Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 36
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα

    Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα Διατροφής
    Της Ειρήνης Τζάνε



    Μέχρι πριν λίγα χρόνια, όλα σχεδόν τα βιβλία αθλητικής διατροφής επικέντρωναν τις αναφορές τους στην εξασφάλιση της απαιτούμενων θερμίδων και υγρών, τονίζοντας ότι ο αθλητής/αθλούμενος χρειάζεται απλώς μεγαλύτερες ποσότητες υγρών και θερμίδων συγκριτικά με ένα μέσο άτομο. Σήμερα ασχολούμαστε κυρίως με αυτό που αποκαλείται λειτουργική διατροφή, η οποία αποτελεί τμήμα της διατροφογενετικής επιστήμης.

    Μια λειτουργική διατροφή περιλαμβάνει την κάλυψη των αναγκών ενέργειας και απόδοσης ενός αθλουμένου έτσι ώστε να πετύχουμε το βέλτιστο επίπεδο λειτουργικότητας του οργανισμού.

    Τι περιλαμβάνει; Μεγάλη ποικιλία τροφίμων με μεγάλη διατροφική αξία και υγιεινά ωφέλη, χωρίς να μετράμε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.
    Πως μπορούμε πρακτικά να δημιουργήσουμε μια τέτοια λειτουργική διατροφή;

    Παρακάτω αναλύονται 17 τρόποι που μπορούμε να το πετύχουμε.

    1) Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων απ' όλες τις ομάδες τροφών, αλλά σε ελεγχόμενες ποσότητες.

    2) Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα γιατί σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.

    3) Τρώτε από λίγο και συχνά, ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3,5-4 ώρες, γιατί αυτό σας βοηθάει να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.

    4) Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα γιατί βαραίνουν το στομάχι, δεν χωνεύονται καλά, εξαντλούν τον οργανισμό και προκαλούν υπνηλία.

    5) Προτιμάτε τα ωμά τρόφιμα και όσα είναι πιο ήπια επεξεργασμένα γιατί διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά τους στοιχεία και αφομοιώνονται πληρέστερα.

    6) Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, χόρτων και φρούτων εποχής γιατί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

    7) Μαγειρεύετε το φαγητό σας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Έτσι περιορίζεται η καταστροφή των συστατικών του και η δημιουργία βλαβερών ουσιών (π.χ. γλυκοτοξίνες). Προτιμήστε ατμό, βράσιμο σε νερό και το σοτάρισμα σε γουόκ, αποφύγετε τηγάνισμα, barbeque και γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή φωτιά.

    8) Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων και συγκρίνετε ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα, να κάνετε ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων και να γνωρίζετε, όσο αυτό είναι δυνατόν, τι τρώτε.

    9) Επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. όσπρια, καστανό ρύζι, βρώμη, πίτυρο βρώμης, γιατί προσφέρουν αργή και σταθερή ενέργεια και δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Πιθανή εξαίρεση τα «γεύματα», π.χ. υγρά τρόφιμα μετά την προπόνηση.

    10) Περιορίστε τις «άδειες θερμίδες», δηλαδή προϊόντα στα οποία αφθονούν λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα τροφίμων, γιατί δεν σας προσφέρουν χρήσιμα συστατικά.

    11) Αποφεύγετε γλυκά, σακχαρούχους χυμούς, καφέδες "εμπλουτισμένους" με σαντυγί, κρέμα γάλακτός, ζάχαρη - ή αλλιώς "υγρές τούρτες" - και σακχαρούχα αναψυκτικά, πιθανώς και τα light με τεχνητά γλυκαντικά, γιατί αυξάνουν απότομα την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας κατόπιν υπογλυκαιμία και πείνα.

    12) Επιλέγετε σωστά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα γιατί ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη τα αμινοξέα τους αλλά όχι τα κορεσμένα λιπαρά τους. Βασιστείτε σε ψάρια και λοιπά θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό πουλερικών και άπαχο κόκκινο κρέας-λιγότερο συχνά-.

    13) Μην προσθέτετε στο φαγητό βούτυρο, μαγειρικό λίπος, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα ή λιπαρές σάλτσες του εμπορίου. Βασιστείτε στα φυτικά λιπαρά, όπως π.χ. από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (ωμό), λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους άψητους, γιατί είναι πιο υγιεινά και αξιοποιούνται πληρέστερα από τον οργανισμό.

    14) Προτιμάτε παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι και ξινόγαλα, γιατί ενώ δεν υστερούν καθόλου σε ασβέστιο, περιέχουν περισσότερα προβιοτικά, είναι πιο εύπεπτα και γίνονται καλύτερα ανεκτά.

    15) Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα (αλλαντικά) γιατί προκαλούν κατακράτηση υγρών και μπορεί να ανεβάσουν την αρτηριακή σας πίεση. Χρησιμοποιείτε μυρωδικά και μπαχαρικά γιατί προσθέτουν άρωμα και γεύση στα φαγητά χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες.

    16) Μην τρώτε τρόφιμα που σας δημιουργούν πεπτικές ή άλλες ενοχλήσεις γιατί αυτό πιθανώς σημαίνει ότι ο οργανισμός σας αντιδρά σε κάποια συστατικά τους και δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί καλά.

    17) Πίνετε αρκετό νερό, γιατί είναι απολύτως αναγκαίο για την λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό, την ενυδάτωση και το «καθάρισμα» του οργανισμού. Προτιμάτε το τσάι από τον καφέ γιατί τονώνει πιο ήπια και για περισσότερη ώρα, ενώ συγχρόνως περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Αν συνηθίζετε να πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε ένα ποτηράκι κρασί ημερησίως.

    Καλή σας επιτυχία!
    Last edited by Kardoula; 01-02-14 at 21:43.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    18,545

    Default

    Ωραίο άρθρο Ειρήνη!!!

    Απλές και κατανοητές οδηγίες για όσους κάνουν ένα πρώτο βήμα στην διατροφή, αλλά και για εκείνους που δεν μπορούν να ακολουθήσουν ένα σταθερό διατροφολόγιο.

    Να γίνει sticky παρακαλώ!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Ευχαριστώ Σταύρο!

    Ακριβώς αυτό, απλά βήματα για να βελτιώσουν τη διατροφή τους όσοι δυσκολεύονται να κάνουν ένα πλάνο με θερμίδες και μάκρος.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Member gvhools's Avatar
    Join Date
    29-01-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    85

    Default

    +1
    ευχαριστούμε Kardoula ...
    τόσο απλά,λυτά και απέριττα είναι τα πράγματα.λίγο παρατηρητικότητα στις ετικέτες (όπως σωστά αναφέρεις),νομίζω ότι αυτό πρέπει να το τονίσεις λίγο παραπάνω...δώσε του μια υπογράμμιση.
    Μαχητής σε κάθε τομέα της ζωής

  5. #5
    Advanced Bodybuilder aggelos92's Avatar
    Join Date
    02-04-13
    Location
    Aθήνα
    Posts
    1,032

    Default

    Πολυ καλο το αρθρο Ειρηνη!!
    Pain is WEAKNESS leaving the body.....

  6. #6
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,717

    Default

    Ακόμα και για μας τους κάπως πιο προχωριμένους , το να κάνεις μία πιστοποίηση της σωστής διατροφικής ρουτίνας που ακολουθείς μέσω τέτοιο άρθρων ,
    είναι ένα όμορφο συναίσθημα ικανοποίησης !!!

    Weldone Kardoulini
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  7. #7
    Junior Bodybuilder cube capacity's Avatar
    Join Date
    25-12-13
    Location
    Νεα Ιωνια,Αθηνα
    Posts
    172

    Default

    το καταλληλο αρθρο στην καταλληλη στιγμη μιας και ειμαι στην αρχη και τα εχω κανει μανταρα με μακρος και και και......
    Γιωργος

  8. #8
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,252

    Default

    Ευχαριστούμε Ειρήνη! Απλά βήματα που μπορούν να τα ακολουθήσουν όλοι!
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Σας ευχαριστώ ολους για τα θετικά σας σχόλια!!



    Quote Originally Posted by cube capacity View Post
    το καταλληλο αρθρο στην καταλληλη στιγμη μιας και ειμαι στην αρχη και τα εχω κανει μανταρα με μακρος και και και......
    Θα ακολουθήσει και επόμενο άρθρο με ακόμα περισσότερες οδηγίες πάνω στο θέμα αυτό

    Stay tuned!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #10
    Pumping Iron HoHe's Avatar
    Join Date
    14-06-12
    Location
    Εδω!
    Posts
    678

    Default

    Μπραβο Ειρηνη!
    Ειδικα για τους αρχαριους ειναι οι βασεις πανω στις οποιες πατανε ολες οι αρχες για μια ισορροπημενη διατροφη!

  11. #11

    Default

    Αν και με την βοηθεια σας εκανα πλανο διατροφικο με μακρος, και μπηκα στην διαδικασια με τα ταπερακια παντου :P
    Αυτο ειναι χρησιμο και σε περιστασεις "αποχης" απο το γυμναστηριο για 1002 λογους για να μην ξεφευγουμε
    Don't limit your challenges, challenge your limits

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Ευχαριστώ πολύ πολυ παιδια!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13
    New Member skamanakos's Avatar
    Join Date
    23-11-13
    Location
    Κιλκίς
    Posts
    65

    Default

    Πριν 3 μηνες Ειρηνη ησουν αυτη που μου ανοιξες τα ματια στο θεμα διατροφης και ακομα μαθαινω μεσα απο τα γραπτα σου χωρις να χρειαζεται να ρωταω συνεχεια.Το ευχαριστω ειναι λιγο!!!

  14. #14
    New Member GEROLYKOS's Avatar
    Join Date
    07-01-14
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    45

    Default

    Eτσι απλα.!! Εισαι η μανουλα της διατροφης μας.!!! Σε ευχαριστουμε πολυ.!!!!

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Θωμά σ'ευχαριστώ πολύ!!


    Quote Originally Posted by skamanakos View Post
    Πριν 3 μηνες Ειρηνη ησουν αυτη που μου ανοιξες τα ματια στο θεμα διατροφης και ακομα μαθαινω μεσα απο τα γραπτα σου χωρις να χρειαζεται να ρωταω συνεχεια.Το ευχαριστω ειναι λιγο!!!
    Χίλια ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!! Χαίρομαι που έβαλα ένα λιθαράκι στο να βάλεις σωστά θεμέλια για την επίτευξη του στόχου σου!
    Να σαι καλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16

    Default

    Ειρηνη δεν εχεις βαλει λιθαρακια... ολοκληρα τα θεμελια εχεις βαλει και εσυ και τα αλλα παιδια, και εκει πανω παταμε για να φτασουμε τους στοχους μας
    Don't limit your challenges, challenge your limits

  17. #17
    New Member Nico's Avatar
    Join Date
    08-09-13
    Posts
    91

    Default

    Πολυ καλο!! Γιατι δεν μπορουμε παντα να ζυγιζουμε και να μετραμε!!

  18. #18
    Advanced Bodybuilder Rea!'s Avatar
    Join Date
    12-08-13
    Location
    Στο χωριό... (Αφίδνες)
    Posts
    871

    Default

    μπράβο Ειρήνη που καταφέρνεις να κάνεις τόσο καλές (στην παράθεση) αναλύσεις και τόσο ουσιαστικές! Ρισπέκτ
    I may not be there yet... But I am closer than I was yesterday. And my coach, professional Paris Nicolaou is suporting me!

  19. #19
    Junior Bodybuilder MaZzzZ's Avatar
    Join Date
    10-05-08
    Location
    Φλώρινα
    Posts
    158

    Default

    Ωραιο και χρησιμο το θεμα σου Ειρηνη μπραβο.

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Ευχαριστώ Μιχάλη!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    για καποιον σαν εμενα τουλαχιστον που δν εχω αγωνιστικες βλεψεις αυτο ειναι ακομα πιο σωστο που γραφεις.....το καλυτερο αρθρο διατροφης που χω διαβασει

  22. #22
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Να σαι καλά αγορίνα! Χαίρομαι που το βρήκες χρήσιμο.
    Έρχονται και άλλα
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  23. #23
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    πραγματικα ειρηνη....οποτε ημουν λιγο ''χαμενος'' με βοηθησαν τα αρθρα σου και με προπονηση περσυ το καλοκαιρι που εκανα μεταβαση απο προπονηση στο σπιτι σε γυμναστηριο....και τωρα που επανηλθα και διατροφικως εδω και ενα μηνα....οποτε περιμενουμε κι αλλα συντομα

  24. #24
    Pumping Iron SuperNOS's Avatar
    Join Date
    06-02-14
    Location
    Messinia
    Posts
    445

    Default

    Ότι πρέπει για τώρα που είναι οι εξετάσεις...χαχα

  25. #25
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-06-14
    Location
    Πατρα
    Posts
    102

    Default

    Ποσο νερω πρεπει να πινω την ημερα?(Κανω γυμναστικη με βαρη 5 φορες την εβδομαδα,ειμαι 18 ετων,89 κιλα)

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Eξαρτάται από το πόσο πίνεις τώρα. Αν θες μπορείς να ρωτήσεις σε δικό σου τόπικ για να μη βγαίνουμε εκτός θέματος. 2-4 λίτρα πάνω κάτω.

  27. #27
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-06-14
    Location
    Πατρα
    Posts
    102

    Default

    Καλησπερα kardoula.Τι εννοεις εξαρταται απο το ποσο νερο πινω τωρα?Τωρα δεν πινω νερο με προγραμμα...τωρα πινω οποτε να ναι..Εθεσα εδω περα την ερωτηση μου γιατι εχει να κανει με το νερο.

  28. #28
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-06-14
    Location
    Πατρα
    Posts
    102

    Default

    Εγω απλως σκεφτηκα να αρχισω να πινω νερο με πλανο,επειδη εχω διαβασει οτι χρειαζεται για τους μυς...ειναι καλο..2-4 λιτρα μπορω να τα πιω σε μια ωρα ολα μαζι?η καλο ειναι λιγο λιγο σε ολη την ημερα..?

  29. #29
    New Member kon1988's Avatar
    Join Date
    18-02-15
    Location
    Γιαννενα
    Posts
    40

    Default

    +1000 οτι πρεπει ειδικα για αρχαριους , καθως η μεταβαση απο πιτσες,σοκολατες και σουβλακια προς τηνν αυστηρη τηρηση ενος διατροφικου προγραμματος πολλες φορες μπορει να αποθαρρυνει καποιον και να τα παρατησει ευκολα.Αντιθετως ξεκινωντας να φτιαχνει κανεις τη διατροφη του με βαση τα οσα αναφερεις θα οδηγησει σε μια περισσοτερο ομαλη προσαρμογη στο νεο τροπο ζωης!

  30. #30
    Junior Bodybuilder chrisgewrgi's Avatar
    Join Date
    30-03-15
    Posts
    135

    Default

    πραγματικα μπραβο για το θρεντ!
    ακολουθω ενα τετιο προγραμμα 20 μερες τωρα..τι ενοω..δεν ειμαι σε θεση να ακολουθησω ενα προγραμμα γραμμενο σε χαρτι γιατι πολυ απλα δεν θα το ακολουθησω λογω υποχρεωσεων..αλλα τρωω στο πρωινο μου βρωμη με whey και γαλα.
    και καθε 3 4 ωρες προσπαθω να τρωω οτι πιο υγιεινο υπαρχει που να περιεχει πρωτεινη.πχ μια κονσερβα τονο στο χερι. φρουτα,ξηρους καρπους,το μεσημερι καμια μπριζολα η ψαρι η κοτοπουλο με σαλατα.μετα την προπονηση whey,μετα απο κανα 2 ωρες 3 4 αυγα,και το βραδακι ενα γιαουρτι με μελι, η καμια τονοσαλατα με cottage.το θεμα ειναι οτι 20 μερες τωρα που το κανω αυτο η ζυγαρια ειναι κολημενη 76 κιλα,ουτε πανω ουτε κατω..το σωμα μου το βλεπω οτι αλλαζει αλλα πιστευω ευθυνεται και η πιο εντατικη προπονηση που κανω τωρα,η ζυγαρια λετε να ξεκοληση αποτομα η θα επρεπε να ειχα δει σημαδια αδυνατισματος 20 μερες τωρα?ειμαι 1,70 και πρεπει να χασω 5-6 κιλα.
    δυστηχως με τιποτα δεν μπορω να τηρησω προγραμμα σε χαρτι με συγκεκριμενες ωρες,αλλα δεν εχω βαλει στο στομα μου 20 μερες "κακα¨ λιπαρα επεξεργασμενες τροφες τηγανια τυροπιτες κτλπ.

    ευχαριστω εκ το προτερον!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Όταν Είμαστε Άρρωστοι
    By kouvidis.87 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 11-05-13, 19:02
  2. Replies: 14
    Last Post: 07-06-11, 20:13
  3. Απόψεις για το συγκεκριμένο πρόγραμμα Όγκου.
    By clearxos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 14
    Last Post: 07-11-08, 09:08

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:42.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding