Διατροφή για Αύξηση Μυικής Μάζας

[zouloum]

Λοιπον ακολουθοντας τα βηματα εβγαλα:

BMR: 1921,5 ( Βαρος : 81 , Ηλικια: 19 , Υψος:1.75)
Eλπιζω να το εβγαλα σωστα.

Μετα επελεξα : έτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Aρα = 2978 θερμ

Εγω στοχευω στην απωλεια λιπους και στην προσθηκη του σε μυικη μαζα.

Αρα για τα macros πως κινουμε;

Eυχαριστω εκ των προτερων!

[cuban]

Πρωτεΐνες : 175 γρ
Υδατάνθρακες : 390 γρ
Λιπαρά : 80 γρ

[zouloum]

Το προγραμμα γυμναστικης μου ειναι Δ-Τ-Τ-Π-Π και αφηνω Σ/Κ για ξεκουραση. Τοσες θερμιδες πρεπει να παιρνω καθε μερα , με τα συγκεκριμενα macros;
Επισης σε αυτες τις θερμιδες να αφαιρεσω ή να προσθεσω εφοσον θελω αυξηση μιυκης μαζας;
Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

[cuban]

5 προπονήσεις τη βδομάδα είναι υπερβολή ! Με 3-4 προπονήσεις είσαι καλυμμένος ! Το σώμα αναπτύσσεται όταν ξεκουράζεσαι-αναρρώνεις. Όχι όταν χτυπιέσαι στο γυμναστήριο !

Τις θερμίδες-μάκρος μην τα πειράξεις. Πήγαινε με αυτά που σου έγραψα παραπάνω, όλες τις μέρες. Απλά καλό είναι να βάλεις και 2 αερόιβες τη βδομάδα, για να καθαρίζεις από λίπος.

Τέλος, 1 ημέρα της βδομάδας καλό είναι να έχεις πλήρη αποχή από κάθε μορφή άσκησης.

[zouloum]

Ωραια σε υπερευχαριστω , επανερχομαι με διατροφη!

[zouloum]

Διατροφη

7:30- Πρωινο

3 Ασπραδια αυγων (βραστα) 38.7πρ 34.5λπ 2.7υδ
1 Γιαουρτη χαμηλων λιπαρων
1φρουτο 0.2πρ 0.6λπ 14.5υδ

10:30- Προγευμα

5 ωμα αμυγδαλα
1 κουπα τυρι κοτατζ χαμηλων λιπαρων (δεν επελεξα ακομα)


2:30- Mεσιμεριανο

στηθος κοτοπουλο 31.6πρ 3.4λπ
1κουπα μαυρο ρυζι 2πρ 1λπ 24.2υδ
2κουπες λαχανικων

Προπονηση

7:30- Απογευματινο

1 μεριδα στηθος κοτοπουλο
1 κουπα μαυρο ρυζι
1 φετα μαυρο ψωμι

21:30-Βραδυνο

1 σαλατα μαρουλι-ντοματα με ελαιολαδο
3 ασπραδια αυγου

Δεν ξερω πρεπει τωρα να κατσω να μετρησω τις θερμιδες για να ξερω αν ειμαι μεσα!
Αλλα πανω κατω ετσι θα ειναι , ισως μερικες μερες αλλαζω τα κυρια πιατα οπως το κοτοπουλο με ψαρι ή με ψαρονεφρι για μεγαλυτερη ποικηλια!

[cuban]

Καλά πάς....

Στο πρωινό, τα αυγά τρώγε τα ολόκληρα, και αντί για το ψωμί, τρώγε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη.

Στο πρόγευμα, μπορείς να έχεις πάλι λίγη βρώμη μέσα στο κότατζ.

Στο μεσημεριανό σου, προτίμησε τη 2η επιλογή. Τα λαχανικά, τρώγε τα ωμά. Όχι βραστά ή ψητά. Και ρίχνε και ελαιόλαδο.

Στο απογευματινό σου, που είναι μετα-προπονητικό γεύμα, τρώγε στέρεο γεύμα, όπως τα μεσημεριανά που γράφεις, αλλά χωρίς σαλάτα-ελαιόλαδο. Και πρόσθεσε μετά και ένα τελευταίο γεύμα (πηγή πρωτεΐνης + σαλάτα με ελαιόλαδο).

[zouloum]

Επισης οταν βγαινω απο το γυμναστηριο θα ηταν καλο να καταναλωνω καποιο φρουτο;

[cirith ungol]

Μπανάνα ή πράσινο μήλο μαζί ένα scoop whey χτυπημένο σε νερό.Καλύτερα μπανάνα παει και εύκολα κάτω.

[cuban]

Δεν είναι απαραίτητο το φρούτο. Αυτό τον υδατάνθρακα προτίμησε ν τον συμπληρώσεις από ποιοτική πηγή.

Είτε 7-8 ασπράδια, είτε ένα σκουπ πρωτεΐνη σε νερό και μισή ώρα μετά, το στέρο γεύμα που είπαμε.

[zouloum]

Ξερω οτι ειναι πολλες οι ερωτησεις μου αλλα ειναι η πρωτη φορα που προσπαθω να εφαρμοσω διατροφη!

Ποσο να ειναι οι ποτοτητες κοτοπουλο και ρυζι στα κυρια γευματα μου;
Αν ειναι απο 200γρ σε καθε γευμα το κοτοπουλο και 1 κουπα ρυζι θα ειναι καλα;

[cuban]

Τις ποσότητες θα τις υπολογίσεις εσύ, ανάλογα με τα μάκρος σου. Δε θα το κάνει άλλος για σένα... Μην τις υπολογίζεις σε κούπες-κουταλιές, κλπ αλλά σε γρ για μεγαλύτερη ακρίβεια. Γενικά, μοίρασε όσο το δυνατόν ισόποσα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά στα γεύματά σου. Φυσικά, στο τελευταίο δε θα βάλεις υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες + λιπαρά, όπως είπαμε.

[zouloum]

Διατροφη New:

Πρωινο
4 ασπραδια
1 γιαουρτι χαμηλων λιπαρων με βρωμη
1 φρουτο

Προγευμα
5ωμα αμυγδαλα
100γρ κοτατζ με βρωμη

Μεσιμεριανο
200γρ στηθος κοτοπουλο
150γρ μαυρο ρυζι
Σαλατα πρασινη με ελαιολαδο

Προπονηση

Απογευματινο
200γρ τονο
150γρ βραστη πατατα
1φετα μαυρο ψωμι

Βραδυνο
Σαλατα πρασινη
2 φετες γαλοπουλα
2 ασπραδια

Πως φαινεται;

[cuban]

Ωραίος !

Στο απογευματινό σου, αν μπορείς-θέλεις, αντικατέστησε το ψωμί με παραπάνω πατάτα. Αν θέλεις να το κρατήσεις στη διατροφή σου, ΟΚ. Με μια φέτα δε θα πάθεις τίποτα.

Στο βραδυνό σου, αντί για τη γαλοπούλα (αλλαντικό), τρώγε ολόκληρα τα αυγά (με τους κρόκους). Υποθέτω ότι στη σαλάτα βάζεις και ελαιόλαδο.

[zouloum]

Θα αρχισω με παραπανο πατατα τοτε!
Το ελαιολαδο ειναι δικης μου παραγωγης οποτε δεν το φοβαμαι βαζω(1-2 κουταλακια του γλυκου)! Τωρα μηπως υπαρχει φοβος για τα αυγα το βραδυ , μπορω να τα αντικαταστησω με κατι αλλο για να μην καταναλωνω τοσα πολλα μν παθουμε και καμια χολιστερινη :)

[cuban]

Δεν έχεις κανένα πρόβλημα με τα αυγά.

Διάβασε εδώ : http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...=1#post1121704

[zouloum]

Ωραια ευχαριστω πολυ!

Επισης το λεμονι κανει καλο να βαζω καθε πρωι σε ενα ποτηρι νερο και να το πινω;

[cuban]

Δεν υπάρχει λόγος να πίνεις νερό με λεμόνι το πρωί ! Στίβε το λεμόνι στις σαλάτες σου, ή στα κρεατικά που θα τρως.

[zouloum]

Αλλη μια απορια!
Μπορω να αντικαταστησω στο πρωινο τα αυγα με ενα scoop πρωτεινης και να βαλω αμεσως μετα την προπονηση ενα ακομα scoop γιατι για να παω σπιτι κανω γυρο στα 30λεπτα+

Eπισης ειχε ενα scoop μεσα στην συσκευασια της , το γεμιζω μεχρι πανω , μεχρι την μεση;

Edit: Διαβασα :

Supplement FactsServing Size: 1 Scoop (35 Grams) Servings Per Container: 66

και το ανακατευω με 750ml νερο.

Επειδη ειναι η πρωτη μου φορα δεν ξερω πως να υπολογισω ποση ποσοτητα περνει το ενα scoop!

[cuban]

Μπορείς να αντικαταστήσεις τα αυγά στο πρωινό σου, με σκόνη, αλλά οι τροφές είναι καλύτερη επιλογή γενικότερα, από τις σκόνες. Για να δεις πόσα γρ σκόνης χρειάζονται για να αντικαταστήσεις τα ασπράδια, θα πρέπει να κάνεις υπολογισμούς ανάλογα με την ετικέτα της πρωτεΐνης σου.

Μετά την προπόνηση, φυσικά μπορείς να πίνεις ένα σκουπ πρωτεΐνης γεμάτο, μαζί με νερό. Απλά μειώσε ανάλογα τις ποσότητες άλλων τροφών-πηγών πρωτεΐνης, για να μην ξεφεύγεις στα συνολικά ημερήσια γρ πρωτεΐνης.

[zouloum]

Eυχαριστω πολυ για την καθοδηγηση!

[Καλόγερος]

Σχετικά με το cottage, πάντως, dirollo πάρε!
Καλή συνέχεια με το bodybuilding!

[zouloum]

θα το δοκιμασω!
Ευχαριστω !