Καινούριος Στη Διατροφή Bodybuilding

[pantelisk]

Καλησπέρα παιδιά και καλώς σας βρήκα. Όπως έχω γράψει και στον τίτλο είμαι καινούριος στο forum και θα ήθελα την πολύτιμη βοήθειά σας και τις γνώμες σας. Μέχρι τώρα δεν έιχα κάποιο διατροφικό πλάνο και απόφευγα τελείως τα τηγανιτά, γλυκά, αναψυκτικά. Πρόσφατα πήρα ζυγαριά φαγητού. Εδώ και δύο μέρες έχω μετρήσει τις ποσότητες εκτός απο ένα γεύμα που δεν έφαγα στο σπίτι όμως δεν ήταν cheat.

Τα stats μου είναι:

Ηλικία: 24
Υψος: 1,80
Βάρος: κινούμαι συνεχώς απο 79 μέχρι 81 κιλά
Λίπος: Τελευταία μέτρηση τον Δεκέμβρη 11% (τώρα όμως νομίζω ότι έχω περισσότερο).

Λοιπόν η διατροφή:

Δευτέρα:

[6:15]
120 γρ. βρώμη
50 γρ. δημητριακά ολικής
1 scoop πρωτείνης πολλών πηγών
(στο πρωινό πάντως δεν χόρτασα καθόλου)

[9:15]
1 φέτα του τοστ ολικής
1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
2 φέτες γαλοπούλα

[12:30]
110 γρ. κοτόπουλο
200 γρ. μακαρόνια ολικής (μετρημένα βρασμένο)
αγγουροντομάτα
1 κ.σ ελαιόλαδο
1 γιαουρτάκι (150 γρ). light

15:00-17:00 προπόνηση

[17:00]
1,5 scoop whey
1 μπανάνα

[19:30]
165 γρ. φιλέτο μοσχάρι
300 γρ. ρύζι ολικής (μετρημένο βρασμένο)
1 σαλάτα με διάφορα χόρτα, ντομάτα, αγγούρι
1 κ.σ ελαιόλαδο

[pantelisk]

Σήμερα αύξησα λίγο τις ποσότητες (καλώς ή κακώς) μπας και χορτάσω σε κανα γεύμα.

Τρίτη

[7:30]
160 γρ. βρώμη
60 γρ. δημητριακά (ίδια με χθες)
1 scoop πρωτείνης πολλαπλών πηγών

[10:30]
1 tost ολικής με:
1 ολόκληρο αυγό στο αντικολλητικό
2 κ.σ. cottage
1 φέτα γαλοπούλα
ντομάτα

[12:45]
1 κομάτι λευκό ψάρι στον φούρνο (δεν ξέρω το είδος του καθώς αυτό το γεύμα δεν το έφαγα σπίτι)
8 μαρίδες μικρές (επίσης στον φούρνο)
λίγη πατάτα στο φούρνο (σε μορφή πουρέ)
σαλάτα με ελαιόλαδο

15:00-17:00 προπόνηση

[17:00]
1,5 scoop whey
1 μπανάνα

[18:30]
210 γρ. μακαρόνια ολικής (ζυγισμένα βρασμένα)
130 γρ. στήθος κοτόπουλο
4 μανιτάρια μέτρια στον φούρνο
βραστά λαχανικά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
λίγα ξυδάτα


Αυτά μέχρι τώρα. Αργότερα πριν τον ύπνο θα φάω 1 γιαουρτάκι (150 γρ.) light και 7-8 αμύγδαλα (ωμά και ανάλατα φυσικά)

ΥΓ: Μπορεί κάποιος έμπειρος να πει και σε μένα πόσες θερμίδες και macros πήρα χθες και πόσες σήμερα;

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

[cuban]

Καλησπέρα Παντελή.

Αντικατέστησε τη σκόνη που έχεις στο πρωινό σου, με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, και να δεις ότι θα χορταίνεις περισσότερο. :)

Στο 2ο γεύμα σου, αντικατέστησε το αλλαντικό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή με αυγά βρασμένα και κομμένα σε φέτες. Παρεπιπτόντως αυτό το γεύμα μου φαίνεται κάπως μικρό...

Το γεύμα που έχεις στις 19:30, τρώγε το 30-40 λεπτά μετά τη μπανάνα με την πρωτεΐνη. Δηλαδή κατά τις 17:30, και αφαίρεσε τη σαλάτα με το ελαιόλαδο.

Οπότε στις 20:30, μπορείς να κάνεις άλλο ένα γεύμα, όπου θα μεταφέρεις το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών που έχεις στο γεύμα των 12:30 και τη σαλάτα με το ελαιόλαδο από το γεύμα των 17:30.

Καλό είναι να τρως όσο πιο συχνά μπορείς λιπαρά ψάρια. Τέλος, ρύθμισε τις ποσότητες των τροφών με βάση τις θερμίδες καιτα μάκρος που σου αναλογούν.

[pantelisk]

Ευχαριστω για την αμεση απαντηση φιλε Αντωνη.

Την πρωτεινη που βαζω την βαζω περισσοτερο για γευση και επειδη διαβασα οτι δεν κανει για post work out και επειδη την αγορασα που την αγορασα θα μπορουσα να την στριμωξω σε καποιο αλλο γευμα;

Αν ειναι στο αντικολλητικο χωρις λαδι τα αυγα ειναι ενταξει; Επισης τι αλλο θα μπορουσα να συμπληρωσω σ' αυτο το γευμα; (Παρεπιπτοντως καποτε αντι για γαλοπουλα βαζω τονο κονσερβας σε νερο) η ειναι μια μικρη σαλατα με 1κ.σ ελαιολαδο cottage και τονο η βραστα λαχανικα με 1κ.σ παλι ελαιολαδο και τονο.

Ψαρι τρωω σωλομο σε κονσερβα με νερο, καποτε καμια συπια η κανα χταποδι και τονο σε κονσερβα νερου.

Για τελευταιο γευμα το γιαουρτι με αμυγδαλα ειναι καλο; Και ποση ωρα πριν τον υπνο μπορω να το φαω; Μπορω να το φαω και να πεσω κατευθειαν για υπνο;

[cuban]

Γεια σου Παντελή.

Την πρωτεΐνη, μπορείς να την κρατήσεις στο πρωινό σου, και να τη ρίχνεις μέσα στο γιαούρτι. Έτσι, και θα τελειώνει και θα νιώθεις χορτάτος.

Τα αυγά είναι ΟΚ στο αντικολλητικό. Στο 2ο γεύμα σου, θα μπορούσες να προσθέσεις και κανέα φρούτο. Αχλάδι ή μήλο κατά προτίμηση. Αλλιώς ότι έχεις διαθέσιμο. Ο τόνος με τη σαλάτα και τα υπόλοιπα είναι καλύτερες επιλογές. Απλά φρόντισε να μην καταναλώνεις κονσέρβες πάνω από 3 φορές τη βδομάδα. Ξέρω ότι είναι βολικοί, αλλά δεν είναι ότι πιο υγιεινό....

Το τελευταίο γεύμα σου, μπορείς να το τρως και μετά να κοιμάσαι, εφόσον δε σε ενοχλεί στο στομάχι. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Αλλιώς, περίμενε ένα μισάωρο και ξάπλωσε μετά.

[fragias -7-]

Στο άβαταρ είσαι εσύ φίλε?

[pantelisk]

Οκ. Ευχαριστώ Αντώνη.

Ναι φίλε μου, εγώ αυτοπροσόπως.

[fragias -7-]

Συγχαρητήρια τότε.Έχεις πολύ όμορφο σώμα .Που να έκανες και διατροφή δλδ..

[pantelisk]

Ευχαριστώ αδερφέ για τα καλά σου λόγια. Έχω όμως αδύνατο σημείο τα πόδια και προσπαθώ πολύ να τα διορθώσω (τους τελευταίους 4 μήνες που πάω γυμναστήριο γιατί πριν απ' το γυμναστήριο έκανα 1 χρόνο σπίτι καμψεις, έλξεις, κοιλιακούς, βυθίσεις και τρέξιμο έξω στο δρόμο). Δεν ξέρω, ίσως να είναι γενετικό και να μυν αναπτύσονται όπως το υπόλοιπο σώμα ή έχουν μείνει πολύ πίσω λόγω αυτού του χρόνου που έκανα σπίτι. Ελπίζω με τον καιρό να φτιάξουν. (όσο γίνεται δηλαδή)

[fragias -7-]

Για τόσο λίγο καιρό που κάνεις το αποτέλεσμα είναι κάτι παραπάνω από καλό.Συνήθως όταν καποιος είναι καλός πάνω θα υστερεί στα πόδια και κυρίως στις γάμπες....Δεν γίνεται να είμαστε παντού καλοί γεννετικά.Από το άβαταρ που βλέπω το στήθος ξεχωρίζει πάντως.Τα χέρια θέλουν παραπάνω για να δέσουν αρμονικά.Ανέβασε φώτο αν θες να έχουμε μια πιο πλήρη εικόνα.

[pantelisk]

Ίσως ανεβάσω κάποιες φώτο αργότερα όταν θα βρω χρόνο για να μου πείτε κι εσείς τις γνώμες σας.