Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα

[Kardoula]

Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα Διατροφής
Της Ειρήνης Τζάνε



Μέχρι πριν λίγα χρόνια, όλα σχεδόν τα βιβλία αθλητικής διατροφής επικέντρωναν τις αναφορές τους στην εξασφάλιση της απαιτούμενων θερμίδων και υγρών, τονίζοντας ότι ο αθλητής/αθλούμενος χρειάζεται απλώς μεγαλύτερες ποσότητες υγρών και θερμίδων συγκριτικά με ένα μέσο άτομο. Σήμερα ασχολούμαστε κυρίως με αυτό που αποκαλείται λειτουργική διατροφή, η οποία αποτελεί τμήμα της διατροφογενετικής επιστήμης.

Μια λειτουργική διατροφή περιλαμβάνει την κάλυψη των αναγκών ενέργειας και απόδοσης ενός αθλουμένου έτσι ώστε να πετύχουμε το βέλτιστο επίπεδο λειτουργικότητας του οργανισμού.

Τι περιλαμβάνει; Μεγάλη ποικιλία τροφίμων με μεγάλη διατροφική αξία και υγιεινά ωφέλη, χωρίς να μετράμε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.
Πως μπορούμε πρακτικά να δημιουργήσουμε μια τέτοια λειτουργική διατροφή;

Παρακάτω αναλύονται 17 τρόποι που μπορούμε να το πετύχουμε.

1) Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων απ' όλες τις ομάδες τροφών, αλλά σε ελεγχόμενες ποσότητες.

2) Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα γιατί σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.

3) Τρώτε από λίγο και συχνά, ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3,5-4 ώρες, γιατί αυτό σας βοηθάει να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.

4) Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα γιατί βαραίνουν το στομάχι, δεν χωνεύονται καλά, εξαντλούν τον οργανισμό και προκαλούν υπνηλία.

5) Προτιμάτε τα ωμά τρόφιμα και όσα είναι πιο ήπια επεξεργασμένα γιατί διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά τους στοιχεία και αφομοιώνονται πληρέστερα.

6) Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, χόρτων και φρούτων εποχής γιατί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

7) Μαγειρεύετε το φαγητό σας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Έτσι περιορίζεται η καταστροφή των συστατικών του και η δημιουργία βλαβερών ουσιών (π.χ. γλυκοτοξίνες). Προτιμήστε ατμό, βράσιμο σε νερό και το σοτάρισμα σε γουόκ, αποφύγετε τηγάνισμα, barbeque και γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή φωτιά.

8) Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων και συγκρίνετε ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα, να κάνετε ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων και να γνωρίζετε, όσο αυτό είναι δυνατόν, τι τρώτε.

9) Επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. όσπρια, καστανό ρύζι, βρώμη, πίτυρο βρώμης, γιατί προσφέρουν αργή και σταθερή ενέργεια και δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Πιθανή εξαίρεση τα «γεύματα», π.χ. υγρά τρόφιμα μετά την προπόνηση.

10) Περιορίστε τις «άδειες θερμίδες», δηλαδή προϊόντα στα οποία αφθονούν λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα τροφίμων, γιατί δεν σας προσφέρουν χρήσιμα συστατικά.

11) Αποφεύγετε γλυκά, σακχαρούχους χυμούς, καφέδες "εμπλουτισμένους" με σαντυγί, κρέμα γάλακτός, ζάχαρη - ή αλλιώς "υγρές τούρτες" - και σακχαρούχα αναψυκτικά, πιθανώς και τα light με τεχνητά γλυκαντικά, γιατί αυξάνουν απότομα την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας κατόπιν υπογλυκαιμία και πείνα.

12) Επιλέγετε σωστά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα γιατί ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη τα αμινοξέα τους αλλά όχι τα κορεσμένα λιπαρά τους. Βασιστείτε σε ψάρια και λοιπά θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό πουλερικών και άπαχο κόκκινο κρέας-λιγότερο συχνά-.

13) Μην προσθέτετε στο φαγητό βούτυρο, μαγειρικό λίπος, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα ή λιπαρές σάλτσες του εμπορίου. Βασιστείτε στα φυτικά λιπαρά, όπως π.χ. από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (ωμό), λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους άψητους, γιατί είναι πιο υγιεινά και αξιοποιούνται πληρέστερα από τον οργανισμό.

14) Προτιμάτε παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι και ξινόγαλα, γιατί ενώ δεν υστερούν καθόλου σε ασβέστιο, περιέχουν περισσότερα προβιοτικά, είναι πιο εύπεπτα και γίνονται καλύτερα ανεκτά.

15) Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα (αλλαντικά) γιατί προκαλούν κατακράτηση υγρών και μπορεί να ανεβάσουν την αρτηριακή σας πίεση. Χρησιμοποιείτε μυρωδικά και μπαχαρικά γιατί προσθέτουν άρωμα και γεύση στα φαγητά χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες.

16) Μην τρώτε τρόφιμα που σας δημιουργούν πεπτικές ή άλλες ενοχλήσεις γιατί αυτό πιθανώς σημαίνει ότι ο οργανισμός σας αντιδρά σε κάποια συστατικά τους και δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί καλά.

17) Πίνετε αρκετό νερό, γιατί είναι απολύτως αναγκαίο για την λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό, την ενυδάτωση και το «καθάρισμα» του οργανισμού. Προτιμάτε το τσάι από τον καφέ γιατί τονώνει πιο ήπια και για περισσότερη ώρα, ενώ συγχρόνως περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Αν συνηθίζετε να πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε ένα ποτηράκι κρασί ημερησίως.

Καλή σας επιτυχία!