Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 7 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 182
  1. #1
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default To Ημερολόγιο Ενός Αρχάριου..

    Καλησπέρα σας,

    Σκοπός του ημερολογίου μου είναι να καταγράφω την πορεία της προπόνησης μου, τα στατιστικά μου, να παίρνω συμβουλές διατροφής-ασκήσεων αλλά και να συνεισφέρω με συνταγές που βρίσκω και διάφορα άλλα που έχω κατά νου.

    Τα στοιχεία μου είναι τα παρακάτω :

    Όνομα : Μανόλης
    Ηλικία : 26 στα 27
    Ύψος : 181 cm
    Βάρος : ~73 kg (±1kg)
    Περιφέρεια Μέσης : 89 cm
    Ποσοστό Λίπους* : ~20%
    Σωματοτυπος : Skinny Fat



    * To Ποσοστό λίπους ίσως δεν είναι ακριβές γιατί το έβγαλα από αυτό το site βάζοντας κιλά και ύψος.

    Γυμναστική δεν κάνω στο γυμναστήριο αλλά στο σπίτι, αφού έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό : Πολυόργανο, πάγκο, αλτήρες με δίσκους , λάστιχα , ποδήλατο δρόμου. Συγκεκριμένα με τη βοήθεια του φόρουμ (ας είναι καλά οι Καλόγερος και Κώστας21) φτιάξαμε το παρακάτω πρόγραμμα , το οποίο ακολουθώ εδώ και περίπου 1 μήνα :

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΤΡΙΤΗ
    ΤΕΤΑΡΤΗ
    ΠΕΜΠΤΗ
    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΣΑΒΒΑΤΟ
    ΚΥΡΙΑΚΗ
    ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΠΡΟΣΘΙΟΙ/ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΙ ΩΜΟΙ

    ΠΟΔΙΑ

    ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ--ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    ΤΡΕΞΙΜΟ& ΠΟΔΗΛΑΤΟ (1 ώρα)

    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8

    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3*8

    ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ (ΚΑΝΟΝΙΚΗ) 3*10


    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 2*8

    ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8

    ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΑΝΟΙΓΜΑ ΩΜΜΩΝ) 3*10


    ΠΕΚ-ΝΤΕΚ 2*8

    ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 2*8

    ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ (ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ) 3*10


    ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ 2*8

    ΓΑΜΠΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8

    ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Ή ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10


    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2*8

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12

    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*8


    ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 2*8

    ΡΑΧΙΑΟΙ 4*12

    ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ & ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2*10 & 2*10


    ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 2*8



    ΠΗΧΕΙΣ (Μέσα & ΕΞΩ) 3*12 & 3*12



    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12


    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*12

    ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4*12



    ΡΑΧΙΑΟΙ 4*12



    Επίσης Κάνω 30 λεπτα αερόβια μέτριας έντασης μετά την προπόνηση κάθε Δευτέρα & Παρασκευή !

    Στόχος μου είναι να χάσω όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος και ταυτόχρονα να σφίξω και να πάρω καθαρά μυικά κιλά !! Φαντάζομαι ότι αυτό γίνεται μόνο με την εντατική προπόνηση(βάρη & αερόβια) και την συστηματική καθαρή διατροφή !!

    Παρακάτω φαίνεται και το πρόγραμμα διατροφής μου , που έβγαλα με τη βοήθεια του cuban και τον οποίο ευχαριστώ επίσης! Υπολογίσαμε θερμίδες συντήρησης ~2450 για να μη χάσω ούτε να πάρω κιλά !

    Πρωινό (8:30) Dirollo Cottage (~100gr) με 4-5 μικρά κουταλάκια βρώμη + 1 μήλο
    Δεκατιανό (10:30) Γιαούρτι 2% Total (~150gr) με 10 αμύγδαλα + κανέλα
    Προπόνηση (11-12:30)
    Μεσημεριανό (1 ή 1:30) Φιλέτο Κοτόπουλο/Μοσχάρι/Ψάρι(τσιπούρα ή σολομός ή πέρκα)/Όσπρια με ρύζι/Μπιφτέκια κοτοπουλο-μοσχάρι -> συνοδευόμενα όλα με ρύζι ή πατάτες
    Απογευματινό (5:00)
    Βραδινό (8:00)
    Γιαούρτι 2% Total (~150gr) με 10 αμύγδαλα + κανέλα
    Πράσινη Σαλάτα με ελαιόλαδο με ασπράδια ή τόνο νερού ή ομελέτα με ασπράδια + 1 πράσινο τσάι



    Αυτά μέχρι τώρα, Την προπόνηση-διατροφή την ακολουθώ εντατικά εδώ και 1 μήνα ! Μέχρι τώρα έχω δεί μια αύξηση στους δικεφάλους, απο εκεί που ήταν πολύ αδύναμοι/αδύνατοι έχω δεί ότι έχουν πάρει λίγο όγκο. Ταυτόχρονα η περιφέρεια μέσης μου (ίσως) έχει πέσει 1 cm . Ημουν στα 90 cm και τώρα βλέπω να έχω πέσει στα 89. Δεν είναι πολύ αντιπροσωπευτικό και σίγουρο αλλά μου δίνει θάρρος για παραπέρα. Τα κιλά μου παραμένουν στα 73 !

    Παρακάτω φαίνονται μερικές φωτογραφίες από τον εξοπλισμό μου (χωρίς το πολυόργανο + ποδηλατο) και έχω στο μυαλό μου στο εγγύς μέλλον να πάρω και μια μπάρα :
    IMAG0522.jpg2014-02-17 12.32.15.jpg2014-02-17 11.01.52.jpg
    Last edited by zal; 23-02-14 at 09:55.

