Η Τεχνική Των Αρνητικών Επαναλήψεων Για Μέγιστη Μυική Δύναμη & Ανάπτυξη!
Της Ειρήνης Τζάνε
Λίγα λόγια για την τεχνική:
Aυτή η προχωρημένη τεχνική δίνει έμφαση στην αρνητική (ή αλλιώς έκκεντρη) φάση της επανάληψης. Στόχος είναι η ανάπτυξη σε δύναμη και όγκο. Χρησιμοποιείτε ένα βάρος αρκετά μεγαλύτερο από το μέγιστο, με βασική προϋπόθεση ότι έχετε δίπλα σας έναν έμπειρο σπόττερ.
Εσείς κατεβάζετε αργά το βάρος με διάρκεια κίνησης 3-5 δευτερόλεπτα. Ο σπόττερ σας βοηθά να επαναφέρει το βάρος στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία για 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων.
Χρησιμοποιείστε την τεχνική αυτή ανάλογα το στόχο σας:
Σε αυτή την περίπτωση οι αρνητικές επαναλήψεις γίνονται στο τέλος του σετ, αφού πρώτα έχετε φτάσει στη θετική κόπωση. Αντί να αφήσετε το βάρος, ο σπόττερ σας βοηθάει να σηκώσετε τη μπάρα στην αρχική θέση. Εσείς την κατεβάζετε αργά για 3-5 δευτερόλεπτα ώστε να κάνετε περίπου 2-3 επαναλήψεις.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή των αρνητικών στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης.
- Για έμφαση στη δύναμη
Χρησιμοποιείστε ένα βάρος που να είναι 30% μεγαλύτερο από το μέγιστο που έχετε, από την πρώτη κι όλας άσκηση. Ο σπόττερ σας βοηθάει να σηκώσετε το βάρος κι εσείς το κατεβάζετε αργά για 3-5 δευτερόλεπτα για 4-6 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ με αυτό τον τρόπο και μετά συνεχίστε την προπόνησή σας (κανονικά, χωρίς άλλα σετ αρνητικών).
Πως λειτουργεί η τεχνική των αρνητικών επαναλήψεων
Αφού είστε δυνατότερος όταν κατεβάζετε ένα βάρος απ'ότι όταν το ανεβάζετε, συνήθως φτάνετε σε κόπωση όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος κατά την διάρκεια του σετ.
Αυτή η τεχνική λειτουργεί με ακριβώς αντίθετο τρόπο: Χρησιμοποιούμε την αρνητική επανάληψη που συνήθως δεν φτάνετε μέχρι κόπωση έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη που είναι πολύ μεγαλύτερα από εκείνα που χρησιμοποιείτε στην θετική φάση της επανάληψης.
Άρα λοιπόν θα υπάρξει μεγάλη μυική καταστροφή, άρα ανάπτυξη. Χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο βάρος στην αρνητική φάση της επανάληψης, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας στη θετική! Σημειώστε πως τα πιασίματα θα είναι πολύ έντονα (γι αυτό προετοιμαστείτε ψυχολογικά!)
Ας αναλύσουμε όμως με περισσότερες λεπτομέρειες το πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική με τον σωστό τρόπο και με στόχο την αύξηση δύναμης.
Καταρχήν, για θέμα ασφάλειας, μπορείτε αρχικά να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα smith σε συνδιασμό με κάποιον έμπειρο σπόττερ.
Μετά από τα σετ προθέρμανσης, χρησιμοποιείτε ένα βάρος περίπου 30% μεγαλύτερο από το μέγιστο βάρος (παράδειγμα αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100 κιλά, τότε θα χρησιμοποιείσετε 130 κιλά)
Σημείο προσοχής: Καλό είναι στην αρχή που θα δοκιμάσετε αυτή την τεχνική, να χρησιμοποιείσετε μικρότερο βάρος!
Αφού ξεκινήσετε να κάνετε την πρώτη αρνητική επανάληψη, για να φτάσετε στο κάτω σημείο θα πρέπει να χρειαστείτε 3 με 5 δευτερόλεπτα. Αν χρειάζεστε περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα τότε προσθέστε βάρος. Στην περίπτωση που δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα, τότε μειώστε το γιατί είναι υπερβολικά μεγάλο.
Ο σπόττερ θα πρέπει να σας βοηθάει αρκετά ώστε να μην χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ για να επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική της θέση.
Αφού ολοκληρώσετε 4-6 επαναλήψεις, κάντε διάλειμμα 3-4 λεπτά.
Επαναλάβετε το ίδιο για 3 σετ.
Προσοχή! : Aν δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα, τότε μην κάνετε άλλες αρνητικές. Κάντε 2 έξτρα σετ στην ίδια άσκηση με λιγότερα κιλά (περίπου 80% του μεγίστου ή με ένα βάρος που μπορείτε να βγάλετε 8 επαναλήψεις) κάνοντας κανονικά θετικές και αρνητικές με την συνηθισμένη ταχύτητα.
Την τεχνική των αρνητικών θα την χρησιμοποιήσετε ΜΟΝΟ ΣΕ ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Χρειάζεται να ξέρετε την δύναμή σας σε μία συγκεκριμένη άσκηση και να έχετε μαζί σας ένα σημειωματάριο ώστε να γράφετε τα κιλά και τις επαναλήψεις.
Αυτές οι πληροφορίες θα είναι πολύ χρήσιμες την επόμενη φορά που θα κάνετε προπόνηση. Αν χρησιμοποιείτε smith, μπορείτε αργότερα να πάτε σε ελεύθερες μπάρες καθώς θα αποκτήσετε περισσότερη εμπειρία. Ξαναθυμίζω: O έμπειρος σπόττερ είναι πολύ σημαντικός!!!!
Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτή την τεχνική
Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση δύναμης, τότε χρησιμοποιείστε αυτή την τεχνική στην πρώτη άσκηση που βεβαίως θα είναι μία πολυαρθρική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα ή μηχάνημα ή smith αλλά καλύτερα να αποφύγετε τους αλτήρες γιατί είναι πολύ δύσκολος ο έλεγχός τους.
Για πόσο διάστημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική
Για τα καλύτερα αποτελέσματα ακολουθήστε αυτή τη μέθοδο για περίπου 4-6 εβδομάδες.
Ανακεφαλαιώνοντας, κάποια σημεία που πρέπει να προσέξετε για το διάστημα που χρησιμοποιείτε την τεχνική των αρνητικών επαναλήψεων:
Λόγω της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να βάλετε περισσότερες μέρες ξεκούρασης. Για παράδειγμα μπορείτε να έχετε 2 μέρες προπόνησης, 1 μέρα ξεκούραση. Οπωσδήποτε μεταξύ δύο προπονήσεων των ίδιων μυικών ομάδων θα πρέπει να υπάρχουν 6-7 ημέρες ανάρρωσης.
Αυξημένη ένταση σημαίνει πως πρέπει να χαμηλώσετε τον όγκο την προπόνησης, άρα όχι περισσότερες από 3-4 ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυική ομάδα.
Αφού έχετε κάνει προθέρμανση με μερικά σετ με ελαφριά κιλά, μπαίνετε αμέσως στην αρνητική προπόνηση στην πρώτη κι όλας άσκηση έχοντας περισσότερη ενέργεια και δύναμη.
Άρα λοιπόν, οι βασικές ασκήσεις (σκουώτ, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές) είναι η καλύτερη επιλογή γιατί μπαίνουν στο παιχνίδι πολλές μυικές ομάδες.
Για έξτρα ασφάλεια αυτές μπορείτε να τις κάνετε στο σμιθ (για να μην ανησυχείτε για την ισορροπία του βάρους) και καθώς σιγά σιγά θα αισθάνεστε πιο άνετα με τα κιλά, τότε μπορείτε να πάτε στα ελεύθερα βάρη (αν και στα σκουώτ καλύτερα να παραμείνετε στο σμιθ μιας και το βάρος θα είναι πολύ μεγάλο και ίσως η δουλειά του σπόττερ γίνει αρκετά δυσκολότερη).
Πολύ μα πολύ σημαντικό είναι να έχετε έναν καλό και έμπειρο σπόττερ. Μην ξεχνάτε πως θα είστε κάτω από την μπάρα με 30% έξτρα βάρος από το μέγιστό.
Αυξάνετε τα βάρη σταδιακά! Μην ξεκινάτε κατευθείαν με το 30% του μεγίστου σας αν έχετε και την παραμικρή αμφιβολία ότι δεν θα τα καταφέρετε ή είναι η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε αυτή την τεχνική. Αυξήστε τα σταδιακά σε διάστημα αρκετών προπονήσεων ώστε να αναπτυχθεί η δύναμη (αλλά και η αυτοπεποίθησή σας). Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από την ταχύτητα της επανάληψης.
Επιβραδύνετε την επανάληψη
Το κλειδί για τις αρνητικές επαναλήψεις είναι το αργό tempo έτσι ώστε να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κατεβάσετε το βάρος απ'ότιι θα χρειαζόταν στην συνηθισμένη σας προπόνηση: δηλαδή 3-5 δευτερόλεπτα για το κατέβασμα του βάρους σε όλη την αρνητική κίνηση.
Καθώς θα κουράζεστε, η μπάρα θα κατεβαίνει όλο και πιο γρήγορα. Μόλις δείτε ότι χρειάζεστε λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε την μπάρα, τότε σταματήστε.
Tip για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε πρακτικά το σωστό βάρος που βάζετε στην μπάρα:
Αν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος στην αρνητική για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να προσθέσετε κιλά. Αν χρειάζεσετε λιγότερο από 3, τότε το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή οι μυς έχουν φτάσει σε κόπωση.
Για αύξηση δύναμης, κάντε 4-6 επαναλήψεις με το +30% του μέγιστου βάρους σας. Επειδή η ένταση είναι μεγάλη, τα διαλείμματα που θα κάνετε θα είναι μεγάλα δηλαδή 3-4 λεπτά μεταξύ των σετ.
Αν χρησιμοποιείτε πρώτη φορά αυτή την τεχνική, δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από 1-2 σετ αρνητικών. Όσο θα αποκτάτε εμπειρία, κάντε 3 σετ σε μια άσκηση με 4-6 επαναλήψεις.
Αν τώρα είστε σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε ακόμα και 2 ασκήσεις αλλά θα πρέπει να μειώσετε τον συνολικό όγκο προπόνησης (δηλαδή ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις).
Αφού ολοκληρώσετε 2 σετ αρνητικών, συνεχίστε με 2 επιπλέον της ίδιας άσκησης με συνηθισμένες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας βάρος με το οποίο μπορείτε να βγάλετε 8 επαναλήψεις (πλήρεις) χωρίς σπόττερ.
Ολοκληρώστε την υπόλοιπη προπόνηση ως συνήθως, έχοντας όμως μειώσει τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ ώστε να καλυφτεί η μεγαλύτερη έντασης της αρνητικής προπόνησης.
Και τέλος πολύ σημαντικό εκτός από την ξεκούραση είναι η ανάλογη διατροφή!
Οπωσδήποτε ακολουθείτε διατροφικό πλάνο με αρκετές θερμίδες!!! Αυτή η τεχνική δεν είναι για περιόδους δίαιτας, αλλά αποτελεί τμήμα φάσης ανάπτυξης όγκου. Χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα πρωτείνης και θερμίδων.
Όταν λοιπόν οι συνηθισμένες μέθοδοι προπόνησης σταματούν να δίνουν αποτέλεσμα, κάντε αρνητική προπόνηση για να ξεπεράσετε πλατό.
Καλή επιτυχία!!!
Bookmarks