Το Μονοπάτι μου

[Elena29]

Kαλησπέρα Έλενα!

Τις ημέρες ξεκούρασης θα σου πρότεινα να "παίζεις" λίγο με τα μάκρος σου. Εγώ π.χ. ρίχνω υδατάνθρακα (στο μισό από ό,τι τις ημέρες που κάνω βάρη) και ανεβάζω τα λιπαρά.

Καλημέρα κορίτσια!
Κέλυ, αυτό ακριβώς σκεφτόμουν και γω που μόλις ξεκίνησα βέβαια με τα βάρη και πρέπει να ανέβω σιγά σιγά στα 250γρ. υδατάνθρακα την ημέρα. Γιατί λέω εντάξει, τις ημέρες με βάρη άνετα τρώγεται τόσος υδατάνθρακας (θα ανεβάζω σταδιακά κάθε βδομάδα, τώρα πχ είμαι στα 180 γρ.) αλλά τις ημέρες ξεκούρασης τι να τον κάνω τόσο πολύ; Οπότε επειδή το διάστημα της αποχής μου με είχε βολέψει πολύ το θέμα με την αύξηση λιπαρών και τη μείωση του υδατάνθρακα, σκέφτομαι να το ρυθμίσω πάλι κάπως έτσι.
Το να τον ρίχνεις στο μισό όμως δεν είναι λίγο μεγάλη αυξομείωση; Ή το έχεις δει ας πούμε να δουλεύει πάνω σου;

[cuban]

Νόμιζα πως αν ειναι ολικής άλεσης θεωρούνται καλα και αυτα...
Γενικώς ολα θα παίζουν για να μη σκυλοβαρεθώ! Τωρα έβρασα και κατι χωριατικες χυλοπιττες οποτε αυριο-μεθαυριο αυτές θα εχει. Κσι μετα απο ολα: ρύζι, πατάτες, γλυκοπατατες...ποικιλία.

Σωστά !

[Ελενα]

Καλημερα,
Χτες ειχαμε:

7:30 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

9:15 προπονηςη
Στήθος:
3x10 Πιεσεις στήθους σε ίσιο παγκο 35κιλα (25+10κιλη μπάρα)
3x10 πιεςεις στον επικλινη 30κιλα (20+10κιλη μπάρα).
3x10 ανοίγματα αλτηρων σε ίσιο πάγκο 10κιλα σε κάθε χέρι
Μπροστινοι ωμοι
3x10 πιεσεις ωμων με αλτηρες 10κσε κάθε χέρι (ανέβασα!)
Πλαγιοι ωμοι
3x10 εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες 8κ σε κάθε χέρι (ανέβασα!)
3x10 Ορθια κωπηλατικη με μπάρα 7,5x2+μπάρα

10:00 80γ. μοσχαρι, 200γ. Χυλοπιττες

03:15 200γ. Total 2%, 1μπανανα 170γ. 1 μηλο 150γ., 15γρ ωμά αμύγδαλα
6:30 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Χυλοπιτες
10:30 cheat meal:γεύμα εξω, πρωτεΐνες κυριως, σαλάτα, λίπη...:-)

[tsourekas]

10:30 cheat meal:γεύμα εξω, πρωτεΐνες κυριως, σαλάτα, λίπη...:-)

Καταρχήν , η πρώτη έκπληξη έρχεται από τα κιλά που κάνεις....10κιλους στα ανοίγματα !!!!!!!! ...αλλά και οι 10αρες στα 35 στήθος εξίσου wow
H επόμενη έκπληξη έρχεται από αυτό..... Τι πανούργος τρόπος είναι αυτός να περιγράψεις 1 cheat ???!
Δλδ ήταν τόσο αγνό - καθαρό , υποχρεωτικό για όλους θα έλεγα

[Ελενα]

Χα! Κάτσε να το πω πιο ανθρώπινα τοτε: αυγα στραπατσαδα, κοτοπουλο, κεμπαμπ, ενα αλλο κρέας που δεν κατάλαβα τι ήταν, σαλάτα πράσινη με σως, πολυ λιγο τυρί κίτρινο...νιαμ νιαμ! Ποσότητα: μέτρια. Θα μπορουσα χαλαρα να τελειώσω το κεμπαμπ αλλα έσταζε στο στόμα μου τοσο λίπος που συγκρατήθηκα! Αυτο θα ειχε ολα τα λίπη της ημέρας σε μια μπουκιά!

[tsourekas]

Μάλιστα.....
Βλέπεις πόσο παραπλανητική ήταν η αναφορά σου ...βλέπω κυρώσεις στο βάθος να έρχονται !

[Ελενα]

[Ελενα]

http://youtu.be/WInKXaLzHOk
Χάζευα αυτην την άσκηση νομιζω πιάνει τη κατω μοίρα των κοιλιακων. Τι αποψη εχετε; Να τη δοκίμαζα;

[cuban]

Βασικά το hip thrust δουλεύει κυρίως γλουτούς.

Για την κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού, πιστεύω ότι θα σε ωφελήσει περισσότερο αυτό : http://www.bodybuilding.com/exercise...ying-leg-raise

Αλλά αν θέλεις να κάνεις τέτοια ακροβατικά μπορείς να τη δοκιμάσεις.

[Ελενα]

Α....κριμα....και μου άρεσε η ιδέα των "κατω" κοιλιακων με smith...
Θα την κρατηςω στα υπ όψιν για οταν αλλάξω προγραμμα (σε κανα μηνα;) για γλουτους που ειναι επισης φλέγον θέμα!
Τις αρσεις ποδιών απο ξαπλωτη θέση ποτε δε τις συμπάθησα γιατι παντα ένιωθα μια πίεση οταν τα πόδια χαμηλωναν πιςω στη μέση. Αν και υποτίθεται στο μηχάνημα ραχιαιων ειμαι δυνατη (55κ σημερα). Γι αυτο ζαχαρωσα αυτην την άσκηση, νομίζοντας πως ειναι για κατω μοίρα κοιλιακων επειδη δε σηκώνει τα πόδια απλα σπρώχνει και ξεκολλαει τη λεκάνη απ τον πάγκο. Ισως πρέπει να δυναμωσω κι αλλο τους ραχιαιους για να κάνω αρσεις ποδιών με τοσα κιλα ώστε τλκ να πιάνουν οι κοιλιακοι. Ισως να πρέπει να τους κάνω ελεύθερα στο μηχάνημα εκείνο που στερεωνονται τα πόδια και κανεις αρσεις κορμού παίρνοντας και κανα δίσκο παρεα.
Ευχαριστω πάντως παρα πολυ !

[cuban]

Ναι σε κανέναν μήνα που θα αλλάξεις πρόγραμμα, θα επικεντρωθούμε σε φλέγοντα θέματα.

Τις άρσεις ποδιών, μπορείς να τις ξεκινήσεις χωρίς κιλά. Μόνο με το βάρος των ποδιών σου. Απλά θα προσέχεις να μην ξεκολλάει η μέση σου από τον πάγκο. Είτε τις κάνεις όρθια, είτε καθιστή τις άρσεις ποδιών, η πλάτη και η μεση θα πρέπει να είναι κολλημένες στο μαξιλαράκι. Έτσι απομονώνεις την κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού.

[Ελενα]

Ξεκολλαει η ατιμη! Το ξερω :-/
Θα το δουλέψω!

[Ελενα]

Σημερα λοιπόν ειχαμε:

7:30 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

12:15 200γ. Total 2%, 1μπανανα 105γ. 250γ. Φυσικό χυμό πορτοκαλι, 15γρ ωμά αμύγδαλα

3:30 προπονηση
Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
3x10 μηχάνημα γυμναστηρίου 35κ (30κ οι τελευταιες :-/)
3x10 πλαγιοι ανέβασα στα 35κ!
3x10 καθιστη στο πάγκο στηριζομουνα με τα χέρια πιςω και σήκωνα με λυγισμένος πόδια ενα 12κ αλτηρα. Απ την αλλη φορα θα παλέψω με την τεχνική στις αρσεις ποδιων που μου ξεκολλαει η μέση.
3x10 ραχιαιοι 55κ
Τρέξιμο 30λ


5:00 80γ. μοσχαρι, 200γ. Χυλοπιττες

06:30 50γ. κοτοπουλο, 400γρ. Πατάτες +γλυκοπατατες.
09:30 50γ. κοτοπουλο, 150γρ. Χυλοπιττες, 100γρ. πατάτες+γλυκοπατατες.
12:00 1γιαουρτι 2%, 15γρ. Ωμά αμύγδαλα (δε το εφαγα ακόμα αλλα σκοπεύω)!

+10γρ. στεβια σε καφεδες

Σύνολο 2271kcal (145/318/60)

[Ελενα]

Σημερα έχουμε:

9:30 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)

01:00 200γ. Total 2%, 1μπανανα 105γ. 250γ. Φυσικό χυμό πορτοκαλι, 15γρ ωμά αμύγδαλα

5:00 προπονηση
Γλουτοι-πόδια (η αγαπημένη μου)
3x10 squat. Ανέβηκα στα 60κ :-)
3x10 πρεσσα ποδιών. Ανέβηκα στα 160κ :-)
3x10 single leg split squat (Bulgarian). 40κ στα ελεύθερα.
3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια. 40κ.
3x10 γέφυρα γλουτων. Ανέβηκα στα 70κ. (30+30+10κ. μπαρα).
3x10 γαμπες ορθια ανέβηκα στα 80κ (30+30 +20κ μπαρα) στα ελεύθερα παλι.

Ερώτηση: ποσο βαθιά πρέπει να γίνονται τα squat? πλησιάζει η μπαρα στο ύψος που εχει ο γοφός μου οταν ειμαι ορθια. Καλα ειναι η μηπως πρέπει να βάζω λιγότερα κιλα και να χαμηλώνω κι αλλο;

6:00 80γ. σολωμο , 400γρ. πατάτες+γλυκοπατατες
8:30 50γ. κοτοπουλο, 400γρ. Πατάτες +γλυκοπατατες.
Και η μέρα θα λήξει ως εξής:
10:30 50γ. κοτοπουλο, 200γρ. Ρυζι καστανό
12:00 1γιαουρτι 2%, 15γρ. Ωμά αμύγδαλα

+10γρ. στεβια σε καφεδες

Σύνολο 2283kcal (142/319/58)

[cuban]

Στα καθίσματα φρόντιζε να κατεβαίνεις κάτω από την παράλληλη γραμμή που σχηματίζουν οι μηροί με το έδαφος.

Δες εδώ :

http://70sbig.com/wp-content/uploads...epth_image.jpg

[Leo 11]

3χ10 στα 60 κιλα???εισαι σιγουρη....?για κοιτα καλυτερα την τεχνικη σου οπως λεει και ο τυπος απο πανω....

[Ελενα]

Οχι παιδια, ήμουν λάθος. Χαμηλωνα αλλα οχι τοσο. Ξανα την αλλη Πεμπτη! Αν δεν ήσασταν εσεις, δε θα με διορθωνε ποτε κανεις.

[tsourekas]

Αν δεν ήσασταν εσεις, δε θα με διορθωνε ποτε κανεις.

Το serve and protect
Όσο πιο σωστά γίνεται η άσκηση , τόσο ομορφαίνει η περιοχή που γυμνάζει !!!!!

[Leo 11]

Οχι παιδια, ήμουν λάθος. Χαμηλωνα αλλα οχι τοσο. Ξανα την αλλη Πεμπτη! Αν δεν ήσασταν εσεις, δε θα με διορθωνε ποτε κανεις.

...οχι βρε...απλα επειδει πριν λιγο καιρο ημουν κοντα στο 180 στο squat....και να με βαλεις να κανω 3χ10 στα 60....οσο ναναι θα ζοριστω...γερασα τοσο πολυ λεω...??

[Ελενα]

Το serve and protect
Όσο πιο σωστά γίνεται η άσκηση , τόσο ομορφαίνει η περιοχή που γυμνάζει !!!!!

Αυτο ειναι το ζητούμενο!
Στα Bulgarian squats το ίδιο βαθιά; Γιατι εκει τραβάει και το πιςω ποδι που στηρίζεται στον πάγκο σα να κανεις διάταση αν παω τοοοοσο βαθιά.

[Ελενα]

...οχι βρε...απλα επειδει πριν λιγο καιρο ημουν κοντα στο 180 στο squat....και να με βαλεις να κανω 3χ10 στα 60....οσο ναναι θα ζοριστω...γερασα τοσο πολυ λεω...??

1ον νεαρε! Ειμαι μεγαλύτερη σου. Αρα εγω γέρασα περισσοτερο! :-Ρ
Και 2ον, δεν εννοούσα συνεχόμενα τα 3x10! Αλλα την αλλη φορα θα κοιτάξω να σκύψω οσο χρειαζεται, κριμα που δεν έχουμε και πλαινους καθρέπτες και ελπιζω μια μέρα να φτάσω τα κιλα αυτα αλλα με σωστη τεχνική.

[cuban]

Ορίστε και ένα βιντεάκι για τα Βουλγάρικα καθίσματα.

[Ελενα]

Α...! Τοσο χαμηλα το πιςω ποδι; Εγω το στερεωνα σε πάγκο που ειναι σιγουρα ψηλότερος. Αυτα βλεπω πανε οντως λίιιγο πιο ψηλα απ τα απλα squat, μαλλον ακριβώς λόγω του πιςω ποδιού.
Ευχαριστω !!!!!

[Leo 11]

1ον νεαρε! Ειμαι μεγαλύτερη σου. Αρα εγω γέρασα περισσοτερο! :-Ρ
Και 2ον, δεν εννοούσα συνεχόμενα τα 3x10! Αλλα την αλλη φορα θα κοιτάξω να σκύψω οσο χρειαζεται, κριμα που δεν έχουμε και πλαινους καθρέπτες και ελπιζω μια μέρα να φτάσω τα κιλα αυτα αλλα με σωστη τεχνική.

...αυτο το νεαρε που ειπες...και το οτι θα κανεις tattoo το προσωπο μου στο σωμα σου...να το πεις σε αυτον τον Κουβανο που σε συμβουλευει στο λοκ σου...να δουμε για ποσο του τρεχουν τα σαλια απο τη ζηλεια τωρα...!!!!!!!!!

[Ελενα]

Ααααα!!!
Ας τον Κουβανό ήσυχο! Total respect στο πρόσωπο του!!!! Αν καταφέρω τλκ τους στόχους μου θα εχει πολυ μεγάλο μερίδιο ευθύνης!
Και οσο για το tatoo ....ισως κάνω το δικο μου πρόσωπο ;-)
(Υπάρχουν και θηλυκοί λύκοι!)

[Leo 11]

Ααααα!!!
Ας τον Κουβανό ήσυχο! Total respect στο πρόσωπο του!!!! Αν καταφέρω τλκ τους στόχους μου θα εχει πολυ μεγάλο μερίδιο ευθύνης!
Και οσο για το tatoo ....ισως κάνω το δικο μου πρόσωπο ;-)

....λυκαινα και συ ε???οσο για το προσωπο του κουβανου....απλα δες φωτο του batman....αυτος ειναι...!

[Ελενα]

οσο για το προσωπο του κουβανου....απλα δες φωτο του batman....αυτος ειναι...!

Αυτο δε το έπιασα (;)

[Leo 11]

χαχαχαχαχαχαχαχαχαχα..κλαιω..!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

..την κανω γιατι θα με banαρει!!!!!!

[Ελενα]

χαχαχαχαχαχαχαχαχαχα..κλαιω..!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

..την κανω γιατι θα με banαρει!!!!!!

Αυτο ήταν! Σε εξοστρακιζω στο πυρ το εξώτερον κσι αυτο επειδη δε μου εξηγείς!!!!
Και εντωμεταξυ ψάχνω να ανεβασω στο αλλο post τον λύκο που σκέφτομαι να κάνω!

[Ελενα]

Απορία: στις καμψεις δικεφαλων στην τροχαλία με σχοινι, οταν ανεβαίνουν τα χέρια τα 2ακρα του σχοινιου πρέπει εχουν σταθερή απόσταση η δεν πειραζει να κλείνουν;