  2. #2
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Στον παρακάτω σύνδεσμο έχω φτιάξει μια playlist που ανανεώνω συχνά με τραγούδια-ομιλίες που με βοηθούν στην προπόνηση. Είναι αρκετά καλά , εχει ωραίο υλικό και πιστεύω θα αρέσει σε πολλούς !
    http://www.youtube.com/playlist?list=PLdSRxLfUyR6Ks3JY2g6rVeq-snpK7Q61i

    Κ
    αι μια ωραία εικόνα με ένα quote του jordan που την έχω και φόντο καθότι και μπασκετόφιλος :

    michael-jordon-quotes-michael-jordan-quotes-on-tumblr-44314.jpg
    Last edited by zal; 23-02-14 at 09:44.

  3. #3
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default Συνταγή για Πίτσα χωρίς Υδατάνθρακες.

    Σήμερα το μενού μου είχε όσπρια(φακές) με ρύζι και επειδή μου αρέσει η πίτσα είπα να κάνω μια δοκιμή και να φτιάξω μια παραλλαγή της.
    Καταρχήν αυτή η πίτσα που θα φτιάξουμε δεν έχει υδατάνθρακες (ή τουλάχιστον δεν έχει τους υδατάνθρακες της βάσης της κανονικής πίτσας). Συγκεκριμένα αντί για βάση από αλεύρι (το κλασικό ψωμάκι) θα χρησιμοποιήσουμε κουνουπίδι.. ΝΑΙ κουνουπίδι.

    Άρα η συνταγή είναι παρακάτω :

    Τι χρειαζόμαστε:
    • 1 κούπα κουνουπίδι αλεσμένο στο μίξερ
    • 1 αυγό
    • Λίγη μοτσαρέλα ( Έγω έβαλα Arla Delight 5% για να αποφύγω τα πολλά λιπαρά της μοτσαρέλας)
    • Λίγο μαϊντανό
    • Λίγη ρίγανη
    • 1 κούπα σάλτσα για πίτσα της αρεσκείας σας
    • 1 πιπεριά πράσινη
    • 3-4 μανιτάρια
    • Τριμμένο τυρί της αρεσκείας σας (πάλι Arla Delight 5%)
    Πώς το κάνουμε:

    • Αλέθουμε το κουνουπίδι στο μίξερ να γίνει πολύ ψιλό.
    • Το βάζουμε για λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων, ή το σοτάρουμε στο τηγάνι να μαλακώσει.
    • Χτυπάμε το αυγό και το προσθέτουμε στο κουνουπίδι.
    • Μπορούμε να προσθέσουμε επίσης, λίγη ρίγανη, λίγο μαϊντανό και λίγη μοτσαρέλα που θα βοηθήσει και τη συνοχή της βάσης μας.
    • Απλώνουμε σε ένα ταψάκι όπου έχουμε στρώσει λαδόκολλα.
    • Ψήνουμε για 20 λεπτά περίπου -ανάλογα με το φούρνο- μέχρι να ροδίσει. Στον μισό χρόνο αν θέλουμε γυρίζουμε τη βάση να ψηθεί καλά κι από την άλλη πλευρά.
    • Αλείφουμε με σάλτσα της αρεσκείας μας, προσθέτουμε ό,τι τραβάει η όρεξή μας: πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδι κτλ, πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα και ψήνουμε στο φούρνο άλλα 5-10 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί και να μαραθούν τα λαχανικά.

    Εγω έφτιαξα μια μικρή για να τη δοκιμάσω και έβαλα πάνω λίγο τυρί (Arla Delight) λίγη πιπεριά , λίγο κρεμμύδι και σάλτσα ντομάτα που έφτιαξα μόνος. Μάλιστα στη μισή έβαλα και λίγο φιλέτο κοτόπουλο ψιλοκομμένο που μου είχε απομείνει.

    Η πίτσα βγήκε πολύ ωραία, δυστυχώς ξέχασα να βγάλω φωτό. Βγήκαν 4 κομμάτια απο τα οποία έφαγα τα 2.

    Καλή σας Ορεξη...

    Οι ειδικοί του φόρουμ μπορούν να μας ενημερώσουν για τα διατροφικά της συστατικά καθώς και το κατά πόσο μπορεί να συνυπάρχει σε μια διατροφή. Πάντως εμένα μου ικανοποιήθηκε η ανάγκη να φάω πίτσα, Είμαι λάτρης της και με αυτή τη συνταγή βρήκα το υποκατάστατο μιας και είχα να φάω από τότε που ξεκίνησα διατροφή-γυμναστικη.


    Last edited by zal; 25-02-14 at 13:43.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Eπ, δεν είδα ότι άνοιξες λογκ φίλε!

    Καλή αρχή εύχομαι και περιμένουμε να δουμε την πρόοδο σου Μανόλη!!
    Last edited by Κωστας21; 27-02-14 at 17:24.
    Victory loves preparation...

  5. #5

    Default

    Καλή φάση, ωραίοι αλτήρες! Δώσε πόνο!

  6. #6
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Ευχαριστώ παιδιά !!
    Συνεχίζω ακάθεκτος ! :)

    καλόγερε ευχαριστω για την απάντηση στο άλλο θέμα !

    Όσον αναφορά το πιάσιμο τελικά στην πλάτη αύξησα τα κιλά και ένιωσα λίγο πιο πιασμένος. Ήταν λίγα τα 5-10 κιλά και πήγα στα 15 τώρα και ίσως αυριο κάνω το τελευταιο σετ (ή και όλα) με 20 κιλά αναλόγως πώς θα πάει.

    Τέλος, μέσα στις επόμενες μέρες θα έχω και μονόζυγο ιδιοκατασκευής στην αυλή μου (αυτά της πόρτας τα φοβάμαι λίγο), το θεωρείς καλό να πρόσθετα και κανένα σετάκι έλξεις εκεί; προς το παρόν βέβαια δεν νομίζω να μπορώ να βγάλω πάνω από 4-5 έλξεις συνεχόμενα ! Ή οτιδήποτε άλλη άσκηση έχετε να μου προτείνετε για μονόζυγο είτε για τώρα είτε για όταν θα αρχίσω να αλλάζω τις ασκήσεις.

    Μόλις το εγκαταστήσω θα σας βάλω και φωτό του!! :)
    Last edited by zal; 27-02-14 at 18:16.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Φυσικά να κάνεις μονόζυγο, πρώτη άσκηση κιόλας για να μπορείς να βγάλεις επαναλήψεις!

    Αν δεις ότι δε μπορείς να κάνεις πολλές επαναλήψεις σπάσε σε 3-4 σετάκια από όσες μπορείς, ακόμα και 3-4 έλξεις είναι καλά :)
    Victory loves preparation...

  8. #8
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Κώστα, πρίν τις εμπροσθολαίμιες έλξεις δλδ ε; Με ανάποδη λαβή ή κανονική ;
    Έπειτα σκέφτομαι στο μονόζυγο να βάλω και ουδέτερες λαβές πάνω (είναι στο στάδιο της κατασκευής) :)

  9. #9
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Να βάλεις ουδέτερες λαβές αν δε βαριέσαι, είναι και αυτές χρήσιμες ;-)

    Ναι, Μανόλη, πριν τις εμπροσθολαίμιες.
    Τώρα για τη λαβή που λες, για αρχή μπορείς να ξεκινήσεις με ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων γιατί είναι πιο εύκολη και θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις, αλλά αν θες μπορείς να δοκιμάσεις και κανονική.
    Οι έλξεις είναι δύσκολη άσκηση, οπότε καλό είναι να μάθεις πολύ καλή τεχνική και να εκτελείς αργά και σε όλο το εύρος της κίνησης.



    Oρίστε μια επιδειξη πολύ καλής τεχνικής με κανονική λαβή.
    Victory loves preparation...

  10. #10
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Τέλεια! Ευχαριστώ Κώστα!
    Όντως η κανονική είναι πολύ πολύ δυσκολη, παλιά που είχα ένα μονοζυγο πόρτας , θυμάμαι ότι μετά δυσκολίας έκανα 1 ενώ με ανάποδη έκανα καμια 10αρια !

    Δεν νομίζω να βγαζω με κανονικη ακόμα, καλύτερα να το πάω με την ανάποδη πρώτα !

    Μέσα στην άλλη βδομάδα θα το έχω εγκαταστήσει και θα σας βάλω φωτογραφίες μαζί με λεπτομέρειες εγκατάστασης,κατασκευής,κόστος κλπ
    Last edited by zal; 27-02-14 at 18:38.

  11. #11
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by zal View Post

    Μέσα στην άλλη βδομάδα θα το έχω εγκαταστήσει και θα σας βάλω φωτογραφίες μαζί με λεπτομέρειες εγκατάστασης,κατασκευής,κόστος κλπ
    Αυτό ήθελα να σου πω και το ξέχασα, βάλε φωτό να δουμε το αριστούργημα και ινφο ;)
    Victory loves preparation...

  12. #12
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Αυτό ήθελα να σου πω και το ξέχασα, βάλε φωτό να δουμε το αριστούργημα και ινφο ;)
    μα φυσικά !! :)

  13. #13
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Ξέχασα να σας βάλλω να δείτε τι κάνει αυτός εδώ να πάθετε.. Τυχαία το βρήκα αναζητώντας πληροφορίες για μονόζυγο, ασκησεις κλπ.
    Απλά φοβερός !!!! Τρομερό Σώμα, ελαστικότητα, δύναμη..τι να λέμε τώρα !!


  14. #14
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Το έχω δει και αν δε κάνω λάθος, το παιδί είναι και χορτοφάγος!

    Υπήρχε και εδώ αυτό το βίντεο.
    Victory loves preparation...

  15. #15
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Το έχω δει και αν δε κάνω λάθος, το παιδί είναι και χορτοφάγος!

    Υπήρχε και εδώ αυτό το βίντεο.


    Εκανα πλάτη χτες, αρχισαν να βγαίνουν φουσκαλες στις παλαμες απο τα βαρη Θα χρειαστω γαντια μαλλον ποσο μαλλον εν οψει μονοζυγου !!

    Υγ: Τα ποδια μου βλεπω να εχουν αποκτησει όγκο, κυρίως 4κεφαλοι !! Ασε που είναι πιασμενοι . Στα πόδια πιάνομαι πολύ και το θέμα ειναι οτι έχω και τις αερόβιες (μετριας εντασης) και με περιορίζουν τα πόδια μερικες φορες επειδη ειναι πιασμενα. :(

  16. #16
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Φρόντισε πριν τις προπονήσεις ποδιών να κάνεις καλό ζέσταμα με λίγα κιλά πριν μπεις στα κακονικά σετ και μετά την προπόνηση ποδιών, καλές διατάσεις 4κεφάλων, 2κεφάλων, προσαγωγών, γάμπες κλπ. και μερικά λεπτάκια περπάτημα για αποθεραπεία!

    Αυτά θα περιορίσουν το πιάσιμο σε ένα βαθμό, αλλά τα ποδιά γενικά μέχρι να πάρουν μπρος πιάνονται αρκετά γιατί είναι και μεγάλες μυικές ομάδες. Μην ανησυχείς, μάλλον τα δουλεύεις καλά!!

    Στα χέρια θα έλεγα να αφήσεις ακόμα τα γάντια για να δουλέψει η δύναμη στη λαβή σου και στους πήχεις σου.
    Κοίτα αν είναι αισθητικό το θέμα με τους κάλλους οκ πάρε γάντια, εγώ δε βάζω γάντια κάνουν τα χέρια πιο brutal

    Όλα αυτά είναι σημάδια ότι το πας καλά φίλε, συγχαρητήρια. :)
    Victory loves preparation...

  17. #17
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Έτσι φαίνεται ότι γίνεται δουλειά σιγά σιγά

    Στα πόδια μόλις τελειώσω την προπόνηση , συνήθως κάνω αποθεραπεία κανα 15λεπτο πολύ αργο περπάτημα , πρέπει να κάνει δουλειά αλλά και πάλι πιάνομαι, φαντάζομαι όχι όσο θα πιανόμουν όσο χωρίς αυτήν. Το ευτύχημα είναι ότι δεν είναι πιάσιμο που δεν μπορώ να περπατήσω να κάνω τις άλλες δουλιές μου !!

    Για τα γάντια οκ θα το αφήσω προς το παρόν, μου αρέσει και εμένα να είναι brutal απλά μετά απο λίγο τίθεται πρακτικό ζήτημα γιατί θα πονάνε

    Τέσπα , το σημερινό πρόγραμμα περιελάμβανε 1 ώρα αερόβια μέτριας ένταση. Έκανα μόνο τρέξιμο (συνήθως κάνω 30 λεπτά τρέξιμο και αλλα 30 ποδήλατο αλλά απέφυγα το ποδήλατο σήμερα λόγω 4κεφάλων). Σήμερα έριξα πολύ ιδρώτα :)
    To πρόγραμμα μου ήταν έτσι :

    9 το πρωί : τυρί κότατζ (~200γρ) με βρώμη και 1 μήλο
    11-12 αερόβια μέτριας έντασης
    1 φαγητό πέρκα ψητή με πατατες ψητές
    5 γιαούρτι 2 % με 10 αμύγδαλα
    8 πράσινη σαλάτα με τόνο νερού.

    και μια φωτογραφία από το γήπεδο που κάνω τις αερόβιες μου. Είναι ένα γήπεδο ποδοσφαιρου , σήμερα έκανα κάπου 10 γύρους με τζοκινγκ μέτριας έντασης.

    IMAG0526.jpg

    Αύριο το πρόγραμμα έχει ρεπό καθώς είναι κυριακή και Δευτέρα στήθος :) Από βδομάδας βάζω μπρός και την εγκατασταση του μονόζυγου, οπότε θα σας πω λεπτομέρειες.

  18. #18
    Pumping Iron
    Join Date
    09-03-13
    Posts
    301

    Default

    καλη αρχη και απο μενα αν και λιγο αργοπορημενα![Ομοιοκαταληξια εκανα παλι ο ποιητης αχχαχαχα]
    Μονοζυγο για μενα το καλυτερο αν μπορεις ειναι η ανοιχτη λαβη και αφου θα χεις και δικο σου εξω ακομη καλυτερα!
    Τα γαντια βαλτα,ειδικα αμα νιωθεις να γλυστραει.Ειναι και μεχρι να το συνηθισεις μετα δεν θα σε ποναει τοσο και αμα χασεις και κιλα κιολας θα σε ποναει ακομη λιγοτερο.Βεβαια οταν κανεις πολλες ελξεις εκει χρειαζονται οπωσδηποτε και ποσο μαλλον αν το μονοζυγο δεν εχει μαξιλαρακια.Ειχα βγει οφφ γι αυτο το λογο γι αυτο στο λεω γιατι πηγαινα να κανω και ποναγα και δεν μπορουσα αλλα το ειχα παρακανει με το muscle up μεχρι να το βγαλω. Και φοραγα και γαντια!
    Το προγραμματακι μια χαρα το βλεπω απλα αν ηθελες να εστιασεις πιο πολυ στους κοιλιακους [γιατι οι κοιλιακοι οπως και να το κανουμε ειναι η βαση του σωματος και τους χρειαζομαστε ξεκουραστους στις περισσοτερες ασκησεις και πολυ καλα εκανες και τους εβαλες στο τελος] θα μπορουσες να τους βαλεις ανεξαρτητους στις μερες ξεκουρασης με ενα 10-15 λεπτο προγραμματακι ολο και ολο και τελος και θα δεις οτι θα σε βοηθησει κιολας αυτο στο να μην παχαινεις γιατι αν τρως αυτα τις μερες που γυμναζεσαι και δεν παιρνεις κιλα τοτε αν παλι τρως τα ιδια τις μερες που δεν γυμναζεσαι ειναι λογικο να εχεις μια ταση για να παρεις.Η αλλιως το αφηνεις ως εχει και απλα μειωνεις τη διατροφη τις μερες που δεν γυμναζεσαι.

  19. #19
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Βαγγέλη όταν λες ανοιχτη λαβή στο μονόζυγο , εννοείς βέβαια όχι την ανάποδη λαβή αλλά την κανονική έτσι ;
    Δεν νομίζω να μπορώ να βγάλω ούτε ένα rep στην κανονική!!
    Μαξιλαράκια δεν θα έχει το μονόζυγο, αργα ή γρήγορα μάλλον θα τα χρειαστώ τα γάντια.. Έχεις κάποια μάρκα να προτείνεις ;

    Τους κοιλιακούς λέω να τους αφήσω έτσι όπως είναι , απλά προσπαθώ τις κενές μέρες οι μερίδες μου να είναι μικρότερες από ότι τις κανονικές.
    Γενικά δεν πολυμπαίνω στη διαδικασία να μετράω ποσότητες,γραμμάρια κλπ αλλά τηρώ ένα αυστηρό προσχέδιο.
    πχ Δεν τρώω καθόλου γλυκά (ετσι και αλλιώς δεν έτρωγα πολλά) ,εκοψα τη ζαχαρη στον καφέ (μονο στεβια τώρα), έκοψα ψωμια/παξιμάδια,φέτες (μονο μυζίθρα).
    Αυτό που κάνω είναι να προσπαθώ να κάνω όσο πιο καθαρή γίνεται τη διατροφή μου! Αν μπώ στη διαδικασία του μετρήματος φοβάμαι μην με κουράσει.
    Γενικά μπορώ να πω ότι δεν νιώθω στέρηση και νιώθω χορτασμένος.

    Το κακό με τη διατροφή μου εμένα ήταν όσο ήμουν φοιτητής και κυρίως τα τελευταία 2 χρόνια που ξεσκίστηκα. Διάβαζα ώρες καθιστική ζωή με πολύ άγχος και έτρωγα 1 το πολύ 2 γεύματα τη μέρα με αποτέλεσμα να φουσκώνω και να μαζεύω λίπος.
    Υπήρχαν μέρες που μπορεί να σήκωνα κεφάλι απο το πρωί , στις 7 το απόγευμα να έτρωγα ολόκληρο γεύμα τότε και μετά απο καμιά δυο ώρες έπεφτα για ύπνο. Ότι χειρότερο !!!

  20. #20
    Pumping Iron
    Join Date
    09-03-13
    Posts
    301

    Default

    η κανονικη η αλλιως pull ups wide grip[ανοιχτη λαβη].Τα αλλα λεγονται chin ups και δεν μπορω να πω οτι μου αρεσουν ιδιαιτερα σαν ασκηση.Φυσικα και ειναι και αρκετα πιο ευκολα απο τα pull ups.Για γαντια δεν ξερω να σου απαντησω,εγω πηρα κατι nike που μου αρεσαν με το που τα ειδα και ηταν αθλητικα και ως τωρα καλα κρατανε παρα το οτι τα εχω χρησιμοποιησει φουλ.Τα ειχα παρει ομως και 20 ευρω...Ποσοτητες ουτε εγω μετραω καθως το θεωρω ακροτητα μπορω να το υπολογισω ομως με το ματι στο περιπου δεν παμε και για bodybuilders.Αυτο που εχω να σου πω ειναι οτι να κανεις καλη διατροφη αλλα οχι ακροτητες.Γιατι μετα μπορει να ξενερωσεις ειδικα τωρα που ειναι αρχη.Πινε πολυ νερακι κανε τα γευματα σου ετσι οπως τα χεις φτιαξει και θα σε κομπλε και κανα σουβλακι αμα φας μια φορα στις 2 βδομαδες δεν θα παθεις και κατι αρκει να συμβαινει μια στο τοσο και να μη συνοδευεται και απο αλλες ατασθαλειες δηλαδη φαε ενα σουβλακι και οχι 2 και μετα το σουβλακι μη φας και γλυκο πχ.Τωρα κοιτα εγω οταν ξεκινησα εκανα αν θυμαμαι καλα το πολυ 5 pull ups και δεν ειχα θεμα,βεβαια δεν ημουν και παρα πολυ χοντρος.Πιστευω οτι αυτο το βιντεακι μπορει να σε βοηθησει αν εχεις ορεξη και σκαμπαζεις και απο αγγλικα δες το:

    http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0

  21. #21
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Το καταλαβαίνω ότι τα pull ups θα δουλεύουν καλύτερα την πλάτη αλλά επειδή πριν 4 χρόνια είχα βγάλει τον ώμμο μου , νομίζω ότι θα τον επιβαρύνουν πιο πολύ από ότι τα chin ups.
    Αν και τότε είχα κάνει φυσιοθεραπείες και άσκηση για κανα χρόνο αποκλειστικά για να δυναμώσουν οι περιστροφείς των ώμμων μου παρ'όλα αυτα δεν παυεί να είμαι επιφυλακτικός.
    Θα αρκεστώ στα chin ups προς το παρόν , και πάλι με μεγάλη προσοχή και σιγά σιγά που θα δυναμώνει ο ώμμος από το πρόγραμμα μου θα δοκιμάσω και pull ups.

    Στο θέμα διατροφής εντάξει τα καταφέρνω και είμαι πειθαρχημένος αν και στα φοιτητικά μου χρόνια έτρωγα αρκετές φορές σαβούρες . :)

    Ευχαριστώ για το βιντεάκι , θα το μελετήσω :)

    Υγ: Μετρησα πάλι περιφερεια μέσης . Ηταν 90 cm όταν αρχισα και πριν 1 βδομάδα 89 cm , σήμερα μου βγαινει 88 cm. Δεν ξέρω αν ειναι απολύτως ακριβές . Θα συνεχίσω να μετράω κάθε 1-1.5 βδομάδα για να ειμαι σίγουρος ότι δεν είναι παροδικό λόγω πχ υγρων ή κάτι άλλο..Μόνο αν δω ότι εχω πέσει τουλάχιστον στο 87 από 90 που ήμουν θα ειμαι καπως πιο σίγουρος ότι γίνεται δουλεια με το λίπος γιατι ακομά υπάρχει αρκετό σωσίβιο και με το μάτι δεν μπορώ να διακρίνω ακόμα μεγάλες διαφορές στη συγκεκριμένη περιοχή.
    Last edited by zal; 04-03-14 at 08:40.

  22. #22
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Χτες έκανα παρασπονδία στη διατροφή μου!!

    Ενω έχω κόψει τη ζάχαρη εδω και 2 μηνες περίπου. Ακομα και στον καφέ βάζω στέβια.
    Παρ'όλα αυτα χτες το βραδυ ένιωσα την ανάγκη για ένα γλυκό παρόλο που δεν είμαι και του γλυκου πολυ . Δεν τρωω σοκολατες και τέτοια !!
    Χτες το ενιωσα ανάγκη και εφαγα 2 αμυγδαλωτά μικρα. Δεν αντεξα, ηθελα λιγη ζαχαρη..

    Σήμερα έχω 1 ώρα αερόβια μετριας εντασης (τρεξιμο ή/και ποδηλατο, Μάλλον μονο τρέξιμο θα κανω).

    Υγ : Το μονοζυγο δεν το εβαλα ακομα γι αυτο δεν εβαλα infos.. Δεν το ξεχασα.. !

  23. #23
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Καλημέρα παιδιά, Επανέρχομαι με νεότερα.

    Τοποθετήθηκε το μονόζυγο. Συνολικό κόστος 100 ευρώ.
    Πήγα σε ένα γνωστό σιδερά και παραγγείλαμε τους σωλήνες. 3 σωλήνες γαλβανιζέ , Οι δυο (που είναι τα πόδια) είναι μεγαλύτερης διαμέτρου από τον 3ο που είναι η χειρολαβή.
    Το ύψος των ποδιών είναι περίπου 2 μέτρα πάνω από το έδαφος και συνολικά περίπου 2,35 μαζί με το χωμένο κομμάτι στο έδαφος.

    Καταρχήν ανοίχτηκαν 2 λακκούβες στο έδαφος (σε απόσταση 1.10 μέτρα η μια απο την άλλη) για να τοποθετηθούν τα πόδια. Οι λακκούβες έπρεπε να είναι τουλάχιστον 35 εκατοστά βάθος, για να είναι στέρεο το μονόζυγο!!
    Αφού ανοίχτηκαν τοποθετήθηκαν οι σωλήνες-πόδια και ευθυγραμμίστηκαν με αλφάδι. Για να στηριχθούν μέχρι να μπεί το τσιμέντο , τοποθετήθηκαν αντηρίδες-σίδερα στα θεμελια όπως φαίνεται παρακάτω :
    IMAG0578.jpg

    Έπειτα φτιάχθηκε το τσιμέντο και με χαλίκι και άμμο τοποθετήθηκαν επειτα στις λακκούβες για να το στηρίξουν για τα καλά.

    IMAG0579.jpg

    Παρακάτω φαίνεται η λακκούβα γεμισμένη με τσιμέντο :
    IMAG0580.jpg IMAG0581.jpg

    Τέλος παρακάτω βλέπετε ολοκληρωμένο το έργο . Όπως βλέπετε στα πόδια του μονόζυγου έχουμε κάνει τρύπες στους σωλήνες έτσι ώστε να μπορώ να μεταφέρω τη χειρολαβή σε όποιο ύψος θέλω. Αλλά από ότι βλέπω θα το βάλω στην πάνω πάνω υποδοχή γιατί είμαι ψηλός και οι άλλες μου έρχονται πολύ κοντές. Το μονόζυγο δεν θα το χρησιμοποιήσω για περίπου 2 μέρες για να στεγνώσει καλά το τσιμέντο μην πάρω και καμιά σαβούρα. Από Τρίτη μπορώ να το χρησιμοποιήσω άνετα!!
    IMAG0582.jpg

    Αυτά για το μονόζυγο και πάμε στην πρόοδο μου στις προπονήσεις. Λοιπόν έχω πέσει στην περιφέρεια μέσης στα 86.5-87 cm (απο 90). Παρατήρησα ότι πέφτω περίπου 1 cm ανά 1.5-2 βδομάδες . Έχω αυξήσει τα βάρη σιγα σιγά και πλέον στις προπονήσεις ρίχνω πολύ πολύ ιδρώτα. Μιλάμε για πολύ ιδρώτα και το χαίρομαι γιατί φαίνεται οτι γινεται δουλειά. Ειδικά αυτή την εβδομάδα ήταν λες και η μπλούζα βγήκε απο το πλυντήριο. Προσπαθώ να αυξάνω τα βάρη μου κάθε 1.5-2 βδομάδες περίπου. Στην πλάτη στις εμπροσθολαίμιες έχω φτάσει 25 kg εδω και 2 βδομάδες και την επόμενη μάλλον θα το πάω 30 ή όλα τα σετ ή το τελευταίο.

    Όσον αναφορά την μυική ανάπτυξη έχω παρατηρήσει σημαντική ανάπτυξη κυρίως στα πόδια. Οι τετρακέφαλοι μου φαίνονται να πήραν όγκο περισσότερο απο άλλες μυικές ομάδες. Εκεί γύρω απο το γόνατο ειδικά ξεχωρίζει ο μυς , επίσης οι γάμπες όταν τις σφίγγω αρχίζουν να ξεχωρίζουν και αυτές. Όσον αναφορά πάντως τους 4κέφαλους αν τους σφίξω κιόλας είναι σαν πέτρες, τσιμέντο μπετόν αρμέ !! :D

    Όσον αναφορά το λίπος πέρα απο τη μείωση της περιφέρειας μέσης και που βλέπω σιγα σιγά την κοιλιά μου πιο επίπεδη (όχι κοιλιακοί ακομα δεν φάνηκαν) , πιστεύω ότι περισσότερο λίπος πρέπει να έχω χάσει από το στήθος γιατί ενώ παλιά το έπιανα λίγο τώρα βλέπω να έχει γίνει πιο "επίπεδο".

    Επίσης έχω δει ανάπτυξη στους δικεφάλους του χεριού. Απο εκεί που δεν είχα καθόλου "ποντίκια" βλέπω πλέον να ξεπετάγεται ένα "πράγμα" που δεν υπήρχε και με ευχαριστεί. Επίσης νιώθω ότι η δύναμη μου έχει αυξηθεί κατά τι. Παρακάτω σας βάζω μια φωτό με το δικέφαλο πρίν και τώρα. Η πριν φωτο δεν είναι πολύ αντιπροσωπευτική αλλά δεν βρήκα κάποια άλλη, γενικά ήταν αδύναμο το χέρι μου , πολύ skinny fat. Μια ιδέα νομίζω μπορείτε να την πάρετε :
    fg.jpgIMAG0575.jpg


    Τώρα πάμε σε άλλο θέμα, που αφορά τις ασκήσεις και το πρόγραμμα μου :

    Έχω τα εξείς δυο θέματα-απορέις :

    1) Όσον αναφορά το μονόζυγο σκέφτομαι να ξεκινήσω με 3 σετ όσων επαναλήψεων καταφέρω με κλειστή ανάποδη πρώτα (chin ups όπως μου έμαθε ο φίλος Βαγγέλης), μέχρι να δυναμώσω τουλάχιστον λίγο για να πάω μετά στα pull ups. Ο προβληματισμός μου είναι αν θα πρέπει να το βάλω την μέρα που έχω τις ασκήσεις τις υπόλοιπης πλάτης (εμπροσθολαιμιες κλπ κλπ) δηλαδή την Παρασκευή, Το λέω αυτό διότι τη μέρα αυτή η προπόνηση μου είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια δηλαδή μπορεί να μου πάρει και 1 ώρα και 10 λεπτά αν κάνω ένα διαλειμματάκι παραπάνω, φανταστείτε να βάλω και σαν πρώτη άσκηση το μονόζυγο που είναι αρκετά απαιτητική άσκηση πόσο θα πάει. Άσε που μετά έχω να κάνω και 30 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης.
    Σκέφτομαι λοιπόν μήπως να το έβαζα το μονόζυγο ενα σετάκι κάποια αλλη μερα όπως για παράδειγμα Τετάρτη που έχω πόδια και συνήθως τα τελειώνω σε 40-50 λεπτά maximum. Ετσι αν το βαλω τετάρτη θα έχω και την πέμπτη μερα ξεκούρασης για να παω παρασκευη να κανω τις υπόλοιπες ασκήσεις πλάτης. Δεν ξέρω αν είναι σωστός ο συλλογισμός μου.. ( ; ) . Άλλη λυση είναι να μπει Σάββατο (έχω 1 ώρα αερόβια τη μέρα αυτή) αλλά πάλι θα είμαι κουρασμένος από την Παρασκευή της πλάτης.

    Εσεις θα μου πείτε τις γνώμες σας..

    2) Στους ώμμους έχουμε βάλει 3 ασκήσεις για κάθε μοιρα (εμροσθιες εκτάσεις όρθιος & πλάγιες καθιστός τη μέρα του στήθους και πλάγιες εκτάσεις σκυφτός τη μέρα της πλάτης) η απορία μου είναι για τις πιέσεις ώμμων τι προσφέρει αυτή η άσκηση ; Ρωτάω γιατί τη βλέπω να παίζει πολύ στο φόρουμ και θεωρείται αρκετά καλή άσκηση για ώμμους.. ( ; )

    Ουφ.. Σας κούρασα, Αυτά προς το παρόν.. !!
    Last edited by zal; 23-03-14 at 09:52.

  24. #24
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Εργολάβε καλημέρα
    Μ άρεσε πολύ που η μπάρα είναι με διαβαθμίσεις ύψους
    Αυτό δημιουργεί αυτομάτος μια μεγαλύτερη ταλάντευση μεταξύ των 2 κολώνων σε σύγκριση μιας συμπαγής μονοκόμματης κατασκευής
    και πολύ φοβάμαι ότι οι λακούβες θα έπρεπε να ήταν πάνω από 50cm βάθος , αν κάνεις απλά πάνω κάτω no problem , αν αρχίσεις όμως τα πέρα δώθε....
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  25. #25
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Εργολάβε καλημέρα
    Μ άρεσε πολύ που η μπάρα είναι με διαβαθμίσεις ύψους
    Αυτό δημιουργεί αυτομάτος μια μεγαλύτερη ταλάντευση μεταξύ των 2 κολώνων σε σύγκριση μιας συμπαγής μονοκόμματης κατασκευής
    και πολύ φοβάμαι ότι οι λακούβες θα έπρεπε να ήταν πάνω από 50cm βάθος , αν κάνεις απλά πάνω κάτω no problem , αν αρχίσεις όμως τα πέρα δώθε....
    Λες να σαβουριαστώ ; Είναι τουλάχιστον 35 εκατοστά , παίζει να είναι και καμιά 40αριά. Άσε που απο κάτω το έδαφος στο συγκεκριμένο σημείο δεν είναι σκέτο χώμα, έχει μπάζα και είναι πιο στέρεο !!

    Για πέρα δώθε δεν το κόβω, τουλάχιστον ακόμα. Να κάνουμε καμια έλξη μωρε αδερφάκι μου να δυναμώσουμε :)
    Last edited by zal; 23-03-14 at 10:20.

  26. #26
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Ωραίος Μανώλη και σε σκεφτόμουν, περίμενα να δω τη κατασκευή.

    Πολύ καλη δουλειά!
    Κοίτα, εγώ που έβλεπα τα μονόζυγα των bar brothers ( αυτοί βεβαια κάνουν ασκήσεις ενόργανης επάνω ) είχαν βάθος στα 55-60 εκ. και μάλιστα οι δοκοί μπαίναν πρώτα σε ένα μεταλλικό κουβά και μετά όλος κουβάς στο έδαφος και τον γέμιζαν με τσιμέντο για μεγαλύτερη σταθερότητα στη βάση της δοκού.

    Αλλά όπως είπες άμα είναι μόνο για έλξεις θα είσαι μια χαρά!

    Στις απορίες σου:
    1) Τις έλξεις με ανάστροφη λαβή τις βάζεις και άνετα 1η άσκηση τη μέρα που έχεις 2κέφαλα!
    3 Χ όσο πάει με πολύ καλή προθέρμανση πριν με λάστιχα, περιστροφές ώμων κλπ

    2) Οι πιέσεις ώμων παίζει πολύ, γιατί σε αντίθεση με τις πλάγιες εκτάσεις ή τις προτάσεις δεν είναι απομόνωσης, είναι πολυαθρική άσκηση και επομένως μπορείς να φορτώσεις παραπάνω κιλά και να 'χτίσεις'.
    Βάλε την με μπάρα όρθιος για 1η άσκηση ώμων, δε θα το μετανιώσεις

    Λίγα κιλά για αρχή και άψογη τεχνική.

    EDIT: Συγχαρητήρια για τη πρόοδο, το χέρι ήδη γέμισε!!!
    Victory loves preparation...

  27. #27
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Ωραίος Μανώλη και σε σκεφτόμουν, περίμενα να δω τη κατασκευή.

    Πολύ καλη δουλειά!
    Κοίτα, εγώ που έβλεπα τα μονόζυγα των bar brothers ( αυτοί βεβαια κάνουν ασκήσεις ενόργανης επάνω ) είχαν βάθος στα 55-60 εκ. και μάλιστα οι δοκοί μπαίναν πρώτα σε ένα μεταλλικό κουβά και μετά όλος κουβάς στο έδαφος και τον γέμιζαν με τσιμέντο για μεγαλύτερη σταθερότητα στη βάση της δοκού.

    Αλλά όπως είπες άμα είναι μόνο για έλξεις θα είσαι μια χαρά!
    E ναι δεν είμαι και για ενόργανη :)
    Αυτοί φαντάζομαι είναι προχωρημένοι !!!

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Στις απορίες σου:
    1) Τις έλξεις με ανάστροφη λαβή τις βάζεις και άνετα 1η άσκηση τη μέρα που έχεις 2κέφαλα!
    3 Χ όσο πάει με πολύ καλή προθέρμανση πριν με λάστιχα, περιστροφές ώμων κλπ

    2) Οι πιέσεις ώμων παίζει πολύ, γιατί σε αντίθεση με τις πλάγιες εκτάσεις ή τις προτάσεις δεν είναι απομόνωσης, είναι πολυαθρική άσκηση και επομένως μπορείς να φορτώσεις παραπάνω κιλά και να 'χτίσεις'.
    Βάλε την με μπάρα όρθιος για 1η άσκηση ώμων, δε θα το μετανιώσεις

    Λίγα κιλά για αρχή και άψογη τεχνική.

    EDIT: Συγχαρητήρια για τη πρόοδο, το χέρι ήδη γέμισε!!!
    1) Κώστα τα δικέφαλα τα έχω τη μέρα τη πλάτης , οπότε αν μπουν εκεί οι έλξεις θα τρώω πολύ ώρα στην προπόνηση. Εννοείται πολύ καλή προθέρμανση. Ήδη κάνω προθέρμανση στους ώμμους με λάστιχα όποτε έχω προπονήσεις με βάρη, κυρίως για τους στοφαίους μείς !!
    2) πιέσεις μαζί με τις ήδη 3 υπάρχουσες ώμων που έχω ε ; Δεν έχω μπάρα, μόνο αλτήρες . Αν είναι και την βάλω και τις πιέσεις ίσως πρέπει να αναθεωρήσω και το πρόγραμμα, δηλαδή να βάλω τους ώμμους ξεχωριστή μέρα (πχ Σάββατο που έχω 1 ώρα αερόιβια μονο) . Θα το μελετήσω και θα δω . Ευχαριστώ πάντως :)

  28. #28

    Default

    Ωραία κατασκευή, μπράβο και για τις βελτιώσεις στο σώμα σου. Για το μονόζυγο, εγώ λέω να βάλεις έλξεις με ανοιχτή λαβή πρώτη άσκηση στην ημέρα πλάτης 3 x MAX. Να τις βάλεις στην ημέρα ποδιών είναι λάθος, πάντως. Αν μπορείς μόνο 1-2 επαναλήψεις και μετά κουράζεσαι πολύ, ε τότε μην κάνεις καθόλου αυτή την άσκηση προς το παρόν.

  29. #29
    Pumping Iron zal's Avatar
    Join Date
    31-12-13
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    348

    Default

    χμμ αυτο που με προβλημάτιζε είναι ο χρόνος που μου παίρνει η προπο την παρασκευή (πλάτη).

    Αν βγάλω τους πήχεις που έχω βάλει την παρασκευή (μέσα & έξω) και τους βάλω τη Δευτέρα με το στήθος , θα κερδίσω σε χρόνο έτσι ώστε να βάλω τις έλξεις 3* ΜΑΧ.

    Τι λέτε ; Οι πήχεις μαζί με το στήθος/τρικέφαλα κολλάνε ;
    Last edited by zal; 23-03-14 at 12:42.

  30. #30

    Default

    Τους πήχεις μπορείς και να τους βγάλεις εντελώς για αυτήν την περίοδο, δεν είναι υποχρεωτικό να τους έχεις, δουλεύουν με πολλές άλλες ασκήσεις που κάνεις εξάλλου.

    Αλλά έχω την εντύπωση πως κάτι κατάλαβες λάθος. Δηλαδή, τις έλξεις στο μονόζυγο θα τις βάλεις στη θέση κάποιας άλλης άσκησης για πλάτη, οπότε γιατί να παίρνει παραπάνω χρόνο;


 
Page 1 of 7 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Εξοπλισμός Ενός Αρχάριου
    By lolakos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 09-12-12, 21:45
  2. Το πρόγραμμα ενος αρχάριου
    By simosis in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 30
    Last Post: 09-09-09, 10:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •