Ημερολόγιο Προπόνησης (Demetra)

[Demetra]

Καλησπέρα και από μένα, Είμαι η Δήμητρα, 26 ετών και ασχολούμαι εντατικά με τα βάρη εδώ και 3 μήνες.
Τον προηγούμενο ενάμιση χρόνο αναλωνόμουν σε προγράμματα αιθουσών χωρίς ιδιαίτερα αποτελέσματα μυικής ενδυνάμωσης παρά μόνο καύσης λίπους.
Οι σωματικές μου αναλογίες είναι 1.62/51.5κιλά και μέτρηση σωματικού λίπους στα 20%
Ως motivation τελικό έχουμε τα 55 κιλά και τα 17% λίπος σε τουλάχιστον 3+ χρόνια.
Παρόλα αυτά, έχουν τεθεί μικρότεροι στόχοι μυικής ενδυνάμωσης.
Η διατροφή μου αρχίζει και διορθώνεται με βάση τα πολύτιμα άρθρα του foroum
Έχω αρχίσει να εμπλουτίζω τα γεύματα με πρωτεΐνη και περνάω στο στάδιο της μέτρησης γραμμαρίων ώστε να τηρήσω τα macros μου.

Εβδομαδιαία προπόνηση αποτελείται από 4 μέρες βάρη και 1 διαλειμματική αερόβια.

1η μέρα: Στήθος/ δικέφαλα
- πιέσεις στήθους με ουδέτερη λαβή (Dumbell)
- Flyes
- Pullovers (Dumbell)
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
- 3 part curls (Dumbell)
- Reverse Wrist Curls (Dumbell)
- Wrist Curls (Dumbbell)

2η μέρα: Πλάτη/Τραπεζοειδής
- one arm ? bent over row (Dumbell)
- Lat Reverse Pull down
- Late Pull down
- Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα)
- Shrugs (Dumbell)
- Upright rows (μηχάνημα)

3η μέρα: Ώμοι/Τρικέφαλα
- εκτάσεις ώμων σε επικλινή
- εκτάσεις ώμων όρθια
- πιέσεις ώμων όρθια
- εκτάσεις ώμων εμπρόσθια εναλλάξ
- Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων όρθια

4η μέρα: Πόδια
- squat (Dumbell)
- stiff leged deadlifts (Barbell)
- barbell hip thrust (Barbell)
- hip machine thights
- hip machine inner thights
- leg curls
- πρέσα

Είμαι στη διάθεσή σας για διορθώσεις και επισημάνσεις βελτίωσης.
Σας ευχαριστώ

[Kalliopitsoni]

Γεια σου Δήμητρα! Είμαστε πάνω κάτω στο ίδιο στάδιο μόνο που εγώ έχω παραπάνω κιλά και 23% σωματικό λίπος! Καλή μας επιτυχία!!!

[Demetra]

Θενξ Καλλιόπη Καλή μας δύναμη και υπομονή

[Kalliopitsoni]

Να ναι καλά τα παιδιά στο Φόρουμ! Τρελή βοήθεια! + Ότι είναι ωραίο να μιλάς με ανθρώπους που αγωνίζονται όπως εσύ! Εμένα οι παρέες μου είναι πίτσα μπύρα και μπουζούκι! Χαχαχα

[venice]

Καλή επιτυχία στους στόχους σου Δήμητρα. Έχουμε νομίζω βάλει τους ιδιους στοχους. Το ζητούμενο,κιλά και αυξηση μιυκης μάζας. Στην προπονηση των ποδιών θα ηθελα να σου προτεινω το εξης : στις ασκησεις των προσαγωγών και απαγωγών καθώς και πρέσσα να τις αφαιρεσεις και να βαλεις frond squat,ειναι απιστευτη άσκηση και ποιάνει προσαγωγους απαγωγούς και τετρακέφαλους.

[Demetra]

Καλή επιτυχία στους στόχους σου Δήμητρα. Έχουμε νομίζω βάλει τους ιδιους στοχους. Το ζητούμενο,κιλά και αυξηση μιυκης μάζας. Στην προπονηση των ποδιών θα ηθελα να σου προτεινω το εξης : στις ασκησεις των προσαγωγών και απαγωγών καθώς και πρέσσα να τις αφαιρεσεις και να βαλεις frond squat,ειναι απιστευτη άσκηση και ποιάνει προσαγωγους απαγωγούς και τετρακέφαλους.

Χαίρομαι που λαμβάνω την πρώτη επισήμανση...Το ερχόμενο σάββατο θα προσθέσω το front squat απλά με αλτήρες ( δεν υπάρχει squat rack στο γυμναστήριο για να κάνω με μπάρα δυστυχώς)

[venice]

Ναι αυτο ειναι ενα θεματάκι ,το οτι δεν υπάρχει rack. Εναλλακτικά μπορείς να κανεις hack squat (στο μηχάνημα). Ποιανει ακριβώς τα ίδια σημεία. ;)

[Demetra]

Ναι αυτο ειναι ενα θεματάκι ,το οτι δεν υπάρχει rack. Εναλλακτικά μπορείς να κανεις hack squat (στο μηχάνημα). Ποιανει ακριβώς τα ίδια σημεία. ;)

γενικά είναι ένα θεματάκι το συγκεκριμένο γυμναστήριο αλλά το ξεχνάμε...
θα τα αντικαταστήσω όλα με dumbell θα δοκιμάσω και το hack squat. Με barbell που το δοκίμασα το hack κάπως δεν μου έβγαινε....

[DIVER]

Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[Rea!]

Καλή επιτυχία Δήμητρα!

[Demetra]

Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

Καλή επιτυχία Δήμητρα!

Σας ευχαριστώ παιδιά

[Kardoula]

Καλορίζικο το ημερολόγιο και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

Μερικά tips κι από μένα :

1η μέρα: Στήθος/ δικέφαλα
- πιέσεις στήθους με ουδέτερη λαβή (Dumbell)
- Flyes
- Pullovers (Dumbell)
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
- 3 part curls (Dumbell)
- Reverse Wrist Curls (Dumbell)
- Wrist Curls (Dumbbell)

Θα αφαιρούσα τα pullovers και ως δεύτερη άσκηση θα έβαζα πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο.
Δικέφαλα θα ξεκινούσα με κάμψεις αλτήρων , κάμψεις σφυριά, κάμψεις με μπάρα με ανάποδη λαβή συν πήχεις (αν και αυτούς θα τους έβαζα και αργότερα, θα δυναμώσουν εκ των πραγμάτων για την ώρα).

2η μέρα: Πλάτη/Τραπεζοειδής
- one arm ? bent over row (Dumbell)
- Lat Reverse Pull down
- Late Pull down
- Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα)
- Shrugs (Dumbell)
- Upright rows (μηχάνημα)

Θα ξεκινούσα με έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή, μονόζυγο με υποβοήθηση (αν έχετε) καθιστή κωπηλατική με τριγωνική λαβή, κωπηλατική με αλτήρα, shrugs με αλτήρες (στις γυναίκες δεν είναι και ότι πιο κολακευτικό οι έντονοι τραπεζοειδείς, γυμνάζονται αρκετά και με τις υπόλοιπες ασκήσεις)

3η μέρα: Ώμοι/Τρικέφαλα
- εκτάσεις ώμων σε επικλινή
- εκτάσεις ώμων όρθια
- πιέσεις ώμων όρθια
- εκτάσεις ώμων εμπρόσθια εναλλάξ
- Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων όρθια

Θα ξεκινούσα με πιέσεις ώμων (μιας και χρειάζονται περισσότερη ενέργεια/δύναμη) όρθια ή καθιστή, στρατιωτικές πιέσεις (με μικρή μπάρα ή έστω στο σμιθ), πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, εκτάσεις σκυφτή στον πάγκο ή σε επικλινή πάγκο μπρούμυτα.
Τρικέφαλα εκτάσεις με σκοινί στην τροχαλία, βυθίσεις στον πάγκο, εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

4η μέρα: Πόδια
- squat (Dumbell)
- stiff leged deadlifts (Barbell)
- barbell hip thrust (Barbell)
- hip machine thights
- hip machine inner thights
- leg curls
- πρέσα

Σκουώτ, πρέσσα με διάφορες στάσεις ποδιών (μεσαίο άνοιγμα, τελείως κλειστά, ανοιχτά με τις μύτες να κοιτάζουν έξω), άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, εκτάσεις 4φάλων, προβολές (αν έχεις χώρο περπατητές με αλτήρες).


Υπάρχουν πολλές επιλογές ασκήσεων, σου ανέφερα μια από τις πολλές, χωρίς να σημαίνει υποχρεωτικά πως πρέπει να το ακολουθήσεις κατά γράμμα. Άκου το σώμα σου, πειραματίσου με ασκήσεις και απόλαυσε τις προπονήσεις σου!


Εdit: Κοιλιακούς και γάμπες μπορείς να τους βάλεις "μπαλαντέρ" σε όποια μέρα θες. Μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.

[Demetra]

Καλορίζικο το ημερολόγιο και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

Μερικά tips κι από μένα :

Θα αφαιρούσα τα pullovers και ως δεύτερη άσκηση θα έβαζα πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο.
.

Καρδούλα, σε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις - διορθώσεις.

επειδή δεν έχουμε rack στο γυμναστήριο μπορώ να χρησιμοποιώ το smith?

[Kardoula]

Καρδούλα, σε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις - διορθώσεις.

επειδή δεν έχουμε rack στο γυμναστήριο μπορώ να χρησιμοποιώ το smith?

Πιέσεις σε επικλινή μπορείς να κάνεις και εκτός ρακ. Αν έχεις κάποιον γυμναστή ή φίλο/γνωστό εκεί, μπορεί να σε σποττάρει.
Αλλιώς ναι, μπορείς και στο σμιθ!

[Demetra]

Πιέσεις σε επικλινή μπορείς να κάνεις και εκτός ρακ. Αν έχεις κάποιον γυμναστή ή φίλο/γνωστό εκεί, μπορεί να σε σποττάρει.
Αλλιώς ναι, μπορείς και στο σμιθ!

Θενξ καρδούλα, δυστυχώς δεν έχω κάποιον να με βοηθάει. Οπότε έσχατη λύση το smith

[venice]

Και το γυμναστήριο που πηγαίνω μην νομιζεις οτι ειναι καλύτερο. Απλα προσπαθούμε να προσαρμοζόμαστε και να προσαρμόζουμε τις ασκησεις μας οσο το δυνατο καλυτερα βαση των εναλλακτικων που εχουμε.Θέληση να υπαρχει και ολα γίνονται. Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη. Και εγω με τα ομαδικα ειχα κολλησει εδω και 3 με 4 χρονια.... πηγαινα χτυπιομουν.... χωρις αποτελεσμα...τσαμπα χρονος και χρημα...και απο απο τοτε που πηρα την αποφαση να ασχοληθω με τα βαρη αρχισα να βλεπω απο τους πρωτους μηνες αλλαγες στο σωμα μου.

[Kardoula]

Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη.

Μην το λες!

Πιο εύκολο είναι για κάποια να χάσει βάρος παρά να βάλει μυς και να αλλάξει τη σύσταση του σώματος της.
Το να ανέβει σε κιλά είναι μια διαδικασία που παίρνει περισσότερο χρόνο και χρειάζεται συνέπεια (ίσως περισσότερη από κάποια που κάνει δίαιτα).

[Demetra]

Και το γυμναστήριο που πηγαίνω μην νομιζεις οτι ειναι καλύτερο. Απλα προσπαθούμε να προσαρμοζόμαστε και να προσαρμόζουμε τις ασκησεις μας οσο το δυνατο καλυτερα βαση των εναλλακτικων που εχουμε.Θέληση να υπαρχει και ολα γίνονται. Αλλωστε ειναι βασικο το γεγονος οτι δεν χρειαζεσαι να μπεις στην διαδικασια να χάσεις κιλά. Ειναι πολυ πιο εύκολο. Οχι οτι ειναι δεν θελει κοπο...αλλα οπως και να εχει,εχει λιγοτερο βαθμο δυσκολιας. Τις αλλαγες θα τις δεις πολυ γρηγορα στο σωμα σου να εισαι σιγουρη. Και εγω με τα ομαδικα ειχα κολλησει εδω και 3 με 4 χρονια.... πηγαινα χτυπιομουν.... χωρις αποτελεσμα...τσαμπα χρονος και χρημα...και απο απο τοτε που πηρα την αποφαση να ασχοληθω με τα βαρη αρχισα να βλεπω απο τους πρωτους μηνες αλλαγες στο σωμα μου.

Έχω κάνει πολλά για να χάσω κιλά, σε μικρότερη βέβαια ηλικία και τι κατάλαβα έφτασα 48 κιλά και είχα σώμα σαν φρουι ζελέ. Ωραία σωματοδομή αλλά σαν λαπαδάκι ήμουν.

όντως η διατροφή είναι το κλειδί και συνάμα το πιο δύσκολο κομμάτι, έτρωγα 1200θερμίδες άλλοτε, πριν ούτε 1700, τώρα με τις 2044 με μάκρος κτλ είναι πολύ δύσκολο πραγματικά. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.

[venice]

Έχω κάνει πολλά για να χάσω κιλά, σε μικρότερη βέβαια ηλικία και τι κατάλαβα έφτασα 48 κιλά και είχα σώμα σαν φρουι ζελέ. Ωραία σωματοδομή αλλά σαν λαπαδάκι ήμουν.

όντως η διατροφή είναι το κλειδί και συνάμα το πιο δύσκολο κομμάτι, έτρωγα 1200θερμίδες άλλοτε, πριν ούτε 1700, τώρα με τις 2044 με μάκρος κτλ είναι πολύ δύσκολο πραγματικά. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.

[Demetra]

Στήθος / δικέφαλα
- Flyes 3X12X8kg
- Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή 3+ 1X15X5kg 1X12X10kg 1X10X10kg
- Pullovers 3X12X 8kg (kettlebell)
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα 3+ ανά χέρι 1x12x4kg 1x10x4kg 1x8x5kg
- Κάμψεις σφυριά 3+ 1x15x6kg (3kg+3kg) 1x12x8kg (4kg+4kg) 1x10x8kg (4kg+4kg)
- Ανάποδες κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή πάγκο 4+ 1X15X3kg 1X12X4kg 1X10X4kg 1X8X4kg (kettlebell)
- Reverse Wrist Curls (Dumbbell) 1x15x3kg 2x12x4kg
- Wrist Curls (Dumbbell) 1x15x3kg 2x12x4kg


3' αερόβιο - ελλειπτικό (ΗR 120-125) για ζέσταμα
5' αερόβιο - ελλιπτικό (ΗR 120 περίπου) για αποθεραπεία πριν το στατικό stretching

+ κοιλιακοί στο μηχάνημα με επιπρόσθετος βάρος 25kg = 3x15
+ ραχιαίο στο μηχάνημα με επιπρόσθετο βάρος 30kig = 3x15


Κρατάμε δυνάμεις για αύριο ... leg day!

[venice]

Καλή δύναμη

[Demetra]

Καλή δύναμη

Σε ευχαριστώ!!

[Demetra]

Καλή μέρα,

Κάθισα και μέτρησα γραμμάρια να βγάλω μακροσυστατικά από τα δύο γεύματα που έχω κάνει έως τώρα - έπεται η προπόνηση και μετά τα υπόλοιπα γεύματα-

Σύνολο (έως τώρα): Θερμίδες: 592, Π:31,5 / Υ: 51,5 / Λ: 22,4

Είναι ικανοποιητικές οι μετρήσεις;

Ως το τέλος της μέρας θα παραθέσω προπόνηση και το σύνολο των μακροσυστατικών

Στόχος: ~2044 Θερμίδες και Π:150 (αν και με το βάρος βγαίνει 104) / Υ:250 /Λ:<45/50

[Kardoula]

Kαλησπέρα και καλό ΣΚ!

Μια χαρά είσαι μέχρι τώρα. Κοίτα στο σύνολο της μέρας να χτυπάς τα μάκρος και τις θερμίδες σου και είσαι οκ. Μην αναλώνεσαι σε λεπτομέρειες. Σε κάθε γεύμα κράτα σταθερές ποσότητες πρωτείνης, παίξε με τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά αναλόγως αν είσαι κοντά στην προπόνηση (άρα χρειάζεσαι υδατάνθρακα για ενέργεια).
Λίγο πάνω λίγο κάτω, δεν χάθηκε ο κόσμος, αρκεί να είσαι συνεπής στο γενικότερο πλάνο!

[Demetra]

Σε ευχαριστώ πολύ Καρδούλα μου για τα tips. Θα δούμε στο τέλος του διατροφικού πλάνου αν έχει επιτευχθεί ο στόχος!

[Demetra]

Ιδού και η σημερινή - αποτελειώθηκα - προπόνηση

ΠΟΔΙΑ

-squat dumbell 3X12X18kg
-ρουμανικά deadlifts 4+ (δεν υπολογίζω το βάρος της στραβομπαρας) 1Χ14Χ10kg 1Χ12Χ15kg 1X10Χ17kg 1X8X17kg
-barbell hip thrust 4+ (ισομετρικό κράτημα 5" - δεν υπολογίζω βάρος μπάρας) 1Χ12Χ15kg 1Χ10Χ15kg 1X10Χ17kg 1X8X17kg
-sumo squat (με δύο kettlebell των 8kg) 2X12 (δεν άντεχα παραπάνω - ένιωθα το σώμα μου να τρέμει ) - έκανα διάλειμμα
-front squat dumbbell 2X12
-leg curls 2x10x20kg
-γάμπες στο smith με το ζόρι έβγαλα 2Χ10 - ένιωθα off

4' ζέσταμα διάδρομο (hr:130/135)
6' χαλαρό διάδρομο (hr:110/125) αποθεραπεία πριν το stretching

___________
ανέβασα κιλά σε deadlift και hip thrust + 1 set και αποτελειώθηκα

[tsourekas]

Δήμητρα με όλα αυτά που έκανες , το τάμα στην Τήνο πιό εύκολο θα ήταν ...

[Demetra]

Η διατροφή σήμερα ήταν απλά οικτρή.......
Θερμίδες: 1673 Π: 110.2 Υ: 153.2 Λ: 62.1

ώρα να παραθέσω επακριβώς το μενού
Προσθήκη

Πρωινό 300ml γάλα 1,5%, 4γρ. λιναρόσπορο, 4γρ. ηλιόσπορο, 14 γρ. αποξ.κρανμπερις, 14γρ μαύρη σταφίδα, 22γρμ βρώμη, 16γρμ. φυστικοβούτυρο
Προμεσημεριανό 3 αυγά με 30γρμ ψωμί ολικής

Προπόνηση

Μεσημεριανό: 50γρμ. ρεβύθια (μαγειρεμένα) 100γρμ κότατζ, 110γρ μπρόκολο, 20γρ. μπρόκολο, το πολύ 1κ.σ λάδι (μισή στο φαγητό και μισή στη σαλάτα)

Απογευματινό: 125γρ σολομός (ωμή ζύγιση), 50γρ σιτάρι αποφλοιωμένο (ωμή ζύγιση)

Βραδινό: 3 αυγά με 18γρμ. ψωμί ολικής

Προ ύπνου: 1 γιαούρτι 2%. 15γρμ αμύγδαλα ωμά

[kely]

Η διατροφή σήμερα ήταν απλά οικτρή.......
Θερμίδες: 1673 Π: 110.2 Υ: 153.2 Λ: 62.1

ώρα να παραθέσω επακριβώς το μενού
Προσθήκη

Πρωινό 300ml γάλα 1,5%, 4γρ. λιναρόσπορο, 4γρ. ηλιόσπορο, 14 γρ. αποξ.κρανμπερις, 14γρ μαύρη σταφίδα, 22γρμ βρώμη, 16γρμ. φυστικοβούτυρο
Προμεσημεριανό 3 αυγά με 30γρμ ψωμί ολικής

Προπόνηση

Μεσημεριανό: 50γρμ. ρεβύθια (μαγειρεμένα) 100γρμ κότατζ, 110γρ μπρόκολο, 20γρ. μπρόκολο, το πολύ 1κ.σ λάδι (μισή στο φαγητό και μισή στη σαλάτα)

Απογευματινό: 125γρ σολομός (ωμή ζύγιση), 50γρ σιτάρι αποφλοιωμένο (ωμή ζύγιση)

Βραδινό: 3 αυγά με 18γρμ. ψωμί ολικής

Προ ύπνου: 1 γιαούρτι 2%. 15γρμ αμύγδαλα ωμά

Kαλησπέρα Δήμητρα! Καλή επιτυχία και από εμένα στους στόχους σου!
Αναφορικά με τη διατροφή σου, όχι δεν τη βρίσκω οικτρή -κατά τη γνώμη μου πάντα-. Ωστόσο, θα μπορούσες να κάνεις μερικές αλλαγές και μια "τράμπα" μεσημεριανού (που είναι και το μετα-προπονητικό σου)-απογευματινού . Ενδεικτικά, τι θα άλλαζα:
-Αντί για γάλα στο πρωινό, γιαούρτι ή 3-4 ασπράδια+1 κρόκο.
-Αντί ψωμί, πατάτα. Γενικά, απόφευγε το ψωμί, γιατί δεν είναι ποιοτικός υδατάνθρακας.
-Τα ρεβύθια με το κότατζ θα τα έβαζα στο απογευματινό και τον σολομό με το σιτάρι στο μεταπροπονητικό. Γενικά, δώσε προσοχή στο μετα-προπονητικό σου. Να είναι πιο ανεβασμένο θερμιδικά σε σχέση με τα άλλα γεύματα και να έχει πρωτείνη-υδατάνθρακα (όχι λιπαρά, γιατί καθυστερούν την απορρόφηση): π.χ. κοτόπουλο-ρύζι.
-Στο βραδινό, αντί για ψωμί, πάλι πατάτα.
Και κάτι τελευταίο που βοήθησε εμένα προσωπικά: όσο πιο απλή είναι μια διατροφή, τόσο πιο εύκολη είναι η καταμέτρηση θερμίδων και makros. Το λέω αυτό (με αφορμή το πρωινό σου γεύμα) με τη λογική του ότι δεν "κουράζει" μακροπρόθεσμα. Αυτό, βέβαια, δεν συνεπάγεται την έλλειψη ποικιλίας και καλής γεύσης.

Καλή συνέχεια!

Αυτά από μένα!
-

[Kardoula]

Δήμητρα μείωσε τον όγκο προπόνησης. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις καθε παραλλαγή του σκουώτ. Λίγες και καλές ασκήσεις