Καλησπέρα σε όλους και καλές γιορτές.
Σκεφτόμουν εδώ και καιρό να γράψω ένα αρθράκι που θα αφορά την bodyweight προπόνηση και μερικά πράγματα για τις ασκήσεις και τη φιλοσοφία της.
Σαν κεντρική ιδέα η καλισθενική προπόνηση, έχει την εκγύμναση του σώματος με ασκήσεις που εκμεταλλεύονται αποκλειστικά τη βαρύτητα και το σωματικό μας βάρος. Χρησιμοποιείτε στο στρατό, στις πολεμικές τέχνες, στην ενόργανη κ.ά. Τα τελευταία χρόνια έχει διαδωθεί σε όλο τον κόσμο και ιδιαίτερα στην Ρωσία, Αμερική, Ουκρανία όπου κάνει θραύση και υπάρχουν εξαιρετικοί αθλητές.
Παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα όπως ο ελάχιστος εξοπλισμός ( μία μπάρα έλξεων, στην καλύτερη και ένα δίζυγον ), το μηδενικό-ελάχιστο κόστος, τη αύξηση της μυικής δύναμης, την συνολική εκγύμναση του σώματος, τη μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού καθώς όλες οι ασκήσεις είναι πολυαθρικές και χωρίς επιπλέον φορτία πέραν του Σ/Β.
Στα μειονεκτήματα ανάγονται η δυσκολία απομόνωσης των μυικών ομάδων, ορισμένες ασκήσεις είναι απαιτητικές για τους αρχάριους κ.ά.
Κάποιος που θέλει να ασχοληθεί μπορεί έιτε να το κάνει στην ευκολία του σπιτιού του είτε εάν το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες σε κάποιο πάρκο ή εξωτερικό χώρο.
Να σημειώσω ότι στο εξωτερικό υπάρχουν ολόκληρες ομάδων αθλητών που προπονούνται μαζί και φέτος στην Θεσσαλονίκη τον Ιούνιο έγινε για 1η φορά διαγωνισμός καλισθενικής προπόνησης.
Στο εξωτερικό υπάρχουν οργανωμένα πρωταθλήματα όπου οι αθλητές πραγματικά καθηλώνουν τόσο με το παρουσιατικό τους όσο φυσικά με τις δεξιότητες/ικανότητες τους. ( θα παραθέσω βίντεο στο τέλος )
Παρακάτω παραθέτω μία λίστα ασκήσεων με τς πιο διαδεδομένες ασκήσεις ανα μυικές ομάδες ( τις γράφω στα αγγλικά, πιθανόν κάποιος να θέλει να τις ψάξει ).
Πλάτη
- Regular pull ups
- Reverse grip pull ups
- Wide grip pull ups
- Wide reverse grip pull ups
- Alternate grip pull ups
- Side to side pull ups ( 2 εκδοχές : Μία κάτω από τη μπάρα και περνάμε εναλλάξ το κεφάλι δεξιά-αριστερά και άλλη πλησιάζουμε το στέρνο σε κάθε παλάμη με ανοιχτή λαβή )
- Inverted Row/Reverse grip
Advanced
- Muscle ups
- Front lever
- Back lever
- Front lever to pull up/chin up
- Front lever pull up
- One arm pull ups (!)
- One arm front lever (!)
Στήθος
- Regular push up
- Wide grip push up
- Decline push up
- Incline push up
- Side to side push up
- Spiderman push up
- Uneven push up ( ένα χέρι π.χ. πάνω σε μπάλα μπάσκετ ή μεγάλο βιβλίο )
- Diver push up
- Dips
Advanced
- One arm push up
- Planche
- Full planche push up (!)
Δελτοειδής
- Pike push up
- Elevated pike push up
- Handstand wall push up
- Angry cat walk
Advanced
- Handstand
- Handstand push up
- Planche to HPU (!)
- Scorpion push ups (!)
- Side to side HPU
Κοιλιακούς
- Bent knee leg raise
- V crunches
- Crunches
- Lying leg lifts
- Plank
- Isometric leg scissors
Advanced
- Leg raise
- Windsheild wipers
- Upside down crunches
Ραχιαίους
- Superman
- Hyperextensions
- One arm-one leg lift ( ξαπλωμενοι στο πάτωμα σηκώνουμαι εναλλάξ αριστερό ποδι-δεξί χέρια, δεξί πόδι-αριστερό χέρι κλπ. )
Πόδια
- BW squat
- Lunges
- Split squats
- Squat + Jump
- One legged glute bridges
- One leg calf raises ( σε κάγκελο ή κάποια άκρη υψώματος )
Advanced
- Pistol squat (!)
Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι
Οι περίσσοτεροι bw αθλητές δεν μπαίνουν στο κόπο να απομονώσουν τα χέρια διότι αναπτύσονται σε μεγάλο βαθμό από τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Παρόλα αυτά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που δίνουν έμφαση σε αυτές τις μυικές ομάδες.
- Close grip chin up
- Close grip pull up
- Neutral grip pull up
- Inverted curls
- Diamond/close grip push up
- Dips/Russian dips
- Bench dips
Advanced
- Tiger push up
- One arm chin up (!)
Απλές, γνωστές ασκήσεις με μικρές παραλλαγές αλλάζουν τη γωνία λειτουργίας του μυος και αυξάνουν κατακόρυφα πολλές φορές τη δυσκολία.
Η αλήθεια είναι πως ενώ ασχολήθηκα καιρό με αυτό το είδος εκγύμνασης, δε μπόρεσα να εκτελέσω όλες τις ασκήσεις που έγραψα πιο πάνω.
Ορισμένες απαιτούν μήνες, χρόνια εξάσκησης, καλή τεχνική και υπομονή. Όπως άλλωστε κάθε είδος προπόνησης!
Το άρθρο είναι το 1ο μου και το έγραψα γρήγορα, σίγουρα θα έχει κάποιες ελλείψεις.
Θα ήθελα τα σχόλια σας, τις απορίες σας, συμβουλές, ή οποιοδήποτε στοιχείο μπορεί να συμπληρώσει το κείμενο και να το κάνει καλύτερο!
Ορίστε 2-3 βίντεο όπως υποσχέθηκα για motivation :
Και λίγο ντόπιο πράγμα!!!
Και για αρχάριους, οδηγός :
Δείτε και τα άλλα 3 παρτ, αξίζει!
Bookmarks