μπορεις να κανεις και pull ups chins ups σε ρακ η σε σμιθ
αν σου ειναι ευκολο πετας βαρος απλα πανω στα ποδια σου !
απλα ελα λιγο πιο πισω απο το τυπο στο βιντεο (μου φαινετε σαν ειναι λιγο μπροστα) και μη σπρωχνεις με τα ποδια !
δοκιμασμενο ;)
μπορεις να κανεις και pull ups chins ups σε ρακ η σε σμιθ
αν σου ειναι ευκολο πετας βαρος απλα πανω στα ποδια σου !
απλα ελα λιγο πιο πισω απο το τυπο στο βιντεο (μου φαινετε σαν ειναι λιγο μπροστα) και μη σπρωχνεις με τα ποδια !
δοκιμασμενο ;)
Last edited by daskalos198; 21-01-14 at 19:51.
είναι πιο εύκολο από αυτό;
αυτο μου κανει σαν inverted row (κωπηλατικη ασκηση δλδ) παρα pull up !
ή γιατί στα push ups αρχίζει και πονάει ο καρπός
Δεν ήταν λόξα ακριβώς, ήταν "άποψη" ότι αφού είναι αδύναμο θέλει περισσότερη ενδυνάμωση άρα περισσότερη ενασχόληση με αυτό.
Πολύ καλά κάνεις και επισημάνεις ότι κάτι κάνω στραβά, είμαι newbie οπότε χρειάζομαι, απαραιτήτως, τις συμβουλές σας!
50 κατι κιλα εισαι αν διαβασα καλα ..
και πρωτη ασκηση κανεις 25 κιλα τροχαλια ετσι ;
αν βαλεις τα ποδια σου στο παγκο θα αφαιρεσεις αρκετο βαρος απο πανω σου οποτε μια χαρα θα μπορεις !
σε παω και στοιχημα !
edit : μπορεις να κανεις μονο αρνητικες δλδ ανεβα οπως να ναι πανω και μετα κατεβα σιγα σιγα κατω αν δεις οτι δεν σου βγαινουν πολλες ..
η μοιρασετα με την τροχαλια ..
Last edited by daskalos198; 21-01-14 at 20:15.
έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή(ηλεκτρονικό μηχάνημα-δεν είμαι σίγουρη, όπως και στην πρέσσα, αν είναι όντως τόσα κιλά) το πολύ να φτάνω στα 18 συνήθως παίζω στα 15
κιλά πρέπει να μαι στα 52 τώρα (τέλος του μήνα θα ανέβω στη ζυγαριά)
θα το δοκιμάσω, αύριο κιόλας...ελπίζω να μην μου μείνουν τα χέρια στο μηχάνημα
πρωτον βαλτην πρωτη ασκηση ! μη πας τελευταια και μου πεις δεν εβγαλα καμια μετα ..
ζεσταμα πιο πριν στη τροχαλια !
μη πεις επειδη ειναι ασκηση με σωματικο βαρος πως να κανω ζεσταμα ?!
για μενα πηγαινε στην εκτελεση που σου εδειξα ..
τα ποδια κοιταξε πως σε βολευουν εμενα με βολευαν με τεντωμενα τερμα και να ακουμπανε μονο οι φτερνες(περιττο να σου πω οτι δεν περναγε κανεις απο εκει γιατι απλωνουμουν )
και γενικα μ αρεσε καλυτερα απο το κανονικο μονοζυγο γιατι δεν μπορουσα να ειμαι σταθερος οταν εκανα μονοζυγο ..
τα χερια τωρα δοκιμασε και τις 2 λαβες αν θες ..
καλη επιτυχια και σκεψου τι στοιχημα θα χασεις !
Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
sanguine tuo...
στο παγκο απλα θα βαλεις τα ποδια σου μην σε νοιαζει , δεν θα μπουνε μεσα στη κινηση !
το σμιθ η τη μπαρα στο ρακ να το χεις σε υψος που οταν εισαι στο κατω μερος της ασκησης να μην ακουμπας κατω..
τα ποδια οσο πιο λιγο τα χεις στο παγκο τοσο πιο δυσκολο γινετε..
για αρχη ξεκινα οπως τα χει αυτος στο βιντεο που σου εβαλα ..
αν θες τον παγκο φερτον παραλληλα με σενα κι οχι στη ιδια ευθεια για να μη σου πιανει χωρο..
αν θες ξεκινα πρωτα με chin ups με παλαμες προς τα εσενα για να το κανεις λιγο πιο ευκολο για το σωμα σου αν το φοβασαι τοσο ..
πρωτα πεφτει το μυαλο και μετα το σωμα , μη πας με αυτη τη ψυχολογια !
απλα μπαινεις σφυγγεις τα χερια στη μπαρα κανεις γυρω στις 8(τοσες πονταρω) και σηκωνεσε και φωναζεις στους αντρες που ειναι εκει yeah bitches και ποζαρεις !
μια χαρα θα τα πας :)
είναι gym θηλέων (σσ. μεγάλη βλακεία επιλογή καθότι η ποικιλία είναι οικτρή - δεν έχει αλτηράκι πάνω από 6 κιλά)
ναι θα το δοκιμάσω εννοείται και σκοπό να φτάσω πηγούνι στη μπάρα (αμήν)
δεν την έχω δοκιμάσει ποτέ αυτή τη λαβή, τη θεωρούσα level up για μένα.
Εμπρός καλά μου χέρια
Πλάτη/Τραπεζοειδής
- Shrugs (αλτήρες) 3x12x5kg (ανά χέρι με ισομετρικό κράτημα 5")
- Upright rows (μηχάνημα) 3x10x15kg
- έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή - η ένδειξη κιλών είναι ηλεκτρονική 3x10x19kg
- Smith pull ups 2x5 1x4 (μετά από αυτή τα έφτυσα)
- Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα) 3x8x10kg
- one arm ? bent over row 3x12x5kg ανά χέρι
4' διάδρομο ζέσταμα
8' αποθεραπεία πριν το στατικό stretching
__________________________________
-διατροφή χάλια (ξέμεινα από φαγητά και ? )
-ψυχολογία χάλια προς μέτρια
__________________________________
απορία ημέρας, αποφεύγω υγρούς υδατάνθρακες, αναψυκτικά χυμούς,
σόδες επιτρέπεται; θέλω να αντικαταστήσω αλκοόλ όταν και αν πιω παραπάνω από όσο πρέπει
(πχ 1 ποτό(gin)/βδομάδα ή 2ποτήρια λευκό κρασί )
με πλήγωσε η λαβή παρόλο που φορούσα γάντια
μετά από κει το χάος
σσ. τα πόδια σχεδόν κνήμη/γάμπα ήταν πάνω στον πάγκο
May the force be with you!
https://www.youtube.com/channel/UC2048RHf8N0c1dSgdorMDlw
Συγνώμη που χώνομαι απλά επειδή έχω σαν στόχο κάποια στιγμή να κάνω έλξεις μπορώ για αρχή να βάλω pull ups chins ups σε ρακ η σε σμιθ???? Δήμητρα συγνώμη που πετάγομαι
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
Καλέ Άννα τι συγγνώμη, ελεύθερα εκφράσου, να σου πω την γνώμη μου επειδή το δοκίμασα χθες, μπορείς δειλά δειλά να αρχίσεις να κάνεις σε rack or smith με το έξτρα tip των ποδιών όπως ανέφερε παραπάνω ο δάσκαλος καθώς και το βίντεο που παρέθεσε.
Ναι ναι έτσι είναι κανονικά η σειρά απλά είχαν "κατάληψη" στα μηχανήματα πλάτης, και δη του smith που ήθελα να κάνω τα pull ups
δεν είμαι φαν του αλκοόλ αλλά όταν βρεθείς έξω νύχτα και δεν θες να πιεις για χ,ψ λόγους μπορείς να πιεις μια σόδα πχ; γενικά θέλω να ξέρω αν είναι οκ η σόδα
Εγώ βέβαια σπάνια θα βγω έξω αλλά θα πιω είτε περιε είτε στα τρελά κέφια κανένα ρεντ μπουλ!
" Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "
Πέμπτη 23.1.14: 50' spinning
Παρασκευή 24.1.14: λόγω εκτάκτου κωλύματος έχασα την προπόνηση ώμων/τρικεφάλων
Σάββατο 25.1.14: μετά από δύσκολη νύχτα (ελλείψει ύπνου) ακολούθησε μέρα ποδιών
5΄ζέσταμα διάδρομο ακολούθησαν λίγα leg extension έτσι για ζέσταμα (3x12x10kg ανά πόδι)
1)back squat (smith) *1
2x12x5kg (ανά πλευρά)
2x10x6kg (ανά πλευρά)
2)deadlift
1x12x7kg ( -//- )
1x13x8kg ( -//- )
1x11x9kg ( -//- )
1x8x9kg ( -//- )
3)barbell hip thrust
1x14x9kg (ισομετρικό κράτημα 5")
1x12x9kg ( -//- )
1x10x10kg ( -//- )
1x8x10kg ( -//- )
4)leg press 3x12x80kg (δεν την πάλευα )
5)ανασηκώση γάμπας 1x15x5kg (ανά πλευρά) ----> απευθείας από πάτωμα
1x12x10kg ( -//- )
1x10x10kg ( -//- )
6)ανασήκωση γάμπας 1x8x10kg (ισομετρικό κράτημα 5") ----> πατούσα πάνω σε υποπόδιο (σσ. δύο δεκάκιλα)
1x6x10kg ( -//- )
1x7x10kg ( -//- ) θάνατος
κοιλιακούς στο μηχάνημα 3x15x20kg
ραχιαίους στο μηχάνημα 3x15x25kg
10' ελλειπτικό πριν το στατικό στρετσινγκ για αποθεραπεία
*1{1η φορά της συγκεκρ.άσκησης-μετάβαση από αλτήρες ----> καμία σχέση-το smith λειτουργεί - πιάνει καλύτερα }
τα γόνατα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, το άνοιγμα των ποδιών λίγο παραπάνω από το ύψος των γονάτων και η πατούσα περίπου 40μοίρες (με το μάτι, δεν είχα μοιρογνωμόνιο-μου την πρότειναν για να μην ζορίζεται το γόνατο)
Last edited by Demetra; 25-01-14 at 19:32.
Τετάρτη σήμερα και γυμναστική off.... το θετικό της όλης υπόθεσης είναι ότι πήραμε το pass του καρδιολόγου τόσο για τα sprint όσο και για τα βάρη
δεδομένης της κωλυσιεργίας της εβδομάδας θέλω να κάνω μόνο για αυτή ορισμένες τροποποιήσεις.
πχ. 1η) Στήθος - δικέφαλα
2η) Πλάτη - Ώμοι
3η) Πόδια - Τρικέφαλα
προτείνεται διαφορετικό διαχωρισμό; είναι μόνο για αυτή την εβδομάδα διότι δεν θέλω να χάσω μυική ομάδα
Καλέ τώρα το είδα! Συμπολίτισσα είσαι? Τα πόδια είναι καλό να είναι μόνα τους.
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
Σήμερα είπα να κάνω το καλύτερο δώρο γενεθλίων στον εαυτό μου! Διπλή προπόνηση!!
Το μενού περιλαμβάνει: μεσημεριανή προπόνηση-στήθος/δικέφαλα και απογευματινή προπόνηση: spinning
Στήθος/δικέφαλα
1)flyes (warm up set με 3κιλο): 3X12X5kg ανά χέρι
2)πιέσεις στήθους στον επικλινή (smith): 1x12x5kg ανά πλευρά, 1x10x5kg ανά πλευρά, 1x8x5kg ανά πλευρά (διάλειμμα ανάμεσα σε set 12")
3)pullover: 3X12x5kg (διάλειμμα ανάμεσα σε set 5")
(διάλειμμα 1' για να πω το πάτερ ημών
4)κάμψεις δικεφάλων (warm up set με 3κιλο) 3X12x4kg (διάλειμμα ανάμεσα στα set 5")
5)κάμψεις σφυριά: 1x12x3kg 1x10x4kg 1x8x4kg (διάλειμμα ανάμεσα στα set 5") υπέρ τούμπανα τα ένιωθα
6)κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή στον επικλινή: 1x12X3kg 1x8X3kg 1x8x4kg (απλά θάνατος, διάλειμμα ~4")
4' ζέσταμα στο διάδρομο
4' αποθεραπεία στο στατ. ποδήλατο
+19.30 50' spinning
happy birthday to me, πόνος λέμε και κλαίμε
Πολύχρονη Δήμητρα! Με υγεία και πολλά πολλά μουσκουλάκια
Στηθος αφαιρεσε μία απο τις δύο (flyes και πουλοβερ) και βαλε μια ασκηση πιεσης (ισιο παγκο με αλτήρες).
Γιατί κάνεις τόσο μικρό διάλειμμα; (5 δευτερα) Εσύ που θες να βαλεις μυς, καλό ειναι να έχεις μεγαλύτερα διαλειμματα για να μπορεις να φορτώνεις περισσότερα κιλά Ετσι θα δυναμωσεις.
Happy Birthday!!!
No Wind - No Fun
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks