Πρόγραμμα Εκγύμνασης Με Πολυόργανο

[zal]

Καλημέρα σας και καλή χρονιά,

Ονομάζομαι Μανόλης , είμαι 26 ετών , 1.80 ύψος και ~75 κιλά.

Αφού τελείωσα τις επαγγελματικές υποχρεώσεις μου αυτό το διάστημα και έχω κάποιο ελεύθερο χρόνο θέλω επιτέλους να αθληθώ λίγο.Δεν με ενδιαφέρει καθόλου το BodyBuilding αλλά είμαι σίγουρος ότι εσεις θα ξέρετε να με συμβουλέψετε-φτιάξετε ένα προγραμματάκι αφού είμαι αρχάριος. Παλαιότερα είχα κάνει μόλις ~1.5 μήνα γυμναστήριο.

Τη γυμναστική που θα κάνω , θα την κάνω με ένα πολυόργανο που έχω στην κατοχή μου και το οποίο είνα αυτό :Pegasus HJ-1044X
_________________51f0e1cb4fd67.jpg
Γυμναστήριο δεν έχω στην περιοχή μου. Όταν πήγαινα γυμναστήριο (1-1.5 μήνα) (στον τόπο που σπούδαζα) ο γυμναστής μου είχε κάνει το εξής πρόγραμμα (αν το θυμάμαι καλά) :
1η μέρα : Στήθος , δικέφαλοι, κοιλιακοί και ραχιαίοι
2η μέρα : πλάτη,δικέφαλοι,κοιλιακοί και ραχιαίοι
3η μέρα : πόδια , κοιλιακοί και ραχιαίοι

Κάπως έτσι ήταν , αν θυμάμαι καλά. Σίγουρα πάντως έκανα κάθε μέρα κοιλιακούς και ραχιαίους.
Τώρα ο προβληματισμός μου είναι αν θα πρέπει να ακολουθήσω πάλι αυτό το μοτίβο ή θα πρέπει να κάνω κάτι άλλο. Έχουν περάσει αρκετά χρόνια από τότε που έχω να γυμναστώ με βάρη , Μόνο λίγο τρεξιματάκι στο καθαρό αέρα έκανα.
Μήπως έχετε να μου προτείνετε κάποιο προγραμματάκι με το παραπάνω πολυόργανο;
Γενικά θα πρέπει να γυμνάζω κάθε μέρα διαφορετική ομάδα μυών ή πχ στηθος και πλάτη μάζι ; Δώστε μου διάφορα τέτοια tips γιατί δεν γνωρίζω και πολλά. Τι ώρες να γυμνάζομαι, πόση ώρα , πόσες μέρες τη βδομάδα κλπ..

Έπειτα θέλω να συνδυάσω τη γυμναστική που θα κάνω με το πολυόργανο , μαζί με τρεξιματάκι-περπάτημα στην παραλία που είναι κοντά στο σπίτι μου, είτε πρίν είτε μετά την προπόνηση με το πολυόργανο, εσεις θα μου πείτε πότε είναι καλύτερα..
Γενικά για να σας δώσω να καταλάβετε το σώμα πρότυπο που έχω είναι κάτι σαν του michael phelps , ίσως και στο πιο light . Δηλαδή όχι πολύς όγκος, με γράμωση κυρίως !
Προφανώς και δεν τρέφω αυταπάτες, Γνωρίζω ότι για να κάνεις τέτοιο σώμα , θέλει χρόνια προπόνησης και δουλείας σε γυμναστήρια αλλά καλό είναι να έχεις ένα πρότυπο-κίνητρο και να θέλεις να το φτάσεις. Επίσης αν μου φτιάξετε κάποιο προγραμματάκι θα ήθελα να δώσετε και λίγο βάρος στους ώμους καθώς πρίν χρόνια είχα βγάλει τον ωμο μου και θέλω να το δυναμώσω, Τότε είχα κάνει φυσιοθεραπείες και ασκήσεις με λάστιχα για κανα-δυο χρόνια αλλά έχω καιρό πάλι να κάνω.

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων. Είμαι σίγουρος ότι θα μου δώσετε χρήσιμες συμβουλές :)

[zal]

Κανείς ; Καμία συμβουλή ...;

[Κωστας21]

Φίλε καλημέρα!
Διάβασε τα αρθρα που έχουμε σε αυτήν την ενότητα για γυμναστική, ασκήσεις και προγράμματα για να πάρεις μια ιδεά και να σχεδιάσεις ένα πρόγραμμα.
Μπορείς να το γράψεις στη συνέχεια εδώ και να συμβουλέψουμε πάνω σε αυτό :)

Αμα θες 3μερο σπλιτ, καλύτερα κάνε αυτό:

Στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι
Πλάτη-πίσω ώμοι-δικέφαλοι
Πόδια

Κοιλιακούς και ραχιαίους μπορείς να έχεις από 3 σετ στο τέλος κάθε προπόνησης.

[zal]

Σε ευχαριστώ για την απάντηση , Μέσα στις επόμενες μέρες θα μελετήσω τα παλιά ποστ , θα δώ και τις ασκήσεις που έχει το πολυόργανο μέσα (το φυλλάδιο) και θα προσπαθήσω να βγάλω ένα πρόγραμμα.
Θα το ποστέρω και εδω , να μου πείτε γνώμες-διορθώσεις ..

Εν τω μεταξύ αυτή την εβδομάδα , την αφιερώνω σε περπάτημα και λίγα βαράκια - λάστιχα καθημερινά για ζέσταμα , προτού αρχίσω εντατικά με το πολυοργανο :)

[Κωστας21]

Καλά θα κάνεις, θα σε βοηθήσει αρκετά.
Έχεις μήπως βιδωτούς αλτήρες?
Καλό θα ήταν να προμηθευτείς ένα ζευγάρι με μερικούς δίσκους για να είσαι ακόμα πιο καλυμένος.

Πριν κάνεις διαχωρισμό των μυικών ομάδων, δούλεψε για 3-4 εβδομάδες με ένα κυκλικό πρόγραμμα από 3-4 σετς στην κάθε μυική ομάδα για να προσαρμοστείς στην προπόνηση με αντιστάσεις και να μην πάθεις κάποιο τραυματισμό.
Μετά προχωράς σε σπλίτ .

[zal]

εχω και 2 βιδωτούς αλτήρες αλλά είναι πιο πολλά κιλα και δε θέλω να τα πιάσω με τη μια !
Θα πρέπει να πάρω δίσκους με μικρότερο βάρος !

Οταν λες κυκλικό πρόγραμμα τι εννοείς ακριβώς ; :)

[Κωστας21]

Το κυκλικό αποτελείτε από μία άσκηση ανά μυική ομάδα που γίνονται η μία μετά την άλλη με μικρά διαλείματα.
Χρησιμοποιείτε για ένταξη ή επανένταξη, αλλά όχι μόνο, στην γυμναστική με βάρη.
Κάνεις π.χ. μία άσκηση πλάτη, μετά στήθος, ώμους κλπ..όταν τελειώσει ο κύκλος κάνεις διάλλειμα κ' ξανά από την αρχή.
Με 3 κύκλους για αρχή είσαι ΟΚ.

[zal]

Όταν λες μια ασκηση , εννοείς ένα σετ στηθος- ένα πλάτη - ενα ποδια κλπ και μετα από την αρχή . Σύνολο 3 σετ αυτο ;
Θα το ακοολουθήσω. Κάτι τετοιο είχα στο μυαλό μου, τι πρώτες μέρες να κάνω ασκήσεις για όλους τους μύς με λίγα βάρη.

btw : Αν είσαι εσύ στο avatar, είναι το σώμα που έχω πρότυπο :D . Ίσως με λίγο λιγότερο όγκο. Τι πρόγραμμα ακολουθείς αν επιτρέπεται ; :)

[Κωστας21]

Όταν λες μια ασκηση , εννοείς ένα σετ στηθος- ένα πλάτη - ενα ποδια κλπ και μετα από την αρχή . Σύνολο 3 σετ αυτο ;
Θα το ακοολουθήσω. Κάτι τετοιο είχα στο μυαλό μου, τι πρώτες μέρες να κάνω ασκήσεις για όλους τους μύς με λίγα βάρη.

btw : Αν είσαι εσύ στο avatar, είναι το σώμα που έχω πρότυπο :D . Ίσως με λίγο λιγότερο όγκο. Τι πρόγραμμα ακολουθείς αν επιτρέπεται ; :)

Ναι ακριβώς αυτό εννοώ.
Ακολούθησε το μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σου ( 3-4 εβδομάδες )

Off
Yeap it's me, αυτή την περίοδο γυμνάζομαι όσο προλαβαίνω και με τη σχολή με ένα 3μερό σπλιτ, μεγάλο μέρος του προγράμματος έχει ασκήσεις με το σωματικό βάρος. :D

[zal]

Ωραία, θα το ακολουθήσω !! Μόλις φτιάξω πρόγραμμα θα το ποστάρω , ανάλογα πώς θα πάει η πρώτη τουλάχιστον εβδομάδα και πόσο αντέχει το σώμα μου

Έχεις κάνει καλή δουλειά πάντως !

[Κωστας21]

Ωραία, θα το ακολουθήσω !! Μόλις φτιάξω πρόγραμμα θα το ποστάρω , ανάλογα πώς θα πάει η πρώτη τουλάχιστον εβδομάδα και πόσο αντέχει το σώμα μου

Έχεις κάνει καλή δουλειά πάντως !

Καλή συνέχεια!

Ευχαριστώ :)

[zal]

Λοιπόν έφτιαξα το παρακάτω πρόγραμμα να μου πείτε γνώμες :

ΔΕΥΤΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

Στηθος :
Πεκ-Ντεκ
Πιέσεις Στήθους
Εκτάσεις Στήθους
Δικέφαλοι : Κάμψεις Δικεφάλων


ΤΡΙΤΗ
Τρέξιμο

Τετάρτη (Πλάτη/Τρικέφαλοι)

Πλάτη:
Οπισθολέμιες έλξεις
Εμπροσθολέμιες έλξεις
Σταυρός ανοιχτά
Ελξεις τραπεζοειδων

Τρικέφαλοι : Πιέσεις τροχαλίας

ΠΕΜΠΤΗ
Τρέξιμο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (ΠΟΔΙΑ) :
Εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις δικεφάλων
απαγωγοί
προσαγωγοι

Σαββατο (Ώμμοι) :

Ορθια κωπιλατική
πιέσεις αλτηρων

Κυριακή
Τρέξιμο

πώς σας φαίνεται ; Μηπως είναι πολλά γι κάθε ομάδα ; Ραχιαίους & κοιλιακούς κάθε μέρα αλλά χωρίς βάρη , μόνο με το βάρος του σώματος. Επίσης για αρχή λέω να ξεκινήσω πολύ πολύ χαλαρά , μόνο ένα βαρος (5kg) ίσως και λιγότερα :P

[Mikekan]

Δεν υπάρχει λόγος να γυμνάζεσαι 7 φορές την εβδομάδα είναι υπερβολή. 5 μέρες φτάνουν.

[zal]

Δεν υπάρχει λόγος να γυμνάζεσαι 7 φορές την εβδομάδα είναι υπερβολή. 5 μέρες φτάνουν.

Να αφήσω κενό τελείως το Σαββατοκύριακό ; Να βάλλω τους ώμμους του σαββάτου με την πλάτη κάθε τετάρτη και να αφαιρέσω το τρέξιμο τελείως την κυριακή ;

Κατά τα άλλα οι ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα είναι καλές ;

[Καλόγερος]

Καλησπέρα. Εκτός από το πολυμηχάνημα έχεις και μπάρα-αλτήρες; Γιατί βλέπω πως έχεις βάλει ασκήσεις εκτός πολυμηχανήματος. Αν δεν έχεις καλό θα ήταν να πάρεις αλτήρες τουλάχιστον που βιδώνουμε κιλά και έναν πάγκο, γιατί θα μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις χρήσιμες. Το πολυμηχάνημα δεν γυμνάζει τα πάντα.

Επίσης, τώρα σε τι κατάσταση βρίσκεται το σώμα σου; Γιατί βλέπω έχεις βάλει πολύ τρέξιμο, και θα σου πρότεινα να το ελαττώσεις. Βάλε άλλη μία άσκηση στους δικέφαλους, στους τρικέφαλους, στους τετρακέφαλους, στην πλάτη, βγάλε απαγωγούς, προσαγωγούς και βάλε μία άσκηση για γάμπες. Λάθος κοιλιακοί-ραχιαίοι κάθε μέρα. Να τους γυμνάζεις δύο με τρεις φορές τη βδομάδα. Δύο φορές πιστεύω είναι αρκετές με δύο μέρες απόσταση, δεν παίζει τόσο σπουδαίο ρόλο. Χαμηλό ποσοστό λίπους χρειάζονται και μυική μάζα.

Πες μου και αν έχεις μπάρα ή αλτήρες, γιατί τότε μπορούμε να βάλουμε και άλλες ασκήσεις.

Πιστεύω, τέλος, πως ξέρεις ότι πρέπει να κάνεις διατροφή αν θες να δεις μεγάλη αλλαγή στο σώμα σου και να έχεις καλά αποτελέσματα. Υπάρχει αντίστοιχη ενότητα στο forum. Ψάξου.

[zal]

Καλόγερε ευχαριστώ για την απάντηση.

Αλτήρες έχω, έχω του στάνταρ πλαστικούς που είναι συγκεκριμένα κιλά ( έχω 2 των 2 κιλών, 2 του ενός και 2 του 0.5) και έχω και 2 αλτήρες σιδερένιους που παίρνουν έξτρα δίσκους.
Μέχρι τώρα οι δίσκοι που έχω είναι των 2.5 κιλών ο καθε ένας. Δηλαδή κάθε αλτήρας = 5 κιλά . Παρολα αυτα στην πορεία θελω να πάρω και άλλους δίσκους.

Όσον αναφορά το σώμα μου, είμαι αγύμναστος αρκετά. Δηλαδή στα χέρια για παράδειγμα δεν έχω ποντίκια ούτε καθόλου όγκο. Θέλω να δυναμώσει αρκετά, έχει αρκετά περιθώρια. Το τρέξιμο το κάνω όχι μόνο για γυμναστική , μου αρέσει , Νιώθω πολύ ωραία όταν γυρίζω από αυτό. Ή έστω ένα περπατηματάκι γρήγορο.

Για γάμπες ασκήσεις πώς θα τις κάνω ; πώς ονομάζονται ;

Καλόγερε μπάρα δεν έχω αλλα το πολυμηχανημα μπροστα μπροστα κάτω έχει μια τροχαλία που μπορείς να τη σηκώνεις και είναι σαν μπάρα. Δες κάτω κάτω μπροστά εκεί που είναι τα πόδια :
Attachment 18498

Για διατροφή , έχω ανοίξει άλλο θέμα στο φόρουμ και τα παιδιά μου κάνανε διάφορες προτάσεις για βελτίωση. Ακόμα δεν το έχω βελτιώσει πλήρως αλλά έχω φτιάξει ήδη ένα μικρό πλάνο και σιγά σιγά θα το στρώσω καλύτερα. Ήδη εφτιαξα κάπως το πρωινό μου απο εκει που δεν έτρωγα τίποτα, ενίοτε τρώω και ένα δεκατανιό , εξάλειψα τα ψωμιά στο 3ο γευμα κλπ.. Σε κάθε γεύμα φροντίζω να παίρνω πρωτείνες..
Γενικά δεν έχω κάνει αυστηρή διατροφή με gr σε πρωτείνες,υδ/κες,λίπη αλλά το βελτιώνω σιγα σιγα :)

[Καλόγερος]

Για αρχή θα σου χρησιμεύσουν οι αλτήρες που έχεις. Βρες διάφορες με ασκήσεις σε αυτό το θέμα:
Γυμναστική Στο Σπίτι - Λίστα Με Ασκήσεις

Είσαι αγύμναστος, αλλά αδύνατος; Καταλαβαίνω πως σου αρέσει το τρέξιμο, αλλά δεν είναι καλό να υπερβάλλουμε γενικώς. Περπάτημα θα κάνεις έτσι κι αλλιώς οπότε έχεις προπόνηση για ζέσταμα και αποθεραπεία, οπότε θα είσαι εντάξει.

Στο θέμα που σου έβαλα θα βρεις και ασκήσεις για γάμπες, αλλά φρόντισε να πάρεις μερικούς δίσκους για τους αλτήρες σου, γιατί χρειάζεσαι αρκετά κιλά για τα πόδια γενικώς.

Ναι, κατάλαβα τι έχεις (αν και δεν φαίνεται η φωτογραφία). Εκεί μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων και την όρθια κωπηλατική, όπως έβαλες στο πρόγραμμά σου. Μια χαρά.

[zal]

Καλόγερε , αδύνατο δεν θα με έλεγα . Μάλλον κανονικό θα με έλεγα αφου τα κιλά μου για το ύψος μου είναι κανονικά.
Δηλαδή ο δείκτης μάζας σώματος μου είναι μέσα στα κανονικά πλαίσια. Είμαι 1.80 με 75 κιλά .
Απλά επειδή είμαι σχετικά αγύμναστος , φαίνομαι και αδύνατος..

Ναι περπάτημα κανω γυρω στο 20λεπτο πρίν κάθε φορά που έχω να κάνω πολυόργανο. Ισως το μειώσω στο 15 λεπτο.Κάνω και διάφορες διατάσεις για ζέσταμα.
Θα πρέπει να βάλω και μετά το οργανο για αποθεραπεια ενα 10λεπτακι.

Θα διαβάσω το θέμα που μου έδωσες και αν έχω απορίες θα ξαναρωτήσω εδω :)

Έχω ένα ερώτημα ακόμα ,Τους ώμμους σε ποια μέρα να τους βάλω ; Επειδή την ημέρα που κάνω πλάτη-τρικεφάλους έχω πολλές ασκήσεις.
Πειράζει αν μπουν 2-3 ασκήσεις για ώμμους την ημέρα που θα κάνω στήθος ; ή πρέπει οι ώμμοι να είναι μαζί με πλάτη ;

Τέλος οι τρικέφαλοι πάνε μαζί με πλάτη ή οι δικέφαλοι ;

Μόλις μου απαντηθούν και αυτά τα ερωτήματα, και διαβάσω το ποστ για ασκήσεις με αλτήρες, θα βάλω το ανανεωμένο πρόγραμμα που γράφω στο word για τελική έγκριση-βελτιώσεις :)

Ευχαριστώ και πάλι.

[Καλόγερος]

Ωραία. Το ζέσταμα κατέβασέ το στα 10 λεπτά και μερικές διατάσεις αναλόγως με την μυική ομάδα στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Αποθεραπεία κάνε 20 λεπτά με τον ίδιο τρόπο που έκανες και το ζέσταμα ή με κάποια άλλη αερόβια.

Λοιπόν, τους ώμους ή θα τους βάλεις όλους μαζί (δηλαδή και τις τρεις μοίρες) σε ξεχωριστή ημέρα ή θα βάλεις εμπρόσθια-πρόσθια μοίρα μετά το στήθος και οπίσθια μοίρα την ημέρα της πλάτης μετά από τους τραπεζοειδείς. Όπως σε βολεύει. Θα σου πρότεινα για αρχή να μη τους βάλεις μόνους τους, γιατί δεν χρειάζεται, αλλά αν δεις στη συνέχεια πως θέλουν παραπάνω δουλειά, μπορείς να αφιερώσεις μία μέρα για αυτούς.

Το αν θα βάλεις με την πλάτη τρικέφαλους ή δικέφαλους είναι καθαρά δικό σου θέμα. Στην προπόνηση πλάτης δουλεύουν πιο πολύ οι δικέφαλοι και μπορείς να τους κάνεις την ίδια μέρα, ειδάλλως πρέπει η προπόνηση πλάτης να έχει απόσταση δύο μέρες από την προπόνηση των δικεφάλων για να είναι ξεκούραστοι και να έχεις καλύτερη απόδοση. Όπως βολεύεσαι εσύ.

Ωραίος, περιμένω να βάλεις το νέο πρόγραμμά σου τώρα. Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε. Καλή συνέχεια, δεν κάνει τίποτα!

[zal]

Λοιπόν επέστρεψα. :)

Καταρχήν σήμερα πήγα και αγόρασα δίσκους για αλτήρες. Πήρα 2 των 2 κιλών, 2 του 1 και 2 του 0.5. Επιπλέον έχω ήδη 4 των 2.5 κιλών. Νομίζω για αρχή είναι υπεραρκετοί αν συνδυαστούν κατάλληλα, ανάλογα με την άσκηση κάθε φορά.
Επίσης αγόρασα ένα σχοινί τροχαλίας για να μπορώ να κάνω καλύτερα τους τρικέφαλους !!

Διάβασα τις ασκήσεις για γάμπες και αναπροσάρμοσα το πρόγραμμα μου ως εξής :

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΣΤΗΘΟΣ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ /ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΜΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ	ΠΛΑΤΗ/ΠΙΣΩ ΩΜΜΟΙ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ	ΠΟΔΙΑ
ΠΕΚ-ΝΤΕΚ		ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ		ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ		ΣΤΑΥΡΟΣ ΑΝΟΙΧΤΑ		ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ		ΣΤΑΥΡΟΣ ΚΛΕΙΣΤΑ		ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ		ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΑΧΙΑΙΟΙ		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
		ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Τελικά ακολουθώντας την οδηγία σου Καλόγερε, έβαλα τους δικέφαλους με την πλάτη και τους τρικέφαλους με το στήθος.
Επίσης άφησα τελείως κενά Σάββατο και Κυριακή.

Για τους ώμμους δεν είμαι πολύ σίγουρος αν οι ασκήσεις που έβαλα είναι οι σωστές. Πρόθεση μου ήταν να βάλω (όπως μου είπες) την οπίσθια μοίρα στην ημέρα της πλάτης και την εμπρόσθια στην ημέρα του στήθους.
Έτσι έβαλα για πίσω ώμους όρθια κωπηλατική με μπάρα και για εμπρόσθια πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστός (μήπως πρέπει να βάλω ΚΑΙ εμπρόσθιες εκτάσεις αλτήρων καθιστός στη μέρα στήθους;).
Γενικά για τους ώμμους επειδή είχα πάθει εξάρθρημα , θα προσέχω αρκετά , ξεκινώντας με πολύ μικρά βάρη και κάνοντας καλή προθέρμανση με λάστιχα για στροφιαίους μείς(ασκήσεις που έκανα όταν έκανα φυσιοθεραπείες).

Τελευταίο ερώτημα και βασικό που ξέχασα: Πόσα σετ των πόσων επαναλήψεων πρέπει να κάνω ; Την Τετάρτη που έκανα πλάτη έκανα 4*12 για όλες τις ασκήσεις.

Υγ : Έβαλα στα πόδια και άσκηση για γάμπες με αλτήρες. Είδα πώς γίνονται από το λινκ που μου έδωσες :)
Υγ2: Τώρα που το ξαναβλέπω, με προβληματίζει που έχω βάλει τρέξιμο την πέμπτη μια μέρα πρίν τα πόδια. Ίσως η Πέμπτη πρέπει να μείνει κενή (;) και το τρέξιμο αν είναι να μπει Κυριακή ;

Οποιαδήποτε πρόταση-συμβουλή επί του προγράμματος φυσικά ευπρόσδεκτη :)

[Κωστας21]

Λοιπόν επέστρεψα. :)

Καταρχήν σήμερα πήγα και αγόρασα δίσκους για αλτήρες. Πήρα 2 των 2 κιλών, 2 του 1 και 2 του 0.5. Επιπλέον έχω ήδη 4 των 2.5 κιλών. Νομίζω για αρχή είναι υπεραρκετοί αν συνδυαστούν κατάλληλα, ανάλογα με την άσκηση κάθε φορά.
Επίσης αγόρασα ένα σχοινί τροχαλίας για να μπορώ να κάνω καλύτερα τους τρικέφαλους !!

Διάβασα τις ασκήσεις για γάμπες και αναπροσάρμοσα το πρόγραμμα μου ως εξής :

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΣΤΗΘΟΣ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ /ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΜΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ	ΠΛΑΤΗ/ΠΙΣΩ ΩΜΜΟΙ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ	ΠΟΔΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 4 X 12 ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ( αν δεν εχεις παγκο στο πατωμα, ψαξε floor press sto youtube ) 3 X 10		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ( ανοιχτή λαβή ) 4 Χ 12		BACK SQAUT ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 X 12		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ ( άνοιγμα των ώμων ) 4 Χ10		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΠΙΕΣΕΙ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10		ΣΤΑΥΡΟΣ ΚΛΕΙΣΤΑ 3 Χ 10		ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4 Χ10		ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 10		ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3 Χ 12		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 10		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3 Χ 10-12		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ		ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Έχω τις συμβουλές με κόκκινο.
Ενδεικτικα σου έχω κάποια σετ/επαναλήψεις.

Όταν δυναμώσεις στήθος, μπορείς να δοκιμάσεις κατακλινείς κάμψεις ( πουσ-απς με πόδια σε ύψωμα 30-40 εκατοστά). Εξαιρετική άσκηση!
Πόδια σου προτείνω να αρχίσεις ελεύθερο σκουότ με σκέτη μπάρα στην αρχη για να μάθεις άψογη τεχνική/εκτέλεση.
Σετ και επαναλήψεις καθόρισε εσύ γιατί συνήθως είναι λίγο ζόρι μέχρι να συνηθήσουν τα πόδια και αν το παρακάνεις θα πιαστείς πολύυυ :Ρ

Βάλε Κυριακή το τρέξιμο, ναι, είναι καλύτερο.
Να σπάει και η βδομάδα με μία μέρα κενό για ξεκούραση.
Αυτά από μένα, περίμενε και συμβουλές άλλων παιδιών.

[Καλόγερος]

Πολύ σωστή κίνηση η αγορά δίσκων για τους αλτήρες! Τώρα στο πρόγραμμα... Τα σετ θα τα καθορίσεις εσύ. Τρία σε κάθε μυική ομάδα με 8-12 επαναλήψεις. 4x12 που έκανες είναι πολλά. Για το split, θα έλεγα να βάλεις την Τετάρτη τα πόδια και την Παρασκευή την πλάτη και τα συναφή. Το Σάββατο, λοιπόν, τα πόδια σου θα είναι ξεπιασμένα και θα μπορείς να βάλεις εκείνη τη μέρα το τρέξιμο. Ο Κώστας από πάνω σωστά είπε για την Κυριακή, αλλά εγώ δεν συμφωνώ με τις κυριακάτικες προπονήσεις.

Στο στήθος κάνε πρώτα τις πιέσεις με τους αλτήρες, μετά τις εκτάσεις και το pec deck. Στους τρικέφαλους βάλε δύο ασκήσεις. Μπορείς να προσθέσεις εκτάσεις ενός χεριού με αλτήρα. Στους ώμους έχει βάλει μόνο μία άσκηση για την πρόσθια μοίρα, όχι για την εμπρόσθια. Μπορείς να κάνεις αυτή εάν σε βολεύει.

Στα πόδια πρέπει να προσθέσεις μία άσκηση στους τετρακέφαλους. Αυτή που εγώ προτείνω και νομίζω πως κανείς δεν θα έχει αντίρρηση είναι βαθιά καθίσματα με αλτήρες. Μια χρά κατά τα άλλα.

Πλάτη θα έλεγα πρώτα εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή κανονική λαβή και μετά εμπροσθολαίμιες πάλι, αλλά με κλειστή ανάποδη λαβή. Μετά κάνε όρθια κωπηλατική με αλτήρες. Κωπηλατική στο σταυρό πώς θα κάνεις χωρίς μπάρα; Για τους δικέφαλους βάλε κάμψεις στην τροχαλία και κάμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες. Επίσης, δεν έχεις βάλει τραπεζοειδείς. Κάνε άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες πριν τους πίσω ώμους, για τους οποίους θα κάνεις εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες. Βγάλε την όρθια κωπηλατική με μπάρα. Μπορεί να είναι αυτή που έβαλες για τραπεζοειδείς, αλλά νομίζω πως είναι καλύτερη αυτή που λέω εγώ.

Μου φαίνεται πως είσαι οκέι, βγάλε και σετ-επαναλήψεις, ξαναγράψε το πρόγραμμα και το βλέπουμε πάλι.

[zal]

Παιδιά ευχαριστώ με βοηθάτε πολύ !!

Αύριο το πρωί θα τα μελετήσω τα νέα δεδομένα που μου είπατε και θα βάλω εδώ το νέο πρόγραμμα βάση όλων όσων μου είπατε

[zal]

Καλημέρα, επανέρχομαι με το ανανεωμένο πρόγραμμα.


Λοιπόν καταρχήν να σας πω ότι βάση του παλαιού προσχεδίου , χτες έκανα πόδια. Έβαλα για αρχή λίγα βάρη (μόνο 5 kg) . Βέβαια έκανα προθέρμανση με περπάτημα (10 λεπτά) με διατάσεις πρίν και αποθεραπεία μετά (περπάτημα 15 λεπτά).
Σήμερα δεν είμαι καθόλου πιασμένος, προφανώς τα βάρη δεν ήταν πολλά για τα πόδια, αλλά καλύτερα ξεκινώντας από τα λίγα για να μην πιαστώ κατευθείαν και μετά χάσω τη ροή του προγράμματος μου !


Λοιπόν στα πόδια με δυσκόλεψε πάρα πολύ η εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης , και αυτή είναι οι κάμψεις δικεφάλων. Ένω της εκτάσεις 4φάλων τις έκανα σχετικά εύκολα με τα 5κιλα (κάνοντας βάσει παλιού προγράμματος 4*12) αντίθετα στις κάμψεις δικεφάλων με το 5κιλο δυσκολεύτηκα πάρα πολύ και ίδρωσα πολύ. Με το ζόρι έβγαλα 2*12.
Συγκεκριμένα αναφέρομαι σε αυτήν εδώ την άσκηση : (1η εικόνα στο τέλος του ποστ)

Υπάρχει σε αυτήν κάποια εναλλακτική ; Ή απλά να μειώσω τα σετ και επαναλήψεις μέχρι να δυναμώσουν οι δικέφαλοι και να βγαίνει πιο εύκολα η άσκηση ;


Τώρα επί του νέου προγράμματος , έκανα τις εξής βασικές αλλαγές :

• Αφαίρεσα τα τρεξίματα τις καθημερινές και άφησα μια μέρα τελείως κενή ενδιάμεσα των προπονήσεων
• Έβαλα τα πόδια Τετάρτη
• Πρόσθεσα Τρέξιμο το Σάββατο και άφησα τελείως κενή την Κυριακή
• Με αυτόν τον τρόπο έμεινε μια μέρα μόνο τρέξιμο (Σάββατο). Παρ'όλα αυτά αν κάποτε νιώσω την ανάγκη να κάνω άλλη μια μέρα (εκτός των βασικών προπονήσεων) και είμαι ξεκούραστος , τότε σκέφτομαι να το κάνω γιατί δίνει μια ανάταση.

Τώρα στο πιο πρακτικό κομμάτι του ασκησιολόγιου . Παρακάτω φαίνεται ο προγραμματισμός :

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΟΙ		ΠΟΔΙΑ		ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ--ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8		ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3*8		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ (ΚΑΝΟΝΙΚΗ) 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8		ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΑΝΟΙΓΜΑ ΩΜΜΩΝ) 3*10
ΠΕΚ-ΝΤΕΚ 2*8		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 2*8		ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ (ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ) 3*10
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ 2*8		ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8		ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Ή ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2*8		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12		ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 2*8		ΡΑΧΙΑΟΙ 4*12		ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ & ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2*10 & 2*10
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 2*8				ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12				ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4*12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4*12

ΣΧΟΛΙΑ :
Στις ασκήσεις τραπεζοειδών έχω βάλει όρθια κωπηλατική με μπάρα ή άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες. ορθια κωπιλατική με μπάρα εννοώ αυτήν εδώ : (2η εικόνα στο τέλος του ποστ)
Μου φάνηκε καλή σαν άσκηση όταν την είχα κάνει, ένιωθα το "τράβηγμα" πίσω στην πλάτη, γι αυτό και την έβαλα. Ίσως δεν την ονόμασα σωστά και σας μπέρδεψα. Θα δοκιμάσω Καλόγερε και τη δικιά σου με αλτήρες να δω με ποια νιώθω καλύτερα !!


ΕΡΩΤΗΜΑΤΑ :

• Στις ασκήσεις στήθους οι πιέσεις και εκτάσεις στήθους πρέπει να είναι με αλτήρες ή μπορώ να τις κάνω και στο πολυόργανο ως εξής : (3η και 4η εικόνα στο τέλος του ποστ)

• Στις ασκήσεις Πλάτης είχα βάλει κάποιες ασκήσεις (στο παλιό πρόγραμμα) με το όνομα ΣΤΑΥΡΟΣ ΑΝΟΙΧΤΑ/ΚΛΕΙΣΤΑ και τις οποίες αφαίρεσα τελείως (δεν ξέρω αν έκανα καλά, θα μου πείτε). Εννοούσα αυτές εδώ : (5η εικόνα στο τέλος του ποστ)

• Όσον αναφορά τους κοιλιακούς, αυτοί πρέπει να προηγούνται των ραχιαίων στην προπόνηση ;
• Κοιλιακούς κάνω τους παραδοσιακούς (ροκανίσματα νομίζω λέγονται) χωρίς βάρη. Ξαπλώνω ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σηκώνομαι μέχρι πάνω και ανεβοκατεβαίνω χωρίς να ακουμπάει πλήρως η πλάτη κάτω. Είναι καλή άσκηση για κοιλιακούς ή να προσθέσω ακόμα καμια άλλη διαφορετική ;
• Για ραχιαίους πάλι κάνω την κλασική άσκηση που είμαι όρθιος στο μαξιλάρι του πολυοργάνου και λυγίζω το πάνω σώμα μου περί τις 70 μοίρες με τα χέρια πίσω στην πλάτη. Καλή είναι αυτή ή πρέπει να κάνω κάποια άλλη ;
• Τέλος πόση ώρα πρέπει να κρατάει κάθε προπόνηση μου ; Ρωτάω γιατί είδα ότι μου παίρνει αρκετή ώρα (1+) , βέβεαια κάνω πολύ αργά τις ασκήσεις και σε όλο το εύρος τους και προσέχω και την αναπνοή πολύ (εκπνέω στο δύσκολο μέρος της άσκησης) γι αυτό αργώ .. παίζει ρόλο ή δεν πειράζει ;
• Έβαλα και τις επαναλήψεις με τα σετ στο πινακάκι για να μου πείτε γνώμες

Σας γέμισα πάλι ερωτήματα :P


Κώστα το ξέρω ότι οι κάμψεις είναι πολύ καλή άσκηση. Γενικά το έχω ακούσει από πολλούς ότι οι 2 καλύτερες είναι κάμψεις και έλξεις στο μονόζυγο, αλλά όπως είπες δεν έχω τη δύναμη τώρα να τις κάνω, Όταν προσπάθησα πριν μέρες έκανα με το ζόρι 2. Παλιά θυμάμαι ότι κατάφερνα κάπου στις 7 συνεχόμενα. :P

pol 41.jpgpol 27.jpgpol 14.jpgpol 17.jpgpol006.jpg

[Καλόγερος]

Καλημέρα! Αποθεραπεία κάνε 20 λεπτά καλύτερα, πρώτον. Δεν πειράζει που δεν είσαι πιασμένος. Κυκλικό πρόγραμμα, πάντως, έκανες πριν μπεις σε κανονικές προπονήσεις; Για τις κάμψεις δικεφάλων τώρα, κάνε χωρίς κιλά για αρχή αν μπορείς και με τον καιρό θα δυναμώσουν.

Οι αλλαγές είναι οκέι. Πάμε στο πρόγραμα

Καταχάς, έχεις βάλει 2 σετ παντού στο στήθος. Κάντα όλα 3 (αυτό ισχύει για όλο το πρόγραμμα) και ανέβασε και τις επαναλήψεις σε κάποιες ασκήσεις. Αλλού 10, αλλού 12 κτλ. Επίσης, κάνε πρώτα την εμπρόσθια μοίρα και μετά την πρόσθια στους ώμους.

Στα πόδια κάνε πρώτα τα καθίσματα και μετά τις εκτάσεις. Κάνε 4 σετ στις γάμπες με 10 επαναλήψεις.

Στην πλάτη πρόσθεσε και όρθια κωπηλατική με αλτήρες, σου έβαλα βίντεο στο προηγούμενο ποστ μου. Η πλάτη θέλει τέσσερις ασκήσεις. Επίσης, βγάλε τις οπισθολαίμιες και βάλε κωπηλατική στο σταυρό, όπως είχες. Σου είπα να βάλεις άρσεις τραπεζοειδών γιατί πιάνει πιο πολύ τους τραπεζοειδείς, ενώ η όρθια κωπηλατική πιάνει αρκετά και τους ώμους.

Για τους κοιλιακούς βάλε 2 ασκήσεις και 1 για τους ραχιαίους, μια χαρά είναι αυτές που κάνεις ήδη, αλλά κατέβασε τα σετ στους κοιλιακούς.

• Στις ασκήσεις στήθους οι πιέσεις και εκτάσεις στήθους πρέπει να είναι με αλτήρες ή μπορώ να τις κάνω και στο πολυόργανο ως εξής : (3η και 4η εικόνα στο τέλος του ποστ)

Καλύτερα με αλτήρες αυτές οι ασκήσεις.

• Όσον αναφορά τους κοιλιακούς, αυτοί πρέπει να προηγούνται των ραχιαίων στην προπόνηση;

Ναι.

• Τέλος πόση ώρα πρέπει να κρατάει κάθε προπόνηση μου ; Ρωτάω γιατί είδα ότι μου παίρνει αρκετή ώρα (1+) , βέβεαια κάνω πολύ αργά τις ασκήσεις και σε όλο το εύρος τους και προσέχω και την αναπνοή πολύ (εκπνέω στο δύσκολο μέρος της άσκησης) γι αυτό αργώ .. παίζει ρόλο ή δεν πειράζει ;

Είναι επειδή έχεις και πολλές μυικές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Να μην αργείς υπερβολικά όταν κάνεις τις ασκήσεις και να μην κάνεις μεγάλα διαλείμματα. Να φροντίζεις να μην διαρκούν πολύ, γιατί είσαι αρχάριος και θα σου γυρίσει μπούμερανγκ.

[zal]

Άρα συνοψίζουμε με τις διορθώσεις που μόλις μου είπες :

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΟΙ		ΠΟΔΙΑ		ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ--ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΤΡΕΞΙΜΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 3*10 (προτίμησε με αλτηρες)		ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ (ΚΑΝΟΝΙΚΗ) 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 3*12 (προτιμησε με αλτηρες)		ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3*8		ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΑΝΟΙΓΜΑ ΩΜΜΩΝ) 3*10
ΠΕΚ-ΝΤΕΚ 3*8		ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 2*8		ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ 2*8		ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*10		ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΤΑΥΡΟ 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2*8		ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3*12		ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (πιο πολύ για ωμους-προτιμησε την 2η εναλακτικη->) Ή ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 2*8		ΡΑΧΙΑΟΙ 3*12		ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 2*8				ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ & ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2*10 & 2*10
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3*12				ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3*12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3*12				ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3*12

Δεν έκανα κυκλικό . Δεν ήξερα καν τι ασκήσεις να κάνω. Δύο φορές έχω κάνει προπόνηση και τη μια μην φανταστεις πολλά , λίγο πλάτη έκανα εμπροσθιες/οπισθιες με ελάχιστο βάρος (μόνο τη μπαρα που κρατάει τα βάρη, δλδ δεν έβαλα καθόλου βαρος <5 kg δηλαδη). Να ξεκινήσω τώρα κυκλικό βάση του παραπάνω προγράμματος ; Αν ναι πώς θα γίνει ακριβώς ; Κάθε Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή θα πρέπει να κάνω μια-δυο ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα ;

Όσον αναφορά το χρόνο που μου παίρνει, αφήνω 2-3 sec κενό ανάμεσα σε κάθε σετ . Μάλλον μου παίρνει πιο πολύ χρόνο η εκτέλεση κάθε επαναληψης. Θα προσπαθήσω να το επιταχύνω ούτως ώστε να βγαίνει όλα το πρόγραμμα σε 1 ώρα μέσα (μαζί όμως με προθέρμανση ή χωρίς;)

Εβγαλα από την πλάτη οπισθολαίμιες και έβαλα κωπηλατική στο σταυρό. Αυτην θα την κάνω όπως στην εικόνα που έβαλα πιο πάνω έτσι ; (εικόνα 5 στο πάνω ποστ μου)

Τέλος όσον αναφορά τις επαναλήψεις, άφησα πάλι τρικέφαλους-προσθιους/εμπροσθιους ώμους με 2 επαναλήψεις (btw τους άλλαξα σειρά), Να τις κάνω 3 και αυτές ; Το ίδιο και στις κάμψεις στην τροχαλία (στην πλάτη)..

Υγ : Ισως πάρω και μια ταπέτα ασκήσεων για να πατάω καλά στις ασκήσεις με αλτήρες !

[Κωστας21]

Ώμους βάλε πιέσεις με αλτήρες 3-4 Χ 10
Πλάγιες εκτάσεις 3-4 Χ 10
Εμπροσθιες αν θες όπως το 'χεις 2 σετ..

[Καλόγερος]

Όπου έχεις 2 σετ βάλε 3. Τρικέφαλους ανέβασε και επαναλήψεις: 10-12. Και είσαι έτοιμος!
Καλή συνέχεια!

[zal]

Ευχαριστώ παιδιά.
Απο βδομάδας ακολουθώ το πρόγραμμα . Θα το αφήσω να κυλήσει 1-2 βδομάδες και θα σας πω αν είναι ενδεχόμενα σημεία που με δυσκόλεψαν κλπ.

[zal]

παιδιά μια ακόμα ερώτηση που μου ήρθε :

τις πιέσεις και εκτάσεις στηθους είπαμε καλύτερα να τις κάνω με αλτήρες.

Επειδή δεν έχω πάγκο, μπορώ να τις κάνω floor press δηλαδή ξαπλωμένος στο πάτωμα όπως έδειξε και ο Κώστας παραπάνω ή θα πρέπει να πάρω πάγκο ;

Επειτα οι εκτάσεις στήθους δεν είναι παρόμοιο με το πεκ-ντεκ που έχουμε βάλει ;