Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 51 1234511 ... LastLast
Results 1 to 30 of 1508
  1. #1
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default Ημερολόγιο Προπόνησης (Demetra)

    Καλησπέρα και από μένα, Είμαι η Δήμητρα, 26 ετών και ασχολούμαι εντατικά με τα βάρη εδώ και 3 μήνες.
    Τον προηγούμενο ενάμιση χρόνο αναλωνόμουν σε προγράμματα αιθουσών χωρίς ιδιαίτερα αποτελέσματα μυικής ενδυνάμωσης παρά μόνο καύσης λίπους.
    Οι σωματικές μου αναλογίες είναι 1.62/51.5κιλά και μέτρηση σωματικού λίπους στα 20%
    Ως motivation τελικό έχουμε τα 55 κιλά και τα 17% λίπος σε τουλάχιστον 3+ χρόνια.
    Παρόλα αυτά, έχουν τεθεί μικρότεροι στόχοι μυικής ενδυνάμωσης.
    Η διατροφή μου αρχίζει και διορθώνεται με βάση τα πολύτιμα άρθρα του foroum
    Έχω αρχίσει να εμπλουτίζω τα γεύματα με πρωτεΐνη και περνάω στο στάδιο της μέτρησης γραμμαρίων ώστε να τηρήσω τα macros μου.

    Εβδομαδιαία προπόνηση αποτελείται από 4 μέρες βάρη και 1 διαλειμματική αερόβια.

    1η μέρα: Στήθος/ δικέφαλα
    - πιέσεις στήθους με ουδέτερη λαβή (Dumbell)
    - Flyes
    - Pullovers (Dumbell)
    - Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
    - 3 part curls (Dumbell)
    - Reverse Wrist Curls (Dumbell)
    - Wrist Curls (Dumbbell)

    2η μέρα: Πλάτη/Τραπεζοειδής
    - one arm ? bent over row (Dumbell)
    - Lat Reverse Pull down
    - Late Pull down
    - Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα)
    - Shrugs (Dumbell)
    - Upright rows (μηχάνημα)

    3η μέρα: Ώμοι/Τρικέφαλα
    - εκτάσεις ώμων σε επικλινή
    - εκτάσεις ώμων όρθια
    - πιέσεις ώμων όρθια
    - εκτάσεις ώμων εμπρόσθια εναλλάξ
    - Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία
    - Βυθίσεις σε πάγκο
    - Εκτάσεις τρικεφάλων όρθια

    4η μέρα: Πόδια
    - squat (Dumbell)
    - stiff leged deadlifts (Barbell)
    - barbell hip thrust (Barbell)
    - hip machine thights
    - hip machine inner thights
    - leg curls
    - πρέσα

    Είμαι στη διάθεσή σας για διορθώσεις και επισημάνσεις βελτίωσης.
    Σας ευχαριστώ

  2. #2

    Default

    Γεια σου Δήμητρα! Είμαστε πάνω κάτω στο ίδιο στάδιο μόνο που εγώ έχω παραπάνω κιλά και 23% σωματικό λίπος! Καλή μας επιτυχία!!!
    " Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Θενξ Καλλιόπη Καλή μας δύναμη και υπομονή

  4. #4

    Default

    Να ναι καλά τα παιδιά στο Φόρουμ! Τρελή βοήθεια! + Ότι είναι ωραίο να μιλάς με ανθρώπους που αγωνίζονται όπως εσύ! Εμένα οι παρέες μου είναι πίτσα μπύρα και μπουζούκι! Χαχαχα
    " Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "

  5. #5
    Senior Bodybuilder DIVER's Avatar
    Join Date
    29-08-11
    Location
    Αθήνα-Νέα Ιωνία
    Posts
    8,867

    Default

    Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Rea!'s Avatar
    Join Date
    12-08-13
    Location
    Στο χωριό... (Αφίδνες)
    Posts
    871

    Default

    Καλή επιτυχία Δήμητρα!
    I may not be there yet... But I am closer than I was yesterday. And my coach, professional Paris Nicolaou is suporting me!

  7. #7
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by DIVER1564 View Post
    Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.
    Quote Originally Posted by Rea! View Post
    Καλή επιτυχία Δήμητρα!
    Σας ευχαριστώ παιδιά

  8. #8
    Senior Bodybuilder venice's Avatar
    Join Date
    13-05-13
    Location
    Πειραιά
    Posts
    1,591

    Default

    Καλή επιτυχία στους στόχους σου Δήμητρα. Έχουμε νομίζω βάλει τους ιδιους στοχους. Το ζητούμενο,κιλά και αυξηση μιυκης μάζας. Στην προπονηση των ποδιών θα ηθελα να σου προτεινω το εξης : στις ασκησεις των προσαγωγών και απαγωγών καθώς και πρέσσα να τις αφαιρεσεις και να βαλεις frond squat,ειναι απιστευτη άσκηση και ποιάνει προσαγωγους απαγωγούς και τετρακέφαλους.

  9. #9
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by venice View Post
    Καλή επιτυχία στους στόχους σου Δήμητρα. Έχουμε νομίζω βάλει τους ιδιους στοχους. Το ζητούμενο,κιλά και αυξηση μιυκης μάζας. Στην προπονηση των ποδιών θα ηθελα να σου προτεινω το εξης : στις ασκησεις των προσαγωγών και απαγωγών καθώς και πρέσσα να τις αφαιρεσεις και να βαλεις frond squat,ειναι απιστευτη άσκηση και ποιάνει προσαγωγους απαγωγούς και τετρακέφαλους.
    Χαίρομαι που λαμβάνω την πρώτη επισήμανση...Το ερχόμενο σάββατο θα προσθέσω το front squat απλά με αλτήρες ( δεν υπάρχει squat rack στο γυμναστήριο για να κάνω με μπάρα δυστυχώς)
    Last edited by Demetra; 02-01-14 at 18:11.

  10. #10
    Senior Bodybuilder venice's Avatar
    Join Date
    13-05-13
    Location
    Πειραιά
    Posts
    1,591

    Default

    Ναι αυτο ειναι ενα θεματάκι ,το οτι δεν υπάρχει rack. Εναλλακτικά μπορείς να κανεις hack squat (στο μηχάνημα). Ποιανει ακριβώς τα ίδια σημεία. ;)

  11. #11
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by venice View Post
    Ναι αυτο ειναι ενα θεματάκι ,το οτι δεν υπάρχει rack. Εναλλακτικά μπορείς να κανεις hack squat (στο μηχάνημα). Ποιανει ακριβώς τα ίδια σημεία. ;)
    γενικά είναι ένα θεματάκι το συγκεκριμένο γυμναστήριο αλλά το ξεχνάμε...
    θα τα αντικαταστήσω όλα με dumbell θα δοκιμάσω και το hack squat. Με barbell που το δοκίμασα το hack κάπως δεν μου έβγαινε....

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιο και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

    Μερικά tips κι από μένα :



    1η μέρα: Στήθος/ δικέφαλα
    - πιέσεις στήθους με ουδέτερη λαβή (Dumbell)
    - Flyes
    - Pullovers (Dumbell)
    - Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
    - 3 part curls (Dumbell)
    - Reverse Wrist Curls (Dumbell)
    - Wrist Curls (Dumbbell)

    Θα αφαιρούσα τα pullovers και ως δεύτερη άσκηση θα έβαζα πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο.
    Δικέφαλα θα ξεκινούσα με κάμψεις αλτήρων , κάμψεις σφυριά, κάμψεις με μπάρα με ανάποδη λαβή συν πήχεις (αν και αυτούς θα τους έβαζα και αργότερα, θα δυναμώσουν εκ των πραγμάτων για την ώρα).


    2η μέρα: Πλάτη/Τραπεζοειδής
    - one arm ? bent over row (Dumbell)
    - Lat Reverse Pull down
    - Late Pull down
    - Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα)
    - Shrugs (Dumbell)
    - Upright rows (μηχάνημα)

    Θα ξεκινούσα με έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή, μονόζυγο με υποβοήθηση (αν έχετε) καθιστή κωπηλατική με τριγωνική λαβή, κωπηλατική με αλτήρα, shrugs με αλτήρες (στις γυναίκες δεν είναι και ότι πιο κολακευτικό οι έντονοι τραπεζοειδείς, γυμνάζονται αρκετά και με τις υπόλοιπες ασκήσεις)

    3η μέρα: Ώμοι/Τρικέφαλα
    - εκτάσεις ώμων σε επικλινή
    - εκτάσεις ώμων όρθια
    - πιέσεις ώμων όρθια
    - εκτάσεις ώμων εμπρόσθια εναλλάξ
    - Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία
    - Βυθίσεις σε πάγκο
    - Εκτάσεις τρικεφάλων όρθια

    Θα ξεκινούσα με πιέσεις ώμων (μιας και χρειάζονται περισσότερη ενέργεια/δύναμη) όρθια ή καθιστή, στρατιωτικές πιέσεις (με μικρή μπάρα ή έστω στο σμιθ), πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, εκτάσεις σκυφτή στον πάγκο ή σε επικλινή πάγκο μπρούμυτα.
    Τρικέφαλα εκτάσεις με σκοινί στην τροχαλία, βυθίσεις στον πάγκο, εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
    4η μέρα: Πόδια
    - squat (Dumbell)
    - stiff leged deadlifts (Barbell)
    - barbell hip thrust (Barbell)
    - hip machine thights
    - hip machine inner thights
    - leg curls
    - πρέσα

    Σκουώτ, πρέσσα με διάφορες στάσεις ποδιών (μεσαίο άνοιγμα, τελείως κλειστά, ανοιχτά με τις μύτες να κοιτάζουν έξω), άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, εκτάσεις 4φάλων, προβολές (αν έχεις χώρο περπατητές με αλτήρες).


    Υπάρχουν πολλές επιλογές ασκήσεων, σου ανέφερα μια από τις πολλές, χωρίς να σημαίνει υποχρεωτικά πως πρέπει να το ακολουθήσεις κατά γράμμα. Άκου το σώμα σου, πειραματίσου με ασκήσεις και απόλαυσε τις προπονήσεις σου!


    Εdit: Κοιλιακούς και γάμπες μπορείς να τους βάλεις "μπαλαντέρ" σε όποια μέρα θες. Μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.
    Last edited by Kardoula; 02-01-14 at 18:32.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  13. #13
    Senior Bodybuilder venice's Avatar
    Join Date
    13-05-13
    Location
    Πειραιά
    Posts
    1,591

    Default

    Και το γυμναστήριο που πηγαίνω μην νομιζεις οτι ειναι καλύτερο. Απλα προσπαθούμε να προσαρμοζόμαστε και να προσαρμόζουμε τις ασκησεις μας οσο το δυνατο καλυτερα βαση των εναλλακτικων που εχουμε.Θέληση να υπαρχει και ολα γίνονται. Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη. Και εγω με τα ομαδικα ειχα κολλησει εδω και 3 με 4 χρονια.... πηγαινα χτυπιομουν.... χωρις αποτελεσμα...τσαμπα χρονος και χρημα...και απο απο τοτε που πηρα την αποφαση να ασχοληθω με τα βαρη αρχισα να βλεπω απο τους πρωτους μηνες αλλαγες στο σωμα μου.

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Quote Originally Posted by venice View Post
    Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη.
    Μην το λες!

    Πιο εύκολο είναι για κάποια να χάσει βάρος παρά να βάλει μυς και να αλλάξει τη σύσταση του σώματος της.
    Το να ανέβει σε κιλά είναι μια διαδικασία που παίρνει περισσότερο χρόνο και χρειάζεται συνέπεια (ίσως περισσότερη από κάποια που κάνει δίαιτα).
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  15. #15
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλορίζικο το ημερολόγιο και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

    Μερικά tips κι από μένα :

    Θα αφαιρούσα τα pullovers και ως δεύτερη άσκηση θα έβαζα πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο.
    .
    Καρδούλα, σε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις - διορθώσεις.

    επειδή δεν έχουμε rack στο γυμναστήριο μπορώ να χρησιμοποιώ το smith?

  16. #16
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by venice View Post
    Και το γυμναστήριο που πηγαίνω μην νομιζεις οτι ειναι καλύτερο. Απλα προσπαθούμε να προσαρμοζόμαστε και να προσαρμόζουμε τις ασκησεις μας οσο το δυνατο καλυτερα βαση των εναλλακτικων που εχουμε.Θέληση να υπαρχει και ολα γίνονται. Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη. Και εγω με τα ομαδικα ειχα κολλησει εδω και 3 με 4 χρονια.... πηγαινα χτυπιομουν.... χωρις αποτελεσμα...τσαμπα χρονος και χρημα...και απο απο τοτε που πηρα την αποφαση να ασχοληθω με τα βαρη αρχισα να βλεπω απο τους πρωτους μηνες αλλαγες στο σωμα μου.
    Έχω κάνει πολλά για να χάσω κιλά, σε μικρότερη βέβαια ηλικία και τι κατάλαβα έφτασα 48 κιλά και είχα σώμα σαν φρουι ζελέ. Ωραία σωματοδομή αλλά σαν λαπαδάκι ήμουν.

    όντως η διατροφή είναι το κλειδί και συνάμα το πιο δύσκολο κομμάτι, έτρωγα 1200θερμίδες άλλοτε, πριν ούτε 1700, τώρα με τις 2044 με μάκρος κτλ είναι πολύ δύσκολο πραγματικά. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.

  17. #17
    Senior Bodybuilder venice's Avatar
    Join Date
    13-05-13
    Location
    Πειραιά
    Posts
    1,591

    Default

    Quote Originally Posted by Demetra View Post
    Έχω κάνει πολλά για να χάσω κιλά, σε μικρότερη βέβαια ηλικία και τι κατάλαβα έφτασα 48 κιλά και είχα σώμα σαν φρουι ζελέ. Ωραία σωματοδομή αλλά σαν λαπαδάκι ήμουν.

    όντως η διατροφή είναι το κλειδί και συνάμα το πιο δύσκολο κομμάτι, έτρωγα 1200θερμίδες άλλοτε, πριν ούτε 1700, τώρα με τις 2044 με μάκρος κτλ είναι πολύ δύσκολο πραγματικά. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.


  18. #18
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Quote Originally Posted by Demetra View Post
    Καρδούλα, σε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις - διορθώσεις.

    επειδή δεν έχουμε rack στο γυμναστήριο μπορώ να χρησιμοποιώ το smith?
    Πιέσεις σε επικλινή μπορείς να κάνεις και εκτός ρακ. Αν έχεις κάποιον γυμναστή ή φίλο/γνωστό εκεί, μπορεί να σε σποττάρει.
    Αλλιώς ναι, μπορείς και στο σμιθ!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  19. #19
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πιέσεις σε επικλινή μπορείς να κάνεις και εκτός ρακ. Αν έχεις κάποιον γυμναστή ή φίλο/γνωστό εκεί, μπορεί να σε σποττάρει.
    Αλλιώς ναι, μπορείς και στο σμιθ!
    Θενξ καρδούλα, δυστυχώς δεν έχω κάποιον να με βοηθάει. Οπότε έσχατη λύση το smith

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Στήθος / δικέφαλα
    - Flyes 3X12X8kg

    - Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή 3+ 1X15X5kg 1X12X10kg 1X10X10kg
    - Pullovers 3X12X 8kg (kettlebell)
    - Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα 3+ ανά χέρι 1x12x4kg 1x10x4kg 1x8x5kg
    - Κάμψεις σφυριά 3+ 1x15x6kg (3kg+3kg) 1x12x8kg (4kg+4kg) 1x10x8kg (4kg+4kg)
    - Ανάποδες κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή πάγκο 4+ 1X15X3kg 1X12X4kg 1X10X4kg 1X8X4kg (kettlebell)
    - Reverse Wrist Curls (Dumbbell) 1x15x3kg 2x12x4kg
    - Wrist Curls (Dumbbell) 1x15x3kg 2x12x4kg


    3' αερόβιο - ελλειπτικό (ΗR 120-125) για ζέσταμα
    5' αερόβιο - ελλιπτικό (ΗR 120 περίπου) για αποθεραπεία πριν το στατικό stretching

    + κοιλιακοί στο μηχάνημα με επιπρόσθετος βάρος 25kg = 3x15
    + ραχιαίο στο μηχάνημα με επιπρόσθετο βάρος 30kig = 3x15


    Κρατάμε δυνάμεις για αύριο ... leg day!
    Last edited by Demetra; 04-01-14 at 00:13.

  21. #21
    Senior Bodybuilder venice's Avatar
    Join Date
    13-05-13
    Location
    Πειραιά
    Posts
    1,591

    Default




    Καλή δύναμη

  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by venice View Post



    Καλή δύναμη
    Σε ευχαριστώ!!

  23. #23
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Καλή μέρα,

    Κάθισα και μέτρησα γραμμάρια να βγάλω μακροσυστατικά από τα δύο γεύματα που έχω κάνει έως τώρα - έπεται η προπόνηση και μετά τα υπόλοιπα γεύματα-

    Σύνολο (έως τώρα): Θερμίδες: 592, Π:31,5 / Υ: 51,5 / Λ: 22,4

    Είναι ικανοποιητικές οι μετρήσεις;

    Ως το τέλος της μέρας θα παραθέσω προπόνηση και το σύνολο των μακροσυστατικών

    Στόχος: ~2044 Θερμίδες και Π:150 (αν και με το βάρος βγαίνει 104) / Υ:250 /Λ:<45/50

  24. #24
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Kαλησπέρα και καλό ΣΚ!

    Μια χαρά είσαι μέχρι τώρα. Κοίτα στο σύνολο της μέρας να χτυπάς τα μάκρος και τις θερμίδες σου και είσαι οκ. Μην αναλώνεσαι σε λεπτομέρειες. Σε κάθε γεύμα κράτα σταθερές ποσότητες πρωτείνης, παίξε με τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά αναλόγως αν είσαι κοντά στην προπόνηση (άρα χρειάζεσαι υδατάνθρακα για ενέργεια).
    Λίγο πάνω λίγο κάτω, δεν χάθηκε ο κόσμος, αρκεί να είσαι συνεπής στο γενικότερο πλάνο!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  25. #25
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ Καρδούλα μου για τα tips. Θα δούμε στο τέλος του διατροφικού πλάνου αν έχει επιτευχθεί ο στόχος!

  26. #26
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Ιδού και η σημερινή - αποτελειώθηκα - προπόνηση

    ΠΟΔΙΑ

    -squat dumbell 3X12X18kg
    -ρουμανικά deadlifts 4+ (δεν υπολογίζω το βάρος της στραβομπαρας) 1Χ14Χ10kg 1Χ12Χ15kg 1X10Χ17kg 1X8X17kg
    -barbell hip thrust 4+ (ισομετρικό κράτημα 5" - δεν υπολογίζω βάρος μπάρας) 1Χ12Χ15kg 1Χ10Χ15kg 1X10Χ17kg 1X8X17kg
    -sumo squat (με δύο kettlebell των 8kg) 2X12 (δεν άντεχα παραπάνω - ένιωθα το σώμα μου να τρέμει ) - έκανα διάλειμμα
    -front squat dumbbell 2X12
    -leg curls 2x10x20kg
    -γάμπες στο smith με το ζόρι έβγαλα 2Χ10 - ένιωθα off

    4' ζέσταμα διάδρομο (hr:130/135)
    6' χαλαρό διάδρομο (hr:110/125) αποθεραπεία πριν το stretching

    ___________
    ανέβασα κιλά σε deadlift και hip thrust + 1 set και αποτελειώθηκα
    Last edited by Demetra; 04-01-14 at 19:22.

  27. #27
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Δήμητρα με όλα αυτά που έκανες , το τάμα στην Τήνο πιό εύκολο θα ήταν ...
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  28. #28
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Η διατροφή σήμερα ήταν απλά οικτρή.......
    Θερμίδες: 1673 Π: 110.2 Υ: 153.2 Λ: 62.1

    ώρα να παραθέσω επακριβώς το μενού
    Προσθήκη

    Πρωινό 300ml γάλα 1,5%, 4γρ. λιναρόσπορο, 4γρ. ηλιόσπορο, 14 γρ. αποξ.κρανμπερις, 14γρ μαύρη σταφίδα, 22γρμ βρώμη, 16γρμ. φυστικοβούτυρο
    Προμεσημεριανό 3 αυγά με 30γρμ ψωμί ολικής

    Προπόνηση

    Μεσημεριανό: 50γρμ. ρεβύθια (μαγειρεμένα) 100γρμ κότατζ, 110γρ μπρόκολο, 20γρ. μπρόκολο, το πολύ 1κ.σ λάδι (μισή στο φαγητό και μισή στη σαλάτα)

    Απογευματινό: 125γρ σολομός (ωμή ζύγιση), 50γρ σιτάρι αποφλοιωμένο (ωμή ζύγιση)

    Βραδινό: 3 αυγά με 18γρμ. ψωμί ολικής

    Προ ύπνου: 1 γιαούρτι 2%. 15γρμ αμύγδαλα ωμά
    Last edited by Demetra; 05-01-14 at 00:08.

  29. #29
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Δήμητρα μείωσε τον όγκο προπόνησης. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις καθε παραλλαγή του σκουώτ. Λίγες και καλές ασκήσεις
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  30. #30
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,132

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Δήμητρα μείωσε τον όγκο προπόνησης. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις καθε παραλλαγή του σκουώτ. Λίγες και καλές ασκήσεις
    σκεφτόμουν να αφαιρέσω τα front squat και τα leg curls (αφού για γλουτιαίους έχω τα hip thrust και τα deadlifts)

 

 
Page 1 of 51 1234511 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο προπόνησης και διατροφής
    By kely in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 577
    Last Post: 28-01-15, 16:03
  2. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 20:21
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:55.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding