Χρειαζομαι και εδω λιγη βοηθεια:
Δευτερα Στηθος - πλατη
Στηθος
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 3χ10
Πιεσεις σε επικλινεις παγκο 3χ10
Ανοιγματα αλτηρων ισιο παγκο 3χ10
Πλατη
Κωπηλατικη μπαρας 3χ8
Ραχαιοι 3χ8
ελεύθερο μονόζυγο 3χ8
Τριτη : Αεροβιο
Τεταρτη Ποδια
Ποδια
Καθισματα 3χ10
Πρεσα 3χ10
Προβολές με αλτήρες 3χ10
αρσεις θανατου 3χ10
Πεμπτη : Αεροβιο
Παρασκευη Ωμοι-Χερια
Ωμοι
Πιεσεις αλτηρων 3χ8
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ8
Πιεσεις αλτηρων 3χ8
Προτασεις αλτηρων 3χ8
Δικεφαλα
Καμψεις μπαρασ 3χ8
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8
Τρικεφαλα
Εκτασεις αλτηρα πισω απο το λαιμο 3χ8
Γαλλικες εκτασεις μπαρας 3χ8
Δευ-Τετ-Παρ 3χ15 Κοιλιακους
Παρατηρησεις κτλπ :)
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 4 of 4
Thread: Τριήμερο Πρόγραμμα Όγκου
-
24-02-14, 23:27 #1Junior Bodybuilder
- Join Date
- 23-02-14
- Posts
- 139
Τριήμερο Πρόγραμμα Όγκου
Last edited by zouloum; 25-02-14 at 00:33.
-
25-02-14, 00:13 #2
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,822
Ωραιο σπλιτ! Το εκανα και εγω παλαιοτερα οταν δεν ειχα πολυ χρονο και ειχε δουλεψει αρκετα καλα. Μερικες παρατηρησεις ομως. Τα 5 σετ σε καθε ασκηση ειναι πολλα (εκτος αν μετρας και τις προθερμανσεις). Αν μιλας για 5 λειτουργικα σετ ομως, ειναι υπερβολη. Καλυτερα 2 με 3 σετ ως κοπωση για αρχη, και αργοτερα μπορεις να αυξησεις λιγο την ενταση με διαφορες τεχνικες bodybuilding. Την πρωτη μερα κανεις τα ιδια σετ και τον ιδιο αριθμο ασκησεων για στηθος και πλατη. Το στηθος ειναι πολυ μικροτερη μυικη ομαδα απ'οτι η πλατη, οποτε δε χρειαζεται τοσες πολλες ασκησεις. Μπορεις να βγαλεις τα pullover απο τη σειρα του στηθους και να τα βαλεις αργοτερα μεσα στην προπονηση πλατης. Επισης, δε χρειαζεσαι 2 κωπηλατικες δηλαδη και αλτηρα και μπαρα. Ή τη μια ή την αλλη. Βαλε επισης και μια τροχαλια απο χαμηλη θεση, κατα προτιμηση καθιστος. Την Τεταρτη στα ποδια πρεπει οπωσδηποτε να προσθεσεις και 2 ασκησεις για μηριαιους. Leg curl και αρσεις θανατου με ισια ποδια με μπαρα ή αλτηρες ειναι προτιμητεες. Για ωμους, βγαζεις την οπισθολαιμια πιεση με μπαρα και βαζεις εμπροσθιολαιμιες ή πιεσεις αλτηρων. Δε χρειαζεται να κανεις 2 ασκησεις πιεσεων που ειναι λιγο πολυ ιδιες. Θα ηταν προτιμοτερο να εκανες μια κλασσικη ασκηση πιεσης και μια παραλλαγη, οπως arnold press ή w-press. για χερια το προγραμμα ειναι οκ αλλα θα εβαζα απο αλλη μια ασκηση στην καθε ομαδα.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
25-02-14, 00:35 #3Junior Bodybuilder
- Join Date
- 23-02-14
- Posts
- 139
Leg curl και κωπλητατικη καθιστος δεν μπορω να κανω γιατι ακομα πηγαινω στο γυμναστηριο της σχολης μου και δεν υπαρχουν τα οργανα ( μεχρι να βρω gym που να μου αρεσει)! Οι υπολοιπες συμβουλες σου ενταχτηκαν στο προγραμμα ! Ευχαριστω πολυ!
-
25-02-14, 00:42 #4
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,822
Παρακαλω. Σιγουρα ομως βαλε μια δυνατη ασκηση για μηριαιους δικεφαλους και επισης για γαμπες!
Originally Posted by zouloum
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Προτάσεις-Αλλαγές Σε Τριήμερο Σπλιτ
By botman in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 13Last Post: 06-07-13, 10:23 -
Τριήμερο Σπλιτ Με Βάρη Για Το Σπίτι
By ΣΕΡΝΙΚΟΣ in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 1Last Post: 02-06-13, 09:30 -
Πρόγραμμα Όγκου
By bosei in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 23Last Post: 22-01-13, 14:12 -
Πρόγραμμα Όγκου
By dimitris.king in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 16Last Post: 07-09-11, 21:49 -
Πρόγραμμα Όγκου Μετά Από Πρόγραμμα Δύναμης
By acop in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 2Last Post: 19-01-11, 21:15
Bookmarks