Καλησπέρα σας,
Σκοπός του ημερολογίου μου είναι να καταγράφω την πορεία της προπόνησης μου, τα στατιστικά μου, να παίρνω συμβουλές διατροφής-ασκήσεων αλλά και να συνεισφέρω με συνταγές που βρίσκω και διάφορα άλλα που έχω κατά νου.
Τα στοιχεία μου είναι τα παρακάτω :
Όνομα : Μανόλης Ηλικία : 26 στα 27 Ύψος : 181 cm Βάρος : ~73 kg (±1kg) Περιφέρεια Μέσης : 89 cm Ποσοστό Λίπους* : ~20% Σωματοτυπος : Skinny Fat
* To Ποσοστό λίπους ίσως δεν είναι ακριβές γιατί το έβγαλα από αυτό το site βάζοντας κιλά και ύψος.
Γυμναστική δεν κάνω στο γυμναστήριο αλλά στο σπίτι, αφού έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό : Πολυόργανο, πάγκο, αλτήρες με δίσκους , λάστιχα , ποδήλατο δρόμου. Συγκεκριμένα με τη βοήθεια του φόρουμ (ας είναι καλά οι Καλόγερος και Κώστας21) φτιάξαμε το παρακάτω πρόγραμμα , το οποίο ακολουθώ εδώ και περίπου 1 μήνα :
ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΟΙ
ΠΟΔΙΑ
ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ--ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΕΞΙΜΟ& ΠΟΔΗΛΑΤΟ (1 ώρα)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3*8
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ (ΚΑΝΟΝΙΚΗ) 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8
ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΑΝΟΙΓΜΑ ΩΜΜΩΝ) 3*10
ΠΕΚ-ΝΤΕΚ 2*8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 2*8
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ (ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ) 3*10
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ 2*8
ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Ή ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2*8
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 2*8
ΡΑΧΙΑΟΙ 4*12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ & ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2*10 & 2*10
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 2*8
ΠΗΧΕΙΣ (Μέσα & ΕΞΩ) 3*12 & 3*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12
ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4*12
ΡΑΧΙΑΟΙ 4*12
Επίσης Κάνω 30 λεπτα αερόβια μέτριας έντασης μετά την προπόνηση κάθε Δευτέρα & Παρασκευή !
Στόχος μου είναι να χάσω όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος και ταυτόχρονα να σφίξω και να πάρω καθαρά μυικά κιλά !! Φαντάζομαι ότι αυτό γίνεται μόνο με την εντατική προπόνηση(βάρη & αερόβια) και την συστηματική καθαρή διατροφή !!
Παρακάτω φαίνεται και το πρόγραμμα διατροφής μου , που έβγαλα με τη βοήθεια του cuban και τον οποίο ευχαριστώ επίσης! Υπολογίσαμε θερμίδες συντήρησης ~2450 για να μη χάσω ούτε να πάρω κιλά !
Πρωινό (8:30) Dirollo Cottage (~100gr) με 4-5 μικρά κουταλάκια βρώμη + 1 μήλο Δεκατιανό (10:30) Γιαούρτι 2% Total (~150gr) με 10 αμύγδαλα + κανέλα Προπόνηση (11-12:30) Μεσημεριανό (1 ή 1:30) Φιλέτο Κοτόπουλο/Μοσχάρι/Ψάρι(τσιπούρα ή σολομός ή πέρκα)/Όσπρια με ρύζι/Μπιφτέκια κοτοπουλο-μοσχάρι -> συνοδευόμενα όλα με ρύζι ή πατάτες Απογευματινό (5:00)
Βραδινό (8:00)Γιαούρτι 2% Total (~150gr) με 10 αμύγδαλα + κανέλα
Πράσινη Σαλάτα με ελαιόλαδο με ασπράδια ή τόνο νερού ή ομελέτα με ασπράδια + 1 πράσινο τσάι
Αυτά μέχρι τώρα, Την προπόνηση-διατροφή την ακολουθώ εντατικά εδώ και 1 μήνα ! Μέχρι τώρα έχω δεί μια αύξηση στους δικεφάλους, απο εκεί που ήταν πολύ αδύναμοι/αδύνατοι έχω δεί ότι έχουν πάρει λίγο όγκο. Ταυτόχρονα η περιφέρεια μέσης μου (ίσως) έχει πέσει 1 cm . Ημουν στα 90 cm και τώρα βλέπω να έχω πέσει στα 89. Δεν είναι πολύ αντιπροσωπευτικό και σίγουρο αλλά μου δίνει θάρρος για παραπέρα. Τα κιλά μου παραμένουν στα 73 !
Παρακάτω φαίνονται μερικές φωτογραφίες από τον εξοπλισμό μου (χωρίς το πολυόργανο + ποδηλατο) και έχω στο μυαλό μου στο εγγύς μέλλον να πάρω και μια μπάρα :
IMAG0522.jpg2014-02-17 12.32.15.jpg2014-02-17 11.01.52.jpg
Bookmarks