Βοήθεια Σε Πρόγραμμα Διατροφής - Προπόνησης

[GiorgosZXR]

Γεια σας και από αυτό το τοπικ, παρακολουθώ το φόρουμ αρκετό καιρό έχω καταλήξει σε κάποια πράγματα που πρέπει να εφαρμόσω στην διατροφή μου άλλα και στο πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσω και θα ήθελα τις συμβουλές σας για διορθώσεις αυτών.


Για αρχή θα σας παραθέσω κάποια χρήσιμα στοιχειά για μένα, είμαι 32 ετών 1,74 ύψος και 127 κιλά δυστυχώς παράτησα πολύ τον εαυτό μου και έφτασα σε αυτό το σημείο, τώρα έχω πάρει την απόφαση να το αλλάξω, ασφαλώς δεν περιμένω θαύματα καθώς έχω συνειδητοπισει ότι η τεμπελιά και η λαιμαργία τόσων ετών δεν θα αλλάξουν σε μια μέρα.


Ας ξεκινήσω από την διατροφή.
Διαβάζοντας στο φόρουμ τον τρόπο υπολογισμού των μακροθρεπτικων συστατικών και εφαρομοζοντας τον τύπο Harris ? Bennedict έφτασα στα παρακάτω αποτελέσματα με αναλογία 40-40-20
BMR; 2458,3 * 1,55 = 3810


αποφάσισα να μειώσω τις θερμίδες κατά 1100 και να πέσω στις 2700 με αναλογία σε γραμμάρια
πρωτεΐνης 270 υδατάνθρακα 270 και λιπαρών 60
εδώ θα χρειαστώ τις συμβουλές σας για τον αν είναι σωστή η αναλογία και αν η μείωση των θερμίδων είναι και αυτή σωστή, μήπως είναι απότομη η μείωση τους σε αυτά τα επίπεδα η μήπως χρειαζετε και περετερω μείωση;


Αφού λάβω τις συμβουλές σας θα προσαρμόσω την διατροφή που σκέφτομαι να ακολουθήσω καθώς και τον χρονισμό των γευμάτων για περαιτέρω διορθώσεις


πάμε τώρα στα τις προπόνησης θα ακολουθήσω 5ημερο Σπλιτ ως εξής
Δευτέρα : στήθος
Τρίτη : πλάτη
Τετάρτη : πόδια
Πέμπτη : ώμους
Παρασκευή : χέρια

Βασικές ασκήσεις 4 με 5 στην κάθε μυϊκή ομάδα των 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις την κάθε μια. χθες για παράδειγμα ξεκίνησα το προγραμα με προπόνηση στήθους και τις παρακάτω ασκήσεις 1) πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα 2) πιέσεις επικλινή με αλτήρες 3) ανοίγματα ίσιο πάγκο 4) ανοίγματα επικλινή 5) pull over 3 σετ σε κάθε άσκηση 12-15 επαναλήψεις, νομίζετε ότι χρειαζετε αλαγες αυτή η προπόνηση;
ξέχασα να αναφέρω ότι πριν την προπόνηση έκανα ζέσταμα 5 - 6 λεπτά στο ποδήλατο καθώς και μετά το κυρίως μέρος διατάσεις στήθους και αεροβική στο διάδρομο 30 λεπτά με Μέση Καρδιακή Συχνότητα 120 την οποία μετράω με ένα καρδιοσυχνομετρο.
ευχαριστώ προκαταβολικα για τον χρόνο σας παιδιά

[cuban]

Καλησπέρα Γιώργο.

Καλώς όρισες στο φόρουμ. Θα πρότεινα να ξεκινήσεις με 3000 θερμίδες τώρα στην αρχή, εφόσον έχεις προπονήσεις με βάρη, ΚΑΙ αερόβιες. Αργότερα, αν και όποτε κολλήσεις, θα μειώσεις τις θερμίδες σου ανάλογα.

Τα μάκρος σου φρόντισε να προσεγγίσουν αυτά :

Πρωτεΐνες : 150 γρ
Υδατάνθρακες : 420 γρ
Λιπαρά : 80 γρ

Καλό είναι να μην ξεπερνάς τις 4 προπονήσεις τη βδομάδα με βάρη, και τις 3 το πολύ 4 αερόβιες. Οι παλμοί σου, καλό είναι να βρίσκονται περίπου στους 130 ανά λεπτό. Αν δε μπορείς να ανεβείς σε αυτούς, μην αγχώνεσαι. Σιγά σιγά θα δεις ότι θα τους φτάνεις άνετα. Μέχρι τότε, κάνε σε όσους παλμούς μπορείς.

[GiorgosZXR]

καλησπέρα φίλε μου, σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση σου. με αυτά που μου είπες όμως θα πρέπει να φτιάξω το διατροφικό μου πλάνο από την αρχή μιας και το είχα βασίσει στα 270 γρ για πρωτεΐνη και υδατάνθρακα η ποσότητα που μου προτείνεις μου φαίνεται υπερβολική άλλα σίγουρα θα ξέρεις καλύτερα όποτε και θα σε εμπιστευτώ.
αν δεν σε κουράζω θα μπορούσες να μου πεις ένα Σπλιτ 4αρων ήμερων που θεωρείς σωστό μιας και ακόμα δεν έχω καταλάβει τα περί ανταγωνιστών μυών και πως μπορώ να φτιάξω μια σωστά δομημένη προπόνηση. για τους 130 παλμούς θα το δοκιμάσω σήμερα αν και νομίζω ότι μπορώ να το κάνω γιατί στους 120 ίσα που ιδρώνω μετά από 30 λεπτά, η διάρκεια είναι σωστή πιστεύεις; μήπως να την αυξήσω ας πούμε στα 40-45 λεπτά;

[cuban]

4-ήμερο σπλιτ ?

Πλάτη-πίσω ώμοι-τραπεζοειδείς
Στήθος-πλάγιοι ώμοι-πρόσθιοι ώμοι
Πόδια
Χέρια

Καλό είναι να έχεις έστω μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις σου. Οι αερόβιες που γίνονται μετά τα βάρη, καλύτερα να μην ξεπερνάνε σε διάρκεια τα 40 λεπτά. Οπότε και με 30-35 λεπτά είσαι καλυμμένος.

[GiorgosZXR]

Δεν σε προλαβαίνω αδερφέ μου, πολυβόλο είσαι. σε ευχαριστώ και πάλι. θα κάνω τις απαραίτητες διορθώσεις και θα τις αναφέρω εδώ για τυχόν διορθώσεις.