουλεύουν ισομετρικα σημαίνει πως τις πλάκες ολες οι ραχιαιοι τις σηκώνουν αλλα ταυτόχρονα κατι δουλεύουν και οι δικεφαλοι, σωστα;

Πες του γυμναστή αν καταφέρει να μη χρησιμοποιεί τα πόδια στους ραχιαίους, θα μπει στο βιβλίο Γκίνες ως ο πρώτος άνθρωπος που το κατάφερε!!! Επίσης πες του να στο δειξει, μπορει να ναι φακίρης ο άνθρωπος και να κανει κανα κόλπο.. τι να πεις....
Πολύ απλά, τα πόδια κρατάνε κόντρα για να σηκώσεις τον κορμό σου. Η άσκηση αυτή δουλεύει και τη ράχη σου και τα μηριαία σου.
Δεν υπάρχει άσκηση (ακόμα και αυτές που λέμε "απομονωτικές") που να δουλεύουν μόνο έναν μυ.

Λεω να κοιτάξω και καμια αλλη άσκηση για κατω κοιλιακούς. Στη ρωμαϊκή αν κάνω μεχρι τέλους, θα ειναι επειδη κουράζονται τα χέρια απο ενα σημείο και μετα. Και τα τεντωμένα πόδια επισης δε νιώθω τοσο οτι δουλεύουν οι κατω κοιλιακοι οσο ψηλα πολυ το ποδι μπροστα, κοντα στην άρθρωση. Θα προτιμουσα κατι που στους 10-12 να τα εχουν φτυσει οι κοιλιακοι και οχι αλλα σημεία του σώματος.

Κάνε για αλλαγή, ψαλιδάκια

[Ελενα]

Και παλι ευχαριστω παααρα πολυ για ολες τις οδηγίες. Ειδικα τωρα στην αρχη ειναι υπερπολύτιμες! Αν και υποψιάζομαι οως και μετα εξίσου πολύτιμες θα ειναι. Σημερα το προγραμμα ειχε ως εξής:

7:20 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

11:45 total 2% με 1 μπανανα (140γ) και ενα πράσινο μηλο (200γ)

1:00 βάρη
Γλουτοι-πόδια (τους εχω καημό και απωθημενο)!!!
3x10 squat 50κιλα (15+15+20 η μπάρα). Ήταν η πρώτη φορα στα ελεύθερα, μεχρι πρόσφατα χρήσιμοποιουσα Σμιθ. Νομιζω θα μείνω στα ελεύθερα.
3x10 πρεσσα ποδιών 130κιλα
3x10 single leg split squat (Bulgarian). Επισης πηρα τη μπαρα στα ελεύθερα και έβαλα πιςω έναν πάγκο να στηρίζει το ποδι. Αλλα δε θυμάμαι τλκ ποσα κιλα έβαλα...συνολικά με τη μπαρα 30η40κ ...δε σημείωσα καλα :-/
3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια. Χρησιμοποίησα για πρώτη φορα τις σταθερές μπαρες . Μεχρι στιγμής τις εκανα με αλτήρες. Ετσι τωρα πηρα σε κάθε σετ προοδευτικά τις 3 πιο βαριές μπάρες, δε ξερω τα κιλα τους. Την αλλη φορα θα παρω κατευθείαν την βαρύτερη.
3x10 γέφυρα γλουτων 50κ (20+20 +10κ η μπαρα νομιζω...)
3x10 γαμπες ορθια 60κιλα (20+20 +20η μπαρα) στα ελεύθερα παλι.

Στη γέφυρα γλουτων δε την είχα ξανακάνει και άργησα λιγο μεχρι να ετοιμασω την μπαρα και μετα έψαξα κάπως να την κατεβασω στο πάτωμα. Τλκ ζητησα βοήθεια απο κάποιον...

2:30 145γ. Μοσχαρι, 600γ. πατάτες
6:30 110γρ. Cottage cheese, 200γ. πατατα
8:30 70γ. μοσχαρι, 200γ. πατάτες, 1μεγαλη ντομάτα (200γρ), 5γρ. λάδι.
11:00 1γιαουρτι 2%, 200γρ. ντομάτα + 5γρ λαδι

[kely]

Kαλησπέρα 'Ελενα! Καλή αρχή και από εμένα.

Αν και δεν θυμάμαι τα stats σου, ομολογώ ότι οι ποσότητες που τρως μου φαίνονται μεγάλες... Μετράς θερμίδες και macros;!

[Ελενα]

Κελυ μου, εχεις και το όνομα μιας πολυ αγαπημένης μου φίλης <3
Ναι, το προγραμμα βγηκε με τις οδηγίες του Cuban, εγω δε θα τολμουσα να φάω τοσα απο μονη μου. Αλλα καταλαβαινω πλέον πως πρέπει να τρώμε αν θελουμε να δούμε το μυικο σύστημα να μεγαλώνει. Να αφήσουμε τη ζυγαρια στην άκρη, (η σχεδόν στην άκρη) και να κανουμε και λιγο τα στραβά μάτι για το θολωμα που θα έρθει. Ειναι για καλο σκοπό! Οποτε εχω οδηγίες για 2300θερμιδες (145/320/60) και 3φορες τη βδομαδα τρέξιμο. Αυτο που πολλές φορές δε καταφερνω ειναι οι υδατάνθρακες. Πρωτεινη την πιάνω παντα, λιπαρά επισης, για κάποιο λιγο ομως συχνα οι υδατάνθρακες ειναι λιγο κατω οχι πολυ αλλα ο Cuban μου είπε μη τρελαίνομαι κι ολας! Να προσεγγίζω βεβαια.
Σκεφτόμουν χτες οτι τωρα με τη Στεβια που αγορασα ισως και να ισοβαθμίζονται αφου εχει μόνο υδατάνθρακες.
Ειμαι ισως και λιγο μεγάλοσωμη 1,76 οποτε το φαγητο χρειαζεται μαλλον τλκ. Βεβαια κι εγω οταν βλεπω απέναντι μου 500γ πατάτες ομολογώ εκπλήσσομαι αλλα δε βαριεσαι, τις καταφερνω :-)
Μετα που θα έρθει η ωρα της καύσης λιπους σε κανα 2-3μηνο εκει θα μαζευτώ...

[Kardoula]

Ελενα, τρως σε ενα γευμα 600γρ πατάτες; Μετρημένες ωμές ή βρασμένες; Γιατι δεν χωριζεις την ποσότητα και στο τελευταίο γευμα που δεν έχεις καθόλου υδατάνθρακα ή σε άλλα;

[kely]

Αυτό που λέει η Ειρήνη θα σου πρότεινα κι εγώ. Όπως επίσης και για το μοσχάρι. 200γρ. σε μία μέρα (με το μάτι) μου φαίνονται πολλά. Υποθέτω ότι ανεβάζουν αρκετά τα λιπαρά σου. Βέβαια, εσύ αν τα υπολογίζεις, ξέρεις καλύτερα...

Συμφωνώ με την άποψη ότι το σώμα, για να χτίσει μυϊκό ιστό, χρειάζεται τροφή. Ωστόσο, επειδή δεν είναι όλα τα σώματα ίδια, εγώ στη θέση σου θα "έπαιζα" πιο συντηρητικά... Και από κει και πέρα βλέπεις πώς αντιδράει ο οργανισμός σου, ζυγίζεσαι ανα εβδομάδα και αναπροσαρμόζεις ανάλογα τη διατροφή σου.

Αυτά από μένα... Καλή συνέχεια!

[Ελενα]

Τωρα ξεμπέρδεψα απ τη σημερινή μέρα, υγεία να χουμε. Θα αναρτησω αυριο το σημερινό μου προγραμμα, too tired now...
Εγω κορίτσια, χρειάζομαι 2300kcal τη μέρα για να αύξησω μυικοτητα. Οπου φανταστείτε αρχικα το νούμερο έλεγε 2500 αλλα ειπαμε με Cuban να το πάμε πιο συντηρητικά, στις 2200-2300 τη μέρα. Το τελευταίο γεύμα, το 6ο (πριν τον υπνο) μου είπε να ειναι σαλάτα με λάδι και 1 γιαουρτι, σύνολο περίπου 200kcal. Οποτε εχω να παίξω με τα αλλα 5. Πρωι τρώω 3αυγα με 50γ. βρωμη (400kcal). Αρα μενουν 1600kcal να μοιραστούν πλέον σε 4γευματα, δλδ 400kcal αν ήταν θερμιδικα ισοδύναμα. Δεδομένου ομως πως το μεσημεριανό μου συμπίπτει με το μεταπροπονητικο και το τρώω μεςα στο 15λεπτο αφου φύγω απ το gym, δε χρειαζεται να παιρνω whey. Και αυτο καθώς πρέπει να ειναι το πιο ισχυρό θερμιδικα γεύμα της ημέρας, ως μεταπροπονητικο, του εχω βάλει γύρω στις 600 μπορει καμια φορα και λιγο παραπανω θερμίδες. Κάπως ετσι προέκυψαν και οι 600γρ βραςμενες πατάτες οπου η προφανώς δε πειναγα για να τις φάω με ευχαρίστηση. Ισως οντως εκείνη τη μέρα έπρεπε να τα μοιράζω λιγο διαφορετικα αφου το μεσημεριανό έφτασε τις 750kcal(!). Και τλκ πηρα 2397kcal (147/285/72). Οι άτιμοι υδατάνθρακες μονίμως πιο χαμηλοί απ το επιθυμητό κατα 35γ αυτη τη φορα. Πάντως απο θέμα όγκου στο πιάτο, θα ήταν καλυτερα να είχα μακαρόνια που στο μισο περίπου βαρος, δίνουν ίδιες θερμίδες. Και πράγματι, δύσκολο όλη η ζωικής πρωτεινη να ειναι μόνο μοσχαρι. Αλλα...δεν είχα κατι αλλο :-)
Σημερα το έσπασα με μοσχαρι-κοτοπουλο και πηγε καλυτερα.
Τωρα το κατα ποσο οι 2300 kcal θα μου ταιριάξουν η οχι, θα φανει στην πορεία. Θελω να τους δωςω την ευκαιρία τους! Η ζυγαρια ανέβηκε απότομα γιατι εγω (κακώς) ήμουν συνηθισμένη να τρώω σχεδόν μια ζωή υποθερμιδικα. Και ισως ήταν σοκ το απότομο φαγητο που ομως τοσο θα έπρεπε να ειναι βάσει κιλών μου. Το ευχάριστο ομως ειναι πως τωρα εχει σταθεροποιηθεί. Θα δείξει...

[Ελενα]

Επισης αποψε με έπιασε παλι μια εξαιρετικοτατη κρίση κολιτιδας :-////. Τυμπανισμος αλλα και πονος μαζι. Ευτυχως δε φοραγα τζην γιατι την προηγούμενη φορα, πριν 2βδομαδες που φοραγα αναγκάστηκα να ανοίξω τα κουμπιά του (φοραγα μακρια μπλουζα απο πανω).
Σκέφτομαι μηπως διακοψω για κάποιο καλο χρονικό διάστημα τελειως τα λαχανικά. Δε δικαιολογείται. Και με έπιασε πριν φάω τα λαχανικά που είχα σημερα. Γενικώς, πειραζει να τα κόψω ολα καθώς δε μπορω να εστιάζω τι με πειραζει; Και τα περί άγχους δε τα δέχομαι...δε νομιζω οτι εχω περισσότερο άγχος απο έναν μέσο άνθρωπο της σύγχρονης εποχής. Και υποτίθεται παιρνω και προβιωτικα και ψηλιο απ το φαρμακειο για βοήθεια αλλα μπα! Τπτ!

[Ελενα]

Χτες ειχαμε:

8:00 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

9:30 Προπονηση
Δικεφαλα
3x10 καμψεις δικεφαλων με μπάρα ορθια 7,5+7,5+μπαρα μικρη με σταθερα βάρη (2η στη σειρά)
3x10 κάμψεις σφυρια με σχοινί στην τροχαλία 15κ
Τρικεφαλα
3x10 εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα 20κ, στην ίδια τροχαλία. Δεν αλλαξα θέση, υπαρχει αλλη τροχαλία πιο δύσκολη με ενα τροχό λιγότερο.
3x10 εκτάσεις οπισθολαιμιες με αλτηρα 8κ με πολυ δυσκολία τα τελευταία
3x10 kick backs 6κ

Τρέξιμο 30λ


10:45 (μεταπροπονητικο) μοσχαρι 150γρ. Πατάτες 425γρ.
4:00 110γρ. Cottage cheese, 200γ. πατατα
6:00 200γ total 2%, 1μπανανα, 1 μηλο
8:00 80γ. Κοτοπουλο, 100γ. Μακαρόνια ολικής, 200γ. Κολοκυθάκια, 5γ. Λάδι
01:00 1γιαουρτι 2%, 200γρ. Κολοκυθάκια + 5γρ λαδι

Σύνολο ημέρας 2300kcal (153/286/66)

[Kardoula]

Έλενα, όπως σου είχα πει, έχω κι εγώ σπαστική κολίτιδα και σε νιώθω απόλυτα!
Τις εξάρσεις τις έχεις επειδή οι ποσότητες των τροφών είναι μεγάλες κοπέλα μου. Αν τρως μισό κιλό πατατες σε ένα γευμα, ενώ έχεις συνηθίσει να τρως πολύ λιγότερο, επιβαρύνει το έντερο στη λειτουργία του. Μείωσε θερμίδες, κινήσου ισοθερμιδικά, ελάττωσε για λίγο τα λαχανικά (βάλε αγγουράκι αλλά κοίτα να μην έχει σπόρια) ή κολοκυθάκια. Μην πονοκεφαλιάζεις με τα μακρος και τις θερμίδες, χωρισε τα ισοποσα και είσαι οκ!

[Ελενα]

Καληςπερα!
Σημερα ελειπα και λιγο μπουρδουκλωθηκε. Έχασα ενα γεύμα, μετα προσπάθησα να το μπαλωσω, ήταν αργα η ωρα...τεσπα!

10:00 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)
12:00 200γ. γιαουρτι 2%, 2 μπανανες
4:30 150γ. μοσχαρι, 150γρ. μακαρονια ολικής
10:00 100γ. κοτοπουλο, 150γρ. Μακαρονια ολικής
12:00 1γιαουρτι 2%, 50γρ. βρωμη

Σύνολο ημέρας 1960kcal (131/233/57)

Απο αυριο θα προσέξω ακόμα πιο λεπτομερώς το προγραμμα. Μου εξήγησε αναλυτικότατα και ο Αντώνης πως ακριβώς πρέπει κινηθώ, λαμβάνοντας υπ όψιν και κολιτιδες και μυικοτητα και τα παντα. Οι θερμίδες να μείνουν σταθερές 2300 (145/320/60) αλλα πιο ισορροπημένο μοίρασμα σε όλη τη μέρα. Να ναι καλα το παλικάρι και ολοι σας! Σας φιλω και καλη μας συνεχεια :-***

[Kardoula]

Απο αυριο θα προσέξω ακόμα πιο λεπτομερώς το προγραμμα. Μου εξήγησε αναλυτικότατα και ο Αντώνης πως ακριβώς πρέπει κινηθώ, λαμβάνοντας υπ όψιν και κολιτιδες και μυικοτητα και τα παντα.

Καλή συνέχεια τότε και περαστικά!

[Ελενα]

Ευχαριστω!
Ημέρα ξεκούρασης η σημερινή και απο αυριο back to gym! :-)

09:00 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)
12:00 200γ. γιαουρτι 2%, 1μπανανα, 250γρ. Φυσικό χυμό πορτοκαλι
03:00 80γ. μοσχαρι, 200γ. μακαρονια ολικής
06:00 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Μακαρονια ολικής, 110γρ. Cottage cheese
09:30 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Μακαρονια ολικής
12:00 1γιαουρτι 2%, 15γρ. Ωμά αμύγδαλα

Σύνολο ημέρας 2309kcal (146/307/58)

[kely]

Kαλησπέρα Έλενα!

Τις ημέρες ξεκούρασης θα σου πρότεινα να "παίζεις" λίγο με τα μάκρος σου. Εγώ π.χ. ρίχνω υδατάνθρακα (στο μισό από ό,τι τις ημέρες που κάνω βάρη) και ανεβάζω τα λιπαρά.

[Ελενα]

Καληςπερα! Και που βοηθάει αυτη η τούμπα; Τις συνολικές θερμίδες τις κρατάς σταθερες; Πρωτεΐνες επισης σταθερές;

[Ελενα]

Και κατι ακόμα για οποιαν/οποιον ξερει. Αυριο εχω να κάνω πλάτη/πιςω ώμους και δεν ειμαι σίγουρη πως γινεται η άσκηση των ωμων για πλαγιές εκτάσεις καθιστη . Αυτη ειναι; http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
Kαι ποσο μπροστα πανε τα χέρια οταν σηκώνονται; Την προηγούμενη Δευτέρα την εκανα μπρουμητα σε πάγκο αλλα δε πολυβολευομουνα και νομιζω τα χέρια προσπαθούσα να τα στέλνω λιγο μπροστα και ισως ήταν λάθος μου. Αν την κάνω σκυφτη οπως στο βίντεο, χέρια και κεφάλι να ειναι σε μια ευθεία;

[kely]

Καληςπερα! Και που βοηθάει αυτη η τούμπα; Τις συνολικές θερμίδες τις κρατάς σταθερες; Πρωτεΐνες επισης σταθερές;

Κατ΄αρχάς, τις μέρες ξεκούρασης η ζήτηση για ενέργεια-υδατάνθρακες είναι πιο μικρή. Καταναλώνοντας λιγότερους υδατάνθρακες, η ινσουλίνη θα κρατηθεί καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας σε χαμηλά επίπεδα και έτσι αποφεύγεται η αύξηση της λιπογένεσης.

Ναι, κρατάω σταθερές τις θερμίδες μου (ίσως ρίχνω 100 ενίοτε), σταθερή την πρωτεϊνη, ρίχνω 50γρ. υδατάνθρακα και συμπληρώνω το έλλειμα που προκύπτει αυξάνοντας τα λιπαρά. Επίσης, τους περισσότερους υδατάνθρακες τους τρώω στο πρωινό μου εκείνη τη μέρα.

[kely]

Και κατι ακόμα για οποιαν/οποιον ξερει. Αυριο εχω να κάνω πλάτη/πιςω ώμους και δεν ειμαι σίγουρη πως γινεται η άσκηση των ωμων για πλαγιές εκτάσεις καθιστη . Αυτη ειναι; http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
Kαι ποσο μπροστα πανε τα χέρια οταν σηκώνονται; Την προηγούμενη Δευτέρα την εκανα μπρουμητα σε πάγκο αλλα δε πολυβολευομουνα και νομιζω τα χέρια προσπαθούσα να τα στέλνω λιγο μπροστα και ισως ήταν λάθος μου. Αν την κάνω σκυφτη οπως στο βίντεο, χέρια και κεφάλι να ειναι σε μια ευθεία;

Ναι, αυτή είναι.
Μη φέρνεις πολύ μπροστά τα χέρια. Σκέψου ότι στο ανώτερο σημείο τα χέρια σου με το σωμα σου πρέπει να σχηματίζουν ένα Τ και το μικρό σου δάχτυλο να κοιτάζει προς τα πάνω.
Το στήθος σου ακουμπάει σχεδόν στα γόνατα και το βλέμμα σου είναι προς τα κάτω. Προσπάθησε να σκέφτεσαι ότι σηκώνεις το βάρος με τον πίσω ώμο. Εγώ στην αρχή ένιωθα ότι, κάνοντας αυτήν την άσκηση, δούλευα πλάτη. Θέλει λίγο χρόνο μέχρι να το "βρεις".

[Ελενα]

Ευχαριστω Κελυ!

[Ελενα]

Πολλές φορές διαβάζω τα log σας κοριτςια και εχουν ενα κάρο άγνωστες λέξεις-ασκήσεις. Θα τις μάθω σιγα σιγα!

[daskalos198]

Ναι, αυτή είναι.
Μη φέρνεις πολύ μπροστά τα χέρια. Σκέψου ότι στο ανώτερο σημείο τα χέρια σου με το σωμα σου πρέπει να σχηματίζουν ένα Τ και το μικρό σου δάχτυλο να κοιτάζει προς τα πάνω.
Το στήθος σου ακουμπάει σχεδόν στα γόνατα και το βλέμμα σου είναι προς τα κάτω. Προσπάθησε να σκέφτεσαι ότι σηκώνεις το βάρος με τον πίσω ώμο. Εγώ στην αρχή ένιωθα ότι, κάνοντας αυτήν την άσκηση, δούλευα πλάτη. Θέλει λίγο χρόνο μέχρι να το "βρεις".

σωστα !


το οτι νιωθεις τη πλατη γινετε γιατι κουνας πολυ την ωμοπλατη σου επειδη ερχεσε πολυ πισω , δεν χρειαζετε μεγαλη κινηση , μεχρι ενα σημειο σχεδον παραλληλα με το σωμα ειναι υπερ αρκετο..

ενα αλλο καλο τιπ ειναι να φερνεις πρωτα τα χερια σου ευθεια με το σωμα σαν να θες να κανεις ανοιγματα για το στηθος και μετα να σκυβεις και να περνεις θεση

ετσι εχεις σιγουρα σωστα τοποθετημενα χερια ..

[Ελενα]

Ευχαριστω παιδια!

[Ελενα]

9:30 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)
12:00 200γ. γιαουρτι 2%, 1μπανανα, 250γρ. Φυσικό χυμό πορτοκαλι

1:00 τρέξιμο 30λ.

1:30 40γ. Μοσχαρι, 100γ. Μακαρονια
3:00 40γ. μοσχαρι, 100γ. μακαρονια ολικής

5:15 προπονηςη
Πλάτη
3x10 μονοζυγο (υποβοηθουμενο) -20κιλα
3x10 ελξεις τροχ. με κλειςή ανάποδη λαβή 40κιλα
3x10 κωπηλατικη με αλτηρα 10κιλα
3x10 κωπηλατικη χαμηλή 25κιλα
Πάλεψα 2 σετ με 30κιλα αλλα έπεφτε η τεχνική. Θα ξαναπαλέψω!
Πιςω ωμοι
3x10 πλαγιες εκτάσεις σε σκυφτη θέση 4κιλα
Τλκ. αυτην την άσκηση δε την είχα κάνει ποτε στη ζωή μου παρα μόνο τη προηγούμενη Δευτέρα και τοτε οχι σωςτα. Προφανώς αυτο το μέρος του ώμου δεν είχε δουλευτει ποτε, μεμονωμένα τουλαχιστον. Κάλιο αργα παρα ποτε!


06:00 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Μακαρονια ολικής, 110γρ. Cottage cheese
09:30 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Μακαρονια ολικής
12:00 1γιαουρτι 2%, 15γρ. Ωμά αμύγδαλα

Στο μέσο της ημέρας κατάλαβα πως τοσο καιρο μετρούσα λάθος τα στοιχεία του γιαουρτιού. :-/
Ελπιζω να μην εχω κάνει αλλα λάθη στους υπολογισμούς. Συνεχίζουμε!

[kely]

Γιατί τόσο μακαρόνι;;; Ρυζάκι "δεν παίζει" ;;; Τα μακαρόνια, γενικά, δεν είναι και τόσο ποιοτικός υδατάνθρακας...

[Ελενα]

Καλησπέρα Κελυ :-) τι κανεις;
Νόμιζα πως αν ειναι ολικής άλεσης θεωρούνται καλα και αυτα...
Γενικώς ολα θα παίζουν για να μη σκυλοβαρεθώ! Τωρα έβρασα και κατι χωριατικες χυλοπιττες οποτε αυριο-μεθαυριο αυτές θα εχει. Κσι μετα απο ολα: ρύζι, πατάτες, γλυκοπατατες...ποικιλία.

[kely]

Καλησπέρα Κελυ :-) τι κανεις;
Νόμιζα πως αν ειναι ολικής άλεσης θεωρούνται καλα και αυτα...
Γενικώς ολα θα παίζουν για να μη σκυλοβαρεθώ! Τωρα έβρασα και κατι χωριατικες χυλοπιττες οποτε αυριο-μεθαυριο αυτές θα εχει. Κσι μετα απο ολα: ρύζι, πατάτες, γλυκοπατατες...ποικιλία.

Κοίτα, στην πραγματικότητα αφενός δεν είναι 100% ολικής και αφετέρου είναι επεξεργασμένη τροφή...Αλλά ναι, συμφωνώ για αυτό που λες σχετικά με την ποικιλία. Γιατί δεν κάνεις το άλλο: σε ένα γεύμα ρύζι, σε άλλο μακαρόνια και στο τελευταίο πατάτα! Προτείνω την πατάτα για το βράδυ, καθώς δεν είναι τόσο πυκνή θερμιδικά. Άλλωστε, στις 9 το βράδυ τι να τον κάνεις τον υδατάνθρακα από 200γρ. μακαρόνια (ωμή ζύγιση είναι;);

[Ελενα]

Μπα, βρασμένα. Το ζητούμενο ειναι να δίνω περίπου 60γρ υδατανθρακα σε κάθε γεύμα (εκτός του τελευταίου-προ υπνου) ώστε να βγαίνει αθροιστικά και ισομοιρασμενα το πολυπόθητο 320γρ την ημέρα.