DOMS vs Ανάρρωση vs Ανάπτυξη

**djastral232** · 09-01-14, 21:38

Θα ήθελα να εκφράσω κάποιες απορίες μου σχετικά με τα DOMS (Delayed On Muscle Sorreness).

Όλοι μας έχουμε νιώσει αυτό το αίσθημα του μετα-προπονητικού πόνου. Πρόκειται για ένα είδους φλεγμονής ή αλλιώς μυικού μικροτραυματισμού που προκαλούμε μέσω της παρατεταμένης έντασης στην προπόνησή μας.
Γιατί όμως αυτός ο πόνος εμφανίζεται άλλοτε νωρίτερα κ άλλοτε αργότερα ή ακόμα κ πιο έντονα, έχοντας ως μέτρο σύγκρισης την ίδια διατροφή, προπόνηση, ξεκούραση κ μυική ομάδα; Ποιοι παράγοντες παίζουν ρόλο;
Γιατί σε κάποιες μυικές ομάδες εμφανίζεται πιο αργά κ σταδιακά; Εξαρτάται απ' την πυκνότητα κ τον τύπο των μυικών ινών που καταστρέφονται κάθε φορά;

Από θεωρητική άποψη αισθανόμαστε τα DOMS, όπως κ κάθε είδος πόνου, λόγω του μηχανισμού άμυνας κάθε έμβιου οργανισμού που προσπαθεί να αντιμετωπίσει οποιοδήποτε εξωγενές ερέθισμα που μεταβάλει τη δομή κ σύστασή του.
Τι γίνεται όμως στον οργανισμό μας όσο διαρκεί αυτή η αίσθηση κ τι ακολουθεί όταν πλέον έχει φύγει; Ο μυς έχει επανέρθει στην προηγούμενη του κατάσταση κ μετά ξεκινά η διαδιακασία υπερτροφίας αυτού ή αυτό γίνεται σε μια φάση;

Αν όντως ισχύει το τελευταίο, τότε σε κάθε προπόνηση θα έπρεπε πάντα να σημειώνεται πρόοδος, εφόσον έχουμε καλύψει επιτυχώς τους παράγοντες διατροφής κ ξεκούρασης. Αυτό πρακτικά όμως δεν συμβαίνει, καθώς φτάνουμε σε ένα πλατό παρόλο που συνεχίζουμε να νιώθουμε αυτά τα DOMS.

Όσο πιο έντονος είναι ο πόνος τόσο μεγαλύτερο κομμάτι μυικού ιστού έχουμε καταστρέψει. Ναι, αλλά τόσο μεγαλύτερη θα είναι κ η ανάπτυξή του;
Αυτό είναι κ το βέλτιστο για μας; Σαφώς όχι, καθώς από ένα σημείο κ μετά οδηγούμαστε σε υπερπροπόνηση.

Τελικά, τα DOMS συνεπάγονται μιας επιτυχημένης προπόνησης κ προμηνύουν πιθανή βελτίωση του μυ; Είναι κριτήριο αξιολόγησης; Θα πρέπει να τα "κηνυγάμε";
Σκεπτόμενος... "Αφού τα νιώθω έκανα καλή προπόνηση κ έδωσα το ερέθισμα να μεγαλώσει ο μυς. Συνεπώς, με τη σωστή διατροφή θα μεγαλώσει..."

**cuban** · 09-01-14, 21:53

Τα DOMS (Delayed Onset muscle soreness), φαίνεται ότι δεν οφείλονται σε μικροτραυματισμούς μυικών ινών, αλλά στον εξωκυτταρικό συνδετικό ιστό των μυικών ινών. Ο συνδετικός αυτός ιστός, όπως και οι μυικές ίνες προσαρμόζονται (adaptation) στις προπονήσεις που κάνουμε και αποκτούν αντοχές ώστε να μην νιώθουμε τα DOMS πάντοτε. Ειδικά όσο περνάνε τα χρόνια, τόσο μειώνεται η συχνότητα εμφάνισής τους.

Η χρονική στιγμή που θα εμφανιστούν, αν εμφανιστούν, οφείλεται στο adaptation, στην φύση της μυικής ομάδας (δηλαδή κατά πόσο είναι φτιαγμένη για αντοχή σε παρατεταμένη χρήση, όπως π.χ. οι ώμοι), και στην προπόνηση που κάνουμε. Το νόημα του πόνου, είναι να δώσει σήμα στον εγκέφαλο να αποφεύγει κινήσεις της συγκεκριμένης μυικής ομάδας, μέχρι να αποκατασταθεί η "βλάβη" του συνδετικού ιστού (περιτονία).
Επομένως, η μυική υπερτροφία που μας ενδιαφέρει, δε σχετίζεται με την ανάρρωση του συνδετικού ιστού ή οποία γίνεται παράλληλα με αυτή του μυικού ιστού.

Η ένταση των DOMS, δε σημαίνει ότι καταστρέψαμε μεγαλύτερο τμήμα του μυικού ιστού, αλλά μεγαλύτερο τμήμα του συνδετικού ιστού !

Άρα, συμπεραίνεται εύκολα ότι τα DOMS δεν εντοπίζονται στις μυικές ίνες που μας ενδιαφέρει να αναπτυχθούν, οπότε δεν είναι κριτήριο αξιολόγησης της ποιότητας προπόνησης.

**bosei** · 09-01-14, 21:59

Αντώνη διαβάζω καιρό τώρα πως όπως είπες η μυΐκή ανάπτυξη δεν σχετίζεται με τα DOMS και το Soreness μετά την προπόνηση αλλά από το muscle swelling...το pump δηλαδή κατά την διάρκεια της προπόνησης. Έχεις άποψη γι αυτό ?

**stepan4** · 09-01-14, 22:00

Νομίζω ο Αντώνης κάλυψε-ξεκαθάρισε πλήρως το θέμα

**cuban** · 09-01-14, 22:02

Το πρήξιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι η υπεραιμάτωση για την αποβολή καματογόνων ουσιών (γαλακτικό οξύ). Οπότε, είναι λογικό να αυξάνεται η αιμάτωση και άρα το πρήξιμο, όταν κάνουμε πιο δυνατή προπόνηση, λόγω της αυξημένης συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στην εκάστοτε μυική ομάδα. Αυτό προφανώς είναι επιθυμητό !

**djastral232** · 09-01-14, 22:20

Δεν συνεπάγεται όμως ότι όσο μεγαλύτερο πρίξιμο, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχουμε για μυική ανάπτυξη.

Επομένως, Αντώνη που ακριβώς βρίσκεται η χρυσή τομή μεταξύ αυτών των 3 θεμάτων που αναφέρω στον τίτλο;

Κ αν μπορεί να απαντηθεί τι είναι αυτό τλκ που μας παρέχει τη βέλτιστη οδό για μεγαλύτερη ανάπτυξη;

**cuban** · 09-01-14, 22:27

Originally Posted by djastral232

Δεν συνεπάγεται όμως ότι όσο μεγαλύτερο πρίξιμο, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχουμε για μυική ανάπτυξη.

Κάνεις λάθος. Φυσικά και συνεπάγεται ! Αν δουλέψει αρκετά δυνατά μια μυική ομάδα για να έχεις μυική ανάπτυξη, είναι αναπόφευκτο να έχεις μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος και άρα αυξημένης αιμάτωσης και άρα αυξημένο πρήξιμο !

Η χρυσή τομή είναι να δουλεύεις δυνατά τους μύες σου και να τους αφήνεις επαρκές χρονικό διάστημα για να αναρρώνουν ώστε να έχεις μυική ανάπτυξη.

Η βέλτιστη μυική ανάπτυξη, δεν οφείλεται σε έναν παράγοντα ! Οφείλεται σε πολλούς. Δυνατή προπόνηση, πλήρης διατροφή ΚΑΙ επαρκής ανάρρωση ! Μην ξεχνάς ότι το σώμα αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής, για να επουλώσει τον τραυματισμό της προπόνησης, τις ώρες που ξεκουραζόμαστε.

**djastral232** · 09-01-14, 22:39

Αντώνη ξέρεις γιατί το ανέφερα αυτό; Γιατί αρκετοί μπερδεύουμε αυτό το Pump με την ποιότητα κ την ένταση της προπόνησης. Κοπανιόμαστε κάνουμε Super-duper-drop, 15άρες, 20άρες κ γω δεν ξέρω τι άλλο σετ πριζόμαστε, αισθανόμαστε ωραία κ νομίζουμε ότι δουλέψαμε...

Αυτό εννοούσα. Ότι δεν είναι το ΑΩ το πρίξιμο. Το αναφέρει κ ο Mentzer, αν έχω καταλάβει λάθος διόρθωσέ με.

