Απορίες Για Τη Διατροφή Μου

**Eleni75** · 13-01-14, 00:53

Καταρχην να σας δώσω μερικα στοιχεια που μπορει να σας βοηθησουν για να με βοηθησετε. Ειμαι 38 ετων με υψος 1,50 (

) και βαρος 49 κιλά. Σύμφωνα με την εξίσωση Harris-Benedict εχω BMR=1.306,8 αν υπολογισα καλα. Θεωρω οτι τα κιλα μου ειναι καλα για το υψος μου (λεω εγω τωρα) επομένως υποθετω ότι μένω στην πρόσληψη αυτών των θερμιδων (διορθωστε με παρακαλω αν κανω λάθος). Αυτο που θελω να πετυχω ειναι συσφιξη - γραμμωση. Συνηθως κιλα παιρνω σε κοιλια (που θελω να δουλεψω ιδιαιτερως) και να καθαρισω (οσο αυτο ειναι δυνατο) γλουτους απο κυτταριτιδα (δεν εχω τιποτα τραγικο αλλα ψιλοφαινεται). Το σωμα μου ειναι συμμετρικο. Σκέφτηκα ενα πλάνο διατροφής αλλα επειδη υποψιαζομαι οτι καπου κανω λαθος σας το παραθετω και διορθωστε με παρακαλω.

Πρωινό
3 κ.σ βρώμη, 1 φλυτζανι γαλα 1,5 λιπαρα, 1 κ.σ μελι, 1 κ.γ αλεσμενο λιναροσπορο, 1 κ.σ καρυδοψυχα, λιγη κανελα (εννοειται ανακατεμενα αυτα)

Δεκατιανο
2 φρουτα η φυσικος χυμος φρουτων αναμεικτος (κυριως εσπεριδοειδη-μηλο)

Μεσημεριανό
κοτοπουλο/ψαρι/κρεας με ρυζι/πατατα/μακαρονια ολικης ή όσπρια και αυτα παντα με συνοδεια σαλατας

Απογευματινό
1 μπανανα και ενα ποτηρι αμυγδαλογαλα

Βραδυνο
κοτοπουλο/ψαρι/κρεας με σαλατα (χορτα η ωμη) και μια φετα ψωμι

Πριν τον υπνο
Πρεπει?

Επιπλέον σημειωνω τα εξής:
1. οι σαλατες περιλαμβανουν ελαιολαδο και λεμονι/μηλοξυδο
2. 2 μηνες τον χρονο (ανα εξαμηνο για ενα μηνα) καθε πρωι πινω μια κ.γ μουρουνολαδο
3.ξενυχταω συνηθως επομενως μπορει και το πρωινο μου να λαμβανεται κατα τις 10:00
4.εχω δυσανεξια στα προιοντα αγελαδινου γαλακτος
5.πασχω απο συνδρομο ευερεθιστου εντερου (δε μπορω να φαω μεγαλες ποσοτητες απο καποια οσπρια και λαχανικα)
6.προπονησεις θα κανω το απογευμα (3 την εβδομαδα), επειδη ομως εχω την πολυτελεια του χρονου (ναι εχει και ενα καλο η ανεργια) σκεπτομαι να κανω αεροβικη (τρεξιμο/ποδηλατο) μετα το πρωινο περιπου 5 μερες την εβδομαδα. Αν ανοιξουν οι ουρανοι και βρω εργασια βλεπουμε

Επισης θα ηθελα να ρωτησω αν γνωριζετε αν παιζει καποιο ρολο το οτι παιρνω αντισυλληπτικα (προ εξαμηνου εκανα μια επεμβαση και μεχρι 1/1/14 επρεπε να μου χορηγηθουν. τωρα ο ιατρος μου ειπε να τα σταματησω να δουμε πως θα παω αλλα κατα πασα πιθανοτητα θα χρειαστει να συνεχισω).

Αυτα τα πολλα περι διατροφης και συγνωμη αν σας κουρασα. Τωρα οποια/ος ηρωιδα/ ηρωας διαβασει το κατεβατο μου και μπορει να μου δωσει καποιες συμβουλες πολυ θα το εκτιμουσα

Ευχαριστωωωωω

**Kardoula** · 13-01-14, 01:09

Καταρχην να σας δώσω μερικα στοιχεια που μπορει να σας βοηθησουν για να με βοηθησετε. Ειμαι 38 ετων με υψος 1,50 (

) και βαρος 49 κιλά. Σύμφωνα με την εξίσωση Harris-Benedict εχω BMR=1.306,8 αν υπολογισα καλα. Θεωρω οτι τα κιλα μου ειναι καλα για το υψος μου (λεω εγω τωρα) επομένως υποθετω ότι μένω στην πρόσληψη αυτών των θερμιδων (διορθωστε με παρακαλω αν κανω λάθος). Αυτο που θελω να πετυχω ειναι συσφιξη - γραμμωση. συνηθως κιλα παιρνω σε κοιλια (που θελω να δουλεψω ιδιαιτερως) και να καθαρισω (οσο αυτο ειναι δυνατο) γλουτους απο κυτταριτιδα (δεν εχω τιποτα τραγικο αλλα ψιλοφαινεται). Το σωμα μου ειναι συμμετρικοΣκέφτηκα ενα πλάνο διατροφής αλλα επειδη υποψιαζομαι οτι καπου κανω λαθος σας το παραθετω και διορθωστε με παρακαλω.

Kαλησπέρα Ελένη!
Στις θερμίδες σίγουρα έχεις κάνει λάθος, υποπτεύομαι δεν έχεις πολλαπλασιάσει με τον συντελεστή δραστηριότητας! 1300 θερμίδες είναι πάρα πολύ λίγες ακόμα και για κάποια που δεν ασκείται.
Δυνατότητα για γυμναστήριο είπες δεν υπάρχει για την ώρα, άρα ότι κάνεις είναι αερόβια σε εξωτερικό χώρο ή στο σπίτι. Αν διαθέτεις κάποια αλτηράκια ή λάστιχο ή ακομα και τίποτα, μπορείς να κάνεις ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος.
Όμως μην περιμένεις να έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το αν έκανες βάρη. Δηλ η μυική σου μάζα δεν θα αυξηθεί. Εσυ ομως κανε το καλυτερο που μπορεις.

Πρωινό
3 κ.σ βρώμη, 1 φλυτζανι γαλα 1,5 λιπαρα, 1 κ.σ μελι, 1 κ.γ αλεσμενο λιναροσπορο, 1 κ.σ καρυδοψυχα, λιγη κανελα (εννοειται ανακατεμενα αυτα)

εδω λειπει πρωτείνη. Μπορεις να προσθέσεις αβγά (να κανεις πιτάκι βρώμης με ασπραδια κροκο βρωμη) και να προσθεσεις απο πανω 1 κουταλάκι μέλι με κανέλα.
Εναλλακτικά γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών με βρώμη και 1 φρούτο.

Δεκατιανο
2 φρουτα η φυσικος χυμος φρουτων αναμεικτος (κυριως εσπεριδοειδη-μηλο)

Εδω μπορεις να εχεις ενα σνακ, όπως κότατζ με λίγα αμύγδαλα ή γιαούρτι με ταχίνι.

Μεσημεριανό
κοτοπουλο/ψαρι/κρεας με ρυζι/πατατα/μακαρονια ολικης ή όσπρια και αυτα παντα με συνοδεια σαλατας

πολυ καλο.

Απογευματινό
1 μπανανα και ενα ποτηρι αμυγδαλογαλα

αντικατέστησε την μπανανα με βρώμη, γάλα αμυγδάλου και μισό γιαούρτι.

Βραδυνο
κοτοπουλο/ψαρι/κρεας με σαλατα (χορτα η ωμη) και μια φετα ψωμι

αφαίρεσε το ψωμί.

Πριν τον υπνο
Πρεπει?

Εξαρτάται τις θερμιδες σου. Μπορεις να τις ρυθμίσεις ωστε να εχεις ενα μικρο σνακ, όπως κότατζ με αμύγδαλα ή άλλο ξηρό καρπό.
Ή λίγο γάλα με 1κ γλυκού φυστικοβούτυρο. Ή γιαούρτι με ταχίνι.

\

Επισης θα ηθελα να ρωτησω αν γνωριζετε αν παιζει καποιο ρολο το οτι παιρνω αντισυλληπτικα (προ εξαμηνου εκανα μια επεμβαση και μεχρι 1/1/14 επρεπε να μου χορηγηθουν. τωρα ο ιατρος μου ειπε να τα σταματησω να δουμε πως θα παω αλλα κατα πασα πιθανοτητα θα χρειαστει να συνεχισω).

Αν μιλάμε για αντισυλλιπτικά νέας γενιάς (που μάλλον τέτοια εχεις) τότε δεν παίζει ρόλο και η κατακράτηση είναι μιδαμινή.

Βάλε πρόγραμμα να έχεις μια μορφή ήπιας άσκησης 4-5 φορές την εβδομάδα. Οτιδήποτε σε κάνει να κινείσαι και να καταναλώνεις θερμίδες σε ωφελεί!

**Eleni75** · 13-01-14, 01:57

Καταρχήν ευχαριστώ πολυ για την αμεση ανταποκριση Kardoula

1. Πραγματι με τον συντελεστη (εβαλα τον συντελεστη για μετρια ασκηση) BMR=2025,54 για συντηρηση.
2.Βλεπω φρουτο μονο μια μεριδα η και καθολου (προσωπικα δε με χαλαει καθολου). Αυτο γινεται γιατι μπορω να καλυφθω απο τις σαλατες κατα την διαρκεια της ημερας?Γενικα με το θεμα φρουτου προβληματιζομαι πολυ.
3.Σχετικα με το θεμα της ασκησης ελεγα να το ανοιξω σε αλλο topic αλλα ευτυχως το εθιξες. Σκοπος μου ειναι το συντομοτερο δυνατο να παω σε ενα γυμναστηριο ελπιζω να τα καταφερω το πολυ σε εναμιση μηνα οποτε εκει μιλαμε σε νεα βαση. Εχω τσεκαρει τα προγραμματα και τις συμβουλες για προπονηση με βαρη για γυναικες και δε βλεπω την ωρα να αρχισω!!! Αλλα μεχρι τοτε τρεξιμο/ποδηλασια και....μην γελασεις τι να κανω και γω... εχω αυτα τα dvd της crawford και με αυτα πορευομαι προσωρινα. Αν υπαρχει αλλη προταση για καποιο προγραμμα πολυ ευχαριστως ειμαι ολη αυτια. Λαστιχο υπαρχει, butt master, βαρη για χερια-ποδια (θελω ομως να γνωριζω την σωστη χρηση) και αλτηρακια...1.5kg (ειπαμε ειμαι rookie). Παρεπιπτοντως βρηκα πολυ καλες ασκησεις για να ξεκινησω στο : Οδηγος Προπονησεις για Βαρη με Γυναικες και σαν να μου φαινεται οτι το μαγειρεψα κιολας το προγραμματακι.
4.Μπορεις να μου προσδιορισεις την μορφη ηπιας ασκησης;

Ευχαριστω για την υπομονή σου

**Kardoula** · 13-01-14, 20:50

2.Βλεπω φρουτο μονο μια μεριδα η και καθολου (προσωπικα δε με χαλαει καθολου). Αυτο γινεται γιατι μπορω να καλυφθω απο τις σαλατες κατα την διαρκεια της ημερας?Γενικα με το θεμα φρουτου προβληματιζομαι πολυ.

Tα φρούτα είναι μια υγιεινή τροφή, έχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες. Όμως περιέχουν και αρκετά σάκχαρα (φρουκτόζη). Καλό είναι λοιπόν να καταναλώνεις με μέτρο. Δύο μερίδες τη μέρα (δηλ δύο φρούτα ) είναι καλά. Αντιθέτως , προτίμησε άφθονα λαχανικά! Διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χορταίνουν και έχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες.

3.Σχετικα με το θεμα της ασκησης ελεγα να το ανοιξω σε αλλο topic αλλα ευτυχως το εθιξες. Σκοπος μου ειναι το συντομοτερο δυνατο να παω σε ενα γυμναστηριο ελπιζω να τα καταφερω το πολυ σε εναμιση μηνα οποτε εκει μιλαμε σε νεα βαση. Εχω τσεκαρει τα προγραμματα και τις συμβουλες για προπονηση με βαρη για γυναικες και δε βλεπω την ωρα να αρχισω!!! Αλλα μεχρι τοτε τρεξιμο/ποδηλασια και....μην γελασεις τι να κανω και γω... εχω αυτα τα dvd της crawford και με αυτα πορευομαι προσωρινα. Αν υπαρχει αλλη προταση για καποιο προγραμμα πολυ ευχαριστως ειμαι ολη αυτια. Λαστιχο υπαρχει, butt master, βαρη για χερια-ποδια (θελω ομως να γνωριζω την σωστη χρηση) και αλτηρακια...1.5kg (ειπαμε ειμαι rookie). Παρεπιπτοντως βρηκα πολυ καλες ασκησεις για να ξεκινησω στο : Οδηγος Προπονησεις για Βαρη με Γυναικες και σαν να μου φαινεται οτι το μαγειρεψα κιολας το προγραμματακι.

Καλά κάνεις και έχεις τα dvd! Γιατί να γελάσω βρε;;

Κάνε οτιδήποτε σε σηκώνει από τον καναπέ! Είτε με dvd είτε με βίντεο από το youtube.
Θα σου προτείνω το εξής : Στο youtube υπάρχει πληθώρα βιντεο με ακριβώς αυτό που θες!!! Δεν φαντάζεσαι πόσο υλικό θα βρεις.
Επίσης, πάρε ασκήσεις που υπάρχουν στον οδηγό προπόνησης και προσάρμοσέ τες με τον εξοπλισμό που διαθέτεις! Έχεις απορίες για το πως μπορείς να το κάνεις; Μπορεις να τις γράψεις και θα σε βοηθήσουμε!

Όταν με το καλό ξεκινήσεις γυμναστήριο, θα δεις πόσο πιο εύκολα θα κυλήσουν τα πράγματα. Εσύ εξοικειώσου με το ασκησιολόγιο, "μελέτησε" και κάνε εξάσκηση σπίτι, ώστε όταν πας να είσαι έτοιμη και να ξέρεις ακριβώς τι θα κάνεις.

4.Μπορεις να μου προσδιορισεις την μορφη ηπιας ασκησης;

Ήπια μορφής άσκηση για παράδειγμα είναι το περπάτημα ή ασκήσεις με λάστιχο. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που δεν έχει μεγάλη ένταση.