Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 26 FirstFirst 12345678915 ... LastLast
Results 121 to 150 of 756
  1. #121
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,577

    Default

    Quote Originally Posted by NewKuriakos View Post
    Για καποιο λογο την λατρεψα την ασκηση.! Τραπεζοειδεις και ραχιαιους δεν εχω ξανανιωσει τοσο ωραιο "καψιμο". Οπως τα λες Παναγιωτη θελει εξασκηση για να βρεις την ισσοροπια σου, αμα την εκτελεις 1φορα την εβδομαδα καηκαμε! Σκεφτομουν καθε φορα που παω γυμναστηριο να αφιερωνω μερικα λεπτα, το κακο ομως ειναι οτι η αιθουσα για τα ομαδικα ειναι γεματη καθρεπτες.....γεματη >.< Οποτε θα πρεπει να εξασκουμαι σε μερες ξεκουρασης στο σπιτι. Καλα αυτο δεν ειναι και καποιο προβλημα βεβαια! Εσυ τωρα ασχολεισαι καθαρα με gym η συνεχιζεις και κρικους?
    Kοιτα, παντα προπονουσα την κατακορυφο 2-3 φορες την εβδομαδα σιγουρα.Καποιες φορες και 4.Ειναι διαφορετικο το να εξασκεις μια τεχνικη απο το να φτανεις στα ορια της μια μυικη ομαδα.Οποτε, υπαρχει χωρος για περισσοτερες προπονησεις.Συνηθως, αφιερωνα τουλαχιστον μιση ωρα σε καθε προπονηση για την κατακορυφο.Μεχρι και την 1 Μαιου θα ασχολουμαι με τα βαρη.Απο εκει και μετα, μιας και θα ξεκινησω διαιτα, θα κανω σχεδον εξ' ολοκληρου καλισθενικη, μιας και με ευχαριστει την καλοκαιρινη περιοδο πολυ.Απο Αρχες Ιουνιου θα μπορω να μπω με ασφαλεια στους κρικους παλι, γιατι θα εχω ελαφρυνει λιγο.
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  2. #122
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Kοιτα, παντα προπονουσα την κατακορυφο 2-3 φορες την εβδομαδα σιγουρα.Καποιες φορες και 4.Ειναι διαφορετικο το να εξασκεις μια τεχνικη απο το να φτανεις στα ορια της μια μυικη ομαδα.Οποτε, υπαρχει χωρος για περισσοτερες προπονησεις.Συνηθως, αφιερωνα τουλαχιστον μιση ωρα σε καθε προπονηση για την κατακορυφο.Μεχρι και την 1 Μαιου θα ασχολουμαι με τα βαρη.Απο εκει και μετα, μιας και θα ξεκινησω διαιτα, θα κανω σχεδον εξ' ολοκληρου καλισθενικη, μιας και με ευχαριστει την καλοκαιρινη περιοδο πολυ.Απο Αρχες Ιουνιου θα μπορω να μπω με ασφαλεια στους κρικους παλι, γιατι θα εχω ελαφρυνει λιγο.
    Καλισθενικες για καλοκαιρι ε; Καλη φαση.Παναγιωτη χεις background απο ενοργανη;

    Btw, Κυριακο, τραπεζοειδεις, το καψιμο απο farmer's walk και shrugs στο smith δεν υπαρχει απλα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #123
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Απο εκει και μετα, μιας και θα ξεκινησω διαιτα, θα κανω σχεδον εξ' ολοκληρου καλισθενικη, μιας και με ευχαριστει την καλοκαιρινη περιοδο πολυ
    Περιμενω πως και πως να φυγει το κρυο και να πηγαινω στο παρκο για ελξεις διζυγο κλπ.! Τι καλυτερο?!! Βεβαια σε αντιθεση με σενα δεν θα αφησω το γυμναστηριο στην ακρη, θα το κανω σπλιτ 2 μερες gym 2 μερες παρκο..Εκεινην την περιοδο θα αρχισω και πολυ αεροβια να κατεβασω το λιπος μου..

    Btw, Κυριακο, τραπεζοειδεις, το καψιμο απο farmer's walk και shrugs στο smith δεν υπαρχει απλα.
    Το Farmer's walk θα το δοκιμασω καποια στιγμη, μου κεντρισε και την περιεργια ποιες μυικες ομαδες χτυπαει, για τα shrugs δεν ξερω, ποτε δεν μου αρεσαν σαν ασκηση..
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  4. #124
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Με πονολαιμο δυο μερες ημουν και δεν πηγα γυμναστηριο, προτιμησα να κατσω σπιτι να αναρρωσω γρηγορα.. Σημερα λεω δεν παει αλλο πρεπει να παω.. Η προπονηση τελειως αδυναμη δεν θα μπω καν στον κοπο να την γραψω και τωρα με επιασε συναχι και ο πονολαιμος σχεδον εφυγε.. ΠΦφφφφφ. Και δεν ξερω τι να κανω αυριο..να παω ή να μην παω...θελω να παω αλλα παλι αδυναμη θα ναι η προπονηση..
    Παρεπιπτοντως τα δικεφαλα μου μεγαλωσαν, το παρατηρησα σημερα οταν περασα απο τον καθρεπτη και κλασσικα οπως ολοι ποζαρα :P Απο εκει που ειχα βρει τοιχο να εβαλα μυες σε 1-2 βδομαδες δεν ξερω, Εκτος αν φταει η whey που πινω μετα τις προπονησεις, νομιζω εχει 2 γραμ κρεατινης η δοση..
    Απο Διατροφη οχι και τοσο καλα:

    Χθες:
    9:00 βρωμη με γαλα και μελι
    10:00 1 κουλουρι με λιγο μελι και ενα σκετο
    Μεγαλο κενο, δεν θυμαμαι αν ειχα κοιμηθει η οχι
    8:00 μακαρονια με κιμα, σαλατα και 2 φετες ψωμι για να βουταω
    10:30 3 αυγα ομελετα με σαλατα και αλλες 2 φετες ψωμι

    Σημερα:
    7:45 γαλα με βρωμη και μελι
    10:00 μπανανα
    Προπονηση
    12:00 μπανανα και whey
    2:15 μακαρονια με μοσχαρι, σαλατα 2 φετες ψωμι και 2 τοστ :D :D
    6:00 πατατες φουρνου
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  5. #125
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Καλησπερα.. Το συναχι εφυγε αλλα εχει μεινει το μπουκωμα ακομα.. :(
    Τις τελευταιες μερες δεν πηγα γυμναστηριο για να αναρρωσω γρηγοροτερα, εκανα ομως σαουνα μια φορα..
    Σημερα δεν αντεξα, επρεπε να παω, μου ειχε λειψει να παω και να σηκωσω τα βαρη! Και φανηκε και στην προπονηση.. Ξεκινησα με δικεφαλο τρικεφαλο, αλλα με τοση ενταση που ειχα κατεληξα να κανω και λιγο ωμους, στηθος, ποδια, ελξεις, κοιλιακους, διατασεις.
    Προπονηση:
    Τρικεφαλα σε τροχαλια: 2 σετ ζεσταμα στα 7μιση το ενα και στα 10 το αλλο / 8*12,5kg (3 σετ) (τα ειχα αφησει χωρις ιδιαιτερη προπονηση τα τρικεφαλα και φανηκε, επεσα σε δυναμη και δεν ηθελα να ανεβασω γιατι ενιωθα την ενοχληση κοντα στον αγκωνα)
    Τρικεφαλα πισω απο το κεφαλι με αλτηρες: 10*4kg (1 σετ) / 8*6kg (3 σετ)
    Δικεφαλα με αλτηρες: 1 σετ ζεσταμα στα 6 kg / 8*10kg (3 σετ) (εδω επεσα απο 12-14 κιλα που σηκωνα στις ιδιες επαναληψεις, πιθανως λογο αδυναμιας απο την ιωση)
    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι,κλειστη λαβη: 10*10+μπαρα kg (1 σετ) / 9*15+μπαρα kg (2 σετ)
    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι,ανοικτη λαβη: 9*15+μπαρα kg (2 σετ)
    Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε επικλινη: ξεκινησα με 8κιλα και ανα δυο εφτασα τα 18κιλα σε καθε χερι, περιπου 8-10 επαναληψεις
    Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος: ξεκινησα με 8κιλα και ανα δυο εφτασα τα 14κιλα, 10 επαναληψεις (εδω ανεβηκα στα κιλα σε σχεση με αλλες προπονησεις)
    Hanging knee raises στο πλαι: 3 σετ απο 6 επαναληψεις σε καθε πλευρα
    Ποδηλατο 8 λεπτα
    Για κοιλιακους ξανα κατι σαν ab twist χωρις να περιστρεφομαι, απλα ειχα σηκωθει και κρατιομουν σταθερος.
    Leg press: 10*50kg (1 σετ) / 10*60kg (1 σετ) / 10*70kg (2 σετ)
    Διατασεις για ποδια.

    Υπερβολικη προπονηση το ξερω, αλλα το ειχα αναγκη.!

    Απο Διατροφη δυστυχως ξεχασα να καταγραψω ολα τα γευματα, οποτε δεν θα ανεβασω το μισο διατροφικο μου πλανο.
    Σημερα εως τωρα:
    9:30 γαλα με βρωμη και μελι
    10:30 καφες
    11:30 Προπονηση
    1:55 μπανανα + whey
    2:30 5 λαχανοντολμαδες με μπροκολο και 1 φετα ψωμι
    υπνος
    9:00 1 τοστ
    3:00 παστιτσιο με μπροκολο και 1 φετα ψωμι ( ειχαμε βγει εξω οποτε αργησαμε και να γυρισουμε για το φαι)
    Last edited by NewKuriakos; 15-03-15 at 11:41.
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



  6. #126
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Προπονηση χθες: Δεν ξερω αν το λες προπονηση, πιο πολυ πηγαμε με την παρεα μου και αραζαμε στην αιθουσα των ομαδικων :P Καναμε διαφορα ειδη καμψεων, μερικους κοιλιακους και διατασεις, εκανα 2-3 handstand για να συνηθιζει το σωμα..Βασικα αυτα :D

    Προπονηση σημερα:
    Ποδια:
    Ποδηλατο 8 λεπτα
    Λιγες διατασεις για χερια και ποδια
    Squat: ζεσταμα στα 30 και στα 40kg // 10*50kg // 8*55kg // 8*55kg (στο τελευταιο σετ δεν εκανα full range squat εκτος απο την τελευταια επαναληψη)
    *Εδω καθομαι και απορω πως μπορειτε και κανετε αλλες ασκησεις μετα τα squat, εγω μολις τα τελειωνω τα ποδια μου τρεμουν απο την ενταση, δεν κανω λογο για να παω σε αλλη ασκηση. Το κανω βεβαια για τον λογο οτι δεν νιωθω οτι τα γυμνασα αρκετα, αλλα τα κιλα στην επομενη 1-2 ασκησεις ειναι μηδαμινα σε συκγριση με αυτα που βαζω, και αυτο γιατι τα ποδια μου ειναι τελειως κουρασμενα!
    Leg Extention: 8*30kg (3 σετ )
    Γεφυρα ποδιων για δικεφαλους: 10επαναληψεις απο δυο σετ (με δυο ποδια) / 5επαναληψεις απο δυο σετ (με ενα ποδι) (νομιζω ετσι λεγεται η ασκηση αλλα μπορει να κανω και λαθος)

    Καμψεις 2 σετ και διατασεις σε ποδια.. (Στο δεξι μου ποδι η ευλιγισια ανεβηκε, στο αριστερο μενει περιπου ιδια... >.< φαινεται θα κανω 1 σετ παραπανω σε καθε ασκηση στο αριστερο )

    Διατροφη χθες:
    10:30: 1 τοστ και καφε
    11:30: προπονηση
    13:30: whey
    2:00: 5 λαχανοντολμαδες μαζι με μπροκολο και μια φετα ψωμι
    υπνος
    20:00: παστιτσιο μαζι με μπροκολο
    01:30: 2 τοστ

    Διατροφη Σημερα:
    9:00: γαλα με βρωμη και μελι
    10:00: προπονηση
    12:00: whey και ενα κρουασανακι βουτυρου σκετο
    12:40: 3-4 γεμιστα με 1μιση φετα ψωμι και λιγο τυρι
    υπνος
    20:00 3 γεμιστα μαζι με μπροκολο και λιγο τυρι και μια φετα ψωμι

    *Παρεπιπτοντως ζυγιστηκα σημερα και εφτασα τα 64 κιλα.!! (απο 61μισο που ημουν την τελευταια φορα). Ελπιζω να ειναι μυικα μερικα και οχι μονο λιπος
    Last edited by NewKuriakos; 16-03-15 at 23:59.

  7. #127
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Σαν να περασαν πολλες μερες που δεν εγραψα στο φορουμ, αλλα δεν χαθηκα κραταω σημειωσεις απο αυτα που τρωω(με μερικες εξαιρεσεις οταν ξεχνιεμαι). Επισης απο τριτη θα τα γραφω ζυγισμενα και θα αποκτησω πιο αυστηρο πλανο.
    Για τις 17 ξεχασα τελειως να καταγραψω τι εφαγα οποτε θα το παραλειψω. Θυμαμαι ομως πως εκανα cheat meal και ενιωθα τυψεις. Μου ειχε στειλει η μανα μου λιγο χαλβα σιμυγδαλενιο.. Δεν μου πηγαινε να το πεταξω
    Λοιπον για τις 18/3:
    12:00: 2 κουλουρια και καφες
    1:15 μπανανα
    1:30 προπονηση
    15:00 μπανανα και whey
    4:15 ψαρονεφρι με ρυζι και πατατες
    υπνος (ξυπνησα γυρω στις 22:00 ........ )
    01:00 ψαρονεφρι

    *Απο σημερα σταματησα τα κουλουρια και μειωνω τα ψωμια σε 1-2 φετες την ημερα ωστε να βουταω στο λαδι της σαλατας.
    *Το προγραμμα του υπνου μου εχει γινει μπουρδελο. Πολλα γευματα εχουν τεραστιο κενο μεταξυ τους κυριως λογω υπνου,εκτος απο τις περιπτωσεις που βρισκομαι εξω για καφε.

    Για τις 19/3:
    12:00 γαλα με βρωμη και μελι
    1:00 καφες με κουλουρι
    υπνος
    5:30 κοτοπουλο με ρυζι, σαλατα και 2 φετες ψωμι
    παλι υπνος (δεν ειχα τι να κανω, η παρεα ειχε δουλειες, βαριομουν τοσο πολυ που νυσταζα ξανα..δυσκολη μερα :P)
    02:30 whey και 3-4 κριτσινια ολικης με πολυσπορο

    Για τις 20/3:
    11:00 γαλα με βρωμη και μελι
    12:00 προπονηση
    2:00 μπανανα
    2:20 whey
    15:00 κοτοπουλο με ρυζι και 2 φετες ψωμι
    εδω εχασα γευμα
    10:00 200γρ μακαρονια με κιμα και σαλατα

    *Επισης παρατηρησα οτι ξεχναω τα κιλα απο τις προπονησεις. Κυριως στα μηχανηματα. Παντα βαζω με το ματι και αναλογως τα προσαρμοζω με αποτελεσμα να μην θυμαμαι τι κιλα χρησιμοποιησα και δεν ξερω τι να γραψω εδω.. ισως αρχισω να τα σημειωνω σε κινητο κατα την προπονηση.

    Για την προπονηση στις 18/3:
    Εκανα στηθος και δικεφαλους.
    5-7 λεπτα ποδηλατο.
    Για στηθος εκανα:
    Μπαρα σε οριζοντιο: max 58κιλα για 6-7 επαναληψεις
    Ανοιγματα σε επικλινη: max 12κιλα. Ενιωθα πολυ εξαντλημενος οποτε ουτε ανεβασα τα κιλα ουτε εκανα περαιτερω ασκηση.
    Για δικεφαλους εκανα:
    Arm curls ορθιος: max 12κιλα.
    Arm curls σε επικλινη παγκο ξαπλωμενος: max 10κιλα.
    Διατασεις πριν και μετα την προπονηση.
    *Πολυ αδυναμη προπονηση, ενιωθα εξαντλημενος καθολη την προπονηση, δεν εφτασα καν τα κιλα που σηκωνα στις προηγουμενες προπονησεις.

    Προπονηση για τις 20/3:
    Σημερα εκανα Πλατη και κοιλιακους:
    7 λεπτα ποδηλατο
    Κωπηλατικη στην τροχαλια: max τα 40κιλα νομιζω.
    Ελξεις σε τροχαλια με λαβη ωμων(μπροστα απο το κεφαλι): max 45κιλα
    Ελξεις σε τροχαλια ανοικτη λαβη(πισω απο το κεφαλι): max 45κιλα
    Pulldown ορθιος με τεντωμενα χερια ανοικτη λαβη: στα 25 κιλα
    5 sit ups, superset με abs twist 5 σε καθε πλευρα
    Hanging knee raises στο πλαι
    καμψεις με κλειστα χερια και diamond push ups.
    Διατασεις πριν και στο τελος της προπονησης

    *Οι διατασεις στην αρχη αφορουν κυριως τα χερια και ζεσταμα με λιγα κιλα σε καθε μυικη ομαδα που χρησιμοποιειται.
    Οι διατασεις στο τελος κυριως αφορουν τα ποδια και κρατανε κανα 15-20λεπτο.

    *Οπως ανεφερα και πριν καθαριζω λιγο την διατροφη μου και απο τριτη θελω και πιστευω θα ειμαι συνεπης και σε θερμιδες
    *Οι τροφες που καταναλωνω αυτον τον μηνα:
    Σνακς: 1 γαλα με βρωμη // 2.τοστ με γαλοπουλα και Light κασερι // 3.Γιαουρτι 2% // 4.Ομελετα με σαλατα // 5.ψωμι στις σαλατες(ντοματοσαλατα, μπροκολο)
    Πρωτεινη: 1.Κοτοπουλο στηθος λεμονατο η ψημενο // 2.Μοσχαρι απαχο // 3.Κιμας για μακαρονια // 4.Μπιφτεκια . Σπιτικα ολα .
    Υδατανθρακες: 1.Πατατες // 2.Ρυζι μπασματι // 3.Μακαρονια ολικης
    Λιπαρα: 1. Ελαιολαδο
    Ο καφες στο σπιτι ειναι σκετος. Εξω μετριος.
    Δεν εδωσα πολυ σημασια στην κατηγορηοποιηση.. Δεν μου ερχεται καποιο αλλο φαγητο που να τρωω τωρα στο μυαλο μου.

  8. #128
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Σημερα παλι ενιωθα κουρασμενος και αντι να παω γυμναστηριο ξανακοιμηθηκα.. Δεν ξερω τι εχω παθει..Ξυπναω και νιωθω πιο κουρασμενος.. Οπως και να εχει αυριο θα παω οτι και να γινει, θα κανω Ποδια , ωμους και κοιλιακους.. Ελπιζω δηλαδη γιατι τα χερια μου ειναι ακομα πιασμενα απο την προπονηση πλατης.
    Η διατροφη σημερα δεν ηταν σπουδαια..Δεν παιρνω τις απαιτουμενες θερμιδες..Κοιμαμαι κατα τη διαρκεια της μερας, οταν ξυπναω, λογικο ειναι να μην εχω χωνεψει.Καθυστερω το επομενο γευμα και στη τελικη δεν τρωω αρκετα..

    11:15 βρωμη με γαλα και μελι
    Υπνος
    17:00 λιγα μακαρονια με ντοματοσαλατα και 1 φετα ψωμι ολικης
    19:00 1 μπανανα
    22:30 2 μπιφτεκια με ρυζι, ντοματοσαλατα και 1 φετα ψωμι ολικης

  9. #129
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,577

    Default

    Κυριακο, πρεπει να τη φτιαξεις τη διατροφη σου οπωσδηποτε.Δεν μπορει να μην τρως καθολου πρωτεινη μεσα στη μερα σου.Πως θα αναπτυχθεις;Επισης, περα απο το γεγονος οτι δεν τρως αρκετη πρωτεινη, τρως και γενικοτερα πολυ λιγο.Να ξερεις, ειναι πολυ προτιμοτερο οταν νοιωθεις κουρασμενος, να μην πας για προπονηση, παρα να χασεις ενα γευμα, και γενικα να μην εισαι συνεπης στη διατροφη σου.
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  10. #130
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Ξερω εχεις δικιο, και μιας που νιωθω τυψεις παω να ετοιμασω ενα shake way να πινω οσο γραφω! :P Επεστρεψα.! Εχω ενα κακο, οταν η κουζινα μου ειναι μπαχαλο, οχι μονο μου διωχνει την διαθεση να την καθαρισω αλλα με αποπροσανατολιζει και σαν ανθρωπο.. Γενικα οταν το σπιτι ειναι ακαταστατο.. Ετσι και τις τελευταιες μερες.. Δεν ειχα εξοπλισμο να μαγειρεψω.. οποτε ετρωγα οτι κρεατικο ειχα στην καταψυξη και δεν μαγειρευα τιποτα αλλο. Βεβαια ολα αυτα ειναι δικαιολογιες γιατι αν εχουμε την θεληση βρισκουμε την λυση.. και αυτο ειναι που με χτυπαει περισσοτερο..δεν εχω την πειθαρχια που θα ηθελα να εχω.. θα το δουλεψω ομως.. Αυριο περα απο την προπονηση θα αφιερωσω την μερα να καθαρισω κουζινα και σπιτι και απο την Δευτερα σκεφτομαι να ορισω συγκεκριμενες ωρες για μαγειρεμα, καθως και να μαγειρευω μεγαλυτερες ποσοτητες. Εσυ μαγειρευεις οποτε τυχει η εχεις καποιον μπουσουλα?

  11. #131
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    Σου απαντω εδω για να μην βγαινουμε οφφ!
    Μια ασκηση ειναι αρκετη για την πισω μοιρα ετσι και αλλιως γυμναζεται και απο την πλατη!
    Για να πετυχεις αυτο το στρογγυλεμα πρεπει καταρχας να διαθετεις καμποση μυικη μαζα ετσι ωστε να αναδειχθουν οι ωμοι σου!
    Προτασεις,εκτασεις αλτηρων ,πιεσεις ολες αυτες μαζι οι ασκησεις συμβαλλουν για επιτυχεις αυτο που επιζητας.
    Αλλα οπως σου ειπε και ο πανος αν δεν φτιαξεις την διατροφη σου οτι ασκησει και να κανεις....δεν θα χει το βελτιστο αποτελεσμα!
    Last edited by alexgi; 22-03-15 at 01:49.
    Know your limits, never accept them.

  12. #132
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Να μαι και σημερα, μολις γυρισα απο προπονηση. Παντελη εκανα αυτο που λεγαμε, μετα απο καθε σετ εβγαζα το κινητο να σημειωνω reps και κιλα

    Διαδρομος 10 λεπτα
    Λιγες διατασεις για ποδια και χερια

    Ποδια:
    Leg Extention: 13*30kg (ζεσταμα) // 11*40kg // 9*45kg (2 σετ ) // 8*35kg (με 2 δευτερα κρατημα στην ουδετερη)
    Leg Press: 12*40kg (ζεσταμα 2 σετ ) // 10*60kg // 10*70kg // 8*80kg (2σετ)
    Γεφυρα ποδιων: 6-8 επαναληψεις απο 3 σετ ( ενα ποδι την φορα)
    *Δοκιμασα να κανω με δυο ποδια και με μπαρα επανω μου για δυσκολια, αντι να με δυσκολεψει με πονουσε η μεση, γι αυτο και αλλαξα σε 1 ποδι την φορα..
    *Ημουν πιασμενος ακομα απο την προπονηση πλατης οποτε αντι για ωμους εκανα τρικεφαλα
    Οταν ξεκινουσα με squats δεν ειχα κουραγιο για αλλες ασκησεις, οποτε σε αυτην την προπονηση τα αφησα στην ακρη και ασχοληθηκα με τις παραπανω ασκησεις.. Μετα τα squat τα ποδια μου τρεμουν λες και με κραταν ορθιο με το ζορι, Μετα το παραπανω προγραμμα ενιωθα τα ποδια μου τελειως πρησμενα. Ηθελα να δειξω την διαφορα που εχουν επανω μου τα squat και αυτο το προγραμμα. Μαλιστα στα leg extention ο 4κεφαλος πρηστηκε τοσο που το περασα για καποιο εξογκωμα η καρουμπαλο χωρις πολλες υπερβολες.. τωρα παλι επιπεδιασε :P

    Τρικεφαλοι:
    Σε τροχαλια με σκοινι: 12*10kg (2 σετ ) // 10*12,5kg (2 σετ ) // 8*10kg ( 2 δευτερα κρατημα στην ουδετερη)
    Εκτασεις πανω απο το κεφαλι: 8*6kg // 7*6kg // 7*6kg
    *Στις εκτασεις νιωθω ενοχλημα κοντα στον αγκωνα καθως αυξανω τα κιλα, γι αυτο δοκιμασα με τον 4κιλο αλτηρα..αποτελεσμα να κανω 15 επαναληψεις χωρις ενοχλημα και χωρις να πιαστω..Οποτε αναγκαστικα ξαναγυρισα στον 6κιλο..
    Push ups με παραλληλα κλειστα χερια: 15επαναλ // 13επαναλ
    Diamond push ups: 10 επαναλ
    *Σταματησα γιατι πηγε να με ενοχλησει ο αγκωνας που ενοχληθηκε απο την προηγουμενη ασκηση και γιατι ξεχασα να κανω διατασεις για καρπους με αποτελεσμα να με ενοχλουσαν και αυτοι.

    Ποιος ξεχασε να κανει γαμπες?? ΕΓΩ
    Γαμπες: 15*50kg(ζεσταμα) // 15*60kg // 15*70kg // 12*80kg (2 σετ)

    Η διαφορα αριστερου δικεφαλου με δεξι ειναι αισθητη στα ματια μου(γελαστε οσο θελετε :D ) οποτε εβαλα μιση προπονηση ακομα για το αριστερο:
    Ορθια arm curls: 14*8kg // 10*12kg // 5*12 // 6*12kg
    Σε μαξιλαρακι: 10*10kg // 7*10kg

    Μετα συνεχισα με πολλες διατασεις σε ποδια.


    Η διατροφη σημερα εχει ως:

    12:45 γαλα με βρωμη και μελι
    14:45 προπονηση
    16:30 μπανανα και whey
    17:00 2 μπιφτεκια με ρυζι + πολυβιταμινες ( που παντα ξεχναω να γραψω...)
    Τα υπολοιποα γευματα περιλαμβανουν: μακαρονια με κιμα,ντοματοσαλατα και 1/2 φετας ψωμι(μονο κιμας μου εμεινε,αυριο εχει ψωνια) // ομελετα μαλλον με σαλατα και 1/2 φετας ψωμι


    Σου απαντω εδω για να μην βγαινουμε οφφ!
    Μια ασκηση ειναι αρκετη για την πισω μοιρα ετσι και αλλιως γυμναζεται και απο την πλατη!
    Για να πετυχεις αυτο το στρογγυλεμα πρεπει καταρχας να διαθετεις καμποση μυικη μαζα ετσι ωστε να αναδειχθουν οι ωμοι σου!
    Προτασεις,εκτασεις αλτηρων ,πιεσεις ολες αυτες μαζι οι ασκησεις συμβαλλουν για επιτυχεις αυτο που επιζητας.
    Αλλα οπως σου ειπε και ο πανος αν δεν φτιαξεις την διατροφη σου οτι ασκησει και να κανεις....δεν θα χει το βελτιστο αποτελεσμα!
    Τοτε θα αρκεστω στην ασκηση που κανω ως τωρα.. Απλα βλεπω τον μπροστα δελτοειδη να αυξανεται με πολυ μεγαλυτερους ρυθμους συκγριτικα με τον μεσο η τον πισω..
    Ισως να σταματησω τις πιεσεις και να κανω μονο πλαγιες εκτασεις και πλαγιες εκτασεις σκυμμενος..
    Last edited by NewKuriakos; 22-03-15 at 18:38.

  13. #133
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    Δωσε εμφαση τοτε στην πλαγια μοιρα και στην πισω,και ασε την μπροστα η οποια γυμναζεται και απο το στηθος!!
    Κυριακο τι σπλιτ κανεις??
    Know your limits, never accept them.

  14. #134
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Κανονικα κανω:
    1η μερα Στηθος και Δικεφαλα
    2η μερα Ποδια και ωμους
    3η μερα Πλατη και τρικεφαλο
    Κοιλιακους κανω οταν νιωθω οτι εχω ακομα δυναμεις
    Βεβαια βλεποντας τις παλαιοτερες προπονησεις μου τα εχω κανει λιγο μανταρα. Οποτε για να το διορθωσω θα κανω το εξης:
    Δευτερα: στηθος +δικεφαλα
    Τεταρτη: ποδια + ωμους
    Παρασκευη: πλατη+ τρικεφαλα
    Κυριακη: Η ξανα απο την αρχη , η καμψεις/πηχεις/(ωμους/ποδια ξανα αλλα με λιγοτερες ασκησεις-σετ)

  15. #135
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default

    Κυριάκο μην βάζεις τις εκτάσεις ποδιών σαν πρώτη άσκηση στα πόδια, γιατί υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού.
    Προσωπικά την έχω πατήσει κάνωντας το ίδιο, γι αυτό και πήρα το θάρρος και γράφω στο λογκ σου.
    Ξεκίνα καλύτερα το πρόγραμμά σου με leg press.
    Επίσης θεωρώ ότι ο όγκος προπόνησης των ποδιών σου είναι μικρός.
    Θα μπορούσες να προσθέσεις μια άσκηση επιπλέον, πχ προβολές, εφόσον δεν σου αρέσουν τα καθίσματα.
    Για τα τρικέφαλα δοκίμασε να βγάλεις τα Push ups με παραλληλα κλειστα χερια, και στη θέση τους βάλε γαλλικές πιέσεις.
    Έχω τέλος την ίδια απορία με τον Άλεξ. Τι σπλιτ κάνεις;

  16. #136
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Quote Originally Posted by pete21 View Post
    Κυριάκο μην βάζεις τις εκτάσεις ποδιών σαν πρώτη άσκηση στα πόδια, γιατί υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού.
    Προσωπικά την έχω πατήσει κάνωντας το ίδιο, γι αυτό και πήρα το θάρρος και γράφω στο λογκ σου.
    Ξεκίνα καλύτερα το πρόγραμμά σου με leg press.
    Επίσης θεωρώ ότι ο όγκος προπόνησης των ποδιών σου είναι μικρός.
    Θα μπορούσες να προσθέσεις μια άσκηση επιπλέον, πχ προβολές, εφόσον δεν σου αρέσουν τα καθίσματα.
    Για τα τρικέφαλα δοκίμασε να βγάλεις τα Push ups με παραλληλα κλειστα χερια, και στη θέση τους βάλε γαλλικές πιέσεις.
    Έχω τέλος την ίδια απορία με τον Άλεξ. Τι σπλιτ κάνεις;
    Γεια σου φιλε μου! τι χαζομαρες λες πηρες το θαρρος, μια παρεα ειμαστε ολοι εδω, οποτε θες γραφε :)

    Εαν ξανακανω αυτο το προγραμμα τοτε δεν θα την εχω πρωτη ασκηση! Πως την ειχες πατησει εσυ? Βασικα δεν ειπα οτι δεν μαρεσουν τα καθισματα.! Μαρεσουν πολυ! Αλλα μετα τα ποδια μου ειναι τελειως εξαντλημενα.. να φανταστεις στην προηγουμενη προπονηση ποδιων, εκανα 8 επαναληψεις απο 30κιλα στο leg extention.. Ενω στην σημερινη που την ειχα πρωτη ασκηση εβγαλα 9επαναληψεις στα 45.! Και εδω ειναι που δεν ξερω τι προπονηση να κανω για τα ποδια...

    Για τους τρικεφαλους διαλεξα καμψεις γιατι εχω σαν στοχους, καμψεις με ενα χερι και σηκωμα handstand ελεγχομενο.. Παλια που εκανα αποκλειστικα καμψεις εβγαζα αυτες τις ασκησεις, να και ο λογος της προτιμησης μου.

    Το σπλιτ που κανω το ανεφερα πιο πανω, 3ημερο με 2 μυικες ομαδες την φορα. και την 4η μερα εκανα οπου ηθελα να δυναμωσω. Αλλα αυτο δεν βγηκε σε καλο γιατι μετα ημουν πιασμενος για τις επομενες προπονησεις. Οποτε το κοβω σε 3ημερο σπλιτ 4 φορες την εβδομαδα. Δηλαδη : 1η βδομαδα: Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Κυριακη 2η βδομαδα: Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο κοκ
    Αν δω οτι ουτε αυτο βολευει, θα σπασω τα ποδια και τους ωμους σε διαφορετικες μερες για να βγει 4ημερο ανα εβδομαδα..

  17. #137
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    Aν μπορεις να κανεις 4 προπονησεις την βδομαδα θα ταν πολυ καλυτερο!
    πχ πλατη
    στηθος δικεφαλλα η τρικεφαλλα
    ξεκουραση
    ποδια
    ωμους τρικεφαλλα η δικεφαλλα

    Κανε καλυτερα τα ποδια μονα τους ετσι ωστε να μπορεις να αυξησεις τον ογκο προπονησης σου χωρις να σκεφτεσαι αν θα κουραστεις για να βγαλεις και τους ωμους!
    Το λεγκ εξτ προσεχε το ειναι αρκετα επωδυνο για τα γονατα ειδικα αν βαζεις πολλα κιλα!Θα μπορουσες να κανεις front squat αντι για αυτην!
    Know your limits, never accept them.

  18. #138
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Οποτε τα extention θα μπαινουν προς το τελος.. Εχω μια ερωτηση.. Κουραζομαι με τα σκουοτ και μετα στις υπολοιπες ασκησεις βαζω τα 1,5-2/3 των κιλων που θα εβαζα κανονικα.. Ειναι αυτο αποδοτικο ομως? Η τζαμπα το κανω?
    Γιατι αμα ειναι τζαμπα τοτε εχω δυο επιλογες.
    1. να μειωσω το volume των σκουοτ για να βγουν και οι υπολοιπες ασκησεις.
    2. η 4η μερα να ειναι παλι ποδια. την μια θα κανω σκουοτ και την αλλη το παραπανω προγραμμα.


    Αλεξ μπορω να κανω και 5 προπονησεις αμα λαχει..Αλλα δεν το θεωρω απαραιτητο..
    Οταν γυμναζω δυο φορες την εβδομαδα 1ομαδα εχω την εντυπωση οτι εχω καλυτερα αποτελεσματα, γι αυτο σκεφτηκα το παραπανω πλανο, ωστε καθε βδομαδα μια ομαδα να γυμναζεται 2 φορες.
    Αλλιως θα μπορουσα να κανω 4ημερο του στυλ: 1η μερα: στηθος+δικεφαλα 2η μερα: ποδια 3η μερα: πλατη 4η μερα: ωμοι+τρικεφαλα. Με βαση δηλαδη αυτο που προτεινες!

  19. #139
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default

    Να σαι καλά Κυριάκο και ευχαριστώ για τη φιλοξενία στο λογκ σου !!
    Είχα πάθει, πριν μια δεκαετία περίπου, μερική ρήξη έξω μηνίσκου.
    Ευτυχώς πάντως ήταν μικρή σχετικά ζημιά, που αποκαταστάθηκε πλήρως με φυσικοθεραπείες και δεν μπήκα χειρουργείο.
    Τότε γυμναζόμουν σε γυμναστήριο.
    Υποτίθεται ότι εκεί πληρώνεις για να υπάρχουν άνθρωποι να σε καθοδηγούν...

    Για τα καθίσματα, ίσως αν προσπαθούσες για αρχή να παίζεις με λίγα κιλά και σταδιακά και συγκρατημένα να ανέβαζες,
    χωρίς να κυνηγάς το failure. Έτσι ώστε να συνηθίσει σταδιακά το κεντρικό σου νευρικό σύστημα.

    Για τον διαχωρισμό πάντως συμφωνώ απόλυτα με τον Άλεξ.
    Καλύτερα να πας σε 4ημερο σπλιτ, εφόσον οι υποχρεώσεις σου στο επιτρέπουν.
    Όπως και να έχει πάντως είτε κάνεις 3ημερο σπλιτ, είτε 4ημερο,
    καλό είναι να έχεις τα πόδια ξεχωριστά μόνα τους.
    Last edited by pete21; 22-03-15 at 20:51.

  20. #140
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    Λογικο να κουραζεσαι!
    Δοκιμασες να κανεις μεγαλυτερα διαλειμματα αναμεσα στο σκουωτ??
    Ποσα σετ κανεις??
    Οσων αφορα το σπλιτ μια χαρα αναπτυξη εχεις και με 1 φορα την βδομαδα,χρειαζεται να ξεκουραζεσαι κιολας!
    Αν θες να γυμναζεις παραπανω απο 2 φορες τις μυικες ομαδεσ μπορεις να δοκιμασεις full body προγραμματα!
    Know your limits, never accept them.

  21. #141
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Δεν κανω πολλα σετ...2 για ζεσταμα και 3-4 κανονικα...
    Αν και νομιζω το εχω δοκιμασει και δεν βοηθησε, θα κανω 1μιση λεπτο διαλλειμα ανα σκουατ στην επομενη προπονηση.
    Ειχα ξεκινησει full body και το κρατησα μια βδομαδα.. την πειθαρχεια μου μεσα..
    Τις 2 βδομαδες του Πασχα που θα μαι σπιτι θα κανω full body αποτελουμενο κυριως απο καμψεις ελξεις και σκουατ μιας και δεν θα μπορω να πηγαινω γυμναστηριο.. Μετα ξεκιναω γραμμωση(οχι οτι εχω πολλες μαζες) αλλα θελω απο περυσι να δω πως θα φαινομαι κοντα σε μονοψηφιο ποσοστο.. Και αν θυμαμαι καλα τα σπλιτ ειναι καλυτερα σε περιοδο γραμμωσης απο full body(το διατυπωνω με αμφιβολια)

  22. #142
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Η διατροφη χθες πηγε οπως αναφερθηκε με την διαφορα οτι αντι για σαλατα ειχα σκετο λαδι μιας και η ντοματα ειχε τελειωσει.!

    Αφορμη για να γραψω τωρα πηρε ενα θεμα που εμφανιστηκε παλι. Απο τις παρατηρησεις μου παρουσιαζεται μετα απο ασκηση κοιλιακων(εννοειτε οχι παντα).

    Οταν παω να τεντωθω καθως και οταν παω τουαλετα να κατουρησω, νιωθω λες και τραβιεται ο μυς πισω απο τον αφαλο.. Και ειναι σαν εντονο ενοχλημα, σαν πονος.

    Συγνωμη και για την φραση πριν, εχει/ειχε καποιος απο σας παρομοιο θεμα? Τι μπορει να φταει?

  23. #143
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Σημερα ηταν μερα αναρρωσης. Αυριο ξεκιναω σωστα το προγραμμα προπονησης που ανεφερα παραπανω. Σαν 1η μερα για να βολεψει και με τα doms θα ειναι Στηθος και Δικεφαλα. Απο εκει και περα θα πηγαινει κανονικα..

    Επισης θα ηθελα μαλλον αλλαγες στη προπονηση ποδιων που οπως καταλαβαινω δεν παει σωστα.

    Η διατροφη μου σημερα:

    10:30 1 κουλουρι και 1 μικρο σκετο κρουασαν
    14:40 κεικ
    13:15 μακαρονια με κιμα και λαδοψωμο
    υπνος
    20:40 μακαρονια με κιμα και λαδοψωμο
    23:00 whey
    00:00 ομελετα

    * Το πρωι ειχα κατι δουλειες που με απετρεψαν απο το να φαω κανονικο πρωινο. Δεν ημουν και σπιτι.. Το κακο ειναι οτι επεσα θυμα του κεικ που ειχα βαλει στο ματι τους τελευταιους μηνες :P Θα το εκλαβω μαζι με το κουλουρι ως το cheat meal της εβδομαδας...
    * Επισης η προσληψη της πρωτεινης, περα απο τα 2 μικρα ταπερακια κιμα, ειναι ελλειπης οποτε θα πιω ενα ροφημα whey τωρα και λιγο πριν τον υπνο θα φαω μια ομελετα.

  24. #144
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Η διατροφη θελει πολλη δουλεια. Δε γινεται να τρως στη 1 και μετα στις 9... επισης 2 γευματα 11 και 12 το βραδυ... Ουτε γραμμωση ουτε ογκος. Λιπος. :Ρ

    Επισης, αν θες τη γνωμη μου, ασε τη γραμμωση για φετος. Δουλεψε τον ογκο σου και τη δυναμη σου, κανε καμια αεροβια να μενεις χαμηλα σε λιπος και απλα προς το καλοκαιρι κανε ισοθερμιδικη. A skinny guy with a six pack is like a fat chick with big tits ;)

    Για τα squat κατι που διαβασα... Βαλε οσα περισσοτερα κιλα μπορεις, ειναι ο,τι πιο σημαντικο. Ας εισαι πτωμα μετα στις υπολοιπες, δεν πειραζει καθολου.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  25. #145
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Αυτο το τεραστιο κενο ειναι λογο υπνου :D

    Μολις εφαγα μου βγηκε και η κουραση, κοιμηθηκα και ξυπνησα γυρω στις 19:00..

    Συμφωνω μαζι σου οτι θα ηταν καλυτερα να μην πεσω κατω απο ισοθερμιδικα, αλλα να σου πω εχω τεραστια περιεργια να δω το σωμα μου σε πιο χαμηλο λιπος για να περιμενω αλλον εναν χρονο. θα το ρισκαρω.! πιστευω 4 κιλα κατω θα εχω φτασει τον στοχο μου μιας και ειμαι ηδη σε σχετικα χαμηλο ποσοστο..

    Αφορμη να σας δειξω και το σωμα που στοχευω.! (στην φωτο ειναι ενα παιδι που πετυχα στο φεισμπουκ)
    11025638_788122844558037_8171743756917254452_n.jpg


    Για τα ποδια, δηλαδη θα κανω κανονικα τα σκουατ μου και θα σταματαω η να κανω και τις υπολοιπες ασκησεις αλλα αναγκαστικα με χαμηλοτερα κιλα??
    Last edited by NewKuriakos; 24-03-15 at 01:21.

  26. #146
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Quote Originally Posted by pete21 View Post
    Να σαι καλά Κυριάκο και ευχαριστώ για τη φιλοξενία στο λογκ σου !!
    Είχα πάθει, πριν μια δεκαετία περίπου, μερική ρήξη έξω μηνίσκου.
    Ευτυχώς πάντως ήταν μικρή σχετικά ζημιά, που αποκαταστάθηκε πλήρως με φυσικοθεραπείες και δεν μπήκα χειρουργείο.
    Τότε γυμναζόμουν σε γυμναστήριο.
    Υποτίθεται ότι εκεί πληρώνεις για να υπάρχουν άνθρωποι να σε καθοδηγούν...

    Για τα καθίσματα, ίσως αν προσπαθούσες για αρχή να παίζεις με λίγα κιλά και σταδιακά και συγκρατημένα να ανέβαζες,
    χωρίς να κυνηγάς το failure. Έτσι ώστε να συνηθίσει σταδιακά το κεντρικό σου νευρικό σύστημα.

    Για τον διαχωρισμό πάντως συμφωνώ απόλυτα με τον Άλεξ.
    Καλύτερα να πας σε 4ημερο σπλιτ, εφόσον οι υποχρεώσεις σου στο επιτρέπουν.
    Όπως και να έχει πάντως είτε κάνεις 3ημερο σπλιτ, είτε 4ημερο,
    καλό είναι να έχεις τα πόδια ξεχωριστά μόνα τους.
    Σαν να μου ξεφυγε αυτο το ποστ.! Τωρα το προσεξα!

    Οπως ειπα και πιο πριν ποτε ξανα τα leg extention πρωτα :D

    Σκουατ ξεκινησα χωρις καν να εχω μπαρα γιατι λογω καποιου θεματος ειχα τερμα αγυμναστα ποδια, τωρα εχω φτασει τα 58κιλα σε 6-8 επαναληψεις.
    Στο γυμναστηριο που ειμαι φοβαμαι να βαλω παραπανω γιατι το ρακ που εχουμε...μονο ρακ δεν το λες.. Δυο χαλασμενα κονταρια ειναι...
    Βεβαια εχουμε και smith, οπου μπορω να φορτωσω αφοβα.. αλλα σαν τα ελευθερα σκουατ δεν εχει!

    Με βαζετε σε σκεψεις να βαλω τα ποδια ξεχωριστη μερα.. Αν δω οτι το volume της επομενης τους προπονησης ειναι μεγαλο κατεμε θα το εφαρμωσω ;)

    *Νομιζω καποιος ειχε αναφερει τα front squat και δεν θυμαμαι αν απαντησα. Αυτη την ασκηση δυσκολα την κανεις στο gym μου με το ρακ που εχουμε..θα βγαλω αυριο φωτο

  27. #147
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Καλησπερα και σημερα.!!

    Αν και η μερα ξεκινησε με συννεφα και μουντιλα τωρα ξεπροβαλλει και λιγος ηλιος να μας ανεβαζει την διαθεση.!

    Προπονηση Στηθος, Δικεφαλων και λιγοι κοιλιακοι σημερα:

    Αρχικα διαδρομος 6 λεπτα
    Στη συνεχεια καποιες διατασεις για τα χερια και καποια σετ για ζεσταμα

    Για Στηθος:
    Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη: 10*14kg // 11*16kg // 10*18kg

    BP: 10*40kg // 9*50kg // 6*55kg // 4*60kg 92 σετ)
    *Καθε φορα βγαινει εκτος ο αριστερος μου τρικεφαλος, ενω ο δεξις δειχνει σημαδια πως αντεχει αλλες 3 περιπου επαναληψεις. Ειναι πολυ εκνευριστικο..

    Peck Deck: 10*30kg // 8*35kg // 10*30kg
    *Στο κλεισιμο της ασκησης το στηθος μου καιγοταν παρα πολυ γι αυτο και δεν επιχειρησα να αυξησω κιλα, αλλα κατεβηκα για καλυτερο ελεγχο

    Ανοιγματα σε επικλινη: 10*12kg (2 sec κρατημα στο ανοιγμα) // 10*14kg ( 2 sec κρατημα ) // 8*16kg ( pr γιατι ειχα κολλησει καιρο στα 14κιλα)

    Για Δικεφαλα:
    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι(ανοικτη λαβη): 12*10kg // 10*15kg // 9*15kg

    Στραβομπαρα σε μαξιλαρι(κλειστη λαβη): 9*15kg // 8*15kg

    Καμψεις δικεφαλων(ορθιος): 10*10kg // 6*12kg
    * στηθος και δικεφαλα τρομερο πρηξιμο, σε αυτην την φαση τα δικεφαλα βγαιναν νοκ αουτ

    Καμψεις δικεφαλων(τροχαλια): 11*12,5kg // dropset 17,5kg -> 5kg ανα δυο πλακες

    Μεχρι να τελειωσει το ομαδικο προγραμμα ωστε να παω για διατασεις εκανα μερικα σετ κοιλιακων

    20 λεπτα διατασεις για ποδια κυριως αλλα και χερια

    * Μιας και ακολουθω σταθερο προγραμμα πλεον, σκεφτηκα οτι ισως επρεπε να αλλαξω και τις ασκησεις που εκτελουσα τον τελευταιο μηνα.
    Σαν εντυπωσεις..
    Το Πεκ ντεκ ενιωθα να κανει δουλεια υπερβολικα, εκτος αν εφταιγε οτι οι μυς ειχαν ηδη κλαταρει απο BP και πιεσεις.
    Στην στραβομπαρα στο μαξιλαρι οι πρωτες επαναληψεις βγαινουν γελοια, προς το τελος νιωθω το καψιμο αρκετα, αλλα με μια τελειως διαφορετικη αισθηση, λες και πιανει ενα αλλο εσωτερικο σημειο του δικεφαλου,μιας και ο ιδιος δεν μεγαλωνει τοσο οσο στα κανονικα curls.
    Σκεφτομαι να κρατησω την τροχαλια εστω και για ενα σετ(dropset)

    *Ασχετο τωρα, εχω ξεμεινει απο κρεατικα και πρεπει να τρεξω σουπερ και κρεοπωλειο τωρα και να γυρισω να μαγειρεψω οσο το δυνατον γρηγοροτερα.. Βαριεμαι πολυ αλλα πρεπει και θα το κανω.!
    Edit: Πωωω ξεχασα να βγαλω φωτο το Rack .!
    Last edited by NewKuriakos; 24-03-15 at 14:05.

  28. #148
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Καλη ειναι η τροχαλια. Πιανει με ιδιαιτερο τροπο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #149
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Καλη ειναι η τροχαλια. Πιανει με ιδιαιτερο τροπο.
    Καθε διαφορετικη ασκηση για δικεφαλα εχει και μια ιδιαιτερη αισθηση.


    Εντομεταξυ σημερα εψησα κοτοπουλο εφαγα, οι πατατες δεν προλαβαιναν να γινουν οποτε το εφαγα σκετο..=/

    Επισης εκανα χαζομαρα στις πατατες και δεν νομιζω να τρωγονται τωρα...

    Θα βγω και για καφε που θελω να ξεσκασω να δω τι θα φαω.. μου φαινεται θα παρω σκετα κοτοσουβλακια απο εξω.. για υδατανθρακα δεν εχω ιδεα.. ΓΡρρργργργργγγρρρρρρ

    Μετα θα ξαναμαγειρεψω για το τελευταιο γευμα..

    Ζητειται μαγειρισα επιγοντως.......... :P

    DSC_1139.jpg

    Το αλλειψα με λιγο λαδακι με το πινελο στην αρχη και ο ζομος περιεχει νερο,λεμονι,μουσταρδα και μπαχαρικα
    Last edited by NewKuriakos; 24-03-15 at 18:25.

  30. #150
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Λοιπον εχουμε και λεμε:

    Προπονηση στις 27/3:
    Ποδια:
    Squat: 10*40kg // 10*46kg // 10*50kg // 8*55kg // 6*6okg // 8*65kg
    Leg Extention: 7*25kg // 9*25kg (3 σετ )
    Leg Press: 12*40kg // 10*50kg // 10*60kg (2σετ)

    *Τελικα θα εχω ξεχωριστη μερα για ποδια καθως μετα την προπονηση δεν ειχα κουραγιο για ωμους..
    *Δυνατη προπονηση με pr στα squat. Ειχα σποτερ οποτε δεν φοβηθηκα να ανεβασω κιλα.
    *Η προπονηση ηταν να γινει στις 26 αλλα δεν ειχα καθολου δυναμεις οποτε το μετεφερα.


    Προπονηση στις 28/3:
    Στηθος:
    Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη: 10*14kg // 10*16kg // 9*18kg
    Bench Press: 10*48kg // 7*53kg // 4*58kg // 3*63kg
    Ανοιγματα με κλιση 30μοιρες: 10*12kg // 10*14kg // 9*16kg
    Peck Deck: 14*30kg // 10*35kg // 8*30kg

    Δικεφαλα:
    Καμψεις δικεφαλων: 10*10kg // 10*12kg // 8*12kg (3 σετ)
    Στραβομπαρα κλειστη: 12*10kg(+μπαρα) // 10*15kg(+μπαρα) // 8*15kg(+μπαρα)
    Στραβομπαρα ανοικτη: 12*10kg(+μπαρα) // 1*15kg(+μπαρα)



    Προπονηση στις 30/3:

    Ωμοι:
    Εκτασεις πλαγια σκυμμενος: 10*8kg // 10*10kg (3σετ)
    Εκτασεις πλαγια: 10*10kg (4σετ)
    Πιεσεις με αλτηρες: 10*10kg (3 σετ)

    Τρικεφαλα:
    Στην τροχαλια: 12*10kg // 10*12,5kg (3 σετ)
    Με μπαρα πανω απο το κεφαλι ξαπλωμενος: 12*5kg(+μπαρα) ( 4σετ)

    *Η προπονηση ηταν πολυ αδυναμη εξαιτιας ελλειπη υπνου. Τα κιλα των ασκησεων πεσμενα..
    *Βαριομουν και δεν ηθελα να φυγω οποτε πηγα για bench press να περασω την ωρα μου. Σηκωνα τα 58kg για αρκετες επαναληψεις και ενα φιλαρακι επεμενε να δοκιμασω στα 68kg. Ολος περιεργως εβγαλα μονος 5-6 επαναληψεις.. Ηθελε να αυξησω και αλλο, μες στην τρελα μου και εγω ανεβασα στα 73kg για δυο επαναληψεις. Pr στα 68κιλα μπορω ανετα να πω..
    *Κανονικα ειχα πλατη και τρικεφαλα. Αλλα επρεπε να χωρεσω καπου τους ωμους που χαθηκαν. Αυριο θα κανω πλατη και τετεαρτη κανονικα στηθος και δικεφαλα. Θα συνεχισει διακοπη του προγραμματος γιατι φευγω στο πατρικο και θα γυμναζομαι σπιτι, κυριως καμψεις και ελξεις. Μετα το πασχα θα πρεπει να γινει αναδιαμορφωση του σπλιτ, καθως πλεον βγαινει 4ημερο.
    *Απο διατροφη ανεβαινω στα κιλα. 64,6 που ζυγιστηκα σημερα. Οτι βαλω μεχρι και το πασχα. Μετα εβαλα στοχο να πεσω τουλαχιστον 10%λιπος αλλα οχι παρακατω απο 9. Αναλογως και πως θα μου κατσει το σωμα εμφανισιακα.
    *Με λιγα λογια αυτη η εβδομαδα απο πλευρας προπονησης ειχε το ενα PR μετα το αλλο..


 
Page 5 of 26 FirstFirst 12345678915 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γειά Σας - Κυριάκος!
    By KTSIM in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 11
    Last Post: 01-04-14, 14:31

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •