Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 4 of 63 FirstFirst 123456781454 ... LastLast
Results 91 to 120 of 1863
  1. #91
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    @Georgia07: Άσε και έχω συνηθίσει και ξυπνάω από μόνη μου κάθε μέρα 7 και κάτι για να φάω κιόλας, έχει μάθει ο οργανισμός στις ώρες και ζητάει φαί! Έσπασα και ατομικό ρεκόρ σήμερα, με 3 καφέδες είμαι, έβγαλα όμως προπόνηση φουλ οπότε είμαι πολύ ευχαριστημένη. :) Καλή επιτυχία εύχομαι, κουράγιο, τελειώνει, τελειώνει!

    @aggelos1994: Να 'σαι καλά, ευχαριστώ πολύ! Δεν το πολυμετράω αυτό το μισό γιατί στην ουσία καθαρή διατροφή κάνω εδώ και 3 βδομάδες, έκανα και γω τις βλακειούλες μου, αλλά τώρα που έχω δυναμώσει και προπονήσεις ήδη βλέπω πολύ πιο αισθητές αλλαγές. Καλές προπονήσεις, καλό Πάσχα! ;)

    Και για του λόγου το αληθές, να πάω και στα σημερινά. Ξύπνησα στις 6, έφτιαξα καφέ και στρώθηκα κάνοντας την εξής ξεροκεφαλιά βέβαια για να μην αλλάξω τα γεύματα: υπολογίζοντας ότι θα φάω κατά τις 8 και κάτι όπως συνήθως, όταν με πιάσανε οι πείνες, έφαγα 1 πράσινο μήλο να μου κόψει λίγο την όρεξη και περίμενα να κάνω τα υπόλοιπα γεύματα όπως μία τυπική μέρα. Αλλά όλα τα υπόλοιπα μου βγήκαν πολύ καλά.

    6:55
    1 μέτριο πράσινο μήλο

    8:20
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:55
    Πιτάκι (40 γρ. βρώμη, 2 αβγά ολόκληρα, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:05
    56 γρ. νουά με 45 γρ. total 2% (που περίσσεψαν στη συσκευασία κιλού :Ρ), 60 γρ. καστανό ρύζι (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο (και μασούλαγα και 1 καροτάκι μέχρι να έρθει η ώρα του γεύματος...)

    18:00 Πλάτη-ώμοι-τρικέφαλοι (χαμός!)
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    Καθιστή κωπηλατική 3Χ10 @ 25, 30, 30
    Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 @ 30
    Χαμηλή κωπηλατική 3Χ10 @ 25

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10 @ 6
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 5
    Προβολές με αλτήρες 3Χ10 @ 5

    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 3, 4, 4
    Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτή 3Χ10 @ 4
    Πιέσεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή 3Χ10 @ 25, 30, 30

    Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών σε ψηλή καρέκλα 3Χ15
    Sit ups 3X15 @ 5
    Crunches 3X30 @ 5
    Ραχιαίοι στη ρωμαική καρέκλα 3Χ15 @ 5

    Αερόβια: 10' ποδήλατο (δεν μέτρησα, ταχύτητα στο 30-32, δεν είχα ξανακάνει στο συγκεκριμένο και δεν μου άρεσε, αλλά μετά οι τετρακέφαλοι είχαν γίνει πέτρα) + 25' διάδρομο (ταχύτητα 5-8,5)

    20:15
    115 γρ. τόνο με 316 γρ. βραστή πατάτα

    23:00
    Σαλάτα μαρούλι με 1 αγγουράκι, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 100 γρ. cottage cheese 4,5% λιπαρών και 10 γρ. αμύγδαλα

    Σύνολο: 132/234/51 ~ 1875 θερμίδες

    Χάρηκα που τα κατάφερα με τους τρικέφαλους σήμερα, δεν τρέμανε τα χέρια μου, φτου φτου!:Ρ Γενικά του έδωσα και κατάλαβε, πολύ το ευχαριστήθηκα! Ανέβασα και θερμίδες, αν και πρέπει να τις σταθεροποιήσω, δε νομίζω ότι είναι τόσο καλό να υπάρχει τέτοια απόκλιση απ τη μια μέρα στην άλλη... Πάντως όλα καλά, δεν ένιωσα κούραση παρ' όλο το τρέξιμο, τώρα βέβαια που θρονιάστηκα άρχισε να κάνει λίγη νύστα... Αλλά είμαι πολύ ευχαριστημένη και αύριο έχω ποδαράκια γιατί Παρασκευή-Δευτέρα το γυμναστήριο θα είναι κλειστό λόγω διακοπών, οπότε από Τρίτη πάλι.

  2. #92
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλησπέρα καλησπέρα! Κούραση σήμερα, άργησα και λίγο με τη δουλειά αλλά ευτυχώς τα είχα κανονίσει ώστε να συντονίσω και τα γεύματα και να μου βγουν καλά με το γυμναστήριο από άποψη χρονισμού. Αερόβιο δεν πρόλαβα να κάνω γιατί έκλειναν στις 8 λόγω διακοπών και ξανανοίγουν Τρίτη, οπότε όλες αυτές τις μέρες θα είμαι off. Πιάσιμο από χτες έχω μόνο λίγο στην πλάτη, ίσα να νιώθω ότι κάτι συνέβη εκεί.:Ρ Αναλυτικά:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:15
    1 μικρό μήλο και 1 πιτάκι (40 γρ. βρώμη, 2 αβγά ολόκληρα, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα) το οποίο κατάφερα να το φάω μισή ώρα αργότερα

    15:25
    85 γρ. κοτόπουλο ψητό, 60 γρ. καστανό ρύζι (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:40 Ποδαράκια
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    Leg extension 4X10 @ 25, 25, 25, 20 (στα 2 μεσαία σετ έβγαλα με δυσκολία τις τελευταίες 3-4 επαναλήψεις)
    Leg curl 4X10 @ 15, 15, 10, 10 (στο 2ο σετ κατάφερα σκάρτες 9 επαναλήψεις, τα έφτυσα και κατέβασα)
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 25, 30, 30 (σήμερα με ζόρισαν τα 30αρια...)
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 30
    Πιέσεις γλουτιαίων 3Χ10 @ 35, 40, 40
    Γάμπες στο μηχάνημα 3Χ10 @ 50
    Squats 4X10 @ 15, 23, 23, 23 (υπολογισμένα με το βάρος της μπάρας που είναι 10 κιλά, συν τους σφίχτες στα 3 τελευταία σετ που είναι από 1,5 κιλό ο καθένας)

    Ραχιαίοι στη ρωμαική καρέκλα 3Χ15 @ 5
    Κοιλιακοί: Sit ups 3X15 @ 5
    Crunches 3X30 @ 5 (μόνο στα 2 τελευταία σετ αυτή τη φορά)
    Άρσεις ποδιών στην ψηλή καρέκλα 3Χ15

    Αερόβια: 5' διάδρομο (ταχύτητα 4,5-6,5, κλίση 1) γιατί όπως είπα έκλειναν :Ρ

    20:15
    92 γρ. κοτόπουλο ψητό με 300 γρ. πατάτα βραστή

    23:00
    200 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα, 1/2 κ.γ. κανέλλα και σαλάτα μαρούλι με 1 αγγουράκι, ξύδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    Σύνολο: 131/220/51 ~ 1884 θερμίδες

    Υ.Γ: Άφησα τα squats τελευταία γιατί είχε κάνει κατάληψη στο χώρο μια τύπισσα που φοβάσαι να την πλησιάσεις, κοπανάει τα βάρη στο πάτωμα, κοπανάει τους δίσκους στην πρέσσα, εκνευρίζομαι κάθε φορά, περισσότερη τεστοστερόνη και από άντρα παίζει να έχει! Και πάω και γω το καψερό να κάνω και είχε πάρει θέση από πίσω μου ένας τύπος που είχε φέρει τον πάγκο σε φάση να πηγαίνω πιο μπροστά για να μην ''κουτουλήσουμε'' και δεν-περιγράφω-άλλο! Χαχαχα! Τι τους ψεκάζουν εκεί μέσα αυτές τις μέρες δεν ξέρω... τους έχει βαρέσει η νηστεία φαίνεται!

  3. #93
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Χρόνια πολλά σε όλους, Χριστός ανέστη! Δεν έγραψα τόσες μέρες γιατί το γυμναστήριο ήταν κλειστό και άνοιξε πάλι σήμερα, οπότε δεν ήθελα να γράφω σκέτη τη διατροφή 4 μέρες σερί. Την κράτησα καθαρή όμως, να τα λέμε αυτά! Έκανα Πάσχα με κοτόπουλο και ρύζι.:Ρ Θερμίδες κράτησα γύρω στις 1700κάτι αλλά θα την πω την αλήθεια: δεν έκλεψα καθόλου τις γιορτές, σήμερα όμως έφαγα κάτι παραπάνω από μισό σοκολατένιο αβγό που είχαμε σπίτι και 1 κουλουράκι και η αλήθεια είναι ότι το ευχαριστήθηκα και νομίζω μου έκανε καλό. Δεν ένιωθα να πιέζομαι καθόλου τόσες μέρες, αλλά σήμερα μου ήρθε και το έκανα. Κατά τα άλλα, σήμερα η μέρα είχε ως εξής:

    8:15
    80 γρ. βρώμη με 300 ml γάλα 1,5%, 10 γρ. κακάο και 1 κ.γ. natreen (ξέμεινα από γιαούρτι...)

    12:00
    Πιτάκι (3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1/2 κ.γ. κανέλλα και 1 κ.σ. natreen)

    15:10
    85 γρ. κοτόπουλο ψητό, 60 γρ. ρύζι καστανό, 1 μέτρια ντομάτα, 1 αγγουράκι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    (η σοκολατίτσα και το κουλουράκι ακολούθησαν περίπου καμιά ώρα μετά)

    18:10 Στήθος-Δικέφαλοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    Πιέσεις πάγκου 3Χ10 @ 18 (μετράω και τη μπάρα μαζί)
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 6
    Πιέσεις σε επικλινή 2Χ8 @ 18, 1Χ10 @ 13 (δράμα λίγο αυτή τη φορά, δεν είχα πολλή δύναμη και κατάφερα μόνο 8 επαναλήψεις στα 2 πρώτα σετ και αναγκάστηκα να κατεβάσω, μετράω και τη μπάρα)
    Πεκ ντεκ 3Χ10 @ 20 (ναι, δεν ανεβαίνει, τα έχουμε πει)

    Κάμψεις ίσιας μπάρας 3Χ10 @ 10
    Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 3Χ10 @ 5, 5, 6
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ10 @ 5, 5, 6

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι όπως τις προηγούμενες φορές...

    Αερόβια: 30' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-2)

    20:10
    90 γρ. κοτόπουλο ψητό με 70 γρ. ρύζι άσπρο (ωμή ζύγιση)

    23:00
    200 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    Σύνολο: 121/215/44 ~ 1790 θερμίδες (τα καθαρά, τα cheats δεν τα μέτρησα)

    Λίγο πεσμένη πρωτείνη (φταίει η έκτακτη αλλαγή στο πρωινό, είμαι και γω με τα ''στανταράκια'' μου, μου τη σπάει να χαλάνε) αλλά εντάξει, από αύριο θα τα ξαναφτιάξω όλα ελπίζω αν και θα είμαι αρκετές ώρες εκτός σπιτιού επειδή δίνω τελευταίο μάθημα γι αυτή την εξεταστική και δεν μπορώ να κουβαλήσω πολλά μαζί μου...
    Γενικά ήμουν λίγο κουρασμένη σήμερα γιατί δεν κοιμήθηκα και καλά, να ήταν κανένα 5ωρο...; Μου έχει μαζευτεί και κούραση, αντιδράω λιγάκι κλασικά λόγω τέλους εξεταστικής... Φάνηκε νομίζω και απ την προπόνηση που τα έφτυσα λίγο και απ το γιαουρτάκι στο τελευταίο γεύμα, δεν έχω κουράγιο για σαλατικά. Ωστόσο με είδε σήμερα ένας τύπος στο γυμναστήριο που τα έφτυσα και μου πρότεινε να κάνω τις πιέσεις επικλινούς στο σμιθ για πιο εύκολα, για να είναι λέει περισσότερο ελεγχόμενη η κίνηση μην πάθω κανέναν τραυματισμό τώρα που είναι αρχή. Εσείς τι λέτε;
    Επίσης έχω αρχίσει και σκέφτομαι να ψάξω να πάρω μια απλή whey...
    Και τελευταίο, με έπιασε ταχυπαλμία σε κάποια φάση εκεί προς το τέλος που έκανα κοιλιακούς και ραχιαίους και μου πέρασε μετά που έκανα και αερόβια. Πιέστηκα λίγο στο διάδρομο γιατί ένιωθα κουρασμένη αλλά είπα ότι έλα τώρα, τόσες μέρες εκτός, έφαγες και τη σοκολατίτσα σου, δώστου εκεί πέρα!:Ρ Αυτάαα.
    Last edited by Elena29; 22-04-14 at 21:20.

  4. #94
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλησπέρα και πάλι! Δεν έγραψα τα χτεσινά γιατί ήμουν όλη μέρα στους δρόμους λόγο τέλους εξεταστικής και ενώ ήταν όλα μου τα γεύματα καθαρά, είχα μεγάλες χρονικές αποστάσεις και ''χτύπησα'' συνολικά γύρω στις 1500κάτι θερμίδες, οπότε εφόσον ήταν και off μέρα, είπα να μην τα γράψω, μην τα δουν και άλλες κοπέλες που ψάχνουν και πάρουν ''λάθος'' παράδειγμα. Οπότε πάμε στα σημερινά...
    Σκέφτηκα να έκανα και αυτή τη βδομάδα συνεπτυγμένη προπόνηση σαν της προηγούμενης, αλλά επειδή είμαι πιασμένη ακόμα στο σημείο ένωσης στήθους-ώμων, αποφάσισα να κάνω πλάτη και τρικέφαλους και να μην επιβαρύνω και τους ώμους, δεν ένιωθα κιόλας ότι θα είχα πολλές δυνάμεις, δεδομένου ότι ανέβασα κιλά σε κάποιες ασκήσεις. Θα τα δείτε όμως, ορίστε:

    8:30
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:55
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 122 γρ. μπανάνα και 1/2 κ.γ. κανέλλα (τι-μπόμπα-ήταν-αυτή!)

    15:30
    85 γρ. ψητό κοτόπουλο, 60 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), σαλάτα μαρούλι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:30 Πλάτη-Τρικέφαλοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    Καθιστή κωπηλατική 3Χ10 @ 30
    Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 @ 30, 40, 40 (εδώ να πω ότι έκανα σε άλλη τροχαλία απ αυτή που κάνω συνήθως γιατί ήταν πιασμένη και η συγκεκριμένη γράφει μεν τόσα κιλά, αλλά εγώ τα ένιωθα λιγότερα, δεν παίζει να δυνάμωσα τόσο ξαφνικά, συν ότι τα έχει ανά 10...)
    Χαμηλή κωπηλατική 3Χ10 @ 25, 30, 30

    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 1Χ10 και 2Χ8 @ 4 (στα 2 τελευταία σετ δεν κατάφερα να βγάλω όλες τις επαναλήψεις)
    Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτή 3Χ10 @ 4
    Πιέσεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή 3Χ10 @ 25, 30, 25 (βασικά στο 2ο σετ έφτασα τις 9 επαναλήψεις, τα έφτυσα για κάποιο λόγο)

    (Κοιλιακούς και ραχιαίους έκανα ως συνήθως, αγκαλιά με τον 5κιλο δίσκο :Ρ)

    Αερόβια: 30' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-3)

    20:10
    95 γρ. κοτόπουλο ψητό με 70 γρ. άσπρο ρύζι (ωμή ζύγιση)

    23:00
    Σαλάτα μαρούλι με 1 πορτοκαλί πιπεριά, ξύδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο και 180 γρ. total 2% με 15 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    Σύνολο: 130/233/47 ~ 1905 θερμίδες (ΘΗΡΙΟΟΟ!)

    Έχει πέσει φαί, το ψάχνω με τις ποσότητες και νομίζω καλά το πάω... Ότι ανοίγει η όρεξη πάντως, ανοίγει! Εχεχε!

  5. #95
    Senior Bodybuilder aggelos1994's Avatar
    Join Date
    02-01-12
    Location
    Λουτρακι
    Posts
    3,093

    Default

    Μπραβο σου Ελενα εισαι σε καλο δρομο..Λογικα η τροχαλια θα ειχε λιβρες αντι για κιλα Στις ποσες περιπου θερμιδες θελεις να φτασεις?
    ΑΙΡΟΝ ΝΕΒΕΡ ΛΑΙΣ

  6. #96
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Quote Originally Posted by aggelos1994 View Post
    Μπραβο σου Ελενα εισαι σε καλο δρομο..Λογικα η τροχαλια θα ειχε λιβρες αντι για κιλα Στις ποσες περιπου θερμιδες θελεις να φτασεις?
    Έχουμε στην Ελλάδα τροχαλίες με λίβρες; Πωπω, τη ζωή μας δύσκολη μας κάνουν, βλακεία είναι!:Ρ Σχετικά με τις θερμίδες, σε σχέση με τα macros που μου είχε δώσει ο cuban, πρέπει να μου βγαίνουν κοντά στις 2000... Αλλά προσπαθώ να το κάνω σταδιακά για να ανεβάζω παράλληλα και δραστηριότητα με τα βάρη, να αυξάνω κιλά όπου μπορώ, ώστε να υπάρχει μια ισορροπία. Ανασύσταση θέλω να κάνω στην ουσία, γι αυτό.


    Τα χτεσινά δεν τα έγραψα γιατί ήμουν όλη μέρα εκτός σπιτιού, απ τις 9 το πρωί έως τις 11 παρά το βράδυ, οπότε την έβγαλα με ταπεράκια και αναγκαστικά 1 γεύμα έξω το οποίο ήταν σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί, γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα και λίγη μαγιονέζα (εντάξει, τις ξέπλυνα τις ''αμαρτίες'' μου σήμερα όμως) αλλά όλα τα υπόλοιπα γεύματα ήταν πεντακάθαρα. Με πρόχειρους υπολογισμούς επειδή μας τα χάλασε το σάντουιτς, ήμουν περίπου στις 1737 θερμίδες με macros 127/203/49.
    Να πάω όμως και στα σημερινά... Ξεκουράστηκα σήμερα, κοιμήθηκα καλά, παρ' όλο που χτες το βράδυ κοιμήθηκα αργούτσικα και νομίζω η προπόνηση μου πήγε καλά. Βέβαια ξύπνησα το πρωί με τράβηγμα στον αυχένα στη δεξιά μεριά και με ενοχλεί όταν πάω να στρίψω το κεφάλι μου, ακόμα δεν μου έχει περάσει, αλλά δεν με ενόχλησε κάπου στο γυμναστήριο, θα τα δείτε και αναλυτικά:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:50
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη με 130 γρ. μπανάνα και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    15:00
    50 γρ. κοτόπουλο ψητό (τελείωσε και δεν είχα κάτι άλλο σε πρωτείνη οπότε κότσαρα 1 κρόκο :Ρ), 65 γρ. μπασμάτι (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα, 1 αγγουράκι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:00 Πόδια-Ώμοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Leg extension 4X10 @ 25, 25, 25, 20 (στο 3ο σετ δεν κατάφερα καθόλου τη 10η επανάληψη, την 9η την έκανα μισή)
    Squat 4x10 @ 23, 23, 25, 30 (μετράω και τη μπάρα που είναι 10 κιλά)
    Leg curl: έγινε ψιλοχαμός... έκανα 1Χ10 @ 15, 1Χ7 @ 15, 1Χ10 @ 10, 1Χ7 @ 15 γιατί τα 15 από κάποιο σημείο και μετά με ζορίζουν πολύ...
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 25, 30, 30
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 30, 30, 35
    Πιέσεις γλουτιαίων 3Χ10 @ 40
    Γάμπες στο μηχάνημα 3Χ10 @ 50

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10 @ 6
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 5

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 35' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-2 και τα 5' bonus ήταν αφιερωμένα στον coach για να μην με κράζει για το ψωμί και τη μαγιονέζα και να σταματήσω να δέχομαι ''απειλές''. Χαχαχα!)

    20:10
    135 γρ. τόνο με 309 γρ. πατάτα βραστή

    23:15
    1 αγγουράκι με 1 πορτοκαλί πιπεριά, 1 κ.γ. ελαιόλαδο και ξύδι, 200 γρ. total 2% με 12 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    Σύνολο: 138/244/47 ~ 1921 θερμίδες

    Υ.Γ: Δεν έκανα προβολές στους ώμους γιατί συνήθως ακούγεται ένα κλακ-κλακ στον αυχένα μου και είπα σήμερα να μην το ζορίσω καλύτερα, ούτως ή άλλως ήταν μέρα ποδιών αλλά για να μην αφήσω τους ώμους εντελώς εκτός για την εβδομάδα, είπα να πετάξω 2 ασκήσεις εκεί πέρα. Και να πω και το εξής: ΜΑΝΑ ΜΟΥ ΦΑΙ! Ούτε να πεινάσω δεν προλαβαίνω!

  7. #97
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Quote Originally Posted by Elena29 View Post
    ΜΑΝΑ ΜΟΥ ΦΑΙ! Ούτε να πεινάσω δεν προλαβαίνω!
    ΧΟΧΟΧΟΧΟΧ !!! What did i told you ???
    Tώρα που πήρε μπροστά το "μηχανάκι" να σε δω
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  8. #98
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Τώρα θα μεταμορφωθώ σε εξολοθρευτή...:Ρ

  9. #99
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Quote Originally Posted by Elena29 View Post
    Τώρα θα μεταμορφωθώ σε εξολοθρευτή...:Ρ
    Εεεεεεε...Τι να σου πω ?
    Είσαι , είσαι .....μια Αrnoldinia !
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  10. #100
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Χαχα! Θα ξεκινήσω τα σημερινά (off από γυμναστήριο βέβαια) λέγοντας ότι ενώ περίμενα να πιαστούν οι γάμπες μου που τις ψιλοέκαψα χτες, το πιάσιμο εντοπίζεται σε προσαγωγούς και *εχεμ* στο σημείο που δουλεύει κατά κόρον με τα squats... :P Μου έχει μείνει συνήθεια τώρα και ξυπνάω μόνη μου γύρω στις 7 το πρωί και όχι μόνο αυτό, αλλά έχω γίνει και πεινάλας και ξυπνάω πεινασμένη. Επίσης τι παρατήρησα: προσπαθώ τις off μέρες να φτιάχνω όσπρια γιατί θέλω να τα έχω μέσα στη διατροφή και τα συνδυάζω πάντα με ρύζι ή πλιγούρι και τα συνοδεύω με cottage. Έλα όμως που δεν με πολυπιάνει σαν γεύμα! Οπότε σήμερα ανοίγω το ψυγείο να πάρω το cottage και είχα μπροστά μου το φλυτζανάκι που φυλάω τους κρόκους και τσίμπησα έναν χωρίς να το πολυσκεφτώ, κάνοντας βέβαια τις ανάλογες τροποποιήσεις στα επόμενα γεύματα για να μην ξεφύγω. Και όσο μαγείρευα, μασούλαγα ένα καροτάκι, μιλάμε σε αγρίαν κατάσταση το ερπετό! Αναλυτικά:

    7:45
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:40
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 μέτριο πράσινο μήλο και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    14:40
    60 γρ. φασόλια χάντρες με 25 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση) με 60 γρ. pummaro, 1 κ.γ. ελαιόλαδο και 100 γρ. cottage cheese 4,5% λιπαρών (+το καρότο που έλεγα πριν)

    18:25
    200 γρ. total 2% με 10 γρ. κακάο, 1 κ.γ. natreen και 8 γρ. αμύγδαλα και 110 γρ. μπανάνα

    21:45
    135 γρ. τόνο με λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 πορτοκαλί πιπεριά και 1 καρότο

    Σύνολο: 143/219/50 ~ 1859 θερμίδες

    Υ.Γ: Δεν πήρα είδηση ότι μας τελειώσανε τα μαρούλια και τα σαλατικά γενικότερα και την έβγαλα με καρότα και μισή πιπεριά που περίσσεψε απ τις μαγειρικές της γιαγιάς.:Ρ Δεν πειράζει, αύριο Δευτέρα έχει σουπερμάρκετ, λαική και τα σχετικά, οπότε θα κάνουμε ανεφοδιασμό. Προς το παρόν έχω ετοιμάσει τα αυριανά μου γεύματα και έχω κάνει την εξής νοστιμιά στο ρύζι που αναμένεται να βγει τούμπανο: το έβρασα μέσα σε νερό απ τις πατάτες (το κάνω σχεδόν συνέχεια) και πρόσθεσα μέσα το ζουμί απ τη σακούλα φούρνου που έψησα το νουά... Και για να τελειώσω την πάρλα που με έπιασε, σήμερα κοιμήθηκα καλά! Έριξα ένα 2ωρο μετά το πρωινό και άλλο ένα σχεδόν 3ωρο μετά το μεσημεριανό, μου ήρθαν και κέφια και χαζοχόρευα 2 ώρες το απόγευμα στο δωμάτιο με ακουστικά σαν το 16χρονο και όλα κομπλέ.

    Καλό βράδυ!

  11. #101
    Senior Bodybuilder aggelos1994's Avatar
    Join Date
    02-01-12
    Location
    Λουτρακι
    Posts
    3,093

    Default

    Quote Originally Posted by Elena29 View Post
    Χαχα! Θα ξεκινήσω τα σημερινά (off από γυμναστήριο βέβαια) λέγοντας ότι ενώ περίμενα να πιαστούν οι γάμπες μου που τις ψιλοέκαψα χτες, το πιάσιμο εντοπίζεται σε προσαγωγούς και *εχεμ* στο σημείο που δουλεύει κατά κόρον με τα squats... :P Μου έχει μείνει συνήθεια τώρα και ξυπνάω μόνη μου γύρω στις 7 το πρωί και όχι μόνο αυτό, αλλά έχω γίνει και πεινάλας και ξυπνάω πεινασμένη. Επίσης τι παρατήρησα: προσπαθώ τις off μέρες να φτιάχνω όσπρια γιατί θέλω να τα έχω μέσα στη διατροφή και τα συνδυάζω πάντα με ρύζι ή πλιγούρι και τα συνοδεύω με cottage. Έλα όμως που δεν με πολυπιάνει σαν γεύμα! Οπότε σήμερα ανοίγω το ψυγείο να πάρω το cottage και είχα μπροστά μου το φλυτζανάκι που φυλάω τους κρόκους και τσίμπησα έναν χωρίς να το πολυσκεφτώ, κάνοντας βέβαια τις ανάλογες τροποποιήσεις στα επόμενα γεύματα για να μην ξεφύγω. Και όσο μαγείρευα, μασούλαγα ένα καροτάκι, μιλάμε σε αγρίαν κατάσταση το ερπετό! Αναλυτικά:

    7:45
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:40
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 μέτριο πράσινο μήλο και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    14:40
    60 γρ. φασόλια χάντρες με 25 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση) με 60 γρ. pummaro, 1 κ.γ. ελαιόλαδο και 100 γρ. cottage cheese 4,5% λιπαρών (+το καρότο που έλεγα πριν)

    18:25
    200 γρ. total 2% με 10 γρ. κακάο, 1 κ.γ. natreen και 8 γρ. αμύγδαλα και 110 γρ. μπανάνα

    21:45
    135 γρ. τόνο με λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1/2 πορτοκαλί πιπεριά και 1 καρότο

    Σύνολο: 143/219/50 ~ 1859 θερμίδες

    Υ.Γ: Δεν πήρα είδηση ότι μας τελειώσανε τα μαρούλια και τα σαλατικά γενικότερα και την έβγαλα με καρότα και μισή πιπεριά που περίσσεψε απ τις μαγειρικές της γιαγιάς.:Ρ Δεν πειράζει, αύριο Δευτέρα έχει σουπερμάρκετ, λαική και τα σχετικά, οπότε θα κάνουμε ανεφοδιασμό. Προς το παρόν έχω ετοιμάσει τα αυριανά μου γεύματα και έχω κάνει την εξής νοστιμιά στο ρύζι που αναμένεται να βγει τούμπανο: το έβρασα μέσα σε νερό απ τις πατάτες (το κάνω σχεδόν συνέχεια) και πρόσθεσα μέσα το ζουμί απ τη σακούλα φούρνου που έψησα το νουά... Και για να τελειώσω την πάρλα που με έπιασε, σήμερα κοιμήθηκα καλά! Έριξα ένα 2ωρο μετά το πρωινό και άλλο ένα σχεδόν 3ωρο μετά το μεσημεριανό, μου ήρθαν και κέφια και χαζοχόρευα 2 ώρες το απόγευμα στο δωμάτιο με ακουστικά σαν το 16χρονο και όλα κομπλέ.

    Καλό βράδυ!

    Eνταξει μην ανησυχεις για το κροκο κ τα καροτα δεν θα σε πειραξουν τοσο χαλαρωσε !

    Εκανες και αεροβιο με τον χορο μια χαρα σε κοβω μες στην τρελα !!
    ΑΙΡΟΝ ΝΕΒΕΡ ΛΑΙΣ

  12. #102
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Χαχαχα! Δεν τρελαίνομαι, κρόκος και καροτάκια είναι, του Θεού!
    Παιδιά άνοιξη είναι, μην κοιτάτε που μας τα χαλάει ο καιρός, μας έχει βαρέσει τρέλα! Από αύριο πάλι στο 4ήμερο πρόγραμμα!

  13. #103
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Δεν έχω να πω πολλά σήμερα... Μόνο ότι έδωσα πόνο (και ότι με πειράζουν τα ''αγόρια'' στο γυμναστήριο που σηκώνουν 100-110 κιλά πάγκο ότι πού θα πάει, θα με φτάσουν :Ρ), οι πήχεις έγιναν πέτρα, οι δικέφαλοι πρήστηκαν και ένιωσα λίγο σαν τον θηλυκό Χαλκ αλλά εντάξει, σε εσάς αυτά τα νούμερα μοιάζουν ψιλά γράμματα. Θερμιδικά θα μπορούσα και καλύτερα αλλά ήμουν απ τις 9 το πρωί μέχρι την ώρα που γύρισα απ το γυμναστήριο εκτός σπιτιού λόγω δουλειάς (επιστρέφω μόνο στις 15:00 και ίσα που τρώω και ξαναφεύγω φανταστείτε). Αναλυτικά:

    8:25
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:45
    Πιτάκι (3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:00
    81 γρ. νουά με 60 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση) και 135 γρ. μπρόκολο βραστό με λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:05 Στήθος-Δικέφαλοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 3Χ10 @ 13, 15, 18
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 6
    Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3Χ10 @ 15, 18, 18 (στο τελευταίο ήταν κάτι σαν 9,5 επαναλήψεις, δεν την κατάφερα τη 10η ολόκληρη)
    Πεκ ντεκ: 1Χ10 @ 20 και μετά είπα να ανεβάσω στα 25 αλλά κάνω 4 επαναλήψεις, λέω αμάν Παναγία μου, κάνω διάλειμμα και μετά έκανα 2Χ6 @ 25

    Κάμψεις ίσιας μπάρας 3Χ10 @ 10, 12, 12 (στο τελευταίο σετ κατάφερα 9 επαναλήψεις)
    Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ 3Χ10 @ 6
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ10 @ 5, 6, 6

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 10' ποδήλατο (ταχύτητα 36-40, ένταση 4) + 20' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-2)

    20:20
    87 γρ. νουά με 323 γρ. πατάτα βραστή

    23:15
    180 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα και 157 γρ. μπρόκολο, 1 αγγουράκι, λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    Σύνολο: 14/216/50 ~ 1859 θερμίδες

    Υ.Γ: Λοιπόν το βρήκα, θα ανεβάσω γραμμάρια στο καστανό ρύζι, ανακάλυψα χτες ότι τελικά τα 60 είναι πλέον λίγα για τον υδατάνθρακα που χρειάζομαι. Επίσης υπόψιν ότι η πρωτείνη πήγε στο Θεό γιατί τα υπολογίζω από fitnesspal που εκεί μετράει ζωική και φυτική μαζί.
    Συν ρώτησα αυτόν τον τύπο που με πειράζει ότι πού θα πάει, θα με φτάσει, γιατί συνειδητοποίησα ότι δούλευαν πολύ οι πήχεις (που δεν το είχα παρατηρήσει τόσο προηγουμένως γιατί για να πω την αλήθεια σήμερα με ζόρισα με το βάρος, είχα πεισμώσει, κακές παρέες.....) και μου έκανε εντύπωση γιατί οι δικέφαλοι μας ενδιαφέρουν και μου είπε να προσπαθώ να κρατάω τους καρπούς ίσιους και να μην τους λυγίζω (που το κάνω έχω παρατηρήσει μόνο όταν αρχίζω και ζορίζομαι) και ότι δουλεύω και δικέφαλους, να μην ανησυχώ, απλά είναι επειδή είναι τα χέρια μου απαίδευτα ακόμα. Ααααυτάααα.

  14. #104
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    (Μου αρέσει που χτες δεν θα έλεγα πολλά...)
    Σήμερα μάλλον θα πω ότι επαληθεύτηκε λίγο η φράση ''η καλή η μέρα απ το πρωί φαίνεται'': 6 ώρες ύπνου, το πρωί σηκώθηκα, έφαγα και ξαναξάπλωσα και ξύπνησα με κουδούνια ούτε καν 1 ωρίτσα μετά και δεν ξανακοιμήθηκα. Γενικά όπως θα δείτε από φαί πολύ καλά τα πήγα, αλλά πάλι καθυστέρησα στη δουλειά και άργησα να πάω γυμναστήριο, ήταν και πήχτρα σήμερα και από αυτά που με έχω συνηθίσει δεν έκανα τόσο καλή προπόνηση όσο θα ήθελα. Στο τέλος μάλιστα που ανέβηκα διάδρομο άρχισα λίγο να πεινάω και έκατσα μόνο 10' κάνοντας γρήγορο περπάτημα και όταν κατέβηκα ψιλοζαλίστηκα οπότε αποδείχτηκε ότι καλά έκανα που δεν με ζόρισα με αερόβιο σήμερα... Αναλυτικά:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:40
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 μέτριο πράσινο μήλο και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    15:00
    80 γρ. νουά, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:40 Πόδια-Ώμοι
    3' ζέσταμα στο ποδήλατο (ένταση 5, ταχύτητα 36-39)

    Leg extension 3X10 @ 25 (τις 2-3 τελευταίες επαναλήψεις του 3ου σετ τις έβγαλα μισές)
    Leg curl 3X10 @ 15, 15, 10 (στο 2ο σετ για την ακρίβεια κατάφερα 8)
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 30
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 30, 35, 35
    (πιέσεις γλουτιαίων δεν έκανα γιατί αφενός ήταν πιασμένο το μηχάνημα, αφετέρου ήθελα να κρατήσω δυνάμεις για τους ώμους επειδή άργησα σήμερα)

    Προβολές με αλτήρες 3Χ10 @ 5
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 5, 5, 6
    Πιέσεις με αλτήρες: 1Χ10 @ 6, 2Χ7 @ 7, 1Χ5 @ 5 (φοβερό, το ξέρω, αλλά γινόταν πανίκουλας και έψαχνα τους αλτήρες από δω κι από κει)

    Κοιλιακούς και ραχιαίους έκανα ως συνήθως...

    Αερόβια: 10' διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    20:10
    135 γρ. τόνο με 70 γρ. ρύζι άσπρο (ωμή ζύγιση)

    23:15
    100 γρ. cottage cheese 4,5% λιπαρών με 10 γρ. αμύγδαλα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 αγγούρι και 1 καρότο

    Σύνολο: 138/237/46 ~ 1900 θερμίδες

    Και θέλω να σχολιάσω ότι μου βγήκε μια κούραση από το γυμναστήριο και μετά... έπεσα πολύ απότομα. Αποσυντονίστηκα στάνταρ που άργησα, φταίει και ο ύπνος, φταίει η σημερινή έκλειψη (κάπου πρέπει να το φορτώσω) και ότι πλησιάζουν και αυτές οι περίεργες μέρες του μήνα (γυναικείο λογκ άλλωστε, τα λέμε ελεύθερα)... Μη λέω μεγάλη κουβέντα, αλλά ελπίζω αύριο που θα είμαι off να ξεκουραστώ...

  15. #105
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Off σήμερα από γυμναστήριο και κομματάκι πιασμένη στο κομμάτι μεταξύ πλάτης και πλευρών (αυτά είναι τα ''φτερά'' που λέμε; δεν γνωρίζω), λογικά απ τις πιέσεις ώμων με αλτήρες, νιώθω ότι δουλεύει και λίγο πλάτη αυτό. Ωστόσο είχα ξεχάσει ότι έκανα και λίγο πόδια χτες και πάω το πρωί να φορέσω το τζην μου και το ένιωσα ξαφνικά τσίτα και λέω οπα, τι παίχτηκε εδώ πέρα; :Ρ Θα κανονίσω και μέρα μέτρησης εντός Μαίου για να σας κάνω το ανάλογο update. Από διατροφή πιστεύω καλά, έτρεχα βέβαια σήμερα οπότε τώρα μου έχει βγει η κούραση της ημέρας αλλά ελπίζω να πέσω για ύπνο νωρίς να ξεκουραστώ. Έχουμε και λέμε:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:25
    1 μικρό μήλο και πιτάκι (3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:00
    55 γρ. φακές με 30 γρ. μπασμάτι (ωμή ζύγιση) με 60 γρ. pummaro, 20 γρ. νουά (φοβερή ποσότητα, το ξέρω, τόσο περίσσεψε), 1 κ.γ. ελαιόλαδο και τσίμπησα και 1 κρόκο

    18:40
    93 γρ. μπανάνα, 200 γρ. total 2% με 10 γρ. κακάο, 8 γρ. αμύγδαλα και 1 κ.γ. natreen

    22:00
    135 γρ. τόνο, 200 γρ. μπρόκολο, 1 κίτρινη πιπεριά, 6 γρ. αμύγδαλα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, λεμόνι.

    Σύνολο: 144/207/50 ~ 1791 θερμίδες

    Υ.Γ: Πάντως νιώθω, βλέπω και βλέπουν και οι γύρω μου ότι το recomp δουλεύει! Ζυγίστηκα έτσι από περιέργεια αυτές τις μέρες, δεν θυμάμαι πότε, και ήμουν σταθερή στο κάτι λιγότερο από 56 κιλά, ταυτόχρονα όμως βλέπω τα σχήματα στην κοιλιά και τα χέρια περισσότερο που δυστυχώς δεν αποτυπώνονται στην κάμερα του κινητού, ακούω σχόλια ότι αδυνάτισα και με ρωτάνε αν τρώω... τέτοια πράγματα. Όπως και να 'χει εγώ συνεχίζω απτόητη και εδώ θα είμαστε να τα λέμε. Αύριο Πρωτομαγιά το γυμναστήριο θα είναι ανοιχτό το απόγευμα κανονικά, οπότε έχει πλάτη-τρικέφαλους το πρόγραμμα. Νεότερα αύριο λοιπόν!

  16. #106
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Θα ξεκινήσω το σημερινό ποστ με χρώμα και ευχές για καλό μήνα με ένα στεφάνι που είχε φτιάξει η γιαγιά μου πριν 2 χρόνια με λουλούδια απ την αυλή μας, έτσι να στολίσω λιγάκι το λογκ.
    Φωτογραφία0703.jpg

    Σήμερα το πρόγραμμα είχε πλάτη και τρικέφαλους. Από φαί σούπερ, θα τα δείτε και στη συνέχεια. Από προπόνηση ευτυχώς ήμουν πολύ κυριλέ στο γυμναστήριο γιατί είχε πολύ λίγο κόσμο και μετά από πρόταση, έβαλα άλλα 3 σετ στην πλάτη, κάνοντας και εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία. Voila:

    7:55
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:10
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 103 γρ. μπανάνα, 40 γρ. βρώμη και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    15:15
    80 γρ. νουά, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 160 γρ. μπρόκολο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:10 Πλάτη-Τρικέφαλοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 @ 30
    Οπισθολαίμιες 3Χ10 @ 30
    Χαμηλή κωπηλατική 3Χ10 @ 25, 30, 30
    Καθιστή κωπηλατική 3Χ10 @ 30, 25, 30

    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 2Χ10 @ 4, έκανα δοκιμή με 5 κιλά και κατάφερα 5 επαναλήψεις οπότε το γύρισα πάλι στα 4 και έκανα άλλες 7 επαναλήψεις
    Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτή 3Χ10 @ 4
    Πιέσεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή 3Χ10 @ 25, 30, 30

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 30' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-2)

    20:05
    80 γρ. νουά με 312 γρ. πατάτα βραστή

    Τελευταίο (δεν ξέρω τι ώρα γιατί θα πάω βολτίτσα )
    180 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα, 1/2 κ.γ. κανέλλα και 1 αγγούρι με 1 καρότο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    Σύνολο: 140/241/48 ~ 1936 θερμίδες

    Να πω ότι σήμερα όπου έβρισκα καθρέφτες, χάζευα τα σχήματα στα χέρια μου... Ο αδερφός μου σήμερα με έκραξε ότι αν συνεχίσω με τα βάρη, θα γίνω σαν την Πατουλίδου αλλά τον βρίσκω πολύ υπερβολικό. Οπότε απλά τον άφησα να λέει. Επίσης δεν ανέβασα κιλά πουθενά όπως είδατε γιατί έβγαλα κάτι φουσκαλίτσες σήμερα στα χέρια απ τις μπάρες και τις λαβές και μου φαίνεται πρέπει να πάρω ένα ζευγάρι γαντάκια κάποια στιγμή.

    Θέλω να πω ένα τεράστιο ευχαριστώ στο φόρουμ και επίσης να πω σε όλες τις κοπέλες (γιατί είμαστε στη γυναικεία ενότητα και γιατί οι άντρες ίσως το αντιμετωπίζουν διαφορετικά όλο το θέμα) ότι βοηθάει απίστευτα το λογκ και στο θέμα των προπονήσεων, ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ στο κομμάτι της διατροφής (και το λέω εγώ που είμαι Η λιχούδα με τα σοκολατοειδή κυρίως και που δεν πίστευα ότι θα κατάφερνα τόσο γρήγορα να πιάσω τις 1900 θερμίδες καθαρού φαγητού) και πολύ στο κομμάτι της ψυχολογίας με το να δίνει επιπλέον κίνητρο. Καλό μήνα σε όλους!

  17. #107
    Senior Bodybuilder SadeAdu's Avatar
    Join Date
    07-02-12
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,818

    Default

    Καλησπέρα Έλενα καλό μήνα!!

    Καλά κάνεις και "χαζεύεις" τον εαυτό σου! Όλοι οι κόποι σου σιγά σιγά θα ανταμοίβονται απο το σώμα σου...και μέρα με την μέρα "αυτό" θα σου δίνει και έξτρα κίνητρο να συνεχίσεις την προσπάθεια σου! Όταν βλέπεις αυτές τις διαφορές στο κορμί σου (που για άλλους είναι κουτές ή και απαρατήρητες) για σένα είναι ΜΕΓΑΛΗ ανταμοιβή γιατί ξέρεις την καθημερινή σου προσπάθεια για να "φανούν" αυτά τα σχήματα...και που είσαι ακόμα!

    Μπράβο σου και μην ακούς κανέναν! Συνέχισε ΑΚΑΘΕΚΤΗ!

  18. #108
    Pumping Iron 8avos's Avatar
    Join Date
    27-07-11
    Posts
    650

    Default

    Οι καθρέφτες αυτό το λόγο έχουν και υπάρχουν,καθώς επίσης "τυχόν διορθώσεις" σε ασκήσεις όταν τις εκτελούμε.
    Επίσης γινόμαστε το προσωπικό motivation κοιτάζοντάς τους.

    Αφού υπάρχουν σχόλια πάει να πεί υπάρχει και πρόοδος.Να πεις του αδερφού σου θέλω να φουσκώσω για να σε πλακώνω

  19. #109
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Quote Originally Posted by 8avos View Post
    Να πεις του αδερφού σου θέλω να φουσκώσω για να σε πλακώνω
    Ευτυχώς που δεν πάει σε όλες τις προπονήσεις πυγμαχίας για να τον ''έχω'' πιο εύκολα! Χαχαχα!

    Σας ευχαριστώ και τους 2 πολύ! Καλό μήνα να έχουμε!

  20. #110
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλησπέρα! :) Καταρχάς να πω για τα χτεσινά, δεν τα έγραψα αφενός γιατί ήταν off μέρα και δεν θέλω να σας κουράζω με σκέτο φαγητό, αφετέρου είχα πάει βολτίτσα το βράδυ και δεν έκατσα καθόλου στο φόρουμ, οπότε απλά θα αναφέρω ότι ήμουν λιγάκι χαμηλά συγκριτικά με το πόσες θερμίδες ''χτυπάω'' τελευταία, γύρω στις 1700κάτι λόγω υδατάνθρακα πάντα, αλλά υγεία, αν σκεφτεί κανείς ότι υπήρξα για μερικά λεπτά ΜΕΣΑ σε ζαχαροπλαστείο με τα πάντα όλα αραδιασμένα μπροστά μου και υπήρξα κυρία αφού αντικειμενικά σκεπτόμενη δεν ήθελα τίποτα εκείνη τη στιγμή (πολλές φορές μου συμβαίνει όταν έχω τόση ποικιλία τελικά να μην καταλήγω πουθενά κιόλας :Ρ)

    Στα σημερινά τώρα που μας ενδιαφέρουν, θα ξεκινήσω λέγοντας ότι πιστεύω ότι σήμερα έκανα απ τις καλύτερές μου προπονήσεις ποδιών! Από φαί εξαιρετικά, ο υδατάνθρακας στο Θεό, τα κατάφερα και έχουμε και λέμε:

    7:50
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:45
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 μέτριο πράσινο μήλο και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    14:55
    95 γρ. γαλοπούλα ψητή, 60 γρ. μπασμάτι (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα και 1 μικρό καρότο με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:10
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Leg curl 4X10 @ 15 (ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ, ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ!)
    Leg extension 4X10 @ 25 (μόνο στο τελευταίο σετ έβγαλα 9 αντί για 10)
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 30
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 35
    Πιέσεις γλουτιαίων 3Χ10 @ 40, 45, 45
    Squats 4X10 @ 20, 28, 30, 30
    Γάμπες στο μηχάνημα 3Χ10 @ 50 (ειλικρινά από όταν μου το είπατε πιστεύω ότι και αυτό με λίβρες είναι...)

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 30' διάδρομο (ταχύτητα 5-8, κλίση 0-2)

    20:00
    95 γρ. γαλοπούλα ψητή και 70 γρ. άσπρο ρύζι (ωμή ζύγιση)

    23:00
    160 γρ. μπρόκολο με λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 200 γρ. total 2% με 15 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    Σύνολο: 36/245/46 ~ 1915 θερμίδες

    Από παρατηρήσεις έχω να πω ότι άλλαξα λίγο τη σειρά γιατί παραδόξως είχε κόσμο σήμερα αλλά δεν καθυστέρησα σε τίποτα, μου βγήκαν όλα μια χαρά, ανέβασα και παντού (ή τέλος πάντων έκανα σε κάποια όλα τα σετ στο υψηλότερο βάρος που έχω φτάσει). Εκεί που λίγο ζορίστηκα ήταν το αερόβιο που ένιωθα τις γάμπες μου να τραβιούνται λιγάκι από πριν απ το μηχάνημα, αλλά δεν με πτόησε καθόλου, συνέχισα γιατί ο σκοπός της ιδρωμένης φανέλας είναι ιερός (ουάου περιγραφές)! :Ρ Και ανακάλυψα και κάτι σημάδια στο σημείο της πλάτης/ώμων που ακουμπάει η μπάρα απ τα squat, αν και είχα βάλει μαξιλαράκι αλλά επίσης δεν με χάλασε καθόλου, είναι σαν σημάδια πολέμου. :Ρ (Δεν είμαι καλά σήμερα, έχω λαλήσει, τα βλέπετε!)

    Καλό Σαββατόβραδο σε όλους!
    Last edited by Elena29; 03-05-14 at 21:57.

  21. #111
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλή εβδομάδα σε όλους! Θα ξεκινήσω με τα χτεσινά να πω ότι 1η φορά κατάφερα να χτυπήσω 1871 θερμίδες σε off μέρα με macros 149/223/50 (η πρωτείνη είναι αυξημένη λόγω και της φυτικής, διαφορετικά τα 98 γρ. είναι ζωική) και χάρηκα πολύ που τα καταφέρνω έτσι καλά. Μπράβο μου λοιπόν! :Ρ

    Σήμερα να ξεκινήσω σχολιάζοντας το φαγητό... Γενικά καλά έφαγα, λίγο πιο πεσμένες οι θερμίδες συγκριτικά με τις υπόλοιπες μέρες προπόνησης λόγω υδατάνθρακα (το 2ο γεύμα το έφαγα στη δουλειά και έπρεπε τελικά να είχα πάρει μαζί και κανένα εύκολο φρουτάκι (τύπου μπανάνα) γιατί αυτό με έφαγε, γιατί για να πω την αλήθεια δυσκολεύομαι να ''φορτώσω'' τα υπόλοιπα γεύματα, λυπάμαι το στομάχι μου όταν έχω στο καπάκι ποδαρόδρομο... Στο γυμναστήριο έκανα στήθος και δικέφαλους και όπως θα δείτε σε κάποιες ασκήσεις, βασικά στους δικέφαλους, είχα πτώση. Δεν ξέρω γιατί, προσπαθούσα να κρατάω ίσιους τους καρπούς όπως μου είχε πει ο νέος μου ''φίλος'' στο γυμναστήριο, οπότε από τεχνική πιστεύω τα πήγα καλά, απλώς ένιωθα ότι δεν είχα πολλή δύναμη και ένιωθα και λίγο αδύναμη στο διάδρομο στο τέλος. Φαντάζομαι μου φταίει ότι περιμένω να αδιαθετήσω και είμαι πεσμένη γι αυτό, διαφορετικά δε νιώθω ότι κουράστηκα σήμερα ούτε με δουλειά ούτε με τίποτα. Αναλυτικά:

    8:15
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:15
    Πιτάκι (2 αβγά ολόκληρα, 40 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:10
    116 γρ. μπιφτέκι μοσχαρίσιο, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:20 Στήθος-Δικέφαλοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 3Χ10 @ 15, 18, 18 (πρόσεξα πολύ την τεχνική, έβγαλα όλες τις επαναλήψεις κανονικά)
    Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3Χ10 @ 15, 18, 18 (ομοίως)
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 6
    Πεκ ντεκ: στα 2 πρώτα σετ έκανα 9 και 8 επαναλήψεις αντίστοιχα (τις τελευταίες 1-2 με το ζόρι) στα 25 κιλά και μετά 1Χ10 @ 20

    Κάμψεις ίσιας μπάρας 3Χ10 @ 12, 10, 10
    Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ 3Χ10 @ 6, 5, 5 (στο 1ο σετ το δεξί χέρι δεν την πάλεψε και έκανα μόνο 9 επαναλήψεις με αυτό)
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ10 @ 5 (το δεξί σε κάθε σετ τελευταίες επαναλήψεις έτρεμε, είμαι δεξιόχειρας btw)

    Kοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 6' ποδήλατο (ένταση 5, ταχύτητα 36-40) + 25' διάδρομο (ταχύτητα 5-7,5, κλίση 0-1)

    20:20
    135 γρ. τόνο με 313 γρ. πατάτα βραστή

    23:00
    180 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα, 1/2 κ.γ. κανέλλα, 1 κίτρινη πιπεριά και 1 αγγούρι

    Σύνολο: 136/216/50 ~ 1829 θερμίδες

    Από στήθος γενικά είμαι ευχαριστημένη, έχω πεισμώσει λίγο με το πεκ ντεκ (νομίζω φαίνεται) και μου έκαναν εντύπωση οι δικέφαλοι που γενικά τους δίνω και καταλαβαίνουν κάθε φορά. Σήμερα είχε ψιλοκοκκινίσει το δέρμα εκεί γύρω, δεν μου το 'χα ότι θα ζοριζόμουν έτσι. Εκτάσεις στήθους επίσης ζορίστηκα αλλά έβγαλα όλες τις επαναλήψεις, θα το φτιάξω και αυτό σιγά σιγά. Ααααυτάααα. :)
    Last edited by Elena29; 05-05-14 at 22:27.

  22. #112
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Να 'μαι πάλι να σας γράψω και τα σημερινά μου κατορθώματα... Αρχικά θα πω ότι σήμερα επιβεβαιώθηκαν οι χτεσινές μου ''υποψίες'' οπότε φαντάζομαι (και εδώ θέλω τη γνώμη των γυναικών του φόρουμ αν κάποια το διαβάσει και της συμβαίνει ή γνωρίζει ότι ισχύει) ότι θα έχει κάποια σχέση με την πτώση της δύναμης... Αν και όπως μου έχει βάλει ο γυμναστής 2η φορά πόδια μέσα στη βδομάδα και πακέτο μάλιστα με ώμους, προφανώς η απάντηση είναι ότι σπαταλάω ενέργεια στα πόδια και μετά στους ώμους δεν την πολυπαλεύω. Δεν θυμάμαι ακριβώς ημερομηνία που άλλαξα πρόγραμμα, τέλη Μαρτίου ήταν νομίζω, οπότε θα φροντίσω σιγά σιγά να το αλλάξω, τουλάχιστον λίγο ως προς το διαχωρισμό και κάποιες ασκήσεις.
    Τέλος πάντων, να σας τα γράψω αναλυτικά διατροφή-προπόνηση και θα το βρούμε:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    13:40 (δυστυχώς τότε κατάφερα να φάω)
    Πιτάκι (3 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:05
    90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 70 γρ. πλιγούρι (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:15 Πόδια-Ώμοι
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Leg extension 3X10 @ 25 (στο 3ο σετ κατάφερα 9 μόνο)
    Leg curl 3X10 @ 15
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 30
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 35
    Πιέσεις γλουτιαίων 3Χ10 @ 40, 45, 45

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες: 1Χ10 @ 6, 2Χ8 @ 7, 1Χ8 @ 6 (πείσμωσα και ήθελα να βγάλω ολόκληρο 10άρι και είπα να κάνω 4 σετ αλλά μπαααα, πού να τις πιάσω τις 10!)
    Εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 5
    Προβολές με αλτήρες 3Χ10 @ 5

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 5' ποδήλατο (ταχύτητα 36-38, ένταση δεν ξέρω γιατί δεν ήταν αυτό που κάνω συνήθως) + 10' διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    20:00
    90 γρ. κοτόπουλο ψητό και 313 γρ. πατάτα βραστή

    23:00
    200 γρ. total 2% με 15 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα, σαλάτα μαρούλι με 1 αγγούρι, ξύδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο (το φόρτωσα λίγο το τελευταίο)

    Σύνολο: 138/212/48 ~ 1856 θερμίδες

    Αύριο ξεκούραση που είναι off, είμαι χαλαρή και από δουλειά οπότε θα ρίξω λίγο ύπνο παραπάνω και με το που ''ξεμπερδέψω'' 2 πράγματα θέλω να κάνω: εξετάσεις αίματος και μετρήσεις (ζύγισμα-μεζούρα) για να δω τι κάνω και πού πάω γιατί ο καθρέφτης μας τα λέει καλά...!
    Last edited by Elena29; 06-05-14 at 22:43.

  23. #113
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,957

    Default

    Έλενα μ αρέσουν πολύ τα ποστ σου ....λες και διαβάζω προσωπικό ημερολόγιο !
    Έχοντας πόδια - ώμους μαζί συμπεραίνω ένα καλό και ένα κακό ...
    Ξέρεις , αν κάποιος έχει αμφιβολίες αν η προπόνηση ποδιών είναι δυνατή στο μέτρο που αρμόζει σε μία τέτοια ,
    δεν έχε παρά να κοτσάρει μια μικρή μυική ομάδα μετά ....
    Εδώ εσύ φαίνεται ότι τα δουλεύεις σωστά
    Το κακό είναι ότι λόγο αυτού "ρίχνεις - αδικείς" τους ώμους
    Και μη ξεχνάμε πόσο όμορφοι - αισθησιακοί μπορεί να είναι σε μια γυναίκα
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  24. #114
    Senior Bodybuilder SadeAdu's Avatar
    Join Date
    07-02-12
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,818

    Default

    Καλημέρα Ελενάκι!

    Λοιπόν όσον αφορά το θέμα δύναμης τις ημέρες εμμήνου ρήσεως προσωπικά δεν είχα τόσο θέμα "μειωμένης" δύναμης, πιο πολύ θέμα μειωμένης διάθεσης θα έλεγα. Δεν ξέρω πως λειτουργεί σε σένα όμως προσπάθησε ακόμα και αυτές τις μέρες να κρατάς σταθερά τα κιλά σου στις προπονήσεις σου γιατί πιο πολύ στο μυαλό είναι λόγω μειωμένης διάθεσης (τουλάχιστον έτσι λειτουργεί σε μένα).

    Τώρα για το θέμα προπόνησης ποδιών, η αλήθεια είναι πως το βλέπουμε πολύ συχνά να κολλάνε τα πόδια με τους ώμους ή γενικά με κάποια μικρότερη μυική ομάδα, το οποίο οκ δεν είναι και κάτι τραγικό...όμως φαντάζομαι για το επίπεδο/ποιότητα προπονήσεων που θές/θα θές προφανώς να έχεις, κάτι τέτοιο δεν είναι ότι πιο σοφό...γιατί απλά δεν δίνεις το maximum σε κάθε προπόνηση και ακόμα και να το δίνεις στα πόδια μετά δεν έχεις δυνάμεις να βγάλεις δυνατή προπόνηση ώμων. Καλύτερα να το σπάσεις και να έχεις τα πόδια μόνα τους ;)

    Επίσης θα μου άρεσε να δώ στο πρόγραμμα σου πολυαρθρικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν και στην γενικότερη "ανάπτυξη" όχι μόνο στα πόδια και θα δυναμώσουν και τον κορμό σου πολύ! Squat (ελεύθερο), Deadlifts, Στρατιωτικές πιέσεις, Βυθίσεις στο δίζυγο κτλ κτλ...

  25. #115
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    @tsourekas: Η αλήθεια είναι πως ίσως το φορτώνω με πολλές πληροφορίες το καημένο το λογκ αλλά μου βγαίνει για κάποιο λόγο και δευτερευόντως σκέφτομαι ότι μπορεί αν τύχει και το διαβάσει κάποια κοπέλα που ψάχνει το φόρουμ, να ''ταυτιστεί'' λιγάκι, είναι πολύ χρήσιμο όταν ψάχνεις να βρίσκεις πράγματα να κολλάνε και με την περίπτωσή σου. Και μιλάω για κοπέλες γιατί νομίζω εμείς είμαστε που χρειαζόμαστε πιο πολύ το επιπλέον κίνητρο λόγω της περίεργης σχέσης που έχουμε με το κομμάτι της εμφάνισης, της διατροφής, την όλη μας ψυχολογία...
    Αυτό που λες πάντως για τους ώμους το πιστεύω και γω, είναι από τα τοπ σημεία του γυναικείου σώματος και προσωπικά μου αρέσει και η εκγύμνασή τους, οπότε θεωρώ ότι όντως αδικούνται. Έτσι μου τα έβαλε ο γυμναστής για να μου βάλει πόδια 2 φορές την εβδομάδα... Αλλά έχει αρχίσει και με ''κουράζει'' αυτό το πράγμα γιατί το ψιλοβαριέμαι, είναι άσχετα σημεία του σώματος μεταξύ τους. Οπότε σίγουρα θα το αλλάξω το πρόγραμμα.

    @SadeAdu: Γεια σου Μάντυ! Μπορεί να είναι και στο μυαλό όπως λες γιατί χτες ενώ είχα πάρει τα μέτρα μου, για κάποιο λόγο δεν ένιωθα πολύ άνετα και όλο σκεφτόμουν σε κάτι φάσεις μήπως παραλείψω την τάδε άσκηση, μήπως δεν κάνω όλους τους κοιλιακούς, ότι δεν θα τα πολυκαταφέρω... Βλακεία μου. Αλλά και τη Δευτέρα που έκανα με ελαφρώς λιγότερα κιλά στους δικέφαλους ας πούμε, ένιωθα ένα καψιματάκι, τρέμανε λίγο τα χέρια μου... Φαντάζομαι τέτοιες φάσεις υπάρχουν κάθε τόσο, δεν γίνεται να έχουμε πάντα τις ίδιες δυνάμεις και να μας βγαίνουν όλα τέλεια, το είχα ξαναπάθει αλλά σε περιπτώσεις που αργούσα πχ να πάω γυμναστήριο και μου χάλαγε όλο το πρόγραμμα.
    Ελεύθερο squat κάνω τη μέρα που έχω τα πόδια μόνα τους, deadlifts δεν έχω κάνει ακόμα παρ' όλο που βλέπω πολλά άτομα στο γυμναστήριο που κάνουν και ξέρω ότι είναι σούπερ άσκηση... Όλα θα τα κάνω, απλά το πάω σιγά σιγά γιατί θέλω να μπορώ να παρατηρώ πότε δυναμώνω, να μαθαίνω να κάνω τις ασκήσεις σωστά... Δεν βιάζομαι. Θα τσεκάρω να δω πότε είχα αλλάξει το πρόγραμμα τελευταία φορά και θα το αλλάξω σίγουρα για τους λόγους που είπα και παραπάνω. Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές, τις εκτιμώ πολύ και πόσο μάλλον από τη στιγμή που έχω διαβάσει πολλά στο λογκ σου και ξέρω πώς ξεκίνησες, τι καταφέρνεις όλον αυτό τον καιρό... Συγχαρητήρια και καλή συνέχεια και εδώ θα είμαστε να τα λέμε!

  26. #116
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Kαλησπέρααα! Παρέλειψα πάλι τα χτεσινά δεδομένου ότι ήταν day-off, παρατήρησα όμως ότι ίσως 1η φορά στα χρονικά έφαγα περισσότερες θερμίδες από σήμερα που ήταν και μέρα προπόνησης. Συγκεκριμένα χτες ήμουν 135/225/49 και στις 1853 θερμίδες και σήμερα θα τα δείτε αναλυτικά παρακάτω.

    Πάντως μίλησα με το γυμναστή σήμερα και βγάλαμε καινούριο πρόγραμμα να το ξεκινήσω από βδομάδα, τα χώρισα στήθος-δικέφαλους, πλάτη, ώμους-τρικέφαλους και πόδια μόνα τους. Καλό μου φάνηκε, θα το δοκιμάσω και στην πράξη και θα σας τα καταγράψω. Προς το παρόν νιώθω ότι δούλεψα την πλάτη σήμερα παρ' όλο που με είδε ο γυμναστής και μου πρότεινε να κατεβάσω κιλά στην τροχαλία γιατί μάλλον λέει ζοριζόμουν και έβαζα και κοιλιακούς στο παιχνίδι. Τέλος πάντων... Εγώ θα πω απλά ότι μπορούσα και καλύτερα αλλά κάνω υπομονή να περάσουν αυτές οι ''μέρες'' γιατί δεν ξέρω τι συμβαίνει, δε νιώθω πολύ άνετα, με αγχώνει λιγάκι γιατί έχω αρκετή αιμορραγία (παρ' όλο που έχω πάρει tips απ το topic της γυναικείας γωνιάς συζήτησης). Επίσης επειδή έλειπα το πρωί απ το σπίτι και γύρισα μεσημέρι, καθυστέρησα με το 2ο γεύμα και το 3ο το κατέβασα σε 10' maximum γιατί έπρεπε να ξαναφύγω. Πφ... Αλλά για να μην σας κουράζω, έχουμε και λέμε:

    8:20
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    13:35
    Πιτάκι (2 αβγά ολόκληρα, 40 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. natreen, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:10
    100 γρ. σολωμό, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 1 μέτρια ντομάτα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:30
    4' ζέσταμα στο ποδήλατο (ένταση 5, ταχύτητα 36-38)

    Καθιστή κωπηλατική 3Χ10 @ 30, 30, 35 (τελευταίο σετ ήταν κάτι μεταξύ 8-9 επαναλήψεις)
    Χαμηλή κωπηλατική 3Χ10 @ 30, 25, 25
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 @ 30
    Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 @ 30, 25, 25 (εδώ κατέβασα για να τσεκάρω αυτό που μου είπε ο γυμναστής πριν στις εμπροσθολαίμιες και όντως είχα καλύτερη τεχνική)

    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3Χ10 @ 4 (κομπλέ σήμερα)
    Εκτάσεις με αλτήρες εναλλάξ σκυφτή 3Χ10 @ 4 (κάψιμο, κάψιμο!)
    Πιέσεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή: εδώ έγινε μπέρδεμα γιατί πήγα απ τη μεριά με τις λίβρες και πήγαινε ανά 10, τα 10 ήταν λίγα, τα 20 πολλά, έκανα 1 σετ ολόκληρο στα 20, πάω να κάνω 2ο και κάνω 8 επαναλήψεις και λέω απαπα και μετά από διάλογο με τον φιλαράκο μου εκεί που με δουλεύει, πήγα στη μεριά με τα κιλά και έκανα 10 επαναλήψεις στα 30 κιλά.

    Κοιλιακούς και ραχιαίους έκανα κανονικά...

    Αερόβια: 10' ποδήλατο (ένταση 4-5, ταχύτητα 35-39) + 10' διάδρομο (ταχύτητα 5-6, κλίση 0-2) [ξέρω, είχα άλλα 10' αλλά ήθελα απλά να γυρίσω σπίτι...]

    20:10
    94 γρ. ψητό κοτόπουλο κι 318 γρ. πατάτα βραστή

    22:55
    180 γρ. total 2% με 5 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα, 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά και μαρούλι (μασούλαγα σαν τον κούνελο :Ρ)

    Σύνολο: 130/214/50 ~ 1815 θερμίδες

    Καλό βράδυ!

  27. #117
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλησπέρα σας! Ξεκινάω κλασσικά με σύντομη αναφορά στη χτεσινή off μέρα όπου κατάφερα 1794 θερμίδες (142/196/50) και είχα και μια ελαφριά αίσθηση στην πλάτη ότι να δεις πρέπει να τη γύμνασα...:Ρ

    Σήμερα έχω όλη μέρα υπνηλία, δεν ξέρω τι μου φταίει παρ' όλο που έχω φάει καλά. Πήρα χτες βέβαια την τελευταία ταμπλέτα βιταμίνης C που έπαιρνα σε αναβράζουσα μορφή (την έδιναν δώρο μαζί με την πολυβιταμίνη στο φαρμακείο, οπότε όταν τέλειωσε η πολυβιταμίνη έπαιρνα απλά C) οπότε σήμερα δεν είχα... Από βδομάδα θα εφοδιαστώ με καινούρια.
    Όπως ίσως θα είδατε σε άλλο topic, σήμερα αποφάσισα να κάνω σκέτη αερόβια, ώστε να ξεκινήσω από Δευτέρα το νέο πρόγραμμα με βάρη (πιο πολύ από άποψη διαχωρισμού, όχι τόσο ασκήσεων, τουλάχιστον όχι σε όλες τις μυικές ομάδες). Οπότε η μέρα πήγε κάπως έτσι:

    7:50
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    11:40
    3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1 μέτριο πράσινο μήλο, 40 γρ. βρώμη και 1/2 κ.γ. κανέλλα

    14:50
    90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 1 κόκκινη πιπεριά, 1 αγγουράκι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    18:00
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6,5)

    Sit ups 3X15 @ 5
    Crunches 3X30 @ 5
    Άρσεις ποδιών στην ψηλή καρέκλα 3Χ15

    Εκτάσεις ραχιαίων στη ρωμαική καρέκλα 3Χ15 @ 5

    20' ποδήλατο (ένταση 4, ταχύτητα 36-39)
    20' stepper (1η φορά έκανα, δεν κράτησα ένταση, ταχύτητα κτλ)
    15' διάδρομο (ταχύτητα 4,5-6,5, κλίση 0-2)

    21:00
    92 γρ. κοτόπουλο ψητό με 310 γρ. πατάτα βραστή

    00:00
    180 γρ. total 2% με 15 γρ. ταχίνι, 1/2 κ.γ. κανέλλα και σαλάτα μαρούλι με 1 αγγουράκι, ξύδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο

    Σύνολο: 135/235/48 ~ 1944 θερμίδες (βρε άμα κάνει πείνα...!)

    Υ.Γ.: Το κοτόπουλο με την πατάτα το έφαγα 1,5 ώρα μετά το τέλος της αερόβιας να ξέρετε, κρατήθηκα. :Ρ Αφενός πείνασα, αφετέρου ψιλοζαλίστηκα και σαν να με φώναζε να δείτε... Χαχα! Πάμε να δούμε Eurovision τώρα! Καλό βράδυ!

  28. #118
    Junior Bodybuilder elena09's Avatar
    Join Date
    02-06-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    134

    Default

    Γειά σου συνονοματη!
    Διαβάζω το λογκ σου ανελλιπώς και εχω ταυτιστεί σε πολλά μαζι σου!
    Νομίζω ότι ακόμα και οι αντιλήψεις μας μοιάζουν! Ασε που είμαστε και συνάδελφοί :)
    Σε θαυμάζω για την επιμονή σου και μέ έχεις βοηθήσει αρκετά,στην διατροφή ιδιαίτερα.
    Νομίζω πως είσαι ένα πολύ καλό παράδειγμα για κάθε κοπέλα που ξεκινάει το ταξίδι αυτό!
    Σου εύχομαι καλή συνέχεια και κάθε στόχος σου να πραγματοποιηθεί!!

  29. #119
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Quote Originally Posted by elena09 View Post
    Γειά σου συνονοματη!
    Διαβάζω το λογκ σου ανελλιπώς και εχω ταυτιστεί σε πολλά μαζι σου!
    Νομίζω ότι ακόμα και οι αντιλήψεις μας μοιάζουν! Ασε που είμαστε και συνάδελφοί :)
    Σε θαυμάζω για την επιμονή σου και μέ έχεις βοηθήσει αρκετά,στην διατροφή ιδιαίτερα.
    Νομίζω πως είσαι ένα πολύ καλό παράδειγμα για κάθε κοπέλα που ξεκινάει το ταξίδι αυτό!
    Σου εύχομαι καλή συνέχεια και κάθε στόχος σου να πραγματοποιηθεί!!
    Έλα και γιορτάζουμε και σε λίγες μέρες! Χαίρομαι πολύ γιατί και εγώ μέσα από το φόρουμ πήρα και ιδέες και κίνητρο και όλα (συγκεκριμένα διάβαζα στο λογκ της Κέλυς τα περί διατροφής που τα έγραφε αναλυτικά και είδα πόσο απλά είναι τελικά) και βλέπω ότι τελικά πολλές κοπέλες ασχολούνται με βάρη που δεν το βλέπεις συχνά ή τέλος πάντων δεν το ξέρεις. Σε ευχαριστώ πολύ και εύχομαι και σε σένα να κατακτήσεις τους στόχους σου σε όλα τα επίπεδα! :)

    (Έκανα και ζημιά, απορροφήθηκα να διαβάζω το ποστ και έριξα μισό ποτήρι φραπέ στο πάτωμα. Μπράβο μου.:Ρ)

  30. #120
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    ΠΡΟΣΟΧΗ! Ακολουθεί μεγάλο post!

    Off χτες Κυριακή, διατροφικά όμως τα πήγα καλά με περίπου 1809 θερμίδες και 133/209/50 από macros, οπότε σε γενικές γραμμές είμαι πολύ ευχαριστημένη, νομίζω ότι το βρίσκω σιγά σιγά. Διάβασα όμως σε άλλο λογκ ένα post της Ειρήνης που έλεγε να παίζουμε με τα macros τις off μέρες για να μην πέφτουμε θερμιδικά και να αναπληρώνουμε τον υδατάνθρακα που κόβουμε με καλά λιπαρά. Το είχα διαβάσει και παλιότερα, απλά υποθέτω ότι αναφέρεται σε πιο ''προχωρημένους'' και ότι εγώ λόγω ανασύστασης και του ότι είμαι αρχάρια, πρέπει να κρατάω τον υδατάνθρακα ψηλά. Όποιος μπορεί να με διαφωτίσει, ευπρόσδεκτες οι συμβουλές. :)

    Σήμερα λοιπόν είχα προγραμματίσει να ρίξω μια μέτρηση και ένα ζύγισμα τυπικά να δω πού βρίσκομαι. Σε κιλά το 55κάτι έγινε ολοστρόγγυλο 56 πλέον και από πόντους είχα μια τρελή μείωση 3,5 εκ. από την κοιλιά (δεν κλέβω, τα τσέκαρα, συν ότι έκανα τις μετρήσεις μπροστά σε καθρέφτη για να βλέπω καλά όπως κάθε φορά), -1 εκ. από τη μέση, -1 εκ. από περιφέρεια και +1 εκ. στα μπράτσα (το οποίο όχι, δεν είναι λιπάκι, το βλέπω, το νιώθω και όλα τα σχετικά). Στήθος και μηρούς ούτε πήρα ούτε έχασα, σταθερή. Παρ' όλο που οι μετρήσεις αυτές δεν λένε πολλά, συνδυαστικά με την εικόνα στον καθρέφτη μπορώ να καταλάβω τις διαφορές παντού και χαίρομαι πολύ γιατί με βλέπω ότι έχω πεισμώσει και ότι το πάω καλά και εκπλήσσομαι κάθε φορά με το πόσες είναι οι δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος... Η μαγεία της ανακάλυψης!

    Αναλυτικά το μενού και η προπόνηση της ημέρας:

    8:10
    80 γρ. βρώμη με 200 γρ. total 2%

    12:35
    Πιτάκι (2 αβγά ολόκληρα, 45 γρ. βρώμη, 1 κ.σ. γλυκαντικό, 1/2 κ.γ. κανέλλα)

    15:05
    90 γρ. γαλοπούλα ψητή, 65 γρ. ρύζι καστανό (ωμή ζύγιση), 160 γρ. μπρόκολο βραστό με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι

    18:30 Ποδαράκια
    5' ζέσταμα στο διάδρομο (ταχύτητα 5-6)

    Leg curl 3X10 @ 15
    Leg extension 3X10 @ 25 (κλασσικά τελευταίο σετ τις 2 τελευταίες επαναλήψεις τις έκανα μισές γιατί έκαιγεεε)
    Πιέσεις προσαγωγών 3Χ10 @ 30
    Πιέσεις απαγωγών 3Χ10 @ 30, 30, 35 (ξεχάστηκα να ανεβάσω στο 2ο σετ, συνέβη και αυτό!)
    Squats 5x10 @ 20, 25, 28, 28, 30 (μετράω και τα 10 κιλά της μπάρας μαζί, μην ξεχνιόμαστε. Α και πήγαινα κάαατω κάτω, να τα λέμε και αυτά!)
    Πιέσεις γλουτιαίων 3Χ10 @ 40, 45, 45
    Γάμπες στο μηχάνημα 4Χ10 @ 50, 60, 60, 50 (λίβρες είναι, το ξεδιάλυνα. Και ω ναι, έκαιγε)

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι ως συνήθως...

    Αερόβια: 10' ποδήλατο (ένταση 4, ταχύτητα 36-39) + 10' διάδρομο (ταχύτητα 5-6, κλίση 0-3, τραβούσαν οι γάμπες οι ρημάδες, με γκριμάτσες την έβγαλα)

    20:15
    90 γρ. γαλοπούλα ψητή και 308 γρ. πατάτα βραστή

    23:15
    200 γρ. total 2% με 10 γρ. αμύγδαλα και 1/2 κ.γ. κανέλλα, 190 γρ. μπρόκολο βραστό με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι

    Σύνολο: 134/223/50 ~ 1839 θερμίδες

    Και για να τελειώσω την εκθεσούλα μου, την πλήρωσε λίγο η αερόβια (ε ήθελα άλλο ένα 10λεπτάκι) γιατί νιώθω ότι σήμερα έδωσα στα ποδαράκια μου να καταλάβουν (πρέπει να το παρατήρησαν γενικότερα εκεί μέσα...:Ρ), ιδρώωωτααας, άργησα και ελαφρώς λόγω δουλειάς αλλά δε νομίζω ότι με επηρέασε σε κάτι. Έχω όμως και αύριο στήθος-δικέφαλους οπότε εκεί θα την κάνω την αερόβια κανονικά. Επίσης μάλλον απ τους ραχιαίους (εκτός αν με έπιασε το squat μέχρι τόσο πάνω) νιώθω αυτή τη στιγμή ένα πιασιματάκι στην πλάτη στα ''φτερά'' περίπου, έκανα και σημαδάκια πάλι απ τη μπάρα παρ' όλο το μαξιλαράκι (βλ. πριγκίπισσα και το μπιζέλι) και δεν μου έρχεται κάτι άλλο κατά νου αυτή τη στιγμή.

    Καλό βράδυ σε όλους και καλή εβδομάδα να έχουμε!

 

 
Page 4 of 63 FirstFirst 123456781454 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. The kick_boxer diaries
    By kick_boxer in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 23
    Last Post: 23-08-11, 05:59

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:55.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding