αυτό με το χάσιμο τον μυικών ομάδων γίνεται σπάνια.
απλά θα 'χω στο νου μου εφόσον έχουν παρέλθει 5 μέρες είμαι οκ στο να γυμνάζω τη συγκεκριμένη μυική ομάδα.
αυτό με το χάσιμο τον μυικών ομάδων γίνεται σπάνια.
απλά θα 'χω στο νου μου εφόσον έχουν παρέλθει 5 μέρες είμαι οκ στο να γυμνάζω τη συγκεκριμένη μυική ομάδα.
ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
5' ζέσταμα στον διάδρομο
warm up set: rotator cuff 2-3 ασκησούλες με λάστιχα αντίστασης και 3κιλα αλτηράκια για το τέλος
1) πιέσεις ώμων καθιστή (ήταν πιασμένο το smith): 1x12x3kg(e.s), 2x10x4kg
2)εμπροσθολαιμ.πιέσεις ώμων (smith): 1x12x4kg(e.s), 1x10x4kg, 1x8x5kg
3)εκτάσεις μπρούμυτα (επικλινή):1x12x4kg(e.s), 1x10x5kg, 1x8x5kg
4)κάμψεις τρικεφάλων (σχοινί): 1x12x17kg, 1x11x20kg, 1x8x22,5kg
5)βυθίσεις σε πάγκο: 3xfailure (25-23-20reps )
6)εκτάσεις τρικεφάλων καθιστή: 1x12x4kg(kettlebell), 1x10x5kg, 1x6x8kg(kettlebell)
5' αποθεραπεία σε στατικό ποδήλατο πριν το στατικό stretching
+19.30 spinning
__________________________________________________________
παρατηρήσεις
i) βασικά στην πρώτη άσκηση ένιωθα στον αριστερό μου αγκώνα ένα κρακ την στιγμή που τα χέρια μου έρχονται περίπου σε 90μοίρες μάλλον ήθελαν και άλλο ζέσταμα
ii)έχουμε πια δύο kettlebell των 4kg και άλλα δύο των 8kg, τα οποία μάλιστα φαίνονται να ναι και τα περισσότερα που διαθέτουμε. πρέπει να μας φέρουν αλτήρες που βιδώνουμε πάνω κιλά γιατί με βλέπω να μην μπορώ να ανεβάσω άλλα κιλά όχι γιατί δεν θα μπορώ αλλά δεν θα υπάρχουν
__________________________________________________________
Παρατηρήσεις για το χθεσινό spinning (θέλω να μοιραστώ μαζί σας το χθεσινό μου feeling)
Το spinning με τον χθεσινό δάσκαλο εμπεριέχει εκγυμνάσεις στήθους-δικεφάλων και τρικεφάλων σε συνδυασμό με αυξομειώσεις αντιστάσεων (για τετρακεφάλους έως και γλουτιαίους)
Το θετικό στην όλη υπόθεση πέραν τον μυικών εκγυμνάσεων είναι η ποσότητα των σπριντ που μας κάνει με πολλές εναλλαγές θέσεων για σπριντ.
Εχθές λοιπόν παρατήρησα πως στην θέση για σπριντ όρθια με αγκώνες στο τιμόνι ήταν το κάτι άλλο, παρόλο το κάψιμο που ένιωθα κυρίως στον τετρακέφαλο και λίγο λιγότερο στον μηριαίο, δεν αποτέλεσε εμπόδιο να αυξήσω την ένταση και να δώσω περισσότερο "γκάζι" στον σπριντ. Νομίζω ότι αρχίζω και δυναμώνω τον τετρακέφαλο χάρις στα squat στο smith (αφού μπορώ μόνο εκεί και μόνο εκεί μου δίνεται η δυνατότητα να προσθέτω όλο και περισσότερο βάρος)
Δεν ξέρω γιατί αλλά χάρηκα , παρόλο που μετά σερνόμουν
Σήμερα έχει νυκτερινή προπόνηση πλάτης
ΠΛΑΤΗ/ΤΡΑΠΕΖΙΑ
5' ζέσταμα στο διάδρομο
λίγα warm up reps στο μονόζυγο για έλξεις τροχαλίας (ανοιχτή λαβή-κλειστή/ανάποδη λαβή)
1)έλξεις τροχαλίας στο μονόζυγο(ηλεκτρονική προσθήκη βαρών) 1x12x20kg, 1x10x22, 1x8x25
2)smith pull ups: 1x7, 1x5, 1x7, 1x5
3)κωπηλατική με λαβή στο μηχάνημα: 1x12x10kg, 1x10x12,5kg, 1x8x15kg
4)bent over rows(one arm): 1x12x5kg, 1x10x7kg, 1x8x6kg
5)shrugs(dumbell): 1x14x8kg, 1x12x8kg, 1x10x8kg
6)upright rows(τροχαλία) 1x10x10kg, 1x10x15kg, 1x8x20kg
-κοιλιακo;i στο μηχάνημα: 1x15x15kg, 1x15x17,5kg, 1x15x20kg
-ραχιαίοι στο μηχάνημα:1x15x20kg, 2x15x22,5kg
5' αποθεραπεία στο στατικό ποδήλατο
_____________________________________________________
στα pull ups ήταν λίγο ζόρικη η λαβή και αυτή με ανάγκαζε να σταματήσω, τα γάντια που φοράω δεν βοηθάνε καθόλου, τι μπορώ να χρησιμοποιώ για να μην νιώθω κάψιμο στην παλάμη;
στα shrugs δεν έχω να ανέβω παραπάνω σε αλτήρες και σκέφτομαι να πάω στη μικρή μπάρα ή στραβόμπαρα
ΠΟΔΙΑ
5' ζέσταμα στο διάδρομο
warm up reps leg extensions
1) squat (smith): 1x12x6kg (e.s), 1x10x7,5kg, 1x8x8,5kg, 1x6x9,5
2)deadlifts: 1x14x8kg(e.s), 1x10x10kg, 1x8x11kg (~δεν υπολογίζω βάρος στραβόμπάρας)
3)leg press: (ηλεκτρονική ένδειξη κιλών): 2x12x85kg, 1x8x90kg (για κάποιο λόγο δεν έπαιρνε πάνω από 90, το πατούσα και άρχιζε να τα αφαιρεί )
3)barbell hip thusts (ισομετρικό κράτημα 5"): 1x12x10kg(e.s), 1x10x12kg, 1x8x13,5kg (~δεν υπολογίζω βάρος μπάρας)
4)γάμπες (ίσια/έξω/μέσα) (smith) -με υποπόδιο και ισομετρικό κράτημα 3": 3x10x10kg (e.s)
-3x15x10kg (e.s)
___________________________________________________
στη γέφυρα γλουτών τολμώ να πω ότι έβλεπα πράσινα, κόκκινα, ροζ αστεράκια
Μαρούσκα το "π"
___________________________________________________
Να ευθυμήσουμε και λίγο...το μαγιό που θα φορεθεί φέτος 1005392_660971477298552_337576504_n.jpg
Last edited by Demetra; 08-02-14 at 18:29.
ΣΤΗΘΟΣ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ
5'ζέσταμα διάδρομο
1)flyes: {warm up reps 3kg}/ 1x12x4kg(e.a)/1x10x5kg/1x8x5kg
2)πιέσεις επικλινή (smith):1x12x5kg/1x10x6kg/1x8x7kg
3)πιέσεις ίσιο (αλτήρες):1x12x4kg(e.a)/2x10x5kg
4)κάμψεις δικεφάλων: 1x12x4kg(e.a)/1x8x5kg/1x10x5kg
5)κάμψεις σφυριά: 1x10x4kg(e.a)/1x8x4kg/1x8x5kg)
6)κάμψεις με αναπ.λαβή μπρούμυτα: 3x12x4kg (e.a)
-κοιλιακοί (μηχάνημα): 3x15x15kg
-ραχιαίοι (μηχάνημα): 3x15x20kg
5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό πριν το στατικό stretching
Last edited by Demetra; 11-02-14 at 00:28.
Mε λίγη αποχή τη προηγούμενη βδομάδα λόγω τραυματισμού, επανέρχομαι δημήτρελη..
Πέμπτη 13/2 50' spinning
Σάββατο 15/2 ΠΟΔΙΑ
5' ζέσταμα διάδρομο
1)squat(smith): 1x12x7,5kg (e.s), 1x10x8.5kg, 1x8x10kg
2)deadlifts: 1x12x7,5kg(e.s), 1x10x10kg, 1x8x11kg
3)barbell hip thrusts: 1x12x10kg(e.s), 1x10x12,5kg, 1x8x12,5kg
4)leg press: 1x12x75kg, 1x10x80kg, 1x8x90kg
5)γάμπες (ίσια-έξω-μέσα)
-3x15x10kg
-(με υποπόδιο) 3x10x10kg
κοιλιακοί στο μηχάνημα: 1x15x15kg, 2x15x17,5kg
ραχιαίοι -//- : 3x15x20kg
5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό πριν το στατ. streching
ΔΕΥΤΕΡΑ 17/2
ΣΤΗΘΟΣ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)flyes: 1x12x4kg(e.a), 1x10x4kg, 1x8x5kg
2)πιέσεις επικλινή (smith): 1x12x5kg(e.s), 1x10x6kg, 1x8x7,5kg
3)πιέσεις στον ίσιο (αλτήρες): 1x12x4kg(e.a), 1x10x5kg, 1x8x6kg
4)κάμψεις δικεφάλων: 1x12x4kg(e.a), 1x10x5kg, 1x6x6kg
5)κάμψεις σφυριά: 1x12x3kg(e.a), 1x8x4kg, 1x8x4kg
6) κάμψεις μπρούμυτα αναπ. λαβή: 3x12x4kg(e.a)
5'ζέσταμα διάδρομο /5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό
κοιλιακοί στο μηχάνημα: 1x15x15kg, 2x15x17,5kg
ραχιαίοι στο μηχάνημα: 3x15x20kg
___________________________________________
όσον αφορά τα δικέφαλα. το να πιάσω και να κάνω κάμψεις με 6κιλο για μένα είναι άνοδος!!!
αλλά μετά για τα σφυριά έπεσα, νόμιζα ότι δεν έχω δύναμη, θα δοκιμάσω να ανεβάσω στην επόμενη.
σκέφτομαι σε κανένα μήνα update κάμψεις με στραβόμπαρα μιας και τα κιλά στους αλτήρες υπάρχουν σε λίγη ποσότητα
___________________________________________
" Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "
ε καλά αν δεν ζοριστείς λίγο να νιώσεις τον μυ να δουλεύει δεν λέει. Να δω σήμερα με πονοκέφαλο πως θα βγάλω ώμους/τρικέφαλους και το απόγευμα spinning, πάω να κάνω προπόνηση να ρθω να φάω και να κοιμηθώ!
θα δω μπας και μου φύγει στο γυμναστήριο, μετά θα το παλέψω με ύπνο, αποφεύγω τα παυσίπονα.
Πήρα κάτι stevia από ένα site που πρότεινε η Καρδούλα και απλά σκίζουν! με το γιαουρτάκι είναι μιαμ μιαμ. τώρα θα τα δοκιμάσω και στα αυγά (πιτάκι βρώμης) μπας και μπορέσω να τα φάω...
ΠΕΜΠΤΗ 20/2
ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1) εμπροσθολ. πιέσεις ώμων(smith): 1x12x3,5kg (e.s), 1x10x4,5kg, 1x8x5kg, 1x6x6kg
2) πιέσεις ώμων καθιστή (αλτήρες): 1x12x3kg(e.a), 2x10x4kg
3) εκτάσεις μπρούμ. σε επικλινή: 1x12x4kg(e.a), 2x10x4kg, 1x6x5kg
4) κάμψεις τρικεφ. με σχοινί: 1x12x17,5kg, 1x12x20kg, 1x4x25kg
5) βυθίσεις σε πάγκο: 3xfailure (25/23/20)
6) εκτάσεις τρικεφ. καθιστή: 1x12x5kg, 1x10x6kg, 1x12x4k
5'ζέσταμα και 5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό
______________________________________
η εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή (αριστερή πλευρά) μάλλον την άκουσε, ελπίζω να είναι απλά περαστικό
______________________________________
1/2 σκουπ, δύο γεύματα και μετά ...
19.30 50' spinning
Λόγω ξαφνικής αδιαθεσίας (ταλαιπωρούμε με το στομάχι μου) έχασα τη χθεσινή προπόνηση πλάτης.
Για να μην χαθεί τελείως έκανα τροποποίηση στη σημερινή και πρόσθεσα μερικές ασκήσεις πλάτης μαζί με πόδια.
Οπότε έχουμε και λέμε
1)squats: 1x12x7,5kg (e.s), 1x10x8,5kg, 1x8x11kg
2)deadlifts: 1x12x8,5kg(e.s), 1x10x11kg, 1x8x12kg {δεν υπολογίζω βάρος στραβόμπαρας}
3)barbell hip thusts: 1x12x10kg(e.s), 1x10x12,5kg, 1x8x13,5kg {δεν υπολογίζω βάρος μπάρας}
4)γάμπες: ίσια:3x15x10kg, έξω:3x15x10kg, μέσα:3x15x10kg
5)smith pull ups: 2x10, 1x5
6)έλξεις τροχαλίας (μονόζυγο-ανοιχτή λαβή): 1x12x20kg, 1x10x23kg
7)bent over row: 1x12x5kg(e.a), 1x10x6kg, 1x8x7kg
8)upright row: 2x12x12,5kg, 1x10x15kg
Κοιλιακοί (μηχάνημα): 1x15x15kg, 1x15x17,5kg
ραχιαίοι (-//-): 2x15x20kg
5' ζέσταμα στο διάδρομο/ 5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό
Καλό μου λογκ, καιρός να σε ξεσκονίσω
ΤΡΙΤΗ 24/2
ΣΤΗΘΟΣ/ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)Flyes: 1x12x4kg(e.a), 1x10x5kg, 1x6x6kg
2)πιέσεις επικλινή (smith): 1x12x5kg(e.s), 1x10x6kg, 1x8x7kg
3)πιέσεις ίσιο (αλτήρες): 1x12x5kg(e.a), 1x10x6kg, 1x8x6kg
4)κάμψεις δικεφάλων: 1x12x5kg(e.a), 1x8x6kg, 1x10x5kg (ένιωθα έντονη σύσπαση μυών)
5)κάμψεις σφυριά: 1x12x3kg (e.a), 1x10x4kg
6)κάμψεις με αναπ.λαβή (μπρουμ): 1x12x4kg(e.a), 1x10x4kg, 1x12x5kg
5' ζέσταμα-διάδρομο/ 5' αποθεραπεία -ελλειπτικό
κοιλιακοί(μηχάνημα) 1x15x15kg/2x15x17,5kg
ραχιαίοι (-//-) 3x15x20kg
ΠΕΜΠΤΗ 27/2 50' spinning
επειδή έχασα μια προπόνηση
αναγκαστικά μεταβάλλεται το πρόγραμμα ως εξής παρασκευή: Πλάτη ώμοι
σάββατο: πόδια-3κεφαλα
Μετά από ένα 4ημερο "πτώσης" επανερχόμαστε αποφασισμένες:
ΔΕΥΤΕΡΑ 5/3
1)flyes: 2x10x5(e.a), 1x8x6kg
2)πιέσεις επικλινή (smith): 1x10x6kg (e.s), 1x8x8,5kg, 1x8x8,5kg
3)πιέσεις ίσιο (αλτήρες): 1x10x6kg (e.a), 1x9x6kg, 1x10x6kg
4)κάμψεις δικεφάλων: 3x10x6kg(e.a)
5)κάμψεις σφυριά: 3x10x4kg(e.a)
6)κάμψεις με αναπ.λαβή (μπρούμυτα): 3x10x5kg
5' ζέσταμα σε διάδρομο/ 5' αποθεραπεία στο ελλειπτικό
κοιλιακοί (μηχάνημα): 2x15x17,5kg
ραχιαίοι (μηχάνημα): 3x15x20kg
Δημητρούλα κάνεις σε κάθε προπόνηση κοιλιακούς ραχιαίους η με γελάν τα χρόνια μου ?
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Φροντίζω σε 2-3 προπονήσεις να κάνω.
Σήμερα που θα πάω για πλάτη δεν θα κάνω.
Ποιά χρόνια σου καλέ, νιάτο είσαι νιάτο!
Το λέω διότι οι κοιλιακοί συμμετέχουν στις βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις και γυμνάζονται Φουλ ,
από κει και ύστερα νομίζω και μία φορά την εβδομάδα να γυμναστούν ξεχωριστά είναι αρκετό
Σε περίπτωση που ο χρόνος που τους αφιερώνεις θα μπορούσε να δωθεί σε μία αερόβια για παράδειγμα ...
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Ναι, πραγματι τους νιωθω να συμμετεχουν ακομα κ σε ρολο σταθεροποιητη. Θα τους κρατησω σε δυο μερες και στις αλλες δυο θα αυξησω χρονο αεροβιας γτ πραγματικα αρχιζω κ την αμελω. Καιρου επιτρεποντως θα προστεθει 45' τρεξιμο στη φυση
Ναι Τσουρεκακο, μονο μια φορα τη βδομαδα spinning κ απο 5'σε καθε προγραμμα.
ΠΕΜΠΤΗ 6.3
ΠΛΑΤΗ/ΤΡΑΠΕΖΙΑ
1)έλξεις τροχαλίας: 1x10x25kg, 1x8x27kg, 1x6x30kg
2a) smith pull ups: 1x7, 2x6 b)smith chin ups: 1x10
3)κωπηλατική: 2x10x15kg, 1x8x17,5kg
4)bent over row: 1x10x6kg, 2x8x7kg
5)shrugs(barbell): 3x12x5kg (e.s) (δεν υπολογίζω βάρος μπάρας)
6)upright rows: 1x10x15kg, 1x8x17,5kg, 1x6x20kg
5'ζέσταμα ελλειπτικό / 5' αποθεραπεία στατ.ποδήλατο
__________________________________________________
ΤΩΡΑ 50' spinning
Πολύ λίγο σε ποσότητα και συχνότητα !!!
edid: ΧΑΧΑΧΑΧΑ !!! Έεεεετσι
Last edited by tsourekas; 06-03-14 at 20:05.
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Αχ ποσο σε νιώθω Δημητρουλα! Και εγω την αμελώ! Παρα πολυ και δεν κανει! Σε καταλαβαινω, υποθετω οτι η αμέλεια η δικη σου ειναι για τον ιδιο λογο που ειναι και η δική μου. Οχι ακριβώς αμέλεια αλλα φοβος μην χασουμε κανενα γραμμάριο..εγω τουλαχιστον για αυτο την απεφευγα οπως ο διαολος το λιβανι. Αλλα σιγα σιγα την εχω βαλει στο προγραμμα μου τωρα που εχω βαλει κιλακια και εχω σταθεροποιηθει.
Την αμελω γτ τη πατησα με το γονατο μου στο διαδρομο αλλα συν οτι τη βαριεμαι. Θα την παλεψω για κανα τεταρτο στο ελλειπτικο, φημες λενε οτι ειναι πιο φιλικο στις αρθρωσεις κ θα προσθεσω κ μια μερα τρεξιμο στη φυση.πρεπει να χασω κανα λιπος για να φανει κανα μουσκουλο. Επισης να τονωθει λιγο η ψυχολογια μου γτ με πηρε απο κατω
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 7.3
ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1) εμπροσθ.πιέσεις (smith): 1x10x5kg(e.s), 1x8x6kg, 1x8x7kg, 1x6x7,5
2) πιέσεις καθιστή: 2x10x4kg(e.a), 1x10x5kg
3) εκτάσεις με αλτήρες: 3x10x5kg (e.a)
4) εκτάσεις μπρουμ. επικλινή: 3x10x5kg (e.a)
5) κάμψεις 3φαλων σχοινί: 1x12x20kg, 1x10x22,5kg, 1x5x22,5kg(δεν άντεχα άλλο)
6) γαλλικές εκτάσεις σχοινί: 1x12x10kg, 1x10x15kg
7) βυθίσεις σε πάγκο: 3xfailure (15,10,8)
8) εκτάσεις 3φαλων καθιστή: 3x10x8kg (kettlebel)
5' ζέσταμα διάδρομο/ 10' αποθεραπεία ελλειπτικό
ΣΑΒΒΑΤΟ 8.3
ΠΟΔΙΑ
1)squat: 1x10x10kg(e.s), 1x8x12kg, 1x8x13,5kg
2)deadlifts: 1x10x10kg (e.s), 1x8x12,5kg, 1x8x15kg (δεν υπολογ. βάρος μικρής ίσιας μπάρας)
3)glute bridge: 1x10x10kg(e.s), 1x8x12,5kg, 1x8x15kg (δεν υπολογ. βάρος ολυμπ.μπάρας)
4)calf raises: ισια:3x15x10kg (e.s)
μέσα: -//-
έξω:-//-
5)leg press: 1x8x90kg, 1x10x85kg, 1x12x80kg
5' ζέσταμα διάδρομο/ 5' αποθεραπεία σε στατ. ποδήλατο και 10' αποθεραπεία σε ελλειπτικό
____________________________________________________
παρατηρήσεις-απορίες
1) στα σκουάτ το σώμα έρχεται σε αφύσικη θέση; κατεβαίνω κάτω από την παράλληλο και νιώθω κάπως περίεργα σαν σε αφύσικη θέση. Περισσότερο πιάσιμο νιώθω σε προσαγωγό και μηριαίο 2φαλο
2) στη γέφυρα γλουτών το ισομετρικό κράτημα στο ανέβασμα που ωφελεί? κρατάω πια για 2"
3) στη πρέσσα έκανα drop set, ήταν όντως drop set? το έκανα σωστά;
4) στις γάμπες, απλά φωτιά, και που άντεξα να κάνω αερόβιο πολύ μου ήταν.
ήπια το σκουπ μου, πάω να φάω το μοσχαράκι νουά με το καστανό ρυζάκι και να πεθάνω στον ύπνο
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks