Το Μονοπάτι μου

[Kalliopitsoni]

Α, να φτιάξεις κι ένα λογαριαμό στο http://www.myfitnesspal.com/ θα σου λύσει τα χέρια !!

[Ελενα]

Ευχαριστω!!!! ;-)

[Kalliopitsoni]

Ευχαριστω!!!! ;-)

Τίποτα !! Οτι μπορώ κι εγώ σαν νέο !! ;)

[Ελενα]

Σημερα ειχαμε:

7:30 3αυγα+50γρ. βρωμη (πιτακι)
12:10 225γρ. Cottage, 1μπανανα 105γ. 250γ. Φυσικό χυμό πορτοκαλι, 20γρ ωμά αμύγδαλα

2:30 προπονηση
Στήθος:
3x10 Πιεσεις στήθους σε οριζ. παγκο απο 35κιλα (25+10κιλη μπάρα) ανέβασα σε 40κιλα (15+15+10κιλη μπαρα). :-)
3x10 πιεςεις στον επικλινη 30κιλα (20+10κιλη μπάρα).
3x10 ανοίγματα αλτηρων σε ίσιο πάγκο απο 10κ σε κάθε χέρι ανέβασα 12κ σε κάθε χέρι :-)
Μπροστινοι ωμοι
3x10 πιεσεις ωμων με αλτηρες. 2 θεςεις κατω για να μη ξεκουμπωνει πολυ η μέση. 10κ σε κάθε χέρι
Πλαγιοι ωμοι
3x10 εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες 8κ σε κάθε χέρι
1x10 Ορθια κωπηλατικη με μπάρα 20κ (7,5x2+ 5κ μπαρα) και 2x8 με 25κ (κατι ανεβαίνει και αυτο...)

03:45 50γ. κοτοπουλο, 250γρ. μπασματι
06:30 50γ. κοτοπουλο, 400γρ. πατατες
09:30 50γ. κοτοπουλο, 400γρ. πατατες
12:00 1γιαουρτι 2%, 20γρ. Ωμά αμύγδαλα

+10γρ. στεβια σε καφεδες

Σύνολο 2312kcal (145/319/59)

[Ελενα]

Σημερα διατροφικως ειχα copy-paste τα χτεσινα. Απο προπονηση 30λεπτα διάδρομο στους 130παλμους και απο ασκήσεις κοιλιακους.

Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
3x10 μηχάνημα γυμναστηρίου 35κ
3x10 πλαγιοι 35κ
3x10 αρσεις ποδιων 4κ
3x10 ραχιαιοι απο 45κ ανέβασα 50κ :-)
Τρέξιμο 30λ

Για "κατω" κοιλιακους δοκίμασα ξαπλωτη τις αρσεις ποδιων. Δε ξεκολλαγε η μέση αλλα ειδικα με το 4κιλο στα πόδια, τσιμπαγε η μέση-ραχιαιοι απο πιςω. Οι κοιλιακοι δε θεωρω πως ζοριςτηκαν. Δε μπορω να καταλαβω αν ειναι αδύναμοι οι ραχιαιοι και δεν υποςτηριζουν την αςκηςη η αν ειναι θεμα μέσης η κατι αλλο. Απ την αλλη, η μέση δε με ενοχλει ευτυχως πουθενα (πχ squat). Επισης, και η ρωμαϊκή δε με ενθουσιάζει γιατι ειδικα τεντωμένα τα πόδια με ενοχλει κατι ψηλα στον τετρακεφαλο στην κλείδωση. Αυτο τι ειναι; Η αν ειναι λυγισμένα απο ενα σημείο κσι μετα δεν υποστηρίζουν οι ωμοι. Μηπως κακώς αγχωνομαι αφου ετσι κι αλλιως γυμνάζονται απ τις βασικές ασκήσεις;

Μια αςκηςη που κρατάς μια μικρη ρόδα και πας μπρος-πιςω μπρουμητα με σταθερα τα γόνατα που πιάνει; Καλη ειναι;

[daskalos198]

Α, να φτιάξεις κι ένα λογαριαμό στο http://www.myfitnesspal.com/ θα σου λύσει τα χέρια !!

α πιασαμε ολοι το Myfitness ε ?

θα αρχησω να μη μπαινω σε γυναικεια log γιατι παιζουμε πλεον τα ιδια κιλα

στα αντρικα log δεν εχω θεμα

good job σενιορα ελενα :)

[daskalos198]

Σημερα διατροφικως ειχα copy-paste τα χτεσινα. Απο προπονηση 30λεπτα διάδρομο στους 130παλμους και απο ασκήσεις κοιλιακους.

Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
3x10 μηχάνημα γυμναστηρίου 35κ
3x10 πλαγιοι 35κ
3x10 αρσεις ποδιων 4κ
3x10 ραχιαιοι απο 45κ ανέβασα 50κ :-)
Τρέξιμο 30λ

Για "κατω" κοιλιακους δοκίμασα ξαπλωτη τις αρσεις ποδιων. Δε ξεκολλαγε η μέση αλλα ειδικα με το 4κιλο στα πόδια, τσιμπαγε η μέση-ραχιαιοι απο πιςω. Οι κοιλιακοι δε θεωρω πως ζοριςτηκαν. Δε μπορω να καταλαβω αν ειναι αδύναμοι οι ραχιαιοι και δεν υποςτηριζουν την αςκηςη η αν ειναι θεμα μέσης η κατι αλλο. Απ την αλλη, η μέση δε με ενοχλει ευτυχως πουθενα (πχ squat). Επισης, και η ρωμαϊκή δε με ενθουσιάζει γιατι ειδικα τεντωμένα τα πόδια με ενοχλει κατι ψηλα στον τετρακεφαλο στην κλείδωση. Αυτο τι ειναι; Η αν ειναι λυγισμένα απο ενα σημείο κσι μετα δεν υποστηρίζουν οι ωμοι. Μηπως κακώς αγχωνομαι αφου ετσι κι αλλιως γυμνάζονται απ τις βασικές ασκήσεις;

Μια αςκηςη που κρατάς μια μικρη ρόδα και πας μπρος-πιςω μπρουμητα με σταθερα τα γόνατα που πιάνει; Καλη ειναι;

κοιλιακους πιανει η ροδα και ειναι απο τις πιο δυσκολες και αποδοτικες ασκησεις κοιλιακων

τα ποδια μονο κλειδωμενα σε ενοχλουν και μονο σ αυτη την ασκηση ?

τι εννοεις απο ενα σημειο και μετα δεν υποστηριζουν οι ωμοι ?

[Ελενα]

α πιασαμε ολοι το Myfitness ε ?

θα αρχησω να μη μπαινω σε γυναικεια log γιατι παιζουμε πλεον τα ιδια κιλα

στα αντρικα log δεν εχω θεμα

good job σενιορα ελενα :)

Thank you!!!!! Μας δίνετε πολυ κουράγιο ολοι σας!!!
Στο my fitness pal δεν το εχω ψάξει πολυ ακόμα. Βολευομαι με xl (ειμαι μαθηματικός τύπος). Ας πουμε για σημερα Πέμπτη η διατροφή θα εχει:

image.jpg

[Ελενα]

κοιλιακους πιανει η ροδα και ειναι απο τις πιο δυσκολες και αποδοτικες ασκησεις κοιλιακων

τα ποδια μονο κλειδωμενα σε ενοχλουν και μονο σ αυτη την ασκηση ?

τι εννοεις απο ενα σημειο και μετα δεν υποστηριζουν οι ωμοι ?

Α ωραια! Να την κάνω τοτε; Πιάνει "κατω" κοιλιακους καθόλου;
Στη ρωμαϊκή τα πόδια τεντωμένα τραβάνε σε ενα σημείο που λεγεται λαγόνιος η λαγονοψωιτης (δε μπορω ακριβώς να καταλαβω ποιο σπ τα δυο με ενοχλει). Ισως δεν ειναι εκει τοσο γυμνασμένο...δε ξερω. Ισως εχει να κάνει με ευλυγησια η την κατασκευή. Πάντως απο ενα σημείο και μετα, αντι να καίγονται οι κοιλιακοι, καίγομαι/τραβάει εκει οποτε σταματώ. Σε καμια αλλη αςκηςη δε το νιώθω αυτο .
Για τους ώμους εννοω πως στη ρωμαϊκή , οι ωμοι και τα χέρια μας στηρίζουν. Αρα ακόμα και οταν τα πόδια τα εχω λυγισμένα και δεν ενοχλούν, απο ενα σημείο και μετα κουράζονται τα χέρια και μοιραία σταματώ ενώ νομιζω οι κοιλιακοι θα άντεχαν κι αλλο.
Γενικώς, θα μου άρεσε να έβρισκα κατι πιο απομονωτικο για τους "κατω" κοιλιακους που ομως να μη τραβάει πιςω στη μέση οπως οι αρσεις.
Δεν ειμαι γκρινιαρα, ειλικρινα! Ειναι η μονη περιοχή που για κάποιο λογο οι ασκήσεις της δε μου έβγαιναν ποτε οσο θα ηθελα για όλους αυτους τους λόγους.

[Kardoula]

Έλενα στη ρωμαική καρέκλα, για να βγάλεις από το παιχνίδι τον λαγονοψοϊτη, ξεκίνα την άσκηση έχοντας τα πόδια παράλληλα με το δάπεδο (λυγισμένα ή ίσια - ίσια είναι πιο δύσκολο). Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο, αλλά δουλεύεις αποκλειστικά ορθό κοιλιακό.

[Ελενα]

Έλενα στη ρωμαική καρέκλα, για να βγάλεις από το παιχνίδι τον λαγονοψοϊτη, ξεκίνα την άσκηση έχοντας τα πόδια παράλληλα με το δάπεδο (λυγισμένα ή ίσια - ίσια είναι πιο δύσκολο). Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο, αλλά δουλεύεις αποκλειστικά ορθό κοιλιακό.

Α....οποτε εννοείς οι μοίρες της ταλάντωσης να παιζουν κοντα στο οριζόντιο και να μη κατεβαίνουν ως κατω τα πόδια ε;
Και αυτός ο ατιμος λαγονοψοιτης γιατι ενοχλει; Αγυμνασια, κατασκευή, έλλειψη ευλυγησιας; Με αυτόν να ασχοληθώ να τον δουλέψω καπου η οχι;

[Ελενα]

image.jpgimage.jpg

Να ρωτήσω κατι ακόμα: η μπαρα στα ελεύθερα (ρακ) ειναι 20κ.
Στο πάγκο του στήθους 10κ. Σωστα; Και η μπαρα που ειναι για χέρια; Τη χρησιμοποιώ στη γέφυρα γλουτων. Αυτη ποσο ειναι;

[cuban]

Και στο στήθος η μπάρα 20 κιλά ζυγίζει κανονικά..... Αυτή που έβαλες φώτο πρέπει να είναι 8-9 κιλά. Οι στραβόμπαρες ζυγίζουν 9-10 κιλά.

[Ελενα]

Και στο στήθος η μπάρα 20 κιλά ζυγίζει κανονικά..... Αυτή που έβαλες φώτο πρέπει να είναι 8-9 κιλά. Οι στραβόμπαρες ζυγίζουν 9-10 κιλά.

Ευχαριστω!!!

[Ελενα]

Σημερα ειχα κι εγω πόδια...τα έφτυσα!


Γλουτοι-πόδια
3x10 squat 50κ (15+15+20η μπάρα) σε σωστη βύθιση αυτη τη φορα
3x10 πρεσσα ποδιών απο 160κ ανέβηκε 180κ :-)
3x10 single leg split squat (Bulgarian). 30κ
3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια. 40κ (15+15+10κ. μπαρα περίπου)
3x10 γέφυρα γλουτων απο 70κ ανέβασα 80κ (35+35+10κ. μπαρα περίπου)
3x10 γαμπες ορθια 80κ (30+30 +20η μπαρα) στα ελεύθερα παλι.

Τη σημερινή διατροφή την ανέβασα στο προηγουμενο post. Άντε, αυριο δικεφαλα-τρικεφαλα, πιο χαλαρα θα ειναι :-)

[daskalos198]

Σημερα ειχα κι εγω πόδια...τα έφτυσα!


Γλουτοι-πόδια
3x10 squat 50κ (15+15+20η μπάρα) σε σωστη βύθιση αυτη τη φορα
3x10 πρεσσα ποδιών απο 160κ ανέβηκε 180κ :-)
3x10 single leg split squat (Bulgarian). 30κ
3x10 dead lifts με τεντωμένα πόδια. 40κ (15+15+10κ. μπαρα περίπου)
3x10 γέφυρα γλουτων απο 70κ ανέβασα 80κ (35+35+10κ. μπαρα περίπου)
3x10 γαμπες ορθια 80κ (30+30 +20η μπαρα) στα ελεύθερα παλι.

Τη σημερινή διατροφή την ανέβασα στο προηγουμενο post. Άντε, αυριο δικεφαλα-τρικεφαλα, πιο χαλαρα θα ειναι :-)

για το καλο σου να μην ειναι !

edit : ποο ρε πουστη μου δεν ειχα παρει χαμπαρι τα νουμερα και τα κοιταξα κατα τυχη , κανε οτι θες τελικα αυριο , βγαινω εγω παω για πλεξιμο

η ροδα πιανει ολο τον κοιλιακο σαν συνολο .. ετσι κι αλλιως ενα συνολο ειναι ειναι ..

εγω επαιζα το καλοκαιρι αυτο ,

δευτερα τη μια προπονηση , πεμπτη την αλλη ..

2-4 γυρους

Weighted Ball Crunch
12-15 reps

Plank/Side Plank
30-60 seconds per position

Bicycle Crunch
30 reps per side

Cable Chop
12-15 reps, 1 minute rest







2-4 γυρους


Reverse Crunch
15-20 reps

Ab Roll-Out
8-12 reps

Hanging Knee Raise
12-15 reps

Lying Leg Raise with Crunch
10-12 reps, 1 minute rest

[Ελενα]

Δάσκαλε να σαι καλα!
Τωρα πρεπει βεβαια να τα βάλω στο youtube γιατι απο ονομασίες δε τα ξερω....ακόμα και το ρακ που εκανα τα ελεύθερα δεν ήξερα οτι το λένε ετσι! Θα μελετησω το προγραμμα κοιλιακων σου. Και γιατι λες "αυτο το ειχα καλοκαιρι"; Δλδ χειμώνα σα τι αλλάζει;

Και αυριο θα το παλέψω. Απλα συνήθως μου έρχεται πιο χαλαρη η μέρα με τα δικεφαλα-τρικεφαλα απο οτι των ποδιων. Ειδικα στις γαμπες που ήταν τελευταία αςκηςη τα ειχα πλέον παίξει. Κάνω το πρώτο σετ και μετα λεω "μωρε μηπως εχει κανα μηχάνημα με μαξιλαράκια να αποφύγω τη μπαρα"; Δε βρήκα να χει ομως οποτε επέστρεψα και εκανα και τα αλλα δυο. Δεεεε βαριεσαι, υγεία!

[daskalos198]

Δάσκαλε να σαι καλα!
Τωρα πρεπει βεβαια να τα βάλω στο youtube γιατι απο ονομασίες δε τα ξερω....ακόμα και το ρακ που εκανα τα ελεύθερα δεν ήξερα οτι το λένε ετσι! Θα μελετησω το προγραμμα κοιλιακων σου. Και γιατι λες "αυτο το ειχα καλοκαιρι"; Δλδ χειμώνα σα τι αλλάζει;

Και αυριο θα το παλέψω. Απλα συνήθως μου έρχεται πιο χαλαρη η μέρα με τα δικεφαλα-τρικεφαλα απο οτι των ποδιων. Ειδικα στις γαμπες που ήταν τελευταία αςκηςη τα ειχα πλέον παίξει. Κάνω το πρώτο σετ και μετα λεω "μωρε μηπως εχει κανα μηχάνημα με μαξιλαράκια να αποφύγω τη μπαρα"; Δε βρήκα να χει ομως οποτε επέστρεψα και εκανα και τα αλλα δυο. Δεεεε βαριεσαι, υγεία!

το χειμωνα αλλαζει οτι ημουν 6 μηνες εξω με τραυματισμο :Ρ

το τελευταιο προγραμμα που εκανα ηταν αυτο στους κοιλιακους , γι αυτο ειπα καλοκαιρι..

ετσι ολα επιτρεπονται στα βαρη , αλλα οχι να φυγεις :)

[Ελενα]

:-) δε φεύγω!!!! Η τρελα δεν παει στα βουνα (αν κι εκει πηγαίνω εγω!)
Ελπιζω να εισαι πλέον καλα!
Να ρωτήσω κατι ακόμα οποιον ξερει: μου είπε μια γυμνάστρια οταν εκανα Bulgarian squat οτι πιο καλα ειναι να ειναι το πιςω ποδι σε πάγκο ψηλα και οχι σε υπερυψωμένο στεπ. Εγω το ειχα υπερυψώσει τοσο που έφτανε στη μιση γάμπα μου. Τλκ εχει σημασια; Και επισης μου είπε πως πολυ καλα ειναι με μπάλα απο πιςω χωρις μπαρα στους ώμους ώστε να δούλευεται η ισορροπία και παράλληλα κάποιοι λεει εσωτερικοί μύες που αλλιως δε πιάνονται...(???)

[daskalos198]

:-) δε φεύγω!!!! Η τρελα δεν παει στα βουνα (αν κι εκει πηγαίνω εγω!)
Ελπιζω να εισαι πλέον καλα!
Να ρωτήσω κατι ακόμα οποιον ξερει: μου είπε μια γυμνάστρια οταν εκανα Bulgarian squat οτι πιο καλα ειναι να ειναι το πιςω ποδι σε πάγκο ψηλα και οχι σε υπερυψωμένο στεπ. Εγω το ειχα υπερυψώσει τοσο που έφτανε στη μιση γάμπα μου. Τλκ εχει σημασια; Και επισης μου είπε πως πολυ καλα ειναι με μπάλα απο πιςω χωρις μπαρα στους ώμους ώστε να δούλευεται η ισορροπία και παράλληλα κάποιοι λεει εσωτερικοί μύες που αλλιως δε πιάνονται...(???)

ναι μετα απο τοσους μηνες προσπαθειων που βαδιζα στα τυφλα
απο τον νοεμβριο με αφοσιωση καθοδηγηση και εναν θεραπευτη που ηρθε ουρανοκατεβατος γιατι ειχα πεσει σε οτι να ναι θα μπω κανονικα αυτη την εβδομαδα ,
μετα απο 2 μηνες μονο λαστιχα ξεκουρση και τον τελευταιο μηνα βαρη απο 25-90% σταδιακα ..

νομιζω το χεις χαμηλα σ αυτη τη θεση , ετσι οπως το φανταζομαι ..
τωρα μπορω να φανταστω λογους που πρεπει να ναι πιο πανω αλλα θα σου πω θεωριες οποτε δεν θα ναι κατι σιγουρο ..
με μπαλα λογικα δουλευεις σταθεροποιητες μυς για να κρατησεις ισοροπια ..
αλλα και παλι λογικη μου ειναι αυτο , δεν το ξερω σιγουρα..

[Ελενα]

Καλη επιστροφη λοιπόν!

[Ελενα]

Δε ξερω αν το έχουμε ξαναρωτησει, το σιτάρι καλο ειναι ως εναλλακτική υδατανθρακα; Απο συνταγές; Απλα το βράζουμε;

[Demetra]

Δε ξερω αν το έχουμε ξαναρωτησει, το σιτάρι καλο ειναι ως εναλλακτική υδατανθρακα; Απο συνταγές; Απλα το βράζουμε;

εγώ απλά το έβραζα, όμως γινόταν σκληρό. Προτίμησε καλύτερα το πλιγούρι που είναι πιο μαλακό.

[Ελενα]

Να σου πω την αλήθεια, το αγορασα ηδη και λεω καποια στιγμη να το δοκίμαζα. Στα υπ όψιν και το πληγουρι ομως!

[Demetra]

Δοκίμασέτο και πες μας τι γνώμη σου. Εγώ το είχα περάσει για πλιγούρι και το μαγείρεψα. Γευστικά το αποφλοιωμένο σιτάρι υπερτερεί έναντι του πλιγουριού. Και τα δύο είναι εξίσου καλές πηγές υδατανθράκων

[Ελενα]

Καληςπερα. σημερα ειχα δικεφαλα τρικεφαλα. Ειναι η μονη μέρα που δε βλεπω ακόμα πρόοδο στα κιλα αλλα ισως ειναι νωρις η μπορει και να υπαρχει πρόοδος και να μη τη βλεπω εγω (πχ. Τεχνική, χρόνοι κα).

Δικεφαλα
3x10 καμψεις δικεφαλων με μπάρα ορθια 7,5+7,5+μπαρα μικρη με σταθερα βάρη (2η στη σειρά)
3x10 κάμψεις σφυρια με σχοινί στην τροχαλία 15κ
Τρικεφαλα
3x10 εκτάσεις τρικεφαλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα 20κ, στην ίδια τροχαλία
3x10 εκτάσεις οπισθολαιμιες με αλτηρα 8κ με πολυ δυσκολία τα τελευταία
3x10 kick backs 6κ
Τρέξιμο 30λ

[Ελενα]

Μετα απο τις οδηγίες του ενα, του Θεου, του απόλυτου Cuban (!!!!) τα macros μου αλλαζουν. 160/180/60. Και παλι ενα δημόσιο "ευχαριστω" για ολο το ενδιαφερον και τη βοήθεια!

Σημερα λοιπόν, ειχαμε:

image.jpg

Και απο αυριο στις προπονήσεις 12-10-8 επαναλήψεις. Για να δουμε...

[Ελενα]

image.jpg

Αν και οι θερμίδες λίγες δεν ειναι, ξεκινάμε να πεινάμε :-) Καλομαθα φαινεται αλλα το λίπος πρεπει να κατέβει και ξεκινώ ελαφρά υποθερμιδικη. Ολα καλα θα πανε!

Σημερα ειχαμε:
Πλάτη
-μονοζυγο (υποβοηθουμενο) 12x-20κ,10x-15,8x-15
-ελξεις τροχ. με κλειςτή ανάποδη λαβή 12x45, 7x50, 8x50
-κωπηλατικη με αλτηρα 12x12κ, 10x14κ, 8x14κ
-κωπηλατικη χαμηλή 12x30, 10x35, 8x35
Πιςω ωμοι
-πλαγιες εκτάσεις καθιςτη σε σκυφτη θέση 12x5κ, 10x5κ, 8x5κ
-30λ σε κλίση 10 με ταχύτητα 5 (παλμοί 125)

[Leo 11]

Ελενακι δεν μου αρεσει η σειρα των ασκησεων σου...εχεις 2 ασκησεις με ελξεις συνεχομενα...και 2 ασκησεις κωπηλατικες συνεχομενα...ανακατεψε λιγο τη σειρα...βαλε εναλλαξ ελξεις με κωπηλατικες...θα δεις μεγαλη διαφορα σε καθε ασκηση ξεχωριστα και σε δυναμη και σε αντοχη...!!!

οπως και στο στηθος...μην εχεις αν εχεις...ανοιγματα μαζι και πιεσεις μαζι...κανε εναλαξ....μικρα τιπς...αλλα τα ακριβα αρωματα...βρισκονται σε μικρα κουτια...ετσι??? ;)

[Ελενα]

Ευχαριστω λυκε μου! Θα τα δοκιμαςω! Σημερα ειχα και στήθος, οποτε του ρίχνεις μια ματια; Και οποίος άλλος νομίζει κατι εννοειται...

Στήθος:
-Πιεσεις στήθους σε ίσιο παγκο 12x35κιλα (25+10κιλη μπάρα), 10x35, 8x35κ
-Πιεςεις στον επικλινη 12x30κιλα (20+10κιλη μπάρα), 10x35κ, 8x35κ
-Aνοίγματα αλτηρων σε ίσιο πάγκο 12x12κ σε κάθε χέρι, 10x12κ, 8x12κ.
Μπροστινοι ωμοι
-Πιεσεις ωμων με αλτηρες 12x10κ, 9x12κ, 7x12κ σε κάθε χέρι
Πλαγιοι ωμοι
-Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες 12x8κ, 10x8κ, 8x8κ σε κάθε χέρι,
-Ορθια κωπηλατικη με μπάρα 12x25κ, 10x25κ, 8x25