**cuban** · 09-01-14, 22:44

Το γαλακτικό οξύ, παράγεται και από την προπόνηση υψηλής έντασης (drops, superset, triset, gigaset, κλπ), και από την προπόνηση υψηλού όγκου (6-αρες ώς 12-άρες, με τα μέγιστα κιλά). Απλά στοχεύεις άλλες μυικές ίνες ! Οπότε δουλεύεις την ποιότητα-πυκνότητα των μύων.

**djastral232** · 09-01-14, 22:57

Συγκεκριμένη ερώτηση:

πιέσεις πάγκου
α) 4 χ 10-6 βαριά σετ
β) 4 χ 15-12

Ίδιο τέμπο, ίδια breaks. Πλήρης κόπωση κ πρίξιμο κ στα 2. Στο α' μεν είναι πιο έντονο κ μεγαλύτερο το πρίξιμο με μικρότερο αιμάτωμα (το πόσο έντονα κόκκινη δλδ εμφανίζεται η συγκεκριμένη περιοχή), στο β' δε το ακριβώς ανάποδο (τουλάχιστον αυτό παρατηρώ σε μένα). Και με τα 2 μπορούμε να έχουμε ανάπτυξη; Διαφορετικού τύπου ίνες σίγουρα στοχεύουμε, αλλά νομίζω ότι εδώ μπαίνουμε σε άλλα θέματα που αφορούν προπόνηση για αιμάτωση, δύναμη, υπερτροφία, κλπ, τα οποία ακόμα δεν έχω καταφέρει να αποσαφηνίσω.

**cuban** · 09-01-14, 23:01

Originally Posted by djastral232

Και με τα 2 μπορούμε να έχουμε ανάπτυξη;

Ναι ! Αλλά σε άλλες μυικές ίνες.

Ίδιο break και στις 2 περιπτώσεις αποκλείεται να έχεις ! Στα βαριά σετ, θα χρειαστείς λίγο περισσότερο διάλειμμα.

**djastral232** · 09-01-14, 23:10

Αυτό όμως για το πρίξιμο/αιμάτωμα που ανέφερα δεν ισχύει;

Κ κάτι τελευταίο (ευελπιστώ). Γιατί κ πότε είναι οφέλιμη μια προπόνηση αιμάτωσης;

Την κάνουμε επανειλημμένα στη διάρκεια κάποιου κύκλου προπονήσεων ή εμβόλιμα σε κάποιες προπονήσεις;

**cuban** · 09-01-14, 23:14

Originally Posted by djastral232

Αυτό όμως για το πρίξιμο/αιμάτωμα που ανέφερα δεν ισχύει;

Ναι αυτό ισχύει κάποιες φορές.

Όταν λες προπόνηση αιμάτωσης, εννοείς τεχνικές υψηλής έντασης ? Σούπερσετ, ντροπς, κλπ ? Αυτές έχουν νόημα σαν "διάλειμμα" ανάμεσα σε βαριές περιόδους προπονήσεων.

Αν μλιάμε για τεχνικές πολύ υψηλής έντασης σαν το crazy 36 που έχει γράψει ο Κώστας, τότε αρκεί και εμβόλιμα σε 2 προπονήσεις.

**HoHe** · 09-01-14, 23:14

Πολυ χρησιμη η αναφορα στο θεμα!

**djastral232** · 09-01-14, 23:27

Originally Posted by cuban

Ναι αυτό ισχύει κάποιες φορές.

Όταν λες προπόνηση αιμάτωσης, εννοείς τεχνικές υψηλής έντασης ? Σούπερσετ, ντροπς, κλπ ? Αυτές έχουν νόημα σαν "διάλειμμα" ανάμεσα σε βαριές περιόδους προπονήσεων.

Αν μλιάμε για τεχνικές πολύ υψηλής έντασης σαν το crazy 36 που έχει γράψει ο Κώστας, τότε αρκεί και εμβόλιμα σε 2 προπονήσεις.

Aντώνη ναι, κ τις παρατηρώ συνήθως σε περιόδους προετοιμασίας των αθλητών. Την 1η φορά το είδα σε video του Κεφαλιανού, όπου ανέφερε ο Μπαλάσας "σήμερα θα παίξουμε αιμάτωση, χθες παίξαμε περισσότερο γωνίες, κλπ".