Aρχάρια Σε Αναζήτηση Προγράμματος

[Barbara93]

Καλησπέρα,
Καλα που βρήκα οτι εδω είναι για γυναίκες γιατι χανομαι εδω μεσα αρχικα να πω οτι ειμαι 20 χρονων, 55κιλα κ 1.68. σκοπευω να πηγαινω 4 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο (παλια πηγαινα σχεδον καθε μερα αλλα ειδα οτι δεν βγαινει σε καλο ) και θελω να μαθω τι προγραμμα μπορω να ακολουθήσω...διοτι γ γραμμωση λιγο δυσκολο εφοσον απο οτι μ ειπαν εδω στο σιτε δεν εχω τι να γραμμωσω 55 κιλα ανθρωπος. και εχω καταληξει να πηγαινω γυμναστηριο και να γυμναζομαι μονο απο την μεση κ κατω! δλδ κσεκιναω με ποδια ( προβολες με αλτηρες, απαγωγοι,προσαγωγοι, leg extension) συνεχιζω για γλουτο οπου κανω squats ειτε με μπαρα ειτε με ενα βαρακι, μετα κανω πλατη κοιλιακους και φευγω! γενικα θελω να δωσω εμφαση στα ποδια κ στους γλουτους γτ εκει ειναι κ το δυνατο μου σημειο οποτε γιατι να μην το τονωσω! αρα προφανως θελω μυικη ενδυναμωση? τι αλλα θα μπορουσα να κανω τις υπολοιπες μερες? γ να μην κανω καθε φορα ποδια?

[Kardoula]

Καλώς την Μπάρμπαρα!

Θα σου προτείνω να διαβάσεις το παρακάτω άρθρο/οδηγό και με βάση αυτό να χτίσεις το πλάνο προπόνησής σου! 4 φορές βάρη είναι υπερ αρκετές. Σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Όσο θα προχωράς θα αλλάξεις και θα το προσαρμόσεις δίνοντας έμφαση στα πόδια. Όμως ολα με τη σειρά τους, ε; ;-)

Καταστάλαξε τι ασκήσεις θες να βάλεις , μετά γράψε εδώ και θα το διορθώσουμε μαζί.
Καθε φορά πόδια δεν γίνεται να κάνεις γιατί χρειάζεται να αναρρώνουν. Στην ανάρρωση αναπτύσσεται το σώμα.

Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος!!

[kely]

Kαλησπέρα και καλώς ήρθες.

Κατά τη γνώμη μου, το σώμα δυναμώνει συνολικά. Τι εννοώ; Για να δυναμώσω π.χ. στα σκουότ, θα πρέπει να δυναμώσω και τον κορμό μου. Συνεπώς, θα σου πρότεινα να δουλεύεις όλο το σώμα και να μην παραλείπεις μυϊκές ομάδες. Επειδή είσαι αρχάρια, εγώ προσωπικά στη θέση σου θα έκανα ένα πρόγραμμα upper-lower. Πέραν, όμως της προπόνησης, για να "βάλεις" μυϊκά κιλά πάνω σου (να σφίξεις δηλαδή), σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή. Αν θες, γράψε ενδεικτικά τη διατροφή σου...

[Barbara93]

καταρχήν ευχαριστώ πολυ για την βοήθειά σας! λοιπόν διαβάζοντας το παραπάνω αρθρο που προτεινε η καρδουλα διαβασα βεβαια και το 1ο μερος κ εβγαλα το εξής πρόγραμμα! και το διαμορφωσα ετσι στις μερες διοτι δευτερα και παρασκευη δεν μπορω καθολου λογω σχολης..φευγω τ πρωι κ γυριζω απογευμα!<br><em><strong>
Τρίτη:
Στήθος- πλάτη
1. pec deck
2. Πιέσεις σε ίσιο παγκο με μπάρα
3. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτη λαβή
4. Κωπηλατική στο μηχάνημα
+ κοιλιακοί

Τετάρτη:
Πόδια
1.Σκουώτ
2.Προβολές με αλτήρες
3.Εκτάσεις στο μηχάνημα
4.προσαγωγούς-απαγωγούς
5.καμψεις μηριαίων δικεφάλων
6.γαμπες
Πέμπτη:
Ώμοι-δικέφαλα-τρικέφαλα
1.πιέσεις όμων με μπάρα
2.όρθια κωπηλατική με μπάρα
3.κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες(όρθια)
4.πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
5. εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα (καθιστή)
+ κοιλιακοι

Σάββατο:
15λεπτά ποδήλατο, 10 λεπτα ελλειπτικο + κοιλιακοί

Την τρίτη και την πέμπτη συμπίεσα τις μυικές ομάδες και έβαλα λίγες ασκήσεις διότι όπως είπα δεν με ενδιαφέρει να ειμαι πολύ γυμνασμένη εκει!Τώρα όσον αφορα την διατροφη δεν ακολουθώ..τρωω οτι καλο φτιάξει η μαμα μου! επειδη έχω χαμηλό σίδηρο μου φωνάζει οτι πρέπει να τρώω τα πάντα :(Πώς σας φαίνεται το πρόγραμμα?