Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 26 FirstFirst 123456713 ... LastLast
Results 61 to 90 of 756
  1. #61
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Άργησα λίγο Κυριάκο.... Δεν ξέρω αν σε προλαβαίνω, αλλά σου γράφω μια άποψη.

    Με βάση το ότι προπονείσαι σπίτι, καια άρα δε χρειάζεσαι τόσες θερμίδες, θα έλεγα να πας με αυτά τα μάκρος :

    Πρωτεΐνες : 140 γρ
    Υδατάνθρακες : 260 γρ
    Λιπαρά : 65 γρ

    Για να συμπληρώσεις υδατάνθρακες επέλεγε βαριές-πυκνές τροφές. Ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά (με μέτρο).

    Η πρωτεΐνη δε μετατρέπεται συνήθως σε λίπος. Τα ενδιάμεσα βιοχημικά στάδια, είναι αρκετά και ενεργοβόρα, οπότε το σώμα προτιμά να την αποβάλλει στα ούρα.
    Καλό είναι να έχεις 130 γρ ζωικής πρωτεΐνης και από κει και πάνω, απλά να προσθέσεις και τις φυτικές πρωτεΐνες σου.

    Στο πλάνο που έβαλες, θα έκανα τις εξής αλλαγές :

    Στο πρωινό σου, αντί για γάλα θα έβαζα γιαούρτι.

    Στο 1ο σνακ σου, έχε και μια πηγή πρωτεΐνης οπωσδήποτε ! Αν και εγώ θα προτιμούσα να έχεις ένα γιαούρτι ή κότατζ, με λίγη βρωμη που είναι καλύτερες επιλογές τροφών.

    Μετά την προπόνηση, μην τρως σαλάτα και ελαιόλαδο γιατί καθυστερείς την πέψη της πρωτεΐνης (φυτικές ίνες + λιπαρά).

    Στο τελευταίο σου σνακ, αντί για το ψωμί, τρώγε μια σαλάτα με ελαιόλαδο.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #62
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Γεια σου Αντωνη, τωρα ειδα την απαντηση σου!
    1.Προπονηση γενικα κανω σε Γυμναστηριο 4 φορες και τις αλλες 3 μερες πηγαινω εξω για αεροβιο η hiit.! εκεινη την εβδομαδα ομως εκανα προπονηση σπιτι για να αυξησω την δυναμη μου και για εμπειρια κλπ κλπ ^^ οποτε οι θερμιδες αυξανονται !
    2.Οκ τα λιπη μεταπροπονητικα φευγουν! απλα νομιζα οτι μετα απο 45-60 λεπτα π τρωω το στερεο γευμα δεν πειραζαν τα λιπη.
    3.το γιαουρτι δεν με τραβαει και πολυ γι αυτο κ το εβγαλα απο το προγραμμα, τρωω πιο αραια..
    4.με καλυψες για την πρωτεινη!

    Παρατηρησα 2 θεματακια στην προπονηση μου, ισως δυσκολα να βρουμε την απαντηση αλλα ας το ριξω και οτι γινει!
    1.Στις προπονησεις Στηθους δεν νιωθω καψιμο στο στηθος, εχω δυνατους τρικεφαλους κ φοβαμαι μηπως φταει αυτο, για αλτηρες συνηθως σηκωνω 10κιλα, και σταματαω στην 10επαναληψη γτ νιωθω πολυ ενταση στο σωμα μου και δυσκολευομαι για την επομενη..Οταν κανω μπαρα παρατηρησα οτι κουραζονταν οι πηχεις μου.. Τι θα μπορουσε να φταει ισως???
    2.Στις προπονησεις κοιλιακων,εκτος απο γεφυρες,αντε κ ασκησεις για τους κατω κοιλιακους, σε ολες τις αλλες ασκησεις καιγονται πρωτα οι ραχιαιοι μου και αναγκαζομαι να σταματησω πριν νιωσω καψιμο στους κοιλιακους..αυτο μπορει να συμβει στο 4ο ροκανισμα πχ ειτε στο 10ο..το καψιμο(ισως κ πονο-δεν μπορω να καταλαβω) το νιωθω απο τους ραχιαιους μεχρι και κατω απο τα 2 κοκαλα της πλατης(αυτα π πεταγονται οταν πας τα χερια πισω :D)

  3. #63
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Το πρώτο θέμα σου, είναι καθαρά σύνδεση νου-μυών. Πρέπει να συγκεντρωθείς και να δίνεις εντολή να σπρώχνουν το βάρος οι θωρακικοί σου. Been there done that. Δυστυχώς τίποτα άλλο δε βοηθάει.

    2). Κι εδώ χρησιμοποιείς λάθος μύες.... η πλάτη πρέπει να είναι κολλημένη στο πάτωμα και να τραβάς το πάνω μέρος του κορμού σου, μόνο με τους κοιλιακούς. Απ'ότι κατάλαβα, κάνεις μεγάλο εύρος κίνησης... Οι κοιλιακοί ουσιαστικά γυμνάζονται-απομονώνονται με μικρότερο εύρος κίνησης απ'ότι νομίζουμε συνήθως ! Οπότε κι εδώ έχουμε θέμα τεχνικής ΚΑΙ σύνδεσης νου-μυών.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #64
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Για τον πρωτο και δευτερο μηνα οντως εκανα αυτο το λαθος, δεν εστιαζα/σκεπτομουν να δωσω την δυναμη με τον μυ που επρεπε να γυμνασω, ολο τον τριτο μηνα καθε δευτερολεπτο της προπονησης πχ στηθους εστιαζω να το σφιγγω και να σηκωνω τα βαρη με αυτο..δυστυχως δεν εχω καποιο αποτελεσμα. εχω δυο πιθανα συμπερασματα, δεν ξερω αν παιζουν ρολο: οι δικεφαλοι κ οι τρικεφαλοι μου ειναι πολυ δυνατοτεροι και πολυ καλυτερα σχηματισμενοι συγκριτικα με το υπολοιπο σωμα, οποτε πιθανως αν βαζω πολλα κιλα στις πιεσεις στηθους να βοηθαει ο τρικεφαλος γτ το στηθος δεν εχει την δυναμη να σηκωσει αυτα τα κιλα σωστα..Οποτε σκεφτομαι αν υπαρχει πιθανοτητα να ισχυει το παραπανω να παιξω την επομενη φορα με λιγοτερα κιλα και να δοκιμασω ευρος 10-12 εστω και 12-16 επαναληψεων. (δοκιμασα
    Αν κανω προεξαντληση με εκτασεις αλτηρων? η δεν εχει σχεση?
    Για τους κοιλιακους σκεφτομαι να παω σε εναν αθλιατρο να με δει ή να δοκιμασω καποιο μαξιλαρακι κατω απο την μεση.
    Κανω μικρο ευρος κινησης! σε μεγαλυτερο πιανομαι στην μεση αμεσως κ δεν υπαρχει λογος να δοκιμασω!

    Εκανα δοκιμες με ενα 6κιλο αλτηρα που εχω σπιτι:
    πιεσεις στηθους σε οριζοντιο επιπεδο: εβγαλα περιπου 17 μεχρι που ενιωσα καψιμο σε τρικεφαλο και κουρασμενο τον πηχη μου, καθολη την διαρκεια της ασκησης ειχα σφιγμενο στηθος και προσπαθουσα να σηκωσω τον αλτηρα απο εκει.
    εκτασεις στο πλαι: εβγαλα λιγες παραπανω απο 20 επαναληψεις, ενιωθα το στηθος να γυμναζεται(λγκ αφου ειναι απομονωσης-αποτι εχω διαβασει) αν και θα ηθελα καμια 10αρια ακομα για να πιαστω κ να σταματησω, παρολα αυτα αν τον σφιξω εκτος ασκησης τον νιωθω λιγο πιασμενο :)

  5. #65
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Πηγα σημερα σε αθλιατρο για το προβλημα σχετικα με τους κοιλιακους-μεση μου.
    Εχω καποιες αποριες στα λεγομενα του:
    Καταρχας μου εβγαλε τις ασκησεις κοιλιακων που εκανα και μου εβαλε ροκανισματα με τα ποδια να στεκονται καπου ψηλα, επισης μου εβαλε καποιες διατασεις-ασκησεις για την μεση και τους γλουτους.
    1. ραχιαιους εως τωρα εκανα σε αυτο:Attachment 21997
    μου ειπε πως δεν πρεπει να κανουμε εδω γιατι τα ποδια δεν πρεπει να βρισκουν αντισταση.. ισχυει αυτο?
    2. σαν ασκηση κοιλιακων μου ειπε να κανω μονο τα συγκεκριμενα ροκανισματα π ανεφερα.. ασκησεις οπως αυτη superaskiseis-480-3.jpg δεν χρειαζεται για να χτισεις τους τελευταιους 2 κοιλιακους.ισχυει?

    Αποτι καταλαβα θα ακολουθω τις ασκησεις κ τις διατασεις π μ εδωσε, θα διορθωσω την τεχνικη σε ασκησεις π εκτελουνται ενω ειμαι ορθιος και σε βαθος χρονου, θα ποναω λιγοτερο ισως κ καθολου και θα μπορω να κανω κ αλλες ασκησεις..
    Πριν φυγω μ ειπε πως δεν εχω καποιο προβλημα οποτε να μην ανησυχω κ οτι θα διοθρωθει.. ισως να εχω σφικτους γλουτους κ μυες κοντα κ πανω απο την λεκανη..
    Τι να πω μακαρι να ειναι ετσι γιατι με εχει ταλαιπωρησει αρκετα και θελω να βελτιωθω σε πολλες ασκησεις και με κραταει πισω..
    Σκεφτομαι να ξεκινησω yoga η πιλατες για να επιταχυνω αναρρωση
    Ειχε κανεις καποιο παρομοιο θεμα?
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  6. #66
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Δεν είναι λάθος να βρίσκουν αντίσταση τα πόδια όταν κάνουμε ραχιαίους. Αυτό πως σου το δικαιολόγησε ??

    Αυτό που σου είπε για τους κάτω κοιλιακούς (αν και ο ορθός κοιλιακός είναι ένας μυς, ή μάλλον 2...), είναι σωστό. Όταν κάνεις την κίνηση του ροκανίσματος, συσπάται όλος ο μυς. Για να δεις το κάτω μέρος του ( την απόφυση), πρέπει να πέσεις χαμηλά σε λίπος.

    Εγώ θα σου έλεγα να κάνεις foam rolling σε μηριαίους δικέφαλους, γλουτούς και μέση (ραχιαίους), ώστε να φύγει το όποιο σφίξιμο (trigger points) πιθανόν να έχεις και να μπορείς να γυμνάζεις το σημείο πιο αποδοτικά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #67
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Δεν είναι λάθος να βρίσκουν αντίσταση τα πόδια όταν κάνουμε ραχιαίους. Αυτό πως σου το δικαιολόγησε ??
    δεν ρωτησα για δικαιολογια στο συγκεκριμενο.οποτε δεν ξερω..

    Εγώ θα σου έλεγα να κάνεις foam rolling σε μηριαίους δικέφαλους, γλουτούς και μέση (ραχιαίους), ώστε να φύγει το όποιο σφίξιμο (trigger points) πιθανόν να έχεις και να μπορείς να γυμνάζεις το σημείο πιο αποδοτικά.
    εχω ξανακοιταξει αυτες τις διατασεις/ασκηση και αξιζει να του δωσω μια προσπαθεια.

    μου εβαλε ασκησεις οπως αυτες: Attachment 21999 εκτος απο την πανω αριστερα κ την μεσαια αριστερα.
    στην ακτινογραφια εβγαλε οτι ο κορμος μου κοντα στη μεση ειναι λιγοτερο κυρτος απο το κανονικο. ισως να εμποδιζει κ αυτο την εκτελεση των ασκησεων.
    εαν οντως εχω σφιγμενους μυες, σε δυο μηνες ,τυχαιο νουμερο, θα εχω δει διαφορα στην αντοχη πριν πονεσω και στην ευλυγισια? η χρειαζεται ακομα περισσοτερο χρονο για κατι τετοιο?
    Attached Images Attached Images
    • File Type: jpg 4.jpg (52.5 KB, 15 views)
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  8. #68
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Τα αποτελέσματα της ακτινογραφίας έπρεπε να τα γράψεις εξ αρχής ρε συ... ΟΚ, τότε μην κάνεις ραχιαίους με αντίσταση στα πόδια. Τουλάχιστον προς το παρον....

    Το foam rolling, θα βοηθήσει στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και θα εξαλείψει τους πόνους που προέρχονται από trigger points. Οπότε έμμεσα θα αυξήσει αυτό που λες " αντοχή πριν πονέσεις"...

    Το πόσο χρονικό διάστημα θα σου πάρει, δεν μπορεί να υπολογιστεί τόσο απλά... εξαρτάται.... αν όντως οφείλονται εκεί οι πόνοι σου, σε τι ποσοστό οφείλονται, πόσο σωστά θα κάνεις foam rolling, κλπ...
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #69
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Δε το πα απο την αρχη γιατι δεν ηξερα πως να το εξηγησω και δεν ηθελα να δωσω ανακριβεις πληροφοριες.!
    Πιο πολυ ηθελα να καταλαβω αν ειναι κατι που χρειαζεται χρονια για να δεις προοδο η μερικους μηνες..αλλα ενταξει ειναι αδυνατον να γνωριζουμε..θα δειξει η επιμονη κ η δουλεια :)
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  10. #70
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Θελω να τροποποιησω το προγραμμα συμφωνα με το νεο προγραμμα της σχολης και να αλλαξω ασκησεις, σπλιτ,σειρα ασκησεων. Οποιεσδηποτε παρατηρησεις καλοδεχουμενες να τις συζητησουμε :)
    Συντομα θα ανεβαζω και το διατροφικο πλανο για συζητηση.


    Τριτη: (Πλατη-ωμους-κοιλιακους)
    Για πλατη:
    Οπισθολαιμιες ελξεις (ανοικτη λαβη)
    Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή
    Cable bent-over pullover
    Οι επαναληψεις θα κυμαινονται από 6-12 από 3-4 σετ
    Για ωμους:
    Καθιστος παντα:
    Εκτασεις σκυμμενος στο πλαι
    Εκτασεις στο πλαι
    Εκτασεις μπροστα
    Εκτελω συνεχομενα τις ασκησεις και διαλλειμα από 3 σετ
    Για κοιλιακους:
    Knee raises μπροστα
    Knee raises στο πλαι
    Ροκανισματα
    Οσες επαναληψεις βγαλω Από 3 σετ


    Πεμπτη: (Στηθος-χερια)
    Για στηθος:
    Ανοιγματα επικλινη
    Bench press επικλινη
    Ανοιγματα οριζοντια
    Bench press οριζοντια
    Επαναληψεις 6-12
    Για χερια:
    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι superset με εκτασεις τρικεφαλου με μπαρα πανω από το κεφαλι
    Dropset δικεφαλο σε τροχαλια
    Dropset τρικεφαλο σε τροχαλια με σκοινι
    Επαναληψεις 6-12 από 3 σετ
    Στα dropset επαναληψεις 4-8 από 2 σετ

    Σαββατο: (Ποδια-κοιλιακους-ελξεις)
    Για ποδια:
    Σκουοτ ελευθερα
    Leg extention
    Προβολες με αλτηρες
    Γεφυρα με ένα ποδι
    Τα σκουοτ και οι προβολες από 8-15 επαναληψεις
    Τα υπολοιπα 6-12 επαναληψεις
    Από 3-4 σετ
    Κοιλιακοι όπως την τριτη
    Για ελξεις:
    Chin ups
    Ελξεις με λαβη προς τα μεσα
    Από failure-2 επαναληψεις
    Από 2-3 σετ

    Κυριακη
    : (Στηθος-κοιλιακους-πισω δελτοειδεις-τραπεζοειδης)
    Για στηθος:
    Ανοιγματα σε οριζοντιο
    Bench press
    Bench press σε επικλινη
    Στη μπαρα από 2-6 επαναληψεις
    Στα ανοιγματα από 8-12
    Για τραπεζοειδεις:
    Shrugs
    Από 6-12 επαναληψεις από 3 σετ
    Για πισω δελτοειδεις:
    Καθιστος σκυμμενος πλαινες εκτασεις
    3-8 επαναληψεις από 3 σετ

    Edit: μπορει να χρειαστει να αλλαξω την τριτη με την πεμπτη και το σαββατο με την κυριακη
    Last edited by NewKuriakos; 08-10-14 at 22:35.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  11. #71
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Οριστε και το νεο διατροφικο πλανο που ετοιμαζω. Αρχικα θελω να παιξω 1-2 βδομαδες στις προτεινομενες θερμιδες συντηρησης για να δω την ακριβεια της εξισωσης μηπως χρειαστει να κανω καποιες διαφοροποιησεις. Εαν παραμεινω σταθερος στα κιλα, θα αυξησω σταδιακα 300-400 θερμιδες. Απο συμπληρωματα χρησιμοποιω μονο την instant mass απο reflex την οποια αντικαθιστω κατα καιρους με γαλα σε σκονη και κακαο. Πλεον δεν εχω κρισεις για cheat meals. Αν δεν εχω αναγκη δεν θα κανω. Ανταυτου και λογου καλου μεταβολισμου ισως μια φορα την εβδομαδα τρωω εξτρα ενα κουλουρι με σταφιδες στο πρωινο. Για πρωινο δεν θα μπορουσα να αντικαταστησω το γαλα με γιαουρτι. Δεν ξερω, αν χρειαζεται κατι να συζητησουμε για το πλανο καλως.. τα μακροστοιχεια αντιστοιχουν στην φορμουλα που μου προτεινε ο Αντωνης παραπανω. Επισης για το λινκ απο το οποιο εβγαλα τις θερμιδες συντηρησης, ( http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ) . θα ηθελα να δουμε εαν εκανα τις σωστες επιλογες. γυμναζομαι 4 φορες την εβδομαδα απο 1μιση ωρα μαζι με διατασεις. στο λινκ ομως θεωρει την προπονηση 20λεπτη? Untitled.jpgUntitled2.jpg
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  12. #72
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Σε περιπτωση που ξεχαστηκε το ποστ, καμια διορθωση? κυριως στο πλανο της προπονησης
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  13. #73
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Γιατί ξαναγυμνάζεις 2η φορά ορισμένες μυικές ομάδες μέσα στη βδομάδα ?

    Αν θέλεις να κάνεις 4 προπονήσεις τη βδομάδα, φτιάξε ένα καλό 4-ήμερο σπλιτ με ασκήσεις και γράψτο να το δούμε.

    Στην πλάτη, αντί για κωπηλατική σε τροχαλία, προτίμησε κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή ή t-bar row. Τις οπισθολαίμιες έλξεις θα προτιμούσα να τις αλλάξεις με ελεύθερο μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες έλξεις.

    Στους ώμους, αντί για προτάσεις, βάλε καλύτερα πιέσεις. Είτε με μπάρα είτε με αλτήρες.

    Στα χέρια, θα έλεγα να αφήσεις τα δισέτ-σούπερσετ και να μείνεις στα Drops, όπου θα πρότεινα να τα κάνεις έτσι : 10 επαναλήψεις->Drops-> 8 επαναλήψεις ->Drops -> 5 επαναλήψεις.

    Στα ποδια, τις εκτάσεις τετρακεφάλων κάντες σαν τελευταία άσκηση.

    Τέλος, στα Shrugs κάνε 4 σετάκια οπωσδήποτε.

    Πάμε και στη διατροφή....

    Στο πρωινό σου, αν μπορείς αντικατέστησε το γάλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

    Στο δεκατιανό σου, αντί για ψωμιά και αλλαντικά, έχε ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών με λίγους ξηρούς καρπούς μαζί σου.

    Στο μεσημεριανό, έχε μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης και αφαίρεσε το ψωμί.

    Τέλος, έχε ποικιλία λαχανικών-σαλατικών(-χρωμάτων) μέσα στη μέρα.

    Τα μάκρος σου πήγαινέ τα έτσι :

    Πρωτεΐνες : 135 γρ
    Υδατάνθρακες : 315 γρ
    Λιπαρά : 70 γρ
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  14. #74
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Γιατί ξαναγυμνάζεις 2η φορά ορισμένες μυικές ομάδες μέσα στη βδομάδα ?
    ειτε για να εναλλασω προγραμμα δυναμης/υπερτροφιας στο στηθος, ειτε για να γυμναζω μυικες ομαδες που κατα την γνωμη μου εχουν μεινει πισω.δηλαδη η τεταρτη ημερα προπονησης θα αλλαζει καθε μερικες εβδομαδες.

    Τις οπισθολαίμιες έλξεις θα προτιμούσα να τις αλλάξεις με ελεύθερο μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες έλξεις.
    σκεφτηκα να βαλω οπισθολαιμιες για να δωσω κ εμφαση στον πισω δελτοειδη. εκτος αν και οι υπολοιπες 2 ασκησεις τον γυμναζουν στον ιδιο βαθμο.τοτε ευχαριστως να την αντικαταστησω

    Στα χέρια, θα έλεγα να αφήσεις τα δισέτ-σούπερσετ και να μείνεις στα Drops
    παρατηρησα στασιμοτητα σε τρικεφαλο/δικεφαλο γι αυτο το προσεγγισα διαφορετικα. μπορω να βγαλω το σουπερσετ τοτε.

    Στο μεσημεριανό, έχε μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης και αφαίρεσε το ψωμί.
    λιγο χαζη ερωτηση αλλα αν βγαλω το ψωμακι, πως θα φαμε το ελαιολαδο που θα μεινει στη σαλατα?! εβαζα μια φετα ολικης του τοστ για να το βουταω. Μπορω να εχω και πηγη ζωικης πρωτεινης,καθως τα οσπρια δεν θελω να τα βγαλω απο την διατροφη μου.

    Τέλος, έχε ποικιλία λαχανικών-σαλατικών(-χρωμάτων) μέσα στη μέρα.
    Μερα παρα μερα αλλαζω σαλατες: ντοματα, μπροκολο, μαρουλι κλπ
    Το ιδιο και με τα κρεατικα: στηθος κοτοπουλο, μοσχαρι,σολομος,και λιγοτερο μπιφτεκια

    Πρωτεΐνες : 135 γρ
    Υδατάνθρακες : 315 γρ
    Λιπαρά : 70 γρ
    τα λιπαρα θα τα αυξησω ευκολα, τους υδατανθρακες σιγα σιγα γιατι μου βγαινει μεγαλη ποσοτητα και τις ωρες που μπορω να φαω τρωω το μεγιστο που χωραει το στομαχι μου αλλα και παλι δεν προσεγγιζω τον αριθμο.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  15. #75
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Τριτη: (Πλατη-ωμους-κοιλιακους)
    Για πλατη:
    Οπισθολαιμιες ελξεις (ανοικτη λαβη)
    κωπηλατική με μπάρα
    Cable bent-over pullover
    Οι επαναληψεις θα κυμαινονται από 6-12 από 3-4 σετ
    Για ωμους:
    Εκτασεις σκυμμενος στο πλαι καθιστος
    Εκτασεις στο πλαι
    Πέσεις με αλτηρες
    Εκτελω συνεχομενα τις ασκησεις και διαλλειμα από 3 σετ
    Για κοιλιακους:
    Knee raises μπροστα
    Knee raises στο πλαι
    Ροκανισματα
    Οσες επαναληψεις βγαλω Από 3 σετ


    Πεμπτη: (Στηθος-χερια)
    Για στηθος:
    Ανοιγματα επικλινη
    Bench press επικλινη
    Ανοιγματα οριζοντια
    Bench press οριζοντια
    Επαναληψεις 6-12
    Για χερια:
    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι
    εκτασεις τρικεφαλου με μπαρα πανω από το κεφαλι
    Dropset δικεφαλο σε τροχαλια
    Dropset τρικεφαλο σε τροχαλια με σκοινι
    Επαναληψεις 6-12 από 3 σετ
    Στα dropset επαναληψεις 10-8-5 κατα προσεγγιση

    Σαββατο: (Ποδια-κοιλιακους-ελξεις)
    Για ποδια:
    Σκουοτ ελευθερα
    Leg extention
    Προβολες με αλτηρες
    Γεφυρα με ένα ποδι
    Τα σκουοτ και οι προβολες από 8-15 επαναληψεις
    Τα υπολοιπα 6-12 επαναληψεις
    Από 3-4 σετ
    Κοιλιακοι όπως την τριτη
    Για ελξεις:
    Chin ups
    Ελξεις με λαβη προς τα μεσα
    Από failure-2 επαναληψεις
    Από 2-3 σετ

    Κυριακη: (Στηθος-κοιλιακους-πισω δελτοειδεις-τραπεζοειδης)
    Για στηθος:
    Ανοιγματα σε οριζοντιο
    Bench press
    Bench press σε επικλινη
    Στη μπαρα από 2-6 επαναληψεις
    Στα ανοιγματα από 8-12
    Για τραπεζοειδεις:
    Shrugs
    Από 8-12 επαναληψεις από 4 σετ
    Για πισω δελτοειδεις:
    Καθιστος σκυμμενος πλαινες εκτασεις
    3-8 επαναληψεις από 3 σετ

    Σε οποιες προπονησεις εχω κουραγιο στο τελος κανω τις ασκησεις ραχιαιων που μου προτεινε ο αθλιατρος και καποιες διατασεις
    Untitled2132.jpg
    Last edited by NewKuriakos; 15-10-14 at 17:16.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  16. #76
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Ενα βιντεακι απο Αυτοψια του Αλφα για τα αναβολικα.
    http://www.alphatv.gr/shows/informat...psia-anavolika
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  17. #77
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Back in action.! :D Με το 2015 αποφασισα να μπω πιο δυναμικα και αυστηρα σε προπονησης και διατροφη, καλως εχοντας μολις τελειωσει η εξεταστικη.
    Ειπα να δοκιμασω ενα απλο full body workout η κατι σε στυλ 5x5 με μικρες παραλλαγες:
    Λιγα λεπτα σκοινακι και διατασεις
    Ελξεις με πολυ ανοικτη λαβη: 5χ5 χωρις εχτρα βαρος
    Bench Press: 5χ5 53kg
    Leg Press: 5χ6 80kg στις πλακες
    Overhead Press: 5x5 20kg
    Hanging leg raises στα πλαγια
    Διατασεις

    *Πολυ αδυναμη προπονηση σημερα, λογικα εξαιτιας ανεπαρκη υπνου
    *Νιωθω πως τα σπλιτ δεν αντιδρουν πλεον καλα στο σωμα μου, θα παιξω σε πολυαρθρικες ασκησεις με λιγες επαναληψεις για λιγες βδομαδες
    *Πηγα για ψωνια,να εχω να τρωω το Σ/Κ αλλα για καποιο λογο τα παντα ειναι κλειστα >.<
    *Για την διατροφη θα κανω αργοτερα edit και θα την προσθεσω

    Edit: λοιπον για την διατροφη:
    8:00 γαλα με βρωμη κ μελι
    9¨00 μπανανα
    προπονηση
    10¨30 ροφημα απο γαλα σε σκονη κ κακαο
    11¨00 3 ασπραδια αυγου
    11¨40 κοτοπουλο με πατατες
    12¨00 πολυβιταμηνες
    υπνος πολυς γιατι ξενυχτισα το βραδυ
    8¨30 κοτοπουλο με ρυζι και σαλατα ντοματα
    10¨45 ροφημα οπως κ το πρωι
    12¨00 αρακα με σαλατα ντοματα και μια μικρη φετα τυρι
    θα ξενυχτισω και σημερα διαβαζοντας κλπ =/
    Last edited by NewKuriakos; 18-01-15 at 00:48.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  18. #78

    Join Date
    04-01-12
    Posts
    1,125

    Default

    Quote Originally Posted by NewKuriakos View Post
    Back in action.! :D Με το 2015 αποφασισα να μπω πιο δυναμικα και αυστηρα σε προπονησης και διατροφη, καλως εχοντας μολις τελειωσει η εξεταστικη.
    Ειπα να δοκιμασω ενα απλο full body workout η κατι σε στυλ 5x5 με μικρες παραλλαγες:
    Λιγα λεπτα σκοινακι και διατασεις
    Ελξεις με πολυ ανοικτη λαβη: 5χ5 χωρις εχτρα βαρος
    Bench Press: 5χ5 53kg
    Leg Press: 5χ6 80kg στις πλακες
    Overhead Press: 5x5 20kg
    Hanging leg raises στα πλαγια
    Διατασεις

    *Πολυ αδυναμη προπονηση σημερα, λογικα εξαιτιας ανεπαρκη υπνου
    *Νιωθω πως τα σπλιτ δεν αντιδρουν πλεον καλα στο σωμα μου, θα παιξω σε πολυαρθρικες ασκησεις με λιγες επαναληψεις για λιγες βδομαδες
    *Πηγα για ψωνια,να εχω να τρωω το Σ/Κ αλλα για καποιο λογο τα παντα ειναι κλειστα >.<
    *Για την διατροφη θα κανω αργοτερα edit και θα την προσθεσω
    Καλημέρα Κυριάκο, θες να κάνεις φουλ για "επανένταξη" ή σκοπεύεις να μείνεις σε αυτό?

    Αν ισχύει το δεύτερο τότε πρέπει να αλλάξεις κάποια πράγματα για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

    Πρώτον: το σχοινάκι βγαλ'το, δεν σου προσφέρει κάτι. Αντιθέτως βάλε πολλές δυναμικές διατάσεις, και κυρίως κάποια σετ πριν τα λειτουργικά σου με αυξανόμενο βάρος και μειούμενες επαναλήψεις, δηλαδή μην κάνεις το κλασικό "2 σετ των 20 επαναλήψεων με ελάχιστο βάρος και μπαίνω". Προσέγγισε το βάρος του πρώτου σου λειτουργικου σετ χωρις όμως να κουραστείς.

    Δεύτερον: βάλε άρσεις θανάτου (deadlifts), αν δεν τις έχεις ήδη βάλει. Το μονόζυγο είναι τρομερή άσκηση αλλά μην το βάζεις σαν πρώτη.

    Τρίτον: οι βαριές ασκήσεις μπαίνουν πρώτες, ήτοι στην αρχή είτε squat, είτε deadlift.

    Τεταρτον: Στο τελος σου προτείνω να βάλεις και καμιά απομονωτική για χέρια, εκτός αν τα βλέπεις να παίρνουν οπότε άκυρο. Γενικά να βλέπεις αν μένει κάτι πίσω και να κάνεις και κάτι επιπλέον για αυτό.

    Στην προκειμένη περίπτωση την προπόνηση σου θα την άλλαζα και θα την έκανα έτσι:

    Squat ή deadlift (μια το ενα μια το άλλο για αρχη)
    bench
    Bent over row (άρχισε την οπωσδήποτε)
    Over head press (αργότερα και push press)
    μονόζυγο
    δίζυγο
    απομονωτική
    κοιλιακοί.

    Μονόζυγα δίζυγα αν αντέχεις εννοείται, τα βασικά είναι τα 4 πρώτα.

  19. #79
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Καλησπερα φιλε.! Να σημειωσω πως πηγα πριν ανοιξει το γυμναστηριο καταλαθος, και οι διαδρομοι κλπ δεν ειχαν μπει ακομα σε λειτουργια,ετσι κατεφυγα στο σκοινακι.
    Σκουοτ δεν εκανα γιατι ειχα leg day εχθες, deadlifts και γενικα οτι επιβαρυνει την μεση μου ειπαν αθλιατροι να μην κανω δυστυχως... =/ οποτε και το bend over row μαλλον πρεπει να το αποφυγω, και ειναι ωραιες οι ασκησεις ρε γαμωτο.
    Λογω μειωμενης ενεργειας παρελλειψα ορισμενες ασκησεις. Μονοζυγο το εβαλα πρωτη ασκηση γιατι εχω αδυναμη πλατη και μου φαινεται πιο δυσκολο απο τα αλλα. Και εκανα 1-2 σετ ζεσταμα σε καθε ασκηση που παρελλειψα να αναφερω.
    Λοιπον στο θεμα μας.! Γιατι να μην βαζω τα σκουοτ αναμεσα σε μονοζυγο και παγκο για να ξεκουραζονται τα χερια? Διζυγο ειναι απο τις αγαπημενες μου ασκησεις θα την συμπεριλαβω προς το τελος του προγραμματος. Σκεφτομαι 3 μερες την εβδομαδα να κανω full body(θελω να δω πως δουλευει πανω μου) και 1 μερα να κανω οτι μυες δεν δουλευτηκαν, πχ τραπς γαμπες κλπ και πιθανως να αλλαζω καποιες ασκησεις ανα προπονηση , δηλαδη αντι για wide pull ups να κανω chin ups, αντι για οριζοντιο, επικλινη. τι γνωμη εχεις?
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  20. #80

    Join Date
    04-01-12
    Posts
    1,125

    Default

    Quote Originally Posted by NewKuriakos View Post
    Καλησπερα φιλε.! Να σημειωσω πως πηγα πριν ανοιξει το γυμναστηριο καταλαθος, και οι διαδρομοι κλπ δεν ειχαν μπει ακομα σε λειτουργια,ετσι κατεφυγα στο σκοινακι.
    Σκουοτ δεν εκανα γιατι ειχα leg day εχθες, deadlifts και γενικα οτι επιβαρυνει την μεση μου ειπαν αθλιατροι να μην κανω δυστυχως... =/ οποτε και το bend over row μαλλον πρεπει να το αποφυγω, και ειναι ωραιες οι ασκησεις ρε γαμωτο.
    Λογω μειωμενης ενεργειας παρελλειψα ορισμενες ασκησεις. Μονοζυγο το εβαλα πρωτη ασκηση γιατι εχω αδυναμη πλατη και μου φαινεται πιο δυσκολο απο τα αλλα. Και εκανα 1-2 σετ ζεσταμα σε καθε ασκηση που παρελλειψα να αναφερω.
    Λοιπον στο θεμα μας.! Γιατι να μην βαζω τα σκουοτ αναμεσα σε μονοζυγο και παγκο για να ξεκουραζονται τα χερια? Διζυγο ειναι απο τις αγαπημενες μου ασκησεις θα την συμπεριλαβω προς το τελος του προγραμματος. Σκεφτομαι 3 μερες την εβδομαδα να κανω full body(θελω να δω πως δουλευει πανω μου) και 1 μερα να κανω οτι μυες δεν δουλευτηκαν, πχ τραπς γαμπες κλπ και πιθανως να αλλαζω καποιες ασκησεις ανα προπονηση , δηλαδη αντι για wide pull ups να κανω chin ups, αντι για οριζοντιο, επικλινη. τι γνωμη εχεις?
    Κυριάκο, πάμε ένα βήμα πίσω.

    Ι) Squat είναι αυτό εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

    Αν το κάνεις αυτό τότε χωρις προβλήματα στην μεση τότε μπορείς να κάνεις και άρσεις. Έχεις κάποιο διαγνωσμενο πρόβλημα στην σπονδυλική στήλη ή μεγάλη μυωπία? Αισθάνεσαι ενοχλήσεις όταν κάνεις ασκήσεις που τοποθετούν φορτίο και στην μέση? Αν η απάντηση είναι αρνητική και στις δύο ερωτήσεις τότε κάνε μια μεγάλη χάρη στον εαυτό σου και αγνόησε αυτούς που σου είπαν να μην κάνεις άρσεις, κωπηλατικές κτλ. Αν, επαναλαμβάνω, δεν έχεις κανένα πρόβλημα, αυτοί που στο είπαν είναι ΑΣΧΕΤΟΙ.

    ΙΙ) Σαν ζέσταμα ουτε διάδρομο ούτε σχοινάκι ουτε κανενός είδους αερόβια δεν χρειάζεται να κάνεις, και ενδεχομένως να έχεις και αρνητικά αποτελέσματα στα βάρη. Σαν ζέσταμα πρέπει να κάνεις πράγματα που θα σε προετοιμάσουν για την εκάστοτε προπόνηση σου, δηλαδή δυναμικές διατάσεις και κάποια σετ προθερμάνσεως.

    ΙΙΙ) Γενικά μιλώντας τώρα, fullbody πρόγραμμα χωρις άρσεις και κωπηλατικές απλώς δεν αξίζει.

    Τα καθίσματα δεν τα βάζεις ποτέ πουθενά αλλου εκτός από την αρχή. Από 'κει και πέρα φροντίζεις οι ασκήσεις του άνω σώματος να διαδεχονται η μια την αλλη ακολουθώντας έναν βασικο κανονα: πιεση-ελξη-πιεση-ελξη κοκ. πχ πάγκος-κωπηλατική-στρατιωτικές πιέσεις-μονόζυγο. Αν το κάνεις αυτό θα δεις πως γρηγορα θα προσαρμοστείς και θα μπαίνεις στην κάθε άσκηση φρεσκος. πχ πάγκο δουλεύεις στήθος, τρικεφάλους, "μπροστά ώμους", στην κωπηλατική δουλεύεις πλατη, δικεφαλους "πίσω ώμους" οπότε η ισορροπία είναι τέλεια.

    IV) Το δίζυγο είναι πράγματι τρομερή άσκηση, αρκεί να την κάνεις σωστά, με πληρες ευρος κινησεως και ΑΣΦΑΛΕΙΑ. Για αρχή σου προτείνω να μην κάνεις παραπάνω από 1-2 σετ σε κάθε προπόνηση, γιατί μπορεί για πλάκα να σε στείλει snap city. Δουλεψε πολύ τεχνική και όταν δεις πως το σωματικό σου βάρος το κάνεις για πλάκα και για πολλές επαναλήψεις τότε άρχισε να προσθέτεις βάρος.

    V) Για την εναλλαγή ασκήσεων σου προτείνω το εξης: κράτα σταθερή την "αγία τετράδα" του bb/pl δηλαδή καθισματα, άρσεις, ισιο πάγκο, στρατιωτικές και απο κει και πέρα πρόσθεσε ό,τι θελεις αναλόγως με τις ανάγκες σου. Επικλινη πάγκο που είπες βάλει αν δεις πως από τον ίσιο και το διζυγο δεν παίρνει καλά το πάνω στήθος και μένει πίσω. Αν όμως δεν μένει, και σε πολλους δεν μένει, τότε γιατί να χάνεις χρόνο λύνοντας ένα ήδη λυμενο πρόβλημα?

    VI) Για μια επιπλεον μέρα με απομονωτικές δεν το θεωρώ λάθος, αν και δεν νομίζω πως θα σου χρειαστεί, αν κάνεις τις βασικές και τις δευτερευουσες σωστά.

    Κάτι τελευταίο που ειναι και το πιο βασικο από όλα: για να δουλέψει ένα προγραμμα πρέπει να έχεις προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή να ανεβάζεις είτε κιλα είτε επαναλήψεις (για σετ δεν σου λέω γιατί δεν έχει νοημα σε αυτήν την φαση). ΠΡέπει να στοχεύεις στην αυξηση της δυνάμεως σου χωρις να χαλάς καθόλου την τεχνική, ώστε να δωσεις το ερεθισμα για μυική ανάπτυξη. Δυναμη και μάζα πάνε μαζι όταν δεν παίζουν αναβολικά, μην περιμένεις να αλλάξεις το φαινεσθαι χωρις να αλλάξεις και το είναι. Ο συντομότερος δρομος για να φαίνεσαι δυνατός είναι να γίνεις κιόλας.

    Αν ψήνεσαι πραγματικά γράψε ένα πρόγραμμα ωστε να μιλάμε πανω σε πιο στερεα βάση. Χαίρε!

    ΥΓ: Τσέκαρε αυτόν: https://www.youtube.com/watch?v=OqMYhv6x96k Αφου μπαίνεις στην σεχτα του φουλ άρχισε να μαθαίνεις και bbers του παρελθόντος που προπονουνταν με αυτόν τον τρόπο (όλοι δηλαδή μέχρι τον Arnold). Και έναν του παροντος: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=14414
    Last edited by UltraModus; 17-01-15 at 20:32.

  21. #81
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Rest day σημερα, συναχομενος κι ολας...Αυριο το πρωι γραφω.. Τελεια.! >.<
    Φυσικα και μαρεσει να συζηταω περι γυμναστικης, ανταλλαζουμε πληροφοριες και μαθαινουμε περισσοτερα. Λοιπον:
    1) Σε καθε ασκηση για κοιλιακους, νιωθω κατι περιεργο στην μεση-ραχιαιους σαν πονο και μυικο πιασιμο μαζι, 2 αθλιατροι μου ειπαν οτι λογικα φταει στο οτι εχω σφιχτους γλουτους, ποδια με την εννοια της μη ευλιγησιας ή/και οτι κανω λαθος κοιλιακους. Δοκιμασα 2 προτεινομενους τροπους για την εκτελεση των ασκησεων αλλα δεν βοηθησαν, οποτε πιστευω/ελπιζω οτι φταιει το οτι δεν εχω ευλιγησια.. Πανω σε αυτο μου ειπαν να αποφυγω deadlifts και γενικα οτι επιβαρυνει την μεση..
    Στα Squat αφου φορτωσω 40 κιλα νιωθω μια πιεση στην μεση αλλα ελεγχομενη. Αμα κοψω και τα squat καηκαμε.

    2) Αεροβια γιατι οχι? συνηθως εκανα 7 λεπτα ελλειπτικο η ποδηλατο και μετα 1-2 σετ προθερμανσης με χαμηλα κιλα στις αρχικες ασκησεις, η καθε φορα που αλλαζα μυικη ομαδα.

    3) Δεν εχω ολοκληρωσει το full body προγραμμα οποτε εχω ανοικτα ενδεχομενα για διορθωση. Ειχα δει νομιζω το All in one αν λεγεται ετσι, αλλα ειναι λιγο περιπλοκο και στην παρουσα φαση προτιμω κατι πιο απλο :D

    4) Οποτε λες να μειωσω τα σετ, ας τα κανουμε απο 5 σε 3 και βλεπουμε πως θα παει.. Τι σετ προθερμανσης προτεινεις? να αυξανω σταδιακα κιλα με λιγες επαναληψεις η με λιγα κιλα κ πολλες επαναληψεις?

    5) Αν στον ισιο παγκο σηκωνω 57 κιλα για 5 επαναληψεις, στον επικλινη σηκωνω 40 max.. Γι αυτο ειπα μπας κ βοηθησει να ανεβω κ αλλο επικλινη, δυζιγο εβγαζα 10 επαναληψεις χαλαρα αλλα δεν την ειχα σαν ασκηση στο προγραμμα, οποτε δεν ξερω τι αντικτυπο εχει στο σωμα μου

    6) Απο το να κανω 4 rest days προτιμω να παω να κανω τις διατασεις μου και μερικους μυες που νιωθω οτι δεν θα γυμναζονται αρκετα η ειναι πισω. πχ πισω δελτοειδη, γαμπες, τραπεζοειδεις, εκτασεις τρικεφαλου πανω απο το κεφαλι. Αλλα ολα αυτα εξαρτιουνται και απο τα doms. αμα ειναι να πεθανω και να μην μπορω να βγαλω την επομενη προπονηση εννοειτε πως θα μειωσω σετ η και θα βγαλω ασκησεις.

    Θα ριξω αυτο το προγραμμα προπονησης και ας συζητησουμε αλλαγες επανω:
    1.Διατασεις
    2.Σετ προθερμανσης πριν απο καθε ασκηση
    3.Squat
    4.Bench press
    5.Μονοζυγο
    6.Overhead press
    7.Κωπηλατικη στην τροχαλια
    8.Διζυγο
    9.Hanging leg raises στο πλαι
    10.ραχιαιους, στο μηχανημα με το μαξιλαρακι που κανεις εκτασεις προς τα πισω μεχρι οριζοντια θεση
    11.Διατασεις

    *3 σετ απο 5 επαναληψεις
    *Μου φαινεται λιγο βαρυ το προγραμμα με τοσες ασκησεις,ισως χρειαστει να παραλειψουμε καποια. Πρεπει να το δοκιμασω να δω και πως αντιδραει πανω μου.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  22. #82
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Προπονηση:

    2 σετ ζεσταμα bench press 28kg
    2 σετ ζεσταμα ελξεις
    Διατασεις για χερια και ποδια
    1 σετ ζεσταμα bench press στα 28Kg
    2 σετ ζεσταμα Squat 28kg


    Κυριως προπονηση:

    Squat: 3 σετ 6x48kg
    Bench Press: 1 σετ 10x48kg και 2 σετ 5x53kg
    Ελξεις: 3 σετ απο 6 επαναληψεις χωρις προσθετο βαρος
    Hanging leg raises στο πλαι: 3 σετ 5-6 επαναληψεις καθε πλευρα
    Πλαινους κοιλιακους: 3 σετ απο 10-12 επ.
    Ραχιαιους: 3 σετ απο 10-12επ.

    Διατασεις σε ποδια και χερια

    *Αρρωστος τις προηγουμενες μερες, δεν ηθελα να πιεσω το σωμα μου με το γυμναστηριο για να αναρρωσω αμεσα.
    *Μετρια προπονηση σημερα, μπορουσε και καλυτερα, αλλα δεν ειχα παραπαπονα
    *Εχω καποιες σκεψεις που με προβληματιζουν εντομεταξυ...σκεφτομαι μετα την εξεταστικη να κρυψω τον υπολογιστη. Μου τρωει παρα πολυ χρονο και οσο βρισκεται πανω στο γραφειο δεν μπορω να τον σταματησω..
    Αυτο θα ναι καλο γιατι θα μου δωσει πολλες ωρες να αφιερωσω σε αλλα πραματα..Φαγητο Gym και Μουσικη.! Το κακο ειναι οτι θα δυσκολευμαι να γραφω στο φορουμ απο το ταμπλετ...
    *Επισης εχω ψηθει απειρα να κατσω και να μετρησω θερμιδες γιατι πανω κατω στα τυφλα παω και μιας και δεν θα εχω παρακολουθησεις στη σχολη(θα διαβαζω σπιτι) θα μπορω να μαγειρευω μπολικα^^ Πολλα Gains incoming
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  23. #83
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    1) Διατασεις


    2) Squat :

    10x18kg (2)
    10x28kg
    8x48kg
    6x58kg (PR- last was 50)


    3) Bench Press:

    12x20kg
    10x48kg
    7x53kg
    5x58kg (PR- last was 53)
    4x58kg


    4) Ελξεις:

    7επαναληψεις (χωρις εμπροσθετο βαρος)
    6
    5
    5


    5) Overhead Press:

    10x10kg
    6x20 (2)
    5x20 (2)


    5) Hanging leg raises στο πλαι


    6) Διατασεις

    *Η σημερινη προπονηση ηταν πολυ δυνατη! εκανα 2 νεα PR =)
    *Παρατηρησα βελτιωση και στις διατασεις.! Το ευρος κινησης αυξηθηκε λιγο.
    *Περιμενω το ποδηλατο μου τελη φεβρουαριου-αρχες μαρτιου για να ξεκινησω αεροβιο στην λιμνη ;)
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  24. #84
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,577

    Default

    Κυριακο, δωσε βαση στα ποδια!Το καταλαβα νωρις και καπως διορθωνεται το πραγμα Ωραια προπονηση, προχωρα!
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  25. #85
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Ειχα κολλησει αρκετα στα ποδια.! Τωρα που αλλαξα προγραμμα πιστευω θα αυξηθει η δυναμη!
    Πλακα πλακα οσο συνηθιζω αυτο το προγραμμα ολο και ανεβαινω στα κιλα των ασκησεων μαρεσε! ελπιζω να συνεχισει ετσι!
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  26. #86

    Join Date
    04-01-12
    Posts
    1,125

    Default

    Ωραία η προπόνηση που έκανες Κυριάκο, είχε και σωστή εναλλαγή κινήσεων (πιέσεις-ελξεις κτλ).

    Τώρα που ψήνεσαι προχώρα σε μια βασική αλλαγή-βελτίωση, για να δεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα:

    Σταμάτα τις Πυραμίδες του Πεοπα και παίξε 5 Χ 5 στις βασικές, κατα προτίμηση με το ίδιο βάρος. Σε αυτήν την φάση το να παίζεις τόσο πολύ με ευρη επαναλήψεων δεν πρόκειται να σε βοηθήσει, αντιθέτως, θα σε καθυστερησει. Στόχος σου πρέπει να είναι να έχεις pr 5 επαναλήψεων σχεδόν σε κάθε προπόνηση, και αυτο είναι δυνατόν αν συγκεντρωθείς σε αυτό.

    Συνεχισε δυναμικά τις διατάσεις, προσπάθησε να γίνεσαι συνεχώς όλο και πιο ευλύγιστος. Στο rpg που παίζουμε το agility είναι skill το οποίο έχει άμεσο carryover στο strength (oi mises lekseis ksenes, yeah!).

  27. #87
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,292

    Default

    Quote Originally Posted by UltraModus View Post
    Ωραία η προπόνηση που έκανες Κυριάκο, είχε και σωστή εναλλαγή κινήσεων (πιέσεις-ελξεις κτλ).

    Τώρα που ψήνεσαι προχώρα σε μια βασική αλλαγή-βελτίωση, για να δεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα:

    Σταμάτα τις Πυραμίδες του Πεοπα και παίξε 5 Χ 5 στις βασικές, κατα προτίμηση με το ίδιο βάρος. Σε αυτήν την φάση το να παίζεις τόσο πολύ με ευρη επαναλήψεων δεν πρόκειται να σε βοηθήσει, αντιθέτως, θα σε καθυστερησει. Στόχος σου πρέπει να είναι να έχεις pr 5 επαναλήψεων σχεδόν σε κάθε προπόνηση, και αυτο είναι δυνατόν αν συγκεντρωθείς σε αυτό.

    Συνεχισε δυναμικά τις διατάσεις, προσπάθησε να γίνεσαι συνεχώς όλο και πιο ευλύγιστος. Στο rpg που παίζουμε το agility είναι skill το οποίο έχει άμεσο carryover στο strength (oi mises lekseis ksenes, yeah!).
    Good point bro...
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  28. #88

    Join Date
    04-01-12
    Posts
    1,125

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Good point bro...
    Δεν κράζω γενικώς τις πυραμίδες, απλως στην προκειμένη περίπτωση θα ωφεληθεί περισσότερο από όσο το δυνατόν πιο απλή προπόνηση με ξεκάθαρο στόχο.

  29. #89
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,292

    Default

    Καλά ΟΚ.

    Κυριάκο, άκου εδώ πέρα και τον Dorian στο 4:30 και μετά. Και κάνε όπως νομίζεις. Με άλλα λόγια κι ο Dorian, Πέοπας είναι... με 6 Olympia :) :) :)

    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  30. #90

    Join Date
    04-01-12
    Posts
    1,125

    Default

    Από αυτό

    Quote Originally Posted by UltraModus View Post

    Τώρα που ψήνεσαι προχώρα σε μια βασική αλλαγή-βελτίωση, για να δεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα:

    Σταμάτα τις Πυραμίδες του Πεοπα και παίξε 5 Χ 5 στις βασικές, κατα προτίμηση με το ίδιο βάρος. Σε αυτήν την φάση το να παίζεις τόσο πολύ με ευρη επαναλήψεων δεν πρόκειται να σε βοηθήσει, αντιθέτως, θα σε καθυστερησει. Στόχος σου πρέπει να είναι να έχεις pr 5 επαναλήψεων σχεδόν σε κάθε προπόνηση, και αυτο είναι δυνατόν αν συγκεντρωθείς σε αυτό.
    και αυτό:

    Quote Originally Posted by UltraModus View Post
    Δεν κράζω γενικώς τις πυραμίδες, απλως στην προκειμένη περίπτωση θα ωφεληθεί περισσότερο από όσο το δυνατόν πιο απλή προπόνηση με ξεκάθαρο στόχο.
    εσύ κατάλαβες αυτό: "Με άλλα λόγια κι ο Dorian, Πέοπας είναι... με 6 Olympia :) :) :)"

    Plot twist: Το μισό λογκ μου είναι αντίστροφες πυραμίδες σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.

    Ένα λογοπαίγνιο έκανα, ακολούθως το διευκρίνησα κιόλας για να μην δημιουργούνται πάλι παρεξηγήσεις. Από 'κει και πέρα αν ψήνεσαι πάλι για διαδικτυακούς καβγάδες θα απογοητευτείς γιατί εγώ δεν ψηνομαι καθόλου, μια πρόταση έκανα στον Κυριακο, πρόταση που εχω εφαρμόσει πάνω μου με καλά αποτελέσματα, και τέλος.


 
Page 3 of 26 FirstFirst 123456713 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γειά Σας - Κυριάκος!
    By KTSIM in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 11
    Last Post: 01-04-14, 14:31

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •