Juno's (Ανδρέας) Log

[juno]

καλησπερα ειρηνη!
3-ημερο split

στηθος-δικεφαλα
πλατη-τρικεφαλα
ποδια-ωμους

μια μεγαλη μαζι με μια μικρη ομαδα καθε φορα :)
(ετσι μου το ειχαν δωσει απο gym οταν ξεκινησα, και αλλαξα μονο καποιες ασκησεις που μου ειχες πει)

edit:μεχρι τωρα δεν ειχα καποιο θεμα με αυτο το πλανο, γιατι ωμοι ειναι λιγο πισω και νομιζω καλα ειναι να ειναι ξεκουραστοι οταν τους απομονωνω

[Kardoula]

Βρε Αντρέα μου, δεν συγκρίνεται το στήθος ή η πλάτη με ολοκληρα πόδια.. Μιλάμε για το μισό σου σώμα, το οποίο σημαίνει πως θελει μια προπόνηση εξ ολοκλήρου γι αυτά. Αφου μπορεις να διαθεσεις 3 ημέρες, μπορείς να "σπάσεις"τους ώμους και να τους βάλεις εμπρόσθια και πλάγια μοίρα δελτοειδή (δηλ το μπροστινό μέρος του ώμου και το πλαινό) μαζί με το στήθος (μιας και δουλεύουν εμμέσως με αυτό) και το πίσω μέρος με την πλάτη! Ετσι θα μπορείς να αφιερωσεις περισσότερο χρόνο στα πόδια! Σκέψου το ;-)

[juno]

χμμμ
Βασικα ποδια νομιζω γυμναζονται και απο αρσεις θανατου που κανω την μερα της πλατης, αλλα και με τις αεροβιες.
και ενταξει ποδια δεν μου βγαινει να δωσω τοσο βαρος (ενοειτε δεν προκειτε να τα προσπερασω ετσι και οτι θα δωσω το 100% σε καθε ασκηση) αλλα το πανω μερος του σωματος με "καιει" περισσοτερο
Επισης και στις 3 μερες βγαινουν περιπου στον ιδιο χρονο οι προπονησεις-ισως κανω λιγες ασκησεις για ποδια.. παντως μετα απο ποδια το περπατημα ειναι γολγοθας χεχε.

Y.Γ: Καποια στιγμη αυτη τη βδομαδα θα βαλω και φωτο να δουμε μηπως πρεπει να κινηθω διαφορετικα στο θεμα της διατροφης :)

[juno]

η πρωτη φωτο μερικους μηνες πριν ξεκινησω την προσπαθεια μου (τελειως χαλαρος βεβαια :P), οι υπολοιπες φρεσκες-φρεσκες, σπαρταρανε χαχαχα (μετα απο 3 μηνες gym+πολυ καλυτερη διατροφη)!

100_6188.jpg20140319_205710.jpg20140319_205907.jpg20140319_210321.jpg20140319_210437.jpg20140319_210459.jpg

η αληθεια ειναι οτι ψιλοαπογοητευτικα οταν πρωτοειδα τις φωτο... καποια εκτιμηση για ποσοστο λιπους???
ειμαι στα 1,90 88 κιλα τωρα.
ανοιχτος σε σχολια/τροπους βελτιωσης etc.

[tsourekas]

Kι όμως ....η διαφορά με την πρώτη φωτό είναι μεγάλη σε μόλις 3 μήνες !
Εκμεταλεύσου αυτό το ηλικιακό αναβολικό παράθυρο που έχεις στα 23 σου , κάθε 3μηνο διατροφικής συνέπειας και δυνατών προπονήσεων
το σώμα σου θα μεταλλάσεται , ήδη από το εντελώς πλαδαρό αγύμναστο τις πρώτης φωτό φτάσαμε στην τελευταία σε ποιό "καθαρή" μυικά τονωμένη όψη !!!
Ειλικρίνα στο στάδιο που είσαι δεν έχει νόημα το ποσοστό λίπους , αυτό που μετράει είναι ότι συνέχεια θα μειώνεται ....

[juno]

να 'σε καλα τσουρεκα :) (δεν θυμαμαι το μικρο σου)
πριν 2 βδομαδες ξεκινησα και αεροβια στην οποια προσπαθω να ειμαι συνεπης.. για να δουμε :)
οσο για τη διατροφικη συνεπεια, να εβλεπες με τι λαγνο βλεμα με κοιτανε κατι κουλουρακια που εφτιαξε η μανα μου καθε φορα που παω στιν κουζινα..
τουλαχιστον την επεισα να βγαλει τελειως το βουτυρο απ τη συνταγη! (μαυρη σοκολατα + μουσλι + 3 αυγα +επιπλεον αμυγδαλα +λιγο αλευρι + μια κουπα μαυρη ζαχαρη)
αυτη ειναι η συνταγη αν θυμαμαι καλα, μονο η ζαχαρη μου τι χαλαει και δεν ξερω με τι να της πω να την αντικαταστησει χαχαχα

[juno]

Απορια!!!
Για ιδανικο συνδιασμο αναμεσα σε βαρη και αεροβια..

Μεχρι τωρα ακολουθουσα 3ημερο σπλιτ, και 2 ξεχωριστες μερες καθε βδομαδα 45λεπτα αεροβια.

Μπορω μετα τα βαρη στις 2 απ τις 3 μερες να κανω 40-45 λεπτα αεροβια?
Μηπως δεν γινεται γτ η καθε προπονηση διαρκει γυρω στη 1,5 ωρα? Για κατι τεττοιο χρειαζεται 1 σεικερ πρωτεινης στο ενδιαμεσο ωστε να εκμεταλευομαι το "αναβολικο παραθυρο"?
ή ειναι καλυτερα να ακολουθησω ενα 4ημερο η 5ημερο σπλιτ?

heeeeelp!

[Kardoula]

Αν έχεις την δυνατότητα, τότε κάνε 4μερο splιt, όπου θα αφιερώνεις 1 ώρα το μαξ και μετά θα κάνεις την αερόβιά σου.. Είναι πολύ καλύτερο από αυτό που κάνεις.

[juno]

μπορω να το κανω τετραημερο, αλλα πως να το διαμορφωσω?

[Kardoula]

Μπορείς να το κανεις :

Δευτέρα Ώμοι/τρικ
Τρίτη Πόδια

Πέμπτη Πλάτη/δικ
Παρασκευή Στήθος/κοιλιακοί

ή

Δευτέρα Ώμοι/κοιλιακοί
Τρίτη Πλάτη /δικ

Πέμπτη Πόδια
Παρασκευή Στήθος/τρικ

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές.

[juno]

θα μπορουσα να μην βαλω πλατη με δικεφαλους μαζι?
οταν κανω πλατη με πιανει πολυυυυ και δικεφαλα και οταν τελειωνω απο πλατη δεν λειτουργουν σχεδον καθολου..

[juno]

δηλαδη καπως ετσι:

Δευτέρα Στήθος/δικ
Τρίτη Ώμοι/κοιλιακοί 30λεπτα αεροβια

Πέμπτη Πλάτη /τρικ
Παρασκευή Πόδια/κοιλιακοί 30λεπτα αεροβια

και αλλο ενα 30λεπτο τρεξιμο εξω

edit:το ξαναλλαξα λιγο (ειναι καλα ετσι? τι λετε?)

[juno]

Στηθος
bench press 20x18 12χ38 8x48 8x48 4x58!
incline bench press 10x38 3x10x33
pull over 3χ10x17,5kg 10x20κγ
pec deck 4x10 50-60-70-50kg

Δικεφαλα
dumbbell curls 3x10x10kg
arm curls(στο μηχανιμα) 3x10 (30-30-23κγ)
concentrated curls 3x10-8-12 (10-10-7,5)

ξεκινησα το παραπανω 4ημερο split
αν εχει καποιο προβλημα πειτε μου!!!!

Επισης ανοιγματα για ωμους σε επικηψη την προηγουμενη φορα τουσ εκτελεσα ετσι: prntscr.com/35sig8 γτ οταν την εκτελουσα ετσι: prntscr.com/35sis1 κουνιοταν αρκετα ο κορμος μου ειναι το ιδιο αποτελεσματικη? (αν ναι σε ποσες μοιρες ο παγκος? 30?)

[daskalos198]

δηλαδη καπως ετσι:

Δευτέρα Στήθος/δικ
Τρίτη Ώμοι/κοιλιακοί 30λεπτα αεροβια

Πέμπτη Πλάτη /τρικ
Παρασκευή Πόδια/κοιλιακοί 30λεπτα αεροβια

και αλλο ενα 30λεπτο τρεξιμο εξω

edit:το ξαναλλαξα λιγο (ειναι καλα ετσι? τι λετε?)

σαν διαχωρισμος ειναι οκ , οι μερες ομως δεν ειναι σωστα τοποθετημενες

τωρα στην ερωτηση σου μου εμφανιζει την πρωτη φωτογραφια στη δευτερη μου βγαινει μια ακυρη φωτογραφια ..

οσο πιο σταθερος εισαι κι οσο λιγοτερο κουνας τις ωμοπλατες σου τοσο πιο πολυ απομονωνεις την πισω μοιρα ..

[juno]

γεια σου δασκαλε!

την εφτιαξα τη φωτο,
εχω συνηθισει να ξεκιναω την βδομαδα μου με στηθος-δικ που μαζι με πλατη ειναι η αγαπημενες μου ομαδες :P

πως θα μου προτεινες να αλλαξω τις μερες?

[daskalos198]

ναι ειναι πιο δυσκολη αυτη η κινηση καθως αν δεν κλειδωσεις το κορμο σου καλα θα κλεβεις ..
ο παγκος στις 45 μοιρες ειναι οκ

οι μερες που μπορεις ειναι δευτερα-τριτη-τεταρτη-πεμπτη ?

τωρα μπορεις να το κανεις ετσι

δευτερα στηθος-δικεφαλα
τριτη ποδια
πεμπτη πλατη
παρασκευη ωμοι-τρικεφαλα

μετα απο στηθος δεν μπορεις να γυμνασεις ωμους και το αντιστροφο λογω οτι οι ωμοι θα γυμναστουν και στις 2 μερες δεν θα αναρωσουν η θα ειναι κουρασμενοι απο τη προηγουμενη μερα
και μετα απο πλατη δεν μπορεις να γυμνασεις ποδια και το αντιστροφο
καθως ειναι οι 2 πιο μεγαλες μυικες ομαδες του σωματος καλο θα ηταν να υπαρχει καποια αποσταση μεταξυ αυτων των ομαδων για να δωσεις το σωμα καποια μερα να ξεκουραστει το κνσ σου ..

[juno]

αχα!
καταλαβα
βασικα μπορω οποιαδηποτε μερα να πηγαινω

σ'ευχαριστω για τις συμβουλες

[juno]

τριτη ειχε το μενου ποδια-κοιλιακους-25 λεπτα διαδρομο

σημερα:
εμπροσθολαιμιες ελξεις 12x40-50x10-60x8-60x8-60x8
χαμιλη κοπιλατικη 10x50-60-60-60
καθιστη κοπιλατικη(dorsal) 10x60-70-80-90-90
κοπιλατικη με αλτηρα 10x20-17,5-17,5-17,5
deadlifts 40-50-50-50

κοιλιακους+ραχιαιους

ενα περιεργο πραγμα... οποτε δεν κοιμαμαι πολλες ωρες (σημερα ουτε 5) κανω τις ποιο δυνατες προπονησεις, σημερα αναιβασα σχεδον παντου κιλα

[Kardoula]

Μου χει συμβεί και σε μένα αυτό Αντρέα.. Από υπερένταση είναι. Βάζε στόχο να κοιμάσαι το λιγότερο 6!

[juno]

συνηθως κλεινω 8-9 ωρες σιγουρα

[juno]

40 λεπτα διαδρομο
ταχυτιτα: 6,7
κλιση: 2

πρεπει να ειμουν καπου 130-150 παλμους (δικια μου μετρηση, 6 δευτερολεπτων χ10) δεν ξερω αν ειναι καλα η πρεπει να παω παραπανω.

(ανεβαλα για σαββατο ωμους-τρικ να εχει υποχωρισει τελειως μια ενοχληση στον δεξυ ωμο απ τη δευτερα..)

[juno]

χτες

Στηθος
bench press 20x20 12x40 5x60 5x60 10x50
incline bench press 10x40 8x40 10x35 10x35
pull over 4x10 17,5-17,5-17,5-20
pec deck 5x10 40-50-60-70-60kg

Δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 9x12,5 12x10
arm curls(στο μηχανιμα) 3x10 (30-26-26κγ)
concentrated curls 10x12,5 10x10 15x7,5 8x10

χτες βραδυ εκανα ενα ακομα μικρο cheat..
αντι για 250γρ γιαουρτι εφαγα 300!
και ενα μεγαλο pop-corn
και μια γλυκια κρεπα σοκολατα-μπισκοτο-φραουλα-μπανανα χαχαχα

[juno]

μετα απο 2 μηνες off πριν 1 εβδομαδα επιτελους πισω!!

σημερα το μενου ειχε:

στηθος
bench press 10χ38 10χ48 8χ48 12χ48 8χ38
επικληνης με αλτηρες 10χ10 10χ12,5 10χ10 10χ10
pull over 10χ17,5 10χ17,5 8χ17,5 10χ15
pec deck 10χ50-60-70-50

δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 10x12,5 12x10
στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 15χ20 12χ25 10χ25
concentrated curls 15x10 10x12,5 10x10

3χ12 κοιλιακους
4χ12 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα

ασχετο: σε ολες τις μυικες ομαδες στη 2η προπονηση εφτασα τα κιλα που εκανα περυσι, εκτως απο στηθος που στον παγκο ειμαι 15κγ κατω και ζοριζομαι...
μηπως φταιει οτι το καλοκαιρι με τη δουλεια γυμναζοταν πλατη-χερια λιγο ποδια αλλα στηθος μαλλον οχι...?

anyway
ξεκινησα εντατικα και αεροβιες 3 καθε εβδομαδα και διαπιστωσα οτι εχω τα μαυρα μου τα χαλια! (με ταχυτητα 10 αναιβαζω περιππου 160 παλμους)
1η φορα εκανα 20 λεπτα απ τα οποια 6 λεπτα ηταν ταχυτιτα 10 και τα αλλα στο 6,5
2η φορα 25 λεπτα 15λεπτα στο 10 10 λεπτα στο 6,5
3η φορα(χτες) 35 λεπτα 7 προθερμανση 20 στο 10 και 2 διαλλειμα 6 αποθερπεια

[juno]

ποδια και αεροβια σημερα

Ποδια
squats στο smith: 15χμπαρα 10χ20 10χ25 10χ30 10χ20 10χ20
leg extension 3x10χ40κγ
leg curl 3x10χ50κγ
calf(μηχανιμα καθιστος) 3x15χ30κγ

Διαδρομο: 32 λεπτα συνολο (2λ στο 6, 20λ στο 10, 5λ στο 12-13, 5λ αποθεραπεια)

νομιζω η αντοχη μου αυξανεται σιγα σιγα

[juno]

πλατη
5χ10 εμπροσθολαιμιες ελξεις 40-50-55-60-60 κγ
4x10 χαμιλη κοπιλατικη 50-60-60-60
5x10 καθιστη κοπιλατικη(dorsal) 60-70-80-90-95
4x10 κοπιλατικη με αλτηρα 17,5-17,5-20-20
4χ10 deadlifts 40-45-50-45

3χ10 πλαγιους κοιλιακους μηχανημα
3χ12 κοιλιακους
4χ12 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα

[juno]

χτες ειχα ωμους-τρικεφαλα-αεροβια:

Ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις στο smith 5χ10 μπαρα + 20-30-30-25-20
εκτασεις με αλτηρες 4χ10 7,5kg
εκτασεις σκυφτος 3χ10 7,5kg

Τρικεφαλοι
πιεσεις τροχαλια σχοινι 4χ10 χ32-35-32-25
γαλλικες πιεσεις 4χ10 20-20-15-15
kick backs 15χ7,5 15χ10 12χ10 10χ10
μηχανημα για τρικ crazy 36 30κγ

αεροβια 25 λεπτα διαδρομο

[juno]

σημερα σειρα ειχε η αεροβια 37 λεπτα διαδρομο
5 ζεσταμα-25 στο 10- 3 στο 14 - 4 αποθεραπεια

και μετα... ψητες πιπεριες γεμιστες με φετα και ψωμι ολικης.. δεν αντεξα

[Kardoula]

μετα απο 2 μηνες off πριν 1 εβδομαδα επιτελους πισω!!

σημερα το μενου ειχε:

στηθος
bench press 10χ38 10χ48 8χ48 12χ48 8χ38
επικληνης με αλτηρες 10χ10 10χ12,5 10χ10 10χ10
pull over 10χ17,5 10χ17,5 8χ17,5 10χ15
pec deck 10χ50-60-70-50

δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 10x12,5 12x10
στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 15χ20 12χ25 10χ25
concentrated curls 15x10 10x12,5 10x10

3χ12 κοιλιακους
4χ12 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα

ασχετο: σε ολες τις μυικες ομαδες στη 2η προπονηση εφτασα τα κιλα που εκανα περυσι, εκτως απο στηθος που στον παγκο ειμαι 15κγ κατω και ζοριζομαι...
μηπως φταιει οτι το καλοκαιρι με τη δουλεια γυμναζοταν πλατη-χερια λιγο ποδια αλλα στηθος μαλλον οχι...?

anyway
ξεκινησα εντατικα και αεροβιες 3 καθε εβδομαδα και διαπιστωσα οτι εχω τα μαυρα μου τα χαλια! (με ταχυτητα 10 αναιβαζω περιππου 160 παλμους)
1η φορα εκανα 20 λεπτα απ τα οποια 6 λεπτα ηταν ταχυτιτα 10 και τα αλλα στο 6,5
2η φορα 25 λεπτα 15λεπτα στο 10 10 λεπτα στο 6,5
3η φορα(χτες) 35 λεπτα 7 προθερμανση 20 στο 10 και 2 διαλλειμα 6 αποθερπεια

Aντρέα, το οφφ που ειχες ηταν αρκετο..
Μην βιάζεσαι και κυρίως, μην αποθαρρύνεσαι για το θέμα των κιλών. Σκοπος σου ειναι να χτιζεις το σωμα σου. Θυμαμαι κατι που εγραψε ο Cutler στο instagram και μου μεινε.. Ελεγε πως μπορει να κανει εναν 20 κιλο αλτηρα να τον νιωθει για 50.. Καταλαβαινεις τι εννοει..
Γι αυτο δες μηπως πρεπει να κανεις ενα update στον διαχωρισμο σου, κοιτα και τη διατροφη σου αν εισαι συνεπης σε αυτη και αν υποστηριζει τις προπονησεις σου. Σταδιακα θα ανεβασεις και φυσικη κατασταση στην αεροβια. Αγαλι αγαλι που λεει και η παροιμια

[juno]

Τον διαχωρισμο τον αλλαξα τωρα το σεπτεμβρη, περυσι εκανα 3ημερο split.
Μπορω να πω οτι δεν με προβληματιζει, βγαινουν καλα οι προπονησεις.
Διατροφικα τρωω σχετικα καθαρα απλα δεν μετραω ποσοτιτες αλλα προσπαθω να τρωω καθε 3-4 ωρες, στα κιλα ειμαι σταθερος 86.

[juno]

χτες δευτερα ειχα στηθος-δικ, αναιβασα λιγο στροφες

στηθος
bench press 10χ38 10χ48 5χ53 6χ58 10χ38
επικληνης με αλτηρες 10χ12,5 10χ15 10χ15 10χ12,5
pull over 10χ17,5 10χ20 8χ17,5 10χ17,5
pec deck 10χ50-60-70-50

δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 10x12,5 10x10
στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 15χ20 15χ25 10χ30
concentrated curls 15x10 10x12,5 10x10

4χ12 κοιλιακους
4χ12 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
3χ10 ραχιαιους