Από Δρομέας Αρσιβαρίστας

[tsoukase]

Γεια και χαρά. Είμαι νέο μέλος και ήθελα να αναφέρω κάποιες εμπειρίες και ερωτήσεις, καθώς θεωρώ ότι το forum και ιδίως το παρόν subforum είναι πολύ ποιοτικά.

Είμαι 38, 1.80 και 82 κιλά. Η κατασκευή μου είναι αδύνατος με αντοχή αλλά χωρίς δύναμη και μέχρι πρόσφατα ήμουν δρομέας μεγάλων αποστάσεων μεταξύ άλλων και μαραθώνιος στις 4 ώρες. Τα τελευταία χρόνια η αδυναμία επιτάθηκε και το βάρος παρέμενε χαμηλό (72 kg) με αποτέλεσμα να έχω δυσκολία στην καθημερινή ζωή. Ετσι έκανα στροφή 180 μοιρών, διέκοψα τις αποστάσεις και άρχισα powerlifting με σκοπό να ισορροπήσω και να μειώσω τη επερχόμενη, λόγω ηλικίας, σαρκοπενία. Εδώ και έξι μήνες διάβασα εκτατεμένα για την άρση βαρών, έκανα ένα γυμναστήριο με σιδερένιο power-cage και ολυμπιακή μπάρα στο υπόγειο και άρχισα τις βασικές ασκήσεις με πολύ καλά αποτελέσματα (έβαλα 10 κιλά με μικρή αύξηση του λίπους).

Εχω τις εξής παρατηρήσεις:
1) ο μόνος και αποκλειστικός στόχος τουλάχιστον για έναν αρχάριο (σημειωτέον αρχάριος είναι όποιος ακόμα δεν έχει κάθισμα x1,5 του σωματικού του βάρους) είναι η αύξηση των κιλών, πρωτίστως στο πλήρες κάθισμα και την άρση θανάτου και δευτερευόντως στις πιέσεις στήθος και ώμου. Αυτό στην αρχή γίνεται εύκολα αλλά καθώς ανεβαίνεις πρέπει πραγματικά να "δίνεις την ψυχή σου" κάτω απτη μπάρα. Ορμώμενος από τις πολύτιμες πληροφορίες του φίλου Διονύση (το forum δε μαφήνει να ποστάρω link γιατί είμαι νέος, εν πάσει περιπτώσει μπορείτε να το βρείτε στο παρών forum) επιβεβαίωσα ότι η συντρηπτική πλειοψηφία των ασκούμενων πρέπει να κάνει μόνο τις βασικές ασκήσεις με αλλαγή μόνο επαναλήψεων και κιλών και μια φυσική διατροφή. Ολα τα άλλα είναι βοηθητικά και εφαρμόζονται ΜΟΝΟΝ αν παρατηρηθεί ένα weak link. Σωστά μέχρι εδω;

2) Αντίθετα ο αρχάριος βομβαρδίζεται από άχρηστες και επικίνδυνες πληροφορίες πχ. προγράμματα split, χρήση ζώνης από αρχαρίους, συμπληρώματα και ειδικές δίαιτες, άπειρα σετς κτλ. Ολα αυτά είναι βοηθητικά και οφείλουν να εφαρμοστούν με προσοχή όταν διαπιστωθεί stall στα βασικά lifts. Ελάχιστα γράφονται για την τέλεια τεχνική, πχ. το κρίσιμο του bounce στο κατώτερο σημείο του καθίσματος ή σωστή έλξη των άρσεων θανάτου. Είναι αδιανόητο να μιλάμε για οτιδήποτε όταν η τεχνική στις δύο αυτές ασκήσεις δεν είναι επιεικώς τέλεια.

3) Το ζήτημα της τεχνικής δεν μπορεί να τονιστεί παραπάνω. Στα καθίσματα μου έτυχαν άπειρα μικρο-προβλήματα: caving-in του γόνατος, χάσιμο της τάσης στο κατώτερο σημείο, ενόχληση στη μέση κτλ. Είδα πολλά βίντεο, διάβασα πολλά για τη εμβιομηχανική και έστειλα προσωπικά βίντεο σε forum για έλεγχο της τεχνικής. Το μόνο που έλυσε το πρόβλημα ήταν η εύρεση του σωστού σημείου που πετυχαίνει ισορροπημένη σύσπαση του τετρακεφαλού και των οπίσθιων μηριαίων στο κατώτερο σημείο ώστε να βγω με ένα ασφάλες bounce από εκεί που είναι και το πιο δύσκολο αφού το τελείωμα είναι συνήθως πιο εύκολο. Το "ταξίδι" της τεχνικής ήταν μεγάλο και αν δεν ήμουν σχετικός με το αντικείμενο (ιατρός) δεν νομίζω να τα κατάφερνα. Μπορώ να γράψω ολόκληρες σελίδες για την τεχνική (cues, θέση βλέματος, λύγισμα γονάτων vs ισχύων κτλ), αν θέλετε το συζητάμε.

4) Ξεκίνησα ένα πρόγραμμα με sets των 5 επαναλήψεων. Ταλαντευόμουν μεταξύ του 3x5 Rip (Starting Strength) και του 5x5 του Mehdi (Stronglifts) τρεις φορές τη βδομάδα με άρσεις μία φορά. Επειδή το ισχυρό μου σημείο είναι η ράχη, οι άρσεις έφτασαν τα 3x130 κιλά αλλά τα πόδια είναι αδύναμα λόγω κατασκευής και χρόνιου τρεξίματος κόλλησαν στα 5x80 κάθισμα (low-bar, touching parallel). Ο στόχος μου είναι να ανεβάσω τα καθίσματα και κατάλαβα ότι χρειαζόμουν όγκο δουλειάς. Ετσι προσέθεσα backoff μετά τα work sets (2x8x80% των work), μείωσα τη συχνότητα σε 2/εβδ γιατί δεν προλάβαινα να αναρρώσω και σταμάτησα να ανεβάζω τις άλλες ασκήσεις (άρσεις, πάγκο και πιέσεις). Εφτασα στα 3x5x90 και συνεχίζω. Μετά από κάθε ρεκόρ πεινάω και τρώω σχετικά πολύ με αποτέλεσμα να νοιώθω ότι βάζω λίγο βάρος κάθε φορά. Ηθελα εδώ να ρωτήσω: μπορώ να κάνω κάτι άλλο για να συνεχίσω πιο αποτελεσματικά και με διάρκεια το progression; Να σημειώσω ότι έχω μόνο rack με μονόζυγο, ολυμπιακή μπάρα με δίσκους και ανακλινόμενο πάγκο.

Καλές και διαρκείς προόδους σε όλους!!