Ημερολόγιο Προπόνησης (Demetra)

[Demetra]

Happy Birthday!!!

Ευχαριστώ πολύ

[Ελενα]

Χιλιοχρονη! Οτι επιθυμεις σου εύχομαι :-)))))

[Demetra]

Χιλιοχρονη! Οτι επιθυμεις σου εύχομαι :-)))))

Σε ευχαριστώ πολύ Έλενα, καλά μας lifts

[Kardoula]

Καρδούλα μου σε ευχαριστώ πάρα πολύ!
θα βγάλω pullover και θα βάλω ίσιο με αλτήρες (το κακό είναι ότι δεν έχει παραπάνω από 6κιλο)
μου είπαν ότι με μικρότερο διάλειμμα ανάμεσα στα set επιταχύνω τη μυική ενδυνάμωση....

Πηγαίνεις σε εκείνο το γυναικείο γυμναστήριο ε; Τώρα το θυμήθηκα.
Κράτα τα διαλείμματά σου περίπου στα 40''-1 λεπτό και βάζε στόχο να ανεβαίνεις σε βάρος (ξέρω σου κόβει τα χερια η ελλειψη μεγαλύτερων αλτήρων...)
Δήμητρα έχεις σκεφτεί ρε κοριτσάρα μου να αλλάξεις τζιμ;

[Demetra]

Καρδούλα μου είναι η πρώτη μου σκέψη η αντικατάσταση του συγκεκριμένου γυμναστηρίου.
το θέμα είναι ότι έχω πληρώσει ετήσια συνδρομή (δλδ έως και τα μέσα Σεπτέμβρη) άρα υπομονή...
και προς αναζήτηση γυμναστηρίου με κλουβί και μπόλικους αλτήρες...

[Demetra]

σήμερα ετοιμάζω το εξής πρόγραμμα έκτακτο συνένωσης δύο μυικών ομάδων
ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ
1)έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
2)εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων
3)smith pull ups
4)κωπηλατική στο μηχάνημα με τριγωνική λαβή
5)1 arm bent over
6) εκτάσεις ώμων με αλτήρες
7) εκτάσεις μπρούμυτα στον επικλινή

και για επιδόρπιο λίγα upright rows/shrugs

πως σας φαίνεται η σειρά;
μόνο για σήμερα θα το εφαρμόσω

[daskalos198]

σήμερα ετοιμάζω το εξής πρόγραμμα έκτακτο συνένωσης δύο μυικών ομάδων
ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ
1)έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
2)εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων
3)smith pull ups
4)κωπηλατική στο μηχάνημα με τριγωνική λαβή
5)1 arm bent over
6) εκτάσεις ώμων με αλτήρες
7) εκτάσεις μπρούμυτα στον επικλινή

και για επιδόρπιο λίγα upright rows/shrugs

πως σας φαίνεται η σειρά;
μόνο για σήμερα θα το εφαρμόσω

1)smith pull ups
2)κωπηλατικη
3)ελξεις τροχαλια
4)1 arm bent over , ποια εννοεις ; αν ειναι πλατης αυτη και κωπηλατικη βαλε αυτη ..
5)εμπροσθολαιμιες πιεσεις
6)εκτασεις με αλτηρες
7)μπρουμυτα

κανε πρωτα πλατη μετα ωμους ..

μη τα μπερδεψεις , δεν μ αρεσει εμενα και δεν θα το συνηστουσα

αυτο να το κανεις μονο σε ομαδες που ειναι ανταγωνιστικες , δλδ πλατη-στηθος , τρικεφαλα-δικεφαλα ..

[Demetra]

ναι δεν είχα στο νου να τα μπερδέψω απλά να βάλω δεύτερη την άσκηση των ώμων για να έχω δυνάμεις ...

[daskalos198]

ναι δεν είχα στο νου να τα μπερδέψω απλά να βάλω δεύτερη την άσκηση των ώμων για να έχω δυνάμεις ...

ναι οκ θα κανεις πλατη μετα θα πας ωμους , μετα απο την αλλη εχεις pull ups , ο ωμος σου θα εχει εξαντληθει απο τις πιεσεις θα αντεξεις και στα pull ups ?

τον ωμο δυστυχως δεν μπορεις να τον βγαλεις απο καμια ασκηση κορμου γι αυτο δεν μπορεις να τον παιζεις με τετοιους ρυθμους , εναλλαγης ασκησεων ..

ειναι σαν να παιζεις στηθος-τρικεφαλα σουπερ σετ ,

το στηθος θα ξεκουραστει τα τρικεφαλα ομως θα κουραστουν απο τις πιεσεις μετα θα πας σε ασκηση τρικεφαλων που θα ειναι κουρασμενα και μετα παλι σε στηθος τα τρικεφαλα θα ειναι κουρασμενα απο 2 ασκησεις και πας για τριτη..

για την ασφαλεια σου το λεω ..

δεν θα πας πισω για μια μερα , που θα κανεις γυμναστικη κι ολας , οχι οτι αν την εχανες την μια προπονηση θα γινοταν κατι ..

εσυ θα δωσεις το 100% κι ας ειναι κουρασμενοι οι ωμοι ωστε να κανεις λιγοτερα κιλα , το ερεθισμα δεν θα αλλαξει ..

[Demetra]

Καλέ εδώ κουράστηκα μόνο που διάβασα τι πρόκειται να πάθουν τα τρικέφαλα μου.
έχασα τη προηγούμενη βδομάδα τους ώμους δεν γίνεται να τους χάσω και σήμερα !!!!!

θα κάνω το πρόγραμμά σου δάσκαλε

[daskalos198]

Καλέ εδώ κουράστηκα μόνο που διάβασα τι πρόκειται να πάθουν τα τρικέφαλα μου.
έχασα τη προηγούμενη βδομάδα τους ώμους δεν γίνεται να τους χάσω και σήμερα !!!!!

θα κάνω το πρόγραμμά σου δάσκαλε

οι ωμοι δουλευουν με ολες τις ομαδες κορμου , οποτε μην σε αγχωνει μια χαμενη προπονηση ..

οι ωμοι ειναι τοσο ευκολο να τραυματιστουν γι αυτο στο λεω , μη θυσιασεις για 5 κιλα τον ωμο σου

καλυτερα στο τελος , να σαι σιγουρη , να χεις ηρεμισει απο τη πλατη ,

να δωσεις 100% στη πλατη 100% στους ωμους ,

αν δεις οτι δεν σου βγαινουν οι προπονησεις σε 4 ημερο , φτιαξε το προγραμμα σου σε 3 ημερο ..

εκτος αν το μαθαινεις τελευταια στιγμη ..

και χρονια πολλα τωρα το δα :)

[Demetra]

ναι την πάτησα τελευταία στιγμή ... όντως αν δω ότι αρχίζει και ζορίζει το ζήτημα θα το αναπροσαρμόσω.

σε ευχαριστώ για τη βοήθεια κ την ευχή!

[Demetra]

ενδεικτικά η κωπηλατική στο μηχάνημα είναι αυτό Attachment 18687


και bent over row στον πάγκο ανά χέρι Attachment 18688

[daskalos198]

ενδεικτικά η κωπηλατική στο μηχάνημα είναι αυτό Attachment 18687


και bent over row στον πάγκο ανά χέρι Attachment 18688

δεν φαινονται οι φωτο αλλα ενταξει απο την ονομασια καταλαβια ποια λες ..

[Demetra]

- έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή - η ένδειξη κιλών είναι ηλεκτρονική (warm up set με 10kg) 3x10x20kg
- smith pull ups 2x6 1x3
- Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα) 3x8x10kg
- one arm/bent over row 3x12x5kg ανά χέρι
- εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων (smith) 3Χ12Χ2,5kg (ανά πλευρά)
- πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3x10x4kg (ανά χέρι)
- εκτάσεις επικλινή πάγκο μπρούμυτα 2x8x4kg (ανά χέρι)
____________________________________________
δεν έχω να πω τπτ, απλά δεν πρόκειται να ξαναχάσω προπόνηση
δεν άντεχα να κάνω και τραπέζια ...
αύριο πόδια και ο θεός Μυς βοηθός να αντέξουμε, γιατί με βλέπω να φωνάζω "Μαρούσκα, το φορείο"
____________________________________________
Διατροφικά μέτρια πράγματα, αύριο προμήθειες και ζύμωμα ψωμάκι ολικής
-απορία: εγώ με το cottage μαλώσαμε, μπορώ να πάρω κίτρινο τυρί χαμηλά σε λιπαρά, τύπου φινα ή αρλα να το αντικαταστήσω; ξέρω ότι είναι αναντικατάστατο αλλά δεν μπορώ να φάω τα 100γρμ (μπλιαξ )
____________________________________________
καλό μας Σ/Κ

[Demetra]

ΠΟΔΙΑ (έξτρα bonus δωράκι τρικέφαλα -τιμωρία για να μάθω να μην χάνω προπόνηση)

warm up set leg extension 2x12x12kg
1)squat (smith): 1x14x6kg (each side, από δω και πέρα ως e.s), 1x12x7kg (e.s), 1x10x8kg (e.s)
2)deadlifts: 1x12x8kg (e.s), 1x12x.9,5kg (e.s), 1x10x10,5kg(e.s) ~δεν υπολογίζω βάρος στραβόμπαρας
3)barbell hip thrusts: ισομετρικό κράτημα 5" 1x14x10,5kg(e.s), 1x12x11kg (e.s), 2x10x12kg (e.s) ~δεν υπολογίζω βάρος μπάρας
4)leg press(ηλεκτρ.ένδειξη κιλών): 2x12x80kg, 1x10x90
5)calf raises(smith): 1x15x10kg (e.s) 1x12x10kg(e.s) 1x10x10kg(e.s)
6)calf raises(smith)-με υποπόδιo: 1x10x10kg(e.s), 1x12x10kg(e.s), 1x10x10kg(e.s)

-κάμψεις τρικεφάλων στη τροχαλία με σχοινί: 1x14x15kg, 1x12x17kg, 1x10x20kg
-βυθίσεις σε πάγκο: 3x failure (20-23-23 reps βγήκαν -δεν άντεχα παραπάνω)
-εκτάσεις τρικεφάλων καθιστή: 1x12x5kg 1x8x7kg(?) 1x10x5kg


-κοιλιακοί στο μηχάνημα: 1x15x17kg, 1x17x17kg, 2x15x20kg
-ραχιαίοι στο μηχάνημα: 2x15x27,5kg , 1x17x25kg, 1x9x25kg (-τερμάτισα=off)

5' ζ?σταμα στον διάδρομο, 5΄αποθεραπεία στο στατικό ποδήλατο πριν το stretching

[Kardoula]

-απορία: εγώ με το cottage μαλώσαμε, μπορώ να πάρω κίτρινο τυρί χαμηλά σε λιπαρά, τύπου φινα ή αρλα να το αντικαταστήσω; ξέρω ότι είναι αναντικατάστατο αλλά δεν μπορώ να φάω τα 100γρμ (μπλιαξ )
____________________________________________

Φυσικά και μπορείς! Υπολόγισε πόση ποσότητα αντιστοιχεί στα 100γρ κότατζ. Διάλεξε ένα τυρι που να έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη. Και το κασέρι τρικαλινό λάιτ είναι καλό.

[Demetra]

Φυσικά και μπορείς! Υπολόγισε πόση ποσότητα αντιστοιχεί στα 100γρ κότατζ. Διάλεξε ένα τυρι που να έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη. Και το κασέρι τρικαλινό λάιτ είναι καλό.

Καρδούλα μου, θενξ Δεν κατάφερα να βρω το τρικαλινό 10% και πήρα τυρί φίνα λάιτ 10%
παραθέτω και τα μάκρος σε περίπτωση που κάποιος/α έχει να αντιπροτείνει "καλύτερο" τυρί
Ενέργεια 224, Π: 32γρ / Υ:0γρ / Λ:10γρ στα 100γρ. κίτρινου τυριού

[Kardoula]

Δημητρα, εγω επαιρνα αυτο το τυρι, 5% λιπαρα και αρκετη πρωτεινη σε σχεση με αλλα (34γρ στα 100γρ). Τωρα μου ρθε φλασια..

http://www.arlafoods.gr/products/fea...elite-17-200g/

[Demetra]

Ακόμα καλύτερα!!!!!!! Σε ευχαριστώ και πάλι Καρδούλα :)

[Demetra]

Στήθος/Δικέφαλα

1)Flyes: {warm up set 1x15x3kg(e.s)}, 1x12x4kg(e.s), 2x10x5kg(e.s)
2)Πιέσεις στον επικλινή (smith): 1x12x5kg, 1x10x6kg,1x8x7kg
3)Πιέσεις στον ίσιο (αλτήρες): 1x12x4kg, 1x10x5kg, 1x8x5kg
4)Κάμψεις δικεφάλων: 1x12x4kg, 1x10x5kg, 1x8x5kg
5)Κάμψεις σφυριά: 1x10x3kg, 1x8x4kg, 1x8x4kg (ένιωθα ότι θα μου σκιστούν)
6)Κάμψεις με αναπ.λαβή μπρούμυτα: 1x12x3kg, 1x10x4kg, 1x12x4kg

-κοιλιακοί στο μηχάνημα: 1x15x15kg, 1x15x17,5kg, 1x15x20kg
-ραχιαίοι στο μηχάνημα: 1x15x20kg, 1x15x22,5kg, 1x12x25kg

5' ζέσταμα
5' ελλειπτικό αποθεραπεία πριν το στατικό stretching

_____________________________________________________
-μετά την αλλαγή του pullover σε πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες βλέπω τρελή διαφορά στο κράτημα καθώς πλέον δεν νιώθω αυτό το "κρακ-κρακ" που ένιωθα στην αρχή. Πολύ θετικό αυτό!
-στα δικέφαλα παρόλα τα λίγα κιλά νιώθω το κλασικό τουμπάνιασμα και ειδικά στο τελευταίο rep στις κάμψεις δικεφάλων ένιωθα ότι αυτό ήταν μου σκίζονται. Τα πάω καλά πιστεύω και μπορώ σταδιακά να ανεβάσω απλά δεν υπάρχουν αλτήρες με παραπάνω κιλά. Ιδού για του λόγου το αληθές
_____________________________________________________

Καλή μας εβδομάδα. Είθε ο Θεός Μυς να είναι μαζί σας!

[venice]

Ωραιες προπονησεις,ωραιες ασκήσεις. Εκεινο που δεν καταλαβα γενικα με τα γυμναστηρια τα γυναικεια ειναι γιατι δεν δινουν την δυνατοτητα να ανεβαζουν παραπανω κιλα.. και μια φιλη μου πηγαινει σε μια αλυσιδα και λειτουργουν ακριβως ετσι.

[SadeAdu]

Καλησπέρα Δήμητρα! Αν και καθυστερημένα σου εύχομαι χιλιόχρονη και ότι ποθείς να το βιώσεις! Πάντα υγιής και χαμογελαστή! Ε και με μια καλή τύχη :P Χρειάζεται και αυτό

[Demetra]

Καλησπέρα Δήμητρα! Αν και καθυστερημένα σου εύχομαι χιλιόχρονη και ότι ποθείς να το βιώσεις! Πάντα υγιής και χαμογελαστή! Ε και με μια καλή τύχη :P Χρειάζεται και αυτό

Σε ευχαριστώ πολύ Μάντη μου, να 'σαι καλά

Ωραιες προπονησεις,ωραιες ασκήσεις. Εκεινο που δεν καταλαβα γενικα με τα γυμναστηρια τα γυναικεια ειναι γιατι δεν δινουν την δυνατοτητα να ανεβαζουν παραπανω κιλα.. και μια φιλη μου πηγαινει σε μια αλυσιδα και λειτουργουν ακριβως ετσι.

Δεν ξέρω τι παίζει, ήταν λάθος επιλογή εξ αρχής-το μόνο δεδομένο.
Δεν μπορώ να καταλάβω γιατί τόση παραπληροφόρηση, τύπου ότι με αυτά τα κιλά επιτυγχάνεται η μυική ενδυνάμωση αυξάνοντας τα reps, παίζοντας με τα set και με τα διαλείμματα.
Και γενικά πουλάνε το για να χάσεις βάρος μόνο αερόβιο

[venice]

Και γενικά πουλάνε το για να χάσεις βάρος μόνο αερόβιο

Αχαχαχ ναι αυτο το ποιηματάκι μου το έλεγαν και εμένα ...και είχα φτασει με τα αερόβια προγράμματα μισή μερίδα ανθρωπος.

[Demetra]

Αχαχαχ ναι αυτο το ποιηματάκι μου το έλεγαν και εμένα ...και είχα φτασει με τα αερόβια προγράμματα μισή μερίδα ανθρωπος.

Και γω έτσι την είχα πατήσει μέχρι και 47κιλά έγραφε η ζυγαριά μου ... έγκλημα

[Demetra]

Επειδή το τελευταίο διάστημα έχω λίγη "αστάθεια" στα προγράμματα μυικής ομάδας, αλλάζω συχνά το πρόγραμμα της μέρας προσθέτοντας διαφορετική ομάδα (η μοναδική μέρα που είναι αφιερωμένη στα πόδια είναι το Σάββατο)
Πειράζει που συμβαίνει αυτό ή πρέπει να μαι σταθερή σε μέρα και συγκεκριμένη ομάδα κάθε βδομάδα;

[daskalos198]

αφου δεν μπορεις απλα να χουν περασει 5 μερες απο τοτε που τα γυμνασες το σημειο ..

αν εχουν περασει παραπανω και δεν μπορεις να βαλεις κι αλλες ομαδες στις προπονησεις καλυτερα να χασεις προπονηση δικεφαλων-τρικεφαλων-ωμων

παρα ποδια πλατη στηθος , γιατι γυμναζονται με αυτα οι υπολοιπες ομαδες σαν βοηθητικες ..

στηθος πλατη ποδια δεν γυμναζονται με καμια ..

επισης μηπως να τον γυρναγες σε full body η upper lower μεχρι να σταθεροποιησεις το προγραμμα σου για να μη χανεις προπονησεις ?

[Demetra]

δεν είναι ότι χάνω προπονήσεις απλά πχ ήταν να πάω τρίτη για πλάτη και δεν πήγα θα πάω όμως παρασκευή.
έχω όμως στο νου μου να έχουνε περάσει 5 μέρες από την τελευταία προπόνηση της κάθε μυικής ομάδας.
το να αλλάξω πρόγραμμα, να επιστρέψω δλδ σε αυτό που είχα αρχίσει, δεν είναι στις πρώτες μου επιλογές.

[daskalos198]

δεν είναι ότι χάνω προπονήσεις απλά πχ ήταν να πάω τρίτη για πλάτη και δεν πήγα θα πάω όμως παρασκευή.
έχω όμως στο νου μου να έχουνε περάσει 5 μέρες από την τελευταία προπόνηση της κάθε μυικής ομάδας.
το να αλλάξω πρόγραμμα, να επιστρέψω δλδ σε αυτό που είχα αρχίσει, δεν είναι στις πρώτες μου επιλογές.

αν ειναι να αλλαζεις τις οφ μερες σου με μερες προπονησεις εισαι οκ αν εχουν περασει και 5 μερες ..

αν ομως ειναι να χανεις να βαζεις πολλες μυικες ομαδες μαζι να πηγαινεις καθε μερα προπονηση με 2 μυικες ομαδες τη καθε μερα ?!

θα ταν καλυτερα ετσι ,

το οτι θα πας απο εκει που αρχησες ισως ειναι και μια ευκαιρια να δεις το ποσο εχεις βελτιωθει κι οχι απαραιτητα και κακο..