Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 50
  1. #1
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default Bodyweight Training - Καλισθενική Προπόνηση

    Καλησπέρα σε όλους και καλές γιορτές.
    Σκεφτόμουν εδώ και καιρό να γράψω ένα αρθράκι που θα αφορά την bodyweight προπόνηση και μερικά πράγματα για τις ασκήσεις και τη φιλοσοφία της.

    Σαν κεντρική ιδέα η καλισθενική προπόνηση, έχει την εκγύμναση του σώματος με ασκήσεις που εκμεταλλεύονται αποκλειστικά τη βαρύτητα και το σωματικό μας βάρος. Χρησιμοποιείτε στο στρατό, στις πολεμικές τέχνες, στην ενόργανη κ.ά. Τα τελευταία χρόνια έχει διαδωθεί σε όλο τον κόσμο και ιδιαίτερα στην Ρωσία, Αμερική, Ουκρανία όπου κάνει θραύση και υπάρχουν εξαιρετικοί αθλητές.
    Παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα όπως ο ελάχιστος εξοπλισμός ( μία μπάρα έλξεων, στην καλύτερη και ένα δίζυγον ), το μηδενικό-ελάχιστο κόστος, τη αύξηση της μυικής δύναμης, την συνολική εκγύμναση του σώματος, τη μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού καθώς όλες οι ασκήσεις είναι πολυαθρικές και χωρίς επιπλέον φορτία πέραν του Σ/Β.
    Στα μειονεκτήματα ανάγονται η δυσκολία απομόνωσης των μυικών ομάδων, ορισμένες ασκήσεις είναι απαιτητικές για τους αρχάριους κ.ά.

    Κάποιος που θέλει να ασχοληθεί μπορεί έιτε να το κάνει στην ευκολία του σπιτιού του είτε εάν το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες σε κάποιο πάρκο ή εξωτερικό χώρο.
    Να σημειώσω ότι στο εξωτερικό υπάρχουν ολόκληρες ομάδων αθλητών που προπονούνται μαζί και φέτος στην Θεσσαλονίκη τον Ιούνιο έγινε για 1η φορά διαγωνισμός καλισθενικής προπόνησης.
    Στο εξωτερικό υπάρχουν οργανωμένα πρωταθλήματα όπου οι αθλητές πραγματικά καθηλώνουν τόσο με το παρουσιατικό τους όσο φυσικά με τις δεξιότητες/ικανότητες τους. ( θα παραθέσω βίντεο στο τέλος )

    Παρακάτω παραθέτω μία λίστα ασκήσεων με τς πιο διαδεδομένες ασκήσεις ανα μυικές ομάδες ( τις γράφω στα αγγλικά, πιθανόν κάποιος να θέλει να τις ψάξει ).

    Πλάτη

    - Regular pull ups
    - Reverse grip pull ups
    - Wide grip pull ups
    - Wide reverse grip pull ups
    - Alternate grip pull ups
    - Side to side pull ups ( 2 εκδοχές : Μία κάτω από τη μπάρα και περνάμε εναλλάξ το κεφάλι δεξιά-αριστερά και άλλη πλησιάζουμε το στέρνο σε κάθε παλάμη με ανοιχτή λαβή )
    - Inverted Row/Reverse grip

    Advanced
    - Muscle ups
    - Front lever
    - Back lever
    - Front lever to pull up/chin up
    - Front lever pull up
    - One arm pull ups (!)
    - One arm front lever (!)

    Στήθος

    - Regular push up
    - Wide grip push up
    - Decline push up
    - Incline push up
    - Side to side push up
    - Spiderman push up
    - Uneven push up ( ένα χέρι π.χ. πάνω σε μπάλα μπάσκετ ή μεγάλο βιβλίο )
    - Diver push up
    - Dips

    Advanced
    - One arm push up
    - Planche
    - Full planche push up (!)

    Δελτοειδής

    - Pike push up
    - Elevated pike push up
    - Handstand wall push up
    - Angry cat walk

    Advanced
    - Handstand
    - Handstand push up
    - Planche to HPU (!)
    - Scorpion push ups (!)
    - Side to side HPU

    Κοιλιακούς

    - Bent knee leg raise
    - V crunches
    - Crunches
    - Lying leg lifts
    - Plank
    - Isometric leg scissors

    Advanced

    - Leg raise
    - Windsheild wipers
    - Upside down crunches

    Ραχιαίους

    - Superman
    - Hyperextensions
    - One arm-one leg lift ( ξαπλωμενοι στο πάτωμα σηκώνουμαι εναλλάξ αριστερό ποδι-δεξί χέρια, δεξί πόδι-αριστερό χέρι κλπ. )

    Πόδια

    - BW squat
    - Lunges
    - Split squats
    - Squat + Jump
    - One legged glute bridges
    - One leg calf raises ( σε κάγκελο ή κάποια άκρη υψώματος )

    Advanced


    - Pistol squat (!)

    Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι

    Οι περίσσοτεροι bw αθλητές δεν μπαίνουν στο κόπο να απομονώσουν τα χέρια διότι αναπτύσονται σε μεγάλο βαθμό από τις υπόλοιπες ασκήσεις.
    Παρόλα αυτά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που δίνουν έμφαση σε αυτές τις μυικές ομάδες.

    - Close grip chin up
    - Close grip pull up
    - Neutral grip pull up
    - Inverted curls

    - Diamond/close grip push up
    - Dips/Russian dips
    - Bench dips

    Advanced
    - Tiger push up
    - One arm chin up (!)

    Απλές, γνωστές ασκήσεις με μικρές παραλλαγές αλλάζουν τη γωνία λειτουργίας του μυος και αυξάνουν κατακόρυφα πολλές φορές τη δυσκολία.
    Η αλήθεια είναι πως ενώ ασχολήθηκα καιρό με αυτό το είδος εκγύμνασης, δε μπόρεσα να εκτελέσω όλες τις ασκήσεις που έγραψα πιο πάνω.
    Ορισμένες απαιτούν μήνες, χρόνια εξάσκησης, καλή τεχνική και υπομονή. Όπως άλλωστε κάθε είδος προπόνησης!

    Το άρθρο είναι το 1ο μου και το έγραψα γρήγορα, σίγουρα θα έχει κάποιες ελλείψεις.
    Θα ήθελα τα σχόλια σας, τις απορίες σας, συμβουλές, ή οποιοδήποτε στοιχείο μπορεί να συμπληρώσει το κείμενο και να το κάνει καλύτερο!

    Ορίστε 2-3 βίντεο όπως υποσχέθηκα για motivation :




    Και λίγο ντόπιο πράγμα!!!



    Και για αρχάριους, οδηγός :


    Δείτε και τα άλλα 3 παρτ, αξίζει!
    Victory loves preparation...

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Paulos123's Avatar
    Join Date
    21-01-13
    Location
    Αττικη,Νεα Μακρη
    Posts
    1,126

    Default

    Ωραια τα βιντεο! αλλα να ξερεις σωματα σαν και αυτα,δεν φτιαχνει καποιος μονο απο το Calisthetic,οι περισσοτεροι κανουν και βαρη με διατροφη..Δες τον Adam Raw!! Απο τους λιγους Natural bodybuilder's στα κιλα του που κανει και bodyweight training.
    Στο πλανο γυμναστικης του θα δεις βαρη στο γυμναστηριο kai Calisthetic (bodyweight) ασκησεις.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by Paulos123 View Post
    Ωραια τα βιντεο! αλλα να ξερεις σωματα σαν και αυτα,δεν φτιαχνει καποιος μονο απο το Calisthetic,οι περισσοτεροι κανουν και βαρη με διατροφη..Δες τον Adam Raw!! Απο τους λιγους Natural bodybuilder's στα κιλα του που κανει και bodyweight training.
    Στο πλανο γυμναστικης του θα δεις βαρη στο γυμναστηριο kai Calisthetic (bodyweight) ασκησεις.
    Συμφωνώ, πολλοί τα συνδυάζουν για βέλτιστο αποτέλεσμα.
    Οι αθλητές που πόσταρα όμως ασχολόυνται αποκλειστικά με bw, το μόνο που ίσως κάνουν είναι bw με έξτρα κιλά! :)

    Πάντως δεν είναι απίθανο να κάνεις τέτοιο σώμα αποκλειστικά με bw, ψάξε Fortress ή Medrano και θα δεις ότι είναι εφικτό.
    Εξάλλου αυτό το είδος γυμναστικής δεν έχει να κάνει με bodybuilding, αλλά fitness λίγοι ενδιαφέρονται για ογκώδη σώματα ( είναι και μη λειτουργικά ).
    Victory loves preparation...

  4. #4
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,465

    Default

    Συμφωνω απολυτως.Εδω και κανα χρονο εχω προσθεσει bw ασκησεις ή και ολοκληρα προγραμματα.Τσεκαρετε madbarz,εχουν πολυ δυνατα προγραμματα αναλογως σε τι επιπεδο βρισκεται κανεις.Εμενα ακομα και των αρχαριων μου φαινονταια δυνατα.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    Συμφωνω απολυτως.Εδω και κανα χρονο εχω προσθεσει bw ασκησεις ή και ολοκληρα προγραμματα.Τσεκαρετε madbarz,εχουν πολυ δυνατα προγραμματα αναλογως σε τι επιπεδο βρισκεται κανεις.Εμενα ακομα και των αρχαριων μου φαινονταια δυνατα.
    Υπάρχει πραγματικά τεράστια πληθώρα επιλογών ασκήσεων και προγραμμάτων για κάθε επίπεδο/προτιμήσεις!! :D
    Victory loves preparation...

  6. #6
    New Member Mix Van Mark's Avatar
    Join Date
    22-11-13
    Location
    Chania
    Posts
    99

    Default

    Για να μν ανοιγω καινουργιο τοπικ μιας και αυτο που θελω να ρωτησω εχει σχεση με ασκησεις με το βαρος του σωματος
    Εχει δοκιμασει καποιος TRX
    NO Pain ~ NO Gain

  7. #7
    Advanced Bodybuilder Paulos123's Avatar
    Join Date
    21-01-13
    Location
    Αττικη,Νεα Μακρη
    Posts
    1,126

    Default

    Εγω εχω δοκιμασει,στην αρχη ειναι τοσο δυσκολο..ασε που κοστιζουν αρκετα,αλλα πιανουν πολλες μυικες ομαδες και γυμναζει παρα πολυ το σωμα με μονο λιγες ασκησεις εισαι καλλημενος.Ανεβαζω link για το πως φτιαχνουμε τα δικα μας TRX οικονομικα :P

    http://www.youtube.com/watch?v=OPNT5YYv07c

  8. #8
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by Paulos123 View Post
    Εγω εχω δοκιμασει,στην αρχη ειναι τοσο δυσκολο..ασε που κοστιζουν αρκετα,αλλα πιανουν πολλες μυικες ομαδες και γυμναζει παρα πολυ το σωμα με μονο λιγες ασκησεις εισαι καλλημενος.Ανεβαζω link για το πως φτιαχνουμε τα δικα μας TRX οικονομικα :P

    http://www.youtube.com/watch?v=OPNT5YYv07c


    Επιπλέον, τo TRX είναι μια μεγάλη πρόκληση και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, θα αυξήσει την αντοχή σου.
    Victory loves preparation...

  9. #9
    New Member Mix Van Mark's Avatar
    Join Date
    22-11-13
    Location
    Chania
    Posts
    99

    Default

    Σας ευχαριστω κωστα και παυλο ..... θα το δοκιμασω και θα σας πω εντυπωσεις !!!!!
    NO Pain ~ NO Gain

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    09-03-13
    Posts
    301

    Default





    βαζω και γω μερικα ελπιζω να μην ενοχλω δεν θα βαλω αλλα :)

    παντως για μενα το τελειο ειναι βαρη + street workout αν και οι αγαπημενες μου ασκησεις [βυθισεις,pull ups,muscle up] μαζι με εξτρα βαρος ανηκουν ολες στο street workout

  11. #11
    Junior Bodybuilder A1200's Avatar
    Join Date
    24-12-12
    Location
    Athens
    Posts
    132

    Default

    Τελευταία ψάχνομαι πολύ με καλισθενικες, έχω κατεβάσει το convict conditioning και το ακολουθώ. Για όποιον δεν τον νοιάζει η μυϊκή υπερτροφια και θέλει beast power αυτή προπόνηση είναι μονόδρομος.
    je ne regrette rien

  12. #12
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by A1200 View Post
    Τελευταία ψάχνομαι πολύ με καλισθενικες, έχω κατεβάσει το convict conditioning και το ακολουθώ. Για όποιον δεν τον νοιάζει η μυϊκή υπερτροφια και θέλει beast power αυτή προπόνηση είναι μονόδρομος.

    Been there, συμφωνώ και επαυξάνω!
    Πάντως, μέχρι ένα σημείο αποκτάς και όγκο, δλδ. βάζεις μυικά κιλα και φαίνεται.:)
    Victory loves preparation...

  13. #13
    Junior Bodybuilder A1200's Avatar
    Join Date
    24-12-12
    Location
    Athens
    Posts
    132

    Default

    Φυσικά και βάζεις, απλά είναι δύσκολο να απομονωσεις - όχι αδύνατον - έναν έναν τους μύες, εμένα δεν με χαλάει, προτιμώ να βαράω πολλές μυικες ομάδες μαζί, ανεβάζει καλητερα η τεστοστερόνη
    je ne regrette rien

  14. #14
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Παραθέτω άλλη μία καταπληκτική σειρά βίντεο για ενδυνάμωση και εξάσκηση στις καλισθενικές.

    Victory loves preparation...

  15. #15
    Advanced Bodybuilder Optimus Prime's Avatar
    Join Date
    20-07-13
    Location
    Keto Universe
    Posts
    921

    Default

    Αυτά θέλουν χώρο δυστυχώς. Πολύ καλές ασκήσεις αλλά στο σπίτι μέσα είναι άστα... Αν έχεις αυλή κάνεις θαύματα...
    " The angry man will defeat himself in the battle as well as in life" Samurai Maxim

  16. #16
    Pumping Iron HoHe's Avatar
    Join Date
    14-06-12
    Location
    Εδω!
    Posts
    678

    Default

    Εχω δει "κτηνη" γυμναστηριου να φαινονται αρχαριοι με τις καλλισθενικες...! Θεωρω οτι ειναι απο τις πιο απαιτητικες μεθοδους εκγυμνασης και οτι σε συνδυασμο με βαρη μπορει να δωσει εξαιρετικα και ολοκληρωμενα αποτελεσματα οχι μονο αισθητικα αλλα και σωματικα.

    Ωραια video φιλε μου!!
    Last edited by HoHe; 18-03-14 at 20:39.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Ναι, όντως Οπτιμους.
    Αμα είσαι σε κανένα σύλλογο ενόργανης όπως υποπτεύομαι ότι είναι το παιδί στο βίντεο, είσαι υπερ-καλυμένος.

    Χόχε, φυσικά και φαίνονται αρχάριοι διότι οι advanced καλισθενικές ασκήσεις εκτός από μεγάλη δύναμη απαιτούν ισορροπία, καλή τεχνική, αντοχή, θέλει χρόια δουλειά!!

    Εγώ σιγά σιγά είχα μάθει σχεδόν να κρατώ front lever, πιστεύω όποιος ασχοληθεί σε βάθος χρόνου και δε το αφήσει θα ανταμοιφθεί στο μέλλον σε δύναμη και αισθητικά αποτελέσματα!!
    Last edited by Κωστας21; 18-03-14 at 20:53.
    Victory loves preparation...

  18. #18
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Ο ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΟΣ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΗΣ ΤΟΥ STREET WORKOUT..

    Victory loves preparation...

  19. #19
    Advanced Bodybuilder enas's Avatar
    Join Date
    28-01-13
    Location
    Athens
    Posts
    727

    Default

    πολυ δυναμη ο μικρος
    200 pounds is always 200 pounds

  20. #20
    Pumping Iron HoHe's Avatar
    Join Date
    14-06-12
    Location
    Εδω!
    Posts
    678

    Default

    Τα σπαει ρε γμτ οι καλλισθενικες, αλλα δυστυχως λογω υψους μου ειναι αρκετα δυσκολο να τις κανω...


  21. #21
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Μίξη καλισθενικών και ασκήσεων με βάρη σε αυτή την τρελή προπόνηση στήθους.
    Φαίνεται πολύ ζόρικο, δε ξέρω αν θα το 'βγαζα σε αυτήν την ένταση.

    Victory loves preparation...

  22. #22
    Advanced Bodybuilder Paulos123's Avatar
    Join Date
    21-01-13
    Location
    Αττικη,Νεα Μακρη
    Posts
    1,126

    Default

    Τώρα το τελευταίο καιρό αρχίζει και γίνεται πολύ διάσημο αυτό το άθλημα.
    Για μένα αυτοί που αξίζουν είναι adam raw και brandon carter.Συνδυάζουν από bodyweight training μέχρι και bodybuilding style προπόνηση-διατροφή.

  23. #23
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    O Adam είναι ένα τέρας, απλά!
    Ο Frank Medrano είναι τέρας δύναμης επίσης, ο Paul-Fortress κλπ
    Και άλλοι υπάρχουν καλοί και είναι πολλοί, απλά πρέπει να βρεις καλά fitness chanells που τα βγάζουν και αφιλοκερδός ( ξερεις οχι cd, dvd κ λοιπες μλ*κιες )

    Πάντως η προπόνηση στο βίντεο πάνω πρέπει να σου διαλύει το στήθος
    Victory loves preparation...

  24. #24
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default



    Αdam Raw, το θηρίο του street workout!
    Last edited by Κωστας21; 13-07-14 at 15:47.
    Victory loves preparation...

  25. #25
    Advanced Bodybuilder Paulos123's Avatar
    Join Date
    21-01-13
    Location
    Αττικη,Νεα Μακρη
    Posts
    1,126

    Default

    Ο αγαπημένος μου στο bodyweight training,σκετο beast!
    Πλάκα έχει οτι και ο Kali Muscle εχει αρχισει να κανει...που ζυγίζει καμιά 110-120αρια κιλά..Αν καμιά μέρα φάει σαβούρα,θέλω να την δω! Αν και για τα κιλα του,βγαζει καμια 10-20αρια χαλαρα muscle up....

    Αλλα το καλυτερο φιλε κωστα παω στοιχημα δεν το εχεις δει: https://www.youtube.com/watch?v=nKpNX9B82YY
    Σου ανεβαζει το ηθικο να βλεπεις κοριτσια να κανουν γυμναστικη bodyweight..
    ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
    ...............................R.I.P.................................
    .............Aziz "Zyzz" Sergeyevich Shavershian.........
    .................₪₪₪₪₪₪1989-2011₪₪₪₪₪₪.............
    ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

  26. #26
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Δεν είχα δει ότι απάντησες Παύλο, δεν έχω δει αυτό το βίντεο όντως!!
    Ορίστε άλλο ένα πολύ χρήσιμο βίντεο για όσους κάνουν μόνο βάρη και δε ξέρουν πως να κάνουν αντίστοιχες ασκήσεις σε Bodyweight training routine.

    Victory loves preparation...

  27. #27
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    3 παιδιά που πετύχαν ενα σώμα αγάλματος με ένα σύστημα γυμναστικής που πηγάζει απο την αρχαία Ελλάδα.

    Victory loves preparation...

  28. #28
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    θα ηθελα να δω μερικες φωτο/βιντεο καλλισθενικων ασκησεων απο μελη επισης.! Αν θες να ανεβαζουνε/με εδω η αλλιως να ανοιξω καινουριο τοπικ :)
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  29. #29
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by NewKuriakos View Post
    θα ηθελα να δω μερικες φωτο/βιντεο καλλισθενικων ασκησεων απο μελη επισης.! Αν θες να ανεβαζουνε/με εδω η αλλιως να ανοιξω καινουριο τοπικ :)
    Καλή ιδέα
    Victory loves preparation...

  30. #30
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Quote Originally Posted by NewKuriakos View Post
    θα ηθελα να δω μερικες φωτο/βιντεο καλλισθενικων ασκησεων απο μελη επισης.! Αν θες να ανεβαζουνε/με εδω η αλλιως να ανοιξω καινουριο τοπικ :)
    μη μου κανεις τετοια και ξεκινησω τα tutorials :D


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Bodybuillding Χωρίς Βάρη - Καλισθενική Προπόνηση
    By Κωστας21 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 16
    Last Post: 09-07-15, 15:35
  2. BodyWeight και Όγκος
    By Johntheo in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 05-09-13, 13:55
  3. Weak Bodyparts Training - Προπόνηση/Βελτίωση Μυικών Ομάδων
    By Qlim4X in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 104
    Last Post: 13-07-13, 01:40
  4. Video bodyweight x 100 reps
    By Musclemar in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 0
    Last Post: 05-12-06, 03:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •