Ναι το έχω ως κανόνα αυτό με τα κιλά. Σιγά και σταθερά.
Ναι το έχω ως κανόνα αυτό με τα κιλά. Σιγά και σταθερά.
Έτσι, πρώτη σωστή κίνηση: προσαρμογή στις ανάγκες και στο περιβάλλον.
Κρατάς λοιπόν τις στρατιωτικές στο smith (που εγώ σου προτείνω να κάνεις τις φυσιολογικές και όχι τις οπισθολαίμιες) με ένα μικρό tip για τον αγκώνα: το κατέβασμα να σταματάει όταν φτάνει σε γωνία 90 μοιρών το χέρι μας. Βοηθάει πολύ αν υπάρχει καθρέφτης απέναντί μας.
@ Λεώ: Τώρα πλέον είναι μια χαρά και προπονήσεις κάνει και απ' όλα. Απλά έχει σταματήσει να ασχολείται καθώς προτεραιότητα τώρα έχουν οι επιχειρήσεις του.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Σε ευχαριστώ Mazda για το tip, θα δουλέψω τις εμπροσθολαίμιες πιέσεις στη μπάρα στο σμιθ και τις στρατιωτικές και να δω πως τα καταφέρνω.
Πέμπτη 9.1
Θερμίδες ~1870 Π:115 / Υ:228.1 / Λ. 52.5
1ο)300ml γάλα 1.7%, 60γρμ βρώμη, 10γρ. φυστικοβούτυρο, 4γρμ. ηλιόσπορο, 4γρ. λιναρόσπορο, 10γρ. μαύρη σταφίδα, 12γρ. αποξ.κρανπεριες
2ο) πίτα βρώμης, 3 ασπράδια 1 κρόκο και 50 γρ. βρώμη, 1 μικρή μπανάνα
3ο) 136γρ. γλώσσα (ωμή ζύγιση), 52γρ. πλιγούρι (ωμή ζύγιση), 196γρ. αγγούρι
4ο) 200γρ τοταλ 2%, 1 πράσινο μήλο
Προπόνηση
5ο)125γρ. σολομός (ωμή ζύγιση) , 40γρμ. πλιγούρι (ωμή ζύγιση)
_________________________________________
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ώμοι/Τρικέφαλα
- πιέσεις ώμων καθιστή με αλτήρες 3x10x4kg (ανά χέρι)
- πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3x10x4kg (ανά χέρι)
- στρατιωτικές πιέσεις (γνωριμία με την άσκηση) 3x15x μπάρα άνευ κιλών 1x10x5kg
- εκτάσεις επικλινή πάγκο μπρούμυτα 3x10x4kg (ανά χέρι)
- Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία 3+ 2x10x15 1x8x16
- Βυθίσεις σε πάγκο 3xfailure
- Εκτάσεις τρικεφάλων 3+ 1x10x4kg 2x10x5kg
Παρατηρήσεις
-στην πρώτη άσκηση ένιωθα στον αριστερό αγκώνα κάτι σαν μια χορδή να πάλεται (το κόκκαλο που έκανε θόρυβο είναι;) (τον ίδιο θόρυβο τον κάνει και με λιγότερα κιλά)
-στη τελευταία άσκηση, στο τελευταίο reps νόμιζα ότι θα μου έρθει το 5kg στο κεφάλι
Last edited by Demetra; 10-01-14 at 15:02.
Παρασκευή 10/1
Ξεκινάει η deload εβδομάδα από τα βάρη για ξεκούραση και αποθεραπεία γονάτου
Ημερήσιο διατροφικό πλάνο
1ο)300γρμ γάλα 1.5%, 10γρ. φυστικοβούτυρο, 4γρμ ηλιόσπορο, 4γρ. λιναρόσπορο, 14γρ. κρανμπερις αποξ., 14γρ. μαύρη σταφίδα
2ο)πίτα βρώμης με 3 ασπράδια και έναν κρόκο, 1 μικρή μπανάνα
3ο)100γρ. μπιφτέκι (ελιά), 100γρ. πατάτα, 174γρ. αγγούρι
4ο)70γρ. μπιφτέκι (ελιά), 40γρ. καστ.ρύζι, 1 πράσινο μήλο
5ο)210γρ. τοταλ 2%, 14γρ. αμύγδαλα
Θερμίδες: 1894 Π:116.3 / Υ:240 / Λ:51.3
(θεωρώ ότι λίπος και πρωτεΐνες είναι ιδανικά ~ εφόσον ισχύει το 1,5/2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος και 1γρ. λίπους ανά σωμ. βάρος)
Απλώς προσπάθησε να έχεις μια μικρομερίδα κόκκινου κρέατος ανά ημέρα, γιατί περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά... Στο 4ο γεύμα θα μπορούσες να έχεις π.χ. Κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή ψαράκι!
If you want something you've never had then you've got to do something you've never done
Δήμητρα, το πρωινό σου πάσχει από πρωτείνη. Το έχεις φορτώσει με ότι λιπαρό υπάρχει. Βάλε ασπράδια ή γιαούρτι.
Σε κάθε γεύμα θα έχεις μια πηγη πρωτείνης, αυτό να το θεωρείς στάνταρ. Όσο για τα μακρος, καλά είναι, αλλά μην αμελείς στην σωστή επιλογή τροφών.
Αυτό με την επιλογή τροφών είναι μεγάλο ζητούμενο, θα μάθω σιγά σιγά που θα πάει.
Δυστυχώς, μου είναι πολύ δύσκολο να κάνω διατροφή fitness, από τα 3 γεύματα που έτρωγα να γίνουν 5 και πλούσια με αποτέλεσμα να αντιδρά αρνητικά το στομάχι μου, να μην δέχεται φαγητό και να αναγουλιάζω. Επειδή σήμερα είμαι σε τέτοια φάση μάλλον θα κινηθώ εν αρχή σε συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπου υπάρχουν τα κενά-ελλείμματα πρωτεΐνης.
Πραγματικά μου είναι πιο εύκολο να κάνω διατροφή για χάσιμο παρά για να βάλω
Last edited by Demetra; 11-01-14 at 20:59.
Δήμητρα μην τα τρως όλα μαζεμένα!! Να προσθέτεις μερα με τη μέρα κι απο λίγο παραπάνω είναι η γνώμη μου. Το γιαούρτι και η κανέλα βοηθάει στη πέψη επίσης!! ;)
" Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "
Το τοτάλ με κανέλα το τρώω, όπως κανέλα βάζω και στο γάλα.
Πάμε γερά Δημητρόνι !!! Και κουλ... να τρως αργά και σταθερά όσο μπορείς! να αναγουλιάζεις δεν είναι και οτι καλύτερο !! Μήπως σε πειράζει και κάποια τροφή? το έχεις ψάξει?
" Όταν η συνέχεια γίνεται ζόρικη, οι ζόρικοι συνεχίζουν. "
Με τα αυγά εμφανίζεται το θέμα πάνω από 3 ασπράδια δυσκολεύομαι, και γενικά εχθές μου ήταν δύσκολο να τα φάω. Σήμερα ελεύθερο γεύμα με κοτόσουπα και πάλι δυσκολευόμουν.
Δεν έχω δυσανεξία σε κάτι, είναι γενικά αποδεκτό πως δύσκολα βάζεις κιλά από το να χάσεις και το επιβεβαιώνω και μόνη μου.
καλως ηρθατε στο κλαμπ κοριτσια
μακάρι να είχα το ίδιο πρόβλημα, με κάθε αυγό παραπάνω (στα 2ασπράδια και μισό κρόκο μου έρχεται ) τώρα το έχω και με το τοταλ
έχω κάνει ελεύθερη μια εβδομάδα και χθες που προσπάθησα να επανέλθω, στα ασπράδια και στο τοταλ πάλι . Πήρα έξτρα συμπλήρωμα whey, ώστε να το καλύπτω έτσι και να εντάξω σιγά σιγά τις τροφές. Μάλλον μου έκανε θέμα η απότομη αλλαγή διατροφικών συνηθειών
(τώρα σκέφτομαι το τόταλ να το κάνω τζατζίκι με αγγουράκι, σκόρδο 1κγ ελαιόλαδο και άνιθο να δω πως πάει)
Αν δυσκολεύεσαι να φας το τοτάλ, δοκίμασες μια συνταγούλα μου που το κάνω μους σοκολάτα; Θα το τρως πολύ ευχάριστα!!
αυτή η συνταγη όπως και οι τρουφες είναι υπέροχες ..τις έχω δοκιμάσει και τρώγονται πολύ ευχάριστα (ΟΛΟ ΤΟ ΜΠΩΛ)...
demetra δεν σαρεσει κανενα γιαούρτι ή μονο στο τοταλ έχεις πρόβλημα? μήπως αν δοκίμαζες καποιο activia ή κάτι παρόμοιο(είναι επιδορπια γιαουρτιου με πιο ''ελαφρια'' γεύση,χωρις πρόσθετα βεβαια ,το ασπρο)... σιγά σιγά θα σου ρθει η ορεξη ,όσο θα ανεβαίνουν και οι προπ και θα δυσκολεύουν θα θελει ο οργανισμος πιο πολυ τροφη(και εγω το ιδιο προβλημα ειχα στην αρχη...τωρα μετα τις προπονησεις τρωω και δε χορταινω!!!!) επίσης στην αρχή όταν επαιρνα το ροφημα μου έκοβε την όρεξη ,μήπως να μην αντικαθιστας γευματα με whey..δεν ξερω ας πουν και τα παιδια που ξερουν καλύτερα
Last edited by starakii; 18-01-14 at 10:44.
Πρώτα τα παρατάει το μυαλό μετά το σώμα!!
''Ψάχνω ακόμα σα μαλάκας, ψάχνω...
της ελπίδας μου να βρω το αποσπόρι.
Σίγουρα κάποιος, θα ξέρει γι' αυτό.
Ψάχνω στις μνήμες, μα πώς να τις γιάνω;
Πρέπει να θες, δεν μπορώ με το ζόρι.''
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Σε ευχαριστώ για το βίντεο Καρδούλα θα το τιμήσω! Το υποκατάστατο να φανταστώ είναι τύπου γλυκαντικό στέβια, και αν ναι ποιό είναι αξιόλογο;
(σκέφτομαι να κάνω μπεζέδες-μαρέγκες με ασπράδια - για να δω αν μπορώ να τα φάω και έτσι- και τέτοιο υποκατάστατο )
το θέμα ήταν ότι δεν είχα πρόβλημα στην γεύση απλά μετά από κάποια ποσότητα, πχ 100γρμ μου έρχονταν αυτή η αναγούλα
τώρα όσο για τα γεύματα και τη whey θα είναι τύπου συμπληρωματική δεδομένου του θέματος που προέκυψε (χθες παρέλαβα τη whey-shake- της syntrax)
άντε να δούμε πως θα πάει
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
στήθος/δικέφαλα (ξέχασα να πάρω το σημειωματάριο μου οπότε ό,τι θυμάμαι
- Flyes 3Χ12Χ 8kg (4 ανά χέρι)
- Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή στο σμιθ 3Χ12Χ5+5kg(δεν υπολογίζω βάρος μπάρας)
- Pullovers 3+ 1Χ12Χ5kg 2X10x5kg
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα 1X15X3kg (για ζέσταμα) 1Χ12Χ4kg ανά χέρι 1X10X4kg ανά χέρι
- Κάμψεις σφυριά 2Χ10Χ4kg ανά χέρι 1Χ8X4kg ανά χέρι (ένιωθα συσπάσεις στον δικέφαλο μυ)
- Ανάποδες κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή πάγκο 3Χ8Χ4kg ανά χέρι (με το ζόρι)
- Wrist Curls (Dumbbell) 1Χ15Χ3kg 2Χ10Χ4kg
- Reverse Wrist Curls (Dumbbell) 1Χ10Χ3kg 1Χ8Χ3kg 1X10X4kg ( δεν άντεχα άλλο - ένιωθα τον πήχη να πρήζεται)
+κοιλιακούς στο μηχάνημα 1Χ15Χ15κιλά 2Χ15Χ20κιλά
+ραχιαίους στο μηχάνημα 3+ 1Χ25Χ25κιλά 2Χ20Χ27,5κιλά
4' ζέσταμα
8' ελλειπτικό πριν το στατικό stretching
__________________________________
Last edited by Demetra; 21-01-14 at 15:50.
Μα γιατί τόση πολύ έμφαση στους πήχεις και στους δικεφάλους, ενώ στο στήθος κάνεις μόλις 3 ασκήσεις;!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Γνώμη μου, μπορεί να ΄ναι και λανθασμένη ίσως Σταύρο, είναι ότι η μυική ομάδα των δικεφάλων και του πήχη χρειάζονται στοχευμένα περισσότερη δουλειά. Το στήθος και δη ο άνω θωρακικός πόσο περισσότερο να χρειαστεί σε μια γυναίκα; Νομίζω ότι 3 ασκήσεις αρκούν, γνώμη μου πάντα.
Τώρα για τους πήχεις απλά θέλω να δυναμώσουν για την λαβή/ καρπό.
Δήμητρα θα σου δώσω ένα παράδειγμα και θα καταλάβεις το νόημα:
To να δίνουμε έμφαση σε απομονωτικές ασκήσεις όταν θέλουμε να βάλουμε μυς πάνω μας, είναι σαν να θέλουμε να χτίσουμε ένα σπίτι και ξεκινάμε από τα παράθυρα.
Μην αναλώνεσαι λοιπόν σε πήχεις, ή δικέφαλα. Δώσε πόνο σε σκουώτ, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, πάγκο (στήθος), μονόζυγο (έστω και με υποβοήθηση στην αρχή μέχρι να δυναμώσεις). Εμένα οι πήχεις μου και τα δικέφαλα ξέρεις πότε ανέβηκαν;; Όταν έκανα μονόζυγο με κλειστή ανάποδη λαβή!
Το ΄χα φιλοσοφήσει τελείως λανθασμένα. όσο για τα pullups δυστυχώς δεν έχουμε μηχάνημα με υποβοήθηση ώστε να μπορέσω να κάνω - γιατί αλλιώς δεν...το μόνο που μπορώ να κάνω δειλά δειλά είναι τα australlian pullups στο smith..
θενξ Καρδούλα μου για τα tips
Η Ειρήνη ανάλυσε καλύτερα αυτό που προσπάθησα να θείξω.
Πάντως Δήμητρα ο καθένας μας έχει και μια διαφορετική λόξα. Πχ. Εγώ θέλω πολύ να βελτιώσω μηριαία και γλουτό γιατί είναι ένα σημείο που δεν δίνουμε και πολύ σημασία οι άντρες, ενώ πρέπει.
Έτσι κι εσύ μπορεί να κάνεις τόσο πολύ πήχεις γιατί είσαι σε ομάδα μπρα ντε φερ, γιατί παίζεις μπιλιάρδο ή κάνεις και τέννις. Η εξήγηση δηλαδή είναι τόσο απλή που δεν έχει σημασία το σωστό ή το λάθος :-)
Από περιέργια ρώτησα πιο πολύ!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks