Γνώμες για το νέο μου πρόγραμμα!

[Καλόγερος]

Καλησπέρα και καλή χρονιά (σε όσους δεν έχω πει)!
Έβγαλα ένα νέο πρόγραμμα, αφού το άλλο "έληξε" και θα ήθελα πολύ να του ρίξετε μια ματιά και να μου πείτε τι διορθώσεις να κάνω.

Είμαι 17 χρονών, γυμνάζομαι 1 χρόνο και 4-5 μήνες και αυτή τη στιγμή κάνω όγκο.
Ύψος: 1,73
Κιλά: 77

Δευτέρα (Στήθος, Μπροστά-πλάγιοι ώμοι, Κοιλιακοί):
Στήθος:

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3x12
2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 3x10
3. Βυθίσεις στο δίζυγο 3x12

Ώμοι:

1. Πιέσεις Arnold 3x10
2. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12

Κοιλιακοί:

1. Ροκανίσματα στο μηχάνημα 3x10
2. Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα 4x10

Τρίτη (Πλάτη, Πήχεις, Τραπεζοειδείς, Πίσω ώμοι):
Πλάτη:

1. Άρσεις θανάτου 3x10
2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή 3x12
3. Έλξεις τριγωνικής λαβής στο μονόζυγο 4x8
4. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες 3x12

Πήχεις:

1. Σταλόνε 3x10 (i-mockery. com/minimocks/over-the-top/16.gif)

Τραπεζοειδείς:

1. Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 3x8

Πίσω ώμοι:

1. Ανάποδο pec deck 3x10

Πέμπτη(Πόδια):
Πόδια:

1. Πρέσα ποδιών 4x10
2. Εκτάσεις τετρακέφαλων 3x12
3. Άρσεις θανάτου 3x10
4. Άρσεις γαμπών στο μηχάνημα 4x20

Παρασκευή (Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί):
Δικέφαλοι:
Τρισετ ? 8 επαναλήψεις:

1. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με ίσια μπάρα
2. Vince Gironda drag curls
3. Κάμψεις στο μαξιλάρι με ίσια μπάρα

Τρικέφαλοι:

1. Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί - Crazy 36
2. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα με κλειστή λαβή 3x12
3. Εκτάσεις τρικέφαλων ενός χεριού καθιστός με αλτήρα 3x10

Κοιλιακοί:

1. Ροκανίσματα στο μηχάνημα 3x10
2. Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα 4x10

[Κωστας21]

Τις άρσεις θανάτου άφησε τες μία μέρα, τη μέρα της πλάτης μη ταλαιπωρείς 2 φορές την εβδομάδα το σώμα σου με αυτές.
Την ημέρα των ποδιών βάλε ελεύθερο σκουοτ σαν 1η άσκηση, σιγά σιγά με λίγα κιλά για αρχή, στη θέση των άρσεων και προβολές με αλτήρες αντί για εκτάσεις στο μηχάνημα.

Για τη πίσω μοίρα των ώμων είναι καλύτερα τα ανάποδα ανοίγματα σκυφτός με αλτήρες.

Όλα τα άλλα μου φαίνονται μια χαρά.

[Καλόγερος]

Κώστα, θα το κάνω αυτό που λες. Ποια άσκηση έχεις να προτείνεις για μηριαίους, γιατί στο προηγούμενο πρόγραμμα έκανα κάμψεις μπρούμυτα και θέλω να βάλω κάποια άλλη;
Τις δύο ασκήσεις που λες τις είχα στο προηγούμενο πρόγραμμα, γι' αυτό έβαλα άλλες αυτή τη φορά, με εξαίρεση ότι τις προβολές τις έκανα με μπάρα.

Σωστή παρατήρηση στους πίσω ώμους, θα βάλω αυτή την άσκηση, γιατί έχω καιρό να την κάνω και την έχω ξεχάσει εντελώς.

Ευχαριστώ πολύ!

[Mazda 6]

Ο στόχος σου ποιός είναι με αυτό το πρόγραμμα;! Τι θες να καταφέρεις;!

Αυτό είναι το σημαντικότερο ίσως και ούτε που μας το έχεις γράψει...

[Καλόγερος]

Έχεις δίκιο, Mazda, χίλια συγνώμη, αλλά το ξεχνάω κάθε φορά!
Έβαλα στοιχεία στο πρώτο post.

[Κωστας21]

Οι μηριαίοι δικέφαλοι δουλεύουν στις προβολές και στις άρσεις θανάτου.

Μία καλή άσκηση που θέλει προσοχή είναι τα stiff leg dead lifts, δες τα στο youtube.
Πιάνουν γλουτιαίους και μοιριαία πολύ δυνατά. Απλά άμα να τη κάνεις μη βάλεις πολλά κιλά, προτίμησε λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις 12-15, γιατί έχεις άρσεις ήδη μια μέρα!


Αφού είχες σκουότ παλιά, δοκίμασε αν θες front squat πολύ καλή άσκηση. Γενικά τα leg extension δε τα έχω σε μεγάλη εκτίμηση..

[Καλόγερος]

Οι πρόβολες, όμως, κυρίως τετρακέφαλους πιάνουν, έτσι;

Μωρέ καλά φαίνονται τα stiff legged dead lift, αλλά θα προτιμούσα romanian, μου φαίνονται κάπως περίεργα αυτά κι εγώ πρώτη φορά κάνω άρσεις θανάτου.

Front squat με μπάρα λες; Γιατί αυτό το φοβάμαι λίγο. Με αλτήρα καλύτερο μου φαίνεται. Είναι διαφορετική άσκηση, πάντως; Για να μην κάνω τις ίδιες, κατάλαβες... Εμένα δεν με χαλάνε πάντως οι εκτάσεις τετρακέφαλων, εσένα για ποιο λόγο δεν σου αρέσουν;

[daskalos198]

στηθος-ωμοι ωραιος

πλατη ποδια δεν μ αρεσουν κολλητα , ειναι οι 2 μεγαλυτερες μυικες ομαδες και πολυ στρεσαρισμα για τη μεση ..

τους πηχεις θα λεγα να τους βαλεις στο τελος της προπονησης της πλατης γιατι μετα εχει srugs οποτε ισως να σου χρειαζετε η λαβη εκει..

ποδια , καθισματα δεν βλεπω , υπαρχουν πολλες εκτελεσεις αν εχεις μεινει στασιμος ,

box squat , hack , front

αρσεις δεν μ αρεσουν 2 μερες , οχι τουλαχιστον 2 μερες κολλητα ,

για μοιριαια δικεφαλα εχω δυο ασκησεις αλλα ειναι μαρτυριο

glute ham raise , καμψεις δικεφαλων με αλτηρες αναμεσα στα ποδια , αν δεν ξερεις καποια απο τις 2 η εχει καποια απορια θα βαλω βιντεο

εγω θα το πηγαινα , καθισματα,προβολες,glute ham raise λιγες και πολυαρθικες αν θες να μεινεις σε χαμηλα σετ κι ασκησεις ..

να σαι ετοιμος για μαχη στα glute λογικα αν τα βαλεις :) μια δοκιμη θα σε πεισει :)

τις προβολες αν τις κανεις με το κορμο 90 μοιρες δλδ καθετα χτυπας τετρακεφαλα αν ριξεις το κορμο πιο μπροστα χτυπας γλουτο και δικεφαλα περισσοτερο

χερια ουδεν σχολιο ..

πολυ καλο προγραμμα και πολυ χαιρομαι και για την ηλικια και για τις γνωσεις αφοσιωση που δειχνεις απο τετοια ηλικια !

[Καλόγερος]

Δάσκαλε! Πρώτον, γνωρίζω πως η πλάτη και τα πόδια είναι οι δύο μεγαλύτερες μυικές ομάδες, γι' αυτό και έχω μία μέρα κενό, δεν τα έχω "κολλητά". Ωστόσο, αν η γνώμη σου είναι πως πρέπει να έχουν δύο μέρες διαφορά, μπορώ να μεταφέρω την πλάτη στην Δευτέρα, αν και δεν έχω συναντήσει κάτι τέτοιο μέχρι στιγμής.

Μπερδεύτηκα λίγο στους πήχεις. "Srugs" τι είναι; Και ποια λαβή θα μου χρειαστεί;

Καθίσματα είχα στα δύο προηγούμενα προγράμματα, αλλά ίδια εκτέλεση, στο προηγούμενο από αυτά νομίζω είχα με αλτήρες. Είμαι όλος αυτιά να μου προτείνετε καλές εκτελέσεις για να τις κάνω.

Ούτε εμένα μου αρέσουν δύο μέρες οι άρσεις θανάτου, πίστεψέ με, απλώς δεν ξέρω άλλη άσκηση για μηριαίους, έχω ξεμείνει! Εσύ βλέπω ξέρεις, οπότε δώσε μου κανένα βίντεο να διαλέξω μαζί με τη γνώμη σου για το ποια είναι η καλύτερη στο επίπεδό μου, αλλά και γενικότερα.

Ενδιαφέρον αυτό που λες για τις προβολές, αλλά θα προτιμούσα κάποια άλλη άσκηση για μηριαίους. Αυτές που ανέφερες πιο πάνω μου ακούγονται καλύτερες.

Ευχαριστώ πολύ, κι εγώ χαίρομαι που υπάρχουν άτομα σαν εσένα να με βοηθούν να εξελίσσομαι!

[daskalos198]

α εχεις δικιο δεν ειδα τις μερες αναμεσα , ε οκ τοτε ισως εισαι κομπλε , δεν ξερω πως αναρωνεις κλπ ..
αλλα καλυτερα κανε αυτο που λες ..

srugs λεγετε η ασκηση για τραπεζοειδης , συνηθως σε ασκησεις με πολλα κιλα πολλες φορες σε παραταει η λαβη πριν εξαντληθει η ομαδα που γυμναζεις , γι αυτο θα ελεγα να τις βαλεις στο τελος

http://www.youtube.com/watch?v=6rpfubNjoqU

εγω λεω να βαλεις αυτη .. θα πας σιγουρα πιο χαμηλα κιλα απο τα κανονικα καθισματα , κι οταν σηκωνεσε απο το παγκο θα νιωθεις απιστευτα τα τετρακεφαλα..

τωρα παιξε λιγο με την εκτελεση , αν νιωθεις καλυτερα να καθεσε και να σηκωνεσε , θα την βρεις .. ειναι σαν να κανεις ενα μικρο σταματημα στο κατω μερος στα κανοικα καθισματα παντως ..

θα σε βοηθησει να ξεκολησεις και απο τα καθισματα αν ειχες κολλησει σε κιλα..

δεν εχετε χακ σκουατ στο γυμναστηριο ?

τα μπροστινα γιατι τα φοβασαι ; ισα ισα που ειναι λιγοτερα τα κιλα απο τα πισω σε μεγαλο ποσοστο ..

glute ham raise : http://www.youtube.com/watch?v=10Eh7IAy-M8

καλυτερα καντην σε ενα παγκο κοιλιακων , δεν μπορω να την βρω ομως , αλλα οπως την βλεπεις βαλε τα ποδια σου στα μαξιλαρακια

ισως να μη μπορεις να ανεβεις , κανε αρντικες αργες και ανεβα οπως μπορεις , σιγα σιγα οσο περναει ο καιρος θα δυναμωσεις , μην ανησυχεις ακομα και τεραστιοι αθλητες δεν μπορουν να κανουν κανονικα , φαντασου 77 κιλα σωματικου βαρους να τα σηκωνουν μονο τα δικεφαλα και οι γλουτοι :)

παντως στα ποδια μπορεις να το κανεις ετσι

καθισματα-πρεσσα (οτι επιλεξεις) 3-4 σετ
προβολες με κορμο με μπαρα η αλτηρες 90 μοιρες 2 σετ
glute ham raise 3-4 σετ
προβολες με αλτηρες προς τα μπροστα 2 σετ

[Κωστας21]

Οι πρόβολες, όμως, κυρίως τετρακέφαλους πιάνουν, έτσι;

Μωρέ καλά φαίνονται τα stiff legged dead lift, αλλά θα προτιμούσα romanian, μου φαίνονται κάπως περίεργα αυτά κι εγώ πρώτη φορά κάνω άρσεις θανάτου.

Front squat με μπάρα λες; Γιατί αυτό το φοβάμαι λίγο. Με αλτήρα καλύτερο μου φαίνεται. Είναι διαφορετική άσκηση, πάντως; Για να μην κάνω τις ίδιες, κατάλαβες... Εμένα δεν με χαλάνε πάντως οι εκτάσεις τετρακέφαλων, εσένα για ποιο λόγο δεν σου αρέσουν;

Προβολές είναι πολυαθρική άσκηση, γυμνάζει 4κεφαλο, μηριαίο, κορμό.
Κύριως αποδέκτης φυσικά είναι ο 4κεφαλός.
Συγνώμη, δεν ήξερα ότι δεν έχεις πείρα σε αυτές τις ασκήσεις δεν είδα ηλικία! :Ρ
Αν δε θες front squat κανε goblet squat με αλτήρα που λες, την κανω και εγω ειναι πιο φιλικη και απλη.
Βεβαια δε μπορεις να περνεις πολλα κιλα πανω σου, οποτε εστιαση σε καλη τεχνικη και αργες επαναληψεις για καλυτερο ερεθισμα.

Οι εκτασεις 4κεφαλων ειναι λιγο μη φυσικη ασκηση, ειχα διαβασει και αρθρο που λεει οτι μακροχρονια ισως προκαλεσουν προβληματα δε θυμαμαι ακριβως την αιτιολογια ειχε να κανει με τη μετατοπιση του μυος κατα τη διαρκεια της εκτελεσης, κτ τετοιο. Μη σε τρομαζω, αν θες την κρατας.

[Καλόγερος]

Λοιπόν, Δάσκαλε, μια χαρά αναρρώνω δεν είχα πρόβλημα και βολεύει το στήθος την Δευτέρα, γι' αυτό λέω να το κρατήσω έτσι προς το παρόν αλλά θα το ξανασκεφτώ και ίσως το αλλάξω.

Θα τη βάλω στο τέλος την άσκηση για πήχεις, αν και δεν μου έχει τύχει να αισθανθώ καμιά ιδιαίτερη δυσκολιά στους τραπεζοειδείς. Δεν χάνω τίποτα να το δοκιμάσω, αντιθέτως, ίσως βελτιωθούν οι τραπεζοειδείς μου.

Αυτά τα καθίσματα σε πάγκο που λες, πάντως, δεν νομίζω πως θα τα προτιμήσω, γιατί είναι σαν ημικαθίσματα, και εγώ κάνω βαθιά. Με τα κιλά δεν έχω θέμα, δεν έχω κολλήσει, κανονικά προχωράω. Hack squat δεν έχουμε στο γυμναστήριό μου, γενικώς δεν παίζουν και πολλά μηχανήματα. Τα μπροστινά καθίσματα τα φοβάμαι, γιατί νομίζω πως δεν θα μπορώ να προσέξω την τεχνική, και θα κάνω κανένα λάθος, κι αυτό δεν το θέλω. Θα κάνω goblet squat.

Αυτή η άσκηση Glute ham raise μου αρέσει και θα την προσπαθήσω, αλλά θα ήθελα να μου εξηγήσεις τι εννοείς "αρνητικές επαναλήψεις".

Τελικά, το πρόγραμμα στα πόδια αποφάσισα να το βγάλω κάπως έτσι:

1. Goblet squat 4x12
2. Πρέσα ποδιών 4x10
3. Glute ham raise 4x10
4. Άρσεις γαμπών στο μηχάνημα 5x15

Σας ευχαριστώ και τους δύο για τη βοήθεια, το εκτιμώ, να 'στε καλά!

[Κωστας21]

Αρνητικές επαναλήψεις φίλε, είναι το μέρος των επαναλήψεων που τα κιλά τα τραβάει η βαρύτητα και εσύ εισπνέεις.
Π.χ. στις πιέσεις στήθους με μπάρα θετική είναι η επανάληψη όταν σπρώχνεις τη μπάρα από χαμηλά μέχρι πάνω ( εκπνοή ) και αρνητική από το σημείο που η μπάρα κατεβαίνει από ψηλά μέχρι το στέρνο ( εισπνοή ).


Το πρόγραμμα σου φαίνετε καλό.

[daskalos198]

ναι αυτο ειναι που ειπε ο κωστας ..

αλλα λογικα εσυ ρωτας πως να την εκτελεις ..

κατεβαινεις αργα βασανιστηκα κατω (μετρα 3-4 δευτερα) οταν φτασεις τερμα κατω αν δεν μπορεις να ανεβεις σπρωξε με τα χερια

οσο πιο κατω μπορεις τοσο το καλυτερο ..

τα καθισματα σε παγκο η Box squat εξαρταται απο το υψος σου οταν ακουμπησεις το παγκο ποσο κατω θα εχεις κατεβει
(εκτος αν μπορεις να το ρυθμισεις καπως με κουτια η κατι αλλο πχ )

εχω συνηθισει απο το δικο μου υψος (1,98) και δεν το σκεφτηκα

[Κωστας21]

Δάσκαλε εξαιρετική άσκηση αυτή, την είχα ξεχάσει και την έχω δοκιμάσει!

[Καλόγερος]

Μάλιστα, σας ευχαριστώ πολύ και τους δύο!