Juno's (Ανδρέας) Log

[juno]

Ποδια
squats στο smith: 15χμπαρα 10χ20 10χ25 10χ30 10χ35 10x25 10χ20
leg extension 4x10χ40κγ
leg curl 4x10χ50κγ
calf(μηχανιμα καθιστος) 4x15χ30κγ

Διαδρομο: 25 λεπτα συνολο ( 20λ στο 10, 5λ αποθεραπεια)

[juno]

πλατη
4χ10 εμπροσθολαιμιες ελξεις 30-40-50-60-60-60 κγ
4x10 χαμιλη κοπιλατικη 50-60-60-60
4x10 καθιστη κοπιλατικη(dorsal) 70-80-80-80
4x10 κοπιλατικη με αλτηρα 17,5-20-20-20
4χ10 deadlifts 40-50-50-40

4χ12 κοιλιακους
3χ10 πλαγιους κοιλιακους μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
2χ12 κοιλιακους στο μηχανημα

[juno]

Ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις στο smith 5χ10 μπαρα + 20-30-35-30-20
εκτασεις με αλτηρες 4χ10 7,5kg
εκτασεις σκυφτος 3χ10 7,5kg

Τρικεφαλοι
πιεσεις τροχαλια σχοινι 4χ10 χ32-35-32-25
γαλλικες πιεσεις 3χ10 20-20-20
kick backs 12χ10 10χ10 15χ7,5
μηχανημα για τρικ crazy 36 30κγ

ξερει κανεις αν οι εκτασεις σκυφτος μπορουν να αντικατασταθουν απο καποια αλλη ασκηση? (ισως "αναποδο" peck deck)

[juno]

στηθος
bench press 10χ38 10χ48 10χ53 6χ58 10χ58 10x38
επικληνης με αλτηρες 10χ15 10χ12,5 10χ12,5 10χ12,5
pull over 10χ17,5 10χ20 8χ17,5 10χ17,5
pec deck 10χ50-60-60-60

δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 10x15 10x12,5
στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 15χ25 12χ25 10χ25
concentrated curls 12x12,5 10x12,5 10x10

4χ12 κοιλιακους
3χ12 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
3χ10 ραχιαιους

εχω 3 βδομαδες που επεστρεψα μετα απο 2 μηνες off
και μερικες φωτο , αραγε βελτιωθηκα καθολου απο περισυ...?

20140922_205719.jpg20140923_164647.jpg20140923_164459.jpg20140922_210214.jpg

[juno]

πλατη
εμπροσθολαιμιες ελξεις 30χ20 50χ12 60χ10 60χ10 63χ6 60χ6
4x10 χαμιλη κοπιλατικη60-70-60-60
4x10 καθιστη κοπιλατικη(dorsal) 70-80-85-80
4x10 κοπιλατικη με αλτηρα 20-22,5-22,5-22,5
4χ10 deadlifts 40-50-50-50

4χ12 κοιλιακους
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
4χ12 κοιλιακους στο μηχανημα

[juno]

Ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις στο smith 5χ10 μπαρα + 15-25-30-35-25
εκτασεις με αλτηρες 4χ10kg
εκτασεις σκυφτος 3χ10 7,5-5-5kg

Τρικεφαλοι
πιεσεις τροχαλια σχοινι 4χ10 χ30-35-40-30
γαλλικες πιεσεις 4χ10 20-20-20-20
kick backs 15χ10 12χ10 10χ10
μηχανημα για τρικ crazy 36 30κγ

20mins αεροβια

[juno]

στηθος
bench press 10χ38 10χ48 10χ53 6χ58
επικληνης με αλτηρες 10χ12,5 10χ15 10χ15 10χ12,5
pull over 10χ17,5 10χ20 8χ20 8χ20
pec deck 10χ50-60-60-70

δικεφαλα
dumbbell curls 10x12,5 10x12,5 10x12,5
στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 10χ30 12χ25 10χ25
concentrated curls 12x12,5 10x10 10x10

4χ12 κοιλιακους
3χ20 κοιλιακους στο μηχανημα
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
3χ10 ραχιαιους

[juno]

πλατη
εμπροσθολαιμιες ελξεις 30χ15 55χ12 60χ10 60χ10 60χ10
4x10 χαμιλη κοπιλατικη60-60-70-60
4x10 καθιστη κοπιλατικη(dorsal) 70-80-80-80
4x10 κοπιλατικη με αλτηρα 20-22,5-22,5-22,5
4χ10 deadlifts 60-60-60-60

4χ12 κοιλιακους
3χ12 ρωμαικη καρεκλα
3χ15 κοιλιακους στο μηχανημα

εχω ξεκινησει να ελεγχω καλα τα 60 κιλα στην πλατη και κανω δειλες αποπειρες στα 70 :D

[juno]

Ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις στο smith 10x μπαρα + 20-25-30-35
εκτασεις με αλτηρες 4χ10kg
εκτασεις σκυφτος 4χ10 7,5

Τρικεφαλοι
πιεσεις τροχαλια σχοινι 4χ12 χ40-40-35-30
γαλλικες πιεσεις 4χ10 20-20-20-20
kick backs 12χ10 12χ10 10χ10 10x7,5