Οδηγίες Για Αρχάριους

[Linoula]

Καλησπερα σε ολα τα μελη του φορουμ!

Με λενε Γεωργια και εδω και καιρο συμβουλευομαι αυτο το φορουμ για θεματα περι διατροφης,γυμναστικης, κοκ.
Επειδη ομως δεν ξερω αν βαδιζω σε σωστο δρομο αποφασισα να σας περιγραψω τι ζηταω ωστε να με βοηθησετε να επιτυχω τους σκοπους μου!!Περιγραφοντας το ιστορικο μου :
Ειμαι 28 ετων και εχω ενα παιδακι 2 χρονων. Ανεκαθεν ημουν πολυ αδυνατη και γραμμωμενη λογω του οτι δεν ειχα αρκετο λιπος αλλα και της ενασχολησης μου με το βολει σε μικροτερη βεβαια ηλικια. Το προβλημα αρχισε μετα την εγκυμοσυνη καθως ειχα παρει περιπου 37 κιλα τα οποια εχασα μεσα σε 4 μηνες αφ'οτου γεννησα χωρις καμια προσπαθεια. Απο το 2004 και μετα (οποτε και υποβληθηκα σε επαμβαση σπονδυλοδεσιας λογω σκολιωσης) παρεμενα σταθερα 52 κιλα. Μετα την γεννηση του μικρου μου ομως πελαγωσα. Οπως φανταζεστε χανοντας 37 κιλα χωρις γυμναστικη(καποια στιγμη επιασα το ρεκορ των 49 κιλων!!!), η χαλαρωση ηρθε και εγκατασταθηκε πανω μου δια παντος. Οχι σε τραγικο βαθμο παραδοξως. Η κοιλια ειναι επιπεδη χωρις ιχνος γυμναστικης, ραγαδες πουθενα, χερια κλασσικα πολυ αδυνατα. Τα ποδια μου κανονικα οχι ομως γυμνασμενα. Τα προσφατα αποτελεσματα μιας ζυγαριας-λιπομετρητη που εχω αγορασει ειναι τα εξης : 51,9 κιλα, 12,6 % λιπος, 46,9 % μυικη μαζα, 2,4% οστικη μαζα, 62% νερο.(Για την εγκυροτητα της μετρησης δεν μπορω να υποσχεθω.. μια ζυγαρια Medisana ειναι..!) Το υψος μου ειναι 1,65.

Το ζητουμενο : Κυριως ανορθωση-συσφιξη γλουτων και ποδιων και μετα αυξηση μυικης μαζας και βαρους(φανταζομαι γυρω στα 55-56 κιλα θα ηταν καλα ε?), γενικοτερη στοιχειωδης γραμμωση και εξαλειψη της κυτταριτιδας!!!! (τοσο λιγα!!)

Τι κανω μεχρι τωρα γι'αυτα? Προσπαθω να παρω βαρος κάνοντας οσο μπορω μια διατροφη πλουσια σε πρωτεινες. Καποιες παρασπονδιες τις κανω ομως στο πρωινο μου.. Φυσικος χυμος πορτοκαλι,φρουτοκρεμα (μαζι με τον μικρο!) 4-5 φετες σπιτικο ψωμι με βιταμ και σπιτικη μαρμελαδα! Μεσημεριανο συνηθως μαγειρευτα μεσογειακα φαγητα, λαδερα, οσπρια ,ζυμαρικα, κοτοπουλο , λαχανικα στον ατμο, ψωμι. Αποφευγω τα τηγανιτα, οσο μπορω και τα γλυκα (τρωω 2-3 φορες την εβδομαδα). Βραδινο συνηθως θα φαω γιαουρτι ή γαλα με δημητριακα, ισως ψωμι με γαλοπουλα τυρι και αυγο, ομελετα. Προσπαθω να πινω 1,5 λιτρο νερο την ημερα. Αυτα συνοπτικα περι διατροφης γιατι δεν θελω να γινω πολυ κουραστικη.

Οσον αφορα την γυμναστικη δεν εχω την δυνατοτητα να παω σε καποιο γυμναστηριο. Κανω μονη μου καποιες ασκησεις που εχω βρει για γλουτους 3-4 φορες την εβδομαδα (απο 30 λεπτα καθε φορα). Καποιος καπως μου ειπε πως υπαρχει μια βελτιωση αλλα εμενα δεν με ικανοποιει. Βεβαια δεν ειναι πανω απο ενας μηνας που κανω συστηματικα αυτες τις ασκησεις αλλα εγω θελω (!) πιο γρηγορα αποτελεσματα. Στο σπιτι μου υπαρχεο ομως ενα ελλειπτικο μηχανημα και ενα πολυοργανο γυμναστικης(Upower Br100 το μοντελο) τα οποια μπορω να χρησιμοποιησω. Απλα δεν ξερω τι ειναι καταλληλο και τι οχι, σε τι συχνοτητα, σε τι ενταση, κτλ.

Επειδη ηδη ειπα αρκετα και επειδη δεν ξερω αν εχω δωσει τις πληροφοριες που χρειαζονται, θα τελειωσω καπου εδω ελπιζοντας να εχω καποια απαντηση απο οποιον εχει την διαθεση να με καθοδηγησει καπως!!!

Ευχαριστω πολύ!!!

[Kardoula]

Καλώς όρισες Γεωργία στου φόρουμ! Να χαίρεσαι το παιδάκι σου.
Τα κιλά σου όπως καταλαβαίνεις είναι πολύ λίγα σε σχέση με το ύψος σου. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ διατροφικό πλάνο, με σωστές επιλογές πρωτείνης, υδατάνθρακα και καλών λιπαρών. Βούτυρα, πολλά ψωμιά, δεν είναι και οι καλύτερες επιλογές. Ενα ιδανικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει βρώμη, αβγά, 1 φρούτο.

Επίσης βασικό, να ενυδατώνεις το σώμα σου!! Γι αυτό βάλε στόχο να ανεβάσεις το νεράκι που πίνεις και σταδιακά να φτάσεις τα 3 λίτρα.

Γυμναστική σίγουρα το καλύτερο ειναι να γραφτεις σε ενα γυμναστήριο, εκει ο εξοπλισμος θα σε βοηθήσει στο στοχο που έχεις. Ομως και με αυτα που διαθετεις μπορεις να κανεις αρκετο ασκησιολογιο. Απαιτειται ομως σταδιακα να ανεβαζεις επιβαρυνση, αλλιως το σωμα σου θα μενει στασιμο.
Στη γυναικεια ενοτητα και την ενοτητα των αρθρων , θα βρεις αφθονο υλικο ωστε να καταφερεις να σχεδιασεις 5-6 γευματακια που θα κανεις μεσα στη μερα. Μετα μπορεις να το γραψεις εδω και να στο διορθωσουμε.
Και να θυμασαι, πως αν το κανεις τροπο ζωης απο δω και περα και δεν το αφησεις, θα εχεις τα καλυτερα αποτελεσματα!!!

[Linoula]

Καλημέρα και ευχαριστώ για την άμεση ανταπόκριση! Σίγουρα η διατροφή είναι το πιο σημαντικό και οπωσδήποτε πρέπει να την βελτιώσω κι άλλο. Θα κοιτάξω εκτενέστερα τα άρθρα περί διατροφής ώστε να φτιάξω ένα καλύτερο πρόγραμμα! Θα ήθελα να μου πεις λίγα περισσότερα αν μπορείς σχετικά με την γυμναστική. Χοντρικά δηλαδή τι είναι πιο κατάλληλο για την περίπτωση μου ανάμεσα στις επιλογές που έχω. Ξέχασα να αναφέρω πως έχω κι ένα μηχάνημα step . Διάβασα κάπου εδώ το μήνυμα μιας κοπέλας που ζητούσε κι εκείνη Συμβουλές για ανόρθωση και σύσφιξη γλουτων. Κάπου στις απαντήσεις σχολίασε κάποιος πως το step ενδείκνυται περισσότερο για το συγκεκριμένο σκοπό. Ποια είναι η γνώμη σου; Ευχαριστώ και πάλι!

[Kardoula]

Σχετικά με τη γυμναστική, με λίγη φαντασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα και αντικείμενα του σπιτιού για να κάνεις ασκήσεις για τον γλουτό. Για παράδειγμα σε ένα χαμηλό τραπέζι ή καρέκλα ή σκαμπό μπορείς να κάνεις step ups (αν μπεις στο youtube θα βρεις την άσκηση).
Υπάρχουν πολλές πλειομετρικές ασκήσεις για γλουτό. Όλες σίγουρα βάζουν το λιθαράκι τους! Τα αποτελέσματα έχουν να κάνουν με το τι στόχο έχεις. Αμα θες να κανεις τον ποπο βραζιλιάνικο (παραδειγμα σου λεω..) μην εχεις την απαίτηση να τον κανεις στο σπίτι. Εκει θελει γυμναστήριο, αυστηρό προγραμμα, χρόνο..

Το ελλειπτικό ειναι όργανο για αερόβια. Εκεί μπορεις να κανεις την αεροβια προπόνησή σου μετά τις ασκήσεις. Ή εναλλακτικά στο στεπ όπου ναι, ριχνει παραπάνω βάρος στον γλουτό και τον δουλευει περισσότερο.

Το πολυμηχάνημα δεν ξερω ακριβώς πως είναι, αν θες μπορεις να γραψεις τι περιλαμβάνει; Πχ εχει τροχαλία; τι ασκησεις μπορει να γινουν περιπου; (γραψτες με δικά σου λόγια και θα καταλάβω).

Να σαι καλα.